Buikspieroefeningen voor thuis: krijg in 21 dagen een plattere buik

Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren. Je krijgt een compleet buikspierschema met de 6 beste buikspieroefeningen waarmee je snel een platte en strakke buik krijgt.

Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Daarom krijg je ook 3 dagmenu’s om buikvet te verliezen.

Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden is het van belang dat je bepaalde hormonen in balans brengt. Met de tips uit dit artikel krijgen zowel mannen als vrouwen hun hormonen beter in balans, waardoor buikvet zich makkelijker laat verbranden.

In dit artikel geef ik je:

 

Hoe krijg je een strakke en platte buik?

Je krijgt een strakke en platte buik door:

  1. Buikspieren trainen: hierdoor wordt je buik strakker.
  2. Buikvet verbranden: hierdoor wordt je buik platter en worden je buikspieren beter zichtbaar.

Buikspieren trainen

Wanneer je je buikspieren gaat trainen, ontstaan er hele kleine (onschuldige) ‘scheurtjes’ in je spiervezels. Dit veroorzaakt de spierpijn die je meestal één dag na de training voelt.

Je lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt je spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken. Je buikspieren worden hierdoor groter en sterker, waardoor je een strakke buik krijgt.

Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Ze kunnen rugpijn voorkomen, je houding verbeteren en de kans op gevaarlijke welvaartsziekten verkleinen.

Buikvet verbranden

Buikvet verbranden is geen kwestie van trainen. Het maakt niet uit welke oefening of sport je doet; zodra je vet verbrandt, verdwijnt het vet uit alle delen van je lichaam (en niet uitsluitend bij je buik).

Buikvet verbranden is een kwestie van je hormonen in balans brengen met de juiste voeding, waardoor je snel en gezond afvalt in je buikstreek.

Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Ook geef ik je 3 dagmenu’s waarmee je je vetverbranding activeert en snel en gezond afvalt bij je buik.

Buikspieroefeningen voor thuis (met schema)

Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Helaas zijn niet alle buikspieroefeningen even effectief.

Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Je bent dan niet alleen bezig met rechte en schuine buikspieren trainen, maar traint ook je benen, schouders en rug. Met intensieve buikspieroefeningen verbrand je extra calorieën en behaal je snel resultaat.

Hieronder geef ik je mijn 6 beste buikspieroefeningen voor thuis.

1. Jack Knife Sit-up

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

De Jack Knife Sit-up is een intensieve oefening waarbij je zowel je middelste als je onderste buikspieren traint. Ook train je hiermee je heupbuiger. Maak je lichaam helemaal lang en strek je armen boven je hoofd uit. Probeer je onderrug richting de vloer te duwen.

Adem uit als je met je handen richting je tenen reikt en adem in zodra je je armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is? Buig dan je benen in een hoek van 90 graden als je omhoog komt en reik met je handen richting je enkels.

 2. Bicycle Crunch

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

Met de Bicycle Crunch train je zowel je rechte buikspieren als je schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let op dat je bij deze oefening je ellebogen naar buiten laat wijzen. Voorkom dat je aan je hoofd gaat trekken.

Je kin blijft ongeveer een vuistafstand van je borst. Til je schouders van de vloer en draai vervolgens je schouder richting je tegenovergestelde knie. Belangrijk is dat je je onderrug weer richting de vloer drukt.

3. Plank

Positie vasthouden

Positie vasthouden

De plank is de koning onder de buikspier oefeningen. Je traint zowel je middelste als je onderste buikspieren, maar traint tegelijkertijd ook je beenspieren, billen en schouders.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat je je schouders boven je ellebogen houdt. Houd je rug kaarsrecht en trek bij de uitademing je navel richting je ruggengraat.

Voorkom dat je doorzakt in je heupen of schouders. Probeer deze houding minimaal 60 seconden vast te houden.

4. Russische Twist

Startpositie

Startpositie

Tussenpositie

Tussenpositie

Eindpositie

Eindpositie

Een andere effectieve buikspieroefening voor je rechte buikspieren en schuine buikspieren is de Russische Twist. Deze oefening kun je op verschillende niveaus uitvoeren. Op de afbeelding zie je de lichtste variant. De oefening wordt zwaarder door je hakken van de vloer te halen en je benen in een hoek van 90 graden te buigen.

Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je rug goed recht houdt en een beetje achterover leunt. Houd je benen zo stil mogelijk en maak de twist vanuit je bovenlichaam. Je kunt deze oefening uitvoeren door een bal of flesje water in je handen te houden en deze heen en weer te roteren. Zorg ervoor dat je je armen tijdens het roteren zo lang mogelijk maakt.

5. Mountain Climber

Startpositie

Startpositie

Tussenpositie

Rechterknie heffen

Eindpositie

Linkerknie heffen

De Mountain Climber traint je bovenste, middelste en onderste buikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met je schouders recht boven je handen. Het is belangrijk dat je spierspanning op je hele lichaam houdt, zodat je heupen niet naar de vloer zakken.

Voorkom dat je in je schouders gaat hangen. Duw jezelf uit de vloer zonder je bovenrug bol te maken. Trek nu je knie om en om richting je pols. Het tempo kun je zelf bepalen. Let er wel op dat je je rug recht houdt.

6. Side Plank Crunch

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

De Side Plank Crunch is een goede oefening voor je schuine buikspieren, maar ook voor je rugspieren en schouders. Je kunt deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Op de afbeelding zie je de zwaarste variant.

Als je je onderste knie op de vloer legt, wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je je elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Je lichaam blijft gedurende de hele oefening mooi recht.

Voorkom dat je heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens je bovenste knie richting het plafond en breng je bovenste elleboog richting je knie. Adem daarbij uit. Adem weer in als je je lichaam lang maakt.

Buikspierschema

Hierboven heb je kunnen lezen welke buikspieroefeningen effectief zijn en waar je op moet letten als je deze oefeningen uitvoert. De volgende stap is dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat met deze buikspieroefeningen. Om je daarbij te helpen, heb ik een weekschema voor je opgesteld.

Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je je vetverbranding ’s morgens direct ‘aan’. Verder is het belangrijk dat je op rustdagen ook echt rust pakt. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen.

Buikspieroefening Sets Herhalingen Rust tussen sets
Dag 1
Jack Knife Sit-up 3 15 90 sec
Bicycle Crunch 3 15 (per kant) 90 sec
Plank 3 60 sec vast 90 sec
Dag 2: rustdag
Dag 3
Mountain Climber 3 15 (per kant) 90 sec
Russische Twist 3 15 (per kant) 90 sec
Plank 3 60 sec vast 90 sec
Dag 4: rustdag
Dag 5
Jack Knife Sit-up 3 15 90 sec
Side Plank Crunch 3 15 (per kant) 90 sec
Mountain Climber 3 15 (per kant) 90 sec
Dag 6 en 7: rustdagen
 Let op: Hoe sterk je buikspieren ook zijn: wanneer je te veel vet bij je buik hebt, zul je die getrainde buikspieren niet of nauwelijks zien.

Buikvet verbranden: breng je hormonen in balans en krijg een platte buik

Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Je lichaamseigen hormonen kunnen je vetverbranding versnellen of vertragen.

Als je hormonen uit balans zijn, kun je dit ervaren als de vervelende situatie waarbij je niet of nauwelijks afvalt – ondanks dat je sport of gezond eet.

Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn, val je snel en gezond af bij je buik. Je buikvet laat zich dan makkelijk verbranden, waardoor je een platte buik krijgt.

Door de juiste voedingskeuzes te maken kun je je hormoonbalans positief beïnvloeden. Hierover lees je verderop meer.

De invloed van insuline

Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat erom bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, waaronder je buikstreek. Insuline wordt daarom ook wel het vetopslag-hormoon genoemd.

Je kunt insuline echter ook in je voordeel gebruiken. Het werkt namelijk van twee kanten: bij lage insulinewaardes maak je minder snel (buik)vet aan.

Hieronder lees je hoe jij je hormonen (waaronder insuline) weer in balans krijgt en start met het verbranden van buikvet.

Voeding voor een platte buik

Een strakke buik krijgen begint met het eten van minder koolhydraten. Hierdoor neemt je eetlust af en zal je sneller gewicht verliezen [1]. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten te eten. Ik leg je graag uit waarom.

Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden snel door je lichaam afgebroken en zorgen voor de aanmaak van buikvet. Vermijd ze daarom als je buikvet wilt verliezen.

Je vindt snelle koolhydraten vooral in bewerkte producten, zoals:

  • Suiker
  • Brood
  • Pasta
  • Pizza
  • Noedels
  • Frisdrank

Een andere reden waarom je snelle koolhydraten wilt vermijden is omdat ze zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline. Ghreline verhoogt je eetlust en maakt dat je zin krijgt in ongezonde snacks, die een platte buik tegenwerken.

Door koolhydraatarm te eten zal je lichaam minder insuline en ghreline aanmaken, waardoor je je hormonen weer in balans brengt en makkelijker afvalt.

Eet vezelrijk

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid én het afvallen. Ze stimuleren je spijsvertering, geven je lang een verzadigd gevoel en vertragen de opname van suikers. Hierdoor verminder je bloedsuikerpieken, wat jou helpt met buikvet verbranden.

Voor iedere 10 gram vezels die je dagelijks eet, verklein je de aanmaak van buikvet met 3,7% [2]. Onbewerkte voeding met veel vezels zijn onder andere fruit, groente, peulvruchten en havermout.

Eet minimaal 30 gram vezels per dag om een platte buik te krijgen en je gezondheid te optimaliseren.

In ons artikel over vezelrijke voeding vind je een lijst met de 20 meest vezelrijke producten.

Eet voldoende eiwitten

Je verliest makkelijker vet door te kiezen voor natuurlijke voeding die rijk is aan eiwitten. Eiwitten geven je een vol gevoel [3], verhogen je stofwisseling [4] en verlagen het hongerhormoon ghreline [5].

Daarnaast beschermen eiwitten je spiermassa tijdens het afvallen [6], zodat je die buikspieroefeningen niet voor niets doet.

Eiwitrijke voeding:

  • Vlees
  • Kip en gevogelte
  • Vis en schaal- en schelpdieren
  • Zuivel
  • Eieren
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden

In ons artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ ontdek je wat jouw eiwitbehoefte is en vind je een eiwitrijk dagmenu.

Verhoog je omega 3-inname

Gezonde vetten verkleinen niet alleen de kans op overgewicht en suikerziekte [7], maar helpen je ook aan een platte buik. Met name omega 3-vetten zijn belangrijke vetten voor een kleinere buikomtrek [8].

Je lichaam kan deze vetten niet zelf kan aanmaken, wat maakt dat je ze uit voeding moet halen. Eet daarom regelmatig producten uit de onderstaande lijst.

Voeding met omega 3:

  • Vis en schaal- en schelpdieren
  • Noten en zaden
  • Zuivel
  • Eieren
  • Walnootolie
  • Koolzaadolie
  • Lijnzaadolie
  • Algenolie

Met een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan eiwitten en omega 3-vetten kan je 2 tot 3x meer gewicht verliezen dan wanneer je een vetarm dieet volgt [9]. Bovendien verlies je met een koolhydraatarm dieet vooral vet rondom je buik [10].

Let op: Koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als koolhydraatloos eten. Je hebt koolhydraten nodig voor een optimale gezondheid, maar houd er rekening mee dat het hierbij om de juiste soort koolhydraten gaat.

 Samenvatting: Een koolhydraatarm eetpatroon met voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten zorgt voor minder buikvet.

De gratis koolhydraatarme boodschappenlijst

Om je op weg te helpen, hebben wij een uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst voor je opgesteld. Daarin vind je een compleet overzicht van gezonde voeding rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, waar je tot wel 2 kilo per week mee kunt afvallen.

Ontvang de gratis boodschappenlijst via deze link door je aan te melden voor onze vrijblijvende afslank nieuwsbrief. Je krijgt de boodschappenlijst direct in je inbox!

3 dagmenu’s om buikvet te verbranden

Hieronder vind je drie dagmenu’s die op basis van de gratis boodschappenlijst zijn samengesteld:

Dagmenu 1

Ontbijt: Twee gekookte eieren en één avocado.
Snack: Handje ongezouten amandelen.
Lunch: Smoothie met banaan, blauwe bessen, spinazie, kokosmelk en een eetlepel lijnzaad.
Diner: Gegrilde kip met groenten.

Dagmenu 2

Ontbijt: Volle kwark met aardbeien en een handje walnoten.
Snack: Gekookt ei.
Lunch: Bonensalade met gerookte kip, ei, sla en rucola.
Diner: Gegrilde gamba’s met groenten.

Dagmenu 3

Ontbijt: Smoothie met boerenkool, ananas en Griekse yoghurt (10% vet).
Snack: Wortels met hummus als dip.
Lunch: Avocadosalade met paprika, gerookte zalm en pijnboompitten.
Diner: Kalkoenrollade met groenten.

Ik wil een strakke buik! Hoe pak ik dit het beste aan?

Als je deze week al enkele kilo’s wilt afvallen en buikspieren wilt ontwikkelen, begin dan vandaag nog met de buikspier oefeningen uit dit artikel en start met gezond eten. Op deze manier krijg je sterke buikspieren en worden ze beter zichtbaar omdat je buikvet zal verminderen.

Zo pak je dit het beste aan:

1. Print het buikspierschema en begin vandaag
Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen thuis gaat uitvoeren en hou je eraan, zodat het een routine wordt. Neem de eerste week de tijd en zorg dat je aan de oefeningen gewend raakt.

2. Neem voldoende rust
Als je spierpijn hebt in een spiergroep, neem dan rust. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna. Gun je lichaam rust, zodat je optimaal profiteert van je training.

3. Eet gezond en koolhydraatarm
Door gezond te eten breng je je hormonen in balans en kun je veel makkelijker buikvet verliezen. Hierdoor krijg je een strakke, platte buik en verbeter je je postuur en algehele gezondheid.

Om je daarbij te helpen, bieden wij de PuurFiguur boodschappenlijst gratis aan. Eet uitsluitend voeding van de boodschappenlijst en val snel en gezond af – tot wel 2 kilo per week!

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.