Zijn eieren gezond? Ontdek alle mythes en waarheden over kippeneieren

Er bestaan veel hardnekkige mythes rondom eieren. Eieren zouden je cholesterol verhogen en leiden tot hart- en vaatziektes. In dit artikel lees je hoe het echt zit met eieren (onderbouwd door onderzoeken).

Je leest hoeveel eieren je per week kunt eten en hoe dit je gezondheid beïnvloedt. Ook lees je of het eten van eieren je helpt (of juist tegenwerkt) als je wilt afvallen.

Eieren: wat zit erin?

Een (kippen)ei is een klein overlevingspakketje waarin alle voedingsstoffen aanwezig zijn die een bevruchte eicel nodig heeft om uit te groeien tot een kuiken. Een ei kan dus met recht een wonderbommetje genoemd worden. Het zit vol vitaminen, mineralen, eiwitten van hoge kwaliteit, goede vetten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor je lichaam.

De voedingswaarde van één ei:

  • 77 calorieën
  • 6 gram eiwit
  • 5 gram vet
  • 0 gram koolhydraten

Ei-weetje: de eierschaal kun je ook eten. Het bevat veel calcium.

Er bestaan echter wat hardnekkige mythes rondom eieren. Zo zouden we er maar 2 tot 6 per week mogen eten, omdat eieren veel cholesterol bevatten. En het woord ‘cholesterol’ associëren we met verstopte, vette aderen.

Maar wat velen niet weten, is dat ons lichaam cholesterol nodig heeft en het zelf aanmaakt: zonder cholesterol zouden we namelijk niet overleven.

Cholesterol is essentieel

Cholesterol is nodig voor de opbouw van onze celmembranen en voor het aanmaken van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol. De stof is zo essentieel voor ons lichaam, dat onze lever het zelf aanmaakt als we er niet genoeg van binnenkrijgen.

Je lever produceert 800 tot 900 mg cholesterol per dag. Dat is meer dan 4 keer zoveel cholesterol als er in één ei zit. En het interessante is: hoe meer cholesterol we via onze voeding binnenkrijgen, hoe minder onze lever zelf aanmaakt [5,6].

Onderzoek

Jarenlang is ons verteld dat we per week slechts 2 tot 6 eieren mogen eten, omdat het eigeel veel cholesterol bevat. Maar veel bewijs voor deze claim is er niet. Wetenschappers hebben deze mythe meer dan eens onder de loep genomen, door twee groepen mensen met elkaar te vergelijken:

  • Groep 1: eet 1 tot 3 hele eieren per dag
  • Groep 2: eet iets anders, maar geen eieren

De groepen volgden enkele weken of maanden lang ieder hun eigen richtlijn. Wat bleek? Bij groep 1 was het HDL, oftewel het ‘goede’ cholesterol, toegenomen in zo goed als alle onderzoeken [2,3,4]. Zowel het totale cholesterol als het LDL (het ‘slechte’ cholesterol) was bij 70% van de mensen niet verhoogd.

Bij de overige 30% van groep 1 was dit laatstgenoemde wel iets toegenomen. Daarentegen had het eten van eieren gezorgd voor een omzetting van de gevaarlijkere kleine LDL-deeltjes in grotere, onschadelijke LDL-deeltjes. Deze laatsten verlagen de kans op hartfalen.

Daarom is het niet erg als je LDL-cholesterol stijgt als je eieren eet [1,2]. Je kunt dus met een gerust hart 1 tot 3 eieren per dag eten zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor je cholesterol.

 Samenvattig: Het eten van minimaal 1 en maximaal 3 eieren per dag verhoogt het goede HDL-cholesterol en heeft bij de meeste mensen geen effect op het slechte LDL-cholesterol. Voor degenen met een lichte toename aan LDL-cholesterol gaat het om een onschadelijke vorm van LDL.

Ei-weetje: een 88-jarige man die 25 eieren per dag at had zelfs nog gezonde cholesterolwaarden [11].

Eigeel: een dikmaker?

Het gezondste deel van een ei is het eigeel, oftewel de dooier. Alle gezonde voedingsstoffen die een ei bevat zitten samengepakt in een geel balletje niet groter dan 2,5 cm doorsnee. Denk hierbij aan vitamine B12, B2, B5, A, D, selenium, calcium, ijzer, kalium, zink, magnesium en nog vele andere voedingsstoffen. Toch gooien sommige mensen de dooier weg, omdat ze denken dat ze ervan aankomen of dat het slecht is voor hun cholesterolwaarden. Niets is minder waar.

Eigeel heeft, zoals eerder in dit artikel beschreven, juist een gunstig effect op het cholesterol. Daarnaast is de dooier puur brainfood: naast runderlever is eigeel de beste bron van choline; een stof die zeldzaam is in andere voedingsmiddelen.

Een tekort aan choline kan leiden tot leverziekten, hart- en vaatziekten en hersenstoornissen [7]. Voornamelijk zwangere vrouwen hebben baat bij een voldoende inname van choline: het zorgt ervoor dat de foetus goed groeit [8].

Ook is de eidooier geen dikmaker. Integendeel: het eten van eigeel helpt juist bij het afvallen. Dit is wetenschappelijk bewezen:

In twee onderzoeken werden mensen met overgewicht in twee groepen verdeeld:

  • Groep 1: ontbijt van eieren
  • Groep 2: ontbijt van bagels

Het ontbijt van beide groepen bevatte hetzelfde aantal calorieën. Toch at groep 1 minder calorieën gedurende de dag dan groep 2, en dit effect hield wel 36 uur lang aan [9]. Ook had groep 1 na 8 weken significant meer gewicht verloren dan groep 2 [10].

Ondanks dat eieren weinig calorieën bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel. Dit is te danken aan de onverzadigde vetzuren en complete eiwitten die de dooier bevat. Een ei zonder dooier bevat enkel incomplete eiwitten. Met het weggooien van de dooier verlies je dus het gezondste deel van het ei en alle voordelen ervan.

 Samenvatting: Door het eten van eieren met dooier ben je langer verzadigd, wat leidt tot gewichtsafname op de lange termijn.

Biologisch is het beste

Maar let op: het ene ei is het andere niet. Het is je waarschijnlijk al opgevallen hoeveel soorten eieren er in de supermarkt liggen. Het merk op de eierdoos doet er niet toe; waar het om gaat is de leefsituatie van de kip die het ei heeft gelegd.

Biologische eieren zijn de beste eieren. Deze bevatten namelijk meer omega 3 en vitaminen dan de andere soorten [12,13]. Kies dus biologische eieren voor je geld: die paar cent meer levert je behoorlijk wat gezondheidsvoordelen op

Meestal staat er ‘biologisch’ op de doos, maar wil je echt zeker weten waar je ei vandaan komt, open dan de doos. Op ieder ei zit een code. Het eerste cijfer van die code geeft aan van welk houderijsysteem het ei afkomstig is:
0 = biologisch
1 = vrije uitloop
2 = scharrel
3 = kooi

De kleur van de dooier geeft grofweg aan wat de kip te eten heeft gekregen. Een bleek eigeel geeft aan dat de kip veel graan heeft gegeten; een dieporanje kleur wijst op gras en maïs. Hoewel er geen één op één relatie bestaat tussen leefwijze en kleur, kun je er over het algemeen van uitgaan dat een oranje dooier vaker duidt op een biologisch- of vrije uitloop ei dan een bleke dooier. Een andere indicator van een ei van hoge kwaliteit is de schaal: hoe dikker de schaal, hoe gezonder de kip en dus je ei.

Bij omega 3-eieren hebben de kippen voer gekregen dat veel omega 3-vetzuren bevat, zoals lijnzaad, visolie of zeealgen. Biologische omega 3-eieren zijn daarom de allerbeste keuze die je kunt maken.

 Samenvatting: Kies voor biologische eieren: deze bevatten de meeste vitaminen en onverzadigde omega 3-vetzuren.

Ei-weetje: Je kunt een ei wel een half jaar bewaren als je hem in een glas water legt

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen dat je gerust tot 3 eieren per dag kunt eten en dat eieren je helpen om gezond te blijven en af te vallen. Wil je optimaal van de gezondheidsvoordelen van eieren te genieten, volg dan de volgende tips op:

  • Eet 1 of 2 eieren per dag
    • Daarmee blijf je sowieso binnen de veilige zone
    • Je profiteert van het verzadigende gevoel dat eieren je geven, wat helpt bij het afvallen
    • Je voedt je lichaam met essentiële voedingsstoffen
  • Eet biologische eieren
    • Deze bevatten meer gezonde omega 3-vetzuren en vitaminen
    • Je draagt bij aan dierenwelzijn

Het is daarnaast belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. We willen je hier graag bij helpen. Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang de uitgebreide boodschappenlijst gratis. Met de voeding van de boodschappenlijst val je snel af (tot 2 kilo per week) en profiteer je van alle voordelen die gezonde voeding jou biedt. Graag gedaan!