Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor je gezondheid en je helpen met afvallen. Hoeveel eiwitten je lichaam per dag nodig heeft is afhankelijk van verschillende factoren.
Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Ze hebben invloed op je spieren, botten en eetlust, en bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels.
Ook kan het eten van voldoende eiwitten ervoor zorgen dat je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvalt. In dit artikel lees je hoe je dat doet, waar veel eiwitten in zitten en hoeveel eiwitten per dag nodig zijn.
Inhoud:
Eiwitten zijn een van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor het lichaam. De andere twee zijn koolhydraten en vetten. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor.
Het eten van eiwitten zorgt onder andere voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.
Samenvatting: Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze komen in iedere lichaamscel voor.
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt hangt af van je lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen. Daarom is de vraag ‘hoeveel eiwitten per dag?’ niet voor iedereen hetzelfde te beantwoorden.
Hieronder vertellen we je wat de standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag is, hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt als je wilt afvallen en hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen.
De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Dat komt neer op:
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Verschillende studies bevestigen namelijk dat het eten van extra eiwitten helpt bij het afvallen [1,2].
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor lichaamsvet kan worden verbrand).
Om de adviezen uit dit artikel eenvoudig toe te kunnen passen, geven we je verderop een eiwitrijk dagmenu en 22 eiwitrijke recepten.
Samenvatting: De standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bepaalde groepen mensen hebben meer eiwitten per dag nodig, zoals ouderen en mensen die willen afvallen.
Als je gewicht wilt verliezen is ons advies om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname [1,5].
Samenvatting: Als je wilt afvallen is het aan te raden om tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten.
Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel te ervaren.
Eiwitten zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, omdat ze langzaam worden afgebroken door je lichaam. Daardoor duurt het langer voordat je weer trek krijgt.
Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie (dit wordt ‘voedsel-geïnduceerde thermogenese’ genoemd).
Door eiwitrijk te eten kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen [3-5].
Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten per dag. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat.
Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt de stofwisseling en kan gevoelens van trek verminderen.
Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) lang een verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Op de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten.
Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je voldoende alkalische voeding (groente) eet.
Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.
Voor een toename van spiermassa heb je extra bouwstoffen, en dus eiwitten, nodig [6].
Tijdens het trainen breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op. Daarvoor heeft het lichaam genoeg eiwitten nodig.
Wanneer je lichaam niet voldoende eiwitten uit voeding kan halen, zal het lichaam eiwitten onttrekken aan de spieren. Een tekort aan eiwitten bij atleten leidt tot spierafbraak en krachtverlies.
Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa [6,7]. Echter wordt dit volgens andere onderzoeken weer tegengesproken.
De les die je hieruit kunt halen is dat elk lichaam anders reageert op de hoeveelheid eiwitten.
Wij adviseren je om voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten die je eet en je eiwitinname niet te overdrijven.
Persoonlijk neem ik 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in tijden dat ik intensief train.
Samenvatting: Voor spieropbouw heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Hoeveel eiwitten jouw lichaam precies nodig heeft ontdek je door voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt.
Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die je per dag nodig hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten.
Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen tot je nemen:
Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die het lichaam dagelijks nodig heeft.
Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is belangrijk tijdens het afvallen.
Kortom: Voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het aan te raden om een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren én voldoende vezels binnenkrijgt.
Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:
Sporters zouden hun eiwitbehoefte kunnen aanvullen door een schep kwalitatief goed eiwitpoeder (zonder soja en chemische zoetstoffen) aan een (groene) smoothie toe te voegen.
We hebben diverse eiwitrijke recepten voor je die je kunt maken als je je eiwitinname wilt verhogen. Ik deel ze graag met je:
Speciaal voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren en op een fijne manier willen afvallen (zonder hongergevoel), hebben wij de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst gemaakt.
Met de boodschappenlijst weet je precies welke voedingsmiddelen je helpen met afvallen en welke je beter kunt laten staan. Op deze boodschappenlijst vind je ook een lijst met gezonde eiwitrijke producten.
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst wilt ontvangen, dan krijg je hem binnen 1 minuut in je mailbox.
