door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Afvallen Buik – De geheimen van snel buikvet verbranden

Buikvet is hardnekkig en gevaarlijk. Heb jij last van te veel buikvet? En wil je dit kwijt? Hier leer je hoe je in drie stappen snel buikvet verliest.

Met het anti-buikvet weekmenu, de tips en de gratis boodschappenlijst uit dit artikel activeer je direct je vetverbranding en val af op je buik.

De meest gemaakte fout bij het verbranden van buikvet is dat je de verkeerde voeding eet. In dit artikel staat precies beschreven met welke voeding je buikvet verliest. Als je de tips en het weekmenu opvolgt, zal je kleding snel losser gaan zitten.

Om de vetverbranding in je buik ‘aan’ te zetten, moet je enkele slimme trucs toepassen. In dit artikel staat alle informatie die je nodig hebt om een kleinere buikomtrek te krijgen – zonder te hoeven sporten.

In dit artikel lees je:

Waarom dit artikel?

Buikvet verbranden kan lastig zijn, maar met de juiste informatie kun je snel en gezond buikvet verliezen. Dit artikel geeft je een wapen tegen buikvet.

Volg de adviezen uit dit artikel op en je zult merken dat het vet van je buik smelt. Negeer je onze adviezen, dan zal je minder tot geen buikvet kwijtraken. Lees daarom snel verder en ga voor die slanke buik!

Hoe je buikvet opslaat en verbrandt

De twee soorten buikvet

Ieder mens heeft buikvet, ook mensen met een zogenaamd ‘wasbordje’. Zonder vet in en op je buik zou je namelijk niet overleven. Wist je dat er twee soorten buikvet bestaan?

Vet op je buik (onderhuids vet): Dit vet zit tussen je huid en je spieren. Je kunt het beetpakken en het voelt zacht aan.

Vet in je buik (orgaanvet): Dit vet zit rond belangrijke organen zoals je hart, longen, maag en lever. Orgaanvet wordt ook wel ‘visceraal vet’ genoemd.

Je lichaam heeft orgaanvet nodig om schokken van buitenaf op te vangen en hormonen aan te maken. Maar te veel orgaanvet is niet gezond en drukt je buik naar buiten. Hierdoor ziet je buik er dikker uit.

Als je te veel buikvet hebt, loop je het risico om de gevaarlijke gevolgen ervan te ondervinden. Denk hierbij aan een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, hart- en vaatziekten en kanker. Ook dunne mensen met te veel orgaanvet lopen een verhoogd risico op deze ziekten.

 Samenvatting: Te veel orgaanvet en onderhuids vet zorgen ervoor dat je buik er dik uit ziet.

De oorzaak van een dikke buik

Zodra je meer calorieën eet dan je verbruikt, ga je vet opslaan. Waar je dit opslaat wordt voor een deel bepaald door je genen. Maar niet voor 100%. Je hebt zelf in de hand of je buikvet kweekt (of verliest).

Het is eigenlijk heel simpel: te veel calorieën en stress zorgen ervoor dat je lichaam extra buikvet aanmaakt.

Oorzaak 1: Te veel calorieën

Als je wilt afvallen op je buik is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit geldt voor afvallen in het algemeen, dus ook voor afvallen op je buik. Door minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft, spreek je je (buik)vetreserves aan, en dat zorgt ervoor dat je afvalt.

Je kunt dit op twee manieren doen:

  • Door minder calorieën binnen te krijgen (met voeding)
  • Door meer calorieën te verbruiken (met beweging)

Buikvet verliezen is een kwestie van anders eten, niet minder. Door minder koolhydraten en juist meer gezonde vetten, eiwitten en groenten te eten, ben je langer verzadigd en activeer je de vetverbranding (waardoor je een plattere buik krijgt).

Dat betekent niet dat je honger moet lijden. Met het anti-buikvet weekmenu uit dit artikel kun je snel buikvet verliezen zonder honger te ervaren.

Koolhydraatarm dieet het meest effectief tegen buikvet

Talloos veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet één van de meest effectieve manieren is om af te vallen.

Sterker nog: met een koolhydraatarm dieet verbrand je meer buikvet dan met een normaal dieet (bewijs: onderzoek 1, onderzoek 2, onderzoek 3). Verderop in dit artikel lees je hoe je koolhydraatarm eet om buikvet te verbranden.

Oorzaak 2: Stress!

Als je stress ervaart, maakt je lichaam veel van het hormoon cortisol aan. Niet voor niets wordt cortisol ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Je kunt ook een verhoogde cortisolwaarde hebben door te weinig slaap of ongezond eten.

Cortisol zorgt ervoor dat je vet opslaat op je buik (bron). Onderzoek heeft aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen stress en buikvet bij vrouwen. Vrouwen die veel buikvet hebben, zeggen ook veel stress in hun leven te ervaren (bron).

Onderzoekers van de Yale Universiteit hebben iets interessants ontdekt. Zij kwamen erachter dat cortisol je op twee manieren dik maakt.

  • Hoge cortisolwaardes zorgen ervoor dat je lichaam overtollige calorieën als vet op je buik opslaat.
  • Cortisol verhoogt je eetlust, waardoor je meer honger ervaart en vaker ‘lekkere trek’ hebt.

Dit zorgt voor een vicieuze cirkel waarin je blijft eten en vet op je buik blijft opslaan. Dit is namelijk de kettingreactie van cortisol:

  1. Door stress (en dus veel cortisol in je lichaam) blijf je trek in ‘iets’ houden terwijl je eigenlijk al vol zit.
  2. Je eet zo meer calorieën dan je lichaam nodig heeft.
  3. Die overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.
  4. De cortisol in je lichaam stuurt dit extra vet voornamelijk door naar je buik.
  5. Het vet op je buik hoopt zich op en je valt maar niet af (omdat je continu trek hebt en blijft eten).

Zoals je kunt lezen, maakt cortisol het ontzettend lastig om buikvet kwijt te raken. Maar een te hoge cortisolwaarde heeft nog veel meer nare bijwerkingen die het afvallen in de weg staan. Voorbeelden hiervan zijn het verlies van spiermassa en het ontwikkelen van schildklierproblemen. Genoeg redenen dus om het hormoon cortisol te verlagen. In de rest van dit artikel leer je hoe je dat aanpakt.

Een hoge cortisolwaarde kan leiden tot meer buikvet en een grotere eetlust.

De oplossing: activeer je buikvetverbranding

Zoals je kunt lezen, is buikvet aanmaken niet alleen een kwestie van te veel eten. Buikvet verliezen is dus ook niet enkel een kwestie van minder eten. Je moet ook het hormoon cortisol verlagen. Als je cortisol laag blijft, is je lichaam in staat om de ‘deurtjes’ van de vetcellen in je buik te openen en het vet daar te verbranden.

In het volgende deel van dit artikel lees je hoe je in drie simpele stappen buikvet kunt verliezen. Alles wat je nodig hebt om te beginnen vind je hieronder (inclusief weekmenu, boodschappenlijst en tips om je cortisol te verlagen).

Laten we snel starten!

Afvallen buik: het 3-stappenplan

Dit is een 3-stappenplan waarmee jij de vetverbranding op je buik activeert. Het plan ziet er als volgt uit:

  • Stap 1: slechte voeding vermijden
  • Stap 2: de juiste voeding eten
  • Stap 3: cortisol verlagen

Je kunt vet op maar één manier verwijderen: door het te verbranden. Daarom leer je in stap 1 en 2 welke voeding je het beste kunt vermijden en welke voeding je juist wél moet eten, zodat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Met dit plan zul je op een gezonde manier vet verbranden en zul je geen honger lijden.

De derde stap is het verlagen van de cortisolwaardes in je bloed, zodat je vooral buikvet gaat verbranden. Laten we beginnen met stap 1!

Stap 1 Afvallen Buik: slechte voeding vermijden

Of je afvalt of aankomt wordt voor 80% bepaald door voeding en voor slechts 20% door sport en beweging. Om buikvet te verliezen is het dus het belangrijkst om de juiste voeding te eten. Bewegen en sporten mag, maar is niet verplicht.

De belangrijkste stap die je kunt zetten om je vetverbranding te versnellen is door koolhydraatarm te eten. Zoals je hierboven hebt gelezen, is een koolhydraatarm dieet zeer effectief tegen buikvet (bron).

Waar het kortgezegd op neerkomt, is dat je stopt met het eten van enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden zijn de ‘slechte’ koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel zeer snel stijgt. Hierdoor stijgt ook je insuline. Insuline is het hormoon dat je cellen aanspoort om vet op te slaan en te stoppen met het verbranden van vet. En dat wil je juist niet!

Hieronder vind je de producten waarin je de meeste enkelvoudige koolhydraten vindt. Vermijd deze als je wilt voorkomen dat je buikvet aanmaakt:

  • Suiker
  • Frisdrank
  • Snoep en chocola
  • Koek
  • Gebak
  • Chips
  • IJs
  • Toetjes
  • Vruchtenyoghurt en yoghurtdrink
  • Witbrood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Wraps
  • Muesli en cruesli
  • Ontbijtkoek

Je kunt nog steeds koolhydraten eten, maar alleen van het juiste type: de complexe koolhydraten. Deze laten je bloedsuiker minder snel stijgen en voorkomen de ontwikkeling van buikvet (bron).

In de boodschappenlijst die je hier kunt downloaden vind je een uitgebreide lijst met producten die je veilig kunt eten en die de aanmaak van buikvet voorkomen.

 Samenvatting: Buikvet verbranden doe je door alle enkelvoudige koolhydraten (suiker, gebak, witbrood, witte rijst, etc.) uit je voedingspatroon te schrappen. Complexe koolhydraten zijn wel toegestaan.

Stap 2 Afvallen Buik: de juiste voeding eten

Door weinig koolhydraten te eten zorg je ervoor dat je lichaam vet moet gaan verbranden om energie te krijgen. Zo start je de buikvetverbranding. Hieronder lees je wat je moet eten om je vetverbranding te stimuleren.

Voeding waarmee je buikvet verbrandt

Buikvet verbranden doe je door groenten, vetten en eiwitten te eten. Door deze voeding te eten verbrand je sneller hoog- en laagzittend buikvet.

Op de handige eetlijst (die je hieronder vindt) staat vermeld welke voeding echt helpt om buikvet te verbranden. De producten uit deze lijst helpen je op twee manieren om af te vallen op je buik:

  1. Ze voorkomen dat je vet op je buik opslaat
  2. Ze zorgen ervoor dat je vetverbranding ‘aan’ staat

Anti-buikvet eetlijst

Groenten:

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Tomaten
  • Komkommer
  • Radijsjes
  • Paprika
  • Courgette
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Kool
  • Sperziebonen
  • Spruitjes
  • Pompoen
  • Paksoi
  • Wortel

Eiwitten:

  • Eieren
  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Zalm
  • Haring
  • Kabeljauw
  • Koolvis
  • Sardientjes
  • Mosselen
  • Garnalen
  • Mager vlees
  • Kip
  • Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, bruine bonen, kidneybonen, tuinbonen, kikkererwten
  • Tempeh

Vetten:

  • Noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Avocado
  • Extra vierge olijfolie
  • Extra vierge kokosolie

Complexe koolhydraten (met mate*):

  • Fruit (één tot twee porties per dag)
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Zoete aardappel
  • Zilvervliesrijst

* Deze koolhydraten zijn gezond en houden je bloedsuikerspiegel laag, maar kun je niet onbeperkt eten. Zorg ervoor dat je van deze producten een kleine portie eet. Eet bij iedere maaltijd maximaal een portie ter grootte van je vuist.

Extra: Boodschappenlijst met 117 buikvet-verbrandende producten

Ik heb een uitgebreide boodschappenlijst ontwikkeld die je normaal gesproken alleen krijgt bij aanschaf van het Simpel Slank programma. Ik heb besloten om de boodschappenlijst hier gratis weg te geven, omdat ik je graag op weg help. Een goed begin is immers het halve werk!

De anti-buikvet boodschappenlijst kun je hier downloaden in pdf.

 Samenvatting: Buikvet kwijtraken doe je door meer groenten, eiwitten en vetten te eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel laag en verbrand je buikvet.

Stap 3 Afvallen Buik: cortisol verlagen

Cortisol wordt het ‘stresshormoon’ genoemd, maar zou ook prima het ‘buikvethormoon’ kunnen heten. Verlaag je cortisol en activeer daarmee de vetverbranding op je buik.

Buikvet verbranden doe je door zoveel mogelijk van de onderstaande tips op te volgen. Deze tips openen de ‘deurtjes’ van de vetcellen in je buikstreek, waardoor het vet bevrijd en verbrand kan worden.

Tip 1: Verminder stress in je leven

Gun jezelf tijd om te ontspannen. Als je ontspant daalt de stress in je lichaam ─ en dus ook je cortisol. Hiermee daalt ook je eetlust en kun je buikvet gaan verbranden (bron).

Tip 2: Slaap 8 uur per dag

Door een tekort aan slaap stijgt je cortisolwaarde. Slaap daarom 8 uur per dag om sneller buikvet te verbranden.

Tip 3: Eet volgens de boodschappenlijst

Dat betekent: koolhydraatarm en gezond. Download de uitgebreide anti-buikvet boodschappenlijst hier. Deze is gratis voor lezers van dit artikel.

Tip 4: Vermijd alcohol

Mensen die alcohol drinken hebben een hoger risico op veel buikvet (bron). Drink het liefst geen alcohol. Als je wel een glaasje wilt drinken, drink dan maximaal twee kleine porties en drink er veel water bij.

Waarom buikspieroefeningen niet werken

De grootste mythe over afvallen op je buik is dat buikspieroefeningen buikvet verbranden. De waarheid: buikspieroefeningen werken niet. Je kunt namelijk niet plaatselijk vet verbranden. Vet verbranden doe je uit alle delen van je lichaam.

Je kunt je spieren en vetweefsel zien als twee personen die elkaars taal niet spreken. Wat de spieren ook doen, het vet eromheen reageert niet. Vet ‘praat’ alleen met hormonen, en die stuur jij aan met je voeding.

Omdat je spieren niets te zeggen hebben over waar je vet verbrandt, helpen buikspieroefeningen niet om buikvet te verbranden.

Buikspieren maken dik?

Buikspieroefeningen versterken je buikspieren en verbeteren je houding. Maar overmatig buikspieroefeningen doen kan jouw doel om een platte buik te krijgen zelfs in de weg staan. Als je je spieren traint, worden deze sterker en groter. En zo wordt je buikstreek breder.

Doe buikspieroefeningen om je buikregio ‘strakker’ te maken, maar gebruik het niet als vetverbrandende oefening. Als je buikspieroefeningen gaat doen, zorg dan dat je alle andere spiergroepen met dezelfde intensiteit traint.

Sporten die helpen om buikvet te verbranden

Als je gezond en koolhydraatarm eet, hoef je niet te sporten om af te vallen op je buik. Door de juiste voeding te eten en stress te beperken doe je al meer dan genoeg om buikvet te verbranden.

Sport je graag of wil je net wat sneller afvallen op je buik? Dan hebben we een tip waarmee je de vetverbranding op je buik een boost geeft!

De sport waarmee je buikvet verbrandt

Een effectieve nieuwe manier om snel vet te verbranden is HIIT, oftewel High Intensity Interval Training. Dit Engelse woord kun je vertalen in Hoge Intensiteit Interval Training. Dat betekent: explosief sporten gedurende een een korte tijd, met tussenpozen.

 Feit: Met 20 minuten intensief sporten verlies je meer buikvet dan wanneer je langdurig op de loopband staat!

Uit wetenschappelijk onderzoek (bron) is gebleken dat HIIT heel effectief is om buikvet te verbranden. Een ander onderzoek (bron) laat bovendien zien dat door drie keer per week HIIT te doen ─ in plaats van normale cardio (zoals de loopband of crosstrainer) ─ je:

  1. Aanzienlijk meer vet verbrandt
  2. Aanzienlijk meer buikvet verliest

Hoe dit komt? Met HIIT gebruik je meer spiervezels, maak je meer vetverbrandende hormonen aan (testosteron en groeihormoon) en gaat je vetverbranding langere tijd door. Zelfs lang na je training ben je nog extra calorieën aan het verbranden omdat je stofwisseling is versneld.

HIIT Trainingsschema

  • Warming up: 3 minuten joggen of touwtjespringen
  • Training (herhaal 4 tot 8 keer):
    • 20 seconden sprinten / knieheffen / spinning (op fiets) / touwtjespringen*
    • 40 seconden rust
  • Cooling down: 2 minuten joggen

* Voelt sprinten of touwtjespringen niet goed voor jouw lichaam? Kies dan voor 20 seconden snelwandelen en neem daarna iedere keer 40 seconden rust.

Het gevaar van te veel sporten

Niet alle manieren van sport zijn goed om buikvet te verbranden. Als je te veel, te vaak en te intensief sport, reageert je lichaam daar op door extra cortisol aan te maken. En je hebt zojuist geleerd wat dit veroorzaakt: je lichaam komt in de vetopslag-stand in plaats van de vetverbranding-stand. En dit vet zal zich met name vastzetten op je buik.

 Samenvatting: Je hoeft je buikspieren niet te trainen om buikvet te verbranden. Sporten is niet verplicht, maar als je dat toch wilt, kies dan voor High Intensity Interval Training (HIIT). Daarmee geef je je buikvetverbranding een boost.

Anti-buikvet weekmenu

Om je op weg te helpen met het activeren van je (buik)vetverbranding, heb ik hieronder een weekmenu voor je opgesteld. Dit weekmenu is gebaseerd op de producten uit de gratis boodschappenlijst. Voor iedere dag van de week vind je een ontbijt-, lunch- en dinergerecht waarmee je effectief buikvet verliest.

Ontbijt: Havermoutpap met kaneel, honing en 2 eetlepels kwark als topping
Ontbijt: Ham-sla ontbijtrolletjes met Griekse yoghurt
Ontbijt: Smoothie van spinazie, mango en kwark
Ontbijt: Omelet met cherrytomaatjes en gerookte kip
Ontbijt: Rijstwafels met avocado en ei
Ontbijt: Kwark met lijnzaad, havermout en rozijnen
Ontbijt: Roerei met spinazie en tomaat

Lunch: Rauwkostsalade van tomaat, paprika, komkommer, wortel, rode biet, walnoten, olijfolie, peper en zeezout
Lunch: Groene salade met paprika, aardbeien, fetakaas en balsamico
Lunch: Rijstwafels met hummus en Hüttenkäse
Lunch: Salade van linzen, gerookte forelfilet, sla, tomaat en olijven
Lunch: Zoete aardappel met kwarksaus en een groene salade.
Lunch: Tomatensoep met bruine bonen
Lunch: Smoothie van banaan, rode biet, boerenkool, ongezoete kokosmelk en chiazaadjes

Diner: Courgettespaghetti met avocadosaus, pijnboompitten en verse spinazie
Diner: Pompoensoep met gerookte kip
Diner: Gegrilde zalm met stoomgroenten
Diner: Wokschotel van groente en runderreepjes
Diner: Kalkoenfilet met zilvervliesrijst en groente
Diner: Stamppot van zoete aardappel en rauwe andijvie met spekjes
Diner: Pittige ovenschotel van kippenpootjes, paprika, ui, tomaat en aubergine

Anti-buikvet boodschappenlijst

In dit artikel staat een lijst met enkele producten waarmee je de vetverbranding op je buik ‘aan’ zet. Maar dit is slechts het topje van de ijsberg!

Ik heb een complete boodschappenlijst samengesteld waar meer dan 100 producten op staan die helpen bij het verbranden van buikvet. Met deze producten kun je eindeloos variëren tot je je einddoel hebt behaald en je van je overtollige buikvet af bent.

Dit is je laatste kans om de boodschappenlijst gratis te downloaden. Download hier de boodschappenlijst gratis.

Tot slot

Ik wil je graag nog veel meer tips geven, maar het past niet meer in dit artikel. Als aanvulling op dit artikel deel ik in mijn nieuwsbrief meer afslanktips, recepten en leefstijladviezen waarmee je buikvet kunt verbranden.

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je mijn nieuwsbrief wilt ontvangen.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • check
    De Afslank Boodschappenlijst
  • check
    Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • check
    Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!