In 3 stappen een gezond koolhydraatarm diner + recepten

Door koolhydraatarm te eten kun je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvallen (in week 1 mogelijks zelfs meer). Met de adviezen en recepten uit dit artikel balanceer je je hormonen, verlies je overtollig (buik)vet en slaap je beter en dieper.

Waarschuwing: niet alle koolhydraatarme maaltijden zijn gezond. In dit artikel lees je welke ingrediënten je het beste kunt vermijden en lees je wat je als alternatief kunt gebruiken.

Aan het eind van dit artikel vind je 5 recepten voor koolhydraatarm avondeten.

Voordelen van een koolhydraatarm diner

Een koolhydraatarm diner is zowel op korte termijn als op lange termijn gunstig voor jouw lichaam. Het levert je de volgende gezondheidsvoordelen op:

Korte termijn:

  • Meer energie
  • Geen drang naar een ongezond toetje
  • Geen last van een energiedip na de maaltijd
  • Geen (vr)eetbuien later op de avond

Lange termijn:

  • Betere vetverbranding [1]
  • Spierbehoud gedurende de nacht [2]
  • Minder kans op kanker en diabetes type 2, en een lager cholesterolniveau [3,4,5]
  • Energieker, jonger en fitter voorkomen

De problemen met koolhydraten in de avond

In Nederland is de avondmaaltijd vaak de grootste maaltijd van de dag, waarbij we vaak onnodig veel koolhydraten eten. ’s Avonds verbruik je minder energie dan overdag; de werkdag is voor de meeste mensen aan zijn eind gekomen en men doet rustiger aan. De stofwisseling vertraagt en de temperatuur van het lichaam daalt.

Kortom: je lichaam maakt zich klaar voor de nacht.

Tijdens je slaap herstellen je cellen zich en wordt je lichaam opgeschoond [6]. Het liefst steekt je lichaam alle energie in de herstelwerkzaamheden, en niet in de spijsvertering. Wanneer je zwaar hebt getafeld kan je lichaam dus een deel van de herstelwerkzaamheden niet uitvoeren, omdat het eten moet verteren.

Door tijdens de avondmaaltijd te veel koolhydraten te eten, kun je verder de volgende klachten ervaren:

  • Snel trek in wat zoets
  • Onrustig gevoel
  • Vermoeidheid
  • Snel aankomen en moeite met afvallen
  • ‘After dinner dip’
  • (Vr)eetbuien later op de avond

Het eten van te veel koolhydraten kan zelfs gevaarlijk zijn. Als je te veel koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel en maakt je lichaam in korte tijd veel insuline aan. Een hoge insulinewaarde versnelt het verouderingsproces [7,8], zorgt ervoor dat je snel vet opslaat en voorkomt dat je afvalt [9].

Op lange termijn kan het zelfs insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2, schildklierproblemen of kanker veroorzaken [3,4,5,7].

Zoals ik ook in de vorige artikelen over koolhydraatarm lunchen en koolhydraatarm ontbijten heb aangegeven, wil ik je met deze informatie niet bang maken, maar wil ik je enkel behoeden voor de gevaren.

Je lichaam is zeer goed in staat om zich te herstellen. De meeste klachten zijn volledig omkeerbaar als je nu begint met minderen van het eten van slechte koolhydraten. Je hebt het heft in eigen handen.

 Samenvatting: Beperk de hoeveelheid koolhydraten tijdens het diner. Combineer koolhydraatarm avondeten met voldoende eiwitten, gezonde vetten en groentes.

Kies de juiste koolhydraten

Het is belangrijk dat je je realiseert dat niet alle koolhydraten je vijand zijn. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om normaal te functioneren. Gebruik daarom de onderstaande tabel om de “slechte” enkelvoudige koolhydraten te vervangen door gezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraten helpen je om af te vallen.

Vermijden: Vervangen door:
Wit, bruin of meergranenbrood Volkorenbrood of koolhydraatarm brood
Couscous Quinoa
Witte rijst Zilvervlies- of bloemkoolrijst (zie recept 1)
Witte pasta Volkoren- of speltpasta
Bijna alle soorten noodles Sobanoodles (gemaakt van boekweit)
Witte aardappelen Zoete aardappel
Suikerrijk toetje Magere yoghurt of kwark met kaneel en stevia

In de Puur Figuur boodschappenlijst vind je een uitgebreide lijst met koolhydraatarme voeding. De boodschappenlijst is gratis en kun je onderaan dit artikel downloaden door je gratis en vrijblijvend aan te melden voor de nieuwsbrief.

Het beste diner is rijk aan eiwitten

Door een eiwitrijke avondmaaltijd te eten, ga je het effect van spierafbraak tegen [2]. Een avondmaaltijd met een laag koolhydraatgehalte stimuleert tevens de vetafbraak. Een koolhydraatarm diner houdt je insulinespiegel namelijk laag, wat ervoor zorgt dat de “deurtjes” van vetcellen openen en het vet als brandstof wordt gebruikt.

Als je koolhydraatarm gaat eten is het belangrijk dat je meer eiwitten en gezonde vetten eet. Hierdoor blijf je langer verzadigd, val je sneller af en profiteer je optimaal van alle gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet.

Om je op weg te helpen met het eten van eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden, vind je hieronder 5 gezonde koolhydraatarme diner recepten.

5x Koolhydraatarme diner recepten

Recept 1: Rode curry met bloemkoolrijst (vegan)

De basis van dit gerecht is bloemkool; voor zowel de curry als de rijst. Bloemkool bevat per 100 gram slechts 24 calorieën en 3 gram koolhydraten, en is daarmee een geweldig ingrediënt voor een koolhdraatarme maaltijd.

Voor 3 personen/porties
Ingrediënten:

  • 1 grote bloemkool of 2 kleine bloemkolen
  • 1/2 courgette
  • 1 grote zoete aardappel
  • 1 grote wortel
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 bouillonblokje (Zonnatura)
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 blik kidneybonen (200 gram)
  • 1 pakje Fair Trade rode currypasta
  • Zeezout

Bereiding:

  1. Rasp de rauwe bloemkool met een grove rasp tot je 3 porties ‘rijst’ hebt. Zet dit apart.
  2. Kook de rest van de bloemkool, zoete aardappel, wortel, courgette, ui, knoflook en het bouillonblokje 30 minuten, totdat alles zacht is.
  3. Giet het kookvocht af en voeg de kokosmelk en het zakje rode currypasta toe.
  4. Pureer de ingrediënten kort met een staafmixer, waarbij je wat stukjes groenten heel laat. Breng op smaak met zeezout.
  5. Bak de bloemkoolrijst kort in een droge koekenpan op hoog vuur, totdat het warm is. Bak het niet te lang, dan wordt het slap.
  6. Verdeel de rijst, curry en kidneybonen over de drie kommen en serveer.

Tip: Ben je alleen of met z’n tweeën? Bewaar de overige curry dan voor de dag erna of vries het in. Let op: de bloemkoolrijst kun je niet invriezen.

Recept 2: Eiwitrijke bietensalade

Deze salade is groot. Hierdoor krijg je veel vitamines en eiwitten binnen, en ga je met een verzadigd gevoel van tafel. De haring in dit gerecht kun je vervangen door andere vette vis, zoals zalm, makreel of gerookte forel. Houd je niet van vis? Dan is gerookte kipfilet een prima alternatief.

Voor 2 personen/porties
Ingrediënten:

  • 1 pakje gekookte rode bieten (500 gram)
  • 1 zakje gemengde sla
  • 1 zakje veldsla
  • 1/2 ui
  • 2 tomaten
  • 1 avocado
  • 2 verse zoute haringen (200 gram)
  • 250 ml biologische magere yoghurt (ongezoet)
  • 1 tl honing
  • 1 tl ketchup
  • 1 tl mosterd
  • Peper en zeezout

Bereiding:

  1. Meng de yoghurt, honing, ketchup en mosterd tot een dressing.
  2. Snijd de bieten en één tomaat in kleine blokjes en snijd de ui zeer fijn.
  3. Voeg de dressing toe en meng alles door elkaar.
  4. Verdeel de sla over twee grote borden.
  5. Schep de bietenmix op de sla.
  6. Snijd de overgebleven tomaat en de avocado in plakjes, en de haring in reepjes.
  7. Leg dit op de salade en sprenkel er wat zeezout en peper overheen.
  8. Eet smakelijk!

Recept 3: Lauwwarme stamppot met kip

Een normale, Hollandse stamppot bevat veel koolhydraten door de aardappelen die worden gebruikt. Deze stamppot is gemaakt met zoete aardappel, pompoen en veel groenten. Daardoor bevat het veel vitamines en minder koolhydraten. Ook bevat deze stamppot veel eiwitten dankzij de kip. Je zult geen behoefte hebben aan jus, want deze stamppot is al lekker smeuïg van zichzelf.

Voor 2 personen/porties
Ingrediënten:

  • 1 zoete aardappel (200 gram)
  • 1/2 pompoen (500 gram)
  • 300 gram gesneden andijvie
  • 100 gram gerookte kipreepjes
  • 1 grote kipfilet
  • Kokosolie
  • Cayennepeper
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Was de zoete aardappel, snijd doormidden en prik gaatjes in de schil met een vork.
  3. Schil de pompoen, verwijder de zaden en snijd in schijven.
  4. Verpak de zoete aardappel en pompoen in aluminiumfolie en leg deze 40 min in de oven.
  5. Bestrooi de kipfilet met wat peper, zout en cayennepeper. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de kipfilet gaar. Begin hier ongeveer 15 minuten voordat de oven klaar is mee, anders wordt de kip te droog.
  6. Haal de aardappel en pompoen na 40 minuten uit de oven en doe deze in een grote pan.
  7. Voeg de rauwe andijvie toe en stamp de ingrediënten tot een stamppot. Breng op smaak met peper en zeezout.
  8. Verhit een eetlepel kokosolie in een kleine koekenpan en bak de gerookte kipreepjes op hoog vuur, totdat ze goed warm en bruin zijn.
  9. Snijd de gebakken kipfilet in plakken.
  10. Verdeel de stamppot over twee borden, leg de plakken kipfilet erop en garneer met de gerookte kipreepjes.

Recept 4: Groenteschotel

Voor 1 persoon/portie
Ingrediënten:

  • 1 paprika (kleur naar keuze)
  • 150 gram (kastanje)champignons
  • 100 gram kipfilet
  • 200 gram tomatenblokjes
  • Handje verse spinazie
  • 1 (biologisch) ei
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • Specerijen naar keuze: kerriepoeder, paprikapoeder, komijnpoeder, etc.
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snipper de ui en pers de knoflook.
  2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en fruit de ui en knoflook aan.
  3. Snijd de kip in blokjes en bak de kip circa 5 min.
  4. Voeg specerijen naar keuze toe.
  5. Snijd de paprika en champignons in stukjes en bak deze samen met de spinazie, totdat de spinazie geslonken is.
  6. Voeg de tomatenblokjes toe, maak een kuiltje in de pan en breek daar het eitje in.
  7. Doe de deksel op de pan en laat het ei stollen.

Recept 5: Mediterrane forel met venkel en tomaat

Een heerlijk eiwitrijk ovengerecht met forel dat slechts 24 gram koolhydraten per persoon bevat (waarvan 9,5 gram vezels).

Bekijk hier het recept.

De koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Gebruik de Puur Figuur boodschappenlijst om snel en gezond af te vallen – tot wel 2 kilo per week. Normaal gesproken heb je alleen toegang tot de boodschappenlijst als je het Simpel Slank programma volgt, maar om je alvast op weg te helpen kun je hem nu gratis downloaden.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst in PDF-formaat wilt ontvangen en krijg hem binnen enkele seconden in je mailbox.