Waar zitten koolhydraten in? Met deze 3 lijsten zit je altijd goed

In dit artikel lees je precies waar koolhydraten in zitten. Je vindt hier drie lijsten met producten die veel, weinig en geen koolhydraten bevatten.

Met de lijsten in dit artikel kun je producten met veel koolhydraten herkennen en vermijden. Ook leer je welke gezonde producten zeer weinig koolhydraten bevatten, en waar je dus veel van kunt eten.

Inhoud:

De twee soorten koolhydraten

De vraag “Waar zitten koolhydraten in?” is nog niet zo eenvoudig te beantwoorden.

Koolhydraten zitten namelijk in bijna alles dat je eet. In sommige producten zitten meer koolhydraten, en in andere minder.

We eten doorgaans veel brood, pasta, rijst en aardappelen, en daarnaast nog eens suikerrijke tussendoortjes zoals koek en snoep. Hier zitten zeer veel koolhydraten in.

Maar… Zoveel koolhydraten heeft ons lichaam niet nodig.

We brengen een groot deel van de dag zittend door, en veel van de koolhydraten die we eten slaan we op als vet. Het gevolg: we worden steeds dikker. Om af te vallen en gezond te leven is het daarom verstandig om minder koolhydraten te eten en vooral de ongezonde koolhydraten te vermijden. 

Gezonde en ongezonde koolhydraten

Er bestaan twee soorten koolhydraten:

  • Langzame koolhydraten (de goede koolhydraten)
  • Snelle koolhydraten (de slechte koolhydraten)

Langzame koolhydraten zitten in gezonde plantaardige producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten, (pseudo)granen en zaden. Ze helpen je om gezond te blijven en helpen je zelfs bij het afvallen. Mits je ze met mate eet.

Snelle koolhydraten zijn de slechte koolhydraten die je dik maken. Ze zitten in suikerrijke producten zoals koek, snoep, chocola en ijs, maar ook in witbrood, pasta, zoete zuivelproducten, maaltijdmixen en kant-en-klaarmaaltijden. Als je wilt afvallen kun je het beste zo min mogelijk van deze snelle koolhydraten eten.

In de lijsten hieronder zie je precies waar koolhydraten in zitten.

Waar zitten veel koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle producten met ongezonde, snelle koolhydraten. Vermijd deze om te voorkomen dat je aankomt en om te zorgen dat je weer kunt afvallen.

Ongezonde koolhydraten lijst

Suikers

  • Suiker
  • Stroop
  • Siroop

Dranken

  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Kant-en-klare smoothies
  • Limonade
  • Koffie of thee met suiker

Zoete snacks

  • Snoep
  • Koek
  • Chocola
  • Drop
  • Cake
  • Muffins
  • Gebak
  • IJs

Hartige snacks

  • Chips
  • Zoutjes
  • Toastjes
  • Suikerpinda’s
  • Borrelnootjes
  • Bladerdeeghapjes
  • Patat
  • Frikandel
  • Kroket
  • Bitterbal
  • Bami- of nasischijf
  • Loempia

Toetjes

  • Vruchtenyoghurt
  • Kwark met een smaakje
  • Yoghurtdrankjes
  • Ontbijtdrink
  • Vla
  • Alle zoete zuiveltoetjes

Ongezonde granen

  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Wraps
  • Couscous
  • (Tarwe)bloem

Ontbijtproducten

  • Witbrood
  • Kadetjes
  • Pistolets
  • Crackers
  • Beschuit
  • Ontbijtkoek
  • Croissants
  • Krokante muesli
  • Cornflakes
  • Mueslirepen

Broodbeleg

  • Jam
  • Hagelslag
  • Vruchtenhagel
  • Anijshagel
  • Gestampte muisjes
  • Chocoladepasta
  • Speculoospasta
  • Kokosbrood
  • Appelstroop
  • Sandwichspread
  • Light pindakaas

Kant-en-klare producten

  • Ketchup
  • Barbecuesaus
  • Cocktailsaus
  • Satésaus
  • Pastasaus
  • Fruit uit blik
  • Soep uit blik of uit een pakje
  • Cup-a-soup
  • Maaltijdmixen (zoals Kip Tandoori en Macaronimix)
  • Kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijdmixen
 Vuistregel: Slechte koolhydraten (die je wilt vermijden) komen vooral voor in bewerkte producten. Alle bovenstaande producten met koolhydraten zijn bewerkt en komen uit pakjes, zakjes of potten.

Waar zitten weinig koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle koolhydraatarme producten. Hier zitten weinig koolhydraten in. Deze producten passen perfect in een gezond, koolhydraatarm dieet.

Lijst producten met weinig koolhydraten

Noten

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Walnoten
  • Pecannoten
  • Hazelnoten
  • Macadamia’s
  • Pistachenoten
  • Paranoten
  • Pinda’s

Zaden en pitten

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Sesamzaad
  • Hennepzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten

(Groene) groenten

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Avocado
  • Broccoli
  • Kool (bloemkool, witte kool, rode kool, spitskool, Chinese kool, boerenkool, zuurkool)
  • Prei
  • Ui
  • Courgette
  • Komkommer
  • (Groene) paprika
  • Tomaat
  • Pompoen

Eieren

  • Gekookt ei
  • Roerei
  • Omelet

Zuivel

  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Kaas*

Vleesvervangers*

  • Tofu en tempeh
  • Kant-en-klare vleesvervangers

* Niet alle zuivel en vegetarische vleesvervangers zijn even gezond. Kies het liefst voor magere zuivel zonder smaakje. Koop ook tempeh in plaats van tofu, en eet eiwitrijke vleesvervangers die niet op basis van soja-proteïne zijn gemaakt. In ons artikel over vegetarisch eten vind je recepten met gezonde zuivel, kaas en vleesvervangers.  

Waar zitten geen koolhydraten in?

Er bestaan ook producten die geen koolhydraten bevatten, oftewel, die koolhydraatloos zijn.

Deze producten bevatten 0 gram koolhydraten per 100 gram. Ook deze producten passen in een koolhydraatarm dieet, en helpen je om nog minder koolhydraten binnen te krijgen.

Lijst producten zonder koolhydraten

Vlees*

  • Kip
  • Biefstuk
  • Tartaar
  • Runderlapje
  • Varkenshaas
  • Varkenslapje
  • Karbonade

Vis*

  • Zalm
  • Koolvis
  • Kabeljauw
  • Schol
  • Garnalen
  • Kreeft
  • Mosselen

Boter

  • Roomboter
  • Margarine
  • Kokosboter

Oliën

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Zonnebloemolie
  • Lijnzaadolie
  • Etc.

* Vleeswaren zoals worst en filet américain bevatten wel koolhydraten, in de vorm van toegevoegd zetmeel of suiker. Ook gepaneerd of gemarineerd vlees en gepaneerd of gemarineerde vis bevatten koolhydraten. Bewerkt vlees is ook nog eens erg ongezond. Koop daarom het liefst alleen onbewerkt, puur en biologisch vlees.

We willen je hierbij ook waarschuwen: met een voedingspatroon met heel weinig koolhydraten (ketogeen dieet) komt je lichaam essentiële voedingsstoffen tekort, zoals vezels, vitamines en mineralen.

Als je snel en gezond wilt afvallen is het niet de bedoeling dat je geen koolhydraten meer eet. Het is de bedoeling dat je de juiste koolhydraten eet. Welke dat zijn, dat lees je nu.

Waar zitten gezonde koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle producten die langzame, gezonde koolhydraten bevatten. Deze helpen je bij het afvallen en het verbranden van buikvet, en houden je lichaam gezond. Producten met langzame koolhydraten bevatten namelijk ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Peulvruchten

  • Bonen (bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen en tuinbonen)
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Kapucijners
  • Erwtjes

Pseudogranen

Groenten

  • Zoete aardappel
  • Bietjes
  • Wortel
  • Pastinaak
  • Knolselderij
  • Pompoen

Fruit

4x dagmenu met gezonde koolhydraten

Na de vraag “Waar zitten koolhydraten in?” volgt de vraag “Wat moet ik eten om niet te veel koolhydraten binnen te krijgen?”

Het is belangrijk om dit te onthouden: koolhydraten zijn niet je vijand. Je hebt ze nodig voor een goed functionerend lichaam. Het probleem is alleen dat we er tegenwoordig te veel van eten, en dan vooral te veel van de verkeerde soort.

Wij willen je helpen om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten, en enkel de gezonde koolhydraten binnen te krijgen.

Daarom hebben we vier verschillende dagmenu’s voor je gemaakt. Ze bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten.

  • Dagmenu 1 is koolhydraatarm.
  • Dagmenu 2 is koolhydraatbeperkt.
  • Dagmenu 3 bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten. Het is geschikt voor sporters en mensen met een actieve leefstijl, maar die toch gezond willen afvallen.
  • Dagmenu 4 is koolhydraatrijk. Het is geschikt voor wie een actief leven leidt en op gewicht wil blijven, of wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen.

Wil je meer weten over hoeveel koolhydraten bij jou past? Lees dan ons artikel hoeveel koolhydraten per dag en kom erachter!

Dagmenu 1: Snel afvallen (60 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 60 gram koolhydraten. Ideaal voor wie snel resultaat wil zien zonder honger te ervaren.

Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie op 2 rijstwafels
Lunch: Salade met avocado, tomaat, ongezouten noten en Hüttenkäse
Diner: Courgettepasta met pesto, tomaat en pijnboompitten
Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, 1 handje ongezouten noten, snoeptomaatjes

Dagmenu 2: Normaal afvallen (80 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 80 gram koolhydraten. Hier val je gemakkelijk en verantwoord mee af. Ook met deze hoeveelheid koolhydraten zie je na de eerste dagen al resultaat.

Ontbijt: Havermoutpap met banaan, kaneel, walnoten en stevia
Lunch: Groene salade met gestoomde broccoli, wortel en pistachenoten
Diner: Pompoensoep met kokosmelk en witvis
Tussendoortjes: 1 appel, 1 gekookt ei, 1 handje ongezouten noten

Dagmenu 3: Langzaam afvallen (125 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 125 gram koolhydraten. Ideaal voor wie langzaam en gebalanceerd wil afvallen, of voor mensen die willen afvallen en veel sporten of zwaar werk doen. Dit dagmenu bevat enkel gezonde koolhydraten, waardoor je niet aankomt.

Ontbijt: Smoothie met banaan, peer, spinazie, kaneel en lijnzaad
Lunch: Kwark met havermout, aardbeien, cacaopoeder en stevia
Diner: Wokgroenten met sojasaus, zalm en zilvervliesrijst
Tussendoortjes: Halve avocado met peper en zout, 150 gram aardbeien, 1 gekookt ei

Dagmenu 4: Gewicht behouden of spieren opbouwen (200 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 200 gram koolhydraten. Ideaal voor wie spieren wil opbouwen of een actief leven leidt en op gewicht wil blijven.

Ontbijt: Havermoutpap met appel, kaneel en zonnebloempitten
Lunch:
Salade met bonen, quinoa, gerookte kip, tomaat, olijven en avocado
Diner: Zoete aardappel uit de oven met Hüttenkäse, geserveerd met stoomgroenten
Tussendoortjes:
2 rijstwafels met hummus, 1 sinaasappel, 1 handje ongezouten noten

De gratis boodschappenlijst: altijd verzekerd van de juiste voeding

Gebruik onze gratis boodschappenlijst om ook in de supermarkt te weten waar koolhydraten in zitten! Als je boodschappen doet en eet volgens de boodschappenlijst, dan weet je zeker dat je de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Door gezond en koolhydraatarm te eten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox!