Gecontroleerd door: Terry Schouten
Gezondheidswetenschapper
In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt, meer energie krijgt en je gezondheid verbetert.
Je ontdekt hoe je koolhydraten op de juiste manier vervangt om snel resultaat te zien en te voelen.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Je vervangt koolhydraten (suiker en zetmeel) grotendeels door groente, vlees, vis, noten, zaden en pitten.
Let wel op: niet alle koolhydraatarme producten zijn gezond. Koolhydraatarm eten kan zowel gezond als ongezond zijn. Het hangt af van de manier waarop je koolhydraten vervangt.
Na het lezen van dit artikel weet je:
✔ Hoe je veelgemaakte fouten voorkomt
✔ Hoe je heerlijk en eenvoudig kunt eten
✔ Hoe je direct je gewicht en gezondheid kunt verbeteren
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
1. Effectief vet verliezen met een koolhydraatarm dieet
Moderne wetenschappelijke studies bewijzen dat het koolhydraatarm dieet zeer effectief is om overtollig vet te verliezen en je gezondheid op veel vlakken te verbeteren [1-5].
In de basis ziet koolhydraatarm afvallen er zo uit
🟩 Eet: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groente, noten, pitten, zaden, kwark, yoghurt, hüttenkäse, roomboter, kokosolie en extra vierge olijfolie.
🟨 Eet beperkt: fruit, havermout, quinoa, boekweit, zoete aardappelen, peulvruchten en pure chocolade (>85% cacao).
🟥 Vermijd: tafelsuiker, brood, pasta, rijst, siroop, ontbijtgranen, bloem, snoep, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak en de meeste kant-en-klare producten.
Het is gebruikelijk om bij een koolhydraatarm dieet meer vetten te eten. En dat voelt misschien een beetje gek als je wilt afvallen.
Maakt vet eten dik?
In theorie kun je aankomen van elke voedingsbron – ook van vetten.
Toch hoef je je geen zorgen te maken over natuurlijke vetten bij een koolhydraatbeperkt dieet [6].
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn het niet de vetten die voor overgewicht, een dikke buik en gezondheidsklachten zorgen. Het is de overvloed aan koolhydraten (met name bepaalde soorten koolhydraten, zoals suikers).
De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk zo’n 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.
Voor jou betekent dit dat je lange tijd bent misleid over de waarheid over koolhydraten en vetten. Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht. Een teveel aan koolhydraten daarentegen wel.
Samenvatting: Eet gerust natuurlijke vetten voor een goede gezondheid.
Wetenschappelijk onderzoek
In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:
Een groep die koolhydraatarm at
Een groep die vetarm at
In beide groepen mochten de mensen zoveel calorieën eten als ze wilden.
Het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.
Diverse onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet [2-5].
Andere mogelijke voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet zijn:
Met een koolhydraatarm dieet kun je lekker eten en genieten van maaltijden die niet alleen vullen, maar ook voeden.
Je hoeft niet tegen een hongergevoel te vechten. Zodra je honger hebt, eet je een koolhydraatarme maaltijd of snack. Je hoeft geen calorieën te tellen, je hoeft niet te compenseren en je hoeft niet te sporten. Het enige dat je hoeft te doen is koolhydraatarm eten.
Wat te eten bij een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet eet je voornamelijk groente, eieren, zuivel, vis en vlees (of gezonde vleesvervangers zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Fruit, bonen en granen eet je met mate.
Hieronder zie je een plaatje met koolhydraatarme voedingsmiddelen. Alle producten die je ziet zijn koolhydraatarm. De meest linker producten zijn zelfs koolhydraatvrij.
💡 Kies altijd voor zuivel zonder smaakje (de naturel variant).
💡 Kies altijd voor onbewerkt vlees en onbewerkte vis (het liefst zonder ingrediëntenlijst).
💡 Let op kaas. Hoewel kaas koolhydraatarm is, kun je dit het beste vermijden als je wilt afvallen. Het bevat namelijk veel calorieën.
Sommige producten met koolhydraten zijn erg gezond en kun je met mate eten. Denk aan fruit, havermout en peulvruchten.
Hoeveel je van deze producten eet is aan jou. Het is maar net hoe streng je voor jezelf wilt zijn. Wij raden je aan om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten als je snel en gezond wilt afvallen.
💡 Kies voor pure chocolade met minimaal 85% cacao.
💡 Fruit is voedzaam en gezond, maar bevat fructose (een koolhydraat). Eet daarom maximaal twee stuks fruit per dag tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Fruit met veel koolhydraten (per 100 gram):
Banaan (19 gram kh)
Druiven (17 gram kh)
Ananas (14 gram kh)
Mango (13 gram kh)
Appel (12 gram kh)
Peer (11 gram kh)
Fruit met weinig koolhydraten (per 100 gram):
Perzik (9 gram kh)
Watermeloen (8 gram kh)
Cantaloupe meloen (8 gram kh)
Aardbeien (5 gram kh)
Bramen (5 gram kh)
Frambozen (5 gram kh)
Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit, zodat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt. Daarmee voed je je lichaam en voorzie je het van energie.
Wat je vermijdt
In veel voedingsmiddelen zitten koolhydraten, ook in producten waar je het niet van verwacht.
De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Hieruit bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is [12]. En bewerkte voeding betekent bijna altijd: extra koolhydraten.
Vermijd zoveel mogelijk van de onderstaande producten met veel koolhydraten.
Voel je niet schuldig als je een keertje iets ongezonds eet. Ongezonde en koolhydraatrijke producten zijn sterk verweven in ons westerse leef- en eetpatroon, waardoor het lastig is om ze altijd te vermijden.
Wat mag je drinken bij een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet drink je voornamelijk water, thee en koffie (zonder suiker). Bruisend water of een gezonde, zelfgemaakte smoothie (waar ook groenten en eiwitten in zitten) kun je ook nemen. Drink minimaal 2 liter vocht per dag.
Hieronder zie je hoeveel koolhydraten er in je drankje zitten.
💡 Zo nu en dan een rood wijntje is oké.
💡 Drink gerust een paar kopjes koffie per dag tijdens het koolhydraatarm dieet. Koffie kan je stofwisseling tijdelijk met 3-11% laten stijgen, waardoor je makkelijker afvalt [13,14].
💡 Een cappuccino past binnen een koolhydraatarm dieet, zolang er enkel (plantaardige) melk in zit en geen suiker, siroop of andere vorm van toegevoegde suikers.
💡 Vermijd light-dranken. De zoetstoffen kunnen potentieel schadelijk zijn voor je hersenen en kunnen je bloedsuikerspiegel verstoren [15,16].
Als je het verschil tussen natuurlijke en chemische zoetstoffen wilt weten, lees dan ons artikel over zoetstoffen.
Hoeveel gram koolhydraten per dag?
In de medische wereld is de term ‘koolhydraatarm’ nooit gedefinieerd. Daarom kan iedereen er een eigen invulling aan geven en zijn er zoveel verschillende soorten koolhydraatarme diëten.
Hieronder staan gemiddelden die je als startpunt kunt gebruiken om snel en gezond (buik)vet te verbranden.
Doel
Hoeveel koolhydraten per dag
Ketogeen dieet (keto dieet)
20 tot 50 gram
Snel afvallen
50 tot 70 gram
Normaal afvallen
70 tot 100 gram
Langzaam afvallen
100 tot 150 gram
Tenzij je het ketogeen dieet onder professionele begeleiding of vanwege een medische noodzaak volgt, raad ik je af om zo weinig koolhydraten te eten.
Je lichaam heeft een beetje koolhydraten nodig. Zo werkt bijvoorbeeld je immuunsysteem niet goed zonder koolhydraten [17]. Daarom adviseren wij minimaal 50 gram koolhydraten per dag in ons koolhydraatarme afslankprogramma de PuurFiguur Methode.