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Ik heb dit stukje gelezen. Maar wat ik me afvraag is hoeveel gram eiwitten ik nodig heb om aan te komen. Ik weet dat ik ongeveer 2500 kcal binnen moet krijgen, wat voor een klein persoon best wel veel is. En ik dat dus ook niet ga redden, hoe hard ik ook mijn best doe, haha.
Maar van eiwitten is voor mij nog een raadsel. Alvast bedankt.
Mijn lengte is 1.56 en mijn gewicht 42,4.
Hoi Mary,
Ik heb gelezen dat je bijna wel het dubbele qua eiwitten in moet nemen om flink spiermassa op te bouwen.
Ik ben ook bezig met het verliezen van vet maar wil wel aankomen in spiermassa.
Ik ben 171, heb een hele lange tijd 55 kilo gewogen, ben in 3 jaar 15 kilo aangekomen. (dit door flink krachttrainen) Nu merk ik dat ik toch ook veel vet heb dus ik probeer wat schoner te eten + veel eiwitten in te nemen.
Op internet staat dat de normale innamen eiwitten zit op 0,8 gram per kilo eigen lichaamsgewicht.
Ik probeer nu standaard op de 1,6 per kilo te zitten.
Succes
U geeft aan dierlijke eiwitten te eten. Kunt u aangeven waarom u zuivel en vlees eieren aanmoedigd?
Juist deze producten zijn slecht voor je gezondheid. Mocht u zich afvragen wat ik bedoel dan wil ik u vragen de documentaire what the health te kijken. (Netflix)
Hoe staat u hier tegenover.
Ik wil graag afvallen maar is goed en wat niet.
Beste Hilliene,
Ik heb die documentaire gezien. Tijdens het kijken dacht ik maar 1 ding: Wat een claims! Zijn er nieuwe onderzoeken gepubliceerd waar ik iets van kan leren?
Ik heb mijn eigen onderzoek gedaan en ben tot de volgende conclusie gekomen: dierlijke eiwitten zijn niet ongezond.
Ik heb veel bewondering en respect voor vegetariërs en veganisten die plantaardig eten uit ethische overwegingen. Met wat doorzettingsvermogen en kennis, is het goed te doen.
Waar ik een beetje moeite mee heb, is dat de documentaire op grote schaal mensen op het verkeerd been zet. Zo zou suiker niet voor diabetes zorgen en zijn alle dierlijke producten erg ongezond.
Laten we voorop stellen dat bewerkt vlees ongezond is. Helemaal mee eens. Maar door te claimen dat al het vlees, inclusief vis, schaal- en schelpdieren ongezond zijn, worden veel mensen onterecht bang gemaakt.
Mijn vermoeden is dat de documentaire is gebaseerd op het grootschalig onderzoek: The Health Professionals and Nurses Health Study. Hierin werden 400.000 langdurig gevolgd en daaruit bleek dat rood vlees de kans op diabetes en gewichtstoename met 20% verhoogde. (let op: dit is relatief. Het gaat om een verhoging van het risico, niet de kans dat je het krijgt. Het daadwerkelijke risico van de mensen die rood vlees aten ging van 7% naar 8.4%).
Wat je niet hoort over het onderzoek, is dat de vleeseters veel minder bewust met hun gezondheid bezig waren. Ze rookten meer, dronken meer alcohol, sporten minder vaak en bovendien: aten veel meer suiker!
Komt het verhoogde risico echt door rood vlees of een ongezonde lifestyle waarbij veel suiker wordt gegeten? Mijn stem gaat uit naar de tweede.
Opvallend genoeg hebben de onderzoekers zelf aangegeven dat je met hun grootschalig onderzoek niet een “oorzaak = gevolg” conclusie kunt trekken. En toch doen veel mediabedrijven het wel.
Wat kun je wel leren van de Netflix documentaire? Dat onbewerkt vlees slecht is en dat dieren het vaak bijzonder slecht hebben. Daar moet iets aan gedaan worden vind ik. En dat is ook de richting die PuurFiguur op gaat: mensen helpen om minder vaak vlees te eten en bewuster te maken van wat er op hun bordje ligt.
Alleen willen we dat doen zonder bangmakerij zoals ze in de Netflix documentaire What The Health doen.
Groet, Bernard
In dit artikel vind je 7 tips die je helpen om gezond en slank…
In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…
In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…
Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…
In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…
Deel dit artikel: