Gezond afvallen met de 14 sleutels tot succes + 1 waarschuwing

In dit artikel geef ik je mijn 14 beste tips waarmee jij direct afvalt, je stofwisseling versnelt en zonder extra moeite buikvet verbrandt.

Dit artikel is bedoeld voor jou als je gezond wilt afvallen, zonder vast te zitten aan strenge dieetregels die je niet kunt naleven.

Met de tips uit dit artikel…

  • Kun je tot 2 kg per week afvallen
  • Krijg je alle voedingsstoffen binnen
  • Leer je jezelf een gezond eetpatroon aan (om het jojo-effect te voorkomen)

En dat allemaal zonder dure ingrediënten te gebruiken, verplicht te sporten of uren in de keuken te staan. Het enige wat je hoeft te doen is het opvolgen van de 14 tips uit dit artikel, en het volgen van de bijbehorende recepten.

De grootste fout die je kunt maken als je gaat afvallen, is dat je jezelf allerlei regeltjes oplegt die niet vol te houden zijn. Hierdoor zal je namelijk in je oude gewoontes vervallen (en daarmee ook weer je oude gewicht bereiken).

Met dit artikel wil ik je laten zien hoe je heerlijk kunt eten zonder je vrijheid op te geven. Laten we starten!

Gezond afvallen: niet vullen, maar voeden

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Maar nog veel belangrijker is dat jij je calorieën uit gezonde voeding haalt.

Gezond afvallen is een kwestie van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Op die manier zal je ongewenst lichaamsvet verbranden. Je lichaam werkt het beste als je dagelijks alle 13 vitamines, 15 mineralen en 8 essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Voedingsstoffen zijn in principe vergelijkbaar met de onderdelen van een auto. Als je een auto-onderdeel weghaalt, werkt de auto niet meer goed. Hij is niet meer vooruit te branden, slijt sneller of start niet.

In je lichaam werken voedingsstoffen hetzelfde: je hebt alle voedingsstoffen nodig om vet te verbranden, je energieniveau te verhogen en een optimale gezondheid te krijgen.

Ik zal je een paar voorbeelden geven:

  • Je wordt vaker ziek als je te weinig vitamine C binnenkrijgt
  • Je stofwisseling versnelt direct als je meer omega 3-vetten binnenkrijgt [1], waardoor je sneller afvalt
  • Je verliest meer buikvet door een vezelrijk voedingspatroon [2]
  • Eiwitrijk eten voorkomt hongergevoel en trek in suiker [3]

Je hoeft gelukkig geen diëtist te worden om gezond af te kunnen vallen. In dit artikel heb ik alles al je voor je uitgezocht. Ik heb alle informatie samengevat in begrijpbare tips en heerlijke recepten. Als je de onderstaande 14 tips toepast, krijg je alle voedingsstoffen binnen, activeer je direct je vetverbranding en verlies je buikvet.

 Samenvatting: Gezond afvallen doe je door alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Tip #1: Ga van suikerverbrander naar vetverbrander

Je kunt je calorieën grofweg uit drie groepen (macronutriënten) halen: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Gezond afvallen doe je door minder koolhydraten te eten. De koolhydraten vervang je deels door eiwitten en gezonde vetten. Dat betekent dat je voeding met veel koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst, suiker en frisdrank, het beste tot een minimum kunt beperken.

We zijn onterecht bang gemaakt voor vetten. Het eten van de juiste soort vet is namelijk heel erg goed voor je lichaam. Door gezonde vetten te eten kun je direct afvallen en weer grip krijgen op je gewicht en gezondheid.

Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet tot wel 2,3 keer effectiever is dan een vetarm dieet [4].

Andere onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm voedingspatroon [5,6,7,8].

Voor jou betekent dit dat je het beste een tijdje minder koolhydraten kunt eten. Zorg dat je ongeveer deze verhoudingen aanhoudt:

  • Eiwitten: 25% – 35%
  • Vetten: 30% – 40%
  • Koolhydraten: 25% – 40%

Ik zal het versimpelen voor je. Dit onderstaande dagmenu voldoet aan de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten:

  • Ontbijt: Smoothie van 1 kleine banaan, 50 gram verse spinazie, 50 gram Griekse yoghurt, 150 ml ongezoete amandelmelk, 15 gram zonnebloempitten en 1 el lijnzaad.
  • Tussendoortje: 200 gram magere kwark met 150 gram aardbeien.
  • Lunch: Salade van 75 gram veldsla, 50 gram gerookte zalm, ½ komkommer, ½ paprika, ¼ avocado, 15 gram pijnboompitten en 50 gram magere kwark.
  • Tussendoortje: 3 rijstwafels van zilvervliesrijst met 3 plakjes gerookte kipfilet.
  • Diner: Wokschotel van 150 gram kipfilet en 400 gram roerbakgroenten, gebakken in 1 el olijf- of kokosolie en geserveerd met 50 gram quinoa (ongekookt gewicht).

Verderop in dit artikel vind je meer recepten. De onderstaande tips en recepten helpen je om precies de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen – zodat je dit niet zelf hoeft uit te rekenen.

 Samenvatting: Eet minder koolhydraten en vervang deze deels door gezonde vetten en eiwitten.

Tip #2: Eet fruit met een laag suikergehalte

Fruit is één van de meest gezonde voedingsmiddelen die er zijn. Een stuk fruit is een compleet pakketje met voedingsstoffen gemaakt door moeder natuur dat je helpt om af te vallen.

Fruit is rijk aan vezels, waardoor je sneller buikvet verliest [9]. De keerzijde van fruit is dat het vaak ook veel fruitsuiker bevat. Daarom vind je hieronder een lijstje met fruitsoorten die weinig suiker bevatten.

Fruit met een relatief laag koolhydraatgehalte (per 100 gram):

  • Frambozen (5 gram kh)
  • Aardbeien (6 gram kh)
  • Cantaloupe meloen (7 gram kh)
  • Watermeloen (8 gram kh)
  • Perzik (9 gram kh)

Een goede vuistregel is dat je dagelijks één stuk fruit naar keuze eet (zoals een banaan of appel) en een tweede portie fruit uit de bovenstaande lijst kiest.

 Samenvatting: Eet twee porties fruit per dag, waarvan één portie koolhydraatarm fruit.

Tip #3: Eet gevarieerd

De hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt is belangrijk, maar nog belangrijker is uit welke voeding jij je calorieën haalt.

Gezond afvallen doe je door je lichaam te voeden. De onderstaande dagmenu’s bevatten beide 1600 kcal, alleen val je met dagmenu 2 een stuk sneller en gezonder af dan met dagmenu 1.

Dagmenu 2 zit vol met vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en andere voedingsstoffen waarmee je gezond afvalt.

Dagmenu 1: Ongezond afvallen (1600 kcal) Dagmenu 2: Gezond afvallen (1600 kcal)
Ontbijt: 2 witte boterhammen met jam (260 kcal) Ontbijt: kwark met 200 gram aardbeien, 1 el zonnebloempitten en 1 el lijnzaad (280 kcal)
Snack: ½ roze koek (200 kcal) Snack: 1 banaan + 20 cherrytomaatjes (160 kcal)
Lunch: 1 tosti met ham en kaas (400 kcal) Lunch: grote groene salade met makreel, zongedroogde tomaat en kikkererwten (400 kcal)
Snack: 1 mini Mars + 1 glas cola (210 kcal) Snack: 20 gram gemengde noten + 1 kop koffie met ongezoete amandelmelk (140 kcal)
Avondeten: ½ diepvriespizza (500 kcal) Avondeten: pompoensoep + 2 rijstwafels met ½ avocado en 1 gekookt ei (320 kcal)

Toetje: Griekse yoghurt met 1 el rauwe honing (180 kcal)

Snack: 2 chocoladepepernoten (30 kcal) Snack: komkommerschijfjes met 30 gram hummus (120 kcal)

Dagmenu 2 houdt je langer verzadigd, helpt je om sneller af te vallen en voorkomt futloosheid. Het geheim zit hem in de variatie. Probeer zoveel mogelijk verschillende groenten, fruitsoorten en andere gezonde producten te eten.

Op de PuurFiguur boodschappenlijst staan enkel gezonde producten die je kunt gebruiken tijdens het afvallen. Met deze voedingsmiddelen kun je heerlijk variëren. Wil je direct aan de slag met de gratis PuurFiguur boodschappenlijst? Download hem hier.

 Samenvatting: Gezond afvallen doe je door zoveel mogelijk te variëren in je maaltijden.

Tip #4: Bereik eerder je diepe slaap

Een goede nachtrust is op zo veel vlakken goed voor je gezondheid dat het bijna ongeloofwaardig is om alle voordelen hier op te sommen. Ik zal daarom de belangrijkste noemen. Door een goede nachtrust verbeter je je concentratievermogen [10], heb je minder kans op hartziektes [11], ervaar je minder depressieve gevoelens [12,13] en verhoog je je weerstand [14].

Daarnaast helpt een goede nachtrust je ook bij het verbranden van ongewenst lichaamsvet, omdat je overdag minder honger hebt als je uitgerust bent [15].

Niet iedereen kan uitslapen of eerder in slaap vallen. Daarom gaan de onderstaande tips over het optimaliseren van je slaap, zodat je eerder in je diepe slaap terechtkomt en je toch kunt profiteren van de voordelen van een goede nachtrust.

Tips om beter en dieper te slapen:

Dim ’s avonds het licht
Licht blokkeert de aanmaak van melatonine; het hormoon waardoor je in slaapt valt en in slaap blijft. Dim het licht twee uur voor het slapengaan.

Stel een blauw licht filter in op je mobiel/laptop/tablet
De blauwe lichtstralen van je mobiel, laptop of tablet “vertellen” je ogen dat het middag is. Het gevolg? Je slaapt minder goed of wordt moe wakker. Zet daarom de blauw licht filter op je mobiel, laptop of tablet aan (of installeer F.Lux als je deze functie niet standaard op je apparaat hebt).

Eet twee uur voor het slapen niets meer
Zodra je hoofd het kussen raakt en je ogen dichtgaan, komen je hormonen tot leven. Ze repareren van alles in je lichaam. Maar als je met een volle maag naar bed gaat, maak je minder groeihormoon aan. Het gevolg? Je voelt je moe en futloos, en hebt moeite met afvallen.

 Samenvatting: Als je niet langer kunt slapen, optimaliseer dan je slaap door de bovenstaande tips toe te passen.

Tip #5: Natuurlijke voeding is het antwoord

Voedselfabrikanten stoppen hun producten vol met suiker. Ook in producten waar je het eigenlijk helemaal niet van verwacht zit vaak suiker. Ik was laatst in de supermarkt en ontdekte dat tegenwoordig ook de biologische gerookte kipfilet suiker bevat.

Zolang voedselfabrikanten hun producten vol blijven stoppen met suiker, is het aan jou en mij om bewust te zijn van wat er op ons bord ligt. Daarom hebben wij de gratis PuurFiguur boodschappenlijst gemaakt.

De PuurFiguur boodschappenlijst bevat uitsluitend gezonde, verse producten zonder toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en smaak-, geur- en kleurstoffen. Met de boodschappenlijst ben je verzekerd van de juiste voeding tijdens het afvallen.

Download de gratis boodschappenlijst hier.
 Samenvatting: Maak gebruik van de gratis PuurFiguur boodschappenlijst om verzekerd te zijn van de juiste voeding tijdens het afvallen.

Tip #6: Eet meer noten en zaden

Noten zijn kleine gezondheidsbommetjes. Ze zitten tjokvol gezonde omega 3-vetten, vitamines, mineralen en vezels, die je allemaal helpen om af te vallen.

Mensen die regelmatig noten eten zijn slanker [16], leven langer [17] en hebben minder vaak ernstige ziektes dan mensen die dit niet doen.

Wees niet bang dat je dik wordt van noten. Hoewel ze veel calorieën bevatten, profiteer je met een portie van 25 gram al van de gezondheidsvoordelen die noten je leveren.

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van alle verschillende noten.

Zaden zijn mogelijk nog gezonder dan noten. Zo bevatten lijnzaad en chiazaad meer omega 3-vetten dan walnoten, en is er geen noot die hennepzaad kan verslaan als het om eiwitten gaat. Wist je dat zaden ook heel veel vezels bevatten? Roer een eetlepel zaden door je kwark of smoothie, of strooi wat over je salade.

 Samenvatting: Zaden en noten zitten tjokvol voedingsstoffen en vezels, waardoor ze bijna onmisbaar zijn als je gezond wilt afvallen.

Tip #7: Geen koffie meer na 16:00 uur

Alles in het lichaam is met elkaar verbonden. Als je ’s nachts minder goed slaapt omdat je te veel of te laat op de dag koffie hebt gedronken, dan heeft dat invloed op je gewicht en gezondheid.

Cafeïne heeft een opwekkend effect. Het maakt je alert, laat je goed voelen en houdt je wakker. Een teveel aan koffie kan ook voor een hoge cortisolwaarde zorgen. Hierdoor heb je meer trek in suiker en heb je meer honger.

Gezond afvallen doe je door je koffie-inname te beperken tot maximaal vijf kopjes per dag. Als je niet goed tegen de effecten van cafeïne kunt, dan zijn vijf kopjes al te veel. Drink je laatste kop koffie vóór 16:00 uur.

Let op: zelfs als je na het drinken van een kop koffie in slaap kunt vallen, betekent dat niet dat je goed slaapt. Koffie zorgt ervoor dat je minder diep slaapt, vaak zonder dat je het doorhebt. Drink daarom je laatste kop vóór 16:00 uur.

Deze adviezen gelden niet voor cafeïnevrije koffie: dit kun je onbeperkt drinken.

 Samenvatting: Drink niet meer dan vijf kopjes cafeïnehoudende koffie per dag en drink de laatste kop koffie vóór 16:00 uur.

Tip #8: Kom in beweging

Sporten is niet verplicht als je gezond wilt afvallen. Het toverwoord is bewegen.

Als je beweegt zijn je spieren actief en gaat je hartslag omhoog. Dit zorgt ervoor dat je meer calorieën en vet verbrandt. Zelfs nadat je bent gestopt met bewegen verbruikt je lichaam extra calorieën!

Door te bewegen ontwikkel je niet alleen een slank, maar ook nog eens een strak en gezond lichaam. Wist je dat beweging tevens goed is voor je mentale gezondheid? Door te bewegen voel je je energieker en gelukkiger. Dat is dankzij het hormoon endorfine, dat vrijkomt als je beweegt.

Makkelijke manieren om meer te bewegen:

  • Pak de fiets voor kleine boodschappen
  • Haal elke dag na de lunch een frisse neus
  • Dans op je favoriete muziek
  • Doe de was
  • Ga tuinieren
  • Ga shoppen
  • Ga een rondje om als je met iemand belt
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Sta niet stil op een roltrap, maar loop mee
  • Parkeer iets verder van de ingang van de plek waar je moet zijn

De vuistregel is: beweeg iedere dag minimaal 15 minuten. Extra sporten mag, maar is geen vereiste om gezond af te vallen.

 Samenvatting: Beweeg minimaal 15 minuten per dag. Sporten mag ook.

Tip #9: Kijk uit met vloeibare calorieën

Gezond afvallen doe je door je calorieën uit echte voeding te halen. Vergeet pakjes drinken, sapjes of frisdrank. Cola, appelsap en vruchtensappen uit pak zitten bomvol suikers.

Een blikje cola bevat al 35 gram suiker! Dat zijn meer dan 9 suikerklontjes.

Suiker zit ook verstopt in producten waar je het eigenlijk niet van verwacht. Neem bijvoorbeeld appelsap uit pak. Zelfs als er op de verpakking “gemaakt van 100% appel” staat, raad ik je aan om appelsap te allen tijde te vermijden. Helemaal als je wilt afvallen.

Er zit namelijk meer suiker in appelsap dan in gewone cola! In vergelijking met dezelfde hoeveelheid cola bevat appelsap 40 gram suiker, oftewel: 10 suikerklontjes!

Maar in biologische appelsap zitten toch ook goede voedingsstoffen? Ik hoor het je al denken…

Helaas niet. Hoewel appelsap is gemaakt van appels, bevat het alleen de suikers van appels, maar niet de vezels, vitamines en mineralen. Eigenlijk bevat een glas appelsap de suikers van vier appels.

Hetzelfde geldt voor sinaasappelsap, vruchtensappen uit pak of kant-en-klare smoothies met een lange houdbaarheidsdatum. Vermijd deze producten als je een slank lichaam wilt krijgen en behouden.

De regel is: drink je calorieën niet. De enige calorieën die je veilig kunt drinken zijn de calorieën uit verse, zelfgemaakte smoothies.

Lees hier ons artikel over gezond afvallen met smoothies. In dit artikel vind je ook meerdere smoothierecepten.

 Samenvatting: Gezond afvallen doe je door je calorieën te eten, niet te drinken. Drink alleen koffie, thee, water (eventueel met schijfjes komkommer of fruit) of zelfgemaakte smoothies.

Tip #10: Water bij de wijn

Gezond afvallen is alleen mogelijk als je niet te veel alcohol drinkt. Alcohol belast het lichaam, vergroot de eetlust en bevordert de aanmaak van ongewenst lichaamsvet. Hoeveel alcohol “te veel” is, is aan jezelf om te bepalen.

Mijn advies als gezondheidscoach is: stop met het drinken van alcohol en haal op deze manier alles uit je gezondheid.

Mijn advies als vriend is: vind de juiste balans voor jou. Uiteindelijk gaat het erom dat je een gezonde manier van eten en drinken vindt die goed bij jouw leven past, zodat je het zonder moeite vol kunt houden.

Persoonlijk kies ik ervoor om doordeweeks geen alcohol te drinken. In het weekend neem ik wel eens een wijntje, maar kies ik daar bewust voor.

Rode wijn, is dat beter?
Er is bewijs dat rode wijn bepaalde voordelen biedt ten opzichte van andere alcoholische dranken. Rode wijn kan:

  • Goed zijn voor je hart [18,19]
  • Je HDL-cholesterolwaarde verbeteren [20]
  • Je lichaam beschermen tegen oxidatie [21]

Maar…

In rode wijn zit nog steeds alcohol, wat ook negatieve effecten met zich meebrengt. Probeer daarom alle alcoholische dranken, inclusief rode wijn, met mate te drinken.

 Samenvatting: Gezond afvallen is niet mogelijk als je te veel alcohol drinkt. Probeer daarom je alcoholinname tot een minimum te beperken.

Tip #11: Vermijd slechte koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat je niet of nauwelijks afvalt. De onderstaande afbeelding geeft een overzicht van alle goede en slechte koolhydraten.

Klik hier om meer te lezen over goede en slechte koolhydraten.

 Samenvatting: Beperk de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten tijdens het afvallen.

Tip #12: Eet zo veel als je wilt van deze snacks

Om gezond af te vallen hoef je geen seconde honger te hebben. Het is juist de bedoeling dat je heerlijke maaltijden eet die goed verzadigen.

Als je tussendoor honger krijgt, kun je altijd terugvallen op de onderstaande snacks.

Ochtend: Stuk fruit, snackgroenten met hummus of een rijstwafel met Hüttenkäse

Middag: Handje ongezouten noten, schaaltje olijven of een gekookt ei

Avond: Een paar radijsjes, reepjes paprika of schijfjes komkommer

Toetje: Bakje Griekse yoghurt met aardbeien of frambozen

Na het sporten: Bakje kwark met kaneel

Tankstation: Stuk fruit of zakje noten

Verjaardag: Snackgroenten met hummus, komkommertoastjes of ongezouten noten

In dit artikel vind je meer gezonde snacks.

 Samenvatting: Eet een gezond tussendoortje als je trek hebt tussen de maaltijden.

Tip #13: Voorkom spierafbraak met behulp van eiwitten

Gezond afvallen doe je door voldoende eiwitten te eten. Anders loop je het risico dat je niet alleen vet, maar ook kostbaar spierweefsel verbrandt.

Als je op de verkeerde manier afvalt (met een ongezond dieet), zal je lichaam je eigen spieren “opeten”. Daarom is gezond afvallen zo belangrijk. Als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, bescherm je je lichaam tegen spierafbraak. Het magische woord voor het behoud van je spieren: eiwitten.

Door meer eiwitten te eten voorkom je dat je spiermassa verliest [22]. Uit onderzoek bleek dat mensen die een dieet volgden aanzienlijk minder spierweefsel kwijtraakten wanneer ze veel eiwitten binnenkregen dan wanneer ze de “normale” dosis eiwitten aten [23].

Kortom: eiwitten zijn essentieel tijdens het afvallen.

Door meer eiwitten te eten maak je het afvallen bovendien een stuk makkelijker. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je minder eet en meer vet verbrandt [24].

Door eiwitrijk te eten blijf je langer vol en eet je automatisch minder. Zo aten vrouwen op een eiwitrijk dieet per dag wel 441 calorieën minder dan normaal, en vielen ze 5 kilo af in 12 weken [25].

Een voorbeeld van een dagmenu met voldoende eiwitten:

Ontbijt: Havermoutkwark: 200 gram magere kwark, 150 gram bosbessen, 30 gram havermout en 1 el hennepzaad.
Tussendoortje: 20 gram ongezouten amandelen.
Lunch: Quinoa-zalmsalade: 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 50 gram gerookte zalm, 1 ei, ½ komkommer, ½ paprika en 1 tomaat .
Tussendoortje: 1 rijstwafel van zilvervliesrijst met 50 gram Hüttenkäse en 1 in plakjes gesneden tomaat.
Diner: 150 gram kipfilet, gebakken in 1 el olijf- of kokosolie, geserveerd met 100 gram gestoomde zoete aardappel en 400 gram gestoomde broccoli. Meng 1 el tahin en het sap van ½ citroen als dressing voor de zoete aardappel en broccoli.

 Samenvatting: Door voldoende eiwitten te eten voorkom je spierafbraak en kun je het afvallen versnellen.

Tip #14: Download de boodschappenlijst

Maak gebruik van onze gratis boodschappenlijst om verzekerd te zijn van de juiste voeding tijdens het afvallen. Op deze lijst vind je uitsluitend gezonde producten waarmee je snel en gezond afvalt, buikvet verliest en weer grip krijgt op je gezondheid.

Je kunt de boodschappenlijst gratis downloaden door je hieronder aan te melden voor onze vrijblijvende nieuwsbrief.