In het kort: Het ketogeen dieet (keto dieet) is geen gezonde langetermijnoplossing.
Sommige mensen hebben behoefte aan meer koolhydraten. Dat zijn mensen die:
Fysiek zwaar werk verrichten
Meer dan drie keer per week intensief sporten
Zwanger zijn
Borstvoeding geven
Als je wilt afvallen zonder te sporten, adviseer ik je om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten.
Een dagmenu met 61 gram koolhydraten (kh) ziet er zo uit:
Ontbijt: omelet met groenten op 2 rijstwafels (15 gram kh)
Tussendoortje: handje noten (3 gram kh)
Lunch: avocadosalade met groenten en pijnboompitten (6 gram kh)
Snack: schaaltje Griekse yoghurt met 1 el zaden en kaneel (7 gram kh)
Kortom: Tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag kan een goed resultaat geven.
Koolhydraatarme recepten
Met een koolhydraatbeperkt dieet kun je heerlijk eten en tegelijkertijd gewicht verliezen. Het is een kwestie van je draai vinden met de juiste recepten.
Hieronder staan 12 van onze beste koolhydraatarme recepten die je meteen een idee geven van hoeveel koolhydraten bepaalde maaltijden bevatten (de plaatjes zijn aanklikbaar).
Zeer weinig koolhydraten:
Weinig koolhydraten:
Boodschappenlijst
Met de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst met daarop meer dan 250 producten kun je snel en gezond afvallen – tot wel 2 kilo per week.
Deze lijst bevat gezonde voedingsmiddelen waarmee je heerlijke combinaties kunt maken. Met de boodschappenlijst eet je nooit meer per ongeluk het verkeerde.
Om je op weg te helpen, heb ik hieronder een gratis koolhydraatarm weekmenu voor je samengesteld met koolhydraatarme ontbijt recepten, lunch recepten en diner recepten. Deze recepten zijn gebaseerd op de gratis boodschappenlijst.
Ontbijt: Omelet met groente Ontbijt: Halve avocado en twee gekookte eieren Ontbijt: Kwark met frambozen en een handje ongezouten noten Ontbijt: Gebakken ei met tomaat en gerookte kipfilet Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en Griekse yoghurt Ontbijt: Havermoutpap met aardbeien, ongezouten noten en kaneel Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel
Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, extra vierge olijfolie en zeezout Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, amandelmelk en lijnzaad Lunch: Rucolasalade met appel, hüttenkäse, ongezouten noten en limoensap Lunch: Rijstwafels met avocado en ei Lunch: Bonensalade met gerookte zalm, sla en paprika Lunch: Sla-wrap met gehakt, groente en verse guacamole Lunch: Kippensoep met groenten
Diner: Gegrilde kip met gestoomde groenten Diner: Curry met kikkererwten en bloemkoolrijst Diner: Gegrilde gamba’s met groenten Diner: Wokschotel van kabeljauw en groenten Diner: Kalkoenrollade met groenten Diner: Zoete aardappel stamppot met zalm Diner: Biefstuk met groenten
Veel mensen vinden het lastig om te geloven dat je snel en gezond kunt afvallen zonder ingewikkelde regels te volgen, maar zowel onderzoeken als onze praktijkervaring laten zien dat het wél mogelijk is.
Wij hebben inmiddels al ruim 100.000 mensen geholpen met afvallen. Hier vind je meer dan 80 succesverhalen van deelnemers.
Koolhydraatarm eten kan je een hoop verschillende voordelen bieden. Van binnen (je algehele gezondheid) en van buiten (je uiterlijk).
Hieronder staan een aantal bewezen voordelen van een gezond en verantwoord koolhydraatarm eetpatroon.
Je valt snel af
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, val je sneller af dan met een vetarm dieet [18]. Je hoeft hierbij geen calorieën te tellen of constant tegen een hongergevoel te vechten [19].
Het mooie aan een koolhydraatarm dieet is dat het volledig natuurlijk is. Je eet verse, onbewerkte producten die vol zitten met vitamines, mineralen en vezels.
Ook is een koolhydraatbeperkt dieet veilig en effectief op de lange termijn. Eigenlijk is het geen dieet, maar een gezond eetpatroon.
Je verliest ongewenst buikvet
Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief tegen buikvet, met name tegen gevaarlijk visceraal buikvet dat diep tussen je organen zit [20].
Ook kan een koolhydraatarm dieet helpen om een vette lever tegen te gaan [21].
Belangrijk om te weten is dat een teveel aan buikvet voor ontzettend veel diverse gezondheidsklachten kan zorgen, zoals vermoeidheid, insulineresitentie, diabetes type 2, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, ontstekingen en andere ziekten gerelateerd aan overgewicht.
Ook kan overtollig buikvet de werking van het leptine hormoon verstoren (waardoor je eetlust erg hoog is).
Koolhydraatarm eten kan daarom je gewicht en gezondheid drastisch verbeteren.
Goed voor je darmen
Vezels zijn onmisbaar voor een goede gezondheid.
Afvallen met een koolhydraatarm dieet krijgt soms kritiek, omdat het dieet te weinig vezels zou bevatten. Daar kan ik kort over zijn: dat is niet per se waar.
Met het juiste koolhydraatarme dieet kun je makkelijk aan je dagelijkse behoefte aan vezels komen. Zo zijn alle koolhydraatarme recepten uit dit artikel rijk aan vezels.
Als je ons afslankprogramma de PuurFiguur Methode volgt, dan zit je helemaal goed qua vezelinname. Je krijgt dagelijks gemiddeld 34 gram vezels binnen en daarmee behoor je tot 1 van de 10 mensen die wél genoeg vezels binnenkrijgt.
Je bent suiker de baas
Heb je moeite om van suikers af te blijven? Je bent niet de enige.
Suiker is verslavend. Het is lekker, het zit in veel producten en je bent biologisch geprogrammeerd om ervan te houden.
Toch kun je jouw behoefte aan suikers verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het verminderen van trek in suikers [22].
Overige gezondheidsvoordelen
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een koolhydraatarm dieet de volgende voordelen kan bieden:
Gezondere bloeddruk [18]
Goed voor de nieren bij diabetici [23]
Betere insulinegevoeligheid [24]
Kleinere kans op hartziekten [18]
Daling van de hoeveelheid triglyceriden in het bloed [25]
Als je de bovenstaande indrukwekkende lijst leest, kan ik me voorstellen dat je het gevoel krijgt dat koolhydraatarm eten de oplossing is voor alle gezondheidsklachten. Dat is helaas niet het geval.
Het gaat erom hoe je koolhydraten vervangt.
En dat brengt me op het volgende punt: niet al koolhydraatarme eten is gezond. De afwezigheid van koolhydraten maakt een product niet automatisch gezond.
Hieronder help ik je op weg met simpele handleidingen voor een gezond en verantwoord koolhydraatarm dieet, zodat je kunt profiteren van alle voordelen zonder de nadelen te ervaren.
4. Koolhydraatarme handleidingen
Met de onderstaande handleidingen vol tips en recepten ontdek je hoe je met een koolhydraatarm dieet succesvol kunt afvallen en je gezondheid op veel vlakken kunt verbeteren.
Koolhydraatarm ontbijt
Terwijl je lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. ’s Nachts herstelt je lichaam, en na het ontwaken is een gezond en voedzaam koolhydraatarm ontbijt precies dát wat je nodig hebt.
In onze handleiding over het koolhydraatarm ontbijt lees je uitleg en tips, en vind je meer dan 15 koolhydraatarme ontbijtrecepten.
Koolhydraatarme lunch
Een koolhydraatarme lunch vraagt soms wat voorbereiding. Brood is makkelijk en snel, maar bevat veel koolhydraten.
