Het geheim achter chiazaad

Chiazaden zijn kleine, zwarte zaadjes vol omega 3-vetzuren, mineralen, proteïnen en voedingsvezels. Je kunt het kopen in natuurwinkels, in supermarkten of via internet.

Wat is chiazaad eigenlijk en waar komt het vandaan? Wij lazen onderzoeken over dit nieuwe superfood en doken in de wereld van chiazaad. In dit artikel zetten we de voor- en nadelen van chiazaad op een rij. Na het lezen van dit artikel weet je wat chiazaad voor jou kan betekenen, en weet je welke invloeden het heeft op je metabolisme en je lichaam wanneer je wilt afvallen.

Wat is chiazaad?

Chiazaad is afkomstig van de plant Salvia Hispanica. De plant is familie van de munt. Net als de aardappel en de tomaat komt de chiaplant oorspronkelijk uit Latijns-Amerika. Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s.

Het wordt nog steeds door veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika gebruikt als voedsel en als medicijn. Door de bijzondere eigenschappen en de hoge energiewaarde had chiazaad vroeger een hogere status dan goud. Krijgers van de Azteken kregen chiazaden mee om er zeker van te zijn dat ze een ‘energieboost’ hadden tijdens de lange afstanden die ze moesten afleggen.

Waar komt chiazaad vandaan?

Van oudsher wordt chiazaad geteeld in Mexico. Enkele landen waar het tegenwoordig wordt verbouwd zijn Mexico, Bolivia, Argentinië, Guatemala en Australië. Het laatstgenoemde land was in 2008 de grootste producent van chia.

Chia is een bekend product dat ook nu nog volop zijn weg naar de consument vindt. Dit is het geval in Mexico, maar ook in de rest van de wereld.

Chia is afgeleid van het woord chian, wat in de taal van de Nahua (een Mexicaans volk) ‘olieachtig’ betekent. In de taal van de Azteken betekent het woord ‘kracht’. Niet zo gek als je bedenkt dat de strijders het 24 uur volhielden op 1 eetlepel chiazaad, zo blijkt uit de verhalen.

Uiterlijk

chiazaadChia is een kruidachtige plant uit de lipbloemenfamilie. Een aantal bekende tuinkruiden, zoals munt, basilicum en salie, behoren ook tot deze grote familie. Het kruid kan één meter hoog worden en heeft een stengel met tegenover elkaar staande bladeren. De bloeiwijze is paars of wit. De zaadjes die na de bloei verschijnen, zijn zwart en lijken op maanzaad.

Voedseldatabases

In 2009 keurde de Europese Unie chiazaad goed als een zogenaamd novelfood, wat wil zeggen dat het veilig wordt beschouwd voor consumptie door mensen. Sinds die tijd zijn steeds meer foodies in Europa onder de indruk van de kwaliteiten van chia. Helaas komt chiazaad nog niet voor in het Nederlands Voedingsstoffen Bestand (NEVO), maar wel in de database van de USDA (United States Department of Agriculture).

 Samenvatting: Chiazaad is afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika en is familie van tuinkruiden zoals munt, salie en basilicum. Chiazaad wordt door de Europese Unie als veilig beschouwd en is tegenwoordig in bijna elke grote supermarkt verkrijgbaar.

Voedingswaarde van chiazaad

Chiazaad is licht verteerbaar en is op verschillende manieren in je dieet op te nemen. Chiazaad is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. Daarnaast zit het vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die je helpen om je lichaam en stofwisseling optimaal in vorm te houden.

Antioxidanten ruimen vrije radicalen op. Dit zijn agressieve stoffen die schade aan cellen en weefsels kunnen veroorzaken.

Een portie chiazaad van 100 gram bevat de volgende voedingswaarde:

  • 486 kcal
  • 42,1 gram koolhydraten, waarvan
    • 34,4 gram vezels
  • 16,5 gram eiwit
  • 30,7 gram vet, waarvan
    • 3,3 gram verzadigd
    • 2,3 gram enkelvoudig onverzadigd
    • 23,7 gram meervoudig onverzadigd

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine C: 1,6 milligram
  • Vitamine B1: 0,6 milligram
  • Vitamine B2: 0,2 milligram
  • Vitamine B3: 8,8 milligram
  • Calcium: 631 milligram
  • IJzer: 7,72 milligram
  • Magnesium: 335 milligram
  • Kalium: 407 milligram

De gezondheidsvoordelen van chiazaad

Chiazaad voor een mooie en soepele huid: Uit recent onderzoek blijkt dat chiazaad een hoge concentratie aan antioxidanten heeft. Ons lichaam is de hele dag bezig met allerlei chemische processen. Of we willen of niet, daarbij ontstaan kleine, reactieve deeltjes die we vrije radicalen noemen. Deze vrije radicalen richten schade aan.

Antioxidanten neutraliseren de schadelijke werking van vrije radicalen. De antioxidanten in chiazaad verhogen op die manier het herstellend vermogen van de huid én voorkomen verdere schade. Het nuttigen van chiazaad voorkomt daarmee een vroegtijdige veroudering van de huid.

Chiazaad om vet te verbranden: Chiazaad zit propvol voedingsvezels, zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels stellen ons in staat het voedsel dat we eten goed te verteren, zodat we een gezonde stoelgang krijgen en houden. Het voedsel wordt beter en gelijkmatiger verteerd. Op die manier blijft je bloedsuikerspiegel behoed voor al te heftige schommelingen.

Chiazaad heeft de eigenschap zich uitstekend te binden met water, waardoor er in je maag een geleiachtige substantie ontstaat. Op deze manier ervaar je een verzadigd gevoel en zul je minder snel naar een tussendoortje grijpen. Afvallen gaat daardoor een stuk gemakkelijker.

Verkleint de kans op diabetes: Chiazaad is rijk aan alfa-linoleenzuur; een omega 3-vetzuur. Uit onderzoek op dieren blijkt dat chiazaad diverse stoornissen in de vetstofwisseling kan helpen verbeteren. Chiazaad speelt met name een gunstige rol in het voorkomen van insulineresistentie en een te hoog cholesterolgehalte; twee hoofdfactoren die een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van diabetes.

Aanwijzingen voor het verbeteren van het bloedbeeld en voorkomen van hartziektes: Het toevoegen van chiazaad aan het voedingspatroon zou een heilzame invloed kunnen hebben op het tegengaan van ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dat chiazaad een bloeddrukverlagende werking heeft door het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren. Hoewel verder onderzoek nog nodig is om na te gaan hoe en waarom chiazaad hart- en vaatziekten helpt te voorkomen, kan het geen kwaad om dagelijks een portie chiazaad aan je dieet toe te voegen.

Goed voor sporters: chiazaadEen recente studie, gepubliceerd in the Journal of Strength and Conditioning, toont aan dat het consumeren van chiazaad de prestaties van een sporter gedurende 90 minuten net zo goed verbetert als een regulier sportdrankje met suiker zou doen. Dat betekent dat je voortaan beter een portie chiazaad dan een sportdrankje kan nemen. Je krijgt op deze manier wel de gezonde omega 3-vetzuren binnen, maar niet de slechte suikers.

Chiazaad heeft een hoog proteïnegehalte. Dat maakt chia uitermate geschikt voor sporters die strakke spieren willen kweken, vet willen verbranden en hun bloedsuikerspiegel in balans willen houden.

Tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium, fosfor, koper en ijzer. Een handjevol chiazaad vult de mineralen en eiwitten aan en zorgt er voor dat je lichaamsconditie op peil blijft.

Stevige botten en een sterk gebit: Om sterke botten te krijgen en te behouden is calcium onontbeerlijk. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium zit vooral in zuivel en kaas, maar is ook te vinden in groente, noten, pitten en zaden. Vergeleken met andere microvoedingsstoffen is de behoefte aan calcium vrij hoog.

Je hebt, afhankelijk van je leeftijd, dagelijks zo’n 1000 milligram calcium nodig. Het is niet voor iedereen haalbaar en gezond om zuivel te consumeren om de dagelijkse benodigde portie calcium binnen te krijgen. Daarom is chiazaad een uitstekende vervanger of toevoeging.

Chia bevat per 28 gram zo’n 176 milligram calcium. Dat is ongeveer 18 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het toevoegen van chiazaad aan je eten of drinken is dus een uitstekende manier om je botten en spieren in optima forma te houden.

Mogelijke bijwerkingen van chiazaad

Al met al lijkt chiazaad een waar wondermiddel. Toch zijn er ook een paar nadelen.

Niet iedereen verdraagt chiazaad even goed. Door de hoge concentratie aan vezels kun je last krijgen van je darmen. Sommige mensen zijn allergisch voor chiazaad en krijgen last van tranende ogen en/of jeuk.

Verder heeft chiazaad een bloeddruk verlagende werking. Als je medicijnen slikt, raadpleeg altijd de bijsluiter of neem contact op met je huisarts.

Hoe eet je chiazaad

Je kunt de zaadjes malen, koken of gewoon rauw eten. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Hierdoor zijn ze makkelijk aan dranken en voedsel toe te voegen.

Het is aan te bevelen om de zaadjes eerst even te weken in vloeistof, omdat chiazaad erg kan uitzetten. Dat doe je als volgt:

  1. Neem 1 deel chiazaad op 10 delen water.
  2. Laat dit 20 minuten staan, totdat er een geleiachtige substantie ontstaat.
  3. Voeg het toe aan je smoothie, pannenkoekenbeslag, yoghurt, havermoutpap of pastasaus.
 Samenvatting: Chiazaden zijn op vele manier toepasbaar en zijn een goede vervanger voor sesam- of maanzaad.

Samenvatting en conclusie

Chiazaad is een kleine en krachtige zaadsoort die propvol belangrijke voedingsstoffen zit. Hieronder staan alle gezondheidsvoordelen van chiazaad op een rij:

  1. Het verbetert de kwaliteit van je huid
  2. Het vermindert de kans op diabetes type 2
  3. Het kan de kans op hartziektes afnemen
  4. Het verbetert sportprestaties
  5. Het is rijk aan omega 3 (goed voor het brein)
  6. Het helpt je om vet te verbranden

Chiazaad kan je helpen om af te vallen. Het gaat hongergevoel tegen en verbetert je darmfunctie. De hoge proteïnewaarde en het feit dat chia veel goede mineralen en vitamines bevat, maakt het tot een waardevolle aanvulling op je dieet.

Juist bij het afvallen is het belangrijk dat je gezond eet en je lichaam van alle belangrijke bouwstoffen voorziet, zodat er geen tekorten ontstaan. Chiazaad kan hieraan bijdragen. Verder is chia goed voor je huid, brengt het je bloedsuikerspiegel in balans en versterkt het je botten. Redenen te over om het met mate in je dagelijks voedingspatroon in te passen.