Visceraal vet: wat is het en hoe raak je het kwijt?

Iedereen heeft visceraal vet, en dat is maar goed ook. Visceraal vet omringt je organen en beschermt deze tegen stoten van buitenaf. Visceraal vet wordt echter een probleem als je er te veel van hebt.

In dit artikel lees je hoe visceraal vet eruitziet, waarom minder buikvet goed is voor je gezondheid en hoe je visceraal vet kwijtraakt.

Inhoud:

• Wat is visceraal vet?
• De voordelen van minder visceraal vet
• 7 voedingstips tegen visceraal vet
• Bewegingstips tegen visceraal vet
• Ontspanningstips tegen visceraal vet

Wat is visceraal vet?

Visceraal vet is één van de twee soorten buikvet die er bestaan:

• Onderhuids buikvet
  Dit vet zit tussen je buikspieren en je huid. Je kunt het vastpakken met je hand.
• Visceraal buikvet
  Dit vet zit onder je buikspieren, in je buikholte. Je kunt het daarom niet vastpakken.

Illustratie: Brenda de Groot

Als je te veel visceraal vet hebt, wordt je buikwand naar buiten gedrukt. Hierdoor ziet je buik er opgeblazen en dik uit. Doordat het vet zich onder je buikspieren bevindt, kan je buik hard aanvoelen. Dit is met name bij mannen vaak het geval.

Visceraal vet kun je herkennen als:

• Een bierbuik
• Een uitpuilende buik
• Een grote, ronde, harde buik
• Een sterk appelfiguur: dunne benen, maar veel gewicht rond de middel
• Overgewicht

Mensen met overgewicht hebben vaak automatisch te veel visceraal vet. Maar ook mensen met een gezond gewicht kunnen een teveel aan visceraal buikvet hebben.

Gevaren van visceraal vet

Visceraal buikvet is veel gevaarlijker dan onderhuids buikvet. Sterker nog, het is het gevaarlijkste vet in je lichaam als je er te veel van hebt.

Overtollig visceraal vet voert niet alleen druk uit op je buikwand, maar ook op de organen waarmee het je buikholte moet delen – zoals je lever, maag, darmen en nieren. Wat visceraal vet nog meer zo gevaarlijk maakt, is dat het je hormonen beïnvloedt.

Visceraal vet maakt hormonen aan die de vetverbranding verstoren en ervoor kunnen zorgen dat je nog meer vet opslaat [1]. Via die hormonen heeft buikvet zelfs invloed op hoe je je voelt.

Als je te veel visceraal buikvet hebt, loop je een groter risico op ernstige aandoeningen [2,3], waaronder:

• Een hartaanval
• Een hoog cholesterol
• Diabetes
• Alzheimer
• Een beroerte
• Borst- en darmkanker

Voordelen van minder visceraal vet

Als je te veel visceraal vet hebt, dan doet het je gezondheid goed als je het overtollige vet kwijtraakt. De gezondheidsvoordelen van een leven zonder overtollig visceraal buikvet zijn [1,4,5]:

• Een gezond hart
• Betere cholesterolwaarden
• Een gezonde bloeddruk
• Minder kans op diabetes type 2
• Een snelle stofwisseling
• Een actieve vetverbranding
• Meer energie
• Je voelt je vrolijker/gelukkiger

Heb jij last van een teveel aan visceraal vet en wil je ook profiteren van de hierboven genoemde voordelen? Lees dan verder om erachter te komen hoe je visceraal vet verbrandt.

Visceraal vet verbranden

Er zijn drie manieren waarop je visceraal vet kunt verbranden:

• Met je voeding
• Met beweging
• Met je leefstijl

Het beste is om een combinatie van deze drie te maken: hiermee verbrand je visceraal vet het snelst.

Laten we met de eerste beginnen: voeding.

Voedingstips – visceraal vet kwijtraken

1. Stop je suikerverslaving

Minder suiker eten is de meest effectieve manier om visceraal vet te verbranden. Door minder suiker te eten laat je je cellen bovendien langer lichaamsvet verbranden, waaronder visceraal vet.

Bovendien tonen meerdere onderzoeken aan dat hoe meer suiker je eet, hoe groter de kans is dat je veel visceraal vet opslaat [6].

Stoppen met suiker is dus de eerste stap naar het verliezen van visceraal vet.

Vermijd deze suikerrijke producten:

• Snoep
• Koek
• IJs
• Taart
• Cake
• Frisdrank
• Vruchtensap

In dit artikel vind je 77 gezonde en snelle tussendoortjes als je tussen de maaltijden door trek krijgt in suiker.

Kun jij maar niet stoppen met het eten van suiker? Dan kan een koolhydraatarm voedingspatroon de oplossing zijn waar je naar zoekt. Hier lees je verderop meer over.

2. Zet deze omega 3-bommetjes op het menu

Vette vis is ontzettend gezond. Het bevat veel omega 3-vetten – iets waar we tegenwoordig massaal te weinig van binnenkrijgen.

Omega 3-vetten beschermen je tegen verschillende ziekten en ontstekingen [7] en helpen je ook nog eens bij het verbranden van visceraal vet.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat visolie, dat rijk is aan omega 3, voor aanzienlijk minder visceraal vet zorgt bij mensen met én zonder overgewicht [8,9].

Je vindt omega 3 ook in plantaardige producten, vooral in noten en zaden. Het beste is om hierin te variëren en omega 3 uit zowel noten en zaden als vette vis (1 à 2 keer per week) te halen.

Deze voeding is hoog in omega 3:

• Zalm
• Haring
• Makreel
• Sardienen
• Ansjovis
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoten
• Algenolie

Probeer ook eens deze heerlijke koolhydraatarme visrecepten met veel omega 3:

• Gegrilde zalm met groenteratatouille
• Pad thai salade met garnalen
• Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing

3. Eet voldoende vezels

Niet alleen de goede bacteriën in je darmen worden blij van vezels, maar jij ook. Uit onderzoek blijkt dat vezels zeer effectief zijn bij het verbranden van visceraal vet.

Uit een studie onder meer dan 1000 deelnemers bleek dat de mensen die meer vezels aten minder buikvet hadden. Voor iedere 10 gram extra vezels ging het percentage buikvet met 3,7% omlaag [10].

Er bestaan twee typen vezels:

• Oplosbare vezels
• Onoplosbare vezels

Met name de oplosbare vezels zijn zo effectief tegen visceraal vet. Deze vezels absorberen vocht en vormen een gel-achtige massa in je maag, wat jou een verzadigd gevoel geeft. Ook houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor jij urenlang geen behoefte hebt aan een ongezonde snack.

Voeding met veel oplosbare vezels:

• Appels
• Avocado
• Havermout
• Pruimen
• Abrikozen
• Peren
• Spruitjes
• Kikkererwten
• Linzen
• Bonen

Vezels zorgen er bovendien voor dat het voedsel soepel door je darmen kan bewegen. Zo voorkom je ook nog eens een dikke buik door toedoen van een opgeblazen gevoel.

4. Eet genoeg eiwitten

Eiwitten zijn je beste vrienden als je visceraal vet wilt verliezen. Eiwitten helpen namelijk op drie manieren om vet te verbranden:

• Eiwitten verhogen je stofwisseling [11]
  Dat komt doordat je lichaam meer moeite moet doen om eiwitten af te breken dan koolhydraten of vetten.
• Eiwitten beschermen je spieren (die vet verbranden)
  Eiwitten zijn nodig om spieren en andere weefsels op te bouwen. Door eiwitrijk te eten zorg je ervoor dat je lichaam voornamelijk vet verbrandt, en geen spierweefsel ‘opeet’. Dat zou zonde zijn, want spieren verbranden veel calorieën, waaronder die uit het vet in je buikstreek.
• Eiwitten verminderen hongergevoelens [12]
  Eiwitrijk eten houdt je lange tijd verzadigd, waardoor je geen behoefte hebt om tussendoor te gaan snacken.

Ook blijkt dat eiwitten specifiek de kans op overtollig visceraal vet verlagen. Zo tonen verschillende onderzoeken aan dat mensen die veel eiwit eten minder buikvet hebben dan mensen die weinig eiwit eten [13,14].

De vuistregel om voldoende eiwitten binnen te krijgen is om bij elke hoofdmaaltijd iets eiwitrijks te eten.

Dit zijn producten met veel eiwitten:

• Ei
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Vlees
• Tempeh
• Kwark en Griekse yoghurt
• Hüttenkäse
• Peulvruchten

Ook koolhydraatarme tussendoortjes helpen je bij het verbranden van visceraal vet.

5. Stop met junkfood

Duidelijk ongezonde voeding, zoals gefrituurde snacks en gebak (ook wel ‘junkfood’ genoemd), bevat transvet. Dit is plantaardig vet dat fabrieksmatig gehard is.

Transvet is gelinkt aan ontstekingen, hartziekten, insulineresistentie en de aanmaak van visceraal vet [15].

Onderzoek toonde aan dat apen die veel transvetten aten 33% meer visceraal buikvet ontwikkelden dan apen die onverzadigde vetten aten, zonder dat het aantal calorieën in hun dieet verschilde [16].

Vermijd deze bronnen van transvetten:

• Harde margarine
• Frituurvet
• Fastfood en gefrituurde snacks (zoals frikandellen, kroketten, kipnuggets, etc.)
• Diepvriespizza
• Vlees in blik
• Worst (alle soorten)
• Goedkope pindakaas
• Chocolade, koek, cake en gebak
• Chips

6. Drink geen suiker

Suikerrijke frisdrank zit vol met toegevoegde fructose; een suikersoort die kan zorgen voor overtollig visceraal vet. Onderzoek heeft aangetoond dat drankjes met fructose zelfs erger zijn dan eten waar suiker aan toegevoegd is.

In een onderzoek werden mensen met overgewicht in twee groepen verdeeld en 10 weken lang gevolgd.

• Groep 1: Frisdrankgroep
  Deze groep volgde een voedingsschema dat voor 25% van de calorieën bestond uit frisdrank met fructose (reguliere frisdrank).
• Groep 2: Controlegroep
  Deze groep volgde een voedingsschema dat voor 25% van de calorieën bestond uit frisdrank met glucose.

Na 10 weken hadden de mensen uit de fructose-frisdrankgroep aanzienlijk meer visceraal buikvet ontwikkeld dan de controlegroep [17]. Het drinken van frisdrank draagt dus nog eens extra bij aan het aanmaken van buikvet.

Ook vruchtensap zoals appelsap, sinaasappelsap en versgeperste ‘juices’ bevatten veel fructose, en zorgen op precies dezelfde manier als frisdrank voor meer opslag van visceraal vet.

7. Eet minder koolhydraten

Je koolhydraatinname beperken kan je een enorme winst opleveren in de strijd tegen visceraal vet.

Koolhydraatarme diëten blijken uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken zeer effectief te zijn om visceraal vet te verbranden [20,21].

Eén van de studies toonde aan dat mannen met een koolhydraatarm dieet meer dan twee keer zoveel buikvet verbrandden dan mannen die een normaal (vetarm) dieet volgden [20]. En het is met name het gevaarlijke viscerale buikvet dat wordt verbrandt [22].

Koolhydraatarm eten zorgt er niet alleen voor dat je het bestaande viscerale vet verbrandt, maar voorkomt ook dat je nieuw visceraal vet aanmaakt.

Wil je weten hoe een gezond koolhydraatarm dieet eruitziet? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.

Als je direct wilt starten met koolhydraatarm eten, download dan gratis onze koolhydraatarme boodschappenlijst. Hier vind je alle producten die thuishoren in een koolhydraatarm dieet.

Bewegingstips – visceraal vet verbranden

Of je nu houdt van wandelen, fietsen of fanatiek sporten: alle vormen van beweging geven de vetverbranding in je buik nog eens een extra boost [23].

Uit onderzoek bleek dat mensen die naast hun dieet vijf keer per week 1 uur wandelden na 12 weken wel 3,7 cm rond hun buik waren verloren en meer vet hadden verbrand dan de mensen die niet wandelden [24].

Door te bewegen maakt je lichaam hormonen aan die de vetverbranding stimuleren en ook nog eens je hongergevoel onderdrukken. Het gaat er niet om wat je doet, als je maar in beweging bent.

Onze richtlijn is om iedere dag 30 tot 60 minuten te bewegen. Ook stofzuigen en fietsen naar je werk mag je hiertoe rekenen.

HIIT: de beste beweging tegen buikvet

Een effectieve manier om snel visceraal vet te verbranden is High Intensity Interval Training (HIIT): explosief sporten gedurende een korte tijd, met rustpauzes tussendoor.

Onderzoek toont aan dat HIIT zeer effectief is bij het verbranden van buikvet [25]. Met 20 minuten HIIT boek je al resultaat!

Met dit HIIT-trainingsschema kun je direct beginnen.

• Warming up: 3 minuten joggen of touwtjespringen.
• Training (herhaal 4 tot 8 keer):
  – 20 seconden sprinten / knieheffen / spinning (op fiets) / touwtjespringen
  – 40 seconden rust
• Cooling down: 2 minuten joggen.

Waarschuwingen

Wat betreft beweging hebben we wel twee waarschuwingen:

1. Sport niet té fanatiek
Als je te veel, te vaak en te intensief sport, reageert je lichaam daarop door extra cortisol aan te maken. Dit remt de vetverbranding, stimuleert de aanmaak van vet en zet het vet vast op je buik [26]. Als je visceraal vet wilt verbranden, doe dan zeker niet meer dan 1,5 uur intensieve sport achter elkaar.

2. Buikspieroefeningen maken de buik strakker, maar niet slanker
Met buikspieroefeningen verbrand je niet méér visceraal buikvet of onderhuids buikvet dan wanneer je ze overslaat. Wetenschappers volgden 24 mensen die 6 dagen per week buikspieroefeningen deden, en concludeerden dat deze buikspieroefeningen totaal geen effect hadden op de hoeveelheid buikvet [27].

Ontspanningstips – visceraal vet verbranden

Als afsluiter hebben we nog enkele tips die je in je dagelijkse leven kunt toepassen om visceraal vet te verbranden. Deze hebben allemaal te maken met ontspannen.

Als je ontspannen bent verlaag je namelijk het stresshormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor extra vetopslag in je buikregio [28].

Hieronder lees je 6 tips die je helpen om te ontspannen. Zo houd je de vetverbranding in je buik in stand en wordt het afvallen een stuk makkelijker.

1. Plan iedere dag 1 uur voor jezelf in

Je verdient het om dagelijks minstens een uurtje voor jezelf te nemen. Lees lekker een boek, bak iets gezonds of doe dat creatieve project dat je altijd al wilde starten.

2. Zorg voor een goede nachtrust

Onderzoek toont aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen sneller aankomen in gewicht. Door goed te slapen stimuleer je de aanmaak van vetverbrandende hormonen, zoals groeihormoon, waardoor je sneller vet verliest [29].

Bij onderzoek naar slaapstoornissen bleek dat mannen met een slaapstoornis meer buikvet hadden dan mannen die dit niet hadden [30].

Het beste is om iedere nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen.

3. Ga vaker een rondje om

Beweging is zeer effectief om de hoeveelheid cortisol in je lichaam te verlagen.

4. Ga op tijd naar bed

Als je op tijd naar bed gaat, is de kans groter dat je voldoende slaapt. Doe 1 uur van tevoren alle schermen uit (laptop, tv, smartphone en tablet): zo wordt de kwaliteit van je slaap beter.

5. Breng tijd door met familie en vrienden

Een goed gesprek met een vriend(in) of een ontspannen avondje met het gezin geeft je lichaam de mogelijkheid om te ontspannen.

6. Eet gezond!

Wat je eet heeft invloed op hoe je je voelt. Gezonde voeding heeft een positieve invloed op je hormonen en helpt je om het stresshormoon cortisol onder controle te houden.

Met de voedingstips in dit artikel kan het niet anders of je bent al geslaagd in gezond eten.