In dit artikel lees je hoeveel eiwitten het lichaam nodig heeft, afhankelijk van je lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen.

Je leest ook hoe het eten van voldoende eiwitten ervoor kan zorgen dat je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvalt.

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Eiwitten hebben invloed op je spieren, botten en eetlust, en bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels.

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, krijg je een eiwitrijk dagmenu waarmee je verzekerd bent van een optimale eiwitinname.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor het lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor.

Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Aminozuren

Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Dit zijn lange aaneengeschakelde moleculen. Je zou aminozuren kunnen vergelijken met de schakels van een fietsketting.

Van de 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 14 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. Daarnaast heeft het lichaam 8 aminozuren nodig die alleen uit voeding verkregen kunnen worden: essentiële aminozuren.

Naast essentiële en niet-essentiële aminozuren bestaan er ook nog semi-essentiële aminozuren. In sommige gevallen kan het lichaam niet genoeg semi-essentiële aminozuren aanmaken en is aanvulling uit voeding noodzakelijk [1].

Je leest verderop in dit artikel hoe je dagelijks alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en levensstijl.

Standaard aanbeveling

De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht nodig heeft. Dit komt neer op:

• 56 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen man van 70 kilo
• 46 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen vrouw van 57.5 kilo

Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:

1. Kinderen
2. Ouderen
3. Zwangere vrouwen
4. Vrouwen die borstvoeding geven
5. Kracht- en duursporters
6. Personen met een zwaar lichamelijk beroep
7. Personen die genezende zijn van een wond, aandoening of ziekte
8. Personen die (buik)vet willen verliezen

Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen [3,4].

Eiwitten voor spieropbouw

Voor een toename van spiermassa zijn echter meer bouwstoffen (en dus eiwitten) nodig [8].

Tijdens het trainen breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op. Daarvoor heeft het lichaam genoeg eiwitten nodig.

Wanneer het lichaam niet voldoende eiwitten uit voeding kan halen, zal het lichaam eiwitten onttrekken aan de spieren. Een tekort aan eiwitten bij atleten leidt tot spierafbraak en krachtverlies.

Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa [8,9]. Echter wordt dit volgens andere onderzoeken weer tegengesproken.

De les die je hieruit kunt halen is dat elk lichaam anders reageert op de hoeveelheid eiwitten. Wij adviseren je om voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten, maar de eiwitinname niet te overdrijven.

Persoonlijk neem ik 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in tijden dat ik intensief train.

Afvallen met eiwitrijke voeding

Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen.

Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt.

Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie (dit wordt “voedsel-geïnduceerde thermogenese” genoemd).

Door eiwitrijk te eten, kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen [4,5,6].

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Mijn advies is om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname [3,7].

Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding.

Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding. Om er zeker van te zijn dat je genoeg vezels en eiwitten binnenkrijgt, kun je de Puur Figuur boodschappenlijst onderaan dit artikel gratis downloaden.

Eiwitten: kwaliteit of kwantiteit?

Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die we dagelijks nodig hebben. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten.

Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwittenbronnen tot je nemen:

• Dierlijke eiwitten: te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel.
• Plantaardige eiwitten: te vinden in groente (zoals broccoli), bonen, peulvruchten, noten, zaden, quinoa en havermout.

Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren die het lichaam dagelijks nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is belangrijk tijdens het afvallen.

Kortom: voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het aan te raden om een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnenkrijgt.

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:

• Ontbijt: één omelet van 2 eieren en diverse groentes, gebakken in kokos- of olijfolie.
• Snack 1: één handje amandelen.
• Lunch: havermout met kaneel en een halve banaan in stukjes.
• Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
• Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groente en couscous.

Sporters zouden hun eiwitbehoefte kunnen aanvullen door één schep eiwitpoeder aan de (groene) smoothie toe te voegen.

Tips om af te vallen met extra eiwitten

Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat:

1. Drink voldoende water
   Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt je stofwisseling en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie.
2. Eet extra vezels en val sneller af
   Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten.
3. Eet extra groente en voorkom verzuring
   Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je alkalische voeding (groente) consumeert.
4. Eet voeding met een hoge voedingswaarde
   Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.

Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij de Puur Figuur boodschappenlijst tijdelijk gratis aan.

Met de boodschappenlijst weet je precies welke voedingsmiddelen jou helpen met afvallen, en weet je welke je beter kan laten staan. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen, dan krijg je hem binnen 1 minuut in je mailbox.