Omega 3 is essentieel voor je gezondheid. Ook ondersteunt het gewichtsverlies. Helaas krijgen de meeste Nederlanders te weinig omega 3 vetten binnen.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals wat omega 3 is, hoe je voldoende binnenkrijgt en wanneer een supplement nuttig kan zijn.
We geven je wetenschappelijk onderbouwde informatie, praktische tips, recepten met omega 3 en een omega 3-rijk dagmenu om een tekort aan omega 3 te voorkomen of te verhelpen.
Omega 3 is een groep essentiële vetzuren die je via voeding of een supplement moet binnenkrijgen.
Omega 3 ondersteunt je gezondheid op allerlei manieren.
Bijna iedereen heeft baat bij een omega 3 supplement.
Laten we beginnen bij het begin: antwoord geven op de vraag “wat is omega 3 nou eigenlijk?”
Wat is omega 3?
Omega 3 is een groep essentiële vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je ze via voeding of supplementen binnenkrijgt.
De bekendste omega 3 vetzuren zijn:
EPA (eicosapentaeenzuur)
DHA (docosahexaeenzuur)
ALA (alfa-linoleenzuur)
EPA en DHA
EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten en algen rijk zijn aan EPA en DHA [1].
Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je voedingspatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.
Goed om te weten: EPA en DHA zijn de belangrijkste omega 3 vetzuren en bieden de meeste gezondheidsvoordelen.
ALA
ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden. Het wordt daarom ook wel ‘plantaardige omega 3’ genoemd.
Je lichaam kan ALA omzetten in EPA (en vervolgens in DHA), maar doet dit niet efficiënt. Er is heel veel ALA nodig om slechts een beetje EPA en DHA te maken. Daarom is het belangrijk om voldoende voeding met EPA en DHA te eten.
Samenvatting: Omega 3 is een groep essentiële vetzuren. EPA en DHA bieden de meeste gezondheidsvoordelen en vind je in vis, zeevruchten en algen.
Waar is omega 3 goed voor?
Omega 3 vetten zijn van groot belang voor allerlei aspecten van je gezondheid. Niet voor niets zijn ze een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen.
Voordelen omega 3
Omega 3 is vooral bekend als voeding voor je brein, maar deze vetzuren hebben brede gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Dit zijn de voornaamste omega 3 voordelen:
Heeft een gunstige werking op het hart*
Helpt om scherp te blijven zien*
Is goed voor de hersenen* [2]
Ondersteunt een normale bloeddruk**
Heeft een ontstekingsremmende werking** [3]
Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s*** [4]
Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***
Samenvatting: De voordelen van omega 3 zijn uiteenlopend.
Waar zit omega 3 in?
De belangrijkste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig).
Hieronder vind je twee lijsten met omega 3-rijke voedingsmiddelen.
Omega 3 voeding lijst
Dierlijk:
Zalm
Makreel
Sardines
Forel
Haring
Oesters
Ansjovis
Levertraan
Kaviaar
Omega 3 rijke eieren
💡 Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA (de belangrijkste vorm van omega 3).
Plantaardig:
Algen
Zeewier
Chiazaad
Lijnzaad
Hennepzaad
Walnoten
Plantaardige oliën
Peulvruchten
Spruitjes
💡 Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA. Algen zijn hierop een uitzondering: deze bevatten EPA en DHA.
Als je geen vis, zeevruchten of algen eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3 supplement te nemen.
Omega 3 tekort
Veel Nederlanders krijgen te weinig omega 3 binnen, doordat vette vis, zeevruchten en algen niet regelmatig op het menu staan. Hierdoor bestaat de kans dat je een tekort aan omega 3 oploopt.
Samenvatting: Veel Nederlanders lopen risico op een omega 3-tekort. Symptomen van een tekort zijn onder andere vermoeidheid, stemmingswisselingen en droge ogen.
Hoeveel omega 3 per dag?
Dit zijn de richtlijnen voor de hoeveelheid omega 3 per dag:
Minimaal: 200 mg
Bij zwangerschap: minimaal 400 mg
Aanbevolen: 700 tot 1400 mg
Maximaal: 5000 mg
De minimale hoeveelheid omega 3 krijg je binnen als je één keer per week vette vis eet [13]. Dit is echter niet de optimale hoeveelheid omega 3.
Onderzoeken laten zien dat een hogere inname, 700-1400 mg per dag, over het algemeen beter is voor je gezondheid [15,16].
Daarom adviseren wij om twee keer per week vette vis te eten of om een omega 3 supplement te nemen.
Samenvatting: De ADH voor omega 3 is 200 mg per dag, maar onderzoek toont aan dat 700-1400 mg per dag beter is.
Omega 3 en afvallen
Diverse onderzoeken laten zien dat omega 3 mogelijk kan bijdragen aan gewichtsverlies [5-10].
Waarschijnlijk helpt omega 3 de vetverbranding te stimuleren en spiermassa op te bouwen. Er is meer onderzoek nodig om dit stevig te onderbouwen.
Omega 3 en buikvet
Onderzoeken laten zien dat omega 3 wordt geassocieerd met een slankere taille [11,12].
Dit komt waarschijnlijk doordat omega 3 helpt om opgeslagen (buik)vet te verbranden. Ook hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan.
Samenvatting: Hoewel er meer onderzoek nodig is voor een duidelijke onderbouwing, lijkt het erop dat omega 3 afvallen stimuleert en helpt om buikvet te verbranden.
Tips tegen een omega 3 tekort
Voor je algehele gezondheid en welzijn is het belangrijk om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Een omega 3 tekort kan tot diverse klachten leiden.
We geven je drie tips om een tekort aan omega 3 te voorkomen of op te lossen.
Tip 1: Eet voldoende vette vis
Zet één of twee keer per week vette vis op het menu. Er zijn verschillende vette vissoorten die rijk zijn aan omega 3, zoals:
Makreel
Zalm
Forel
Sardines
Haring
Kies bij voorkeur voor wild gevangen vis boven gekweekte vis; deze bevat meer goede voedingsstoffen.
Tip 2: Eet minder omega 6
Omega 6 blokkeert de opname van omega 3, waardoor je bij een teveel aan omega 6 een omega 3 tekort kunt oplopen.
Eet daarom minder producten met omega 6, zoals:
Brood en granen
Bak- en braadvetten
Margarine en halvarine
Zonnebloemolie, maïsolie en arachideolie
Gefrituurde producten
Kant-en-klare sladressing
Mayonaise
Bladerdeeg
Kroepoek
Tip 3: Overweeg een omega 3 supplement
Als je weinig vette vis of algen eet, krijg je onvoldoende EPA en DHA binnen. Een omega 3 supplement is dan van belang.
Je bent hierin niet de enige: omega 3 supplementen behoren tot ‘s werelds meest voorgeschreven supplementen.
Samenvatting: Een omega 3-tekort voorkomen of verhelpen doe je door meer vis te eten, minder omega 6 binnen te krijgen of een supplement te nemen.
Voor wie zijn omega 3 supplementen gunstig?
Bijna iedereen heeft baat bij een omega 3 supplement.
Dat is in eerste instantie omdat veel mensen de ADH omega 3 niet halen. Dat komt doordat ze geen of weinig vis eten, bijvoorbeeld omdat ze vegetarisch of veganistisch eten, of omdat ze het niet lekker vinden.
Daarnaast is de balans tussen omega 3 en 6 belangrijk. Veel mensen krijgen te veel omega 6 binnen, wat een tekort aan omega 3 kan veroorzaken. Een omega 3 supplement helpt om de verhouding omega 3 en 6 weer in balans te krijgen.
Samenvatting: Bijna iedereen is gebaat bij een omega 3 supplement, omdat we massaal te weinig omega 3 en te veel omega 6 binnenkrijgen.
Omega 3 supplementen: welke zijn er?
Als je een supplement wilt nemen zijn er grofweg drie opties:
Visolie
Krillolie
Algenolie
Alle drie bevatten ze EPA en DHA, en dragen ze bij aan je gezondheid. Hieronder lees je de voordelen, nadelen en verschillen.
Visolie
Visolie capsules zijn relatief goedkoop. Visolie is echter niet een efficiënte bron van omega 3, aangezien vissen de vetzuren uit algen halen. Hierdoor komt deze omega 3 niet direct uit de bron.
Daarnaast kan visolie onzuiver zijn door de vervuiling van de zeeën en oceanen, en is het niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.
Er zijn wel goede, duurzame omega 3 visolie capsules op de markt. Bijvoorbeeld Nutribites Visolie. Deze visolie wordt gereinigd en streng gecontroleerd op onzuiverheden. Hierdoor geniet je van de voordelen van visolie, zonder de nadelen.
Krillolie
Krillolie heeft drie grote voordelen:
Zuiver
Goed opneembaar
Duurzamer dan visolie
Wel heb je meer krillolie nodig dan visolie of algenolie. Ook is het minder duurzaam dan algenolie. Net als visolie is krillolie niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.
Nutribites Krillolie is zuiver en veilig. Het is gemaakt van 100% pure, schone krill en bevat hoogwaardige omega 3 vetten (EPA en DHA).
Algenolie
Algenolie is een plantaardige bron van omega 3 die zowel EPA als DHA bevat. Voordelen van algenolie:
Duurzaam
Zuiver
Goed opneembaar
Geschikt voor mensen die geen vis eten
Het enige nadeel is dat algenolie momenteel nog duurder is om te maken dan krillolie of visolie.
Met Nutribites Algenolie krijg je op een duurzame manier EPA en DHA omega 3 vetten binnen. Het is een plantaardige en zuivere bron van omega 3 vetzuren.
Alle drie de omega 3 supplementen hebben zo hun eigen voordelen, waardoor het lastig te zeggen is wat de beste omega 3 is. Ons advies: het beste omega 3 supplement is de variant die bij jou, je voedingspatroon en je budget past.
Alternatieve merken
De supplementen van Nutribites vallen onder de zuiverste supplementen van de Nederlandse markt.
Kies je liever voor een ander merk? Dit zijn ook goede opties:
Samenvatting: Als alternatief voor Nutribites omega 3-supplementen zou je naar de supplementen van Vitakruid en Solgar kunnen kijken.
Dagmenu met omega 3
Als je vis eet, hoeft het niet moeilijk te zijn om voldoende omega 3 binnen te krijgen. In het onderstaande dagmenu zie je hoe je je lichaam eenvoudig en smakelijk van genoeg omega 3 voorziet.
Ontbijt: Kwark met fruit, walnoten en kaneel Snack:Spinaziesmoothie met banaan en lijnzaad Lunch: Omelet met groenten en cashewnoten Snack: Rijstwafels met hüttenkäse of hummus Diner: Zalm met gestoomde groenten en quinoa
Eet je geen vis? Dan is het raadzaam om algen in je voedingspatroon te verwerken of een supplement te nemen, bijvoorbeeld Nutribites Algenolie (vegan omega 3).
Recepten met omega 3
We hebben 9 gezonde recepten met omega 3 voor je op een rijtje gezet. Laat je inspireren en probeer een van de volgende recepten:
Nee, omega 3 en visolie zijn niet hetzelfde. Omega 3 is een soort vet dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Visolie is olie die wordt gemaakt van vis en schaaldieren. Deze olie bevat omega 3.
Wat is het verschil tussen omega 3, 6 en 9?
Net als omega 3 is omega 6 een groep van essentiële vetzuren. Je hebt het nodig voor een optimale gezondheid en haalt het uit je voeding. Met omega 9 hoef je je niet bezig te houden. Je lichaam maakt dit zelf aan.
De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is belangrijk. De meeste mensen krijgen te veel omega 6 en te weinig omega 3 binnen, waardoor die verhouding uit balans raakt. Omega 6 blokkeert namelijk de opname van omega 3.
Ja. Omega 3 is heel belangrijk als je zwanger bent. Zowel voor jou als voor je baby. Ook als je borstvoeding geeft is het van belang om voldoende omega-3 binnen te krijgen.
We adviseren om 700 tot 1400 mg omega 3 per dag te nemen.
Als je voldoende omega 3 binnenkrijgt, voorkom je een tekort voor jou en je baby en verminder je de kans op diverse zwangerschapsklachten. Omega 3-vetzuren zijn namelijk nodig voor de groei en ontwikkeling van je baby. Zo ondersteunt DHA bijvoorbeeld de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
Verder ervaren veel zwangere vrouwen zwangerschapsdementie. Hierbij heb je last van vergeetachtigheid, onhandigheid en slechte concentratie. Dat kan in verband staan met een te laag omega 3 gehalte in je lijf.
Als je omega 3 wilt binnenkrijgen door vis te eten, is het vanwege de vervuilde wateren aan te raden om voor kleine visjes te kiezen (zoals ansjovis en sardientjes) en niet vaker dan vier keer per week vis te eten.
Is teveel omega 3 mogelijk?
De kans dat je teveel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is heel klein. De meeste Nederlanders eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond en veilig is.
De maximum hoeveelheid van 5000 mg per dag is vastgesteld vanwege het gebruik van supplementen. Alleen als je supplementen slikt (en je hierbij niet aan de aanbevolen hoeveelheid houdt) kun je teveel omega 3 binnenkrijgen.
[1] Wageningen University & Research. (2017). Algen: onze oorspronkelijke omega-3-bron. Geraadpleegd van https://edepot.wur.nl/415346.
[2] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
[3] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
[4] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-e44.
[5] Couet, C., et al. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity and related metabolic disorders. Journal of the International Association for the Study of Obesity, 21(8), 637-643.
[6] Logan, S. L., et al. (2015). Omega-3 fatty acid supplementation for 12 weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. PloS one, 10(12), e0144828.
[7] Gerling, C. J., et al. (2014). Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 39(9), 1083-1091.
[8] Noreen, E. E., et al. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31.
[9] Kabir, M., et al. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1670-1679.
[10] Salman, H. B., et al. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. El efecto de la suplementación con ácidos grasos omega-3 sobre la pérdida de peso y las funciones cognitivas en personas con sobrepeso u obesidad en dieta para adelgazar. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
[11] de Mello, A. H., et al. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids have beneficial effects on visceral fat in diet-induced obesity model. Biochemistry and Cell Biology = Biochimie et Biologie Cellulaire, 97(6), 693-701.
[12] Du, S., et al. (2015). Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? a meta-analysis of randomized controlled trials. PLOS ONE, 10(11), e0142652.
[13] Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.
[14] European Food Safety Authority. (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids.
[15] Sublette, M., et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journey of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577-1584.
[16] Osher, Y., et al. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neuroscience & Therapeutics, 15(2), 128-133.
[18] Stark, A. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326-332.
[19] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
[20] Tan, Z. S., et al. (2012). Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658-664.
[21] Morris, M. C., et al. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Archives of Neurology, 62(12), 1849-1853.
[22] Fotuhi, M., et al. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature Clinical Practice Neurology, 5(3), 140-152.
[23] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), 39-44.
[24] Oken, E., et al. (2005). Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environmental Health Perspectives, 113(10), 1376-1380.
[25] Greenberg, J. A., et al. (2008). Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy. Reviews in Obstetrics Gynecology, 1(4), 162-169.
[26] McKenney, J. M., & Sica, D. (2007). Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy, 27(5), 715-728.
[27] Bernstein, A. M., et al. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Journal of Nutrition, 142(1), 99-104.
[28] Callaway, J., et al. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87-94.
[29] Tanghetti, E. A. (2013). The role of inflammation in the pathology of acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27-35.
[30] Kawamura, A., et al. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597-607.
[31] Masterton, G. S., et al. (2010). Review article: omega-3 fatty acids – a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 31(7), 679-692.
[32] Mayo Clinic. (2021). Nonalcoholic fatty liver disease. Geraadpleegd van https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nonalcoholic-fatty-liver-disease/symptoms-causes/syc-20354567.
[33] Sublette, M. E., et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577-1584.
[34] Osher, Y., & Belmaker, R. H. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neuroscience & Therapeutics, 15(2), 128-133.
[35] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
[36] Zafari, M., et al. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279-282.
[37] Hansen, A. L., et al. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. The Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(5), 567-575.
[39] Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(4), 619-634.
[40] Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular Health and Risk Management, 11, 511-524.
[41] Schuchardt, J. P., et al. (2011). Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease, 10, 145.
[42] Arterburn, L. M., et al. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.
[43] Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 640S-646S.
*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Deel dit artikel: