Hoeveel eiwitten per dag? Lees hier waar je op moet letten
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten het lichaam nodig heeft, afhankelijk van je lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen.
Je leest ook hoe het eten van voldoende eiwitten ervoor kan zorgen dat je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvalt.
Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Eiwitten hebben invloed op je spieren, botten en eetlust, en bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels.
Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, krijg je een eiwitrijk dagmenu waarmee je verzekerd bent van een optimale eiwitinname.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor het lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor.
Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.
Aminozuren
Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Dit zijn lange aaneengeschakelde moleculen. Je zou aminozuren kunnen vergelijken met de schakels van een fietsketting.
Van de 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 14 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. Daarnaast heeft het lichaam 8 aminozuren nodig die alleen uit voeding verkregen kunnen worden: essentiële aminozuren.
Naast essentiële en niet-essentiële aminozuren bestaan er ook nog semi-essentiële aminozuren. In sommige gevallen kan het lichaam niet genoeg semi-essentiële aminozuren aanmaken en is aanvulling uit voeding noodzakelijk [1].
Essentiële aminozuren
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Semi-essentiële aminozuren
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline
Je leest verderop in dit artikel hoe je dagelijks alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.
Hoeveel eiwitten per dag?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en levensstijl.
Standaard aanbeveling
De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht nodig heeft. Dit komt neer op:
- 56 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen man van 70 kilo
- 46 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen vrouw van 57.5 kilo
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:
- Kinderen
- Ouderen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kracht- en duursporters
- Personen met een zwaar lichamelijk beroep
- Personen die genezende zijn van een wond, aandoening of ziekte
- Personen die (buik)vet willen verliezen
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen [3,4].
Eiwitten voor spieropbouw
Voor een toename van spiermassa zijn echter meer bouwstoffen (en dus eiwitten) nodig [8].
Tijdens het trainen breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op. Daarvoor heeft het lichaam genoeg eiwitten nodig.
Wanneer het lichaam niet voldoende eiwitten uit voeding kan halen, zal het lichaam eiwitten onttrekken aan de spieren. Een tekort aan eiwitten bij atleten leidt tot spierafbraak en krachtverlies.
Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa [8,9]. Echter wordt dit volgens andere onderzoeken weer tegengesproken.
De les die je hieruit kunt halen is dat elk lichaam anders reageert op de hoeveelheid eiwitten. Wij adviseren je om voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten, maar de eiwitinname niet te overdrijven.
Persoonlijk neem ik 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in tijden dat ik intensief train.
Afvallen met eiwitrijke voeding
Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen.
Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt.
Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie (dit wordt “voedsel-geïnduceerde thermogenese” genoemd).
Door eiwitrijk te eten, kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen [4,5,6].
Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?
Mijn advies is om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname [3,7].
Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding.
Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding. Om er zeker van te zijn dat je genoeg vezels en eiwitten binnenkrijgt, kun je de Puur Figuur boodschappenlijst onderaan dit artikel gratis downloaden.
Eiwitten: kwaliteit of kwantiteit?
Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die we dagelijks nodig hebben. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten.
Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwittenbronnen tot je nemen:
- Dierlijke eiwitten: te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel.
- Plantaardige eiwitten: te vinden in groente (zoals broccoli), bonen, peulvruchten, noten, zaden, quinoa en havermout.
Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren die het lichaam dagelijks nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is belangrijk tijdens het afvallen.
Kortom: voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het aan te raden om een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnenkrijgt.
Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:
- Ontbijt: één omelet van 2 eieren en diverse groentes, gebakken in kokosolie.
- Snack 1: één handje amandelen.
- Lunch: havermout met kaneel en een halve banaan in stukjes.
- Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
- Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groente en couscous.
Sporters zouden hun eiwitbehoefte kunnen aanvullen door één schep eiwitpoeder aan de (groene) smoothie toe te voegen.
Tips om af te vallen met extra eiwitten
Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat:
- Drink voldoende water
Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt je stofwisseling en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie. - Eet extra vezels en val sneller af
Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten. - Eet extra groente en voorkom verzuring
Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je alkalische voeding (groente) consumeert. - Eet voeding met een hoge voedingswaarde
Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.
Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij de Puur Figuur boodschappenlijst tijdelijk gratis aan.
Met de boodschappenlijst weet je precies welke voedingsmiddelen jou helpen met afvallen, en weet je welke je beter kan laten staan. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen, dan krijg je hem binnen 1 minuut in je mailbox.
U geeft aan dierlijke eiwitten te eten. Kunt u aangeven waarom u zuivel en vlees eieren aanmoedigd?
Juist deze producten zijn slecht voor je gezondheid. Mocht u zich afvragen wat ik bedoel dan wil ik u vragen de documentaire what the health te kijken. (Netflix)
Hoe staat u hier tegenover.
Ik wil graag afvallen maar is goed en wat niet.
Beste Hilliene,
Ik heb die documentaire gezien. Tijdens het kijken dacht ik maar 1 ding: Wat een claims! Zijn er nieuwe onderzoeken gepubliceerd waar ik iets van kan leren?
Ik heb mijn eigen onderzoek gedaan en ben tot de volgende conclusie gekomen: dierlijke eiwitten zijn niet ongezond.
Ik heb veel bewondering en respect voor vegetariërs en veganisten die plantaardig eten uit ethische overwegingen. Met wat doorzettingsvermogen en kennis, is het goed te doen.
Waar ik een beetje moeite mee heb, is dat de documentaire op grote schaal mensen op het verkeerd been zet. Zo zou suiker niet voor diabetes zorgen en zijn alle dierlijke producten erg ongezond.
Laten we voorop stellen dat bewerkt vlees ongezond is. Helemaal mee eens. Maar door te claimen dat al het vlees, inclusief vis, schaal- en schelpdieren ongezond zijn, worden veel mensen onterecht bang gemaakt.
Mijn vermoeden is dat de documentaire is gebaseerd op het grootschalig onderzoek: The Health Professionals and Nurses Health Study. Hierin werden 400.000 langdurig gevolgd en daaruit bleek dat rood vlees de kans op diabetes en gewichtstoename met 20% verhoogde. (let op: dit is relatief. Het gaat om een verhoging van het risico, niet de kans dat je het krijgt. Het daadwerkelijke risico van de mensen die rood vlees aten ging van 7% naar 8.4%).
Wat je niet hoort over het onderzoek, is dat de vleeseters veel minder bewust met hun gezondheid bezig waren. Ze rookten meer, dronken meer alcohol, sporten minder vaak en bovendien: aten veel meer suiker!
Komt het verhoogde risico echt door rood vlees of een ongezonde lifestyle waarbij veel suiker wordt gegeten? Mijn stem gaat uit naar de tweede.
Opvallend genoeg hebben de onderzoekers zelf aangegeven dat je met hun grootschalig onderzoek niet een “oorzaak = gevolg” conclusie kunt trekken. En toch doen veel mediabedrijven het wel.
Wat kun je wel leren van de Netflix documentaire? Dat onbewerkt vlees slecht is en dat dieren het vaak bijzonder slecht hebben. Daar moet iets aan gedaan worden vind ik. En dat is ook de richting die PuurFiguur op gaat: mensen helpen om minder vaak vlees te eten en bewuster te maken van wat er op hun bordje ligt.
Alleen willen we dat doen zonder bangmakerij zoals ze in de Netflix documentaire What The Health doen.
Groet, Bernard
Ik heb dit stukje gelezen. Maar wat ik me afvraag is hoeveel gram eiwitten ik nodig heb om aan te komen. Ik weet dat ik ongeveer 2500 kcal binnen moet krijgen, wat voor een klein persoon best wel veel is. En ik dat dus ook niet ga redden, hoe hard ik ook mijn best doe, haha.
Maar van eiwitten is voor mij nog een raadsel. Alvast bedankt.
Mijn lengte is 1.56 en mijn gewicht 42,4.
Hoi Mary, Als je onze plannen volgt hoef je nergens meer over na te denken. de menu’s zijn zo samengesteld dat je van alles de juiste hoeveelheden binnenkrijgt, je hormonen in balans komen en je een gezond gewicht bereikt. Als je wil aankomen kun je wat meer gezonde koolhydraten aan je menu toevoegen. Je mag ons altijd mailen op info@puurfiguur.nl, zodat we naar jouw persoonlijke situatie kunnen kijken. Fijne avond!