10 kilo afvallen: 7 tips waarmee je direct afvalt (zonder stil te staan)

In dit artikel vind je 7 tips om 10 kilo afvallen mogelijk te maken. Met de tips val je direct af in alle delen van je lichaam, zonder hongergevoel of jojo-effect te ervaren.

10 kilo afvallen doe je niet door minder te eten, maar door anders te eten. Daarover lees je alles in dit artikel.

Inhoud:

Laten we direct starten met de tips voor 10 kilo afvallen!

Tip 1 voor 10 kg afvallen: Eet minder koolhydraten

Het grootste effect op je gewicht en gezondheid bereik je door minder koolhydraten te eten (en die slim te vervangen). 10 kilo afvallen doe je dus door koolhydraatarm te eten.

Een dagmenu met veel koolhydraten ziet er zo uit:

  • Ontbijt: brood
  • Tussendoortje: glas sinaasappelsap uit pak
  • Lunch: brood
  • Tussendoortje: koekje
  • Diner: gerecht met aardappelen, pasta of rijst

Het probleem met koolhydraten is dat ze relatief kort in je maag blijven, waardoor je snel weer trek krijgt. Het gevolg? Je eet meer op een dag (vaak zonder dat je het doorhebt) en komt aan in gewicht. Het tegenovergestelde van wat jij wilt bereiken: 10 kilo afvallen!

Een dag minder koolhydraten eten ziet er zo uit:

  • Ontbijt: yoghurt met noten en kaneel
  • Tussendoortje: stuk fruit
  • Lunch: rijstwafels (als broodvervanger) met hartig beleg
  • Tussendoortje: twee gekookte eieren
  • Diner: vis met groenten uit de oven

Eiwitten, vezels en vetten zorgen ervoor dat je minder trek hebt. Ook helpen ze je vetverbranding op gang, zodat je lichaam de opgeslagen energie gaat gebruiken en je gewicht daalt.

Wil jij 10 kilo afvallen? Start dan met het bovenstaande koolhydraatarme dagmenu. Verderop in dit artikel vind je een volledig koolhydraatarm weekmenu.

Het effect van koolhydraatarm eten op het gewicht is wetenschappelijk onderzocht. Verschillende onderzoeken hebben de werking en veiligheid van het koolhydraatarm dieet bevestigd [1]. Ook is uit diverse onderzoeken gebleken dat koolhydraatarm eten meer effect heeft op gewichtsverlies dan het letten op calorieën of vetten [2,3]. Daarom kun je met koolhydraatarm eten gemakkelijker 10 kilo afvallen.

Wil je meer onderzoeken lezen? Bekijk dan ons artikel over wetenschappelijke studies over koolhydraatarm eten.

 Samenvatting: Door minder koolhydraten te eten stimuleer je de vetverbranding en voorkom je vetopslag. Een gouden tip om 10 kilo afvallen mogelijk te maken is dus om koolhydraatarm te eten.

Tip 2 voor 10 kg afvallen: Eet meer natuurlijke eiwitten

Als je minder koolhydraten gaat eten, kun je de koolhydraten het beste vervangen door eiwitten.

Eiwitten verhogen (vergeleken met koolhydraten) je stofwisseling [4]. Eiwitten worden namelijk anders verteerd door het lichaam en zorgen ervoor dat je langer vol zit [5] en meer calorieën verbrandt tijdens de vertering.

Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spieren. Combineer eiwitrijke voeding met beweging voor een nóg hogere verbranding, en ook jij zult 10 kilo afvallen.

Voorbeelden van dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Rundvlees, kip en gevogelte
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Kwark
  • Yoghurt

Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Noten
  • Pitten en zaden
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Bepaalde groenten, zoals broccoli, boerenkool, spinazie, paksoi en spruitjes

Verderop in dit artikel hebben wij dit samengevat in een handig weekmenu. Voor nu is het belangrijk dat je kiest voor natuurlijke eiwitten die niet bewerkt zijn, want die helpen je met 10 kilo afvallen op een gezonde manier.

Handig ezelsbruggetje: als vlees of vis een lange ingrediëntenlijst heeft, laat het dan liggen. Filet americain is hier een goed voorbeeld van.

 Samenvatting: Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en zorgen voor een hogere vetverbranding (waardoor 10 kilo afvallen makkelijker wordt).

Tip 3 voor 10 kg afvallen: Eet goede vetten (omega 3)

Het is geen nieuws dat (vette) vis gezond is. Vis bevat namelijk gezonde vetten, zoals omega 3. Naast de positieve effecten op de gezondheid helpt omega 3 (en gezonde vetten in het algemeen) ook bij 10 kilo afvallen.

Hoe dit komt? Koolhydraten (zoals brood en pasta) blijven maar kort in je maag, waardoor je snel weer trek hebt. Vetten blijven langer in je maag, waardoor het volle gevoel langer blijft hangen. Door vetten heb je dus minder eetlust en daardoor eet je automatisch minder [6]. Dat helpt jou met 10 kilo afvallen.

Daarnaast stimuleert omega 3 de vetverbranding en vermindert het de vetopslag [7].

Voorbeelden van producten rijk aan omega 3 zijn:

Eet minstens één keer per week vette vis.

Ben je vegetariër? Ook dan kunnen goede vetten je helpen met 10 kilo afvallen. Er zijn plantaardige producten die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten (lees hier meer over vegetarisch afvallen). Voeg bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel chiazaad aan je bakje yoghurt, smoothie of avondmaaltijd toe.

 Samenvatting: Vette vis en verschillende zaden en noten bevatten omega 3. Deze gezonde vetten zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt en stimuleren de vetverbranding, wat jou helpt bij je doel van 10 kilo afvallen.

Tip 4 voor 10 kg afvallen: Gezond inkopen doen

Als je de juiste boodschappen in huis haalt, wordt 10 kilo afvallen een stuk makkelijker. Kies in de supermarkt voor producten uit de volgende categorieën:

  • Groente en fruit
  • Vlees en vis
  • Zuivel, bijvoorbeeld kwark of yoghurt
  • Noten, zaden en pitten
  • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
  • Gezonde koolhydraten, zoals havermout, quinoa en zoete aardappelen
  • Extra vierge kokosolie en olijfolie
  • Thee (het liefst groene thee of kruidenthee)
  • Koffie

Met een koolhydraatarm eetpatroon kun je genieten van lekker eten én 10 kilo afvallen.

De lijst met alle gezonde boodschappen is te lang om in dit artikel uit te schrijven. Daarom hebben wij een uitgebreide gratis boodschappenlijst (PDF) voor je gemaakt, die jou helpt met 10 kilo afvallen.

Klik hier om de volledige boodschappenlijst te downloaden.
 Samenvatting: 10 kilo afvallen begint bij je boodschappen. Haal daarom gezonde basisvoedingsmiddelen in huis.

Tip 5 voor 10 kg afvallen: Gezonde tussendoortjes binnen handbereik

Koekjes, chips, frisdrank… Als deze producten je vanuit de voorraadkast aanstaren wordt het wel heel moeilijk om ze af te (blijven) wijzen, waardoor 10 kilo afvallen een extra grote uitdaging wordt.

Zorg er daarom voor dat je de verleiding weghaalt en gezonde alternatieven hebt.

In mijn 12 jaar als fitnesstrainer en afslankcoach is het mij opgevallen dat mensen die succesvol 10 kilo afvallen zichzelf geen tussendoortjes verbieden, maar naar hun lichaam luisteren. Heb je tussendoor trek? Eet dan een gezond tussendoortje.

Ik heb hieronder een aantal gezonde tussendoortjes voor je opgesomd:

  • Fruit
  • Noten
  • Rijstwafel met hummus
  • Geschrapte worteltjes
  • Snackgroenten
  • Gekookt ei
  • Olijven
  • Yoghurt met kaneel

In dit artikel vind je 60 gezonde tussendoortjes.

 Samenvatting: Probeer ongezonde verleidingen uit je huis te bannen en vervang deze door gezonde producten.

Tip 6 voor 10 kg afvallen: Eet fruit met een laag suikergehalte

Veel mensen willen het liefst 10 kilo afvallen in 2 weken. Dat is vrijwel onmogelijk. Maar snel 10 kilo afvallen kan wel.

Als je snel wilt afvallen is het handig om vaker fruit met weinig fruitsuiker (fructose) te eten.

Belangrijk om te weten is dat fruit gezond is – ook de fruitsoorten waar wat meer suiker in zit, zoals banaan, mango en ananas.

Toch kan ik me voorstellen dat je snel resultaat wilt. En dat doe je door één tot twee porties fruit per dag te eten, bij voorkeur van de onderstaande lijst met fruitsoorten die weinig suiker bevatten:

  • Frambozen
  • Aardbeien
  • Bramen
  • Cantaloupe meloen
  • Watermeloen
  • Perzik

Kies gerust voor één stuk fruit naar keuze (bijvoorbeeld een peer of banaan) en kies voor de andere portie fruit voor een fruitsoort uit het bovenstaande rijtje.

 Samenvatting: Als je snel 10 kilo wilt afvallen, is het handig om vaker aardbeien, frambozen en meloen te eten (in plaats van banaan, mango of ananas).

Tip 7 voor 10 kg afvallen: Hou het hormoon cortisol in toom

Bij PuurFiguur adviseren wij iedereen om (naast gezond te eten) ook te letten op de hormoonbalans. Het hormoon cortisol kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder snel afvalt of helemaal geen resultaat bereikt.

Cortisol kan bij intense of langdurige stress buikvet veroorzaken [9], wat 10 kilo afvallen tegenwerkt. Ook beïnvloedt cortisol je eetlust en kan het spieren afbreken.

Om buikvet kwijt te raken en 10 kilo af te vallen is het advies: zorg voor ontspanning. Dat doe je door een fijn boek te lezen, in de tuin te werken, die ene leuke hobby op te pakken of even helemaal niets te doen. Doe elke dag iets waardoor je tot rust komt.

Hieronder heb ik een aantal tips voor je uitgeschreven om je cortisolniveau laag te houden, zodat 10 kilo afvallen makkelijker wordt:

  • Slaap voldoende
  • Drink niet meer dan drie koppen koffie per dag (daarna alleen cafeïnevrij)
  • Beweeg minimaal 20 minuten per dag
  • Leg je mobiel 2 uur voor het slapengaan weg
  • Maak je minder zorgen over onbelangrijke dingen

Wil je meer lezen over cortisol? Lees dan ons artikel over het cortisol hormoon.

 Samenvatting: Door stress kunnen je hormonen ervoor zorgen dat je vet opslaat. Zorg daarom voor voldoende ontspanning.

Download het gratis koolhydraatarme weekmenu

Ik kan me voorstellen dat je nu nog niet zo goed weet wat je precies kunt eten om 10 kilo afvallen mogelijk te maken. Om je hierbij te helpen, hebben wij een gratis koolhydraatarm weekmenu voor je samengesteld volgens de principes uit dit artikel.

Klik hier om het weekmenu te downloaden.

Je wordt dan ook direct aangemeld voor de nieuwsbrief en ontvangt handige tips, lekkere recepten en onze beste inzichten om 10 kilo afvallen te realiseren.

Veelgestelde vragen