10 kilo afvallen: 7 tips waarmee je direct afvalt (zonder stil te staan)

Dit artikel geeft je duidelijkheid over afvallen, zodat je direct resultaat boekt.

Als je de 10 tips en het weekmenu uit dit artikel toepast, behaal je het meeste resultaat en kun je 10 kilo afvallen zonder hongergevoel of jojo-effect te ervaren.

10 kilo afvallen doe je door anders te eten.

Je gewicht wordt onder andere bepaald door twee dingen:

  • Wat en hoeveel je eet (je krijgt energie)
  • Hoeveel je beweegt (je verbruikt energie)

Met de informatie uit dit artikel zorg je ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, waardoor je direct afvalt in alle delen van je lichaam. En het mooie is: je hoeft hiervoor niet minder te eten, maar anders.

Tip 1: 10 kilo afvallen door minder koolhydraten te eten

Het grootste effect op je gewicht en gezondheid bereik je door minder koolhydraten te eten (en die slim te vervangen).

Een typisch dagmenu met veel koolhydraten ziet er zo uit:

  • Ontbijt: brood
  • Tussendoortje: glas sinaasappelsap uit pak
  • Lunch: brood
  • Tussendoortje: koekje
  • Diner: gerecht met aardappelen, pasta of rijst

Het probleem met koolhydraten is dat ze relatief kort in je maag blijven, waardoor je snel weer trek krijgt. Het gevolg? Je eet meer op een dag (vaak zonder dat je het door hebt) en komt langzaam aan.

Eiwitten, vezels en vetten zorgen ervoor dat je minder trek hebt. Ook helpen ze de vetverbranding op gang, zodat je lichaam de opgeslagen energie gaat gebruiken en jij gewicht verliest.

Het effect van koolhydraatarm eten op het gewicht is wetenschappelijk onderzocht. Verschillende onderzoeken hebben de werking en veiligheid van het koolhydraatarm dieet bevestigd [1]. Ook is uit verschillende onderzoeken gebleken dat koolhydraatarm eten meer effect heeft op gewichtsverlies dan het letten op calorieën of vetten [2,3].

Wil je meer onderzoeken lezen? Bekijk dan ons artikel over wetenschappelijke studies over koolhydraatarm eten.

Een dag minder koolhydraten eten ziet er zo uit:

  • Ontbijt: yoghurt met noten en kaneel
  • Tussendoortje: twee gekookte eieren
  • Lunch: rijstwafels (als broodvervanger) met hartig beleg
  • Tussendoortje: stuk fruit
  • Diner: vis met groenten uit de oven

Met het bovenstaande dagmenu kun je direct afvallen. Verderop in dit artikel vind je een volledig weekmenu.

 Samenvatting: Door minder koolhydraten te eten stimuleer je de vetverbranding en voorkom je vetopslag.

Tip 2: Eet meer natuurlijke eiwitten

Als je minder koolhydraten gaat eten, kun je de koolhydraten het beste vervangen door eiwitten.

Eiwitten verhogen (vergeleken met koolhydraten) je stofwisseling [4]. Eiwitten worden namelijk anders verteerd door het lichaam en zorgen ervoor dat je langer vol zit [5] en meer calorieën verbrandt tijdens de vertering.

Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spieren. Combineer eiwitrijke voeding met beweging voor een nóg hogere verbranding.

Voorbeelden van dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Rundvlees, kip en gevogelte
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Yoghurt

Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Noten
  • Pitten
  • Zaden
  • Bonen
  • Bepaalde groenten, zoals broccoli, boerenkool, spinazie, paksoi en spruitjes

Verderop in dit artikel hebben wij dit samengevat in een handig weekmenu. Voor nu is het belangrijk dat je kiest voor natuurlijke eiwitten die niet bewerkt zijn.

Handig ezelsbruggetje: als vlees of vis een lange ingrediëntenlijst heeft, laat het dan liggen. Filet americain is hier een goed voorbeeld van.

 Samenvatting: Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en zorgen voor een hogere vetverbranding.

Tip 3: Goede vetten: omega 3

Het is geen nieuws dat (vette) vis gezond is. Vis bevat namelijk gezonde vetten zoals omega 3. Naast de positieve effecten op de gezondheid helpt omega 3 (en vet in het algemeen) ook bij het afvallen.

Hoe komt dit? Koolhydraten (zoals brood en pasta) blijven maar kort in je maag, waardoor je snel weer trek hebt. Vetten blijven langer in je maag, waardoor het volle gevoel langer blijft hangen. Door vetten heb je dus minder eetlust en daardoor eet je minder [6].

Daarnaast stimuleert omega 3 de vetverbranding en vermindert het de vetopslag [7].

Voorbeelden van producten rijk aan omega 3 zijn:

  • Zalm
  • Haring
  • Ansjovis
  • Makreel

Eet minstens één keer per week vette vis. Ben je vegetariër? Er zijn ook plantaardige producten die rijk zijn aan goede vetten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten (lees hier meer over vegetarisch afvallen). Voeg bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel chiazaad aan je bakje yoghurt, smoothie of avondmaaltijd toe.

 Samenvatting: Vette vis en verschillende zaden en noten bevatten omega 3. Deze gezonde vetten zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt en stimuleren de vetverbranding.

Tip 4: Gezond inkopen doen

Waar bestaat een gezond en koolhydraatarm menu uit? Kies in de supermarkt voor producten uit de volgende categorieën:

  • Groente en fruit
  • Vlees en vis
  • Zuivel, bijvoorbeeld kwark of yoghurt
  • Noten, zaden en pitten
  • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
  • Gezonde koolhydraten, zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappelen
  • Olie
  • Thee (het liefst groene thee of kruidenthee)
  • Koffie

Met een koolhydraatarm eetpatroon kun je heerlijk genieten van lekker eten. De lijst met alle gezonde boodschappen is te lang om in dit artikel uit te schrijven. Daarom hebben wij een uitgebreide gratis boodschappenlijst (PDF) voor je gemaakt.

Klik hier om de volledige boodschappenlijst te downloaden.
 Samenvatting: Gezond eten begint bij je boodschappen. Haal daarom gezonde basisvoedingsmiddelen in huis.

Tip 5: Gezonde tussendoortjes binnen handbereik

Koekjes, chips, frisdrank… als deze producten je vanuit de voorraadkast aanstaren wordt het wel heel moeilijk om ze af te (blijven) wijzen. Zorg er daarom voor dat je de verleiding weghaalt en gezonde alternatieven hebt.

In mijn 12 jaar als fitnesstrainer en afslankcoach is het mij opgevallen dat mensen die succesvol 10 kilo (of meer) afvallen zichzelf geen tussendoortjes verbieden, maar naar hun lichaam luisteren. Heb je tussendoor trek? Eet dan een gezond tussendoortje.

Ik heb hieronder een aantal gezonde tussendoortjes voor je opgesomd:

  • Fruit
  • Noten
  • Rijstwafel met hummus
  • Geschrapte worteltjes
  • Snackgroenten
  • Gekookt ei
  • Olijven
  • Yoghurt met kaneel

In dit artikel vind je 60 gezonde tussendoortjes.

 Samenvatting: Probeer ongezonde verleidingen uit je huis te bannen en vervang deze door gezonde producten.

Tip 6: Eet fruit met een laag suikergehalte

Wil je snel 10 kilo afvallen? Dan is het handig om vaker fruit met weinig fruitsuiker (fructose) te eten.

Belangrijk om te weten is dat fruit gezond is – ook de fruitsoorten waar wat meer suiker in zit, zoals banaan, mango en ananas.

Toch kan ik me voorstellen dat je snel resultaat wilt. En dat doe je door één tot twee porties fruit per dag te eten, bij voorkeur van de onderstaande lijst met fruitsoorten die weinig suiker bevatten:

  • Frambozen (5 gram kh per 100 gram)
  • Aardbeien (6 gram kh per 100 gram)
  • Cantaloupe meloen (7 gram kh per 100 gram)
  • Watermeloen (8 gram kh per 100 gram)
  • Perzik (9 gram kh per 100 gram)

Kies gerust voor één stuk fruit naar keuze (bijvoorbeeld een peer of banaan) en kies voor de andere portie fruit voor een fruitsoort uit het bovenstaande rijtje.

 Samenvatting: Als je snel resultaat wilt, is het handig om vaker aardbeien, frambozen en meloen te eten (in plaats van banaan, mango, ananas of sinaasappel).

Tip 7: Hou het cortisol hormoon in toom

Bij PuurFiguur adviseren wij iedereen om (naast gezond te eten) ook te letten op de hormoonbalans. Het cortisol hormoon kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder snel afvalt of helemaal geen resultaat boekt.

Het cortisol hormoon kan bij intense of langdurige stress buikvet veroorzaken [9]. Ook beïnvloedt cortisol je eetlust en kan het spieren afbreken.

Om buikvet kwijt te raken is het advies: ontspanning. Dat doe je door een fijn boek te lezen, in de tuin te werken, die ene leuke hobby op te pakken of even helemaal niets te doen. Doe elke dag iets waardoor je tot rust komt.

Hieronder heb ik een aantal tips voor je uitgeschreven om het cortisol hormoon laag te houden:

  • Slaap voldoende
  • Drink niet meer dan drie koppen koffie per dag (daarna alleen cafeïnevrij)
  • Wandel (of fiets) 15 minuten per dag
  • Leg je mobiel 2 uur voor het slapengaan weg
  • Maak je minder zorgen over onbelangrijke dingen

Wil je meer lezen over cortisol? Lees dan hier ons artikel over het cortisol hormoon.

 Samenvatting: Door stress kunnen je hormonen ervoor zorgen dat je vet opslaat. Zorg daarom voor voldoende ontspanning.

Download het gratis koolhydraatarme weekmenu

Ik kan me voorstellen dat je nu nog niet zo goed weet wat je precies kunt eten om gewicht te verliezen. Om je hierbij te helpen, hebben wij een gratis weekmenu voor je samengesteld volgens de principes uit dit artikel.

Klik hier om het weekmenu’s te downloaden.

Je wordt dan ook direct aangemeld voor de nieuwsbrief en ontvangt tips, recepten en onze beste inzichten om direct 10 kilo afvallen mogelijk te maken.

Ik hoop dat deze informatie jou, je familie en je vrienden helpt om grip te krijgen op je gezondheid.