Hoeveel mag je eten met koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet hoef je geen calorieën te tellen. Het enige dat je hoeft te doen is koolhydraatarm eten. 50-100 gram koolhydraten per dag is een goede richtlijn voor een koolhydraatarm dieet.

Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet?

Als je te weinig koolhydraten eet (minder dan 50 gram per dag) kan dat leiden tot onder andere vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, een slap gevoel, spijsverteringsproblemen en prikkelbaarheid.

Welke kaas bij koolhydraatarm dieet?

De meeste kazen bevatten geen of weinig koolhydraten. Controleer wel altijd de verpakking, want er zijn uitzonderingen. Kazen die binnen de PuurFiguur-richtlijnen passen zijn fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, ricotta en cottage cheese (Hüttenkäse).

Welke rijst bij koolhydraatarm dieet?

Rijst bevat veel koolhydraten en past daarom niet (goed) in een koolhydraatarm dieet. Gezonde koolhydraatarme vervangers van rijst zijn bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst.

Welke zuivel bij koolhydraatarm dieet?

Zuivel bevat weinig koolhydraten en bestaat grotendeels uit eiwitten en vetten. Toch zijn niet alle zuivelproducten even gezond. De gezondste opties zijn kwark, Griekse yoghurt, Hüttenkäse (cottage cheese), ricotta, kefir, karnemelk en producten van geitenmelk of schapenmelk.

Welk fruit mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?

Je kunt elk soort fruit eten bij een koolhydraatarm dieet. Houd er wel rekening mee dat er koolhydraatrijke fruitsoorten zijn (zoals banaan, druiven en ananas) en dat er koolhydraatarme fruitsoorten zijn (zoals aardbeien, frambozen en bessen). Eet 1 tot 2 porties fruit per dag.

Waarom kom ik aan bij koolhydraatarm dieet?

Als je minder koolhydraten en meer eiwitten eet, zullen je spieren groeien. Meer spiermassa zorgt voor meer gewicht. Meet daarom met een meetlint je bovenarmen, middel, heupen en dijbenen. De kans is groot dat je geen gewicht verliest, maar wel centimeters.

Wat zijn de nadelen van koolhydraatarm?

Een koolhydraatarm dieet vergt planning. Je moet goed opletten dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, doordat je bepaalde voedingsmiddelen niet meer eet. Met de juiste recepten en weekmenu’s is het daarentegen een erg gezonde manier van eten en goed vol te houden.

door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding

In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt, meer energie krijgt en je gezondheid verbetert.

Je ontdekt hoe je koolhydraten op de juiste manier vervangt om snel resultaat te zien en te voelen.

In dit gratis koolhydraatarm dieet artikel:

Introductie
Eten en drinken
Recepten
Boodschappenlijst
Weekmenu
Gezondheidsvoordelen
Tips

Let wel op: niet alle koolhydraatarme producten zijn gezond. Koolhydraatarm eten kan zowel gezond als ongezond zijn. Het hangt af van de manier waarop je koolhydraten vervangt.

Na het lezen van dit artikel weet je:

✔ Hoe je veelgemaakte fouten voorkomt
✔ Hoe je heerlijk en eenvoudig kunt eten
✔ Hoe je direct je gewicht en gezondheid kunt verbeteren

1. Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Je vervangt koolhydraten (suiker en zetmeel) grotendeels door groente, vlees, vis, noten, zaden en pitten.

Moderne wetenschappelijke studies bewijzen dat het koolhydraatarm dieet zeer effectief is om overtollig vet te verliezen en je gezondheid op veel vlakken te verbeteren [1-5].

In de basis ziet koolhydraatarm afvallen er zo uit

Eet: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groente, noten, pitten, zaden, kwark, yoghurt, Hüttenkäse, roomboter, kokosolie en extra vierge olijfolie.

Eet beperkt: fruit, havermout, quinoa, boekweit, zoete aardappelen, peulvruchten en pure chocolade (>85% cacao).

Vermijd: tafelsuiker, brood, pasta, rijst, siroop, ontbijtgranen, bloem, snoep, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak en de meeste kant-en-klare producten.

Op de gratis PuurFiguur boodschappenlijst staan meer dan 120 gezonde producten. Je kunt hem onderaan dit artikel downloaden als pdf.

Het is gebruikelijk om bij een koolhydraatarm dieet meer vetten te eten. En dat voelt misschien een beetje gek als je wilt afvallen.

Maakt vet eten dik?

In theorie kun je aankomen van elke voedingsbron – ook van vetten.

Toch hoef je je geen zorgen te maken over natuurlijke vetten bij een koolhydraatbeperkt dieet [6].

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn het niet de vetten die voor overgewicht, een dikke buik en gezondheidsklachten zorgen. Het is de overvloed aan koolhydraten (met name bepaalde soorten koolhydraten, zoals suikers).

De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk zo’n 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.

Voor jou betekent dit dat je lange tijd bent misleid over de waarheid over koolhydraten en vetten. Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht. Een teveel aan koolhydraten daarentegen wel.

Samenvatting: Eet gerust natuurlijke vetten voor een goede gezondheid.

Wetenschappelijk onderzoek

In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:

Een groep die koolhydraatarm at
Een groep die vetarm at

In beide groepen mochten de mensen zoveel calorieën eten als ze wilden.

Het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.

Diverse onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet [2-5].

Andere mogelijke voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet zijn:

Het kan het jojo-effect voorkomen [7]
Het vermindert visceraal buikvet tussen de organen [8,9]
Het kan de bloeddruk verbeteren [10]
Het kan acne verminderen [11]
Het verlaagt de eetlust [5]

Een koolhydraatarm dieet kan ook een gunstig effect hebben op diverse ziekten (zie hoofdstuk 3 ‘voordelen’ verderop in dit artikel).

Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet heeft diverse wetenschappelijk bewezen voordelen en helpt tegen ongewenst buikvet.

Als je een koolhydraatarm dieet uitleg wilt hebben in 60 seconden, bekijk dan het koolhydraatarm dieet uitgelegd in plaatjes.

2. Koolhydraatarm dieet: eten en drinken

Met een koolhydraatarm dieet kun je lekker eten en genieten van maaltijden die niet alleen vullen, maar ook voeden.

Je hoeft niet tegen een hongergevoel te vechten. Zodra je honger hebt, eet je een koolhydraatarme maaltijd of snack. Je hoeft geen calorieën te tellen, je hoeft niet te compenseren en je hoeft niet te sporten. Het enige dat je hoeft te doen is koolhydraatarm eten.

Wat te eten bij een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet eet je voornamelijk groente, eieren, zuivel, vis en vlees (of gezonde vleesvervangers zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Fruit, bonen en granen eet je met mate.

Hieronder zie je een plaatje met koolhydraatarme voedingsmiddelen. Alle producten die je ziet zijn koolhydraatarm. De meest linker producten zijn zelfs koolhydraatvrij.

💡 Kies altijd voor zuivel zonder smaakje (de naturel variant).

💡 Kies altijd voor onbewerkt vlees en onbewerkte vis (het liefst zonder ingrediëntenlijst).

💡 Let op kaas. Hoewel kaas koolhydraatarm is, kun je dit het beste vermijden als je wilt afvallen. Het bevat namelijk veel calorieën.

Dit plaatje is alleen om je een idee te geven. Verderop heb ik koolhydraatarme recepten, een koolhydraatarm weekmenu en een boodschappenlijst voor je klaarstaan, zodat je zelf niet hoeft te puzzelen.

Wat je met mate kunt eten

Sommige producten met koolhydraten zijn erg gezond en kun je met mate eten. Denk aan fruit, havermout en peulvruchten.

Hoeveel je van deze producten eet is aan jou. Het is maar net hoe streng je voor jezelf wilt zijn. Wij raden je aan om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten als je snel en gezond wilt afvallen.

💡 Kies voor pure chocolade met minimaal 85% cacao.

💡 Fruit is voedzaam en gezond, maar bevat fructose (een koolhydraat). Eet daarom maximaal twee stuks fruit per dag tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Fruit met veel koolhydraten (per 100 gram):

Banaan (19 gram kh)
Druiven (17 gram kh)
Ananas (14 gram kh)
Mango (13 gram kh)
Appel (12 gram kh)
Peer (11 gram kh)

Fruit met weinig koolhydraten (per 100 gram):

Perzik (9 gram kh)
Watermeloen (8 gram kh)
Cantaloupe meloen (8 gram kh)
Aardbeien (5 gram kh)
Bramen (5 gram kh)
Frambozen (5 gram kh)

Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit, zodat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt. Daarmee voed je je lichaam en voorzie je het van energie.

Wat je vermijdt

In veel voedingsmiddelen zitten koolhydraten, ook in producten waar je het niet van verwacht.

De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Hieruit bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is [12]. En bewerkte voeding betekent bijna altijd: extra koolhydraten.

Vermijd zoveel mogelijk van de onderstaande producten met veel koolhydraten.

Voel je niet schuldig als je een keertje iets ongezonds eet. Ongezonde en koolhydraatrijke producten zijn sterk verweven in ons westerse leef- en eetpatroon, waardoor het lastig is om ze altijd te vermijden.

Wat mag je drinken bij een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet drink je voornamelijk water, thee en koffie (zonder suiker). Bruisend water of een gezonde, zelfgemaakte smoothie (waar ook groenten en eiwitten in zitten) kun je ook nemen. Drink minimaal 2 liter vocht per dag.

Hieronder zie je hoeveel koolhydraten er in je drankje zitten.

💡 Zo nu en dan een rood wijntje is oké.

💡 Drink gerust een paar kopjes koffie per dag tijdens het koolhydraatarm dieet. Koffie kan je stofwisseling tijdelijk met 3-11% laten stijgen, waardoor je makkelijker afvalt [13,14].

💡 Een cappuccino past binnen een koolhydraatarm dieet, zolang er enkel (plantaardige) melk in zit en geen suiker, siroop of andere vorm van toegevoegde suikers.

💡 Vermijd light-dranken. De zoetstoffen kunnen potentieel schadelijk zijn voor je hersenen en kunnen je bloedsuikerspiegel verstoren [15,16].

Als je het verschil tussen natuurlijke en chemische zoetstoffen wilt weten, lees dan mijn artikel over zoetstoffen.

Hoeveel gram koolhydraten per dag?

In de medische wereld is de term ‘koolhydraatarm’ nooit gedefinieerd. Daarom kan iedereen er een eigen invulling aan geven en zijn er zoveel verschillende soorten koolhydraatarme diëten.

Hieronder staan gemiddelden die je als startpunt kunt gebruiken om snel en gezond (buik)vet te verbranden.

Doel	Hoeveelheid koolhydraten per dag
Ketogeen dieet (keto dieet)	20 tot 50 gram
Snel afvallen	50 tot 70 gram
Normaal afvallen	70 tot 100 gram
Langzaam afvallen	100 tot 150 gram

Tenzij je het ketogeen dieet onder professionele begeleiding of vanwege een medische noodzaak volgt, raad ik je af om zo weinig koolhydraten te eten.

Je lichaam heeft een beetje koolhydraten nodig. Zo werkt bijvoorbeeld je immuunsysteem niet goed zonder koolhydraten [17]. Daarom adviseren wij minimaal 50 gram koolhydraten per dag in ons koolhydraatarme afslankprogramma de PuurFiguur Methode.

In het kort: Het ketogeen dieet (keto dieet) is geen gezonde langetermijnoplossing.

Sommige mensen hebben behoefte aan meer koolhydraten. Dat zijn mensen die:

Fysiek zwaar werk verrichten
Meer dan drie keer per week intensief sporten
Zwanger zijn
Borstvoeding geven

Als je wilt afvallen zonder te sporten, adviseer ik je om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten.

Een dagmenu met 61 gram koolhydraten (kh) ziet er zo uit:

Ontbijt: omelet met groenten op 2 rijstwafels (15 gram kh)
Tussendoortje: handje noten (3 gram kh)
Lunch: avocadosalade met groenten en pijnboompitten (6 gram kh)
Snack: schaaltje Griekse yoghurt met 1 el zaden en kaneel (7 gram kh)
Diner: zalm, groenten en 125 gram zoete aardappel (30 gram kh)

Veel mensen vinden het lastig om te geloven dat je snel en gezond kunt afvallen zonder ingewikkelde regels te volgen, maar zowel onderzoeken als onze praktijkervaring laat zien dat het wél mogelijk is.

Zo viel Laura maar liefst 15 kilo af (gemiddeld 1,5 kilo per week). Na een ongezond crashdieet te hebben gevolgd, begon ze met koolhydraatarm eten.

Deze koolhydraatarme methode werkte ook voor Linda, die haar dokter verbaasde met haar resultaten. Ze heeft haar bloedsuikermedicatie niet meer nodig.

Ook Wills zette de knop om en verloor 20 kilo. Zijn bloedwaardes zijn weer in orde en hij heeft zijn vrouw en dochter ook geïnspireerd om gezonder te eten.

Dit zijn een aantal klantervaringen die wij de afgelopen tijd hebben meegemaakt. Onthoud dat elk lichaam uniek is, en dat van jou dus ook.

Kortom: Tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag kan een goed resultaat geven.

Koolhydraatarme recepten

Met een koolhydraatbeperkt dieet kun je heerlijk eten en tegelijkertijd gewicht verliezen. Het is een kwestie van je draai vinden met de juiste recepten.

Hieronder staan 12 van onze beste koolhydraatarme recepten die je meteen een idee geven van hoeveel koolhydraten bepaalde maaltijden bevatten (de plaatjes zijn aanklikbaar).

Zeer weinig koolhydraten:

Weinig koolhydraten:

Boodschappenlijst

Met de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst met daarop meer dan 120 producten kun je snel en gezond afvallen – tot wel 2 kilo per week.

Deze lijst bevat gezonde voedingsmiddelen waarmee je heerlijke combinaties kunt maken. Met de boodschappenlijst eet je nooit meer per ongeluk het verkeerde.

Download de gratis boodschappenlijst onderaan dit artikel.

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Om je op weg te helpen, heb ik hieronder een gratis weekmenu voor je samengesteld met koolhydraatarme ontbijt recepten, lunch recepten en diner recepten. Deze recepten zijn gebaseerd op de gratis boodschappenlijst.

Ontbijt: Omelet met groente
Ontbijt: Halve avocado en twee gekookte eieren
Ontbijt: Kwark met frambozen en een handje ongezouten noten
Ontbijt: Gebakken ei met tomaat en gerookte kipfilet
Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en Griekse yoghurt
Ontbijt: Havermoutpap met aardbeien, ongezouten noten en kaneel
Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel

Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, extra vierge olijfolie en zeezout
Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, amandelmelk en lijnzaad
Lunch: Rucolasalade met appel, Hüttenkäse, ongezouten noten en limoensap
Lunch: Rijstwafels met avocado en ei
Lunch: Bonensalade met gerookte zalm, sla en paprika
Lunch: Sla-wrap met gehakt, groente en verse guacamole
Lunch: Kippensoep met groenten

Diner: Gegrilde kip met gestoomde groenten
Diner: Curry met kikkererwten en bloemkoolrijst
Diner: Gegrilde gamba’s met groenten
Diner: Wokschotel van kabeljauw en groenten
Diner: Kalkoenrollade met groenten
Diner: Zoete aardappel stamppot met zalm
Diner: Biefstuk met groenten

Ben je veel onderweg? In dit artikel geef ik tips over koolhydraatarm eten buiten de deur.

3. Koolhydraatarm dieet gezond? Voordelen koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm eten kan je een hoop verschillende voordelen bieden. Van binnen (je algehele gezondheid) en van buiten (je uiterlijk).

Hieronder staan een aantal bewezen voordelen van een gezond en verantwoord koolhydraatarm eetpatroon.

Je valt snel af

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, val je sneller af dan met een vetarm dieet [18]. Je hoeft hierbij geen calorieën te tellen of constant tegen een hongergevoel te vechten [19].

Het mooie aan een koolhydraatarm dieet is dat het volledig natuurlijk is. Je eet verse, onbewerkte producten die vol zitten met vitamines, mineralen en vezels.

Ook is een koolhydraatbeperkt dieet veilig en effectief op de lange termijn. Eigenlijk is het geen dieet, maar een gezond eetpatroon.

Je verliest ongewenst buikvet

Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief tegen buikvet, met name tegen gevaarlijk visceraal buikvet dat diep tussen je organen zit [20].

Ook kan een koolhydraatarm dieet helpen om een vette lever tegen te gaan [21].

Belangrijk om te weten is dat een teveel aan buikvet voor ontzettend veel diverse gezondheidsklachten kan zorgen, zoals vermoeidheid, insulineresitentie, diabetes type 2, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, ontstekingen en andere ziekten gerelateerd aan overgewicht.

Ook kan overtollig buikvet de werking van het leptine hormoon verstoren (waardoor je eetlust erg hoog is).

Koolhydraatarm eten kan daarom je gewicht en gezondheid drastisch verbeteren.

Goed voor je darmen

Vezels zijn onmisbaar voor een goede gezondheid.

Afvallen met een koolhydraatarm dieet krijgt soms kritiek, omdat het dieet te weinig vezels zou bevatten. Daar kan ik kort over zijn: dat is niet per se waar.

Met het juiste koolhydraatarme dieet kun je makkelijk aan je dagelijkse behoefte aan vezels komen. Zo zijn alle koolhydraatarme recepten uit dit artikel rijk aan vezels.

Als je ons afslankprogramma de PuurFiguur Methode volgt, dan zit je helemaal goed qua vezelinname. Je krijgt dagelijks gemiddeld 34 gram vezels binnen en daarmee behoor je tot 1 van de 10 mensen die wél genoeg vezels binnenkrijgt.

Je bent suiker de baas

Heb je moeite om van suikers af te blijven? Je bent niet de enige.

Suiker is verslavend. Het is lekker, het zit in veel producten en je bent biologisch geprogrammeerd om ervan te houden.

Toch kun je jouw behoefte aan suikers verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het verminderen van trek in suikers [22].

Overige gezondheidsvoordelen

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een koolhydraatarm dieet de volgende voordelen kan bieden:

Gezondere bloeddruk [18]
Goed voor de nieren bij diabetici [23]
Betere insulinegevoeligheid [24]
Kleinere kans op hartziekten [18]
Daling van de hoeveelheid triglyceriden in het bloed [25]

Als je de bovenstaande indrukwekkende lijst leest, kan ik me voorstellen dat je het gevoel krijgt dat koolhydraatarm eten de oplossing is voor alle gezondheidsklachten. Dat is helaas niet het geval.

Het gaat erom hoe je koolhydraten vervangt.

En dat brengt me op het volgende punt: niet alle koolhydraatarme voeding is gezond. De afwezigheid van koolhydraten maakt een product niet automatisch gezond.

Hieronder help ik je op weg met simpele handleidingen voor een gezond en verantwoord koolhydraatarm dieet, zodat je kunt profiteren van alle voordelen zonder de nadelen te ervaren.

4. Koolhydraatarme handleidingen

Sinds het koolhydraatarm dieet zo’n 7 jaar geleden populair begon te worden, zijn mijn team en ik volop bezig om zoveel mogelijk waardevolle informatie over dit onderwerp te schrijven.

Hieronder lees je onze meest gelezen handleidingen en tips over hoe je met een koolhydraatarm dieet succesvol kunt afvallen en je gezondheid op veel vlakken kunt verbeteren.

Koolhydraatarm ontbijt

Terwijl je lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. ’s Nachts herstelt je lichaam, en na het ontwaken is een gezond en voedzaam koolhydraatarm ontbijt precies dát wat je nodig hebt.

In mijn handleiding over het koolhydraatarm ontbijt lees je uitleg en tips, en vind je meer dan 15 koolhydraatarme ontbijtrecepten.

Koolhydraatarme lunch

Een koolhydraatarme lunch vraagt soms wat voorbereiding. Brood is makkelijk en snel, maar bevat veel koolhydraten.

Deze handleiding staat vol met tips die de lunch makkelijk maken, samen met 20 koolhydraatarme lunchrecepten.

Koolhydraatarm diner

Minder pasta, rijst en aardappelen eten voelt misschien alsof je minder vrijheid hebt, maar met onze heerlijke koolhydraatarme dinerrecepten hoef je het geen seconde te missen.

In deze handleiding vind je uitleg en tips over het koolhydraatarm diner. Ook vind je 20 recepten voor een heerlijke koolhydraatarme avondmaaltijd boordevol koolhydraatarme groenten.

Koolhydraatarme tussendoortjes

Heb je tussen de hoofdmaaltijden in behoefte aan een snack? Neem dan gerust een lekker koolhydraatarm tussendoortje.

In dit artikel vind je 60 koolhydraatarme snacks en tussendoortjes gesorteerd op de hoeveelheid koolhydraten.

Koolhydraatarme lekkernijen

Als je zin hebt in een lekkere snack, dan kun je altijd terugvallen op een gezonde en verantwoorde koolhydraatarme lekkernij.

In dit artikel vind je 20 heerlijke lekkernijen, zoals frozen yoghurt, koolhydraatarme mini pizza’s, gezond bananenbrood en meer.

5. Mogelijke bijwerkingen van koolhydraatarm afvallen

Een koolhydraatarm dieet is veilig voor zowel de korte als de lange termijn.

Als je (weer) begint met koolhydraatarm eten, dan kun je de eerste paar dagen lichte ongemakken ervaren.

Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Je kunt dit ervaren als een tijdelijke dip in je energieniveau, lichte hoofdpijn of veranderingen in je stoelgang.

Deze lichte ongemakken kunnen vervelend zijn, maar zijn volkomen normaal. Het is een teken dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aan het aanpassen is.

Wees gerust: als je deze ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan drie tot zeven dagen. Daarna rapporteren mensen dat ze zich beter, sterker en fitter voelen – terwijl het lichaam volop ongewenst vet aan het verbranden is.

Tips om ongemakken weg te nemen

Hieronder vind je drie tips die ervoor zorgen dat lichte ongemakken sneller zullen verdwijnen.

Voeg zout aan je maaltijden toe

Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Hierdoor scheiden je nieren overtollig vocht uit, wat resulteert in hoofdpijn. Voeg daarom gerust zeezout aan je maaltijden toe als je moet wennen aan een koolhydraatarm dieet.

Drink een glas kokoswater

Kokoswater bevat elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren. Daarnaast is kokoswater een goede bron van vitamine C, magnesium en kalium.

Drink bouillon

Uit een studie kwam naar voren dat het drinken van twee tot drie koppen bouillon per dag de ongemakken in de eerste fase van het koolhydraatarm dieet kan verminderen [26]. Waarschijnlijk komt dit door het zout dat in boullion zit, en mogelijk heeft het toevoegen van extra zout aan je maaltijden een soortgelijk effect.

Wil je meer hulp bij het verlichten van ongemakken tijdens de eerste paar dagen? Bekijk dan mijn artikel met tips voor de eerste week.

Zet het koolhydraatbeperkt dieet door en oordeel pas na twee weken. De meeste mensen die dit koolhydraatarm dieet plan volgen krijgen meer energie, slapen dieper, voelen zich sterker en verbranden vet op alle plekken van het lichaam.

Hoe begin je met koolhydraatarm eten?

Laat koolhydraatrijke producten links liggen en focus je op het eten van gezonde koolhydraatarme voeding: groente, zuivel, eieren, vlees en vis (of gezonde vega alternatieven zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Eet fruit, peulvruchten en granen met mate. Ga ook op zoek naar lekkere koolhydraatarme recepten (bijvoorbeeld uit dit artikel).

Ik ga je nog een paar laatste tips geven om koolhydraatarm diëten een stuk makkelijker te maken.

Print deze pagina of sla hem op

Om zo goed mogelijk van start te gaan, raad ik je aan om deze pagina te printen of op te slaan in je favorieten. Keer zo nu en dan terug om nieuwe tips en recepten te ontdekken die jou helpen om het koolhydraatarm dieet succesvol te volgen.

Haal de juiste boodschappen in huis

Gebruik onze gratis boodschappenlijst om er zeker van te zijn dat je de juiste boodschappen in huis haalt. De boodschappenlijst kun je hier gratis downloaden.

Laat ons je helpen met de PuurFiguur Methode

Ons afslankprogramma heet de PuurFiguur Methode. Hiermee begeleiden wij jou naar een slank, gezond en energiek lichaam.

Wij hebben de hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels al voor je uitgerekend. Je hoeft alleen de 5 heerlijke koolhydraatarme weekmenu’s nog te volgen voor blijvend resultaat.

Bij de PuurFiguur Methode zit:

Een fysiek hardcover boek
Begeleiding van mijn team en mij
3 leuke bonussen
En nog veel meer…

Als je een stok achter de deur wilt om jouw gezondheidsdoelen te behalen, kijk dan eens of de PuurFiguur Methode bij je past.

Bekijk hier de PuurFiguur Methode

Veelgestelde vragen

: Bij een koolhydraatarm dieet hoef je geen calorieën te tellen. Het enige dat je hoeft te doen is koolhydraatarm eten. 50-100 gram koolhydraten per dag is een goede richtlijn voor een koolhydraatarm dieet.
: Als je te weinig koolhydraten eet (minder dan 50 gram per dag) kan dat leiden tot onder andere vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, een slap gevoel, spijsverteringsproblemen en prikkelbaarheid.
: De meeste kazen bevatten geen of weinig koolhydraten. Controleer wel altijd de verpakking, want er zijn uitzonderingen. Kazen die binnen de PuurFiguur-richtlijnen passen zijn fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, ricotta en cottage cheese (Hüttenkäse).
: Rijst bevat veel koolhydraten en past daarom niet (goed) in een koolhydraatarm dieet. Gezonde koolhydraatarme vervangers van rijst zijn bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst.
: Zuivel bevat weinig koolhydraten en bestaat grotendeels uit eiwitten en vetten. Toch zijn niet alle zuivelproducten even gezond. De gezondste opties zijn kwark, Griekse yoghurt, Hüttenkäse (cottage cheese), ricotta, kefir, karnemelk en producten van geitenmelk of schapenmelk.
: Je kunt elk soort fruit eten bij een koolhydraatarm dieet. Houd er wel rekening mee dat er koolhydraatrijke fruitsoorten zijn (zoals banaan, druiven en ananas) en dat er koolhydraatarme fruitsoorten zijn (zoals aardbeien, frambozen en bessen). Eet 1 tot 2 porties fruit per dag.
: Als je minder koolhydraten en meer eiwitten eet, zullen je spieren groeien. Meer spiermassa zorgt voor meer gewicht. Meet daarom met een meetlint je bovenarmen, middel, heupen en dijbenen. De kans is groot dat je geen gewicht verliest, maar wel centimeters.
: Een koolhydraatarm dieet vergt planning. Je moet goed opletten dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, doordat je bepaalde voedingsmiddelen niet meer eet. Met de juiste recepten en weekmenu’s is het daarentegen een erg gezonde manier van eten en goed vol te houden.

+ Bronnen

[1] Sondike, S. B., et al. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 142(3), 253-258. (bron)

[2] Foster, G. D., et al. (2003). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2082-2090. (bron)

[3] Aude, Y. W., et al. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146.(bron)

[4] Yancy, W. S. Jr., et al. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 140(10), 769-777. (bron)

[5] McClernon, F. J., et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 15(1), 182-187. (bron)

[6] Harcombe, Z., et al. (2016). Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Open Heart, 3(2), Artikelnummer 000409. (bron)

[7] Brehm, B. J., et al. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(4), 1617-1623. (bron)

[8] Volek, J. S., et al. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism, 1, 13. (bron)

[9] Volek, J. S., et al. (2009). Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids, 44(4), 297-309. (bron)

[10] Foster, G. D., et al. (2010). Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 153(3), 147-157. (bron)

[11] Smith, R. N., et al. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-115. (bron)

[12] Foodwatch Nederland. (2017). Ultra-processed foods in de supermarkt. Geraadpleegd op 23 april 2020, van https://www.foodwatch.org/fileadmin/foodwatch.nl/Onze_campagnes/Voedsel___Gezondheid/Suiker__vet___Co/Files/Onderzoeksmethode_ultra-processed_foods_in_de_supermarkt.pdf

[13] Dulloo, A. G., et al. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44-50. (bron)

[14] Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142. (bron)

[15] Pepino, M. Y., et al. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care, 36(9), 2530-2535. (bron)

[16] Pase, M. P., et al. (2017). Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia: A Prospective Cohort Study. Stroke, 48(5), 1139-1146. (bron)

[17] Peak, J. M., et al. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Psychology, 122(5), 1077-1087. (bron)

[18] Mansoor, N., et al. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479. (bron)

[19] Samaha, F. F., et al. (2003). A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. New England Journal of Medicine, 348, 2074-2081. (bron)

[20] Volek, J., et al. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism, 1(1), 13. (bron)

[21] Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition, 145(1), 177-183. (bron)

[22] Gibson, A. A., et al. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76. (bron)

[23] Suyoto, P. S. T. (2018). Effect of low-carbohydrate diet on markers of renal function in patients with type 2 diabetes: A meta-analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 34(7), Artikelnummer 3032. (bron)

[24] Krebs, J. D., et al. (2013). Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 11-17. (bron)

[25] Aude, Y. W., et al. (2004). The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat – A Randomized Trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146. (bron)

[26] Westman, E. C., et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5, 36. (bron)

Toon alle reacties (458) Verberg reacties

bernard 21 januari 2015 Reactie →

Goed om te horen. Ik kan me vinden in jouw verhaal. Buiten de deur is het soms lastig om snel iets gezonds te eten.
Persoonlijk bereid ik bijna altijd mijn maaltijden van te voren en neem ze mee. Het gebeurt soms dat ik geen maaltijd mee heb. Dan val ik terug op fruit, noten of haal ergens een goed gevulde salade.
- Charlotte 31 december 2015
  
  Hee Bernard,
  Ik ben ook begonnen met het koolhydraatarm dieet maar ik heb constant honger. Ik kan niks vinden wat mij genoeg vuld. Heeft u misschien tips?
  Mvg
  Charlotte
- bernard 3 januari 2016
  
  Hi Charlotte,
  Goed bezig. Als je na week 1 nog steeds honger hebt: eet dan meer. Je lichaam wordt langzaam gevoeliger voor insuline waardoor je minder behoefte hebt om constant te eten (dit heeft tijd nodig).
  Drie belangrijke hormonen die hongergevoel kunnen veroorzaken of wegnemen zijn leptine, ghreline en serotonine. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een compleet plan om je hormonen te balanceren om je eetlust aanzienlijk te verminderen. Klik hier voor meer informatie.
  Succes. Groet, Bernard
- Anya 13 februari 2017
  
  Drink regelmatig buttercoffee.
  Neem een bak koffie met scheutje slagroom (niet geklopt), een eetlepel cocos olie er door.
  Dan gaat honger echt wel weg. Wss ben je niet goed in ketose, daarom heb je honger. Kijk nog ff kritisch naar wat je eet. Probeer 80/20 =80% vet en 20 % eiwitten en koolhydraten uit groenten. Geloof me, na een dag is je honger weg.
  Gr Anya
- Saskia 8 januari 2016
  
  Hallo Berard,
  
  Ten eerste complimenten voor jouw site, erg duidelijk, overzichtelijk en makkelijk te lezen ?
  
  Ik heb een vraag over de boodschappenlijst, er staat bij vlees en vis “max. 3 x per week” maar dat zijn dan 6 maaltijden van de hele week… Wat eet je dan bij de rest van de maaltijden? Alleen eieren en bonen als eiwitten? Ik ben zelf wel een vlees en viseter dus vroeg me af waarom je van elk maar 3x per week mag eten? En mag je bijvoorbeeld ook bruine en witte bonen of dat liever niet?
  
  Ik heb zelf PCOS en een trage schildklier (beide hormonale stoornissen) dus afvallen gaat niet tot ontzettend moeizaam. Vanaf volgende week maandag ga ik dit “dieet” (eigenlijk meer een lifestyle volgens mij ? dieet klinkt vaak negatief vind ik) proberen en ik hoop dat mijn eigen hormonen dan in balans komen en de boel niet tegenwerken zoals vaak het geval is. Kan ik nog iets doen om het mijn lichaam wat makkelijker te maken de eerste 2 week? Bijvoorbeeld iets meer uit het matig koolhydraat rijtje eten, want mijn lichaam reageert vaak heftig op verandering..
  Ik hoor het graag en alvast bedankt! ☺
  
  Groetjes Saskia.
- bernard 12 januari 2016
  
  Hi Saskia,
  Bedankt voor het compliment.
  De aantallen op de gratis boodschappenlijst zijn een richtlijn. Je mag daar dus van afwijken. Het is niet erg om bij een maaltijd geen vis of vlees te eten, maar een eitje of vegetarisch. Je hoeft namelijk niet elke dag vlees of vis te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
  
  Gekookte bonen kun je met mate eten. De voedingswaarde is hoog, maar ze bevatten veel koolhydraten.
  Ik hoop dat je op de website meer antwoorden kan vinden over je hormonen. Als je meer wilt, raad ik je aan om de PuurFiguur Methode te volgen. Hierin staat stap voor stap hoe je je hormonen in balans krijgt om af te vallen en krijg je een fysiek hardcover boek met 5 complete koolhydraatarme weekmenu’s die ik zelf heb samengesteld (70+ recepten, inclusief snacks). Klik hier voor meer informatie.
  Groet, Bernard
- Tamara 13 april 2017
  
  Hi Saskia hoe is het nu met jou?
  Ik bedoel heb je naar bij dit dieet gehad?
  Ivm je schildklier?
  Heb ongeveer hetzelfde vandaar ik het vraag.
  Mvg Tamara
- Iemand 23 januari 2016
  
  Beste meneer Bernard,
  
  Mag je ook beschuit eten?
- bernard 25 januari 2016
  
  Hallo,
  Beschuit is gemaakt van tarwe. Kun je dus het beste vervangen door lijnzaadcrackers of (quino) rijstwafels.
  Groet, Bernard
Ina krijt 12 februari 2015 Reactie →

Zou graag willen weten wat de kosten zijn,als ik dit ga volgen
- bernard 16 februari 2015
  
  Het koolhydraatarm dieet uit dit artikel is gratis. Je hoeft alleen de juiste boodschappen in huis te halen en je kunt beginnen.
  De PuurFiguur Methode is een aanvulling op dit artikel. In de PuurFiguur Methode vind je een concreet plan om buikvet te verbranden, (vr)eetbuien te stoppen en overtollig vet op “lastige” plaatsen te verbranden. je krijgt ook een fysiek boek met meer dan 70 recepten die ik zelf heb samengesteld en 5 gebalanceerde weekmenu’s. Klik hier voor meer informatie over het plan.
  
  Succes!
Jacqueline 23 februari 2015 Reactie →

Ik lust absoluut niks van melkproducten. In ieder dieet komt yoghurt e.d voor. Ik gruwel daarvan. Is dit in dit dieet ook dat je dit moet eten?
- bernard 27 februari 2015
  
  Geen probleem. Melkproducten kun je uitstekend vervangen door de maaltijdsuggesties in het koolhydraatarm dieet weekmenu.
Marion 24 februari 2015 Reactie →

Ik zie nergens iets over kaas staan en if dit past in een koolhydraatarm dieet!???
- bernard 27 februari 2015
  
  Kaas is arm aan koolhydraten, maar bevat wel veel energie. Als je iemand bent die goed tegen lactose kan, kun je kaas eten (met mate).
marian 2 maart 2015 Reactie →

ik ben vanaf januari gestart met koolhydraatarm. ik heb veel discipline dus ik houd mezelf heel streng aan datgene wat wel en niet mag.
tot vorige week was ik vijf kilo afgevallen, wat voor mij prima is want ik had niet veel overgewicht.
ik heb mijn eetpatroon niet aangepast, hou mezelf dus nog steeds streng aan de regels en toch ben ik in de afgelopen week 1,4 kilo aangekomen.
hoe keer ik dit weer?
- bernard 11 maart 2015
  
  Hallo Marian,
  
  Je kunt bij een koolhydraatarm dieet kiezen voor een “reset” dag. Tijdens die dag eet je extra koolhydraten. Hiermee balanceer je het leptine hormoon. Door leptine te balanceren, kun je daarna weer sneller afvallen. Zo breek je sneller door plateaus.
  
  Maar… door die “reset refeed” dag kun je meer vocht opslaan. De weegschaal vertelt je dat je bent aangekomen, maar daar is eigenlijk geen sprake van. Zodra je weer verder gaat met het koolhydraatarm dieet, ga je vanzelf weer afvallen.
  
  Ik vermoed dat je op een dag extra koolhydraten hebt gegeten (of gedronken), waardoor je gewicht omhoog is gegaan met 1,4 kilo omdat koolhydraten zorgen voor extra vochtopslag.
  
  Om je helemaal gerust te stellen: 1,4 kilo is ruim 10.000 calorieën (als we uitgaan van de berekening van de Mayoclinic dat 1 kilo lichaamsvet gelijk staat aan 7700 calorieën). Zoveel moet je ongeveer eten om 1.4 kilo vetmassa aan te komen.
  
  Je bent dus super goed bezig. Ga zo door! Afvallen is geen lineair proces.
  
  Een volledig plan om door plateaus te breken en buikvet te verbranden volgens het koolhydraatarm dieet, vind je in de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek).
  
  Groet,
  Bernard