Buikspieroefeningen voor thuis: krijg in 21 dagen een plattere buik

Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren. Je krijgt een compleet buikspierschema met de 6 beste buikspieroefeningen waarmee je snel een platte en strakke buik krijgt.

Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Daarom krijg je tevens een compleet maaltijdschema om buikvet te verliezen.

Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden, is het belangrijk dat je bepaalde hormonen in balans brengt. Met de tips uit dit artikel krijgen zowel mannen als vrouwen hun hormonen beter in balans, waardoor buikvet zich makkelijker laat verbranden.

In dit artikel geef ik je:

  • 6 effectieve buikspieroefeningen
  • een trainingsschema
  • maaltijdsuggesties waarmee je hardnekkig buikvet verbrandt
  • een uitgebreide boodschappenlijst met gezonde voeding om buikvet te verbranden

Verder leg ik je uit welke veelgemaakte fouten je niet moet maken als je een platte buik wilt.

Hoe krijg je een strakke en platte buik?

Je krijgt een platte buik door:

  1. Buikspieren te trainen: hierdoor wordt je buik strakker.
  2. Buikvet te verbranden: hierdoor wordt je buik platter en worden je buikspieren beter zichtbaar.

Buikspieren trainen

Wanneer je je buikspieren gaat trainen ontstaan er hele kleine, onschuldige “scheurtjes” in de spiervezels. Dit veroorzaakt de spierpijn die je meestal één dag na de training voelt.

Het lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt jouw spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken. Je buikspieren worden hierdoor groter en sterker, waardoor je een strakke buik krijgt.

Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Ze kunnen rugpijn voorkomen, je houding verbeteren en de kans op gevaarlijke welvaartsziekten verkleinen.

Buikvet verbranden is geen kwestie van trainen. Het maakt niet uit welke oefening of sport je doet; zodra je vet verbrandt, verdwijnt het vet uit alle delen van je lichaam (en niet uitsluitend je buik). Buikvet verbranden is een kwestie van je hormonen in balans brengen met de juiste voeding, waardoor je snel en gezond afvalt in je buikstreek.

Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Je krijgt 3 dagmenu’s waarmee je je vetverbranding activeert en snel en gezond afvalt bij je buik.

Buikspieroefeningen voor thuis (met schema)

Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Niet alle buikspieroefeningen zijn even effectief. Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Met intensieve buikspieroefeningen verbrand je extra calorieën en behaal je snel resultaat. Dit zijn mijn 6 beste buikspieroefeningen voor thuis.

1. Jack Knife

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

De Jack Knife Sit-up is een intensieve oefening waarbij je zowel de onderste als de middelste buikspieren traint. Daarnaast train je ook de heupbuiger. Maak het lichaam helemaal lang en strek de armen boven het hoofd uit. Probeer de onderrug richting de mat te duwen.

Adem uit als je met de handen richting de tenen reikt en adem in zodra je de armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is? Buig dan de benen in een hoek van 90 graden als je omhoog komt en reik met de handen richting de enkels.

 2. Bicycle Crunch

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

Met de Bicycle Crunch train je zowel de rechte als de schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let er op dat je bij deze oefening de ellebogen naar buiten laat wijzen. Voorkom dat je aan het hoofd gaat trekken.

De kin blijft ongeveer een vuistafstand van de borst. Til de schouders van de vloer en draai vervolgens de schouder richting de tegenovergestelde knie. Belangrijk is dat je de onderrug weer richting de vloer drukt.

3. Plank

Positie vasthouden

Positie vasthouden

De plank is de koning onder de buikspieroefeningen. Je traint zowel de middelste als de onderste buikspieren, maar traint tegelijkertijd ook de beenspieren, billen en schouders.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat je de schouders boven de ellebogen houdt. Houd de rug kaarsrecht en trek bij de uitademing de navel richting de ruggengraat.

Voorkom dat je doorzakt in de heupen of de schouders. Probeer deze houding minimaal 60 seconden vast te houden.

4. Russische Twist

Startpositie

Startpositie

Tussenpositie

Tussenpositie

Eindpositie

Eindpositie

Een andere effectieve buikspieroefening voor de rechte en schuine buikspieren is de Russische Twist. Deze oefening kun je op verschillende niveaus uitvoeren. Op de afbeelding zie je de zwaarste variant. De oefening wordt minder zwaar door de hakken op de vloer te plaatsten en de benen in een hoek van 90 graden te buigen.

Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening de rug goed recht houdt en een beetje achterover leunt. Houd de benen zo stil mogelijk en maak de twist vanuit het bovenlichaam. Je kan deze oefening uitvoeren door een bal of flesje water in de handen te houden en deze heen en weer te roteren. Zorg ervoor dat je de armen tijdens het roteren zo lang mogelijk maakt.

5. Mountain Climber

Startpositie

Startpositie

Tussenpositie

Rechterknie heffen

Eindpositie

Linkerknie heffen

De Mountain Climber traint de boven-, midden- en onderbuikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met de schouders recht boven de handen. Het is belangrijk dat je spierspanning op het hele lichaam houdt, zodat de heupen niet naar de vloer zakken.

Voorkom dat je in de schouders gaat hangen. Duw jezelf uit de vloer zonder de bovenrug bol te maken. Trek nu de knie om en om richting de pols. Het tempo kun je zelf bepalen. Let er wel op dat je de rug recht houdt.

6. Side Plank Crunch

Startpositie

Startpositie

Eindpositie

Eindpositie

De Side Plank Crunch is een goede oefening voor de schuine buikspieren, maar ook voor de rugspieren en de schouders. Je kan deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Op de afbeelding zie je de moeilijkste en zwaarste variant.

Als je de onderste knie op de vloer legt wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je de elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Het lichaam blijft gedurende de hele oefening mooi recht.

Voorkom dat de heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens de bovenste knie richting het plafond en breng de bovenste elleboog richting de knie. Adem daarbij uit. Adem weer in als je het lichaam lang maakt.

Buikspierschema

Hierboven heb je kunnen lezen welke buikspieroefeningen effectief zijn en waar je op moet letten als je deze oefeningen uitvoert. De volgende stap is dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat met deze buikspieroefeningen. Om je daarbij te helpen heb ik een weekschema voor je opgesteld.

Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je jouw vetverbrandingsknop ’s morgens direct “AAN”. Verder is het belangrijk dat je op rustdagen ook echt rust pakt. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.

Buikspieroefening Sets Herhalingen Rust tussen sets
Dag 1
Jack Knife 3 15 90 sec
Bicycle Crunch 3 15 (per kant) 90 sec
Plank 3 60 sec vast 90 sec
Dag 2: rustdag
Dag 3
Mountain Climber 3 15 (per kant) 90 sec
Russische Twist 3 15 (per kant) 90 sec
Plank 3 60 sec vast 90 sec
Dag 4: rustdag
Dag 5
Jack Knife 3 15 90 sec
Side Plank Crunch 3 15 (per kant) 90 sec
Mountain Climber 3 15 (per kant) 90 sec
Dag 6 en 7: rustdagen

Let op: hoe sterk jouw buikspieren ook zijn, wanneer je te veel vet bij je buik hebt, zul je die getrainde buikspieren niet of nauwelijks zien. Volg daarom de onderstaande 2 stappen om direct buikvet te verbranden.

Buikvet verbranden in 2 stappen: breng je hormonen in balans en krijg een platte buik

Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Je lichaamseigen hormonen kunnen je vetverbranding versnellen of vertragen.

Als je hormonen uit balans zijn kun je dit ervaren als de vervelende situatie waarbij je niet of nauwelijks afvalt – ondanks dat je sport of gezond eet.

Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn val je snel en gezond af bij je buik. Je buikvet laat zich dan makkelijk verbranden, waardoor je een platte buik krijgt.

Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat er om bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, zoals je buikstreek.

Insuline wordt ook wel het vetopslag hormoon genoemd.

Snelle koolhydraten en insuline

Snelle koolhydraten (of enkelvoudige koolhydraten) zijn alle vormen van suiker, brood, pasta, rijst, noedels en frisdranken. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam in zeer korte tijd veel insuline moet aanmaken.

Insuline gaat in je lichaam op zoek naar deze koolhydraten en vervoert ze naar je spiercellen en lever. Zodra die zijn aangevuld, kunnen de koolhydraten nog maar naar één plaats: je vetcellen. Door regelmatige herhaling van dit proces groeien de vetcellen, waardoor je dikker wordt.

Kortom: snelle koolhydraten (zoals suiker, pasta en brood) zorgen ervoor dat je insulinespiegel snel stijgt en dragen bij aan een dikke buik.

Gelukkig werkt het ook andersom: bij lage insulinewaardes maak je minder snel (buik)vet aan. Daarom werkt het koolhydraatarm dieet om af te vallen in alle delen van je lichaam.

Koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als koolhydraatvrij eten. Je hebt koolhydraten nodig voor een optimale gezondheid, maar houd er rekening mee dat het hierbij om de juiste soort koolhydraten gaat.

Om je op weg te helpen, hebben wij een uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst voor je opgesteld. Door je onderaan dit artikel aan te melden, ontvang je de gratis Puur Figuur boodschappenlijst direct in je mailbox. Daarin vind je een compleet overzicht van gezonde voeding waar je tot wel 2 kilo per week mee kunt afvallen!

Hieronder vind je 3 dagmenu’s die op basis van de gratis boodschappenlijst zijn opgesteld:

Dagmenu 1

Ontbijt: Twee gekookte eieren met één avocado.
Snack: Handje rauwe amandelen.
Lunch: Smoothie met banaan, blauwe bessen, kokosmelk en een schepje lijnzaad.
Diner: Gegrilde kip met gestoomde groenten.

Dagmenu 2

Ontbijt: Volle yoghurt met een handje walnoten.
Snack: Gekookt eitje.
Lunch: Bonensalade met spekjes, ei, sla en rucola.
Diner: Gegrilde gamba’s met groenten.

Dagmenu 3

Ontbijt: Smoothie met boerenkool, ananas en yoghurt.
Snack: 2 wortels met hummus als dipsaus.
Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, olijfolie en eventueel wat zeezout.
Diner: Kalkoenrollade met groenten.

Ik wil een strakke buik! Hoe pak ik dit het beste aan?

Als je deze week al enkele kilo’s wilt afvallen en buikspieren wilt ontwikkelen, begin dan vandaag nog met de buikspieroefeningen en start met gezond eten. Op deze manier krijg je sterke buikspieren en worden ze beter zichtbaar omdat je buikvet zal verminderen.

Zo pak je dit het beste aan:

  1. Print het buikspierschema uit en begin vandaag
    Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen gaat uitvoeren en hou je er aan, zodat het een routine wordt. Neem de eerste week de tijd en zorg dat je aan de oefeningen gewend raakt.
  1. Neem voldoende rust
    Als je spierpijn hebt in een spiergroep, neem dan rust. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna. Gun je lichaam rust, zodat je optimaal profiteert van je training.
  1. Eet gezond en koolhydraatarm om snel buikvet te verliezen
    Door je hormonen in balans te brengen kun je veel makkelijker buikvet verliezen. Hierdoor krijg je een strakke, platte buik en verbeter je je postuur en algehele gezondheid.

Om je daarbij te helpen, bied ik je de Puur Figuur boodschappenlijst gratis aan. Eet uitsluitend voeding van de boodschappenlijst en val snel en gezond af – tot wel 2 kilo per week!

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.