Waarom koffie gezond is (maar je er niet te veel van moet drinken)
Begin jij je dag ook met koffie? Goed bezig, want koffie blijkt ontzettend gezond te zijn.
Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat koffie je kan beschermen tegen verschillende ziekten en je vetverbranding een boost geeft.
Ook bevat koffie verschillende voedingsstoffen zoals magnesium en foliumzuur (verderop lees je hier meer over).
In dit artikel lees je:
- Hoeveel koffie je per dag kunt drinken
- De gezondheidsvoordelen van koffie
- Welke koffie het gezondste is
- 10 gevaren bij het drinken van te veel koffie
- Conclusie
Veel van de gezondheidsvoordelen van koffie zijn toegeschreven aan de cafeïne die het van nature bevat. Maar cafeïne heeft ook een keerzijde: het is bij overmatig gebruik slecht voor je gezondheid.
Zo houd je koffiedrinken gezond
Welk soort koffie is het gezondst?
De gezondste koffie is zwarte koffie zonder suiker, zoetstof of melk.
Koffie verkeerd, cappuccino’s, latte macciato’s en alle andere koffievarianten met koemelk en suiker mogen dan wel lekker smaken, maar zijn niet altijd gezond.
Suiker in koffie stimuleert de vetopslag [1]. Drink je dagelijks 3 kopjes koffie met 2 klontjes suiker per kop? Dan komt dat uit op zo’n (schrik niet) 35.000 kilocalorieën aan suiker per jaar!
Ook is veel koemelk geen goed idee, met name als je gevoelig of intolerant bent voor lactose.
Lust je echt geen zwarte koffie? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe om je koffie zoeter te maken. Ter vervanging van melk kun je een scheutje ongezoete amandelmelk of ongezoete havermelk gebruiken.
Hoeveel koffie mag ik per dag?
Het korte antwoord: het is aanbevolen om niet meer dan 4 koppen koffie per dag te drinken. Alleen zitten er wat haken en ogen aan dit korte antwoord.
Hoeveel koppen koffie per dag je veilig kunt drinken hangt af van verschillende factoren:
- De grootte van je kop koffie
- Je leeftijd
- Of je zwanger bent en/of borstvoeding geeft of niet
- De manier waarop de koffie is gezet
Cafeïne
De stof waar koffie zo geliefd om is, is cafeïne. De bekendste eigenschap van cafeïne is dat het je energie geeft en wakker houdt. Cafeïne wordt snel door je lichaam opgenomen: binnen een half uur ervaar je het effect al.
Te veel cafeïne kan leiden tot:
- Slapeloosheid
- Een onrustig gevoel
- Angstgevoelens
- Hoofdpijn
Het is daarom belangrijk om niet te veel koffie te drinken of soms voor cafeïnevrije koffie te kiezen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen [2], maar over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan ongeveer 4 koppen, als je uitgaat van zo’n 125 ml per kop.
In een middelgrote mok past al gauw 250 milliliter: het dubbele van een ‘normale’ kop koffie! Houd dus rekening met de inhoud van je kop.
Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) gelden andere richtlijnen voor de maximale veilige hoeveelheid cafeïne. Hierover lees je verderop in dit artikel meer.
Het cafeïnegehalte van een kop koffie hangt af van de soort koffieboon, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de hoeveelheid cafeïne per koffiesoort [2].
Koffiesoort | Milligram cafeïne per 100 ml koffie | Grootte van de kop | Milligram cafeïne per kop |
Filterkoffie | 70 | 125 | 85 |
Oploskoffie | 50 | 125 | 60 |
Espresso | 130 | 50 | 65 |
Cafeïnevrije koffie | 2,5 | 125 | 3 |
Hoeveel koffie je veilig kunt drinken hangt ook af van de manier waarop de koffie is gezet. Drink per dag niet meer dan 2 à 3 kopjes espresso of koffie van cups, en maximaal 1 kop kookkoffie of koffie gezet met een cafetière. Deze koffievarianten bevatten namelijk meer van de schadelijke stof cafestol. Ook hierover lees je verderop in dit artikel meer.
Laat deze informatie je echter niet bang maken voor koffie! Zolang je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor cafeïne en cafestol blijft, voorkom je problemen en geniet je juist van alle gezondheidsvoordelen die cafeïne en koffie je bieden.
De gezondheidsvoordelen van koffie
Zowel de koffie zelf als de cafeïne in de koffie leveren geweldig veel gezondheidsvoordelen. Het drinken van koffie heeft voordelen op korte en op lange termijn.
Voordelen op korte termijn
- Versnelt je stofwisseling
- Maakt je energiek
- Bevat goede voedingsstoffen
Voordelen op lange termijn
- Laat je mogelijk langer leven
- Beschermt je tegen diabetes type 2
- Kan je beschermen tegen hartziekten en hersenbloedingen
- Kan je beschermen tegen dementie, alzheimer en parkinson
- Kan een depressie voorkomen
Kortetermijn gezondheidsvoordelen van koffie
1. Koffie helpt bij het afvallen
Cafeïne is een van de weinige natuurlijke stoffen die je helpt met het verbranden van vet.
Uit onderzoek blijkt dat je stofwisseling 3 tot 11% stijgt na het drinken van koffie met cafeïne [4,5]. Hierdoor verbrand je extra calorieën, zonder dat je er wat voor hoeft te doen. Je valt dus mogelijk sneller af als je koffie drinkt.
En het beste van alles is dat koffie met name effectief is bij het verbranden van vet: cafeïne stimuleert de vetverbranding met wel 29% [6].
2. Koffie maakt je energieker en slimmer
Het is algemeen bekend dat koffie je wakkerder maakt en energie geeft, en de wetenschap ondersteunt dit met bewijs [7,8].
Dit komt door de cafeïne die koffie bevat. Als je koffie drinkt is de cafeïne al na 4 minuten in je bloedbaan opgenomen. Zo vindt het zijn weg naar je brein, waar de cafeïne zijn werk kan doen [9]. Cafeïne blokkeert het stofje adenosine, waardoor de energieverwekkende stofjes norepinephrine en dopamine talrijker worden [10,11]
Maar cafeïne doet nog veel meer met je brein. Het verbetert je geheugen, reactiesnelheid, alertheid, humeur en algemene cognitieve vermogen [12-14]. Dit was in de onderzoeken zelfs bij een lage tot normale dosis cafeïne al merkbaar. Heb je een belangrijke taak te volbrengen? Koffie is jouw helpende hand.
3. Koffie bevat gezonde voedingsstoffen
Hoewel een kop koffie slechts 1 calorie (kcal) levert, bevat het een noemenswaardige hoeveelheid vitamines en mineralen.
Een grote mok koffie (240 ml) bevat de volgende vitamines en mineralen [15]:
- Vitamine B2: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine B5: 6% van de ADH
- Vitamine B1 en B3: 2% van de ADH
- Kalium en mangaan: 3% van de ADH
- Magnesium: 2% van de ADH
- Foliumzuur en fosfor: 1% van de ADH
Als je twee grote mokken koffie met cafeïne drinkt, heb je al een kwart van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 binnengekregen. Je kunt dit zelfs veilig verhogen door één of twee extra koppen cafeïnevrije koffie te drinken.
Langetermijn gezondheidsvoordelen van koffie
1. Koffie bevat enorm veel antioxidanten
Antioxidanten (uit voeding) zijn nodig om je cellen te beschermen.
Het zal je waarschijnlijk verbazen, maar de gemiddelde persoon haalt de meeste antioxidanten in zijn voeding uit koffie! De meeste mensen krijgen meer antioxidanten binnen van de koffie die ze drinken dan de groenten en het fruit dat ze eten [16-18].
Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die je cellen kunnen beschadigen. Hierdoor speelt koffie en belangrijke rol in het vertragen van het verouderingsproces en het ondersteunen van de weerstand tegen ziekten.
2. Er zijn aanwijzingen dat koffie kan beschermen tegen kanker
Uit onderzoek kwam een aanwijzing dat mensen die koffie drinken 40% minder kans hebben op leverkanker [19,20].
Een grootschalig onderzoek met bijna een half miljoen deelnemers liet zien dat mensen die 4 à 5 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag dronken 15% minder risico hadden om darmkanker te ontwikkelen [21]. Dit effect werd in mindere mate gevonden bij cafeïnevrije koffie, maar niet bij thee.
Maar let op: Er is veel meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Ook geeft het drinken van koffie geen enkele garantie op bescherming tegen kanker. Raadpleeg je (huis)arts als je meer wilt weten over dit onderwerp.
3. Leef langer met koffie
Een ander uitgebreid onderzoek waarin mensen voor 18-24 jaar lang werden gevolgd, liet zien dat koffiedrinkende mannen 20% en koffiedrinkende vrouwen 26% minder risico liepen om dood te gaan dan niet-koffiedrinkers [22].
Dit levensverlengende effect is met name sterk bij mensen die lijden aan diabetes type 2. Diabetici die koffiedrinken bleken een 30% lagere kans te hebben om te sterven gedurende een periode van 20 jaar [23].
4. Koffie kan het risico op diabetes type 2 verlagen
Koffie kan een rol spelen bij het voorkomen bepaalde ziekten.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken rond de 35% minder risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen [24-26]. Uit een van de studies bleek zelfs dat het risico op diabetes met wel 67% verlaagd was door het drinken van koffie [27].
5. Koffie en hartziekten, hersenbloedingen en dementie
Vrouwen die koffie drinken lijken minder kans te hebben op het krijgen van hartaandoeningen [29].
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die koffie drinken zo’n 20% minder risico lopen op een hersenbloeding [30].
Alzheimer is tot nog toe niet te genezen. Maar er zijn wel manieren waarmee je de ziekte kunt voorkomen. Een daarvan is door het drinken van koffie. Uit onderzoek blijkt dat koffiedrinkers nog maar half zoveel risico lopen om alzheimer te ontwikkelen als mensen die geen koffie drinken [31].
Daarbij kan een dagelijkse kop koffie beschermen tegen het ontwikkelen van parkinson [32]. De kans is het laagst bij een bescheiden hoeveelheid van 1 tot 3 kopjes koffie per dag [33].
6. Koffie helpt tegen depressie
Ten slotte kan koffie helpen bij het voorkomen van een depressie. Vrouwen die 4 of meer kopjes koffie per dag dronken, hadden 20% minder risico om een depressie te ontwikkelen dan vrouwen die dat niet deden [34].
Uit een groot onderzoek naar zelfmoord blijkt dat de kans op zelfmoord meer dan de helft lager is bij vrouwen die 4 of meer koppen koffie per dag drinken [35].
Wanneer is koffie ongezond?
We raden je af om meer koffie te drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram cafeïne, oftewel 4 koppen (filter)koffie. Een overdosis cafeïne en cafestol kunnen je gezondheid namelijk schaden.
Te veel cafeïne
Wie te veel cafeïne per dag binnenkrijgt, kan last krijgen van de volgende symptomen:
- Nerveus en opgejaagd gevoel
- Slapeloosheid
- Hartkloppingen
- Hoge bloeddruk
- Buikvet
- Hoofdpijn
- Angstigheid
- Trillende handen
- Duizeligheid
- Suizende oren
Minder cafeïne voor sommige groepen mensen
Kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden om koffie te drinken, omdat de cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan verstoren [2]. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen 1 kopje koffie per dag.
Hetzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De cafeïne kan via het bloed een negatief effect hebben op het (ongeboren) kind. Zo is de kans op een miskraam of kindje met een laag gewicht groter wanneer de moeder veel cafeïne binnenkrijgt. Daarnaast kunnen zuigelingen via de moedermelk cafeïne binnenkrijgen. Dit kan het zenuwstelsel aantasten en de baby onrustig maken [2].
Ten slotte kunnen mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) meer darmklachten ervaren als gevolg van cafeïne.
Cafestol
Zoals je eerder hebt gelezen maakt de manier van koffiezetten uit voor het maximale aantal kopjes koffie dat je per dag mag drinken. Dit komt door het gehalte aan cafestol in de koffie. Cafestol verhoogt het slechte LDL-cholesterol en kan de kans op een hartaanval of hersenbloeding vergroten.
Hoeveel cafestol een kop koffie bevat hangt af van de manier waarop deze is gezet. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.
- Weinig cafestol:
Filterkoffie, oploskoffie en koffie gezet met koffiepads of een percolator
- Matige hoeveelheid cafestol:
Espresso en koffie van cups
- Veel cafestol:
Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière
Bij koffie van een koffieautomaat weet je niet zeker welke filter er in het apparaat zit. Drink per dag dus maximaal 2 à 3 kopjes koffie van een koffieautomaat. Espresso bevat een matige hoeveelheid cafestol. Drink maximaal 2 à 3 kopjes per dag.
Bangmakerij: acrylamide en oplosmiddel in koffie
Acrylamide
In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Acrylamide is een stof die kan ontstaan als zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, granen en peulvruchten, worden verhit boven 120 graden. Uit dieronderzoek blijkt dat acrylamide kankerverwekkend kan zijn, en mogelijk geldt dit ook voor mensen.
Omdat koffie gemaakt is van bonen (koffiebonen) die geroosterd worden, kan ook hier acrylamide ontstaan. Maar de hoeveelheid acrylamide die zou kunnen ontstaan is zo klein dat de hoeveelheid verwaarloosbaar is. Te bruin gebakken aardappelen en friet leveren een vele malen grotere hoeveelheid.
Als het om acrylamide gaat, kun je dus beter letten op hoe je je aardappels bakt dan dat je je zorgen maakt om het drinken van koffie [36].
Oplosmiddel bij cafeïnevrije koffie
Om de cafeïne uit koffie te verwijderen, wordt een soort oplosmiddel gebruikt. Dit oplosmiddel kan in de koffie achterblijven. Bij het branden van de koffiebonen wordt het oplosmiddel grotendeels vernietigd. Wat overblijft is zo’n kleine hoeveelheid dat het geen nadelige effecten heeft op je gezondheid. Je kunt dus met een gerust hart van cafeïnevrije koffie genieten.
Koffie met vitamines
Het klinkt misschien wat vreemd, maar tegenwoordig kun je ook koffie met vitamines kopen bij het Nederlandse merk Cupplement.
Er zijn momenteel 3 soorten beschikbaar:
- Immuniteit
- Focus
- Energie
Hoewel wij geen betaalde samenwerking hebben met Cupplement, moedigen wij deze trend aan. Door vitamines toe te voegen aan een dagelijkse routine (koffie drinken), kun je op een consistente en fijne en makkelijke manier je gezondheid verbeteren.
Er zijn diverse internationale aanbieders van koffie met vitamines, maar wij adviseren om te kiezen voor een Nederlands merk zoals Cupplement (omdat lokale merken onder het strenge toezicht staan van de Europese toezichthouder).
Conclusie
Koffie is een gezonde drank die je allerlei gezondheidsvoordelen oplevert. Je hebt in dit artikel kunnen lezen hoe koffie je energie geeft, hoe het je helpt bij het afvallen en hoe het ernstige ziekten kan voorkomen. Ook heb je gelezen wat de nadelige gevolgen kunnen zijn van een teveel aan koffie.
Als afsluiting vind je hier een samenvatting, in tips, van hoe je gezond en veilig van je dagelijkse kopje koffie kunt genieten.
- Drink maximaal 4 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag, in totaal niet meer dan 500 milliliter.
- Drink in totaal maximaal 5 kopjes koffie per dag om zo het gehalte aan cafestol onder controle te houden.
- Wees vanwege het cafestol matig en voorzichtig met espresso, koffie van cups, kookkoffie en koffie gezet met een cafetière. Drink liever filterkoffie of koffie van koffiepads, of gebruik een percolator.
- Drink je koffie zwart of voeg een scheutje ongezoete amandelmelk of havermelk toe. Vermijd chemische zoetstoffen en suiker. Wil je je koffie toch wat zoeter? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe.
- Cafeïne levert je veel gezondheidsvoordelen. Ben jij gevoelig voor cafeïne en ervaar je negatieve bijwerkingen, ook al drink je minder dan 4 koppen koffie per dag? Vervang dan enkele koppen door cafeïnevrije koffie.
- Kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darmsyndroom mogen minder of geen cafeïnehoudende koffie drinken.
In dit artikel vind je 7 tips die je helpen om gezond en slank…
In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…
In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…
Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…
In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…
Deel dit artikel: