✓ Vandaag besteld, binnen één werkdag in huis | Gratis verzending | Niet goed, 100% geld terug.

✓ Geleverd binnen één werkdag | Gratis verzending

Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

Omega 3 is essentieel voor je gezondheid. Ook ondersteunt het gewichtsverlies. Helaas krijgen de meeste Nederlanders te weinig omega 3 vetten binnen.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals wat omega 3 is, hoe je voldoende binnenkrijgt en wanneer een supplement nuttig kan zijn.

We geven je wetenschappelijk onderbouwde informatie, praktische tips, recepten met omega 3 en een omega 3-rijk dagmenu om een tekort aan omega 3 te voorkomen of te verhelpen.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Omega 3 is een groep essentiële vetzuren die je via voeding of een supplement moet binnenkrijgen.
  • Omega 3 ondersteunt je gezondheid op allerlei manieren.
  • Bijna iedereen heeft baat bij een omega 3 supplement.

Laten we beginnen bij het begin: antwoord geven op de vraag “wat is omega 3 nou eigenlijk?”

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep essentiële vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je ze via voeding of supplementen binnenkrijgt.

De bekendste omega 3 vetzuren zijn:

  • EPA (eicosapentaeenzuur)
  • DHA (docosahexaeenzuur)
  • ALA (alfa-linoleenzuur)

EPA en DHA

EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten en algen rijk zijn aan EPA en DHA [1].

Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je voedingspatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Goed om te weten: EPA en DHA zijn de belangrijkste omega 3 vetzuren en bieden de meeste gezondheidsvoordelen.

ALA

ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden. Het wordt daarom ook wel ‘plantaardige omega 3’ genoemd.

Je lichaam kan ALA omzetten in EPA (en vervolgens in DHA), maar doet dit niet efficiënt. Er is heel veel ALA nodig om slechts een beetje EPA en DHA te maken. Daarom is het belangrijk om voldoende voeding met EPA en DHA te eten.

Verderop in dit artikel vind je een lijst met omega 3 voeding vol EPA, DHA en ALA.

Samenvatting: Omega 3 is een groep essentiële vetzuren. EPA en DHA bieden de meeste gezondheidsvoordelen en vind je in vis, zeevruchten en algen.

Waar is omega 3 goed voor?

Omega 3 vetten zijn van groot belang voor allerlei aspecten van je gezondheid. Niet voor niets zijn ze een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen.

Voordelen omega 3

Omega 3 is vooral bekend als voeding voor je brein, maar deze vetzuren hebben brede gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Dit zijn de voornaamste omega 3 voordelen:

  1. Heeft een gunstige werking op het hart*
  2. Helpt om scherp te blijven zien*
  3. Is goed voor de hersenen* [2]
  4. Ondersteunt een normale bloeddruk**
  5. Heeft een ontstekingsremmende werking** [3]
  6. Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s*** [4]
  7. Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***

Samenvatting: De voordelen van omega 3 zijn uiteenlopend.

Waar zit omega 3 in?

De belangrijkste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig).

Hieronder vind je twee lijsten met omega 3-rijke voedingsmiddelen.

Omega 3 voeding lijst

Dierlijk:

  • Zalm
  • Makreel
  • Sardines
  • Forel
  • Haring
  • Oesters
  • Ansjovis
  • Levertraan
  • Kaviaar
  • Omega 3 rijke eieren

💡 Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA (de belangrijkste vorm van omega 3).

Plantaardig:

  • Algen
  • Zeewier
  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Walnoten
  • Plantaardige oliën
  • Peulvruchten
  • Spruitjes

💡 Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA. Algen zijn hierop een uitzondering: deze bevatten EPA en DHA.

Verderop in dit artikel vind je een omega 3-rijk dagmenu en recepten met omega 3.

Eet je geen vis of algen? Let dan op!

Als je geen vis, zeevruchten of algen eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3 supplement te nemen.

omega 3 voeding helpt je om een omega 3 tekort te verhelpen of voorkomen

Omega 3 tekort

Veel Nederlanders krijgen te weinig omega 3 binnen, doordat vette vis, zeevruchten en algen niet regelmatig op het menu staan. Hierdoor bestaat de kans dat je een tekort aan omega 3 oploopt.

Je kunt dan last krijgen van diverse klachten.

Omega 3 tekort symptomen

  • Vermoeidheid
  • Snel afgeleid
  • Rusteloosheid
  • Stemmingswisselingen
  • Broze nagels en haren
  • Verslechterd geheugen
  • Droge ogen
  • Vaak plassen
  • Gewrichtspijn en stijfheid

Gelukkig is een omega 3 tekort gemakkelijk te voorkomen of op te lossen met onze tips tegen een omega 3 tekort.

Samenvatting: Veel Nederlanders lopen risico op een omega 3-tekort. Symptomen van een tekort zijn onder andere vermoeidheid, stemmingswisselingen en droge ogen.

Hoeveel omega 3 per dag?

Dit zijn de richtlijnen voor de hoeveelheid omega 3 per dag:

  • Minimaal: 200 mg
  • Bij zwangerschap: minimaal 400 mg
  • Aanbevolen: 700 tot 1400 mg
  • Maximaal: 5000 mg

De minimale hoeveelheid omega 3 krijg je binnen als je één keer per week vette vis eet [13]. Dit is echter niet de optimale hoeveelheid omega 3.

Onderzoeken laten zien dat een hogere inname, 700-1400 mg per dag, over het algemeen beter is voor je gezondheid [15,16].

Daarom adviseren wij om twee keer per week vette vis te eten of om een omega 3 supplement te nemen.

Samenvatting: De ADH voor omega 3 is 200 mg per dag, maar onderzoek toont aan dat 700-1400 mg per dag beter is.

Omega 3 en afvallen

Diverse onderzoeken laten zien dat omega 3 mogelijk kan bijdragen aan gewichtsverlies [5-10].

Waarschijnlijk helpt omega 3 de vetverbranding te stimuleren en spiermassa op te bouwen. Er is meer onderzoek nodig om dit stevig te onderbouwen.

Omega 3 en buikvet

Onderzoeken laten zien dat omega 3 wordt geassocieerd met een slankere taille [11,12].

Dit komt waarschijnlijk doordat omega 3 helpt om opgeslagen (buik)vet te verbranden. Ook hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan.

Samenvatting: Hoewel er meer onderzoek nodig is voor een duidelijke onderbouwing, lijkt het erop dat omega 3 afvallen stimuleert en helpt om buikvet te verbranden.

Tips tegen een omega 3 tekort

Voor je algehele gezondheid en welzijn is het belangrijk om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Een omega 3 tekort kan tot diverse klachten leiden.

We geven je drie tips om een tekort aan omega 3 te voorkomen of op te lossen.

Tip 1: Eet voldoende vette vis

Zet één of twee keer per week vette vis op het menu. Er zijn verschillende vette vissoorten die rijk zijn aan omega 3, zoals:

  • Makreel
  • Zalm
  • Forel
  • Sardines
  • Haring

Kies bij voorkeur voor wild gevangen vis boven gekweekte vis; deze bevat meer goede voedingsstoffen.

Tip 2: Eet minder omega 6

Omega 6 blokkeert de opname van omega 3, waardoor je bij een teveel aan omega 6 een omega 3 tekort kunt oplopen.

Eet daarom minder producten met omega 6, zoals:

  • Brood en granen
  • Bak- en braadvetten
  • Margarine en halvarine
  • Zonnebloemolie, maïsolie en arachideolie
  • Gefrituurde producten
  • Kant-en-klare sladressing
  • Mayonaise
  • Bladerdeeg
  • Kroepoek

Tip 3: Overweeg een omega 3 supplement

Als je weinig vette vis of algen eet, krijg je onvoldoende EPA en DHA binnen. Een omega 3 supplement is dan van belang.

Je bent hierin niet de enige: omega 3 supplementen behoren tot ‘s werelds meest voorgeschreven supplementen.

Samenvatting: Een omega 3-tekort voorkomen of verhelpen doe je door meer vis te eten, minder omega 6 binnen te krijgen of een supplement te nemen.

neem het beste omega 3 supplement tegen een omega 3 tekort

Voor wie zijn omega 3 supplementen gunstig?

Bijna iedereen heeft baat bij een omega 3 supplement.

Dat is in eerste instantie omdat veel mensen de ADH omega 3 niet halen. Dat komt doordat ze geen of weinig vis eten, bijvoorbeeld omdat ze vegetarisch of veganistisch eten, of omdat ze het niet lekker vinden.

Daarnaast is de balans tussen omega 3 en 6 belangrijk. Veel mensen krijgen te veel omega 6 binnen, wat een tekort aan omega 3 kan veroorzaken. Een omega 3 supplement helpt om de verhouding omega 3 en 6 weer in balans te krijgen.

Samenvatting: Bijna iedereen is gebaat bij een omega 3 supplement, omdat we massaal te weinig omega 3 en te veel omega 6 binnenkrijgen.

Omega 3 supplementen: welke zijn er?

Als je een supplement wilt nemen zijn er grofweg drie opties:

  • Visolie
  • Krillolie
  • Algenolie

Alle drie bevatten ze EPA en DHA, en dragen ze bij aan je gezondheid. Hieronder lees je de voordelen, nadelen en verschillen.

Visolie

Visolie capsules zijn relatief goedkoop. Visolie is echter niet een efficiënte bron van omega 3, aangezien vissen de vetzuren uit algen halen. Hierdoor komt deze omega 3 niet direct uit de bron.

Daarnaast kan visolie onzuiver zijn door de vervuiling van de zeeën en oceanen, en is het niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.

Er zijn wel goede, duurzame omega 3 visolie capsules op de markt. Bijvoorbeeld Nutribites Visolie. Deze visolie wordt gereinigd en streng gecontroleerd op onzuiverheden. Hierdoor geniet je van de voordelen van visolie, zonder de nadelen.

Krillolie

Krillolie heeft drie grote voordelen:

  • Zuiver
  • Goed opneembaar
  • Duurzamer dan visolie

Wel heb je meer krillolie nodig dan visolie of algenolie. Ook is het minder duurzaam dan algenolie. Net als visolie is krillolie niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.

Nutribites Krillolie is zuiver en veilig. Het is gemaakt van 100% pure, schone krill en bevat hoogwaardige omega 3 vetten (EPA en DHA).

Algenolie

Algenolie is een plantaardige bron van omega 3 die zowel EPA als DHA bevat. Voordelen van algenolie:

  • Duurzaam
  • Zuiver
  • Goed opneembaar
  • Geschikt voor mensen die geen vis eten

Het enige nadeel is dat algenolie momenteel nog duurder is om te maken dan krillolie of visolie.

Met Nutribites Algenolie krijg je op een duurzame manier EPA en DHA omega 3 vetten binnen. Het is een plantaardige en zuivere bron van omega 3 vetzuren.

Alle drie de omega 3 supplementen hebben zo hun eigen voordelen, waardoor het lastig te zeggen is wat de beste omega 3 is. Ons advies: het beste omega 3 supplement is de variant die bij jou, je voedingspatroon en je budget past.

Alternatieve merken

De supplementen van Nutribites vallen onder de zuiverste supplementen van de Nederlandse markt.

Kies je liever voor een ander merk? Dit zijn ook goede opties:

Samenvatting: Als alternatief voor Nutribites omega 3-supplementen zou je naar de supplementen van Vitakruid en Solgar kunnen kijken.

Dagmenu met omega 3

Als je vis eet, hoeft het niet moeilijk te zijn om voldoende omega 3 binnen te krijgen. In het onderstaande dagmenu zie je hoe je je lichaam eenvoudig en smakelijk van genoeg omega 3 voorziet.

Ontbijt: Kwark met fruit, walnoten en kaneel
Snack: Spinaziesmoothie met banaan en lijnzaad
Lunch: Omelet met groenten en cashewnoten
Snack: Rijstwafels met hüttenkäse of hummus
Diner: Zalm met gestoomde groenten en quinoa

Eet je geen vis? Dan is het raadzaam om algen in je voedingspatroon te verwerken of een supplement te nemen, bijvoorbeeld Nutribites Algenolie (vegan omega 3).

Recepten met omega 3

We hebben 9 gezonde recepten met omega 3 voor je op een rijtje gezet.  Laat je inspireren en probeer een van de volgende recepten:

Samenvatting

Omega 3 is een groep essentiële vetzuren die een rol speelt in bijna ieder aspect van je gezondheid.

Je lichaam kan omega 3-vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je omega 3 via je voeding of een supplement binnenkrijgt.

Wanneer je geen of weinig vette vis eet, krijg je onvoldoende omega 3 binnen. Dan is een omega 3-supplement raadzaam.

Je kunt kiezen voor een supplement op basis van visolie, krillolie of algenolie.

Wil je meer weten over supplementen of voeding met omega 3? Lees dan deze artikelen:

Veelgestelde vragen

Zijn omega 3 en visolie hetzelfde?

Nee, omega 3 en visolie zijn niet hetzelfde. Omega 3 is een soort vet dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Visolie is olie die wordt gemaakt van vis en schaaldieren. Deze olie bevat omega 3.

Wat is het verschil tussen omega 3, 6 en 9?

Net als omega 3 is omega 6 een groep van essentiële vetzuren. Je hebt het nodig voor een optimale gezondheid en haalt het uit je voeding. Met omega 9 hoef je je niet bezig te houden. Je lichaam maakt dit zelf aan.

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is belangrijk. De meeste mensen krijgen te veel omega 6 en te weinig omega 3 binnen, waardoor die verhouding uit balans raakt. Omega 6 blokkeert namelijk de opname van omega 3.

De oplossing voor een goede omega 3-6 balans:

Moet ik omega 3 nemen als ik zwanger ben?

Ja. Omega 3 is heel belangrijk als je zwanger bent. Zowel voor jou als voor je baby. Ook als je borstvoeding geeft is het van belang om voldoende omega-3 binnen te krijgen.

We adviseren om 700 tot 1400 mg omega 3 per dag te nemen.

Als je voldoende omega 3 binnenkrijgt, voorkom je een tekort voor jou en je baby en verminder je de kans op diverse zwangerschapsklachten. Omega 3-vetzuren zijn namelijk nodig voor de groei en ontwikkeling van je baby. Zo ondersteunt DHA bijvoorbeeld de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.

Verder ervaren veel zwangere vrouwen zwangerschapsdementie. Hierbij heb je last van vergeetachtigheid, onhandigheid en slechte concentratie. Dat kan in verband staan met een te laag omega 3 gehalte in je lijf.

Als je omega 3 wilt binnenkrijgen door vis te eten, is het vanwege de vervuilde wateren aan te raden om voor kleine visjes te kiezen (zoals ansjovis en sardientjes) en niet vaker dan vier keer per week vis te eten.

Is teveel omega 3 mogelijk?

De kans dat je teveel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is heel klein. De meeste Nederlanders eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond en veilig is.

De maximum hoeveelheid van 5000 mg per dag is vastgesteld vanwege het gebruik van supplementen. Alleen als je supplementen slikt (en je hierbij niet aan de aanbevolen hoeveelheid houdt) kun je teveel omega 3 binnenkrijgen.

 

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.

Wat vind je van dit artikel?
Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!

Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
we geven je 7 tips voor een slanke zomer
Afvallen
Afvallen in de zomer: 7 tips

In dit artikel vind je 7 tips die je helpen om gezond en slank…

in dit artikel lees je wat if is en krijg je een intermittent fasting schema
Afvallen
Intermittent fasting: de complete gids + eetschema’s

In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…

ontdek hier of eieren gezond zijn en hoeveel calorieen ei bevat
Gezond eten
Zijn eieren gezond? Ontdek alle mythes en waarheden over eieren

In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…

bmi berekenen vrouw en bmi berekenen man doe je met onze bmi meter
Gezondheid
BMI: Wat is het en hoe kun je je BMI berekenen?

Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…

in dit artikel vind je 18 afvallen tips die je slank maken
Afvallen
Afvallen tips: 18 tips om snel en gezond af te vallen

In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…

ontdek hier waarom havermout gezond is en de voordelen van havermout
Gezond eten
Hoe havermout je slank en gezond kan maken

In dit artikel lees je alles over havermout. Zo ontdek je waarom de koolhydraten…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen