Waarom koffie gezond is (maar je er niet te veel van moet drinken)

Begin jij je dag ook met koffie? Goed bezig, want koffie blijkt ontzettend gezond te zijn. Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat koffie je kan beschermen tegen verschillende ernstige ziekten, je vetverbranding een boost geeft en zelfs je lichaam beschermt tegen gevaarlijke stoffen. Dat is nog eens een goed begin van de dag!

In dit artikel lees je:

Veel van de gezondheidsvoordelen van koffie zijn toegeschreven aan de cafeïne die het van nature bevat. Maar diezelfde cafeïne die je lichaam en geest gezonder maken, kan bij een overdosis juist negatief uitpakken voor je gezondheid.

Dit artikel bevat alles wat je moet weten over koffie. We beginnen met een uitleg over welke koffie het gezondst is, hoeveel koffie je veilig kunt drinken en wat de gezondste manier van koffiezetten is. Daarna lees je alles over de gezondheidsvoordelen op korte- en lange termijn. We sluiten dit artikel af met de mogelijke gevaren van te veel koffie, en onder welke omstandigheden je koffie beter kunt laten staan.

Zo houd je koffiedrinken gezond

Welk soort koffie is het gezondst?

De gezondste koffie is zwarte koffie zonder suiker, zoetstof of melk. Koffie verkeerd, cappuccino’s, latte macciato’s en alle andere koffievarianten met melk en suiker mogen dan wel lekker smaken, gezond zijn ze niet! Melk en suiker leveren extra calorieën. Bovendien stimuleert suiker de vetopslag [1] en bevat koffiemelk veel ongezonde, verzadigde vetten. Zoetjes zijn geen gezonde vervanging van suiker.

Lust je echt geen zwarte koffie? Voeg dan een mespuntje pure stevia of een klein beetje kokosbloesemsuiker toe om je koffie zoeter te maken. Ter vervanging van melk kun je een scheutje ongezoete amandelmelk gebruiken.

Hoeveel koffie mag ik per dag?

Het korte antwoord: het is aanbevolen om niet meer dan 4 koppen per dag te drinken. Alleen zitten er wat haken en ogen aan dit korte antwoord.

Hoeveel koppen koffie per dag je veilig kunt drinken hangt af van verschillende factoren:

  • De grootte van je kop koffie
  • Je leeftijd
  • Of je zwanger bent en/of borstvoeding geeft of niet
  • De manier waarop de koffie is gezet

Cafeïne

De stof waar koffie zo geliefd om is, is cafeïne. De bekendste eigenschap van cafeïne is dat het je energie geeft en wakker houdt. Cafeïne wordt snel door je lichaam opgenomen: een half uur tot 2,5 uur later ervaar je het effect al.

Te veel cafeïne kan leiden tot slapeloosheid, een onrustig gevoel, angstgevoelens en hoofdpijn. Het is daarom belangrijk om niet te veel koffie te drinken, of voor cafeïnevrije koffie te kiezen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen [2], maar over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan ongeveer 4 koppen, als je uitgaat van zo’n 125 ml per kop.

In een middelgrote mok past al gauw 250 milliliter: het dubbele van een ‘normale’ kop koffie! Houd dus rekening met de inhoud van je kop.

Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) gelden andere richtlijnen voor de maximale, veilige hoeveelheid cafeïne. Hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Het cafeïnegehalte van een kop koffie hangt af van de soort koffieboon, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de hoeveelheid cafeïne per koffiesoort [2].

Koffiesoort Milligram cafeïne per 100 ml koffie Grootte van de kop Milligram cafeïne per kop
Filterkoffie 70 125 85
 Oploskoffie 50 125 60
Espresso 130 50 65
Cafeïnevrije koffie 2,5  125 3

Hoeveel koffie je veilig kunt drinken hangt ook af van de manier waarop de koffie is gezet. Drink per dag niet meer dan 2 à 3 kopjes espresso of koffie van cups, en maximaal 1 kop kookkoffie of koffie gezet met een cafetière. Deze koffievarianten bevatten namelijk meer van de schadelijke stof cafestol. Ook hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Laat deze informatie je echter niet bang maken voor koffie! Zolang je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor cafeïne en cafestol blijft, voorkom je problemen en geniet je juist van alle gezondheidsvoordelen die cafeïne en koffie je bieden.

De gezondheidsvoordelen van koffie

Zowel de koffie zelf als de cafeïne in de koffie leveren geweldig veel gezondheidsvoordelen. Het drinken van koffie heeft voordelen op korte en op lange termijn.

Voordelen op korte termijn

  • Verhoogt je stofwisseling
    Hierdoor verbrand je meer calorieën en val je dus sneller af
  • Maakt je energiek
  • Bevat goede voedingsstoffen

Voordelen op lange termijn

  • Beschermt je tegen kanker
    Dankzij de enorme hoeveelheid antioxidanten dat het bevat
  • Laat je langer leven
  • Beschermt je tegen diabetes type II
  • Beschermt je tegen hartziekten en hersenbloedingen
  • Beschermt tegen dementie, alzheimer en parkinson
  • Kan een depressie voorkomen

Kortetermijn gezondheidsvoordelen van koffie

1. Koffie helpt bij het afvallen

Cafeïne is één van de weinige natuurlijke stoffen die je helpt met het verbranden van vet. Uit onderzoek blijkt dat je stofwisseling 3 tot 11% stijgt na het drinken van koffie met cafeïne [4,5]. Hierdoor verbrand je extra calorieën, zonder dat je er wat voor hoeft te doen. Je valt dus sneller af als je koffie drinkt.

En het beste van alles is dat koffie met name effectief is bij het verbranden van vet: cafeïne stimuleert de vetverbranding met wel 29% [6].

2. Koffie maakt je energieker en slimmer

Het is algemeen bekend dat koffie je wakkerder maakt en energie geeft, en de wetenschap ondersteunt dit met bewijs [7,8].

Dit komt door de cafeïne die koffie bevat. Als je koffie drinkt is de cafeïne al na 4 minuten in je bloedbaan opgenomen. Zo vindt het zijn weg naar je brein, waar de cafeïne zijn werk kan doen [9]. Cafeïne blokkeert het stofje adenosine, waardoor de energieverwekkende stofjes norepinephrine en dopamine talrijker worden [10,11]

Maar cafeïne doet nog veel meer met je brein. Het verbetert je geheugen, reactiesnelheid, alertheid, humeur en algemene cognitieve vermogen [12,13,14]. Dit was in de onderzoeken zelfs bij een lage tot normale dosis cafeïne al merkbaar. Heb je een belangrijke taak te volbrengen? Koffie is jouw helpende hand.

3. Koffie bevat gezonde voedingsstoffen

Hoewel een kop koffie slechts 1 calorie (kcal) levert, bevat het een noemenswaardige hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Een grote mok koffie (240 ml) bevat de volgende vitaminen en mineralen [15]:

  • Vitamine B2: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B5: 6% van de ADH
  • Vitamine B1 en B3: 2% van de ADH
  • Kalium en mangaan: 3% van de ADH
  • Magnesium: 2% van de ADH
  • Foliumzuur en fosfor: 1% van de ADH

Als je twee grote mokken koffie met cafeïne drinkt, heb je al een kwart van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 binnengekregen. Je kunt dit zelfs veilig verhogen door één of twee extra koppen cafeïnevrije koffie te drinken.

Koffie past in een gezond eetpatroon, onder andere door de goede voedingsstoffen die het bevat.

Langetermijn gezondheidsvoordelen van koffie

4. Koffie bevat enorm veel antioxidanten

Het zal je waarschijnlijk verbazen, maar de gemiddelde persoon haalt de meeste antioxidanten in zijn voeding uit koffie! De meeste mensen krijgen meer antioxidanten binnen van de koffie die ze drinken dan de groenten en het fruit dat ze eten [16,17,18].

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die je cellen kunnen beschadigen. Het is dan ook niet zo vreemd dat uit onderzoek blijkt dat koffie je tegen verschillende soorten kanker beschermt, en je zelfs langer laat leven.

5. Er zijn aanwijzingen dat koffie kan beschermen tegen kanker

Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken 40% minder kans hebben op leverkanker [19,20]. Een grootschalig onderzoek met bijna een half miljoen deelnemers liet zien dat mensen die 4 à 5 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag dronken 15% minder risico hadden om darmkanker te ontwikkelen [21]. Dit effect werd in mindere mate gevonden bij cafeïnevrije koffie, maar niet bij thee.

6. Leef langer met koffie

Een ander uitgebreid onderzoek waarin mensen voor 18 – 24 jaar lang werden gevolgd, liet zien dat koffiedrinkende mannen 20% en koffiedrinkende vrouwen 26% minder risico liepen om dood te gaan dan niet-koffiedrinkers [22].

Dit levensverlengende effect is met name sterk bij mensen die lijden aan diabetes type 2. Diabetici die koffiedrinken bleken een 30% lagere kans te hebben om te sterven gedurende een periode van 20 jaar [23].

7. Koffie verlaagt de kans op diabetes type 2

Niet alleen leven mensen met diabetes type 2 langer door het drinken van koffie, koffie kan zelfs suikerziekte voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken rond de 35% minder risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen [24,25,26]. Uit één van de studies bleek zelfs dat het risico op diabetes met wel 67% verlaagd was door het drinken van koffie [27].

Met iedere dagelijkse kop koffie die je drinkt verlaag je het risico op diabetes met 7% [28].

8. Koffie kan beschermen tegen hartziekten en hersenbloedingen

Vrouwen die koffie drinken lijken minder kans te hebben op het krijgen van hartaandoeningen [29]. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die koffie drinken zo’n 20% minder risico lopen op een hersenbloeding [30].

9. Koffie verlaagt de kans op dementie, alzheimer en parkinson

Alzheimer is tot nog toe niet te genezen. Maar er zijn wel manieren waarmee je de ziekte kunt voorkomen. Eén daarvan is door het drinken van koffie. Uit onderzoek blijkt dat koffiedrinkers nog maar half zoveel risico lopen om alzheimer te ontwikkelen als mensen die geen koffie drinken [31].

Daarbij beschermt een dagelijkse kop koffie tegen het ontwikkelen van parkinson [32]. De kans is het laagst bij een bescheiden hoeveelheid van 1 tot 3 kopjes koffie per dag [33].

10. Koffie helpt tegen depressie

Ten slotte kan koffie helpen bij het voorkomen van een depressie. Vrouwen die 4 of meer kopjes koffie per dag dronken, hadden 20% minder risico om een depressie te ontwikkelen dan vrouwen die dat niet deden [34].

Uit een groot onderzoek naar zelfmoord blijkt dat de kans op zelfmoord meer dan de helft lager is bij vrouwen die 4 of meer koppen koffie per dag drinken [35].

Wanneer is koffie ongezond?

We raden je af om meer koffie te drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram cafeïne, oftewel 4 koppen (filter)koffie. Een overdosis cafeïne en cafestol kunnen je gezondheid namelijk schaden.

Te veel cafeïne

Wie te veel cafeïne per dag binnenkrijgt, kan last krijgen van de volgende symptomen:

  • Nerveus en opgejaagd gevoel
    Cafeïne stimuleert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Een teveel aan cortisol leidt tot een continu opgejaagd gevoel.
  • Slapeloosheid
    Cafeïne onderdrukt het hormoon melatonine, dat nodig is om in slaap te kunnen vallen.
  • Hartkloppingen
    Cafeïne laat je hart sneller kloppen. Een overdosis kan daarom hartkloppingen veroorzaken.
  • Hoge bloeddruk
    Cafeïne laat de spieren rond je aderen samentrekken, waardoor ze vernauwen. Dit heeft een hogere bloeddruk tot gevolg. Een teveel aan cafeïne kan leiden tot een langdurig te hoge bloeddruk.
  • Buikvet
    Een teveel aan het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van buikvet. Een teveel aan cafeïne kan theoretisch een oorzaak zijn van het ontwikkelen van vet rond je middel.
  • Hoofdpijn
  • Angstigheid
  • Trillende handen
  • Duizeligheid
  • Suizende oren

Minder cafeïne voor sommige groepen mensen

Kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden om koffie te drinken, omdat de cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan verstoren [2]. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen één kopje koffie per dag.

Hetzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De cafeïne kan via het bloed een negatief effect hebben op het (ongeboren) kind. Zo is de kans op een miskraam of kindje met een laag gewicht groter wanneer de moeder veel cafeïne binnenkrijgt. Daarnaast kunnen zuigelingen via de moedermelk cafeïne binnenkrijgen. Dit kan het zenuwstelsel aantasten en de baby onrustig maken [2].

Ten slotte kunnen mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) meer darmklachten ervaren als gevolg van cafeïne.

Cafestol

Zoals je eerder hebt gelezen maakt de manier van koffiezetten uit voor het maximale aantal kopjes koffie dat je per dag mag drinken. Dit komt door het gehalte aan cafestol in de koffie. Cafestol verhoogt het slechte LDL-cholesterol en kan de kans op een hartaanval of hersenbloeding vergroten.

Hoeveel cafestol een kop koffie bevat hangt af van de manier waarop deze is gezet. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

  • Weinig cafestol:
    Filterkoffie, oploskoffie en koffie gezet met koffiepads of een percolator
  • Matige hoeveelheid cafestol:
    Espresso en koffie van cups
  • Veel cafestol:
    Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière

Bij koffie van een koffieautomaat weet je niet zeker welke filter er in het apparaat zit. Drink per dag dus maximaal 2 à 3 kopjes koffie van een koffieautomaat.

Espresso bevat een matige hoeveelheid cafestol. Drink maximaal 2 à 3 kopjes per dag.

Bangmakerij: acrylamide en oplosmiddel in koffie

Acrylamide

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Acrylamide is een stof die kan ontstaan als zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, granen en peulvruchten, worden verhit boven 120°C. Uit dieronderzoek blijkt dat acrylamide kankerverwekkend kan zijn, en mogelijk geldt dit ook voor mensen.

Omdat koffie gemaakt is van bonen – koffiebonen – die geroosterd worden, kan ook hier acrylamide ontstaan. Maar de hoeveelheid acrylamide die zou kunnen ontstaan is zo klein dat de hoeveelheid verwaarloosbaar is. Te bruin gebakken aardappelen en friet leveren een vele malen grotere hoeveelheid. Als het om acrylamide gaat, kun je dus beter letten op hoe je je aardappels bakt dan dat je je zorgen maakt om het drinken van koffie [36].

Oplosmiddel bij cafeïnevrije koffie

Om de cafeïne uit koffie te verwijderen, wordt een soort oplosmiddel gebruikt. Dit oplosmiddel kan in de koffie achterblijven. Bij het branden van de koffiebonen wordt het oplosmiddel grotendeels vernietigd. Wat overblijft is zo’n kleine hoeveelheid dat het geen nadelige effecten heeft op je gezondheid. Je kunt dus met een gerust hart van cafeïnevrije koffie genieten.

Conclusie

Koffie is een gezonde drank die je allerlei gezondheidsvoordelen oplevert. Je hebt in dit artikel kunnen lezen hoe koffie je energie geeft, hoe het je helpt bij het afvallen en hoe het ernstige ziekten kan voorkomen. Ook heb je gelezen wat de nadelige gevolgen kunnen zijn van een teveel aan koffie.

Als afsluiting vind je hier een samenvatting – in tips – van hoe je gezond en veilig van je dagelijkse kopje koffie kunt genieten.

  • Drink maximaal 4 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag, in totaal niet meer dan 500 milliliter.
  • Drink in totaal maximaal 5 kopjes koffie per dag om zo het gehalte aan cafestol onder controle te houden.
  • Wees vanwege het cafestol matig en voorzichtig met espresso, koffie van cups, kookkoffie en koffie gezet met een cafetière. Drink liever filterkoffie of koffie van koffiepads, of gebruik een percolator.
  • Drink je koffie zwart, of voeg een scheutje amandel- of sojamelk toe. Vermijd chemische zoetstoffen en suiker. Wil je je koffie toch wat zoeter? Voeg dan een mespuntje pure stevia toe.
  • Cafeïne levert je veel gezondheidsvoordelen. Ben jij gevoelig voor cafeïne en ervaar je negatieve bijwerkingen, ook al drink je minder dan 4 koppen koffie per dag? Vervang dan enkele koppen door cafeïnevrije koffie.
  • Kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darmsyndroom mogen minder of geen cafeïnehoudende koffie drinken.