Afvallen buik: 30 tips voor snel buikvet verbranden

Inhoud:

• Afvallen buik, waarom?
• De oorzaken van buikvet
• 30 tips voor afvallen buik
• Anti buikvet boodschappenlijst
• Dieet schema afvallen buik (weekmenu)

👉 Wil je direct starten met buikvet kwijtraken? Ga dan naar de ‘afvallen buik tips’.

Afvallen buik, waarom?

Te veel buikvet is gevaarlijk. Om dat goed te kunnen begrijpen moet je weten dat er twee soorten buikvet bestaan:

• Vet op je buik (onderhuids vet)
  Dit vet zit tussen je huid en je spieren. Je kunt het beetpakken en het voelt zacht aan.
• Vet in je buik (orgaanvet)
  Dit vet zit rond belangrijke organen zoals je hart, longen, maag en lever. Orgaanvet wordt ook wel ‘visceraal vet’ genoemd.

Ieder mens heeft buikvet. Niet alleen mensen met een dikke buik, maar ook slanke mensen met een zogenaamd ‘wasbordje’. Zonder vet in en op je buik zou je namelijk niet overleven.

Maar te veel orgaanvet (visceraal vet) is gevaarlijk. Daarover lees je meer in ons artikel over visceraal vet.

Voor nu is het goed om te weten dat het voor iedereen belangrijk is om overtollig visceraal vet te verliezen.

Hoe kom je van buikvet af? Verderop in dit artikel geven we je 30 tips voor buikvet verbranden.

De oorzaken van buikvet

Er zijn twee oorzaken van buikvet:

• Te veel calorieën
• Stress

Oorzaak 1: Te veel calorieën

Als je te veel calorieën binnenkrijgt, slaat je lichaam dat op als (buik)vet.

Als buikvet verbranden je doel is, is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.

Met onze kcal-calculator kun je eenvoudig berekenen hoeveel calorieën je verbruikt.

Er zijn drie manieren waarop je meer calorieën kunt verbruiken dan je binnenkrijgt:

✅ Voeding (minder calorieën binnenkrijgen)
✅ Sport en beweging (meer calorieën verbruiken)
✅ Een combinatie van voeding en beweging

Als je buikvet wilt verbranden is je voedingspatroon het belangrijkst. Dit bepaalt voor 80% of je afvalt. De invloed van sport en beweging is slechts 20%. Voor je gezondheid en afslankproces is de combinatie optimaal.

Wil je aan de slag met je voedingspatroon om buikvet te verbranden? Met het anti-buikvet weekmenu uit dit artikel zul je bij je buik afvallen zonder honger te ervaren.

Oorzaak 2: Stress

Als je stress ervaart, maakt je lichaam veel cortisol aan. Niet voor niets wordt cortisol ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd.

Je kunt ook een verhoogde cortisolwaarde hebben door te weinig slaap of ongezond eten.

Een hoge cortisolwaarde draagt op twee manieren bij aan buikvet [1-3]:

• Het zorgt ervoor dat je lichaam overtollige calorieën als vet op je buik opslaat.
• Het verhoogt je eetlust, waardoor je meer honger ervaart en vaker ‘lekkere trek’ hebt.

Als jij een platte buik wilt, is het dus belangrijk om stress te verminderen. De onderstaande tips helpen je om je cortisolwaarde te verlagen en buikvet verliezen mogelijk te maken.

30 tips voor afvallen buik

We geven je 30 tips om buikvet te verminderen. Als je de tips opvolgt, zul je snel buikvet verbranden en een kleinere buikomtrek krijgen.

💡 Tip 1: Eet koolhydraatarm

De belangrijkste stap die je kunt zetten om je (buik)vetverbranding te versnellen is door koolhydraatarm te eten.

Talloos veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een van de meest effectieve manieren is om af te vallen en een platte buik te krijgen.

Om je te helpen met koolhydraatarm eten, hebben wij een gratis koolhydraatarme boodschappenlijst ontwikkeld met 250+ producten die je kunt eten als buikvet verbranden je doel is.

Wil je direct aan de slag met recepten? Bekijk dan het afvallen buik weekmenu dat je verderop in dit artikel vindt.

💡 Tip 2: Verminder stress

Zoals we net al noemden is stress een van de belangrijkste oorzaken van buikvet. Daarom is het belangrijk dat je ontspant. Als je ontspant, vermindert de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Daardoor kun je buikvet verbranden [3].

Efficiënte methodes om stress te verminderen en cortisol te verlagen zijn:

• Wandelen
• Meditatie
• Yoga
• Een boek lezen
• Schrijven
• Ontspannende muziek luisteren

💡 Tip 3: Zorg voor een goede nachtrust

Slaap is belangrijk voor je gezondheid, je gewicht en je buikomtrek. Uit onderzoek blijkt dat onvoldoende slaap in verband wordt gebracht met een hoger risico op overgewicht en buikvet [5-8].

Wil je buikvet kwijtraken? Probeer dan 7 tot 9 uur goed te slapen.

5 tips om goed te slapen:

• Drink na 14.00 uur geen koffie met cafeïne
• Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
• Kijk vanaf 2 uur voordat je gaat slapen niet meer op schermen
• Krijg voldoende magnesium binnen
• Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer (16-20 graden)

💡 Tip 4: Start met Leven Zonder Buikvet

Het Leven Zonder Buikvet programma bevat 5 complete weekmenu’s, speciaal ontwikkeld voor buikvet verbranden. Zonder honger te ervaren en zonder verplicht te sporten.

Met de 90+ gezonde en smaakvolle recepten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen en zul je een plattere buik krijgen.

Wil je minder buikvet? Het Leven Zonder Buikvet afslankplan kan je helpen.

💡 Tip 5: Vermijd alcohol

Mensen die alcohol drinken hebben een verhoogd risico op buikvet [9,10].

Voor een slanke buik is daarom het advies: drink geen alcohol. Als je toch een keertje alcohol wilt drinken, neem dan één glas en drink er veel water bij.

💡 Tip 6: Beweeg

Beweging draagt bij aan een gezond lichaam en een strakke buik. Ga bijvoorbeeld op de fiets naar je werk in plaats van met de auto, wandel in de pauze of tuinier een paar keer per week. Het helpt je allemaal om buikvet te verliezen.

Naast wandelen, fietsen en tuinieren zijn er nog veel meer activiteiten waarmee je je vetverbranding een boost geeft, zonder daarvoor je sportkleding aan te hoeven trekken.

Hier vind je een lijst met 38 activiteiten waarmee je extra calorieën verbrandt.

💡 Tip 7: Sport

Als je buikvet wilt verbranden is sporten niet verplicht, maar het kan je wel helpen om sneller een platte buik te krijgen.

Dit zijn drie geschikte workouts tegen buikvet:

• High Intensity Interval Training (HIIT)
  HIIT geeft je metabolisme een flinke boost. Het is heel effectief om buikvet te verbranden [11].
• Krachttraining
  Krachttraining verlaagt je vetpercentage en vermindert buikvet [12].
• Cardio
  Cardio is goed voor het opbouwen van je uithoudingsvermogen en draagt bij aan het verliezen van buikvet [13].

Wil je je onderbuik trainen? Hier vind je 6 effectieve buikspieroefeningen.

💡 Tip 8: Breng je hormonen in balans

Hormonen, zoals cortisol, beïnvloeden je buikomvang. Als je je hormonen in balans brengt, draagt dat bij aan een slanke taille.

Zo breng je je hormonen beter in balans:

• Koolhydraatarm eten
• Voldoende slapen en ontspannen
• Voldoende bewegen
• Niet roken
• Minder BPA binnenkrijgen

BPA is een chemische stof die voornamelijk voorkomt in plastic producten en verpakkingsmaterialen. Het beïnvloedt je vetverbranding en wordt in verband gebracht met obesitas en een dikke buik.

Je kunt de hoeveelheid BPA die je binnenkrijgt eenvoudig verminderen:

• Koop verse producten zonder verpakking
• Als je verpakte producten koopt, kies dan glas in plaats van blik
• Gebruik een BPA-vrij waterflesje
• Drink water uit de kraan, niet uit plastic flessen
• Drink geen koffie of thee uit plastic bekertjes
• Warm geen eten op in plastic bakjes
• Gebruik houten pollepels en spatels

💡 Tip 9: Eet eiwitrijk

Een hogere eiwitinname wordt geassocieerd met minder buikvet [14-16].

Eiwitten versnellen je stofwisseling en zorgen ervoor dat je je spiermassa behoudt als je afvalt [17,18].

Daarbij houden eiwitten je lang verzadigd. Hierdoor heb je minder trek gedurende de dag, waardoor je succesvol (buik)vet kunt verliezen.

Hier lees je hoeveel eiwitten je het beste per dag kunt eten.

💡 Tip 10: Eet voldoende gezonde vetten

Goede vetten helpen je om ongewenst lichaamsvet te verliezen. Ze zorgen ervoor dat je je lang verzadigd voelt en houden je bloedsuikerspiegel stabiel (waardoor je behoefte aan ongezonde snacks minder wordt).

Deze producten zijn rijk aan gezonde vetten:

• Avocado
• Vette vis
• Noten
• Zaden en pitten
• Olijfolie
• Kokosolie
• Eieren

💡 Tip 11: Eet voldoende vezels

Een hoge vezelinname is gelinkt aan een verlaagd risico op buikvet [19].

Vezels helpen je bij het afvallen, onder andere doordat ze je een vol gevoel geven waardoor je minder trek hebt [20].

Voorbeelden van gezonde vezelrijke producten:

• Groente
• Fruit
• Peulvruchten
• Havermout

Hier vind je de top 20 vezelrijke voeding.

💡 Tip 12: Vermijd transvetten

Transvetten worden in verband gebracht met ontstekingen, hartziekten, insulineresistentie en een toename van buikvet [21-23].

Vermijd daarom producten die transvetten bevatten, zoals:

• Chips
• Pizza
• Koek
• Gefrituurde voeding (zoals patat)

In ingrediëntenlijsten worden transvetten vaak vermeld als ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten’.

💡 Tip 13: Krijg voldoende omega 3 binnen

Omega 3 lijkt te helpen tegen visceraal vet [26-28]. Zorg er daarom voor dat je voldoende voedingsmiddelen met omega 3-vetten eet.

Deze producten bevatten veel omega 3:

• Algen
• Makreel
• Sardientjes
• Zalm
• Chiazaad

Deze recepten zijn rijk aan omega 3:

• Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons
• Gerookte makreelsalade met pijnboompitten
• Witlofrolletjes met gerookte zalm
• Mediterrane forel met gegrilde groente
• Chiapudding met kiwi en cacaonibs

In ons artikel over omega 3 ontdek je hoeveel omega 3 je dagelijks nodig hebt en hoe je een omega 3-tekort kunt voorkomen of oplossen (ook als je geen vis eet).

💡 Tip 14: Gebruik azijn

Wist je dat azijn je kan helpen bij buikvet verbranden? Als je 1 tot 2 eetlepels azijn per dag gebruikt, draagt dat bij aan het verminderen van je lichaamsgewicht, buikvet en tailleomtrek [29].

Je kunt azijn toevoegen aan dressings, salades en soepen, maar je kunt het ook door een glas water roeren. Drink het drankje wel met een rietje, om aantasting van je tandglazuur te voorkomen.

💡 Tip 15: Neem probiotica en prebiotica

Een gezonde darmflora kan helpen bij gewichtsverlies, inclusief het verlies van buikvet [30-32].

Om je darmen gezond te houden is het van belang om voldoende vezels te eten en probiotische voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen (zoals yoghurt, zuurkool en kefir).

Voor sommige mensen is het raadzaam om een probioticasupplement te nemen. Doe dit altijd in overleg met een deskundige.

💡 Tip 16: Stop met roken

Roken stimuleert de opslag van visceraal vet. De meeste rokers hebben ongezonde hoeveelheden vet rondom hun organen, wat niet altijd zichtbaar is.

Als je buikvet wilt verliezen en gezonder wilt worden, is het heel belangrijk dat je stopt met roken.

💡 Tip 17: Drink voldoende water

Water drinken zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt [33].

Daarnaast heb je minder trek als je voldoende water drinkt, wat het makkelijker maakt om af te vallen – ook bij je buik.

Zorg ervoor dat je altijd water bij de hand hebt. Neem bijvoorbeeld een (BPA-vrij) flesje water mee naar je werk of in de auto en zet een glas water naast je laptop.

💡 Tip 18: Drink koffie

Cafeïne geeft je metabolisme een boost, wat je helpt met afvallen.

Maar: te veel koffie drinken is niet goed. Drink daarom maximaal vier koppen koffie (zonder suiker) per dag en drink vanwege de cafeïne geen koffie na 14.00 uur.

💡 Tip 19: Drink groene thee

Groene thee kan je helpen bij buikvet verminderen. Het bevat cafeïne en een antioxidant genaamd epigallocatechinegallaat (EGCG). EGCG kan mogelijk je stofwisseling stimuleren en bijdragen aan buikvet verliezen [34,35].

Een kop groene thee bevat ongeveer ⅓ van de hoeveelheid cafeïne in een kop koffie. Als je niet gevoelig bent voor cafeïne kun je groene thee op ieder moment van de dag drinken.

💡 Tip 20: Vermijd deze dranken

Suiker en kunstmatige zoetstoffen kunnen je gezondheid en afslankproces flink in de weg staan. Wil jij bij je buik afvallen? Drink deze dranken dan niet of zo min mogelijk:

• Frisdrank (ook light en zero)
• Kant-en-klare smoothies
• Vruchtensap
• Limonade
• Yoghurtdrank met smaakje

💡 Tip 21: Begin met mealpreppen

Een grote valkuil van afvallen en buikvet verliezen is niet goed genoeg voorbereid zijn en daardoor geregeld voor iets makkelijks en ongezonds kiezen, zoals een kant-en-klare maaltijd of een vette hap van de snackbar.

Begin daarom met mealpreppen. Hierbij kook je in één keer voor meerdere dagen of bereid je (een deel van) je maaltijden voor, door bijvoorbeeld alvast groente te snijden of eieren te koken.

Zo zet je in een handomdraai een gezonde maaltijd op tafel als je thuiskomt na een lange dag.

💡 Tip 22: Haal geen ongezonde producten in huis

Het is heel simpel: als je geen ongezonde producten in huis hebt, kun je ze ook niet eten.

Vul je koelkast en keukenkastjes met gezonde voeding die je helpt om een strakke buik te krijgen.

Gebruik hiervoor de gratis Afslank Boodschappenlijst met meer dan 250 producten die bijdragen aan minder buikvet.

💡 Tip 23: Lees de ingrediëntenlijst

Lees de ingrediëntenlijst voordat je een product in je boodschappenkarretje legt.

Als je suiker, transvetten of andere ongezonde ingrediënten in het lijstje ziet staan, kun je beter een ander product kiezen. Zo werk je effectief aan het bereiken van jouw doel: buikvet verminderen.

💡 Tip 24: Heb altijd gezonde snacks bij de hand

Je kunt plotseling trek krijgen, bijvoorbeeld in de trein, na een vergadering of tijdens de zwemles van je kinderen.

Voorkom dat je in de verleiding komt om ongezonde dingen te eten, door altijd gezonde snacks bij je te hebben. Hierbij kun je denken aan:

• Een handje noten
• Een rijstwafel
• Snackgroenten
• Een stuk fruit
• Een gekookt ei

Hier vind je een overzicht met 60 koolhydraatarme snacks. 

💡 Tip 25: Zoek de zon op

Word jij ook zo blij van de zon? Goed nieuws: mogelijk helpt zonlicht je ook met afvallen. Dat komt doordat je lichaam door zonlicht vitamine D aanmaakt.

Vitamine D kan mogelijk de vorming van nieuwe vetcellen verminderen en de opslag van vetcellen verminderen [36,37].

Om voldoende vitamine D aan te maken is het voor mensen met een lichte huid in de zomer voldoende om dagelijks 15 tot 30 minuten in de zon te zijn, waarbij de handen en het gezicht onbeschermd zijn. Als je een donkere huid hebt, heb je iets meer tijd in de zon nodig.

In de wintermaanden is het voor iedereen in Nederland raadzaam om een vitamine D-supplement te gebruiken.

Ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die zich weinig buiten in de zon bevinden en mensen die zonnebrandcrème gebruiken wordt geadviseerd om het hele jaar door een vitamine D-supplement te slikken.

💡 Tip 26: Zoek de kou op

Deze tip zal waarschijnlijk iets minder populair zijn dan de vorige, maar kou kan je helpen om buikvet te verliezen.

Vooral in koud water zwemmen is goed om af te vallen. Hierdoor versnelt je metabolisme flink [38,39].

💡 Tip 27: Vermijd crashdiëten

Buikvet verminderen doe je niet door een crashdieet te volgen.

Bij een crashdieet krijg je heel weinig calorieën en onvoldoende voedingsstoffen binnen. Dat is niet goed voor je gezondheid en deze manier van eten hou je niet lang vol, waardoor het jojo-effect ontstaat.

Kies daarom voor een gevarieerd, natuurlijk en haalbaar voedingspatroon, zoals dat van het Leven Zonder Buikvet programma, om op een gezonde manier en blijvend af te vallen zonder honger te ervaren.

💡 Tip 28: Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) houdt in dat je met regelmatige tussenpozen vast. Je stelt voor jezelf een dagschema op met periodes waarin je wel en niet eet.

De bekendste variant is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en al je maaltijden eet binnen 8 uur (bijvoorbeeld tussen 12.00 uur en 20.00 uur).

Intermittent fasting is voor velen een succesvolle manier om af te vallen en buikvet te verbranden.

In ons artikel over intermittent fasting lees je waarom IF helpt met afvallen en geven we je complete schema’s waarmee je direct kunt starten.

💡 Tip 29: Hou een voedingsdagboek bij

Als je een voedingsdagboek bijhoudt, krijg je inzicht in wat je daadwerkelijk eet en drinkt op een dag. Dat helpt je om gewicht te verliezen.

Veel mensen krijgen meer calorieën binnen dan ze denken. Bijvoorbeeld doordat ze de restjes van hun kinderen opeten, gedachteloos steeds weer een snoepje uit de snoeppot op het werk pakken of tijdens het koken al dingen in hun mond stoppen.

Door te noteren wat je werkelijk eet en drinkt op een dag, krijg je zicht op wat je binnenkrijgt. Hierdoor kun je je voedingsinname bijsturen. Dit helpt je om gewicht te verliezen en een platte buik te krijgen.

💡 Tip 30: Combineer tips

Zoals we al noemden is koolhydraatarm eten de beste manier om (buik)vet te verliezen. Voor optimaal gewichtsverlies, een strakke buik, een goede gezondheid en een hoog energieniveau kun je meerdere tips combineren.

Bijvoorbeeld goed slapen, voldoende zonlicht krijgen en stress verminderen. Een gezonde leefstijl zorgt voor minder buikvet en een vitaal leven.

Anti buikvet boodschappenlijst

In de gratis Afslank Boodschappenlijst vind je een uitgebreide lijst met meer dan 250 producten die je kunt eten als je buikvet wilt kwijtraken.

De voedingsmiddelen van deze lijst helpen je om af te vallen en een platte buik te krijgen op een gezonde manier, zonder honger te ervaren.

Dieet schema afvallen buik

Om je te helpen met buikvet verbranden, hebben we een dieet schema voor afvallen buik voor je ontwikkeld.

Dit anti buikvet weekmenu is gebaseerd op de producten van de gratis boodschappenlijst.

Maandag

Ontbijt: Havermoutpap met kaneel, appel en amandelen
Lunch: Omelet met spinazie en geraspte geitenkaas
Diner: Ovenschotel met kip, paprika, ui, tomaat en aubergine

Dinsdag

Ontbijt: Rijstwafels met avocado en ei
Lunch: Tomatensoep met kikkererwten
Diner: Gegrilde zalm met gestoomde groente

Woensdag

Ontbijt: Smoothie van spinazie, mango en kwark
Lunch: Rauwkostsalade met walnoten en olijfolie
Diner: Stamppot van zoete aardappel en andijvie met gehaktballetjes

Donderdag

Ontbijt: Kwark met frambozen, cashewnoten en kaneel
Lunch: Rijstwafels met hummus en hüttenkäse
Diner: Courgettespaghetti met avocadosaus, paprika en geitenkaas

Vrijdag

Ontbijt: Omelet met gerookte kip en cherrytomaten
Lunch: Smoothie van banaan, rode biet, kokosmelk en chiazaad
Diner: Garnalen roerbak met bloemkoolrijst, noten, kappertjes en sojasaus

Zaterdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met lijnzaad, havermout en aardbeien
Lunch: Linzensalade met gerookte forelfilet, sla, tomaat en olijven
Diner: Pompoensoep met kip en ricotta

Zondag

Ontbijt: Roerei met spinazie en tomaat
Lunch: Groene salade met paprika, aardbeien, fetakaas en balsamico-azijn
Diner: Wokschotel van groente, runderreepjes en pijnboompitten

Conclusie

Overtollig buikvet ontstaat door te veel calorieën te consumeren en stress te ervaren. Er zijn twee soorten buikvet: onderhuids vet en orgaanvet (visceraal vet).

Visceraal vet is het ongezondste soort vet in je lichaam. Daarom is het goed om dit ongezonde buikvet te verminderen. Visceraal vet kun je niet altijd zien en slanke mensen kunnen er ook te veel van hebben.

Hoe verlies je buikvet? Door stress te verminderen, de juiste voeding te eten en meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt.

De ‘snel afvallen buik tips’ uit dit artikel helpen je om buikvet verbranden mogelijk te maken.

Wil je snel buikvet verliezen en heb je behoefte aan wat meer structuur en houvast? Start dan met het Leven Zonder Buikvet programma. De 5 weekmenu’s met 90+ recepten zijn speciaal ontwikkeld om af te vallen en een plattere buik te krijgen.

Bij dit programma krijg je onbeperkt begeleiding van voedingsdeskundigen als je dat graag wilt (zonder extra kosten).