Afvallen met het keto dieet

Inhoud:

• Wat is het keto dieet?
• Wat mag je eten en wat niet?
• Afvallen met het keto dieet
• Is het keto dieet gevaarlijk?
• Keto recepten
• Keto dieet schema

Verderop in dit artikel vind je 28 keto recepten en een keto dieet schema.

Vermijd deze producten

Als je het keto dieet volgt, zorg je ervoor dat je voedingspatroon zo min mogelijk koolhydraten bevat.

Eet en drink deze producten daarom niet of zo min mogelijk:

• Wortelgroenten en knollen (zoals aardappel, wortel en pastinaak)
• Koolhydraatrijk fruit (zoals appel, mango en druiven)
• Peulvruchten (zoals bonen, linzen en kikkererwten)
• Granen of zetmeel (zoals brood, rijst en pasta)
• Suikerhoudende etenswaren (zoals snoep, koek en ijs)
• De meeste sauzen (zoals ketchup en barbecuesaus)
• Ongezonde vetten (zoals verwerkte plantaardige oliën en mayonaise)
• Dieetproducten (zoals light mayonaise en vetarme saladedressings)
• Kunstmatige zoetstoffen (te vinden in suikervrij snoep en light frisdrank)
• Suikerhoudende dranken (zoals frisdrank en vruchtensap)
• Alcohol

Hoe werkt het keto dieet?

Bij het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten (20-50 gram per dag). Ter vergelijking: twee boterhammen met jam bevatten al 56 gram koolhydraten.

Door zo weinig koolhydraten te eten, beroof je je lichaam van glucose. Want: als je koolhydraten eet worden die in je lichaam omgezet in glucose, wat je lijf vervolgens gebruikt als brandstof.

Als je amper koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam de opgeslagen glucose uit je lever gebruiken als brandstof.

Na ongeveer 4 dagen heeft je lichaam alle opgeslagen glucose verbruikt. Je lijf gaat dan een alternatieve brandstof (ketonen) produceren uit opgeslagen vet. Die kunnen in plaats van glucose als energiebron worden gebruikt [4].

Op deze manier gaat je lichaam vet als primaire brandstof gebruiken, waardoor je afvalt.

Wat is ketose?

Ketose is een toestand waarin je lichaam ketonen gebruikt als energiebron, in plaats van glucose.

Oftewel: bij ketose gebruikt je lichaam vet als brandstof, in plaats van koolhydraten. Dat doet je lichaam als er geen glucose meer beschikbaar is.

Van nature gebeurt dit ook in een lichte vorm, als je slaapt of zeer intensief sport bijvoorbeeld.

Hoe snel ketose optreedt hangt af van verschillende factoren, zoals je percentage lichaamsvet en je ruststofwisseling [5]. Hoeveel en hoe snel je zult afvallen met het keto dieet verschilt hierdoor ook per persoon.

Wel ervaren de meeste mensen extreem gewichtsverlies als ze met het keto dieet beginnen. Dat is omdat je in het begin veel vocht verliest. Na het verlies van vocht ga je vet verliezen.

Keto dieet: de verhoudingen

Er is niet één standaard keto dieet met een specifieke verhouding aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Wel wordt doorgaans de totale koolhydraatinname verminderd tot minder dan 50 gram per dag.

Over het algemeen zijn dit de verhoudingen van macronutriënten:

• 5-10% koolhydraten
• 70-80% vetten
• 10-20% eiwitten

Voor een dieet met 2000 calorieën komt dit neer op:

• 40 gram koolhydraten
• 165 gram vetten
• 75 gram eiwitten

Met deze verhoudingen zul je afvallen. Hoewel het dus wel een effectieve methode is voor gewichtsverlies, is het naar onze mening niet de gezondste manier om af te vallen.

Je krijgt namelijk erg weinig vezels, vitamines en mineralen binnen. Daarom raden we aan om de verhoudingen iets milder te maken of geregeld een dag in te plannen waarop je meer gezonde koolhydraten eet (zoals fruit en groente), zodat je je lichaam voorziet van belangrijke voedingsstoffen.

Afvallen met het keto dieet

Het keto dieet is een efficiënte methode voor gewichtsverlies, doordat je ervoor zorgt dat je lichaam vet als primaire brandstof gebruikt.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een ketogeen dieet volgen bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verliezen als mensen die een vetarm dieet volgen [6].

Een ander voordeel van het ketose dieet is dat het zo vullend is, dat je kunt afvallen zonder calorieën te tellen [7].

Je kunt het keto dieet inzetten om je streefgewicht te bereiken, maar volg het niet lange tijd onafgebroken. Wissel af met dagen waarop je grotere hoeveelheden groente en fruit eet, om extra nutriënten binnen te krijgen.

Op deze manier val je wel af, maar pleeg je geen roofbouw op je gezondheid.

Voor wie is keto niet geschikt?

Het keto dieet is veilig voor veel personen, maar niet voor iedereen.

Begin niet zelfstandig aan het keto dieet als je:

• Zwanger bent of wilt worden
• Borstvoeding geeft
• Een medische aandoening hebt
• Medicijnen gebruikt
• Topsporter bent
• Een slechte relatie hebt met voeding

Raadpleeg in deze gevallen altijd eerst je arts of specialist, voordat je met het ketodieet begint.

In sommige gevallen kan het keto dieet een gunstige invloed hebben op een aandoening. Dat is bijvoorbeeld het geval bij diabetes type 1. Er zijn echter risico’s waar je rekening mee moet houden. Volg het keto dieet daarom alleen onder begeleiding van je arts of diabetesverpleegkundige.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Het ketogeen dieet is over het algemeen veilig voor de meeste gezonde mensen, mits je het op de juiste manier volgt.

Wel is het zo dat je met het keto dieet erg weinig koolhydraten en veel vetten binnenkrijgt. Hierdoor kunnen er bijwerkingen optreden en kleven er bepaalde risico’s aan het dieet.

Hieronder bespreken we de bijwerkingen en risico’s van het keto dieet (en geven we tips om deze te voorkomen).

Bijwerkingen van het keto dieet

Je kunt bijwerkingen van het keto dieet ervaren, met name in het begin. Hieronder lees je welke dat zijn.

Keto-griep

Als je met het keto dieet begint, moet je lichaam zich aanpassen. Hierdoor kun je de zogenaamde ‘keto-griep’ ervaren, waarbij er klachten optreden.

Er is nog geen bevestigend onderzoek over de bijwerkingen van keto-griep, maar wel anekdotisch bewijs [9].

Gerapporteerde keto-griep symptomen zijn onder andere [10]:

• Diarree
• Obstipatie
• Braken

Deze klachten verdwijnen meestal binnen een paar dagen.

Overige bijwerkingen

Andere, minder vaak voorkomende bijwerkingen van het keto dieet zijn:

• Weinig energie hebben
• Minder scherp zijn
• Stemmingswisselingen
• Meer honger hebben
• Slaapproblemen
• Misselijkheid
• Spijsverteringsklachten
• Verminderde sportprestaties

Verder kan een ketogeen dieet de water- en mineralenbalans in je lichaam veranderen. Hierom kan het raadzaam zijn om extra zout aan je maaltijden toe te voegen of supplementen met mineralen te nemen (in overleg met een deskundige).

Om bijwerkingen van het keto dieet te minimaliseren helpt het om het dieet rustig op te bouwen. Dat doe je door steeds iets minder koolhydraten te eten. Zo kan je lichaam aan het dieet wennen.

Daarbij is het belangrijk om te eten tot je vol zit en je calorie-inname zo min mogelijk te beperken.

Risico’s van het keto dieet

Door de verhouding macronutriënten die je binnenkrijgt (veel vetten en weinig koolhydraten en eiwitten), kleven er risico’s aan het keto dieet.

Hieronder hebben we de risico’s op een rijtje gezet en geven we tips om ze te voorkomen.

Ketoacidose

Bij ketoacidose heb je te veel ketonlichamen (ketonen) in je lijf, wat leidt tot een gevaarlijk niveau van zuur in je bloed.

Voorstanders van het keto dieet zeggen dat dit schadelijke niveau niet wordt bereikt als je het dieet zorgvuldig volgt [8].

Het hormoon insuline voorkomt dat je te veel ketonen in je lichaam krijgt. Hierdoor komt ketoacidose voornamelijk voor bij mensen met diabetes type 1. Zij produceren namelijk geen insuline.

In enkele zeldzame gevallen is gemeld dat ketoacidose is opgetreden bij mensen die geen diabetes hebben, nadat ze lange tijd heel weinig koolhydraten hadden gegeten.

Toename cholesterol

Het ketogeen dieet bevat veel verzadigd vet. Hierdoor kan het leiden tot een toename van het ‘slechte’ LDL-cholesterol.

Vitamine- en mineralentekort

Om ervoor te zorgen dat je minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, eet je bij het keto dieet weinig groente, fruit en granen.

Hierdoor kun je het risico lopen op tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen, zoals selenium, magnesium, fosfor en vitamine C.

Obstipatie

Bij het keto dieet eet je extreem weinig koolhydraten, waardoor je ook weinig vezels binnenkrijgt. Vezels komen namelijk voor in producten die koolhydraten bevatten.

Vezels stimuleren je darmen om goed te werken, en door een tekort aan vezels kan er obstipatie (constipatie) ontstaan.

Leverproblemen

Je lever speelt een belangrijke rol bij je vetstofwisseling. Doordat je bij het ketogeen dieet veel vetten eet, moet je lever extra hard werken. Hierdoor kan dit dieet bestaande leveraandoeningen verergeren.

Lange termijn risico’s

Op de lange termijn kan het keto-dieet enkele negatieve effecten hebben. Zo is er risico op [11]:

• Laag eiwitgehalte in het bloed
• Extra vet in de lever
• Nierstenen

Er wordt momenteel meer onderzoek gedaan om de veiligheid van het keto dieet op de lange termijn te bepalen.

Keto dieet en vrouwen

In het algemeen worden er nog geen duidelijke, wetenschappelijk onderbouwde conclusies getrokken over het effect van het keto dieet op vrouwen.

Wel lijkt het keto dieet een ander effect te hebben op vrouwen dan op mannen. Dat komt waarschijnlijk door de hormoonhuishouding.

In een onderzoek met muizen bleek dat de mannetjes door een keto dieet afvielen, maar de vrouwtjes juist in gewicht aankwamen [14].

Ook hadden de vrouwtjes last van een schommelende bloedsuikerspiegel, terwijl die bij de mannetjes stabiel was. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het hormoon oestrogeen.

Weinig onderzoek bij vrouwen

Veel van wat bekend is over het keto dieet en het effect ervan is gebaseerd op onderzoeken die bij mannen zijn uitgevoerd (niet bij vrouwen).

Er wordt verwacht dat het effect van het dieet anders is op vrouwen dan op mannen, vanwege het verschil in hormonen. Als vrouwen langere tijd extreem weinig koolhydraten eten, kan dat de hormoonspiegels verstoren. Dat heeft weer invloed op het afslankproces en de algehele gezondheid.

Er is dus geen eenduidig (wetenschappelijk onderbouwd) advies. Het lijkt erop dat vrouwen wel kunnen afvallen met het keto dieet, maar dat dit niet standaard gebeurt. Verder is het effect van keto op je hormonen waarschijnlijk niet positief, maar er is meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen.

Omdat er nog onzekerheden zijn, adviseren we vrouwen om voorzichtig te zijn met het keto dieet en het niet te strikt en te lang te volgen.

Keto recepten

Wil je starten met het keto dieet? Dan is het fijn om te weten welke recepten keto zijn. We geven je daarom 28 keto dieet recepten.

Hieronder vind je recepten voor een keto ontbijt, keto lunch, keto diner en keto snacks.

Keto ontbijt recepten

• Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado
• Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
• Frambozen-kwarkrepen
• Gebakken ei met champignons en krokante boerenkool
• Ontbijtburrito met ham
• Eiermuffins met kipfilet
• Avocado met ei uit de oven

Keto lunch recepten

• Garnalencocktail-salade
• Avocadobootje met eiersalade
• Eimuffins met tomaat en zonnebloempitten
• Avocado met hüttenkäse
• Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing
• Slabootjes met gerookte zalm, avocado en ei
• Avocado-garnalensalade met yoghurt en limoen

Keto diner recepten

• Auberginepakketjes met rundergehakt
• Asperges met gerookte zalm, garnalen, ei en yoghurtsaus
• Witlofrolletjes met gerookte zalm
• Gevulde snackpaprika’s met gehakt en peterselie-yoghurtsaus
• Broccolifrittata met zalm
• Zuurkoolfrittata met geraspte geitenkaas
• Zalm van de BBQ met honing-mosterdsaus

Keto snacks recepten

• Kokos-citroenballetjes
• Courgetterolletjes met hüttenkäse en pitten
• Gezonde chocolademousse met pistachenoten
• Knapperige courgettesticks met pecorino
• Chocolade aardbeien
• Zalmrolletjes met hüttenkäse
• Walnoot-sesamkoekjes

Keto dieet schema

We delen een keto dieet schema voor 7 dagen met je, zodat je een beeld krijgt hoe een keto dieet weekmenu eruit kan zien.

Ontbijt: Omelet met avocado en spinazie
Lunch: Slawrap met kip en hazelnoten
Diner: Biefstuk met bloemkool

Ontbijt: Hüttenkäse met noten en zaden
Lunch: Broccolisoep met zalm en kokosmelk
Diner: Gehaktballetjes met andijvie

Ontbijt: Yoghurt-spinaziesmoothie met lijnzaad
Lunch: Salade met makreel en avocado
Diner: Bloemkoolrijst-nasi met gebakken eieren

Ontbijt: Gekookte eieren, gerookte kip en aardbeien
Lunch: Tomatensoep met gehaktballetjes
Diner: Gegrilde garnalen met groene salade

Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en walnoten
Lunch: Salade met haring en avocado
Diner: Kippenpoten met broccoli

Ontbijt: Omelet met kokosrasp en paranoten
Lunch: Kipsalade met hüttenkäse en citroen
Diner: Asperges met zalm

Ontbijt: Chiapudding met pecannoten
Lunch: Courgettesoep met gerookte zalm
Diner: Runderstoof met aubergine

Samenvatting

Het keto dieet is een extreem koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon.

Bij het ketogeen dieet zorg je ervoor dat je lichaam in ketose gaat. Hierbij gebruikt het vet als primaire brandstof. Dat gebeurt als er geen glucose meer beschikbaar is.

Om dit te bereiken eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, een gematigde hoeveelheid eiwitten en heel veel vetten. Deze verhouding macronutriënten kan echter voor bijwerkingen zorgen en er kleven risico’s aan.

Bepaalde groepen mensen wordt afgeraden om het keto dieet (zelfstandig) te volgen, waaronder zwangere vrouwen en mensen met een medische aandoening.

Los van de risicogroepen is het keto dieet voor de meeste mensen veilig om te volgen. Wel adviseren we om het keto dieet niet te lang onafgebroken te volgen, om voedingsstoffentekorten en andere risico’s te voorkomen.

Wil je van start met het keto dieet, maar weet je niet welke producten koolhydraatarm zijn? Meld je dan hieronder aan voor de gratis nieuwsbrief en ontvang de Koolhydraatarme Boodschappenlijst met 250+ gezonde koolhydraatarme producten direct in je inbox.