Minder pasta, rijst en aardappelen eten voelt misschien alsof je minder vrijheid hebt, maar met onze heerlijke koolhydraatarme dinerrecepten hoef je het geen seconde te missen.
In deze handleiding vind je uitleg en tips over het koolhydraatarm diner. Ook vind je 20 recepten voor een heerlijke koolhydraatarme avondmaaltijd boordevol koolhydraatarme groenten.
Koolhydraatarme tussendoortjes
Heb je tussen de hoofdmaaltijden in behoefte aan een snack? Neem dan gerust een lekker koolhydraatarm tussendoortje.
Als je zin hebt in een lekkere snack, dan kun je altijd terugvallen op een gezonde en verantwoorde koolhydraatarme lekkernij.
In dit artikel vind je 20 heerlijke lekkernijen, zoals frozen yoghurt, koolhydraatarme mini pizza’s, gezond bananenbrood en meer.
5. Mogelijke bijwerkingen van koolhydraatarm afvallen
Een koolhydraatarm dieet is veilig voor zowel de korte als de lange termijn.
Als je (weer) begint met koolhydraatarm eten, dan kun je de eerste paar dagen lichte ongemakken ervaren.
Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Je kunt dit ervaren als een tijdelijke dip in je energieniveau, lichte hoofdpijn of veranderingen in je stoelgang.
Deze lichte ongemakken kunnen vervelend zijn, maar zijn volkomen normaal. Het is een teken dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aan het aanpassen is.
Wees gerust: als je lichte ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan 3 tot 7 dagen. Daarna rapporteren mensen dat ze zich beter, sterker en fitter voelen – terwijl het lichaam volop ongewenst vet aan het verbranden is.
Tips om ongemakken weg te nemen
Hieronder vind je drie tips die ervoor zorgen dat lichte ongemakken sneller zullen verdwijnen.
Tip 1: Voeg zout aan je maaltijden toe
Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Hierdoor scheiden je nieren overtollig vocht uit, wat resulteert in hoofdpijn. Voeg daarom gerust zeezout aan je maaltijden toe als je moet wennen aan een koolhydraatarm dieet.
Tip 2: Drink een glas kokoswater
Kokoswater bevat elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren. Daarnaast is kokoswater een goede bron van vitamine C, magnesium en kalium.
Tip 3: Drink bouillon
Uit een studie kwam naar voren dat het drinken van twee tot drie koppen bouillon per dag de ongemakken in de eerste fase van het koolhydraatarm dieet kan verminderen [26]. Waarschijnlijk komt dit door het zout dat in boullion zit, en mogelijk heeft het toevoegen van extra zout aan je maaltijden een soortgelijk effect.
💡 Wil je meer hulp bij het verlichten van ongemakken tijdens de eerste paar dagen? Bekijk dan ons artikel met tips voor de eerste week.
Advies: Zet het koolhydraatbeperkt dieet door en oordeel pas na 2 weken. De meeste mensen die dit koolhydraatarm dieet plan volgen krijgen meer energie, slapen dieper, voelen zich sterker en verbranden vet op alle plekken van het lichaam.
Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
Laat koolhydraatrijke producten links liggen en focus je op het eten van gezond koolhydraatarm eten: groente, zuivel, eieren, vlees en vis (of gezonde vega alternatieven zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Eet fruit, peulvruchten en granen met mate. Ga ook op zoek naar lekkere koolhydraatarme recepten (bijvoorbeeld uit dit artikel).
Ik ga je nog een paar laatste tips geven om koolhydraatarm diëten een stuk makkelijker te maken.
Print deze pagina of sla hem op
Om zo goed mogelijk van start te gaan, raad ik je aan om deze pagina te printen of op te slaan in je favorieten. Keer zo nu en dan terug om nieuwe tips en recepten te ontdekken die jou helpen om het koolhydraatarm dieet succesvol te volgen.
Haal de juiste boodschappen in huis
Gebruik onze gratis boodschappenlijst om er zeker van te zijn dat je de juiste boodschappen in huis haalt.
Laat ons je helpen met de PuurFiguur Methode
Ons afslankprogramma heet de PuurFiguur Methode. Hiermee begeleiden wij jou naar een slank, gezond en energiek lichaam.
Wij hebben de hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels al voor je uitgerekend. Je hoeft alleen de 5 heerlijke koolhydraatarme weekmenu’s nog te volgen voor blijvend resultaat.
Bij de PuurFiguur Methode zit:
Een fysiek hardcover boek
Begeleiding van voedingsdeskundigen
3 leuke bonussen
En nog veel meer…
Als je een stok achter de deur wilt om jouw gezondheidsdoelen te behalen, kijk dan eens of de PuurFiguur Methode bij je past.
Als je na het lezen van dit artikel nog twijfelt of een koolhydraatarm dieet geschikt is voor jou en jouw doelen, doe dan hieronder de test en ontdek binnen 2 minuten welk dieet het beste bij jou past!
Wat mag wel en wat mag niet bij koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet eet je natuurlijke koolhydraatarme producten zoals groente, vlees, vis, eieren, noten en zuivel. Je eet geen (of zo min mogelijk) koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, rijst, koek, snoep en chips.
Hoeveel mag je eten met koolhydraatarm dieet?
Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet is 1500-1700 kcal per dag een goede richtlijn. Eet 50-100 gram koolhydraten per dag en focus vooral op gezonde, natuurlijke voeding rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet?
Als je te weinig koolhydraten eet (minder dan 50 gram per dag) kan dat leiden tot onder andere vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, een slap gevoel, spijsverteringsproblemen en prikkelbaarheid.
Waarom val je af van koolhydraatarm eten?
Je valt af van koolhydraatarm eten omdat je lichaam overgaat van de verbranding van glucose (suiker) naar de verbranding van lichaamsvet. Ook verlies je overtollig vocht, aangezien koolhydraten vocht vasthouden in je lichaam. Extra voordeel: een koolhydraatarm eetpatroon dat rijk is aan eiwitten versnelt je stofwisseling en houdt je lang verzadigd.
Hoeveel kilo val je af met een koolhydraatarm dieet?
Met een koolhydraatarm dieet kun je tot 2 kilo per week afvallen en kun je al je overtollige kilo’s verliezen, of dat er nou 5, 20 of 40 zijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat koolhydraatarm eten de effectiefste manier is om af te vallen.
Wat is een goede vervanger voor koolhydraten?
We geven je 12 goede vervangers voor koolhydraten:
Vervang brood door rijstwafels, linzenwafels of boekweitcrackers
Vervang rijst door bloemkoolrijst, broccolirijst of wortelrijst
Vervang spaghetti door courgetteslierten of wortelslierten
Vervang lasagnebladen door dunne plakken knolselderij of pompoen
Vervang aardappelen door koolraap, knolselderij of pompoen
Vervang patat door wortelfriet, koolraapfriet of knolselderijfriet
Vervang wraps door slabladeren of koolbladeren
Vervang een hamburgerbroodje door twee gegrilde portobello’s
Vervang frisdrank door water met munt en/of komkommer
Hoeveel eieren per dag bij koolhydraatarm dieet?
Eieren bevatten zeer weinig koolhydraten. Het is voor iedereen veilig om 1 tot 2 eieren per dag te eten bij een koolhydraatarm dieet. Als je gezond bent en een volwaardig koolhydraatarm dieet aanhoudt dat rijk is aan groenten, vezels, gezonde vetten en eiwitten, kun je meer eieren eten.
Is kaas koolhydraatarm?
Ja, de meeste kazen zijn koolhydraatarm. Controleer wel altijd de verpakking, want er zijn uitzonderingen. Gezonde kaassoorten die binnen de PuurFiguur-richtlijnen passen zijn fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, ricotta en cottage cheese (hüttenkäse).
Kan rijst in een koolhydraatarm dieet?
Rijst bevat veel koolhydraten en past daarom niet (goed) in een koolhydraatarm dieet. Gezonde koolhydraatarme vervangers van rijst zijn bijvoorbeeld bloemkoolrijst en broccolirijst.
Welke zuivel bij koolhydraatarm dieet?
Zuivel (ongezoet) bevat weinig koolhydraten past daarom goed in een koolhydraatarm dieet. De gezondste opties voor zuivel bij een koolhydraatarm dieet zijn kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse (cottage cheese), ricotta, kefir, karnemelk en producten van geitenmelk of schapenmelk.
Welk fruit mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?
Kies het liefst voor koolhydraatarme fruitsoorten (zoals aardbeien, frambozen en bessen) en eet koolhydraatrijke fruitsoorten met mate (zoals banaan, druiven en ananas). Eet 1 tot 2 porties fruit per dag.
Wat zijn de nadelen van koolhydraatarm?
Een koolhydraatarm dieet vergt planning. Je moet goed opletten dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, doordat je bepaalde voedingsmiddelen niet meer eet. Met de juiste recepten en weekmenu’s is het daarentegen een erg gezonde manier van eten en goed vol te houden.
[1] Sondike, S. B., et al. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 142(3), 253-258. (bron)
[2] Foster, G. D., et al. (2003). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2082-2090. (bron)
[3] Aude, Y. W., et al. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146. (bron)
[4] Yancy, W. S. Jr., et al. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 140(10), 769-777. (bron)
[5] McClernon, F. J., et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 15(1), 182-187. (bron)
[6] Harcombe, Z., et al. (2016). Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Open Heart, 3(2), Artikelnummer 000409. (bron)
[7] Brehm, B. J., et al. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(4), 1617-1623. (bron)
[8] Volek, J. S., et al. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism, 1, 13. (bron)
[9] Volek, J. S., et al. (2009). Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids, 44(4), 297-309. (bron)
[10] Foster, G. D., et al. (2010). Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 153(3), 147-157. (bron)
[11] Smith, R. N., et al. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-115. (bron)
[12] Foodwatch Nederland. (2017). Ultra-processed foods in de supermarkt. Geraadpleegd op 23 april 2020, van https://www.foodwatch.org/fileadmin/foodwatch.nl/Onze_campagnes/Voedsel___Gezondheid/Suiker__vet___Co/Files/Onderzoeksmethode_ultra-processed_foods_in_de_supermarkt.pdf
[13] Dulloo, A. G., et al. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44-50. (bron)
[14] Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142. (bron)
[15] Pepino, M. Y., et al. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care, 36(9), 2530-2535. (bron)
[16] Pase, M. P., et al. (2017). Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia: A Prospective Cohort Study. Stroke, 48(5), 1139-1146. (bron)
[17] Peak, J. M., et al. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Psychology, 122(5), 1077-1087. (bron)
[18] Mansoor, N., et al. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479. (bron)
[19] Samaha, F. F., et al. (2003). A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. New England Journal of Medicine, 348, 2074-2081. (bron)
[20] Volek, J., et al. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism, 1(1), 13. (bron)
[21] Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition, 145(1), 177-183. (bron)
[22] Gibson, A. A., et al. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76. (bron)
[23] Suyoto, P. S. T. (2018). Effect of low-carbohydrate diet on markers of renal function in patients with type 2 diabetes: A meta-analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 34(7), Artikelnummer 3032. (bron)
[24] Krebs, J. D., et al. (2013). Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 11-17. (bron)
[25] Aude, Y. W., et al. (2004). The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat – A Randomized Trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146. (bron)
[26] Westman, E. C., et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5, 36. (bron)
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (472)
Verberg reacties
Toon alle reacties
Ben ook recent gestart met koolhydraat eten. Jullie informatie is fantastisch, aangezien ik nog zoekende ben. Mijn vraag: na elke maaltijd heb ik zo’n vol gevoel, eet ik dan teveel? Ik heb nu al het gevoel me beter te voelen maar ik wil ook afvallen.
Hi Anneke, leuk dat je gestart bent. We adviseren de eerste week de hoeveelheden aan te houden dat bij de recepten staan. Zijn de porties na de week nog te veel voor je, dan kun je de tussendoortjes achterwege laten. Zijn de porties dan nog te groot, dan kun je ze met 1/3 verkleinen, dan krijg je nog voldoende voedingsstoffen binnen. Mocht je aanvullende vragen hebben, dan kun je ons ook altijd mailen. (info@puurfiguur.nl)
Hoi vraagje
Wij zijn net begonnen met koolhydraten arm dieet maar we doen een dag hoog en een dag laag ,is dat een goed ding ,Ik heb alles al geprobeerd om af te vallen maar sommige viel al maar als ik weer naar mijn eigen eet betroon ging kwam ik weer bij ,
Heb jij misschien een tip of zo
Mvg petra
Hoi Petra, dank voor je reactie en top dat je bent begonnen met koolhydraatarm eten. We begrijpen dat je een jojo-effect wil voorkomen. We hebben een artikel geschreven met tips waarmee je direct afvalt in alle delen van je lichaam, zonder hongergevoel of jojo-effect te ervaren. Dat artikel delen we graag met je: https://www.puurfiguur.nl/10-kilo-afvallen/
Wat een interessante informatie rond koolhydraatarm eten. Zelf doe ik dit sinds januari. Ik zit tussen de 50-70 gr per dag. Ondertussen reeds 17,5kg kwijt! Ik heb het gevoel dat dit geen dieet is maar zoals vermeld een gezond eetpatroon. Ik voel dat ik dit ga kunnen blijven volhouden met alle positieve gevolgen erbij. Ondanks dat het afgeraden wordt tijdens periode van afvallen, eet ik toch wel per week eens frietjes/aardappelen/rijst/brood/pasta. Maar beperk dit zodat ik toch steeds binnen mijn waarden blijf. Behalve bij de frietjes dan zit ik boven de 100 maar geen 120. En toch val ik heel goed af. Ik ben alvast een (blijvende) fan!
Leuk dat je je verhaal met ons deelt.
Super om te lezen, dat je zo mooi afgevallen bent. Geweldig!
Mooi dat je een balans gevonden hebt in wat bij je past en waar jij je goed bij voelt.
Blijf vooral zo doorgaan. 🙂
hallo,
als ik veel sport op 1 dag 20 km wandelen of 3 uur fietsen val ik niks af met het koolhydraatdieet.
Moet ik dan iets extra eten misschien als ik 400 calorieen verbruik bv 10000 stappen per dag lukt het wel.Ook is mijn immuunsysteem zeer zwak nu
alvast bedankt
Als je een actieve leefstijl hebt kun je inderdaad wat (langzame) koolhydraten toevoegen aan je menu. Zou je ons een mailtje kunnen sturen (info@puurfiguur.nl) dan kunnen we je een persoonlijk advies geven.
Hoi Sven,
Dankjewel voor je vraag! In het plan kiezen we voor het voedingsmiddel die van de meeste voedingstoffen de grootste hoeveelheid bevat en het minste zout (natrium). Hierbij gaat het er niet om zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen, maar een gezonde hoeveelheid in combinatie met zoveel mogelijk andere voedingsstoffen.
We hebben er dus voor gekozen om alleen voedingsmiddelen te gebruiken die voedzaam zijn en het lichaam zo min mogelijk belasten, vandaar dat je bijvoorbeeld wel Hüttenkäse, Geitenkaas en Feta in het plan aantreft. Normale kaas bevat weinig voedingsstoffen en kan, vooral bij veelvuldig gebruik, verstorend werken in je lichaam.
Deel dit artikel: