Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding

In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt, meer energie krijgt en je gezondheid verbetert.

Je ontdekt hoe je koolhydraten op de juiste manier vervangt om snel resultaat te zien en te voelen.

In dit artikel:

Let wel op: niet alle koolhydraatarme producten zijn gezond. Koolhydraatarm eten kan zowel gezond als ongezond zijn. Het hangt af van de manier waarop je koolhydraten vervangt.

Na het lezen van dit artikel weet je:

✔ Hoe je veelgemaakte fouten voorkomt
✔ Hoe je heerlijk en eenvoudig kunt eten
✔ Hoe je direct je gewicht en gezondheid kunt verbeteren

1. Introductie

Een koolhydraatarm dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Je vervangt koolhydraten (suiker en zetmeel) grotendeels door vlees, vis, groente, noten, zaden en pitten.

Moderne wetenschappelijke studies bewijzen dat het koolhydraatarm dieet zeer effectief is om overtollig vet te verliezen en je gezondheid op veel vlakken te verbeteren [1-5].

In de basis ziet het er zo uit

Eet: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groente, noten, pitten, zaden, kwark, yoghurt, Hüttenkäse, roomboter, kokosolie en extra vierge olijfolie.

Eet beperkt: fruit, havermout, quinoa, boekweit, zoete aardappelen, peulvruchten en pure chocolade (>85% cacao).

Vermijd: tafelsuiker, brood, pasta, rijst, siroop, ontbijtgranen, bloem, snoep, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak en de meeste kant-en-klare producten.

Op de gratis PuurFiguur boodschappenlijst staan meer dan 120 gezonde producten. Je kunt hem hier downloaden als pdf.

Het is gebruikelijk om bij een koolhydraatarm dieet meer vetten te eten. En dat voelt misschien een beetje gek als je wilt afvallen.

Maakt vet eten dik?

In theorie kun je aankomen van elke voedingsbron – ook van vetten.

Toch hoef je je geen zorgen te maken over natuurlijke vetten bij een koolhydraatarm dieet [6].

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn het niet de vetten die voor overgewicht, een dikke buik en gezondheidsklachten zorgen. Het is de overvloed aan koolhydraten (met name suikers).

De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk zo’n 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.

Voor jou betekent dit dat je lange tijd bent misleid over de waarheid over koolhydraten en vetten. Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht. Een teveel aan koolhydraten daarentegen wel.

 Samenvatting: Eet gerust natuurlijke vetten voor een goede gezondheid.

Wetenschappelijk onderzoek

In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:

  • Een groep die koolhydraatarm at
  • Een groep die vetarm at

In beide groepen mochten de mensen zoveel calorieën eten als ze wilden.

Het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.

Andere onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet [2-5].

Andere mogelijke voordelen van het koolhydraatarm dieet zijn:

  • Het kan het jojo-effect voorkomen [7]
  • Het vermindert visceraal buikvet tussen de organen [8,9]
  • Het kan de bloeddruk verbeteren [10]
  • Het kan acne verminderen [11]
  • Het verlaagt de eetlust [5]

Een koolhydraatarm dieet kan ook een gunstig effect hebben op diverse ziekten (zie het hoofdstuk ‘voordelen’ verderop in dit artikel).

 Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet heeft diverse wetenschappelijk bewezen voordelen en helpt tegen ongewenst buikvet.

Als je het koolhydraatarm dieet uitgelegd wilt hebben in 60 seconden, bekijk dan het koolhydraatarm dieet uitgelegd in plaatjes.

2. Eten en drinken

Met een koolhydraatarm dieet kun je genieten van heerlijke maaltijden die niet alleen vullen, maar ook voeden.

Je hoeft niet tegen een hongergevoel te vechten. Zodra je honger hebt, eet je een koolhydraatarme maaltijd of snack. Je hoeft geen calorieën te tellen, je hoeft niet te compenseren en je hoeft niet te sporten.

Wat je kunt eten

Bij een koolhydraatarm dieet eet je voornamelijk voeding die je op het plaatje hieronder ziet. Alle onderstaande producten zijn koolhydraatarm. De meest linker producten zijn zelfs koolhydraatvrij.

💡 Kies altijd voor zuivel zonder smaakje (de naturel variant).

💡 Kies altijd voor onbewerkt vlees en onbewerkte vis (het liefst zonder ingrediëntenlijst).

💡 Let op kaas. Hoewel kaas koolhydraatarm is, kun je dit het beste vermijden als je wilt afvallen. Het bevat namelijk veel calorieën.

Dit plaatje is alleen om je een idee te geven. Verderop heb ik recepten, een weekmenu en een boodschappenlijst voor je klaarstaan, zodat je zelf niet hoeft te puzzelen.

Wat je met mate kunt eten

Sommige producten met koolhydraten zijn erg gezond en kun je met mate eten. Denk aan fruit, havermout en peulvruchten.

Hoeveel je van deze producten eet is aan jou. Het is maar net hoe streng je voor jezelf wilt zijn. Wij raden je aan om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten als je snel en gezond wilt afvallen.

💡 Kies voor pure chocolade met minimaal 85% cacao.

💡 Fruit is voedzaam en gezond, maar bevat fructose (een koolhydraat). Eet daarom maximaal twee stuks fruit per dag tijdens een koolhydraatarm dieet.

Fruit met veel koolhydraten (per 100 gram):

  • Banaan (19 gram kh)
  • Druiven (17 gram kh)
  • Ananas (14 gram kh)
  • Mango (13 gram kh)
  • Appel (12 gram kh)
  • Peer (11 gram kh)

Fruit met weinig koolhydraten (per 100 gram):

  • Perzik (9 gram kh)
  • Watermeloen (8 gram kh)
  • Cantaloupe meloen (8 gram kh)
  • Aardbeien (5 gram kh)
  • Bramen (5 gram kh)
  • Frambozen (5 gram kh)

Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit, zodat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt. Daarmee voed je je lichaam en voorzie je het van energie.

Wat je vermijdt

In veel voedingsmiddelen zitten koolhydraten, ook in producten waar je het niet van verwacht.

De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Hieruit bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is [12]. En bewerkte voeding betekent bijna altijd: extra koolhydraten.

Vermijd zoveel mogelijk van de onderstaande producten met veel koolhydraten.

Voel je niet schuldig als je een keertje iets ongezonds eet. Ongezonde en koolhydraatrijke producten zijn sterk verweven in ons westerse leef- en eetpatroon, waardoor het lastig is om ze altijd te vermijden.

Wat je drinkt

Tijdens het afvallen heb je veel vocht nodig. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt verschilt per persoon, maar een goede richtlijn is minimaal 2 liter per dag.

Hieronder zie je hoeveel koolhydraten er in je drankje zitten.

💡 Zo nu en dan een rood wijntje is oké.

💡 Drink gerust een paar kopjes koffie per dag tijdens het koolhydraatarm dieet. Koffie kan je stofwisseling tijdelijk met 3-11% laten stijgen, waardoor je makkelijker afvalt [13,14].

💡 Een cappuccino past binnen een koolhydraatarm dieet, zolang er enkel (plantaardige) melk in zit en geen suiker, siroop of andere vorm van toegevoegde suikers.

💡 Vermijd light-dranken. De zoetstoffen kunnen potentieel schadelijk zijn voor je hersenen en kunnen je bloedsuikerspiegel verstoren [15,16].

Als je het verschil tussen natuurlijke en chemische zoetstoffen wilt weten, lees dan mijn artikel over zoetstoffen.

Hoeveel koolhydraten per dag?

In de medische wereld is de term ‘koolhydraatarm’ nooit gedefinieerd. Daarom kan iedereen er een eigen invulling aan geven en zijn er zoveel verschillende soorten koolhydraatarme diëten.

Hieronder staan gemiddelden die je als startpunt kunt gebruiken om snel en gezond (buik)vet te verbranden.

Doel Hoeveelheid koolhydraten per dag
Ketogeen dieet 20 tot 50 gram
Snel afvallen 50 tot 70 gram
Normaal afvallen 70 tot 100 gram
Langzaam afvallen 100 tot 150 gram

Tenzij je het ketogeen dieet onder professionele begeleiding of vanwege een medische noodzaak volgt, raad ik je af om zo weinig koolhydraten te eten.

Je lichaam heeft een beetje koolhydraten nodig. Zo werkt bijvoorbeeld je immuunsysteem niet goed zonder koolhydraten [17]. Daarom adviseren wij minimaal 50 gram koolhydraten per dag in ons koolhydraatarme afslankprogramma de PuurFiguur Methode.

 In het kort: Het ketogeen dieet is geen gezonde langetermijnoplossing.

Sommige mensen hebben behoefte aan meer koolhydraten. Dat zijn mensen die:

  • Fysiek zwaar werk verrichten
  • Meer dan drie keer per week intensief sporten
  • Zwanger zijn
  • Borstvoeding geven

Als je wilt afvallen zonder te sporten, adviseer ik je om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten.

Een dagmenu met 61 gram koolhydraten (kh) ziet er zo uit:

  • Ontbijt: omelet met groenten op 2 rijstwafels (15 gram kh)
  • Tussendoortje: handje noten (3 gram kh)
  • Lunch: avocadosalade met groenten en pijnboompitten (6 gram kh)
  • Snack: schaaltje Griekse yoghurt met 1 el zaden en kaneel (7 gram kh)
  • Diner: zalm, groenten en 125 gram zoete aardappel (30 gram kh)

Veel mensen vinden het lastig om te geloven dat je snel en gezond kunt afvallen zonder ingewikkelde regels te volgen, maar zowel onderzoeken als onze praktijkervaring laat zien dat het wél mogelijk is.

Zo viel Laura maar liefst 15 kilo af (gemiddeld 1,5 kilo per week). Na een ongezond crashdieet te hebben gevolgd, begon ze met koolhydraatarm eten.

Deze koolhydraatarme methode werkte ook voor Linda, die haar dokter verbaasde met haar resultaten. Ze heeft haar bloedsuikermedicatie niet meer nodig.

Ook Wills zette de knop om en verloor 20 kilo. Zijn bloedwaardes zijn weer in orde en hij heeft zijn vrouw en dochter ook geïnspireerd om gezonder te eten.

Dit zijn een aantal klantervaringen die wij de afgelopen tijd hebben meegemaakt. Onthoud dat elk lichaam uniek is, en dat van jou dus ook.

 Kortom: Tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag kan een goed resultaat geven.

Recepten

Met een koolhydraatarm dieet kun je heerlijk eten. Het is een kwestie van je draai vinden met de juiste recepten.

Hieronder staan 12 van onze beste koolhydraatarme recepten die je meteen een idee geven van hoeveel koolhydraten bepaalde maaltijden bevatten (de plaatjes zijn aanklikbaar).

Zeer weinig koolhydraten:


Weinig koolhydraten:

Boodschappenlijst

Met de PuurFiguur afslank-boodschappenlijst met daarop meer dan 120 producten kun je snel en gezond afvallen – tot wel 2 kilo per week.

Deze lijst bevat gezonde voedingsmiddelen waarmee je heerlijke combinaties kunt maken. Met de boodschappenlijst eet je nooit meer per ongeluk het verkeerde.

Download de gratis boodschappenlijst hier.

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Om je op weg te helpen, heb ik hieronder een maaltijdschema voor je samengesteld. Deze is gebaseerd op de gratis boodschappenlijst.

Ontbijt: Omelet met groente
Ontbijt: Halve avocado en twee gekookte eieren
Ontbijt: Kwark met frambozen en een handje ongezouten noten
Ontbijt: Gebakken ei met tomaat en gerookte kipfilet
Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en Griekse yoghurt
Ontbijt: Havermoutpap met aardbeien, ongezouten noten en kaneel
Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel

Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, extra vierge olijfolie en zeezout
Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, amandelmelk en lijnzaad
Lunch: Rucolasalade met appel, Hüttenkäse, ongezouten noten en limoensap
Lunch: Rijstwafels met avocado en ei
Lunch: Bonensalade met gerookte zalm, sla en paprika
Lunch: Sla-wrap met gehakt, groente en verse guacamole
Lunch: Kippensoep met groenten

Diner: Gegrilde kip met gestoomde groenten
Diner: Curry met kikkererwten en bloemkoolrijst
Diner: Gegrilde gamba’s met groenten
Diner: Wokschotel van kabeljauw en groenten
Diner: Kalkoenrollade met groenten
Diner: Zoete aardappel stamppot met zalm
Diner: Biefstuk met groenten

Ben je veel onderweg? In dit artikel geef ik tips over koolhydraatarm eten buiten de deur.

3. Voordelen koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm eten kan je een hoop verschillende voordelen bieden. Van binnen (je algehele gezondheid) en van buiten (je uiterlijk).

Hieronder staan een aantal bewezen voordelen van een gezond en verantwoord koolhydraatarm eetpatroon.

Je valt snel af

Met een koolhydraatarm dieet val je sneller af dan met een vetarm dieet [18]. Je hoeft hierbij geen calorieën te tellen of constant tegen een hongergevoel te vechten [19].

Het mooie aan een koolhydraatarm dieet is dat het volledig natuurlijk is. Je eet verse, onbewerkte producten die vol zitten met vitamines, mineralen en vezels.

Ook is een koolhydraatarm dieet veilig en effectief op de lange termijn. Eigenlijk is het geen dieet, maar een gezond eetpatroon.

Je verliest ongewenst buikvet

Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief tegen buikvet, met name tegen gevaarlijk visceraal buikvet dat diep tussen je organen zit [20].

Ook kan een koolhydraatarm dieet helpen om een vette lever tegen te gaan [21].

Belangrijk om te weten is dat een teveel aan buikvet voor ontzettend veel diverse gezondheidsklachten kan zorgen, zoals vermoeidheid, insulineresitentie, diabetes type 2, een hoge bloeddruk, ontstekingen en andere ziekten gerelateerd aan overgewicht.

Ook kan overtollig buikvet de werking van het leptine hormoon verstoren (waardoor je eetlust erg hoog is).

Koolhydraatarm eten kan daarom je gewicht en gezondheid drastisch verbeteren.

Goed voor je darmen

Vezels zijn onmisbaar voor een goede gezondheid.

Het koolhydraatarm dieet krijgt soms kritiek, omdat het te weinig vezels zou bevatten. Daar kan ik kort over zijn: dat is niet per se waar.

Met het juiste koolhydraatarme dieet kun je makkelijk aan je dagelijkse behoefte aan vezels komen. Zo zijn alle recepten uit dit artikel rijk aan vezels.

Als je ons afslankprogramma de PuurFiguur Methode volgt, dan zit je helemaal goed qua vezelinname. Je krijgt dagelijks gemiddeld 34 gram vezels binnen en daarmee behoor je tot 1 van de 10 mensen die wél genoeg vezels binnenkrijgt.

Je bent suiker de baas

Heb je moeite om van suikers af te blijven? Je bent niet de enige.

Suiker is verslavend. Het is lekker, het zit in veel producten en je bent biologisch geprogrammeerd om ervan te houden.

Toch kun je jouw behoefte aan suikers verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het verminderen van trek in suikers [22].

Overige gezondheidsvoordelen

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een koolhydraatarm dieet de volgende voordelen kan bieden:

  • Gezondere bloeddruk [18]
  • Goed voor de nieren bij diabetici [23]
  • Betere insulinegevoeligheid [24]
  • Kleinere kans op hartziekten [18]
  • Daling van de hoeveelheid triglyceriden in het bloed [25]

Als je de bovenstaande indrukwekkende lijst leest, kan ik me voorstellen dat je het gevoel krijgt dat koolhydraatarm eten de oplossing is voor alle gezondheidsklachten. Dat is helaas niet het geval.

Het gaat erom hoe je koolhydraten vervangt.

En dat brengt me op het volgende punt: niet alle koolhydraatarme voeding is gezond. De afwezigheid van koolhydraten maakt een product niet automatisch gezond.

Hieronder help ik je op weg met simpele handleidingen voor een gezond en verantwoord koolhydraatarm dieet, zodat je kunt profiteren van alle voordelen zonder de nadelen te ervaren.

4. Koolhydraatarme handleidingen

Sinds het koolhydraatarm dieet zo’n 5 jaar geleden populair begon te worden, zijn mijn team en ik volop bezig om zoveel mogelijk waardevolle informatie over dit onderwerp te schrijven.

Hieronder lees je onze meest gelezen handleidingen en tips over hoe je met een koolhydraatarm dieet succesvol kunt afvallen en je gezondheid op veel vlakken kunt verbeteren.

Koolhydraatarm ontbijt

Terwijl je lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. ’s Nachts herstelt je lichaam, en na het ontwaken is een gezond en voedzaam koolhydraatarm ontbijt precies dát wat je nodig hebt.

In mijn handleiding over het koolhydraatarm ontbijt lees je uitleg en tips, en vind je meer dan 15 koolhydraatarme ontbijtrecepten.

Koolhydraatarme lunch

Een koolhydraatarme lunch vraagt soms wat voorbereiding. Brood is makkelijk en snel, maar bevat veel koolhydraten.

Deze handleiding staat vol met tips die de lunch makkelijk maken, samen met 20 koolhydraatarme lunchrecepten.

Koolhydraatarm diner

Minder pasta, rijst en aardappelen eten voelt misschien alsof je minder vrijheid hebt, maar met onze heerlijke koolhydraatarme dinerrecepten hoef je het geen seconde te missen.

In deze handleiding vind je uitleg en tips over het koolhydraatarm diner. Ook vind je 20 recepten voor een heerlijke koolhydraatarme avondmaaltijd.

Koolhydraatarme tussendoortjes

Heb je tussen de hoofdmaaltijden in behoefte aan een snack? Neem dan gerust een lekker koolhydraatarm tussendoortje.

In dit artikel vind je 60 koolhydraatarme snacks gesorteerd op de hoeveelheid koolhydraten.

Koolhydraatarme lekkernijen

Als je zin hebt in een lekkere snack, dan kun je altijd terugvallen op een gezonde en verantwoorde koolhydraatarme lekkernij.

In dit artikel vind je meer dan 10 heerlijke lekkernijen, zoals frozen yoghurt, koolhydraatarme mini pizza’s, gezond bananenbrood en meer.

5. Mogelijke bijwerkingen

Een koolhydraatarm dieet is veilig voor zowel de korte als de lange termijn.

Als je (weer) begint met koolhydraatarm eten, dan kun je de eerste paar dagen lichte ongemakken ervaren.

Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Je kunt dit ervaren als een tijdelijke dip in je energieniveau, lichte hoofdpijn of veranderingen in je stoelgang.

Deze lichte ongemakken kunnen vervelend zijn, maar zijn volkomen normaal. Het is een teken dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aan het aanpassen is.

Wees gerust: als je deze ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan drie tot zeven dagen. Daarna rapporteren mensen dat ze zich beter, sterker en fitter voelen – terwijl het lichaam volop ongewenst vet aan het verbranden is.

Hieronder staan een aantal tips die deze ongemakken kunnen wegnemen.

Voeg zout aan je maaltijden toe

Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Hierdoor scheiden je nieren overtollig vocht uit, wat resulteert in hoofdpijn. Voeg daarom gerust zeezout aan je maaltijden toe als je moet wennen aan een koolhydraatarm dieet.

Drink een glas kokoswater

Kokoswater bevat elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren. Daarnaast is kokoswater een goede bron van vitamine C, magnesium en kalium.

Drink bouillon

Uit een studie kwam naar voren dat het drinken van twee tot drie koppen bouillon per dag de ongemakken in de eerste fase van het koolhydraatarm dieet kan verminderen [26]. Waarschijnlijk komt dit door het zout dat in boullion zit, en mogelijk heeft het toevoegen van extra zout aan je maaltijden een soortgelijk effect.

Wil je meer hulp bij het verlichten van ongemakken tijdens de eerste paar dagen? Bekijk dan mijn artikel met tips voor de eerste week.

Zet het koolhydraatarm dieet door en oordeel pas na twee weken. De meeste mensen die dit koolhydraatarm dieet plan volgen krijgen meer energie, slapen dieper, voelen zich sterker en verbranden vet op alle plekken van het lichaam.

Hoe nu starten?

Nu je weet hoe een koolhydraatarm dieet werkt, is het tijd voor actie. Ik ga je nog een paar laatste tips geven om koolhydraatarm diëten een stuk makkelijker te maken.

Print deze pagina of sla hem op

Om zo goed mogelijk van start te gaan, raad ik je aan om deze pagina te printen of op te slaan in je favorieten. Keer zo nu en dan terug om nieuwe tips en recepten te ontdekken die jou helpen om het koolhydraatarm dieet succesvol te volgen.

Haal de juiste boodschappen in huis

Gebruik onze gratis boodschappenlijst om er zeker van te zijn dat je de juiste boodschappen in huis haalt. De boodschappenlijst kun je hier gratis downloaden.

Laat ons je helpen met de PuurFiguur Methode

Ons afslankprogramma heet de PuurFiguur Methode. Hiermee begeleiden wij jou naar een slank, gezond en energiek lichaam.

Wij hebben de hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels al voor je uitgerekend. Je hoeft alleen de 5 heerlijke koolhydraatarme weekmenu’s nog te volgen voor blijvend resultaat.

Bij de PuurFiguur Methode zit:

  • Een fysiek hardcover boek
  • Begeleiding van mijn team en mij
  • Coaching per e-mail
  • En nog veel meer…

Als je een stok achter de deur wilt om jouw gezondheidsdoelen te behalen, bekijk dan eens of de PuurFiguur Methode bij je past.

Bekijk hier de PuurFiguur Methode