Hoeveel eiwitten per dag? Lees hier waar je op moet letten

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Ze hebben invloed op je spieren, botten en eetlust, en bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels.

Ook kan het eten van voldoende eiwitten ervoor zorgen dat je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvalt. In dit artikel lees je hoe je dat doet, waar veel eiwitten in zitten en hoeveel eiwitten per dag nodig zijn.

Inhoud:

• Hoeveel eiwitten per dag?
• Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?
• Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
• Eiwitrijk dagmenu
• Eiwitrijke recepten
• Eiwitrijke boodschappenlijst

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor het lichaam. De andere twee zijn koolhydraten en vetten. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor.

Het eten van eiwitten zorgt onder andere voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Hoeveel eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt hangt af van je lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen. Daarom is de vraag ‘hoeveel eiwitten per dag?’ niet voor iedereen hetzelfde te beantwoorden.

Hieronder vertellen we je wat de standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag is, hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt als je wilt afvallen en hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen.

Standaard aanbeveling

De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Dat komt neer op:

• 64 gram eiwitten per dag voor een volwassen man van 80 kilo
• 52 gram eiwitten per dag voor een volwassen vrouw van 65 kilo

Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:

• Kinderen
• Ouderen
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Kracht- en duursporters
• Personen met een zwaar lichamelijk beroep
• Personen die genezende zijn van een wond, aandoening of ziekte
• Personen die (buik)vet willen verliezen

Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Verschillende studies bevestigen namelijk dat het eten van extra eiwitten helpt bij het afvallen [1,2].

Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor lichaamsvet kan worden verbrand).

Om de adviezen uit dit artikel eenvoudig toe te kunnen passen, geven we je verderop een eiwitrijk dagmenu en 22 eiwitrijke recepten.

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Als je gewicht wilt verliezen is ons advies om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname [1,5].

Afvallen met eiwitrijke voeding

Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel te ervaren.

Eiwitten zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, omdat ze langzaam worden afgebroken door je lichaam. Daardoor duurt het langer voordat je weer trek krijgt.

Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie (dit wordt ‘voedsel-geïnduceerde thermogenese’ genoemd).

Door eiwitrijk te eten kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen [3-5].

4 Tips om af te vallen met extra eiwitten

Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten per dag. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat.

1. Drink voldoende water

Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt de stofwisseling en kan gevoelens van trek verminderen.

2. Eet extra vezels en val sneller af

Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) lang een verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Op de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten.

3. Eet extra groente en voorkom verzuring

Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je voldoende alkalische voeding (groente) eet.

4. Eet voeding met een hoge voedingswaarde

Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Voor een toename van spiermassa heb je extra bouwstoffen, en dus eiwitten, nodig [6].

Tijdens het trainen breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op. Daarvoor heeft het lichaam genoeg eiwitten nodig.

Wanneer je lichaam niet voldoende eiwitten uit voeding kan halen, zal het lichaam eiwitten onttrekken aan de spieren. Een tekort aan eiwitten bij atleten leidt tot spierafbraak en krachtverlies.

Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa [6,7]. Echter wordt dit volgens andere onderzoeken weer tegengesproken.

De les die je hieruit kunt halen is dat elk lichaam anders reageert op de hoeveelheid eiwitten.

Wij adviseren je om voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten die je eet en je eiwitinname niet te overdrijven.

Persoonlijk neem ik 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in tijden dat ik intensief train.

Eiwitten: kwaliteit of kwantiteit?

Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die je per dag nodig hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten.

Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen tot je nemen:

• Dierlijke eiwitten: te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel.
• Plantaardige eiwitten: te vinden in peulvruchten, noten, zaden, quinoa, havermout, tempeh en groente (zoals broccoli).

Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die het lichaam dagelijks nodig heeft.

Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is belangrijk tijdens het afvallen.

Eiwitrijk dagmenu

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:

• Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, noten en kaneelpoeder
• Snack: Worteltjes met suikervrije hummus of hüttenkäse als dip
• Lunch: Een omelet van 2 eieren, groenten en gerookte kipfilet
• Snack: Smoothie van ½ banaan, een handje blauwe bessen, een handje spinazie, 1 el zonnebloempitten, 1 el lijnzaad en ongezoete amandelmelk
• Diner: Kabeljauwfilet met quinoa en diverse groenten

Sporters zouden hun eiwitbehoefte kunnen aanvullen door een schep kwalitatief goed eiwitpoeder (zonder soja en chemische zoetstoffen) aan een (groene) smoothie toe te voegen.

Eiwitrijke recepten

We hebben diverse eiwitrijke recepten voor je die je kunt maken als je je eiwitinname wilt verhogen. Ik deel ze graag met je:

Ontbijt

• Ontbijtburrito met ham
• Griekse yoghurt met frambozen en noten
• Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
• Smoothiebowl met bramen, bessen en amandelen
• Eiermuffins met gerookte kipfilet

Lunch

• Bloemkoolrijst-salade met fetakaas en granaatappelpitjes
• Hartige bloemkool-quinoakoekjes met Griekse yoghurt
• Geitenkaassalade met gebakken paddenstoelen en appel
• Rijstwafels met avocado en ei
• Koude komkommer-avocadosoep met gerookte zalm
• Salade met garnalen, avocado en mango

Diner

• Witlofrolletjes met gerookte zalm
• Gehaktbrood uit de oven
• Koolhydraatarme spitskoolstamppot met kip
• Groente tian met rundergehakt
• Courgettenestjes met ei en pijnboompitten
• Asperges met gerookte zalm, ei en yoghurtsaus

Snacks

• Courgetterolletjes met hüttenkäse
• Frozen yoghurt bites
• Zalmrolletjes met hüttenkäse
• Gekruide watermeloen met feta
• Avocado met hüttenkäse

Eiwitrijke boodschappenlijst

Speciaal voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren en op een fijne manier willen afvallen (zonder hongergevoel), hebben wij de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst gemaakt.

Met de boodschappenlijst weet je precies welke voedingsmiddelen je helpen met afvallen en welke je beter kunt laten staan. Op deze boodschappenlijst vind je ook een lijst met gezonde eiwitrijke producten.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst wilt ontvangen, dan krijg je hem binnen 1 minuut in je mailbox.