Waar zitten koolhydraten in? Met deze 3 lijsten weet je het gelijk

In dit artikel ontdek je waar koolhydraten in zitten. Je vindt hier handige lijsten met producten die veel, weinig en geen koolhydraten bevatten.

Met de lijsten uit dit artikel kun je producten met veel koolhydraten herkennen en vermijden. Ook leer je welke gezonde producten zeer weinig koolhydraten bevatten en waar je dus veel van kunt eten.

Verderop vind je een lijst met producten die rijk zijn aan gezonde koolhydraten en geven we je 4 dagmenu’s voor afvallen.

Inhoud:

Te veel koolhydraten = aankomen in gewicht

Koolhydraten zitten in bijna alles dat je eet. De vraag “waar zitten koolhydraten in?” is daarom nog niet zo eenvoudig te beantwoorden.

In sommige producten zitten veel koolhydraten en in andere producten zitten weinig koolhydraten.

De gemiddelde Nederlander eet veel brood, pasta, rijst en aardappelen, en eet daarnaast suikerrijke tussendoortjes zoals koek, snoep en chocolade. Hier zitten zeer veel koolhydraten in.

Maar… Zoveel koolhydraten heeft je lichaam niet nodig.

De meeste mensen brengen een groot deel van de dag zittend door, en veel van de koolhydraten die je eet sla je dan op als vet. Het gevolg: je komt aan in gewicht.

Om af te vallen en je gezondheid op peil te houden is het daarom verstandig om minder koolhydraten te eten en vooral de ongezonde koolhydraten te vermijden.

Gezonde en ongezonde koolhydraten

Er bestaan twee soorten koolhydraten:

  • Langzame koolhydraten (de gezonde koolhydraten)
  • Snelle koolhydraten (de ongezonde koolhydraten)

Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten. Ze zitten in gezonde plantaardige producten zoals groente, fruit, peulvruchten, (pseudo)granen, noten en zaden. Ze helpen je om gezond te blijven en helpen je zelfs bij het afvallen – mits je ze met mate eet.

Snelle koolhydraten zijn de slechte koolhydraten die je dik maken. Ze zitten in suikerrijke producten zoals koek, snoep, chocolade en ijs, maar ook in witbrood, pasta, zoete zuivelproducten, maaltijdmixen en kant-en-klare maaltijden. Als je wilt afvallen kun je het beste zo min mogelijk van deze snelle koolhydraten eten.

Wil je meer weten over de twee soorten koolhydraten? Lees dan ons artikel over snelle en langzame koolhydraten.

In de lijsten hieronder zie je precies waar koolhydraten in zitten.

Waar zitten veel koolhydraten in?

In deze lijst vind je producten waar veel ongezonde, snelle koolhydraten in zitten. Vermijd deze om te voorkomen dat je aankomt en om te zorgen dat je weer kunt afvallen.

Ongezonde koolhydraten lijst (vermijden)

Suikers

  • Suiker
  • Stroop
  • Siroop

Dranken

  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Kant-en-klare smoothies
  • Limonade
  • Koffie of thee met suiker
  • Yoghurtdrankjes

Zoete snacks

  • Snoep
  • Koek
  • Chocolade
  • Drop
  • Cake
  • Muffins
  • Gebak
  • IJs

Hartige snacks

  • Chips
  • Zoutjes
  • Toastjes
  • Suikerpinda’s
  • Borrelnootjes
  • Bladerdeeghapjes
  • Patat
  • Frikandel
  • Kroket
  • Bitterbal
  • Bami- of nasischijf
  • Loempia

Toetjes

  • Vruchtenyoghurt
  • Kwark met een smaakje
  • Vla
  • Pudding
  • Chocolademousse
  • Tiramisu

Ongezonde granen

  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Wraps
  • Couscous
  • Tarwebloem

Ontbijtproducten

  • Witbrood
  • Kadetjes
  • Pistolets
  • Croissants
  • Crackers
  • Beschuit
  • Ontbijtkoek
  • Cornflakes
  • Krokante muesli
  • Mueslirepen
  • Ontbijtdrink

Broodbeleg

  • Jam
  • Hagelslag
  • Vruchtenhagel
  • Anijshagel
  • Gestampte muisjes
  • Light pindakaas
  • Chocoladepasta
  • Speculoospasta
  • Kokosbrood
  • Appelstroop
  • Sandwichspread

Kant-en-klare producten

  • Pizza
  • Maaltijdmixen (zoals Kip Tandoori en Macaronimix)
  • Ketchup
  • Barbecuesaus
  • Cocktailsaus
  • Satésaus
  • Pastasaus
  • Fruit uit blik
  • Soep uit blik of zak
  • Cup-a-soup
 Vuistregel: Snelle koolhydraten (die je wilt vermijden) komen vooral voor in bewerkte producten. Alle bovenstaande producten met koolhydraten zijn bewerkt en komen uit pakjes, zakjes of potten.

Waar zitten weinig koolhydraten in?

In deze lijst vind je gezonde koolhydraatarme producten. Hier zitten weinig koolhydraten in. Deze producten passen perfect in een gezond koolhydraatarm dieet.

Lijst producten met weinig koolhydraten

Noten

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Walnoten
  • Pecannoten
  • Hazelnoten
  • Macadamia’s
  • Pistachenoten
  • Paranoten

Zaden en pitten

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Sesamzaad
  • Hennepzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten

(Groene) groenten

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Broccoli
  • Kool (bloemkool, witte kool, rode kool, spitskool, Chinese kool, boerenkool, zuurkool)
  • Prei
  • Radijs
  • Courgette
  • Komkommer
  • Paprika
  • Tomaat
  • Bleekselderij
  • Asperges
  • Avocado

Eieren

  • Gekookt ei
  • Gebakken ei
  • Roerei
  • Omelet

Zuivel*

  • Kwark
  • Yoghurt
  • Griekse yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Fetakaas
  • Schapenkaas
  • Ricotta

Vleesvervangers*

*Niet alle zuivelproducten en vleesvervangers zijn even gezond. Kies bij zuivel voor de variant zonder smaakje. Gebruik tempeh in plaats van tofu en kies voor gezonde kant-en-klare vleesvervangers die niet op basis van soja-proteïne zijn gemaakt. In ons artikel over vegetarisch eten vind je recepten met gezonde zuivel, kaas en vleesvervangers.  

Waar zitten geen koolhydraten in?

Er bestaan ook producten waar geen koolhydraten in zitten, oftewel: die koolhydraatloos zijn.

Deze producten bevatten 0 gram koolhydraten per 100 gram en passen in een koolhydraatarm voedingspatroon. Ze helpen je om nog minder koolhydraten binnen te krijgen.

Lijst producten zonder koolhydraten

Vlees*

  • Kip
  • Kalkoen
  • Biefstuk
  • Tartaar
  • Gehakt
  • Runderlapje
  • Varkenshaas
  • Varkenslapje
  • Karbonade

Vis*

  • Zalm
  • Haring
  • Koolvis
  • Kabeljauw
  • Schol
  • Garnalen
  • Kreeft
  • Mosselen
  • Oesters

Boter 

  • Roomboter
  • Ghee

Oliën

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Zonnebloemolie
  • Lijnzaadolie
  • Etc.

*Vleeswaren zoals worst en filet americain bevatten wel koolhydraten, in de vorm van toegevoegd zetmeel of suiker. Ook gepaneerd of gemarineerd vlees en gepaneerde of gemarineerde vis bevatten koolhydraten. Bewerkt vlees is ook nog eens erg ongezond. Koop daarom het liefst alleen puur, onbewerkt vlees.

 Als je snel en gezond wilt afvallen is het niet de bedoeling dat je geen koolhydraten meer eet. Het is de bedoeling dat je de juiste koolhydraten eet. Welke dat zijn, dat lees je hieronder.

Waar zitten gezonde koolhydraten in?

In deze ‘gezonde koolhydraten lijst’ vind je producten die langzame, goede koolhydraten bevatten. Deze helpen je bij het afvallen en het verbranden van buikvet, en houden je lichaam gezond.

Producten met langzame koolhydraten (goede koolhydraten) bevatten namelijk ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Gezonde koolhydraten lijst

Peulvruchten

  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Kapucijners
  • Doperwten

(Pseudo)granen

Groenten

  • Zoete aardappel
  • Bieten
  • Wortel
  • Pastinaak
  • Knolselderij
  • Pompoen
  • Ui

Fruit

4x dagmenu met gezonde koolhydraten

Na de vraag “Waar zitten koolhydraten in?” volgt de vraag “Wat moet ik eten om niet te veel koolhydraten binnen te krijgen?”

Het is belangrijk om dit te onthouden: koolhydraten zijn niet je vijand. Je hebt ze nodig voor een goed functionerend lichaam. Het probleem is alleen dat we er tegenwoordig te veel van eten, en dan vooral te veel van de verkeerde soort.

Wij willen je helpen om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten en enkel de gezonde koolhydraten binnen te krijgen.

Daarom hebben we vier verschillende dagmenu’s voor je gemaakt. Ze bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten.

💡 Dagmenu 1 is koolhydraatarm
Met dit dagmenu val je snel af, zonder honger te ervaren.

💡 Dagmenu 2 is koolhydraatbeperkt
Dit dagmenu bevat iets meer koolhydraten dan dagmenu 1. Ook met dit dagmenu val je snel en succesvol af.

💡 Dagmenu 3 bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten
Dit dagmenu is geschikt voor sporters en mensen met een actieve leefstijl, maar die toch gezond willen afvallen.

💡 Dagmenu 4 is koolhydraatrijk
Dit dagmenu is geschikt voor wie een actief leven leidt en op gewicht wil blijven, of wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen.

Wil je meer weten over welke hoeveelheid koolhydraten bij jou past? Lees dan ons artikel over hoeveel koolhydraten per dag.

Dagmenu 1: Snel afvallen (60 gram koolhydraten)

Dit dagmenu is koolhydraatarm: het bevat 60 gram koolhydraten. Ideaal voor wie snel resultaat wil zien zonder honger te ervaren.

Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie op 2 rijstwafels
Lunch: Salade met avocado, tomaat, ongezouten noten en Hüttenkäse
Diner: Courgetteslierten met kip, pesto, tomaat en pijnboompitten
Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, handje ongezouten noten, cherrytomaten

Dagmenu 2: Normaal afvallen (80 gram koolhydraten)

Dit dagmenu is koolhydraatbeperkt: het bevat 80 gram koolhydraten. Hier val je gemakkelijk en verantwoord mee af. Ook met deze hoeveelheid koolhydraten zie je na enkele dagen al resultaat.

Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, walnoten en kaneel
Lunch: Groene salade met gerookte kip, gestoomde broccoli, wortel en pistachenoten
Diner: Pompoensoep met witvis, kokosmelk en kurkuma
Tussendoortjes: 1 appel, 1 gekookt ei, handje ongezouten noten

Dagmenu 3: Langzaam afvallen (125 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten. Ideaal voor wie langzaam wil afvallen, of voor mensen die willen afvallen en daarbij veel sporten of lichamelijk zwaar werk doen. Dit dagmenu bevat gezonde koolhydraten, waardoor je niet aankomt.

Ontbijt: Smoothie met banaan, spinazie, lijnzaad en kaneel
Lunch: Kwark met havermout, blauwe bessen en cacaopoeder
Diner: Zalm, zilvervliesrijst en wokgroenten met sojasaus
Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, 1 gekookt ei, ½ avocado

Dagmenu 4: Gewicht behouden of spieren opbouwen (200 gram koolhydraten)

Dit dagmenu is koolhydraatrijk: het bevat 200 gram koolhydraten. Het is geschikt voor wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen, of voor mensen die een actief leven leiden en op gewicht willen blijven.

Ontbijt: Havermoutpap met appel, zonnebloempitten en kaneel
Lunch:
Salade met bonen, quinoa, ei, avocado, tomaat en olijven
Diner: Kipfilet, zoete aardappel, Hüttenkäse en gestoomde groenten
Tussendoortjes:
2 rijstwafels met hummus, 1 sinaasappel, handje ongezouten noten

De gratis boodschappenlijst: altijd verzekerd van de juiste voeding

Gebruik onze gratis boodschappenlijst om ook in de supermarkt te weten waar koolhydraten in zitten.

Als je boodschappen doet en eet volgens de boodschappenlijst, dan weet je zeker dat je de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Door gezond en koolhydraatarm te eten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen (in week 1 zelfs meer).

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox!