Wat is omega 3 en waar zit het in? + dagmenu en recepten

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het is onder andere betrokken bij de ontwikkeling van je hersenen, je immuunsysteem en het tegengaan van ontstekingen.

Niet voor niets zijn omega 3-vetzuren een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen. Helaas eten we in het Westen te weinig omega 3.

In dit artikel ontdek je hoe je een omega 3 tekort eenvoudig kunt voorkomen of oplossen. We geven je praktische tips, recepten met omega 3 en een omega 3-rijk dagmenu.

Inhoud:

Omega 3 voordelen
Hoeveel omega 3 per dag?
Waar zit omega 3 in?
Tips om een omega 3 tekort te voorkomen
Omega 3 dagmenu en recepten
Conclusie en advies

Laten we beginnen bij het begin: antwoord geven op de vraag “wat is omega 3 nou eigenlijk?”

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je deze vetzuren via voeding of supplementen binnenkrijgt.

De 3 belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

EPA (eicosapentaeenzuur)
DHA (docosahexaeenzuur)
ALA (alfa-linoleenzuur)

Dierlijke en plantaardige omega 3

EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten [1], en algen zijn rijk aan EPA en DHA. Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je eetpatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden.

Klik hier om naar de omega 3 voeding lijst te gaan.

De voordelen van omega 3

Omega 3 staat bij de meeste mensen vooral bekend als voeding voor je brein. Maar deze vetzuren hebben brede gezondheidsbevorderende eigenschappen: ze zijn onder andere belangrijk voor je immuunsysteem, de aanmaak van hormonen en het tegengaan van ontstekingen.

We lichten de 10 voordelen van omega 3 hieronder toe.

1. Verbetert je geheugen

Omega 3 is essentieel voor de groei van je hersenen, die je hele leven lang door ontwikkelen. Voldoende omega 3 vergemakkelijkt de communicatie tussen je hersencellen en vermindert geheugenverlies [2].

Lagere omega 3-waarden in het bloed worden in verband gebracht met een kleinere hersenomvang: een teken van versnelde hersenveroudering [3].

2. Verlaagt het risico op dementie

De positieve impact van omega 3 op je hersenen is groot, ook op latere leeftijd. Verschillende onderzoeken vonden een link tussen voldoende omega 3 en een verlaagd risico op alzheimer en dementie [4,5].

3. Voor zwangere vrouwen: stimuleert de ontwikkeling van je baby

Als je zwanger bent, doe je er goed aan om je omega 3-inname te verhogen. Omega 3 draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van je baby’s hersenen en ogen.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat baby’s die tijdens de zwangerschap en borstvoeding voldoende omega 3 binnenkrijgen als kleuter hoger scoren op intelligentietests [6-8].

4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Omega 3 kan je triglyceridenwaarden met wel 45% verlagen [9,10]. Triglyceriden zijn een vetsoort die je lichaam in je bloed opslaat als je te veel calorieën eet. Wanneer je hier te veel van hebt, verhoogt dit de kans op hart- en vaatziekten.

5. Houdt je huid gezond

Omega 3-vetzuren zijn de bouwstenen voor een mooie huid. Ze versterken je huid en gaan een geïrriteerde en uitgedroogde huid tegen.

Omega 3 heeft daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen die de klachten van verschillende huidaandoeningen verminderen, zoals eczeem en acne [11-13].

6. Gaat leververvetting tegen

Het slikken van een omega 3-supplement kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen [14], dat je lever opslaat bij onder andere overmatig eten, een verhoogde bloeddruk en suikerziekte. Leververvetting is de meest voorkomende leveraandoening in het Westen [15].

7. Vermindert angst- en depressieklachten

Omega 3-supplementen helpen om de symptomen van depressie of angststoornissen te verminderen. Volgens onderzoek kunnen de klachten in de eerste maand al met 50% afnemen [16,17].

8. Verlicht ontstekingen en opvlammingen

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 verlichten klachten die gepaard gaan met diverse auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn en reumatoïde artritis [18].

9. Vermindert menstruatiepijn

Visolie als supplement werkt zelfs beter dan ibuprofen bij menstruatieklachten, wijst onderzoek uit [19].

10. Verbetert je slaap

Omega 3 maakt je rustiger en brengt je in een diepere slaap, waardoor je slaapkwaliteit verbetert [20].

Samenvatting: Omega 3 is goed voor je brein en kan mentale klachten verlichten. Daarnaast houdt omega 3 je huid gezond, verlaagt het de kans op hart- en vaatziekten en vermindert het menstruatiepijn.

Hoeveel omega 3 per dag?

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA) bestaat uit een andere samenstelling vetzuren dan plantaardige omega 3 (ALA). Je hebt daarom beide bronnen nodig om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA)

Nederlandse volwassenen wordt geadviseerd om één keer per week 100 gram vette vis op het menu te zetten. Omgerekend komt dit neer op ongeveer 200 milligram EPA en DHA per dag [21].

Plantaardige omega 3 (ALA)

De Gezondheidsraad adviseert om 1% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt uit plantaardige omega 3 (ALA) te halen. ALA is onder andere te vinden in noten en zaden. Eet je bijvoorbeeld 2.000 calorieën op een dag, dan heb je 2 gram ALA nodig.

Te veel omega 3?

Er geldt geen officiële bovengrens voor omega 3 uit voeding. De kans dat je te veel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is namelijk heel klein. De meeste Nederlanders eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond is.

Samenvatting: Je hebt in totaal een paar gram omega 3 per dag nodig (EPA, DHA en ALA). Er is geen maximale hoeveelheid gesteld voor omega 3 uit voeding.

Waar zit omega 3 in?

De grootste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig), maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3.

Om genoeg omega 3 via voeding binnen te krijgen, is het handig om te weten welke producten omega 3 bevatten. We hebben daarom twee lijsten gemaakt, waarin we onderscheid maken tussen dierlijke bronnen van omega 3 (EPA en DHA) en plantaardige bronnen van omega 3 (ALA).

Omega 3 voeding lijst

Dierlijk:

100 gram makreel: 3,5 gram
100 gram sardines: 3,0 gram
100 gram zalm: 1,9 gram
100 gram forel: 1,2 gram
1 zoute haring: 0,8 gram

💡 Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA.

Plantaardig:

20 gram chiazaad: 3,6 gram
20 gram lijnzaad: 3,3 gram
20 gram hennepzaad: 1,9 gram
20 gram walnoten: 1,4 gram
300 gram spruitjes: 0,6 gram

💡 Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA.

Eet je geen vis? Let dan op!

Als je enkel plantaardige bronnen van omega 3 eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Je lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dit is een moeizaam proces. Slechts 5% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% van ALA wordt omgezet in DHA [22].

Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen. Denk aan krillolie of visolie (dierlijk) of algenolie (plantaardig). Alle drie de vormen bevatten EPA en DHA.

Samenvatting: Vette vis, algen, noten en zaden zijn voedingsmiddelen met de meeste omega 3.

Tips om een omega 3 tekort te voorkomen

Veel westerse mensen krijgen te weinig omega 3 binnen. Hierdoor bestaat de kans dat je een tekort oploopt. Je kunt dan last krijgen van een of meerdere symptomen.

Omega 3 tekort symptomen:

Snel afgeleid
Angst
Rusteloosheid
Stemmingswisselingen
Veranderingen in je uiterlijk (huid, haar, nagels)
Droge ogen
Uitdroging
Vaak plassen
Gewrichtspijn en stijfheid
Overmatig oorsmeer
Symptomen van allergieën (eczeem, astma, hooikoorts)

Gelukkig is een omega 3 tekort gemakkelijk te voorkomen of op te lossen met de onderstaande 3 tips.

Tip 1: Eet één keer per week vette vis

Zet eenmaal per week vette vis op het menu. Er zijn verschillende vette vissoorten, zoals makreel, zalm, forel, sardines en haring. Zo kun je voldoende variëren. Kies bij voorkeur voor wild gevangen vis boven gekweekte vis; deze bevat meer goede voedingsstoffen.

Tip 2: Eet dagelijks een portie noten of zaden

Het eten van walnoten, lijnzaad, chiazaad en andere noten of zaden is een goede manier om omega 3 en andere gezonde vetten binnen te krijgen. Een portie is ongeveer 20 gram.

Je kunt noten zo uit het vuistje eten, maar je kunt noten en zaden ook goed verwerken in snacks en maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan havermoutpap met chiazaad of zelfgemaakte granola met walnoten en lijnzaad.

Tip 3: Overweeg een omega 3-supplement

Als je geen of weinig vette vis eet, krijg je onvoldoende EPA en DHA binnen. Een omega 3-supplement is dan van belang. Je bent hierin niet de enige: omega 3-supplementen behoren tot ‘s werelds meest voorgeschreven supplementen.

Een kwalitatief goed omega 3-supplement is de krillolie van Nutribites. Visolie kan zware metalen bevatten, krillolie bevat daarentegen minder gifstoffen. De omega 3 uit krillolie wordt minimaal zo goed opgenomen als de omega 3 uit visolie en in sommige gevallen zelfs beter [23,24].

Voor vegetariërs, veganisten of mensen die gewoon liever een plantaardige bron slikken, is de algenolie van Nutribites een goed alternatief. Algenolie wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan andere plantaardige oliën en bevat hogere concentraties omega 3 dan visolie [25,26].

Samenvatting: In het Westen eten we te weinig omega 3, waardoor je tekorten kunt oplopen. Je kunt dit gemakkelijk voorkomen door vette vis, noten en zaden te eten, of door een omega 3-supplement te slikken.

Dagmenu met omega 3

Voldoende omega 3 eten hoeft niet moeilijk te zijn. We laten je in onderstaand dagmenu zien hoe je eenvoudig en smakelijk kunt variëren met omega 3.

Ontbijt: Kwark met fruit, walnoten en kaneel
Snack: Spinaziesmoothie met banaan en lijnzaad
Lunch: Omelet met groenten en cashewnoten
Snack: Rijstwafels met hüttenkäse of suikervrije hummus
Diner: Zalm met gestoomde groenten en quinoa

Recepten met omega 3

Ook hebben we 8 gezonde recepten met omega 3 op een rijtje gezet. Laat je inspireren en probeer een van de volgende recepten:

Conclusie en advies

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren die een rol spelen in bijna elk aspect van je gezondheid. Zo verbetert omega 3 je geheugen, je slaap en de ontwikkeling van baby’s, en verlaagt het angst- en depressieklachten, menstruatiepijn en het risico op dementie. Ook houdt omega 3 je huid gezond.

Je lichaam kan omega 3 niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je de omega 3 vetzuren EPA, DHA en ALA via dierlijke voeding (vette vis) en plantaardige voeding (noten en zaden) binnenkrijgt.

Wanneer je geen of weinig vette vis eet, krijg je alleen ALA binnen en mist je lijf EPA en DHA. Een omega 3-supplement is dan essentieel om ook voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Wil je meer weten over supplementen of voedingsmiddelen met omega 3, lees dan deze artikelen:

+ Bronnen

[1] Wageningen University & Research. (2017). Algen: onze oorspronkelijke omega-3-bron. Geraadpleegd van https://www.wur.nl/nl/nieuws/algen-onze-oorspronkelijke-omega-3-bron.htm

[2] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.

[3] Tan, Z. S., et al. (2012). Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658-664.

[4] Morris, M. C., et al. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Archives of Neurology, 62(12), 1849-1853.

[5] Fotuhi, M., et al. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature Clinical Practice Neurology, 5(3), 140-152.

[6] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), 39-44.

[7] Oken, E., et al. (2005). Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environmental Health Perspectives, 113(10), 1376-1380.

[8] Greenberg, J. A., et al. (2008). Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy. Reviews in Obstetrics Gynecology, 1(4), 162-169.

[9] McKenney, J. M., & Sica, D. (2007). Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy, 27(5), 715-728.

[10] Bernstein, A. M., et al. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Journal of Nutrition, 142(1), 99-104.

[11] Callaway, J., et al. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87-94.

[12] Tanghetti, E. A. (2013). The role of inflammation in the pathology of acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27-35.

[13] Kawamura, A., et al. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597-607.

[14] Masterton, G. S., et al. (2010). Review article: omega-3 fatty acids – a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 31(7), 679-692.

[15] Mayo Clinic. (2021). Nonalcoholic fatty liver disease. Geraadpleegd van https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nonalcoholic-fatty-liver-disease/symptoms-causes/syc-20354567

[16] Sublette, M. E., et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577-1584.

[17] Osher, Y., & Belmaker, R. H. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neuroscience & Therapeutics, 15(2), 128-133.

[18] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.

[19] Zafari, M., et al. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279-282.

[20] Hansen, A. L., et al. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. The Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(5), 567-575.

[21] Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015.

[22] Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(4), 619-634.

[23] Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular Health and Risk Management, 11, 511-524.

[24] Schuchardt, J. P., et al. (2011). Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease, 10, 145.

[25] Arterburn, L. M., et al. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.

[26] Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 640S-646S.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met: