5 kilo afvallen: 7 tips voor snel resultaat

In dit artikel lees je hoe je snel en op een gezonde manier 5 kilo afvalt, zodat je kleding weer comfortabel zit.

Je ontdekt hoe je snel resultaat ziet op de weegschaal zonder hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten (ik leg je verderop uit hoe).

Dit zijn de tips:

  1. Verminder je suikerinname
  2. Kies voor langzame koolhydraten
  3. Eet eiwitrijk
  4. Eet omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding
  5. Eet veel groenten
  6. Hou cortisol onder controle
  7. Download de gratis boodschappenlijst

Je kunt deze tips zien als een soort afslankplan voor de aankomende twee tot drie weken. Om het je makkelijk te maken, vind je in dit artikel ook een aantal dagmenu’s.

Tip 1: Je suikerinname verminderen in 4 stappen

Om af te vallen is het noodzakelijk dat je minder suiker eet.

Dit advies is oud en bij veel mensen al bekend, maar dat maakt hem niet minder effectief. Bij PuurFiguur zien wij dagelijks klanten die meer dan 15 kilo zijn afgevallen door suiker slim te vervangen door gezonde voeding (succesverhalen lees je hier).

Hieronder lees je hoe je jouw suikerinname vermindert in vier makkelijke stappen.

Stap 1: Vermijd verborgen suikers

Bewerkte producten zijn producten in pakjes, zakjes of blikken. Ze komen uit een fabriek.

De industrie voegt aan veel van deze producten suiker toe. Zelfs in producten waar je het niet van verwacht zit suiker, zoals:

  • Rookworst
  • Cornflakes
  • Pindakaas
  • Soep in blik
  • Ontbijtgranen
  • Sauzen

Wij hebben een gratis boodschappenlijst voor je samengesteld waar je 117 gezonde producten vindt zonder suiker. Download de lijst hier door je aan te melden voor de vrijblijvende nieuwsbrief.

Stap 2: Vermijd frisdrank en vruchtensap

Frisdrank zit bomvol suiker. Een blikje cola bevat maar liefst 35 gram suiker. Light-frisdrank is niet de oplossing. In light-frisdrank is de suiker vervangen door zoetstof, maar dit is niet beter dan suiker (zoals je misschien zou denken). Je lichaam reageert namelijk hetzelfde op zoetstof als op suiker, met als gevolg dat je aankomt.

Ook vruchtensap bevat veel suiker, in de vorm van fructose. Fructose wordt in de lever afgebroken tot glucose. De lever kan steeds maar kleine hoeveelheden fructose omzetten in glucose. Als je in korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt een deel omgezet in glucose. De rest wordt opgeslagen als lichaamsvet [1].

Stap 3: Ga bewuster om met suiker

Ik heb hieronder een aantal tips voor je uitgeschreven waarmee je jouw suikerinname drastisch kunt verminderen, zodat je gezond en snel 5 kilo afvalt.

  • Kies voor natuurlijke voeding die minimaal of niet is bewerkt.
  • Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf.
  • Kies voor verse groente in plaats van groente in blik.
  • Vermijd frisdrank, energiedrankjes en vruchtensappen.
  • Kies voor een stuk fruit in plaats van een glas vruchtensap.
  • Drink je koffie en thee zonder suiker.
  • Vervang ontbijtgranen, cornflakes en krokante muesli (cruesli) door suikervrije muesli of havermout, en voeg zelf wat noten en vers fruit toe (klik hier voor havermout ontbijtrecepten).
  • Hou je van chocolade? Kies dan voor pure chocolade. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe minder suiker de chocolade bevat.
  • Gebruik olijfolie en azijn als dressing voor salade en vermijd kant-en-klare dressing.
  • Laat je niet misleiden door de term ‘0% vet’. Aan deze producten is vaak extra suiker toegevoegd.

Stap 4: Lees vaker het etiket (met dit handige ezelsbruggetje)

  • Elk ingrediënt dat eindigt op ‘ose’ is suiker. Voorbeeld: dextrose, fructose, lactose en maltose. Dit zijn allemaal vormen van suiker.
  • Ingrediënten met stroop, siroop of honing zijn ook suikers. Dit wordt vaak aangeduid als ‘natuurlijke suikers’, maar als je 5 kilo wilt afvallen, kun je ze beter laten staan.
  • Vermijd vruchtenconcentraat. Dit is vruchtensap dat zo ver is ingekookt dat alleen de suikers zijn overgebleven.

Dagmenu zonder suiker

Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, ongezouten amandelen, lijnzaad en kaneelpoeder
Tussendoortje: Twee gekookte eieren
Lunch: Salade met gerookte zalm, Hüttenkäse, paprika en komkommer
Tussendoortje: Schaaltje olijven
Diner: Wokschotel van 200 gram kipfilet, 400 gram groenten naar keuze, sesamzaad, sojasaus en specerijen/kruiden naar keuze

 Samenvatting: Verminder je suikerinname als je wilt afvallen. Het belangrijkste advies: eet geen sterk bewerkte producten.

Tip 2: Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in langzame en snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken door je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Gevolg: je hebt langer een verzadigd gevoel.

Eet gerust deze langzame koolhydraten als je 5 kilo wilt verliezen:

  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten en bonen)
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Zoete aardappel

Naast langzame koolhydraten bestaan er ook ‘snelle’ koolhydraten. Die wil je de aankomende tijd vermijden.

Snelle koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, waardoor je lichaam veel insuline moet aanmaken om je bloedsuikerspiegel weer te laten dalen.

Door snelle koolhydraten schommelt je bloedsuikerspiegel, met als gevolg dat je snel weer honger krijgt. Ook zorgt dit proces ervoor dat je meer vet opslaat [2].

Vermijd daarom snelle koolhydraten zoals:

  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Chips
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Pasta
  • Zoet broodbeleg
  • Noedels

Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan dit artikel.

Het is belangrijk om te weten dat je niet alle koolhydraten dient te vermijden. Gezonde, langzame koolhydraten bevatten vezels, en die kun je goed gebruiken om 5 kilo af te vallen.

Veel vezels in langzame koolhydraten

Vezels zorgen voor gezonde darmen en helpen je bij het afvallen [3,4]. Daarom is het niet verstandig om helemaal geen koolhydraten meer te eten, anders krijg je ook geen vezels binnen.

Vezels helpen je op de volgende manieren:

  • Ze worden niet opgenomen door je lichaam en leveren nagenoeg geen calorieën.
  • Ze nemen veel vocht op, waardoor je langer vol zit.
  • Ze zijn goed voor je darmgezondheid.
  • Ze zijn belangrijk voor je weerstand, stoelgang en hersenen.
  • Ze stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voedingsbron en produceren korte-keten vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.
 Samenvatting: Kies voor langzame koolhydraten. Deze worden langzaam afgebroken door je lichaam, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.

Tip 3: Eet eiwitrijk

Gezond afvallen doe je door voeding met voldoende eiwitten te eten.

Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spieren [5]. Verminderde spiermassa is ongunstig voor je stofwisseling, omdat je stofwisseling vertraagt als je spiermassa daalt. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten.

Ook zorgen eiwitten ervoor dat je meer vet verbrandt en dat je minder honger hebt. Eiwitrijke producten geven namelijk een verzadigd gevoel [6,7].

Eiwitten kun je uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen halen, zoals:

  • Vlees
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Zuivel
  • Noten
  • Pitten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Supplementen

Een grove richtlijn is om 80 gram eiwitten per dag te eten. Dat ziet er zo uit:

Eiwitrijk dagmenu (82 gram eiwitten)

Ontbijt: 200 gram Griekse yoghurt met 100 gram aardbeien en 10 gram ongezouten pistachenoten (13 gram eiwitten)
Tussendoortje: Een rijstwafel met een eetlepel suikervrije notenpasta (4 gram eiwitten)
Lunch: Salade gemaakt van een zakje sla (75 gram), een gekookt ei, een halve avocado, een halve paprika, 100 gram radijsjes en een dressing van mosterd, extra vierge olijfolie, zeezout en zwarte peper (15 gram eiwitten)
Tussendoortje: 150 gram worteltjes met 30 gram Hüttenkäse als dip (5 gram eiwitten)
Diner: Gezonde chili con carne (44 gram eiwitten)

 Samenvatting: Zorg dat je voldoende eiwitten eet als je gezond wilt afvallen. Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spiermassa.

Tip 4: Omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding

Omega 3-vetten hebben veel positieve effecten op je gezondheid.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat omega 3-vetten je vetverbranding kunnen versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen [8]. Oftewel: je verbrandt vet en je slaat het niet op. Ook onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel en helpen ze je om spieren op te bouwen.

Let op: Dit betekent niet dat je automatisch afvalt als je een omega 3-supplement neemt. Het gaat om het totaalplaatje. Omega 3-vetten in combinatie met de andere tips uit dit artikel zorgen ervoor dat je gezond en snel die 5 kilo kwijtraakt.

Voeding met veel omega-3-vetten

  • Vette vis: haring, zalm, makreel, ansjovis
  • Zaden: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad
  • Noten: pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten

Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten. Het advies is om twee keer per week vette vis te eten.

 Samenvatting: Omega 3-vetten versnellen de vetverbranding en tegelijkertijd verminderen ze de vetopslag. Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten.

Tip 5: Eet veel groenten

Groenten zitten boordevol goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels.

Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën en kun je er dus veel van eten. Dat is dubbel voordeel: veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Doordat groenten veel vezels bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel waardoor je niet snel honger krijgt.

Groente bij elke maaltijd

Je kunt gerust 500 à 600 gram groente per dag eten. Verdeel dit over de dag, dus eet niet alleen groente bij het avondeten, maar ook bij het ontbijt of de lunch. Maak bijvoorbeeld als ontbijt een omelet met groente en eet een salade als lunch.

Om het je gemakkelijker te maken, hebben we hieronder zes recepten met lekker veel groenten voor je op een rijtje gezet (ontbijt, lunch en diner):

 Samenvatting: Van groenten kun je veel eten. Ze zitten boordevol goede voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.

Tip 6: Hou cortisol onder controle

Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam en wordt ook wel ‘het stresshormoon’ genoemd.

Als je stress ervaart, maken de bijnieren cortisol aan. Cortisol zorgt ervoor dat je beter kunt handelen in stressvolle situaties, onder andere doordat het je alerter maakt. Langdurige stress veroorzaakt een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Dit heeft een negatieve invloed op je gewicht.

Cortisol werkt het afvallen op twee manieren tegen:

  1. Cortisol zorgt voor meer honger
    Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan, wat je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen. Door deze daling krijg je honger en trek in zoetigheid.
  2. Cortisol en buikvet
    Cortisol bevordert de opslag van vet in je lichaam, met name rondom je buik. Een hoog cortisolgehalte zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat als buikvet [9,10].

Wil je snel en gezond 5 kilo afvallen? Dan raden wij je aan om naast gezonde voeding ook actief te ontspannen, zodat je snel resultaat ziet. Hieronder hebben we wat tips voor je op een rijtje gezet.

Tips om cortisol te verlagen

  • Slaap minimaal 8 uur per nacht
  • Wandel 20 minuten
  • Doe aan een korte, intensieve sport (maximaal 30 minuten)
  • Lees een boek
  • Zet vaker je mobiel op stil (of op de vliegtuigstand)
  • Plan sociale activiteiten waar je energie van krijgt
  • Stop met je zorgen te maken over onbelangrijke dingen
  • Drink geen koffie meer na 16.00 uur

Wil je meer weten over cortisol verlagen? Lees dan mijn artikel over cortisol verlagen voor meer tips.

 Samenvatting: Langdurige stress zorgt voor een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Probeer daarom stress te vermijden of te verminderen door regelmatig te ontspannen.

Tip 7: Download de gratis boodschappenlijst

Wij hebben een gratis suikervrije boodschappenlijst voor je samengesteld met 117 gezonde producten.

Sinds PuurFiguur is gestart, is deze boodschappenlijst al meer dan 40.000 keer gedownload. Het heeft inmiddels een hoop mensen geholpen om een slank, gezond en energiek lichaam te krijgen.

Je kunt de boodschappenlijst hieronder gratis downloaden door je aan te melden voor de afslank nieuwsbrief met tips, recepten en dagmenu’s – geheel vrijblijvend en elk moment opzegbaar.