Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding
In dit artikel lees je precies wat je kunt eten om succesvol af te vallen met het koolhydraatarm dieet.
Met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel leer je hoeveel en welke koolhydraten je veilig kunt eten. Als je de tips en recepten uit dit artikel volgt, kun je tot wel 2 kilo per week verliezen zonder jezelf uit te hongeren of dure supplementen te slikken.
Een bekende fout die je bij een koolhydraatarm dieet kunt maken is dat je te weinig of per ongeluk te veel koolhydraten eet. Gevolg: je valt niet af of komt zelfs aan in gewicht.
Met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel (incl. uitleg, recepten, weekmenu, tips en boodschappenlijst) ben je verzekerd van de juiste hoeveelheid koolhydraten, zodat je gegarandeerd afvalt en vet verliest.
In dit artikel lees je:
- Uitleg en onderbouwing
- Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten
- Koolhydraatarm dieet weekmenu
- Extra tips om geen ongemakken te ervaren
- Gratis boodschappenlijst (pdf)
Laten we beginnen!
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Bij dit dieet eet je voornamelijk vetten en eiwitten, in combinatie met onbewerkte plantaardige producten zoals fruit, groente en peulvruchten.
Met een koolhydraatarm dieet eet je alleen nog koolhydraten uit verse, onbewerkte producten. Dat klinkt misschien makkelijk, maar dat is het helaas niet meer.
De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Uit het onderzoek bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is (1). En bewerkte voeding betekent zeer vaak: extra koolhydraten.
In meer dan 70% van de voeding in de supermarkt zitten onnodige suikers, snelle koolhydraten of schadelijke oliën. Dit zijn allemaal dikmakers, omdat ze de vetverbranding belemmeren. Sterker nog: ze stimuleren juist de aanmaak van nieuw vet. Deze producten passen dus niet binnen het koolhydraatarm dieet.
Schrik niet, want er is goed nieuws. Er zijn namelijk nog heel veel gezonde producten waar je van kunt genieten tijdens een koolhydraatarm dieet.
Tip: download de gratis boodschappenlijst hier. Hierin staan alle onbewerkte producten die binnen een koolhydraatarm dieet passen. Met de boodschappenlijst weet je zeker dat je geen verkeerde producten in huis haalt.
Eet niet minder, maar anders
Het menselijk lichaam kan op drie verschillende brandstoffen werken: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze brandstoffen heten macronutriënten. Hieronder lees je in welke producten ze te vinden zijn.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn te vinden in brood, pasta, noedels, aardappelen, rijst, graanproducten, fruit, groente en alle suikerrijke producten zoals snoepgoed, gebak, koekjes en kant-en-klare sauzen. Er bestaat een verschil tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten. Daarover lees je verderop meer.
Vetten
Gezonde vetten vind je in noten, zaden, pitten, avocado, vette vis en kokosolie en extra vierge olijfolie. Deze vetten helpen je om af te vallen, verbeteren je cholesterolwaarde en voorkomen dat je honger lijdt tijdens het afvallen.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstenen van je lichaam en vind je met name in vlees, vis en ei. Noten, zaden, bonen en kwark bevatten ook relatief veel eiwitten. Eiwitten zijn onmisbaar voor de aanmaak van onder andere bot, kraakbeen, bloed, hormonen, weefsel, haar en nagels.
Bij een koolhydraatarm dieet haal je je calorieën voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast eet je een kleine hoeveelheid koolhydraten uit verse producten zoals fruit, groente, haver en peulvruchten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je maximaal vet verbrandt.
Je hoeft de verhouding vetten-eiwitten-koolhydraten niet zelf uit te rekenen. In het gratis weekmenu onderaan dit artikel hebben wij dit al voor je uitgezocht. Je hoeft alleen nog maar de recepten te volgen. Met de recepten stimuleer je je vetverbranding en val je af.
Voel je je nog niet comfortabel bij het eten van meer vetten, en ben je bang dat je dik wordt van het eten van vet? Lees dan het volgende stukje even (of ga door naar: hoeveel koolhydraten kun je per dag eten).
Maakt vet eten dik?
Je zou denken dat je lichaamsvet opslaat door het eten van vetten. Dat is deels waar, maar het zijn voornamelijk de koolhydraten die voor overtollig vet zorgen.
De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk ongeveer 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.
Voor jou betekent dit dat je een lange tijd bent misleid over de waarheid over koolhydraten en vetten. Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht. Te veel van de verkeerde koolhydraten daarentegen wel.
We kunnen er tegenwoordig niet meer omheen. Er is onomstotelijk bewijs dat het eten van te veel koolhydraten de hoofdoorzaak is van overtollig lichaamsvet en een dikke buik. Hieronder lees je kort hoe talloos veel wetenschappelijke onderzoeken tot deze conclusie zijn gekomen.
Wetenschappelijk onderzoek
In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:
- Een groep die koolhydraatarm at
- Een groep die vetarm at
Beide groepen mochten zoveel calorieën eten als ze zelf wilden. Na 12 weken was de koolhydraatarme groep 9,9 kilo afgevallen, terwijl de vetarme groep slechts 4,1 kilo kwijtraakte (2).
Conclusie: het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.
Andere onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet (3,4,5,6).
Naast het feit dat je van een koolhydraatarm dieet afvalt, levert deze manier van eten nog andere belangrijke voordelen op. Zo kan koolhydraatarm eten het jojo-effect voorkomen (7) en zelfs voor een vermindering van overtollig en gevaarlijk buikvet rondom de organen zorgen (8,9).
Na het lezen van deze informatie zou je bijna denken dat alle koolhydraten slecht zijn, maar let op: een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraatloos dieet.
Het is namelijk niet gezond om een hele voedingsgroep te schrappen. Verderop in dit artikel staat precies beschreven hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten (met voorbeeld dagmenu’s).
Meer onderbouwing lezen? Bekijk mijn artikel met wetenschappelijke onderbouwing voor de veiligheid en effectiviteit van het koolhydraatarm dieet.
Dit gebeurt er als je veel koolhydraten eet
Maar hoe word je dan dik van koolhydraten? Ik leg het je in dit verhaal uit.
Stel je eens voor: je eet een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een bord pasta of een aardappelschotel, gevolgd door een heerlijk toetje. Zo, dat was lekker!
Terwijl jij in je stoel achteroverleunt om uit te buiken, is er voor je lichaam werk aan de winkel. Lees hier wat er in je lichaam gebeurt:
18:00 uur – Je eet veel koolhydraten (zoals een bord pasta, een aardappelschotel of rijst)
Je lichaam begint direct met het verteren van de maaltijd. Koolhydraten worden razendsnel omgezet naar energie. Deze energie heet glucose en komt in je bloedbaan terecht.
18:15 uur – Je insuline en bloedsuikerspiegel stijgen
Door de koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Een te hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk, dus beschermt je lichaam zichzelf door extra insuline aan te maken. Insuline is een hormoon met als hoofdtaak ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. Insuline doet dat door de koolhydraten in verschillende delen van je lichaam op te slaan.
18:30 uur – Je lever en spieren worden bevoorraad
De koolhydraten kunnen grofweg op drie plaatsen worden opgeslagen: je lever, spieren en vetcellen. Je lever en spieren hebben voorrang. Zodra die vol zitten, gaan de koolhydraten naar de laatste bestemming: je vetcellen.
18:45 uur – Je vetcellen openen zich en slaan de koolhydraten op
Door de koolhydraatrijke maaltijd heb je een overschot aan koolhydraten in je bloedbaan en spijsvertering. Nadat je lever en spieren zijn bevoorraad, worden de overgebleven koolhydraten in je vetcellen opgeslagen. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat je vetcellen de koolhydraten opnemen, waardoor de vetcellen gaan uitzetten en dikker zullen worden.
20:30 uur – Je bloedsuikerspiegel daalt te ver
Als je veel koolhydraten hebt gegeten, is de ‘noodreactie’ van je lichaam om veel insuline aan te maken. Soms wordt er te veel insuline aangemaakt, waardoor je bloedsuikerspiegel ineens te ver daalt. Een lage bloedsuikerspiegel herken je aan de volgende symptomen:
- Je krijgt honger
- Je voelt de drang om iets zoets te eten
- Je kunt niet zo goed ontspannen
- Je wordt een beetje suf of moe
20:45 uur – Je lichaam geeft noodsignalen af
Je lichaam wilt een lage bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk herstellen. Kortom: hij moet weer stijgen. En wat is de beste manier op je bloedsuikerspiegel te laten stijgen? Juist: koolhydraten eten!
Daarom heb jij na een koolhydraatrijke maaltijd nog steeds trek en ben je (vaak onbewust) op zoek naar ‘iets lekkers’ met veel koolhydraten.
Als je dan weer iets met veel koolhydraten eet (zoals chips, brood of snoep), loop je het risico dat je bloedsuikerspiegel weer gaat schommelen en het verhaal weer opnieuw begint. Je zit dan vast in een vervelende vicieuze cirkel.
Doorbreek de vicieuze cirkel
Het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel zorgt ervoor dat je vet verbrandt door je insuline laag te houden. Zo kunnen vetcellen hun ‘deurtjes’ veel makkelijker openen, waardoor het vet bevrijd en verbrand kan worden.
Door koolhydraten grotendeels te vervangen door gezonde vetten en de juiste eiwitten blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dit zorgt ervoor dat je meer energie hebt en geen hongergevoelens ervaart.
Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is het volgen van de onderstaande tips en recepten. Laten we beginnen met de hoeveelheid koolhydraten die het beste bij jou past.
Hoeveel koolhydraten kun je per dag eten?
Hieronder staan gemiddelden die je als startpunt kunt gebruiken om snel en gezond (buik)vet te verbranden. Deze richtlijnen zijn op basis van het Simpel Slank programma.
| Doel | Hoeveelheid koolhydraten per dag |
| Ketogeen dieet | Minder dan 50 gram |
| Snel afvallen | 50 tot 70 gram |
| Normaal afvallen | 70 tot 100 gram |
| Langzaam afvallen | 100 tot 150 gram |
Hieronder staat precies beschreven welke hoeveelheid het beste bij je past.
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag
Tenzij je het ketogeen dieet onder professionele begeleiding of voor een medische oorzaak volgt, raden wij je met klem af om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten.
Potentiële risico’s van een te lage koolhydraatinname zijn op de korte termijn:
- Slechte stoelgang
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Prikkelbaar
- Slechte adem
- Hongergevoel
Op de lange termijn kan een te lage koolhydraatinname leiden tot:
- Slechte adem
- Het jojo-effect
- Verlaagde weerstand
- Depressie
Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is geen prettige manier om af te vallen. Gelukkig kan het beter en effectiever door iets meer koolhydraten te eten.
50 tot 70 gram koolhydraten per dag: snel afvallen
Deze hoeveelheid koolhydraten is bedoeld om zo snel mogelijk af te vallen zonder je gezondheid in gevaar te brengen. Door 50 tot 70 gram koolhydraten per dag te eten blijft je insulinespiegel laag, waardoor je lichaam overgaat op het verbranden van lichaamsvet.
Gebruik deze hoeveelheid koolhydraten om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel.
Dagmenu met 61 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: omelet met groentes op 2 rijstwafels (15 gram kh)
- Tussendoortje: handje noten (3 gram kh)
- Lunch: avocadosalade met groentes en pijnboompitten (6 gram kh)
- Snack: schaaltje volle yoghurt met 1 el zaden en kaneel (7 gram kh)
- Diner: zalm, groentes en 125 gram zoete aardappel (30 gram kh)
Als je lichamelijk zwaar werk verricht, zwanger bent, borstvoeding geeft of intensief sport (zoals kracht- of duursporten), dan heb je hoogstwaarschijnlijk behoefte aan meer koolhydraten.
Ook als je de eerste paar dagen van het koolhydraatarme dieet als heftig ervaart, kun je beter beginnen met iets meer koolhydraten.
70 tot 100 gram koolhydraten per dag: normaal afvallen
Met deze hoeveelheid koolhydraten val je op een prettige manier af. Je zult geen hongergevoel of vermoeidheid ervaren.
Als je net met een koolhydraatarm dieet begint, is deze hoeveelheid koolhydraten erg prettig. Zo kan je lichaam makkelijker wennen aan de verandering in je voedingspatroon.
Dagmenu met 75 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: havermoutpap met noten en kaneel (28 gram kh)
- Tussendoortje: gekookt ei (1 gram kh)
- Lunch: appelsalade met noten (24 gram kh)
- Tussendoortje: 150 gram aardbeien (8 gram kh)
- Diner: garnalencurry met bloemkoolrijst (14 gram kh)
Merk je dat je niet (meer) afvalt met deze hoeveelheid koolhydraten? Ga dan voor een koolhydraatarm dieet plan met 50 tot 70 gram koolhydraten per dag. Een voorbeeld dagmenu vind je in het stukje hierboven.
100 tot 150 gram koolhydraten per dag: langzaam afvallen en gewichtsonderhoud
Deze hoeveelheid koolhydraten is bedoeld voor gewichtsonderhoud of om langzaam af te vallen.
Als je regelmatig sport of lichamelijk zwaar werk verricht, is deze hoeveelheid koolhydraten aan te raden. Bij deze hoeveelheid koolhydraten eet je nog steeds uitsluitend de gezonde, complexe koolhydraten (je leest verderop welke dat zijn).
Dagmenu met circa 110 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: havermoutpap met appel en kaneel (40 gram kh)
- Tussendoortje: handje walnoten (2 gram kh)
- Lunch: omelet met groentes op 2 rijstwafels (15 gram)
- Tussendoortje: schaaltje volle yoghurt met stukjes fruit (14 gram kh)
- Diner: wokgerecht met kip, groentes en quinoa (39 gram kh)
Wil je meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten die je per dag kunt eten met een koolhydraatarm dieet? Lees dan dit artikel.
Welke koolhydraten kun je het beste eten?
Een koolhydraatarm dieet (of koolhydraten dieet) betekent niet dat je geen enkele gram koolhydraten meer mag. Door de juiste koolhydraten te eten voorzie je je lichaam van essentiële voedingsstoffen. Je voelt je energiek en fit terwijl je die overtollige kilo’s kwijtraakt.
Slechte koolhydraten (of enkelvoudige koolhydraten) zijn lege calorieën die de vetopslag stimuleren. Deze snelle koolhydraten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen en zijn vaak bewerkt. Denk aan tafelsuiker, chips, snoep, gebak, frisdrank, pasta, witbrood, ontbijtgranen en bewerkte producten.
Goede koolhydraten (of complexe koolhydraten) bevatten vezels en krachtige voedingsstoffen die je hormonen in balans brengen. Hierdoor daalt je eetlust en val je gemakkelijker af. Goede koolhydraten vind je in haver, fruit, peulvruchten, groente en andere onbewerkte plantaardige producten.
Voor de duidelijkheid vind je hieronder een afbeelding waarin het staat afgebeeld.
In dit artikel geef ik je uitgebreide uitleg over het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.
Koolhydraatarm dieet productenlijst
Eet: rund, lam, kip, gevogelte, vette vis, zeevruchten, eieren, groente (spinazie, boerenkool, ui, tomaat, wortel, courgette, etc.), avocado, volle melk, volle yoghurt, Griekse yoghurt, noten, zaden, extra vierge olijfolie en kokosolie.
Eet beperkt: fruit, havermout, gedroogd fruit, quinoa, zoete aardappelen, bonen (zwarte bonen, garbanzo bonen, kidneybonen, zwarte ogen bonen en navy bonen) en donkere chocolade (75%+ cacao).
Vermijd: suiker, siroop, brood, pasta, rijst, graanproducten, ontbijtgranen, bloem, snoepgoed, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak, kant-en-klare producten en kunstmatige zoetstoffen.
Ik heb een uitgebreide boodschappenlijst gemaakt waarop je 117 soorten producten vindt die perfect passen binnen een koolhydraatarm dieet. De boodschappenlijst kun je gratis en vrijblijvend downloaden in PDF formaat (klik hier).
Tip: slechte koolhydraten herkennen
Sommige voedselfabrikanten verschuilen suiker, een slechte koolhydraat, onder allerlei schuilnamen. Met dit ezelsbruggetje kun je heel eenvoudig alle suikers en koolhydraten herkennen. Lees de etiketten van producten en kijk goed of ze geen verborgen koolhydraten bevatten.
Alles dat eindigt op ‘ose’ of ‘roop’ is suiker (een koolhydraat). Een paar voorbeelden:
- Glucose
- Dextrose
- Siroop
- Glucose-fructosestroop
Met dit ezelsbruggetje ben jij de voedselfabrikanten voortaan te slim af.
Hoeveel fruit kun je dagelijks eten?
Je kunt tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet gerust twee tot drie porties fruit per dag eten.
Ondanks het feit dat fruit fruitsuikers (fructose) bevat, bevat het ook veel vezels, vitamines en mineralen die je lichaam op verschillende manier gezond, sterk en fit houden. Ook zorgen fruitsuikers niet voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zoals tafelsuiker (sucrose/glucose) dat wel doet.
Om de hoeveelheid koolhydraten te beperken, raad ik je aan om per dag één portie fruit met een hoog koolhydraatgehalte te eten. Hieronder lees je of jouw favoriete fruitsoort een hoog of laag koolhydraatgehalte heeft.
Fruit met een relatief hoog koolhydraatgehalte (per 100 gram):
- Banaan (20 gram kh)
- Ananas (12 gram kh)
- Druiven (16 gram kh)
- Appel (12 gram kh)
- Peer (12 gram kh)
- Sinaasappel (10 gram kh)
Fruit met een relatief laag koolhydraatgehalte (per 100 gram):
- Watermeloen (9 gram kh)
- Perzik (9 gram kh)
- Cantaloupe meloen (7 gram kh)
- Aardbeien (6 gram kh)
- Frambozen (3 gram kh)
Gezond afvallen doe je door zoveel mogelijk te variëren in fruitsoorten. Op die manier krijg je verschillende vitaminen en mineralen binnen, waarmee je je lichaam stralend en gezond houdt.
Koolhydraatarm dieet weekmenu
Als het goed is ben je nu overtuigd van de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Misschien sta je zelfs te popelen om te beginnen, maar weet je niet goed hoe.
Om je goed op weg te helpen heb ik hieronder een maaltijdschema voor 7 dagen voor je samengesteld. Deze is gebaseerd op de gratis boodschappenlijst.
Ontbijt: Omelet met groente
Ontbijt: Avocado en twee gekookte eieren
Ontbijt: Volle yoghurt met een handje ongezouten noten
Ontbijt: Gebakken ei met een paar plakjes biologische bacon
Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en yoghurt
Ontbijt: Havermout met amandelmelk, rozijnen, ongezouten noten en kaneel
Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel
Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, extra vierge olijfolie en zeezout
Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, kokosmelk en een schepje lijnzaad
Lunch: Rucolasalade met ongezouten noten, appel, pijnboompitten en limoensap
Lunch: Quinoa rijstwafels met stukjes avocado en walnoten
Lunch: Bonensalade met ei, spekjes, sla en rucola
Lunch: Wrap van sla met groentes, gehakt en verse guacamole
Lunch: Groentesoep
Diner: Gegrilde kip met gestoomde groente
Diner: Gegrilde gamba’s met groente
Diner: Wok van groente en vis
Diner: Kalkoenrollade met groente
Diner: Gegrilde kipvleugels met groente
Diner: Rode curry met bloemkoolrijst
Diner: Zoete aardappel stamppot met kip
Ben je veel onderweg? In dit artikel geef ik tips over koolhydraatarm eten buiten de deur.
Voordat je gaat beginnen… Lees dit!
Als je (weer) begint met koolhydraatarm eten, kun je de eerste paar dagen lichte ongemakken ervaren.
Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Je kunt dit ervaren als een tijdelijke dip in je energieniveau, lichte hoofdpijn of veranderingen in je stoelgang.
Deze lichte ongemakken zijn vervelend, maar volkomen normaal. Het is een teken dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aan het aanpassen is.
Wees gerust: als je deze ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan drie dagen. Daarna rapporteren mensen dat ze zich beter, sterker en fitter voelen – terwijl het lichaam volop ongewenst vet aan het verbranden is.
Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de ongemakken te verzachten of te voorkomen.
Voeg zout aan je maaltijden toe
Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Voeg wat zeezout aan je maaltijden toe als je moet wennen aan een koolhydraatarm dieet.
Drink een glas kokoswater
Kokoswater bevat elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren. Dat zijn twee vliegen in één klap!
Onthoud dat niet iedereen last krijgt van ongemakken. Als je het wel krijgt, besef je dan dat het tijdelijk is en volg de bovenstaande tips.
Zet het koolhydraatarme dieet door en oordeel pas na twee weken. De meeste mensen die dit koolhydraatarm dieet plan volgen krijgen meer energie, slapen dieper, voelen zich sterker en verbranden vet op alle plekken van het lichaam.
Hoe pak je dit het beste aan? De laatste tips!
Nu je weet hoe een koolhydraatarm dieet werkt, is het tijd voor actie. Ik ga je nog een paar laatste tips geven om koolhydraatarm diëten een stuk makkelijker te maken:
- Haal de juiste boodschappen in huis
Als je geen koolhydraatrijke producten koopt, kun je het thuis ook niet opeten. Ondanks de simpliciteit van deze tip is het een belangrijk advies voor iedereen die gezond en snel wilt afvallen. Gebruik onze gratis boodschappenlijst om er zeker van te zijn dat je de juiste boodschappen in huis haalt. - Gezonde snacks binnen handbereik
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zorg dan dat je gezonde snacks binnen handbereik hebt en leg ze eventueel van tevoren klaar. Denk aan wortels, dadels, komkommer of een handje ongezouten noten. Zo grijp je minder snel naar ongezonde, koolhydraatrijke snacks. - Ontvang de gratis boodschappenlijst, tips en recepten
Ik geef het toe: dit artikel geeft een hoop informatie in één keer. Ik wil nog veel meer informatie over hormonen met je delen, omdat hormonen de sleutel tot succesvol afvallen zijn. Sterker nog, zonder bepaalde hormonen kun je geen gram vet verliezen! In de nieuwsbrief deel ik mijn beste tips, recepten en adviezen met je, zodat je snel en gezond afvalt met een koolhydraatarm dieet.
Begin vandaag nog. Meld je nu geheel vrijblijvend aan en ontvang de uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst direct in je mailbox!
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Ik ben inmiddels al 10 dagen koolhydraatarm bezig en het bevalt goed. De eerste paar dagen nergens last van gehad overigens! De lunch vind ik wel lastig. Als ik op pad ben kan ik vaak alleen maar brood eten
Goed om te horen. Ik kan me vinden in jouw verhaal. Buiten de deur is het soms lastig om snel iets gezonds te eten.
Persoonlijk bereid ik bijna altijd mijn maaltijden van te voren en neem ze mee. Het gebeurt soms dat ik geen maaltijd mee heb. Dan val ik terug op fruit, noten of haal ergens een goed gevulde salade.
Hee Bernard,
Ik ben ook begonnen met het koolhydraatarm dieet maar ik heb constant honger. Ik kan niks vinden wat mij genoeg vuld. Heeft u misschien tips?
Mvg
Charlotte
Hi Charlotte,
Goed bezig. Als je na week 1 nog steeds honger hebt: eet dan meer. Je lichaam wordt langzaam gevoeliger voor insuline waardoor je minder behoefte hebt om constant te eten (dit heeft tijd nodig).
Drie belangrijke hormonen die hongergevoel kunnen veroorzaken of wegnemen zijn leptine, ghreline en serotonine. In de Simpel Slank methode vind je een compleet plan om je hormonen te balanceren om je eetlust aanzienlijk te verminderen. Meer info vind je hier.
Succes. Groet, Bernard
Drink regelmatig buttercoffee.
Neem een bak koffie met scheutje slagroom (niet geklopt), een eetlepel cocos olie er door.
Dan gaat honger echt wel weg. Wss ben je niet goed in ketose, daarom heb je honger. Kijk nog ff kritisch naar wat je eet. Probeer 80/20 =80% vet en 20 % eiwitten en koolhydraten uit groenten. Geloof me, na een dag is je honger weg.
Gr Anya
Hallo Berard,
Ten eerste complimenten voor jouw site, erg duidelijk, overzichtelijk en makkelijk te lezen ?
Ik heb een vraag over de boodschappenlijst, er staat bij vlees en vis “max. 3 x per week” maar dat zijn dan 6 maaltijden van de hele week… Wat eet je dan bij de rest van de maaltijden? Alleen eieren en bonen als eiwitten? Ik ben zelf wel een vlees en viseter dus vroeg me af waarom je van elk maar 3x per week mag eten? En mag je bijvoorbeeld ook bruine en witte bonen of dat liever niet?
Ik heb zelf PCOS en een trage schildklier (beide hormonale stoornissen) dus afvallen gaat niet tot ontzettend moeizaam. Vanaf volgende week maandag ga ik dit “dieet” (eigenlijk meer een lifestyle volgens mij ? dieet klinkt vaak negatief vind ik) proberen en ik hoop dat mijn eigen hormonen dan in balans komen en de boel niet tegenwerken zoals vaak het geval is. Kan ik nog iets doen om het mijn lichaam wat makkelijker te maken de eerste 2 week? Bijvoorbeeld iets meer uit het matig koolhydraat rijtje eten, want mijn lichaam reageert vaak heftig op verandering..
Ik hoor het graag en alvast bedankt! ☺
Groetjes Saskia.
Hi Saskia,
Bedankt voor het compliment.
De aantallen op de gratis boodschappenlijst zijn een richtlijn. Je mag daar dus van afwijken. Het is niet erg om bij een maaltijd geen vis of vlees te eten, maar een eitje of vegetarisch. Je hoeft namelijk niet elke dag vlees of vis te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Gekookte bonen kun je met mate eten. De voedingswaarde is hoog, maar ze bevatten veel koolhydraten.
Ik hoop dat je op de website meer antwoorden kan vinden over je hormonen. Als je meer wilt, raad ik je aan om het Simpel Slank Afslankprogramma te volgen. Hierin staat stap voor stap hoe je je hormonen in balans krijgt om af te vallen en krijg je het digitale kookboek met 3 uitgebreide weekmenu’s die ik zelf heb samengesteld (70+ recepten, inclusief snacks). Meer informatie vind je op deze pagina.
Groet, Bernard
Hi Saskia hoe is het nu met jou?
Ik bedoel heb je naar bij dit dieet gehad?
Ivm je schildklier?
Heb ongeveer hetzelfde vandaar ik het vraag.
Mvg Tamara
Beste meneer Bernard,
Mag je ook beschuit eten?
Hallo,
Beschuit is gemaakt van tarwe. Kun je dus het beste vervangen door lijnzaadcrackers of (quino) rijstwafels.
Groet, Bernard
Ik wilde graag weten of je ook de ontbijt en de lunch kunt wisselen, kan namelijk in de ochtend geen ei eten.
Mvg.
Beste Gulhan,
Je lichaam is heel goed in het vasthouden van voedingsstoffen. Zo sla je in de zomer meer vitamine D op die op donkere winterdagen weer gebruikt.
Geen probleem dus: je kunt alle lunch en ontbijt gerechten met elkaar wisselen. Ook de dagen kun je doorheen elkaar heen mixen.
Groet, Bernard
Hallo,
Ik wilde ook beginnen, maar hier nog iemand die aan de hoge bloeddruk tabletten is.
Nu vroeg ik mij af, hoe zit dat met je cholesterol en bijv veel eieren eten?
Groeten Annemarie
Beste Annemarie,
Cholesterol bestaat uit meerdere onderdelen. Het “slechte” cholesterol (LDL) is ongewenst, terwijl het “gunstige” cholesterol (HDL) juist positieve effecten heeft in het lichaam. Eieren verlagen het slechte cholesterol en verhogen het goede cholesterol.
Groet,
Bernard
bij elk diner komt er vlees in voor. Ik eet echter geen vlees en vraag me af wat ik in plaats van vlees kan eten of dat ik alleen groentes moet eten. Verder vraag ik me af of dit ook geschikt is voor een 17 jarig meisje.
Groetjes Ilse
Hi Ilse,
Vlees kun je vervangen door ei, vis, zuivel of plantaardige eiwitten.
Bij plantaardige eiwitten is het belangrijk dat je veel varieert om alle aminozuren binnen te krijgen.
Dit is ook geschikt voor een 17-jarige.
Groet, Bernard
je kan ook kolydraaraatarm brood eten
verkrijgbaar bij bv ah en de bakker.
succes!
Of zelf brood bakken v adams
Zou graag willen weten wat de kosten zijn,als ik dit ga volgen
Het koolhydraatarm dieet uit dit artikel is gratis. Je hoeft alleen de juiste boodschappen in huis te halen en je kunt beginnen. Het Simpel Slank programma is een aanvulling op dit artikel. In Simpel Slank vind je een concreet plan om buikvet te verbranden, (vr)eetbuien te stoppen en overtollig vet op “lastige” plaatsen te verbranden. je krijgt ook het digitale kookboek met meer dan 70 recepten die ik zelf heb samengesteld, 3 gebalanceerde weekmenu’s en de bonus: stilstaan tijdens het afvallen voorkomen. Meer informatie vind je hier.
Succes!
Ik lust absoluut niks van melkproducten. In ieder dieet komt yoghurt e.d voor. Ik gruwel daarvan. Is dit in dit dieet ook dat je dit moet eten?
Geen probleem. Melkproducten kun je uitstekend vervangen door de maaltijdsuggesties in het koolhydraatarm dieet weekmenu.
Ik zie nergens iets over kaas staan en if dit past in een koolhydraatarm dieet!???
Kaas is arm aan koolhydraten, maar bevat wel veel energie. Als je iemand bent die goed tegen lactose kan, kun je kaas eten (met mate).
ik ben vanaf januari gestart met koolhydraatarm. ik heb veel discipline dus ik houd mezelf heel streng aan datgene wat wel en niet mag.
tot vorige week was ik vijf kilo afgevallen, wat voor mij prima is want ik had niet veel overgewicht.
ik heb mijn eetpatroon niet aangepast, hou mezelf dus nog steeds streng aan de regels en toch ben ik in de afgelopen week 1,4 kilo aangekomen.
hoe keer ik dit weer?
Hallo Marian,
Je kunt bij een koolhydraatarm dieet kiezen voor een “reset” dag. Tijdens die dag eet je extra koolhydraten. Hiermee balanceer je het leptine hormoon. Door leptine te balanceren, kun je daarna weer sneller afvallen. Zo breek je sneller door plateaus.
Maar… door die “reset refeed” dag kun je meer vocht opslaan. De weegschaal vertelt je dat je bent aangekomen, maar daar is eigenlijk geen sprake van. Zodra je weer verder gaat met het koolhydraatarm dieet, ga je vanzelf weer afvallen.
Ik vermoed dat je op een dag extra koolhydraten hebt gegeten (of gedronken), waardoor je gewicht omhoog is gegaan met 1,4 kilo omdat koolhydraten zorgen voor extra vochtopslag.
Om je helemaal gerust te stellen: 1,4 kilo is ruim 10.000 calorieën (als we uitgaan van de berekening van de Mayoclinic dat 1 kilo lichaamsvet gelijk staat aan 7700 calorieën). Zoveel moet je ongeveer eten om 1.4 kilo vetmassa aan te komen.
Je bent dus super goed bezig. Ga zo door! Afvallen is geen lineair proces.
Een volledig plan om door plateaus te breken en buikvet te verbranden volgens het koolhydraatarm dieet, vind je in het Simpel Slank programma.
Groet,
Bernard
Is brood echt verboden bij dit dieet
kan je bijvoorbeeld een tosti eten ?
Ja. Om het goed te doen, kun je beter geen brood eten. Je kunt ‘normaal’ brood vervangen door rijstwafels of amandelbrood.
Als je bij uitzondering wel een keer brood eet, kies dan voor de volkoren variant. Succes!
in elk van dit soort dieeten komt fruit en noten naar voren. Voor beide ben ik allergisch. Wat moet ik dan nemen?
Mijn maaltijden worden zo erg snel saai. Ook vind ik de hoeveelheid erg summier.. Vrees dat ik dan hele dag honger heb.
Beste Marit,
Luister boven alles naar je lichaam. Tijdens de eerste paar dagen (tot een week) kun je honger hebben omdat je lichaam overschakelt naar het verbranden van vet. Als je behoefte hebt aan meer, dan kun je de porties vergroten.
Je hoeft geen fruit of noten te eten om af te vallen. Op deze website kun je meer recepten vinden (Engels): http://authoritynutrition.com/101-healthy-low-carb-recipes/
Er zitten hele lekkere recepten tussen 🙂
Hoi, kan je dit dieet ook volgen als je borst voeding geeft? Ik eet graag linzen en die zie ik niet in de lijst staan onder welke categorie vallen die?
Mvg
Peulvruchten (zoals linzen) kunnen aardig wat koolhydraten bevatten. Peulvruchten vallen daarom in de “redelijk gezond” categorie als het gaat om een koolhydraatarm dieet. Niet alle peulvruchten zijn hetzelfde. Linzen bevatten veel eiwitten, dus daar kun je gerust wat van eten.
Bij 50 tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag ervaar je de grootste voordelen van het koolhydraatarm dieet. Met 100 gram linzen zit je ongeveer aan de 15 gram koolhydraten.
Maar omdat je borstvoeding geeft, is het belangrijk dat je van alles iets meer eet (inclusief koolhydraten). Ik raad je aan om langzaam te beginnen met het veranderen van je voeding. Hou goed in de gaten dat je er geen melk tekort ontstaat en pak het koolhydraatarm dieet volledig op als je baby van de borstvoeding af is.
Veel succes en plezier in deze leuke tijd!
Dankjewel voor dit duidelijke antwoord!
Ik heb me aangemeld en wil graag beginnen, maar ik werk alleen nachtdiensten, en dan neem ik altijd brood mee. Hoe kan ik dit het beste gaan doen om succes te hebben?
Super! Eigenlijk geldt voor nachtdiensten precies hetzelfde. Als je maar koolhydraatarm eet.
Het is dus net waar je zin in hebt. Je kunt een flinke kipsalade meenemen en fruit als tussendoortje. Als je nog honger hebt, kun je daar een gekookt eitje aan toevoegen.
Ook rijstwafels zijn uitstekende broodvervangers. Beleg de rijstwafels met bijvoorbeeld avocado, walnoten en een heel klein beetje honing voor extra smaak (mijn persoonlijke favoriet).
Hallo Bernhard,
Ik ben gisteren helemaal enthousiast gemaakt door mijn vriendin. Morgen ga ik beginnen.. Heb nog niet alles in huis, maar dat komt goed. Vandaag besteed aan info en tips, kom ik deze site tegen.. Hier word ik zo blij van!
Ik heb mij uiteraard aangemeld… (tenminste als ik met dit berichtje klaar ben).
Groetjes Linda
Bedankt! 🙂 Super leuke reactie. Heel veel succes!