Zijn eieren gezond? Ontdek alle mythes en waarheden over eieren
Geschreven door: Terry Schouten
Gezondheidswetenschapper
Gecontroleerd door: Ilse de Groot
Voedingsdeskundige
In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig is en wat nou precies het verband is tussen eieren en cholesterol – onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.
Verder lees je hoe eieren je afslankproces kunnen ondersteunen, ontdek je of eigeel een dikmaker is (of juist niet) en geven we 36 gezonde recepten met ei die je helpen afvallen.
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Onderaan het artikel vind je antwoord op veelgestelde vragen over eieren, zoals vragen over salmonella en of je eieren kunt invriezen.
Daarnaast bevatten eieren calcium, kalium, magnesium, vitamine D, vitamine B1, vitamine B6 en vitamine E.
Deze voedingswaarde maakt eieren zo bijzonder. Ze bevatten een klein beetje van bijna iedere voedingsstof die je nodig hebt.
Samenvatting: Eieren vallen onder de gezondste voedingsmiddelen op aarde en vormen daarmee een gezond onderdeel van je voedingspatroon.
Eieren en cholesterol
Eieren bevatten cholesterol, waardoor ze een slechte naam hebben gekregen. Maar cholesterol is niet alleen maar slecht.
Je hebt cholesterol nodig voor de opbouw van je celmembranen en voor het aanmaken van verschillende hormonen, zoals testosteron en oestrogeen.
Cholesterol is zo essentieel voor je lichaam dat je lever het zelf aanmaakt als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Zonder cholesterol kun je namelijk niet overleven.
Je lever produceert 800 tot 900 mg cholesterol per dag. Dat is meer dan vier keer zoveel cholesterol als de hoeveelheid cholesterol in één ei.
En het interessante is: hoe meer cholesterol je via voeding binnenkrijgt, hoe minder je lever zelf aanmaakt.
Eieren hebben geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Sterker nog, ze verhogen het goede cholesterolgehalte (HDL-cholesterol).
HDL-cholesterol wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en andere gezondheidsproblemen [8-10].
Onderzoek laat zien dat als je gedurende 4 weken één tot drie eieren per dag eet, dat je goede HDL-waarden met 6-13% kan verhogen [11-13].
Samenvatting: Eieren hebben een positieve invloed op je cholesterolgehalte, doordat ze het goede cholesterol (HDL) verhogen.
Hoeveel eieren per dag?
Onderzoeken spreken elkaar tegen als het gaat over hoeveel eieren per dag gezond en veilig is. Er is geen eenduidig wetenschappelijk advies.
Dat komt mogelijk doordat bepaalde risico’s kunnen verschillen per persoon. Voorbeeld: als je een ongezond eetpatroon hebt, is het niet verstandig om dat aan te vullen met tien eieren per dag.
Gebaseerd op al het beschikbare onderzoek adviseren wij om maximaal 2 eieren per dag te eten. Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig.
Op de vraag ‘hoeveel eieren per week is veilig?’ is ons antwoord daarom: 14 eieren per week is een veilige en gezonde maximale hoeveelheid.
Samenvatting: Onderzoeken spreken elkaar tegen over hoeveel eieren per dag (of hoeveel eieren per week) gezond is. Een veilige hoeveelheid is maximaal twee eieren per dag.
De gezondheidsvoordelen van eieren
Zijn eieren gezond? Ja, eieren zijn erg gezond! Ze ondersteunen je gezondheid op verschillende manieren.
Hieronder lees je de vier belangrijkste voordelen van eieren.
1. Helpen je met afvallen
Eieren helpen je met afvallen doordat ze relatief weinig calorieën bevatten en hongergevoelens lange tijd buiten de deur houden.
Dat komt doordat eieren rijk zijn aan eiwitten, en eiwitten je lang verzadigd houden.
Eieren scoren dan ook hoog op de zogenaamde ‘verzadigingsindex’. Deze schaal meet hoe verzadigend voedingsmiddelen zijn [22].
Verder blijkt uit onderzoek dat het eten van eieren wordt geassocieerd met 38% minder risico op overmatig lichaamsvet en 34% minder risico op visceraal vet (ongezond buikvet) [23].
Zo zijn ze rijk aan choline. Dit is een belangrijke voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Choline is onder andere van belang voor je hersenen, spieren en lever, en speelt een rol in de vetstofwisseling en de afvoer van vetten [3].
Daarnaast bevatten eieren luteïne en zeaxanthine. Dit zijn antioxidanten die de gezondheid van je ogen ondersteunen.
Als je ouder wordt kan je gezichtsvermogen verslechteren. De antioxidanten in eieren helpen het risico op oogaandoeningen aanzienlijk te verminderen [4,5].
Samenvatting: Eieren bevatten bijzondere voedingsstoffen, waaronder choline, luteïne en zeaxanthine.
3. Kunnen het risico op hart- en vaatziekten verkleinen
Eieren van kippen die in de wei leven en/of voeding met extra omega 3 krijgen, bevatten doorgaans meer omega 3-vetzuren.
Omega 3-vetzuren verlagen de hoeveelheid triglyceriden in je bloed, wat het risico op hartziekten verkleint [14,15].
Onderzoek toont aan dat als je 5 weken lang dagelijks twee omega 3-rijke eieren eet, dat de triglyceriden in je bloed met 10% kan verlagen [16].
Samenvatting: Omega 3 eieren helpen de hoeveelheid triglyceriden in je bloed te verlagen.
4. Bevatten de beste eiwitten
Eieren zijn rijk aan eiwitten, die belangrijk zijn voor je lichaam. Je lijf gebruikt ze onder andere om spieren, pezen en organen in goede conditie te houden.
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes, die aminozuren heten. Er zijn negen essentiële aminozuren. Die kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je uit voeding halen.
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde: er zijn kwalitatief goede en slechte eiwitten. Goede eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren en worden daarom ook wel ‘complete eiwitten’ genoemd.
De eiwitten in eieren zijn goede, complete eiwitten.
Samenvatting: Eieren zijn een bron van kwalitatief goede eiwitten.
Is eigeel een dikmaker?
Nee, eigeel is geen dikmaker. Integendeel: het eten van de eidooier helpt juist bij het afvallen. Dit is wetenschappelijk bewezen [24,25].
Eigeel bevat onverzadigde vetzuren (gezonde vetten) en complete eiwitten, die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt terwijl je relatief weinig calorieën binnenkrijgt. Deze combinatie helpt jou om succesvol af te vallen.
Daarbij is eigeel erg gezond. Het bevat alle gezonde nutriënten uit het ei, zoals vitamine B12, vitamine B2, vitamine B5, vitamine A, vitamine D, selenium, calcium, ijzer, kalium, zink, magnesium en choline.
Een ei zonder dooier bevat alleen (incomplete) eiwitten. Als je de dooier weggooit, verlies je dus een gezond deel van het ei en de voordelen ervan.
Samenvatting: Eigeel is geen dikmaker. Het bevat de belangrijkste voedingsstoffen uit het ei.
Welk ei is het gezondste?
Biologische omega 3 eieren zijn de gezondste eieren. Deze bevatten namelijk meer omega 3 en vitamines dan de andere soorten [27,28].
Wil je zeker weten dat je met biologische eieren te maken hebt? Open dan de doos. Op ieder ei staat een code. Het eerste cijfer van die code geeft aan van welk houderijsysteem het ei afkomstig is:
Samenvatting: Kies voor biologische omega 3 eieren. Deze bevatten de meeste vitamines en omega 3 vetzuren.
Hoe weet je of eieren bedorven zijn?
De houdbaarheidsdatum kan je helpen om te bepalen of eieren bedorven zijn. Maar als je eieren in de koelkast bewaart, is de kans groot dat ze zelfs na het verstrijken van de houdbaarheidsdatum nog een tijdje goed zijn.
De eenvoudigste manier om te controleren of eieren bedorven zijn of niet, is de watertest.
De watertest werkt als volgt:
Vul een groot glas (of doorzichtige kom) met water
Leg het rauwe ei in het water
Kijk wat er gebeurt:
🟩 Het ei ligt plat op de bodem: het ei is vers
🟨 Het ei ligt op de bodem, met de punt omhoog: het ei is iets ouder, maar nog eetbaar
🟥 Het ei drijft: het ei is bedorven en kun je niet meer eten
Samenvatting: Met de watertest controleer je op een makkelijke manier of je eieren bedorven zijn.
Ei recepten
Omdat eieren zo veelzijdig zijn, hebben we onze recepten met ei opgedeeld in categorieën: ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Hieronder vind je 36 ei recepten die in een gezond eetpatroon passen.
Eieren zijn gezond: ze zitten vol goede voedingsstoffen en bevatten zelfs bijzondere nutriënten, zoals choline.
Het eten van eieren kan je helpen met afvallen, doordat eieren koolhydraatarm zijn, veel eiwitten bevatten en relatief weinig calorieën leveren.
Hoewel eieren een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde zijn, gaan er nog hardnekkige mythes over rond. Bijvoorbeeld dat ze slecht zijn voor je cholesterol en dat eigeel een dikmaker is. Die mythes zijn niet waar.
Eieren zijn een gezonde toevoeging aan je voedingspatroon en je kunt gerust 2 eieren per dag eten.
De gezondste eieren zijn biologische omega 3 eieren.
Veelgestelde vragen
Is het goed om elke dag een ei te eten?
Je kunt zonder zorgen elke dag een ei eten. Eieren zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen en het idee dat eieren een negatief effect hebben op je cholesterol is achterhaalde informatie. Eieren hebben juist een positief effect op je cholesterolgehalte, aangezien ze het goede cholesterol (HDL) doen stijgen. Dat is goed voor je gezondheid.
Hoeveel eieren per dag om af te vallen?
Als je wilt afvallen kun je 1 tot 2 eieren per dag eten. Na het eten van ei heb je lang een verzadigd gevoel, wat de behoefte aan (ongezonde) snacks vermindert. Dat helpt je om succesvol af te vallen.
Kun je 3 eieren per dag eten?
Wij adviseren om maximaal 2 eieren per dag te eten. Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig. Voor sommige mensen kan het ook gezond zijn om 3 eieren per dag te eten. Dat hangt af van je voedingspatroon, leefstijl en algehele gezondheid.
Hoe moet je eieren bewaren?
Je kunt eieren bewaren in de koelkast, maar ook buiten de koelkast. Als je eieren in de koelkast bewaart, blijven ze langer houdbaar. De lage temperatuur remt namelijk de groei van bacteriën.
Kun je rauwe eieren eten?
Ja, je kunt rauwe eieren eten. Al kleven er ook wat risico’s en nadelen aan. Zo is je lichaam minder goed in staat om eiwitten uit rauwe eieren op te nemen en kan het eten van rauwe eieren ervoor zorgen dat je lichaam vitamine B8 (biotine) slechter opneemt. Verder is het zo dat rauwe eieren besmet kunnen zijn met bacteriën, zoals salmonella. Dat kan bijvoorbeeld leiden tot een salmonella-infectie.
Hoe vermijd je salmonella?
Zo’n 3 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Als je eieren grondig verhit, kan dat salmonella doden.
Rauwe en onvoldoende verhitte eieren kunnen salmonella bevatten. Zachtgekookte eieren en gepocheerde eieren zijn nog niet volledig gaar en kunnen deze bacterie dus ook bevatten.
Je kunt niet zien of een ei salmonella bevat.
Als je besmette eieren eet, kan dat zorgen voor een voedselvergiftiging. Symptomen van voedselvergiftiging door salmonella zijn:
Maagkrampen
Diarree
Braken
Koorts
Deze symptomen verschijnen meestal 6 uur tot 6 dagen na het oplopen van de infectie, en de klachten kunnen 4 tot 7 dagen aanhouden [22].
Kun je eieren invriezen?
Ja, je kunt eieren invriezen. Er zijn echter wel een aantal dingen waar je rekening mee dient te houden.
Rauwe eieren moet je nooit in de schaal invriezen. De vloeistof zet dan uit, waardoor de schaal kan barsten. Hierdoor kan het ei bederven en kan het besmet raken met bacteriën.
Ook gekookte eieren kun je beter niet invriezen, omdat ze bij het ontdooien rubberachtig en waterig kunnen worden.
Rauwe eieren kun je maximaal 12 maanden invriezen en eiergerechten blijven zo’n 2 tot 3 maanden goed in de vriezer.
Wat is het verschil tussen bruine en witte eieren?
De kleur van het ei hangt af van het ras van de kip. De omgeving, de voeding en het stressniveau van de kip kunnen ook de kleur van de schaal beïnvloeden. Ze maken de schaal lichter of donkerder, maar veranderen niet de kleur zelf.
Bruine eieren zijn vaak duurder dan witte eieren. Dat is niet omdat ze gezonder zijn, maar omdat die kippen minder eieren en grotere eieren leggen.
[1] RIVM. (z.d.). NEVO Online. Kippeneieren rauw. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/.
[2] U.S. Food & Drug Administration. (2023). Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
[3] National Institutes of Health. (2022). Choline Fact Sheet for Health Professionals.
[4] Mrowicka, M., et al. (2022). Lutein and Zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration-neurodegenerative disease. Nutrients, 14(4), 827.
[5] Manayi, A., et al. (2016). Lutein and cataract: from bench to bedside. Critical Reviews in Biotechnology, 36(5), 829-839.
[6] Jones, P. J., et al. (1996). Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 16(10), 1222-1228.
[7] Shimomura, I. et al. (1997). Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(23), 12354-12359.
[8] Kosmas, C. E., et al. (2018). High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs in Context, 7, 212525.
[9] Nicholls, S. J., et al. (2019). HDL and cardiovascular disease. Pathology, 51(2), 142-147.
[10] Shen, Y., et al. (2019). Inverse association between HDL (High-Density Lipoprotein) cholesterol and stroke risk among patients with type 2 diabetes mellitus. Stroke, 50(2), 291-297.
[11] DiMarco, D. M., et al. (2017). Intake of up to 3 eggs per day is associated with changes in HDL function and increased plasma antioxidants in healthy, young adults. The Journal of Nutrition, 147(3), 323-329.
[12] Rouhani, M. H., et al. (2018). Effects of egg consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 99-110.
[13] Khalighi Sikaroudi, M., et al. (2020). The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Food Biochemistry, 44(8), e13263.
[14] Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the american heart association. Circulation, 140(12), e673-e691.
[15] Su, T. C., et al. (2017). A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial to assess the efficacy and safety of ethyl-ester omega-3 fatty acid in taiwanese hypertriglyceridemic patients. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 24(3), 275-289.
[16] Shakoor, H., et al. (2020). Development of omega-3 rich eggs through dietary flaxseed and bio-evaluation in metabolic syndrome. Food Science & Nutrition, 8(6), 2619-2626.
[17] Phillips, S. M., et al. (2022). Correction: protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(5), 615.
[18] Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265.
[19] Kohanmoo, A., et al. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123.
[20] Dhillon, J., et al. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968-983.
[21] Puglisi, M. J., et al. (2022). The health benefits of egg protein. Nutrients, 14(14), 2904.
[22] Holt, S. H., et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
[23] Liu, R., et al. (2020). Body fat mass, fat distribution and egg consumption: a population-based study in chinese adults. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 528-536.
[24] Vander Wal, J. S., et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
[25] Vander Wal, J. S., et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 32(10), 1545-1551.
[26] Kühn, J., et al. (2014). Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition, 30(4), 481-484.
[27] Samman, S., et al. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry, 116(4), 911-914.
[28] Karsten, H. D., et al. (2010). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems, 25(01), 45-54.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Ik eet vaak eieren, als ik er een aantal op heb krijg ik jeuk op mijn schouderbladen. Na
Kan dat een allergische reactie zijn? De kleur van mijn urine is ook veranderd, is donkerder
geworden was voorheen lichter van kleur. Hoor graag van u.
Jeuk kan een reactie op een product zijn. Het advies is contact op nemen met je huisarts.
Donkere urine kan komen door een te kort aan vocht.
Maar bij twijfel is hierbij ook het advies contact op te nemen met je huisarts.
In de winkel kan je zowel witte als bruine eieren kopen. Witte eieren hebben een wat dunnere schaal dan de bruine.
Witte eieren zijn goedkoper, maar zit er ook een verschil in voedingswaarde, omega 3 vetzuren en vitamines?
Er is geen verschil in voedingswaarden tussen bruine of witte eieren.
Het dieet en de omgeving van de kip kunnen de voedingswaarden van het ei wel beïnvloeden.
Hallo
Ik had Demeter eieren gekocht….maat de dooiers zijn ontzettend bleek!!! Ik had contact op genomen met Demeter , en die vertelde dat als een ei dooier orange was , dat ze dan iets in de voeding van de kippen hadden gedaan zodat het die kleur kreeg!! het zelfde als ze bij kanarie’s doen voor de orange kleur!!!
Deel dit artikel: