In dit artikel ontdek je waar koolhydraten in zitten. Je vindt hier handige lijsten met producten die veel, weinig en geen koolhydraten bevatten.
Met de lijsten uit dit artikel kun je producten met veel koolhydraten herkennen en vermijden. Ook leer je welke gezonde producten zeer weinig koolhydraten bevatten en waar je dus veel van kunt eten.
Verderop vind je een lijst met producten die rijk zijn aan gezonde koolhydraten en geven we je 4 dagmenu’s voor afvallen.
Koolhydraten zitten in bijna alles dat je eet. De vraag “waar zitten koolhydraten in?” is daarom nog niet zo eenvoudig te beantwoorden.
In sommige producten zitten veel koolhydraten en in andere producten zitten weinig koolhydraten.
De gemiddelde Nederlander eet veel brood, pasta, rijst en aardappelen, en eet daarnaast suikerrijke tussendoortjes zoals koek, snoep en chocolade. Hier zitten zeer veel koolhydraten in.
Maar… Zoveel koolhydraten heeft je lichaam niet nodig.
De meeste mensen brengen een groot deel van de dag zittend door, en veel van de koolhydraten die je eet sla je dan op als vet. Het gevolg: je komt aan in gewicht.
Om af te vallen en je gezondheid op peil te houden is het daarom verstandig om minder koolhydraten te eten en vooral de ongezonde koolhydraten te vermijden.
Gezonde en ongezonde koolhydraten
Er bestaan twee soorten koolhydraten:
Langzame koolhydraten (de gezonde koolhydraten)
Snelle koolhydraten (de ongezonde koolhydraten)
Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten. Ze zitten in gezonde plantaardige producten zoals groente, fruit, peulvruchten, (pseudo)granen, noten en zaden. Ze helpen je om gezond te blijven en helpen je zelfs bij het afvallen – mits je ze met mate eet.
Snelle koolhydraten zijn de slechte koolhydraten die je dik maken. Ze zitten in suikerrijke producten zoals koek, snoep, chocolade en ijs, maar ook in witbrood, pasta, zoete zuivelproducten, maaltijdmixen en kant-en-klare maaltijden. Als je wilt afvallen kun je het beste zo min mogelijk van deze snelle koolhydraten eten.
In de lijsten hieronder zie je precies waar koolhydraten in zitten.
Waar zitten veel koolhydraten in?
In deze lijst vind je producten waar veel ongezonde, snelle koolhydraten in zitten. Vermijd deze om te voorkomen dat je aankomt en om te zorgen dat je weer kunt afvallen.
Ongezonde koolhydraten lijst (vermijden)
Suikers
Suiker
Stroop
Siroop
Dranken
Frisdrank
Vruchtensap
Kant-en-klare smoothies
Limonade
Koffie of thee met suiker
Yoghurtdrankjes
Zoete snacks
Snoep
Koek
Chocolade
Drop
Cake
Muffins
Gebak
IJs
Hartige snacks
Chips
Zoutjes
Toastjes
Suikerpinda’s
Borrelnootjes
Bladerdeeghapjes
Patat
Frikandel
Kroket
Bitterbal
Bami- of nasischijf
Loempia
Toetjes
Vruchtenyoghurt
Kwark met een smaakje
Vla
Pudding
Chocolademousse
Tiramisu
Ongezonde granen
Witte pasta
Witte rijst
Wraps
Couscous
Tarwebloem
Ontbijtproducten
Witbrood
Kadetjes
Pistolets
Croissants
Crackers
Beschuit
Ontbijtkoek
Cornflakes
Krokante muesli
Mueslirepen
Ontbijtdrink
Broodbeleg
Jam
Hagelslag
Vruchtenhagel
Anijshagel
Gestampte muisjes
Light pindakaas
Chocoladepasta
Speculoospasta
Kokosbrood
Appelstroop
Sandwichspread
Kant-en-klare producten
Pizza
Maaltijdmixen (zoals Kip Tandoori en Macaronimix)
Ketchup
Barbecuesaus
Cocktailsaus
Satésaus
Pastasaus
Fruit uit blik
Soep uit blik of zak
Cup-a-soup
Vuistregel: Snelle koolhydraten (die je wilt vermijden) komen vooral voor in bewerkte producten. Alle bovenstaande producten met koolhydraten zijn bewerkt en komen uit pakjes, zakjes of potten.
Waar zitten weinig koolhydraten in?
In deze lijst vind je gezonde koolhydraatarme producten. Hier zitten weinig koolhydraten in. Deze producten passen perfect in een gezond koolhydraatarm dieet.
*Niet alle zuivelproducten en vleesvervangers zijn even gezond. Kies bij zuivel voor de variant zonder smaakje. Gebruik tempeh in plaats van tofu en kies voor gezonde kant-en-klare vleesvervangers die niet op basis van soja-proteïne zijn gemaakt. In ons artikel over vegetarisch eten vind je recepten met gezonde zuivel, kaas en vleesvervangers.
Waar zitten geen koolhydraten in?
Er bestaan ook producten waar geen koolhydraten in zitten, oftewel: die koolhydraatloos zijn.
Deze producten bevatten 0 gram koolhydraten per 100 gram en passen in een koolhydraatarm voedingspatroon. Ze helpen je om nog minder koolhydraten binnen te krijgen.
Lijst producten zonder koolhydraten
Vlees*
Kip
Kalkoen
Biefstuk
Tartaar
Gehakt
Runderlapje
Varkenshaas
Varkenslapje
Karbonade
Vis*
Zalm
Haring
Koolvis
Kabeljauw
Schol
Garnalen
Kreeft
Mosselen
Oesters
Boter
Roomboter
Ghee
Oliën
Olijfolie
Kokosolie
Zonnebloemolie
Lijnzaadolie
Etc.
*Vleeswaren zoals worst en filet americain bevatten wel koolhydraten, in de vorm van toegevoegd zetmeel of suiker. Ook gepaneerd of gemarineerd vlees en gepaneerde of gemarineerde vis bevatten koolhydraten. Bewerkt vlees is ook nog eens erg ongezond. Koop daarom het liefst alleen puur, onbewerkt vlees.
Als je snel en gezond wilt afvallen is het niet de bedoeling dat je geen koolhydraten meer eet. Het is de bedoeling dat je de juiste koolhydraten eet. Welke dat zijn, dat lees je hieronder.
Waar zitten gezonde koolhydraten in?
In deze ‘gezonde koolhydraten lijst’ vind je producten die langzame, goede koolhydraten bevatten. Deze helpen je bij het afvallen en het verbranden van buikvet, en houden je lichaam gezond.
Producten met langzame koolhydraten (goede koolhydraten) bevatten namelijk ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.
Na de vraag “Waar zitten koolhydraten in?” volgt de vraag “Wat moet ik eten om niet te veel koolhydraten binnen te krijgen?”
Het is belangrijk om dit te onthouden: koolhydraten zijn niet je vijand. Je hebt ze nodig voor een goed functionerend lichaam. Het probleem is alleen dat we er tegenwoordig te veel van eten, en dan vooral te veel van de verkeerde soort.
Wij willen je helpen om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten en enkel de gezonde koolhydraten binnen te krijgen.
Daarom hebben we vier verschillende dagmenu’s voor je gemaakt. Ze bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten.
💡 Dagmenu 1 iskoolhydraatarm
Met dit dagmenu val je snel af, zonder honger te ervaren.
💡 Dagmenu 2 iskoolhydraatbeperkt Dit dagmenu bevat iets meer koolhydraten dan dagmenu 1. Ook met dit dagmenu val je snel en succesvol af.
💡 Dagmenu 3 bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten Dit dagmenu is geschikt voor sporters en mensen met een actieve leefstijl, maar die toch gezond willen afvallen.
💡 Dagmenu 4 is koolhydraatrijk Dit dagmenu is geschikt voor wie een actief leven leidt en op gewicht wil blijven, of wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen.
Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie op 2 rijstwafels Lunch: Salade met avocado, tomaat, ongezouten noten en Hüttenkäse Diner: Courgetteslierten met kip, pesto, tomaat en pijnboompitten Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, handje ongezouten noten, cherrytomaten
Dit dagmenu is koolhydraatarm: het bevat 60 gram koolhydraten. Ideaal voor wie snel resultaat wil zien zonder honger te ervaren.
Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, walnoten en kaneel Lunch: Groene salade met gerookte kip, gestoomde broccoli, wortel en pistachenoten Diner: Pompoensoep met witvis, kokosmelk en kurkuma Tussendoortjes: 1 appel, 1 gekookt ei, handje ongezouten noten
Dit dagmenu is koolhydraatbeperkt: het bevat 80 gram koolhydraten. Hier val je gemakkelijk en verantwoord mee af. Ook met deze hoeveelheid koolhydraten zie je na enkele dagen al resultaat.
Ontbijt: Smoothie met banaan, spinazie, lijnzaad en kaneel Lunch: Kwark met havermout, blauwe bessen en cacaopoeder Diner: Zalm, zilvervliesrijst en wokgroenten met sojasaus Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, 1 gekookt ei, ½ avocado
Dit dagmenu bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten. Ideaal voor wie langzaam wil afvallen, of voor mensen die willen afvallen en daarbij veel sporten of lichamelijk zwaar werk doen. Dit dagmenu bevat gezonde koolhydraten, waardoor je niet aankomt.
Dagmenu 4: Gewicht behouden of spieren opbouwen (200 gram koolhydraten)
Ontbijt: Havermoutpap met appel, zonnebloempitten en kaneel
Lunch: Salade met bonen, quinoa, ei, avocado, tomaat en olijven Diner: Kipfilet, zoete aardappel, Hüttenkäse en gestoomde groenten
Tussendoortjes: 2 rijstwafels met hummus, 1 sinaasappel, handje ongezouten noten
Dit dagmenu is koolhydraatrijk: het bevat 200 gram koolhydraten. Het is geschikt voor wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen, of voor mensen die een actief leven leiden en op gewicht willen blijven.
De gratis boodschappenlijst: altijd verzekerd van de juiste voeding
Gebruik onze gratis boodschappenlijst om ook in de supermarkt te weten waar koolhydraten in zitten.
Als je boodschappen doet en eet volgens de boodschappenlijst, dan weet je zeker dat je de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Door gezond en koolhydraatarm te eten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen (in week 1 zelfs meer).
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox!
[1] López-Alarcón, M., et al. (2014). Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators of inflammation, 2014, 849031.
[2] Gokulakrishnan, K., et al. (2011). Relationship of body fat with insulin resistance and cardiometabolic risk factors among normal glucose-tolerant subjects. Postgraduate Medical Journal, 57(3), 184-188.
[3] Lennerz, B. S., et al. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641-647.
[4] Kersten, S. (2001). Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. EMBO Reports, 2(4), 282-286.
[5] Aller, E. E., et al. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients, 3(3), 341-369.
[6] Lewis, G. F., et al. (2002). Disordered fat storage and mobilization in the pathogenesis of insulin resistance and type 2 diabetes. Endocrine Reviews, 23(2), 201-229.
[7] Stanhope, K. L., et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.
[8] Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
[9] Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Deel dit artikel: