Afvallen in de zomer: 7 tips

Inhoud:

• Tip 1: Drink voldoende water
• Tip 2: Wees goed voorbereid
• Tip 3: Ga voor een gezonde BBQ
• Tip 4: Eet gezonde snacks
• Tip 5: Hou je aan de 80/20 regel
• Tip 6: Drink zo min mogelijk alcohol
• Tip 7: Kies voor jezelf

Tips voor een gezellige en gezonde zomer

Veel zomerse gelegenheden gaan gepaard met calorierijke versnaperingen. Dat is leuk en lekker, maar kan nadelig zijn voor je gewicht en gezondheid.

De onderstaande 7 tips helpen je om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, terwijl je gezellig deelneemt aan alle zomerse uitjes.

Tip 1: Drink voldoende water

Voldoende water drinken is niet alleen belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar kan je ook helpen met afvallen [1-3]:

• Water drinken kan je stofwisseling versnellen
• Dorst kan hetzelfde voelen als honger, waardoor voldoende drinken overeten voorkomt
• Als je voor een maaltijd een glas water drinkt voel je je minder hongerig en eet je minder
• Uit onderzoek blijkt: als je na elke maaltijd 200-250 milliliter warm water drinkt, draagt dat bij aan gewichtsverlies
• Water drinken kan je lichaam stimuleren om vet af te breken

Houd daarom altijd een flesje water bij de hand. Dat helpt je ook om gezonde keuzes te maken. Zo kan een lange autorit of vliegreis uitnodigen tot eten uit verveling. Met een flesje water in je hand kun je die drang makkelijker onder controle houden door te drinken in plaats van te eten.

Als je op feestjes en barbecues een glas water in je hand houdt, reik je minder snel naar ongezonde calorierijke dranken, zoals frisdrank, wijn of bier.

Tip 2: Wees goed voorbereid

Een goede voorbereiding is het halve werk. Als je eropuit gaat is het belangrijk dat je je goed voorbereidt, zodat je makkelijker gezonde keuzes maakt. Hieronder lees je hoe je dat per situatie doet.

Ga je naar het vliegveld?

Eet van tevoren een vullende maaltijd. Zo voorkom je dat je op de luchthaven trek krijgt en een fastfoodketen binnenloopt. Gebruik bijvoorbeeld een van deze recepten:

• Chiapudding met kiwi en cacaonibs
• Gerookte kipsalade met fetakaas en olijven
  
• Hartige wafels met avocado en gerookte zalm
  
• Rode bloemkoolrisotto met geitenkaas en kabeljauw
  
• Oosterse auberginekano’s

Ga je met de auto op pad?

Bedenk wat je onderweg wilt eten en wanneer. Kijk bijvoorbeeld of er op de route een wegrestaurant is met gezonde opties of neem een gezonde lunch mee.

Bezoek je een pretpark of ga je een dagje fietsen?

Neem gezonde snacks mee om trek te voorkomen en niet op het terras te eindigen met een punt appeltaart met slagroom.

Ga je uit eten?

Bekijk van tevoren de menukaart. Als je vooraf een gezonde keuze maakt, is het makkelijker om je hieraan te houden en je niet te laten beïnvloeden door wat je tafelgenoten bestellen.

Ga je bij iemand eten?

Verras de gastvrouw of gastheer door zelf gezonde hapjes of een verantwoorde maaltijd mee te nemen. Je kunt ook van tevoren je dieetwensen doorgeven, zodat daar rekening mee kan worden gehouden.

⚠️ Let op: Compenseer niet door voor een uitje of reis weinig te eten om zo calorieën te ‘sparen’. Dit zorgt er namelijk juist voor dat je ongezonde keuzes maakt en gaat overeten. Je kunt het beste van tevoren een gezonde en vullende maaltijd of snack eten, zodat je lekker verzadigd bent. Dat maakt het een stuk makkelijker om ongezonde verleidingen te weerstaan.

Tip 3: Ga voor een gezonde barbecue

Bij een barbecue denk je misschien aan spareribs, sauzen, aardappelsalade, stokbrood en wijn. Maar een barbecue kan ook gezond (én super lekker!) zijn.

Dit zijn gezonde opties voor op de barbecue:

• Onbewerkt vlees zonder kant-en-klare marinade (zoals kipdrumsticks of biefstuk)
• Vis (zoals zalm of kabeljauw)
• Schaal- en schelpdieren (zoals gamba’s)
• Groente (zoals courgetteplakken of groentespiesjes)
• Tempeh

Vermijd bewerkte vleessoorten, zoals:

• Speklappen
• Worstjes
• Spareribs

Kies als bijgerecht een lekkere salade, zoals:

• Garnalencocktail-salade
• Frisse salade met cranberry en mandarijn
• Bloemkoolrijstsalade met feta, munt en granaatappel
• Radijs-komkommersalade met appel en dille

Laat stokbrood staan, want dat bevat veel calorieën en koolhydraten, en nauwelijks gezonde voedingsstoffen. Een goed alternatief is zelfgemaakt koolhydraatarm brood.

Zin in een sausje? Maak het dan zelf. Kant-en-klare sauzen zijn vaak calorierijk en bevatten veel suiker en ongezonde toevoegingen. We hebben lekkere recepten voor gezonde sauzen voor je:

• Knoflooksaus
• Honing-mosterdsaus
• Avocadosaus
• Groene kruidensaus

Tip 4: Eet gezonde snacks

Of je nou thuis, onderweg of op vakantie bent: koolhydraatarme snacks helpen je om af te vallen en om een gezond gewicht te behouden. Dat doen ze door snaaidrang te voorkomen, je energieniveau op peil te houden en je metabolisme een boost te geven.

Kies bijvoorbeeld voor:

• Snackgroente met dip
• Fruit
• Kwark of yoghurt
• Hüttenkäse
• Olijven
• Augurken
• Gekookt ei
• Rijstwafels
• Ongezouten noten
• Geroosterde kikkererwten

⚠️ Let op: Ook gezonde snacks bevatten calorieën. Een handje notenmix bevat bijvoorbeeld 164 kcal. Maar als je de hele zak (200 gram) leeg eet, krijg je zo’n 1312 kcal binnen. Neem je snacks in porties mee om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.

Tip 5: Hou je aan de 80/20 regel

Je hoeft niet 100% gezond te eten om af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Sterker nog: 100% gezond eten is nagenoeg onmogelijk.

Af en toe ontzettend genieten van iets dat minder voedzaam is hoort bij het leven en zal echt niet direct je gezondheid schaden of voor extra kilo’s zorgen.

Een goede richtlijn is de 80/20 regel, waarbij je 80% van de tijd gezond eet en drinkt en 20% van de tijd minder gezond. Zo zorg je dat je gezondheid en gewicht op peil blijven.

Zoek een vorm die bij je past. Misschien vind je het fijn om doordeweeks gezond te eten en op zaterdag de teugels wat te laten vieren. Een andere optie is om per dag de 80/20 regel aan te houden, bijvoorbeeld:

• Ga je een keer ‘s avonds naar de pizzeria? Eet dan de rest van de dag gezond en neem niet ook nog een ijsje.
• Ben je op vakantie en eet je ‘s ochtends croissantjes als ontbijt? Kies dan de rest van de dag voor gezonde maaltijden.
• Drink je een cocktail op het terras? Drink dan een extra glas water en bestel niet ook nog een portie nacho’s.

Je hoeft jezelf dus echt niet alle lekkernijen te ontzien. Het gaat erom dat je een gezonde balans vindt.

Tip 6: Drink zo min mogelijk alcohol

Alcohol drinken werkt afvallen tegen en kan het lastiger maken om een gezond gewicht te behouden. Daarbij is het niet goed voor je gezondheid.

Als je regelmatig alcohol drinkt kan dat leiden tot een grotere buikomvang en gewichtstoename [4,5]. Dat komt doordat alcoholische dranken vol zitten met calorieën en suiker, zoals je in de tabel hieronder kunt zien.

Naast dat je via alcoholische drankjes al snel veel calorieën binnenkrijgt, zorgen ze er ook voor dat je zin krijgt om te snacken. Dat kan ertoe leiden dat je calorie-inname nog verder oploopt.

Vermijd alcohol daarom zoveel mogelijk. Neem je toch een glaasje? Drink dan maximaal één glas en drink twee glazen water extra.

⚠️ Let op: Alcoholvrije alternatieven zijn over het algemeen niet gezond. Zo bevat alcoholvrij bier nagenoeg evenveel calorieën en koolhydraten als cola. Kies daarom voor water, bruiswater, kokoswater of kombucha als alternatief.

Je kunt ook zelf een gezond drankje maken. Bijvoorbeeld een watermeloen-limonade of limonade met gember, munt en citroen.

Tip 7: Kies voor jezelf

Een van de grootste uitdagingen die je kunt ervaren tijdens het afvallen is sociale druk. Steeds meer onderzoek wijst dan ook uit dat je sociale omgeving een grote invloed heeft op je gewicht [6].

Als je gezonder gaat eten, is dat voor je omgeving vaak even wennen. De mensen om je heen kunnen deze verandering als confronterend ervaren. Misschien zijn ze niet blij met hun eigen eetgewoonten, lichaam en gewicht of hebben ze moeite met afvallen of gezond eten. Als ze zien dat jij hier wel succesvol in bent, kan dat jaloezie opwekken.

Uit onderzoek blijkt dat vrienden en familie gedrag kunnen vertonen om andermans gewichtsverlies te saboteren [7]. Ze kunnen het maken van gezonde keuzes moeilijker maken, door bijvoorbeeld:

• Gezond eten te ontmoedigen
• Te zeggen dat afvallen ongezellig is
• Kritische of kwetsende opmerkingen te maken

Bedenk op zulke momenten waar je het voor doet en hoe je je zult voelen als je je doelen hebt bereikt.

De volgende tips kunnen helpen om ook op uitdagende momenten bij je eigen keuzes te blijven.

Communiceer je doelen aan je omgeving

Vertel de mensen om je heen duidelijk wat je doelen, behoeften en grenzen zijn. Bijvoorbeeld dat je niet meer elke vrijdag friet wilt eten of tijdelijk geen alcohol drinkt, omdat je 10 kilo wilt afvallen.

Maak een plan

Een concreet plan helpt je om je doelen te bereiken. Een optie is om een checklist met weekdoelen op te stellen. Hieronder geven we een voorbeeld.

Deze week…

🗹 Kies ik elke dag voor een gezond ontbijt
🗹 Drink ik minstens 8 glazen water per dag
🗹 Eet ik maximaal 2x een ongezonde lekkernij
🗹 Drink ik maximaal 2 glazen wijn
🗹 Ga ik elke avond een half uur wandelen

Bereid je voor op opmerkingen en vragen

We noemden het al: mensen kunnen kritische of kwetsende opmerkingen maken of lastige vragen stellen. Bereid je hierop voor.

Dat kun je doen door een korte en concrete reactie te formuleren. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil deze zomer 5 kilo afvallen, daarom heb ik besloten om iedere dag minimaal 10.000 stappen te zetten, minder koolhydraten te eten en voorlopig even geen alcohol te drinken’.

Nieuw! De Zomer Slank Gids

Wil je deze zomer een slank lichaam creëren én behouden, zonder jezelf gezellige activiteiten te ontzien?

Dan is de Zomer Slank Gids een musthave. In dit boek vind je meer dan 40 zomerse recepten en tientallen praktische tips om gezonde keuzes te maken tijdens typische zomerse gelegenheden.

Zo geniet je van de zomer, zonder dat je het getal op de weegschaal ziet stijgen.