Afvallen Buik – De geheimen van snel buikvet verbranden
Buikvet is hardnekkig en gevaarlijk. Heb jij last van te veel buikvet? En wil je dit kwijt? Hier leer je hoe je in 3 stappen snel buikvet verliest.
Met het anti-buikvet weekmenu, de tips en de gratis boodschappenlijst uit dit artikel activeer je direct je vetverbranding en val af op je buik.
De meest gemaakte fout bij het verbranden van buikvet is dat je de verkeerde voeding eet. In dit artikel staat precies beschreven met welke voeding en tips je buikvet verliest. Als je de tips en het weekmenu opvolgt zal je kleding snel losser gaan zitten.
Om de vetverbranding in je buik ‘aan’ te zetten moet je enkele slimme trucs toepassen. In dit artikel staat alle informatie die je nodig hebt om een kleinere buikomtrek te krijgen – zonder te hoeven sporten.
In dit artikel lees je:
- Hoe je buikvet opslaat en verbrandt
- Afvallen op je buik in 3 stappen
- Wat je moet eten om buikvet te verliezen (eetlijst)
- Buikspieroefeningen: wel of niet?
- Anti-buikvet weekmenu
- Anti-buikvet boodschappenlijst
Waarom dit artikel?
Buikvet verbranden kan lastig zijn, maar met de juiste informatie kun je snel en gezond buikvet verliezen. Dit artikel geeft je een wapen tegen buikvet.
Volg de adviezen uit dit artikel op en je zult merken dat het vet van je buik smelt. Negeer je onze adviezen, dan zal je minder tot geen buikvet kwijtraken. Lees daarom snel verder en ga voor die slanke buik!
Hoe je buikvet opslaat en verbrandt
De twee soorten buikvet
Ieder mens heeft buikvet, ook mensen met een zogenaamd ‘wasbordje’. Zonder vet in en op je buik zou je namelijk niet overleven. Wist je dat er twee soorten buikvet bestaan?
Vet op je buik (onderhuids vet): Dit vet zit tussen je huid en je spieren. Je kunt het beetpakken en het voelt zacht aan.
Vet in je buik (orgaanvet): Dit vet zit rond belangrijke organen zoals je hart, longen, maag en lever. Orgaanvet wordt ook wel ‘visceraal vet’ genoemd.
Je lichaam heeft orgaanvet nodig om schokken van buitenaf op te vangen en hormonen aan te maken. Maar te veel orgaanvet is niet gezond en drukt je buik naar buiten. Hierdoor ziet je buik er dikker uit.
Als je te veel buikvet hebt, loop je het risico om de gevaarlijke gevolgen ervan te ondervinden. Denk hierbij aan een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, hart- en vaatziekten en kanker. Ook dunne mensen met te veel orgaanvet lopen een verhoogd risico op deze ziektes.
De oorzaak van een dikke buik
Zodra je meer calorieën eet dan je verbruikt ga je vet opslaan. Waar je dit opslaat wordt voor een deel bepaald door je genen. Maar niet voor 100%. Je hebt zelf in de hand of je buikvet kweekt (of verliest).
Het is eigenlijk heel simpel: te veel calorieën en stress zorgen ervoor dat je lichaam extra buikvet aanmaakt.
Oorzaak 1: Te veel calorieën
Als je wilt afvallen op je buik is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit geldt voor afvallen in het algemeen, dus ook voor afvallen op je buik. Door minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft spreek je je (buik)vetreserves aan, en dat zorgt ervoor dat je afvalt.
Je kunt dit op twee manieren doen:
- Door minder calorieën binnen te krijgen (met voeding)
- Door meer calorieën te verbruiken (met beweging)
Buikvet verliezen is een kwestie van anders eten, niet minder. Door minder koolhydraten te eten, en juist meer gezonde vetten, eiwitten en groentes, ben je langer verzadigd en activeer je de vetverbranding (waardoor je een plattere buik krijgt).
Dat betekent niet dat je honger moet lijden. Met het anti-buikvet weekmenu uit dit artikel kun je snel buikvet verliezen zonder honger te ervaren.
Koolhydraatarm dieet het meest effectief tegen buikvet
Talloos veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet één van de meest effectieve manieren is om af te vallen.
Sterker nog: met een koolhydraatarm dieet verbrand je meer buikvet dan met een normaal dieet (bewijs: onderzoek 1, onderzoek 2, onderzoek 3). Verderop in dit artikel lees je hoe je koolhydraatarm eet om buikvet te verbranden.
Oorzaak 2: Stress!
Als je stress ervaart maakt je lichaam veel van het hormoon cortisol aan. Niet voor niets wordt cortisol ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Je kunt ook een verhoogde cortisolwaarde hebben door te weinig slaap of ongezond eten.
Cortisol zorgt ervoor dat je vet opslaat op je buik (bron). Onderzoek heeft aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen stress en buikvet bij vrouwen. Vrouwen die veel buikvet hebben zeggen ook veel stress in hun leven te ervaren (bron).
Onderzoekers van de Yale Universiteit hebben iets interessants ontdekt. Zij kwamen erachter dat cortisol je op twee manieren dik maakt.
- Hoge cortisolwaardes zorgen ervoor dat je lichaam overtollige calorieën als vet op je buik opslaat.
- Cortisol verhoogt je eetlust, waardoor je meer honger ervaart en vaker ‘lekkere trek’ hebt.
Dit zorgt voor een cirkel waarin je blijft eten en vet op je buik blijft opslaan. Dit is namelijk de kettingreactie van cortisol:
- Door stress (en dus veel cortisol in je lichaam) blijf je trek in ‘iets’ houden terwijl je eigenlijk al vol zit.
- Je eet zo meer calorieën dan je lichaam nodig heeft.
- Die overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.
- De cortisol in je lichaam stuurt dit extra vet voornamelijk door naar je buik.
- Het vet op je buik hoopt zich op en je valt maar niet af (omdat je continu trek hebt en blijft eten).
Zoals je kunt lezen maakt cortisol het ontzettend lastig om buikvet kwijt te raken. Maar een te hoge cortisolwaarde heeft nog veel meer nare bijwerkingen die het afvallen in de weg staan. Voorbeelden hiervan zijn het verlies van spiermassa en het ontwikkelen van schildklierproblemen. Genoeg redenen dus om het hormoon cortisol te verlagen. In de rest van dit artikel leer je hoe je dat aanpakt.
Een hoge cortisolwaarde kan leiden tot meer buikvet en een grotere eetlust.
De oplossing: activeer je buikvetverbranding
Zoals je kunt lezen is buikvet aanmaken niet alleen een kwestie van te veel eten. Buikvet verliezen is dus ook niet enkel een kwestie van minder eten. Je moet ook het hormoon cortisol verlagen. Als je cortisol laag blijft is je lichaam in staat om de ‘deurtjes’ van de vetcellen in je buik te openen en het vet daar te verbranden.
In het volgende deel van dit artikel lees je hoe je in 3 simpele stappen buikvet kunt verliezen. Alles wat je nodig hebt om te beginnen vind je hieronder (inclusief weekmenu, boodschappenlijst en tips om je cortisol te verlagen).
Laten we snel starten!
Afvallen buik: het 3-stappenplan
Dit is een 3-stappenplan waarmee jij de vetverbranding op je buik activeert. Het plan ziet er als volgt uit:
- Stap 1: slechte voeding vermijden
- Stap 2: de juiste voeding eten
- Stap 3: cortisol verlagen
Je kunt vet op maar één manier verwijderen: door het te verbranden. Daarom leer je in stap 1 en 2 welke voeding je het beste kunt vermijden en welke voeding je juist wél moet eten, zodat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Met dit plan zul je op een gezonde manier vet verbranden en zul je geen honger lijden.
De derde stap is het verlagen van de cortisolwaardes in je bloed, zodat je vooral buikvet gaat verbranden. Laten we beginnen met stap 1!
Stap 1 Afvallen Buik: slechte voeding vermijden
Of je afvalt of aankomt wordt voor 80% bepaald door voeding en voor slechts 20% door sport en beweging. Om buikvet te verliezen is het dus het belangrijkst om de juiste voeding te eten. Bewegen en sporten mag, maar is niet verplicht.
De belangrijkste stap die je kunt nemen om je vetverbranding te versnellen is door koolhydraatarm te eten. Zoals je hierboven hebt gelezen is een koolhydraatarm dieet zeer effectief tegen buikvet (bron).
Waar het kortgezegd op neerkomt is dat je stopt met het eten van enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn ook wel de ‘slechte’ koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel zeer snel stijgt. Hierdoor stijgt ook je insuline. Insuline is het hormoon dat je cellen aanspoort om vet op te slaan en te stoppen met het verbranden van vet. En dat wil je juist niet!
Dit zijn de producten waarin je de meeste enkelvoudige koolhydraten vindt. Vermijd deze als je wilt voorkomen dat je buikvet aanmaakt:
- Suiker
- Frisdrank
- Snoep en chocola
- Koek
- Gebak
- Chips
- IJs
- Toetjes
- Vruchtenyoghurt en yoghurtdrink
- Witbrood
- Witte pasta
- Witte rijst
- Wraps
- Muesli en cruesli
- Ontbijtkoek
Je kunt nog steeds koolhydraten eten, maar alleen van het juiste type: de complexe koolhydraten. Deze laten je bloedsuiker minder snel stijgen en voorkomen ook de ontwikkeling van buikvet (bron).
In de boodschappenlijst die je hier kunt downloaden vind je een uitgebreide lijst met producten die je veilig kunt eten en de aanmaak van buikvet voorkomen.
Stap 2 Afvallen Buik: de juiste voeding eten
Door weinig koolhydraten te eten zorg je ervoor dat je lichaam vet moet gaan verbranden om energie te krijgen. Zo start je de buikvetverbranding. Hieronder lees je wat je moet eten om je vetverbranding te stimuleren.
Voeding waarmee je buikvet verbrandt
Buikvet verbranden doe je door groenten, vetten en eiwitten te eten. Door deze voeding te eten verbrand je sneller hoog- en laagzittend buikvet.
Op de handige eetlijst (die je hieronder vindt) staat vermeld welke voeding echt helpt om buikvet te verbranden. De producten uit deze lijst helpen je op twee manieren om af te vallen op je buik:
- Ze voorkomen dat je vet op je buik opslaat
- Ze zorgen dat je vetverbranding ‘aan’ staat
Anti-buikvet eetlijst
Groenten:
- Spinazie
- Sla
- Andijvie
- Tomaten
- Komkommer
- Radijsjes
- Paprika
- Courgette
- Bloemkool
- Broccoli
- Kool
- Sperziebonen
- Spruitjes
- Pompoen
- Paksoi
- Wortel
Eiwitten:
- Eieren
- Kwark
- Griekse yoghurt
- Hüttenkäse
- Zalm
- Haring
- Kabeljauw
- Koolvis
- Sardientjes
- Mosselen
- Garnalen
- Mager vlees
- Kip
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, bruine bonen, kidneybonen, tuinbonen, kikkererwten
Vetten:
- Noten
- Zaden
- Avocado
- Extra vierge olijfolie
- Kokosolie
Complexe koolhydraten (met mate*):
- Fruit (1 tot 2 porties per dag)
- Havermout
- Quinoa
- Zoete aardappel
- Zilvervliesrijst
* Deze koolhydraten zijn gezond en houden je bloedsuikerspiegel laag, maar kun je niet onbeperkt eten. Zorg ervoor dat je van deze producten een kleine portie eet. Eet bij iedere maaltijd maximaal een portie ter grootte van je vuist.
Extra: Boodschappenlijst met 117 buikvet-verbrandende producten
Ik heb een uitgebreide boodschappenlijst ontwikkeld die je normaal gesproken alleen krijgt bij aanschaf van het Simpel Slank programma. Ik heb besloten om de boodschappenlijst hier gratis weg te geven, omdat ik je graag op weg help. Een goed begin is immers het halve werk!
De anti-buikvet boodschappenlijst kun je hier downloaden in pdf.
Stap 3 Afvallen Buik: cortisol verlagen
Cortisol wordt het ‘stresshormoon’ genoemd, maar zou ook prima het ‘buikvethormoon’ kunnen heten. Verlaag je cortisol en activeer daarmee de vetverbranding op je buik.
Buikvet verbranden doe je door zoveel mogelijk van de onderstaande tips op te volgen. Deze tips openen de ‘deurtjes’ van de vetcellen in je buikstreek, waardoor het vet bevrijd en verbrand kan worden.
Tip 1: Verminder stress in je leven
Gun jezelf tijd om te ontspannen. Als je ontspant daalt de stress in je lichaam ─ en dus ook je cortisol. Hiermee daalt ook je eetlust en kun je buikvet gaan verbranden (bron).
Tip 2: Slaap 8 uur per dag
Door een tekort aan slaap stijgt je cortisolwaarde. Slaap daarom 8 uur per dag om sneller buikvet te verbranden.
Tip 3: Eet volgens de boodschappenlijst
Dat betekent: koolhydraatarm en gezond. Download de uitgebreide anti-buikvet boodschappenlijst hier. Deze is gratis voor lezers van dit artikel.
Tip 4: Vermijd alcohol
Mensen die alcohol drinken hebben een hoger risico op veel buikvet (bron). Drink het liefst geen alcohol. Als je wel een glaasje wilt drinken, drink dan maximaal twee kleine porties en drink er veel water bij.
Waarom buikspieroefeningen niet werken
De grootste mythe over afvallen op je buik is dat buikspieroefeningen buikvet verbranden. De waarheid: buikspieroefeningen werken niet. Je kunt namelijk niet plaatselijk vet verbranden. Vet verbranden doe je uit alle delen van je lichaam.
Je kunt je spieren en vetweefsel zien als twee personen die elkaars taal niet spreken. Wat de spieren ook doen, het vet eromheen reageert niet. Vet ‘praat’ alleen met hormonen, en die stuur jij aan met je voeding.
Omdat je spieren niets te zeggen hebben over waar je vet verbrandt, helpen buikspieroefeningen niet om buikvet te verbranden.
Buikspieren maken dik?
Buikspieroefeningen versterken je buikspieren en verbeteren je houding. Maar overmatig buikspieroefeningen doen kan jouw doel om een platte buik te krijgen zelfs in de weg staan. Als je je spieren traint worden deze sterker en groter. En zo wordt je buikstreek breder.
Doe buikspieroefeningen om je buikregio ‘strakker’ te maken, maar gebruik het niet als vetverbrandende oefening. Als je buikspieroefeningen gaat doen, zorg dan dat je alle andere spiergroepen met dezelfde intensiteit traint.
Sporten die helpen om buikvet te verbranden
Als je gezond en koolhydraatarm eet hoef je niet te sporten om af te vallen op je buik. Door de juiste voeding te eten en stress te beperken doe je al meer dan genoeg om buikvet te verbranden.
Sport je graag of wil je net wat sneller afvallen op je buik? Dan hebben we een tip waarmee je de vetverbranding op je buik een boost geeft!
De sport waarmee je buikvet verbrandt
Een effectieve nieuwe manier om snel vet te verbranden is HIIT, oftewel High Intensity Interval Training. Dit Engelse woord kun je vertalen in Hoge Intensiteit Interval Training. Dat betekent: explosief sporten gedurende een een korte tijd, met tussenpozen.
Uit wetenschappelijk onderzoek (bron) is gebleken dat HIIT heel effectief is om buikvet te verbranden. Een ander onderzoek (bron) laat bovendien zien dat door drie keer per week HIIT te doen ─ in plaats van normale cardio (zoals de loopband of crosstrainer) ─ je:
- Aanzienlijk meer vet verbrandt
- Aanzienlijk meer buikvet verliest
Hoe dit komt? Met HIIT gebruik je meer spiervezels, maak je meer vetverbrandende hormonen aan (testosteron en groeihormoon) en gaat je vetverbranding langere tijd door. Zelfs lang na je training ben je nog extra calorieën aan het verbranden omdat je stofwisseling is versneld.
HIIT Trainingsschema:
- Warming up: 3 minuten joggen of touwtjespringen
- Training (herhaal 4 tot 8 keer):
- 20 seconden sprinten / knieheffen / spinning (op fiets) / touwtjespringen*
- 40 seconden rust
- Cooling down: 2 minuten joggen
* Voelt sprinten of touwtjespringen niet goed voor jouw lichaam? Kies dan voor 20 seconden snelwandelen en neem daarna iedere keer 40 seconden rust.
Het gevaar van te veel sporten
Niet alle manieren van sport zijn goed om buikvet te verbranden. Als je te veel, te vaak en te intensief sport, reageert je lichaam daar op door extra cortisol aan te maken. En je hebt zojuist geleerd wat dit veroorzaakt: je lichaam komt in de vetopslag-stand in plaats van de vetverbranding-stand. En dit vet zal zich met name vastzetten op je buik.
Anti-buikvet weekmenu
Om je op weg te helpen met het activeren van je (buik)vetverbranding, heb ik hieronder een weekmenu voor je opgesteld. Deze is gebaseerd op de producten uit de gratis boodschappenlijst. Voor iedere dag van de week vind je een ontbijt-, lunch- en dinergerecht waarmee je effectief buikvet verliest.
Ontbijt: Havermoutpap met kaneel, honing en 2 eetlepels kwark als topping.
Ontbijt: Ham-sla ontbijtrolletjes met Griekse yoghurt.
Ontbijt: Smoothie van spinazie, mango en kwark.
Ontbijt: Omelet met cherrytomaatjes en gerookte kip.
Ontbijt: Rijstwafels met avocado en ei.
Ontbijt: Kwark met lijnzaad, havermout en rozijnen.
Ontbijt: Roerei met spinazie en tomaat.
Lunch: Rauwkostsalade van tomaat, paprika, komkommer, wortel, rode biet, walnoten, olijfolie, peper en zeezout.
Lunch: Groene salade met paprika, aardbeien, fetakaas en balsamico.
Lunch: Rijstwafels met hummus en Hüttenkäse.
Lunch: Salade van linzen, gerookte forelfilet, sla, tomaat en olijven.
Lunch: Zoete aardappel met kwarksaus en een groene salade.
Lunch: Tomatensoep met bruine bonen.
Lunch: Smoothie van banaan, rode biet, boerenkool, ongezoete kokosmelk en chiazaadjes.
Diner: Courgettespaghetti met avocadosaus, pijnboompitten en verse spinazie.
Diner: Pompoensoep met gerookte kip.
Diner: Gegrilde zalm met stoomgroenten.
Diner: Wokschotel van groente en runderreepjes.
Diner: Kalkoenfilet met zilvervliesrijst en groente.
Diner: Stamppot van zoete aardappel en rauwe andijvie met spekjes.
Diner: Pittige ovenschotel van kippenpootjes, paprika, ui, tomaat en aubergine.
Anti-buikvet boodschappenlijst
In dit artikel staat een lijst met enkele producten waarmee je de vetverbranding op je buik ‘aan’ zet. Maar dit is slechts het topje van de ijsberg!
Ik heb een complete boodschappenlijst samengesteld waar meer dan 100 producten op staan die helpen bij het verbranden van buikvet. Met deze producten kun je eindeloos variëren tot je je einddoel hebt behaald en je van je overtollige buikvet af bent.
Dit is je laatste kans om de boodschappenlijst gratis te downloaden. Download hier de boodschappenlijst gratis.
Tot slot
Ik wil je graag nog veel meer tips geven, maar het past niet meer in dit artikel. Als aanvulling op dit artikel deel ik in mijn nieuwsbrief meer afslanktips, recepten en leefstijladviezen waarmee je buikvet kunt verbranden.
Vul hieronder het e-mailadres in waarop je mijn nieuwsbrief wilt ontvangen.
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Hoi Bernard.
Bedankt voor de waardevolle tips. Ik wil u wat vragen.
Op werkdagen slaap ik 6,5 uur en in weekenden 8. Welke maatregelen kan ik nemen om mijn cortisol niet mijn gewicht te laten beinvloeden?
Ik heb de laatste jaren meer buikvet gekregen.
Hartelijk dank
Beste Marjan,
Om sneller buikvet te verbranden, raad ik je aan om minimaal 7 uur te slapen. 8 uur is optimaal. Dit betekent echter niet dat je met 6,5 uur slaap geen buikvet zult verbranden. Probeer andere oorzaken van hoge cortisol reacties laag te houden (zoals mentale stress en slechte voeding) en je bent goed op weg.
Een concreet plan om buikvet te verbranden, cortisol laag te houden en andere factoren in je voordeel te laten werken (zoals insuline en serotonine) om een platte buik te krijgen, vind je in het Simpel Slank programma. Meer informatie vind je hier.
Groet,
Bernard
Hey Bernard,
Ik ben een vrouw van 19 jaar en 1.65 m lang. Ik ben altijd al slank geweest maar in het afgelopen jaar heb ik buikvet gekregen. Mijn eetpatroon is veranderd. Ik drink nu namelijk dagelijks veel koffie, iets wat ik voorheen nooit deed. Ook eet ik in plaats van brood crackers. Kan dit hier aan liggen? En wat zou ik kunnen doen om hier vanaf te komen?
Hi Ayla,
Wat bedoel je met veel koffie?
Koffie zou je cortisolspiegel kunnen verhogen waar je sneller buikvet aanmaakt.
Probeer eens een week lang alle koolhydraten en calorieën te tellen. Dat geeft je goed inzicht in wat je precies eet.
Groet, Bernard
Hoihoi,
Ik vins het onwijs intresant om te weten hoe alles werkt in je lichaam! Ik ben al een tijdje bezig om 5 kilo kwijd te raken maar niks wil baten. Ik ben iemand die structuur nodig heb merk ik, dus ik vroeg mij of of u ook week schema’s heb? Dat er elke dag staat wat je waneer moet eten?
Mvg, sylvia de zwart
Hi Sylvia,
Goed om te horen. Hou de website in de gaten, want ik ben bezig met het schrijven van een plan om 5 tot 10 kilo af te vallen.
In het Simpel Slank programma vind je 3 uitgebreide maaltijdschema’s met snacklijst (70+ recepten die ik zelf heb samengesteld voor gewichtsverlies). Meer info vind je hier.
Groet, Bernard
Hallo ik ben een jongen van 15 jaar. Als ik met vrienden ga zwemmen, schaam k me best voor me vetjes zeg maar. In hoe een snelle tijd kan ik dit zeg maar weg krijgen en heeft iemand een goed training en dieet schema? Alvast bedankt voor de reactie
Hi Bauke,
Goed dat je wilt sporten. Weet je al welke sport je wilt gaan doen?
Hier vind je gezonde ontbijt/lunch/diner/snack recepten.
Groet, Bernard
PS. je hoeft je nergens voor te schamen. je hebt besloten dat je gezonder wilt worden en dat is het enige wat nu telt. Veel succes.
Hoi Bernard
Ik droom al maanden om af te vallen maar het lukt me niet. Sommige zeggen doe buikspieroefeningen en sommige dat ik minder moet eten, ik weet echt niet wat ik moet doen.
En in hoelang kan ik mijn vet kwijtraken want 1 jaar kan echt niet volhouden.
Mvg
Hi Mohammed,
De antwoorden op je vraag staan in het artikel. Buikspieren trainen mag, maar vet verbranden rondom je buikstreek begint met gezonde voeding.
Ik raad je aan om je aan te melden voor de nieuwsbrief en van start te gaan met de tips en recepten die je dan ontvangt.
Groet, Bernard
Beste Bernard,
Ik ben 19 jaar, weeg 83 kilo (waarvan 64 spier, 3.3bot en zo’n 15kg vet) ik ben nu begonnen met 5x per week 2uur lang spiertraining in de sportschool maar wil ook graag van mijn vet af. Ik eet nu elke ochtend 7 eieren met 3 dooiers, rond 10uur een grote appel, middag zo’n 100gr kipfilet en in de avond 200gr kopfilet/mager vlees en 200gr groente. Na het sporten drink ik een proteine shake, ook drink ik 2 liter water. Is dit een goede dieet vorm? Het zijn zo’n 1400 kcal per dag volgens mijn berekeningen, mijn spirt vrienden zeggen dat dit te weinig is en dat ik zo alleen maar spiermassa verlies. Klopt dit?
Hallo Marjan,
Allereerst wil ik je complimenteren met je discipline!
Ik ben sportvoedingsadviseur dus ik zal je een paar tips geven die belangrijk zijn bij sportvoeding. (in geval van intensieve sport/krachttraining) Een laag vetpercentage bereiken is voor een vrouw niet heel erg verstandig. Een vetpercentage onder de 15% veroorzaakt verstoring van het hormonale systeem en de menstruatie kan uitblijven waardoor de vruchtbaarheid in gevaar komt. Ik begrijp sportprestaties maar wees er bewust van. Het antwoord op je vraag: ”is dit een goede dieet vorm?” is dat je op de goede weg bent qua producten, maar het is inderdaad VEEL te weinig kcal. Jouw energiebehoefte gebaseerd op je gegevens is:(gem.)2350-2500 kcal.(ligt aan je werk)
Hierbij is het belangrijk dat je en goede verhouding hebt tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. 25% eiwitten, 40% koolhydraten en 30/35% vetten. Je richt je nu voornamelijk op eiwitten voor je spieren, maar koolhydraten zijn zeer belangrijk om voldoende energie te hebben tijdens 2 uur durende trainingen en om ervoor te zorgen dat je door te weinig energie geen spieren afbreekt. Zoals je nu beschrijft komende er geen koolhydraten binnen dit zou ik aanpassen door complexe koolhydraten toe te voegen. Een proteïne shake is een prima aanvulling op je sportvoeding, maar let goed op de voedingswaarde. Hoog in eiwit, laag in suikers! Blijf ook variëren met producten om je voedingsstoffen binnen te krijgen want er zijn nog veel meer producten die hoog in eiwitten zijn, laag in suikers etc.
Ik wens je veel succes met het aanpassen van je sportvoeding.
Mvg,
Michelle
Hoi,
Ik ben 40 jr ben mijn hele leven al vegetariër.
Geen vlees en vis dus.
Heb sinds tienertijd flink buikje.
Rest van lichaam is wel ok.
Maar ondanks gezond eten en sporten blijft buikje bestaan.
Misschien grotendeels koolhydraatvrij gaan eten!?
Maar hoe doe ik dit als vegetariër?
Gt miranda
Hoi Miranda,
Koolhydraatarm eten is dan zeker aan te raden. Het is alleen wel belangrijk dat je niet koolhydraten EN eiwitten gaat minderen. Eet minder koolhydraten en eet dagelijks eiwitten uit groente, ei, noten of een kleine portie bonen. Veel succes!
hallo Bernard,
Dank voor je tips. Ik ben een vrouw van 58 Ik ben sinds 2 maanden koolhydraatarmer aan het eten. Gebruik meer magere eiwitrijke producten en uitsluitend gezonde vetten. Ik ben 5 kg afgevallen, prima, weeg met mijn 1.63 nu 60 kg maar mijn buik is wel iets dunner maar wil nog steeds niet verdwijnen, mijn tailleomvang is nog steeds tegen de 90 cm. Voor de rest ben ik eigenlijk vrij tenger, heb alleen zo’n dikke buik en maag. Verder eet ik vaak , meest magere vis ipv vlees , ruim groenten. Met (volkoren) rijst, pasta, aardappelen etc ben ik gestopt.
Ik voel me wel fitter en heb geen last meer van hongeraanvallen met beven etc.
Kan dat zijn omdat ik toch 2 volkorenboterhammen per dag eet? Wat zou de max hoeveelheid koolhydraten moeten zijn?
Dankjewel,
Els
Ga zo door, je bent goed op weg. Als je de twee boterhammen zou vervangen door een gezonder alternatief uit het koolhydraatarm dieet weekmenu, gaat het afvallen sneller.
Twee belangrijke hormonen die buikvet kunnen veroorzaken zijn cortisol en één van de hormonen uit de oestrogeen groep. Cortisol kun je verlagen door bewerkt voedsel te vermijden, voldoende te slapen, maximaal 2 koppen koffie per dag te drinken en te ontspannen.
Oestrogeen is een hormoongroep waarin veranderingen plaatsvinden naar mate je ouder wordt, waardoor buikvet wat lastiger te verbranden is. Dit is precies de reden waarom buikvet verbranden niet alleen een kwestie is van minder eten. Het vraagt een andere aanpak.
De eerste stap is door het te vermijden van deze e-nummers in voeding: E127, E310, E311, E312, E320. Ze kunnen xeno-oestrogenen bevatten die je hormoonbalans verstoren en zo het afvallen in je buikstreek voorkomen.
Mocht je geïnteresseerd zijn in een compleet plan om buikvet te verbranden, zie het Simpel Slank programma.
Is hardlopen ook goed om buikvet te verbranden?
Groetjes Dominique.
Ja, dat helpt zeker. Nog beter is als je sprint sessies gaat houden. Dat ziet er zo uit:
Stap 1: 5 minuten langzaam opwarmen
Stap 2: Langzaam joggen
Stap 3: In 10 seconden naar je maximale snelheid. 10 seconden vasthouden!
Stap 4: Snelheid rustig terug schroeven naar langzaam joggen om jezelf 1 minuut rust te geven
* Herhaal stap 2 t/m 4 (minimaal 4 keer, maximaal 8 keer – afhankelijk hoe je je voelt)
Stap 5: Cooling down: rustig uitlopen
In totaal ben je hier 15 minuten mee bezig.
Tijdens hardlopen verbrand je calorieën, maar met deze korte HIT (High Intensity Training) sprintsessie beïnvloed je je biochemie op een manier waardoor je meer spierweefsel gaat aanmaken en meer vet zult verbranden. Ik doe het zelf ook 🙂
Waarschuwing: zorg voor goede schoenen en een veilige ondergrond. Tijdens een sprint wil je niet vallen.
Hoi,
Ik ben milou 13 jr, ik schaam me heel erg voor mijn buik,al mijn vriendinnen hebben een strakke buik en ik heb echt een buikje. Hoe kan ik zorgen dat ik in een korte periode veel vet verlies? En een strakke buik krijg?
He Milou,
Probeer niet teveel te vergelijken. Daar kun je erg ongelukkig van worden. Het belangrijkste is dat je actie onderneemt.
Ik zie je emailadres staan. Check even je mailbox, ik heb een kleine verassing voor je om je verder te helpen.
mijn dochter Renate (14) heeft hier ook last van. We zijn al gezond aan het eten (geen slechte KH, wel eiwitten en goede vetten) maar toch gaat het bij haar niet weg. Heb je voor haar ook tips? Dank!
Hi Ellen,
Een paar tips:
1. Beweging. Beweging en sport helpt om buikvet sneller te verbranden.
2. Beperk de hoeveelheid fructose (fruitsuiker) door maximaal 2 porties fruit per dag te eten.
3. Pas stap 2 in dit artikel toe om dieper liggend buikvet te verliezen.
4. Ga met zeer lichte trek naar bed.
5. Beperkt zout tot een minimum om onnodig vocht niet vast te houden. Dit kun je het beste doen door kant-en-klaar voedsel te vermijden.
As je dochter verder wel afvalt, dan zal ook haar buikvet vanzelf verminderen. Goed dat je haar steunt tijdens het afvallen! Veel succes.
Groet,
Bernard
Hii,
Ik ben zelf 13 jaar oud, maar heb altijd al een beetje overgewicht gehad…. Ik ben nu wat ouder en wil graag een beetje afvallen, maar omdat ik naar school ga heb ik veel energie nodig. Ik ga elke dag met de fiets naar school en had verwacht om af te vallen, want ja ik moet circa 10 keer per dag 2/3 trappen op. En ook nog zo’n zware tas! Maar nee…. Alhoevel volgens anderen ben ik snel gegroeid in de lengte. Ik ben nu al 2 weken gezond aan het eten (geen snoep, friet, etc) soms sla ik zelf eten over en maak ik zelf iets of drink ik soep, en eet ik dus niet mee met anderen. Al heb ik niet veel gemerkt……. Het enige wat ik wek erg lastig vind is 1,5 liter water drinken. Altijd al moeite mee gehad, behalve in de zomer als het heel warm is. Doe wel mn best? Zou je me nog kunnen helpen? En wat kan ik nog doen om toch nog een paar kilo’s buikvet af te vallen? Ik schaam me er soms wel voor en zou graag snel verandering willen zien!
Zou heel erg blij zijn met een feedback!
Met vriendelijke groet
G
Je hebt inderdaad energie nodig als je veel beweegt. Ik weet niet precies wat je nu weegt, maar ik vermoed dat je vanzelf afvalt naar een gezond gewicht als je geen snelle koolhydraten meer eet. Snelle koolhydraten zijn calorieën die je lichaam snel opneemt (denk aan brood, pasta, suiker, snoep, koek en chips). Als je snelle koolhydraten eet en daarna in de les 50 minuten op een stoel zit, maak je sneller lichaamsvet aan.
Eet daarom gezonde voeding zoals beschreven in dit artikel. Veel succes!
Dag,
Ik heb een vraag over kruiden. Zijn zout en kruiden in salades en maaltijden wel toegestaan?
Mvg
Ja, dat kan geen kwaad als je het zout in kant-en-klaar voeding vermijd. Anders zou het een beetje saai worden 🙂
ik ben een vrouw van 45, ik sport minimaal 4 keer per week en een keer per week doe ik hardlopen, soms lijkt het alsof mijn buik iets minder wordt en dan lijkt het alsof er niets is verandert, dan zou het bij mij aan cortisol kunnen liggen omdat ik door overlijden behoorlijke stress periode gehad, heb je ook middelen om dan je cortisol te verlagen.
nog een vraag hoe kijk je tegen whey proteïnen shakes, kan ik mijn ontbijt daarmee vervangen?
mvg
Dat zou goed kunnen, aangezien cortisol is gelinkt aan het opslaan van orgaanvet. Het is daardoor een oorzaak van een buikje.
Sporten heeft hier als volgt mee te maken: tijdens de activiteit vragen je spieren om meer energie. De bijnierschors (kleine dop bovenop elke nier) maakt uit cholesterol cortisol aan. Cortisol regelt je energiehuishouding en gaat op zoek naar snelle energie om de extra energiebehoefte te voorzien.
Normaal gesproken is er niks aan de hand. Zodra de stressprikkel (in de vorm van mentale stress of sport) verdwijnt, neemt de cortisolproductie af en keert je lichaam terug naar de normale staat.
Pas bij langdurig te hoge cortisol waardes, kun je extra buikvet opslaan. Daarom is het belangrijk dat je cortisol verlaagt tot een minimum. Om deze reden raad ik het je af om duursporten te doen. Afvallen buik gaat sneller als je cortisolspiegel normaal is.
Dat doe je door de tips in dit artikel. Optimaliseer slaap, je voeding, eet voldoende hoogwaardige eiwitten, en doe geen duursporten. Meditatie helpt je om cortisol verder te verlagen.
Whey shakes kun je doen, alleen er zijn betere shakes verkrijgbaar. Ik neem zelf de Sunwarrior plantaardige eiwitpoeder.
Veel succes!
Hoi Bernard,
Ik wil graag in één maand zoveel mogelijk afvallen. Ook ik heb dat alleen mijn buik dik is en de rest prima. Zou je mij tips willen mailen? En hoe kan je een onderkin kwijtraken?
Groetjes,
Rosa
Hoi Rosa,
Afvallen buik is een kwestie van anders eten, niet minder (en je cortisol op een gezond niveau houden).
Als je je inschrijft voor de nieuwsbrief onderin deze pagina, blijf je op de hoogte van alle tips!
Groet, Bernard
Heey Bernard,
Ik ben 19 jaar en ik ben in 8 maanden ruim 12 kilo kwijtgeraakt (van 88 naar 76) waarvan ook 10 kilo vetmassa. Alleen ik zou nog meer vet rond me buik verliezen, heeft u daar nog meer tips voor. Ik fitness 4x per week en doe zowel krachttraining als cardio (interval training)
Mijn eetschema ziet er zo uit.
Ochtend twee sneetjes bruinbrood met tomaten
Rond 12 uur een banaatje
Rond 3 uur twee sneetjes met eiwitrijke tonijn
Rond 5 uur vier walnoten
en avond eten wat de pot schaft (woon nog thuis)
Gedurende dag drink ik geen frisdrank of andere troep alleen maar water drink ik.
Heeft u tips voor mij om meer buikvet te verbranden.
Hey Johan,
Netjes hoor. Goed resultaat.
Nog een paar afvallen buik tips:
– Vervang brood door een omelet met spinazie
– Doe twee keer week een HIT krachttraining: zo bouw je spieren op, terwijl je cortisol relatief laag blijft
– Ga twee keer per week iets actiefs doen, zonder je spieren teveel te belasten. Denk aan squashen, voetbal of joggen in het park.
Succes!
Hoi Bernard,
Ben een vrouw van 46, flink in de overgang en mijn BMI is 29. Ben zo’n 10 kilo te zwaar en heb een flinke buik en maag. Jouw tips geven me weer moed. Ik ga over op meer eiwitten want ik eet toch verkeerd als ik het allemaal zo lees. Mijn nachtrust is ook niet bepaald goed. Ik slaap amper 4 tot 5 uurtjes vanwege het nachtelijk zweten en daardoor krijg ik weer paniekaanvallen en dat is natuurlijk voedsel voor het cortisol op de buik.
Ik ga meteen met de tips aan de slag en start morgen direct met havermout. Nogmaals dank!!
Hoi Chrissie,
Ik ben blij dat je een paar antwoorden hebt gevonden. In de nieuwsbrief geef ik meer tips over buikvet. Je kunt je onderaan het artikel aanmelden.
Door dagelijks te bewegen, kun je cortisol verder verlagen. Vooral een korte sprint. Cortisol wordt o.a. geproduceerd als gevolg van de vecht-of-vlucht situatie. Door kort te sprinten, geef je het signaal af dat je bent “ontsnapt” uit een gevaarlijke situatie. Veilig sprints kun je het beste doen op de fiets. Stap op de fiets, warm 5 minuten op, ga in 10 seconden naar je maximale snelheid (op een veilig en recht stuk) en hou dat 30 seconden vast.
Succes!