Buikspieroefeningen voor thuis: krijg in 21 dagen een plattere buik
Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren. Je krijgt een compleet buikspierschema met de zes beste buikspieroefeningen waarmee je snel een platte en strakke buik krijgt.
Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Daarom krijg je ook een compleet maaltijdschema om buikvet te verliezen.
Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden is het belangrijk dat je bepaalde hormonen in balans brengt. Met de tips uit dit artikel krijgen zowel mannen als vrouwen hun hormonen beter in balans, waardoor buikvet zich makkelijker laat verbranden.
In dit artikel geef ik je:
- 6 effectieve buikspieroefeningen
- Een trainingsschema
- Maaltijdsuggesties om (buik)vet te verbranden
- Download de boodschappenlijst
Verder leg ik je uit welke veelgemaakte fouten je niet moet maken als je een platte buik wilt.
Hoe krijg je een strakke en platte buik?
Je krijgt een platte buik door:
- Buikspieren te trainen: hierdoor wordt je buik strakker.
- Buikvet te verbranden: hierdoor wordt je buik platter en worden je buikspieren beter zichtbaar.
Buikspieren trainen
Wanneer je je buikspieren gaat trainen, ontstaan er hele kleine (onschuldige) ‘scheurtjes’ in de spiervezels. Dit veroorzaakt de spierpijn die je meestal één dag na de training voelt.
Je lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt jouw spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken. Je buikspieren worden hierdoor groter en sterker, waardoor je een strakke buik krijgt.
Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Ze kunnen rugpijn voorkomen, je houding verbeteren en de kans op gevaarlijke welvaartsziekten verkleinen.
Buikvet verbranden
Buikvet verbranden is geen kwestie van trainen. Het maakt niet uit welke oefening of sport je doet; zodra je vet verbrandt, verdwijnt het vet uit alle delen van je lichaam (en niet uitsluitend je buik). Buikvet verbranden is een kwestie van je hormonen in balans brengen met de juiste voeding, waardoor je snel en gezond afvalt in je buikstreek.
Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Je krijgt drie dagmenu’s waarmee je je vetverbranding activeert en snel en gezond afvalt bij je buik.
Buikspieroefeningen voor thuis (met schema)
Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Helaas zijn niet alle buikspieroefeningen even effectief. Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Met intensieve buikspieroefeningen verbrand je extra calorieën en behaal je snel resultaat.
Hieronder geef ik je mijn zes beste buikspieroefeningen voor thuis.
1. Jack Knife
Startpositie
Eindpositie
De Jack Knife Sit-up is een intensieve oefening waarbij je zowel de onderste als de middelste buikspieren traint. Daarnaast train je ook de heupbuiger. Maak het lichaam helemaal lang en strek de armen boven het hoofd uit. Probeer de onderrug richting de vloer te duwen.
Adem uit als je met de handen richting de tenen reikt en adem in zodra je de armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is? Buig dan de benen in een hoek van 90 graden als je omhoog komt en reik met de handen richting de enkels.
2. Bicycle Crunch
Startpositie
Eindpositie
Met de Bicycle Crunch train je zowel de rechte als de schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let op dat je bij deze oefening de ellebogen naar buiten laat wijzen. Voorkom dat je aan het hoofd gaat trekken.
De kin blijft ongeveer een vuistafstand van de borst. Til de schouders van de vloer en draai vervolgens de schouder richting de tegenovergestelde knie. Belangrijk is dat je de onderrug weer richting de vloer drukt.
3. Plank
Positie vasthouden
De plank is de koning onder de buikspieroefeningen. Je traint zowel de middelste als de onderste buikspieren, maar traint tegelijkertijd ook de beenspieren, billen en schouders.
Zorg er tijdens deze oefening voor dat je de schouders boven de ellebogen houdt. Houd de rug kaarsrecht en trek bij de uitademing de navel richting de ruggengraat.
Voorkom dat je doorzakt in de heupen of de schouders. Probeer deze houding minimaal 60 seconden vast te houden.
4. Russische Twist
Startpositie
Tussenpositie
Eindpositie
Een andere effectieve buikspieroefening voor de rechte en schuine buikspieren is de Russische Twist. Deze oefening kun je op verschillende niveaus uitvoeren. Op de afbeelding zie je de lichtste variant. De oefening wordt zwaarder door de hakken van de vloer te halen en de benen in een hoek van 90 graden te buigen.
Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening de rug goed recht houdt en een beetje achterover leunt. Houd de benen zo stil mogelijk en maak de twist vanuit het bovenlichaam. Je kunt deze oefening uitvoeren door een bal of flesje water in de handen te houden en deze heen en weer te roteren. Zorg ervoor dat je de armen tijdens het roteren zo lang mogelijk maakt.
5. Mountain Climber
Startpositie
Rechterknie heffen
Linkerknie heffen
De Mountain Climber traint de bovenste, middelste en onderste buikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met de schouders recht boven de handen. Het is belangrijk dat je spierspanning op het hele lichaam houdt, zodat de heupen niet naar de vloer zakken.
Voorkom dat je in de schouders gaat hangen. Duw jezelf uit de vloer zonder de bovenrug bol te maken. Trek nu de knie om en om richting de pols. Het tempo kun je zelf bepalen. Let er wel op dat je de rug recht houdt.
6. Side Plank Crunch
Startpositie
Eindpositie
De Side Plank Crunch is een goede oefening voor de schuine buikspieren, maar ook voor de rugspieren en de schouders. Je kunt deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Op de afbeelding zie je de zwaarste variant.
Als je de onderste knie op de vloer legt wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je de elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Het lichaam blijft gedurende de hele oefening mooi recht.
Voorkom dat de heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens de bovenste knie richting het plafond en breng de bovenste elleboog richting de knie. Adem daarbij uit. Adem weer in als je het lichaam lang maakt.
Buikspierschema
Hierboven heb je kunnen lezen welke buikspieroefeningen effectief zijn en waar je op moet letten als je deze oefeningen uitvoert. De volgende stap is dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat met deze buikspieroefeningen. Om je daarbij te helpen, heb ik een weekschema voor je opgesteld.
Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je je vetverbranding ’s morgens direct ‘AAN’. Verder is het belangrijk dat je op rustdagen ook echt rust pakt. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.
Buikspieroefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets |
Dag 1 | |||
Jack Knife | 3 | 15 | 90 sec |
Bicycle Crunch | 3 | 15 (per kant) | 90 sec |
Plank | 3 | 60 sec vast | 90 sec |
Dag 2: rustdag | |||
Dag 3 | |||
Mountain Climber | 3 | 15 (per kant) | 90 sec |
Russische Twist | 3 | 15 (per kant) | 90 sec |
Plank | 3 | 60 sec vast | 90 sec |
Dag 4: rustdag | |||
Dag 5 | |||
Jack Knife | 3 | 15 | 90 sec |
Side Plank Crunch | 3 | 15 (per kant) | 90 sec |
Mountain Climber | 3 | 15 (per kant) | 90 sec |
Dag 6 en 7: rustdagen |
Buikvet verbranden: breng je hormonen in balans en krijg een platte buik
Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Je lichaamseigen hormonen kunnen je vetverbranding versnellen of vertragen.
Als je hormonen uit balans zijn, kun je dit ervaren als de vervelende situatie waarbij je niet of nauwelijks afvalt – ondanks dat je sport of gezond eet.
Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn, val je snel en gezond af bij je buik. Je buikvet laat zich dan makkelijk verbranden, waardoor je een platte buik krijgt.
Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat erom bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, waaronder je buikstreek.
Insuline wordt ook wel het vetopslag-hormoon genoemd.
Snelle koolhydraten en insuline
Snelle koolhydraten (of enkelvoudige koolhydraten) zijn te vinden in suiker, brood, pasta, rijst, noedels en frisdrank. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam in zeer korte tijd veel insuline moet aanmaken.
Insuline gaat in je lichaam op zoek naar deze koolhydraten en vervoert ze naar je spiercellen en lever. Zodra die van koolhydraten zijn voorzien, kunnen de overige koolhydraten nog maar naar één plaats: je vetcellen. Door regelmatige herhaling van dit proces groeien je vetcellen, waardoor je dikker wordt.
Gelukkig werkt het ook andersom: bij lage insulinewaardes maak je minder snel (buik)vet aan. Daarom werkt het koolhydraatarm dieet om af te vallen in alle delen van je lichaam.
Koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als koolhydraatloos eten. Je hebt koolhydraten nodig voor een optimale gezondheid, maar houd er rekening mee dat het hierbij om de juiste soort koolhydraten gaat.
Om je op weg te helpen, hebben wij een uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst voor je opgesteld. Door je onderaan dit artikel aan te melden, ontvang je de gratis PuurFiguur boodschappenlijst direct in je mailbox. Daarin vind je een compleet overzicht van gezonde voeding waar je tot wel 2 kilo per week mee kunt afvallen!
Drie dagmenu’s om buikvet te verbranden
Hieronder vind je drie dagmenu’s die op basis van de gratis boodschappenlijst zijn samengesteld:
Dagmenu 1
Ontbijt: Twee gekookte eieren en één avocado.
Snack: Handje ongezouten amandelen.
Lunch: Smoothie met banaan, blauwe bessen, spinazie, kokosmelk en een eetlepel lijnzaad.
Diner: Gegrilde kip met gestoomde groenten.
Dagmenu 2
Ontbijt: Volle kwark met aardbeien en een handje walnoten.
Snack: Gekookt ei.
Lunch: Bonensalade met gerookte kip, ei, sla en rucola.
Diner: Gegrilde gamba’s met groenten.
Dagmenu 3
Ontbijt: Smoothie met boerenkool, ananas en Griekse yoghurt (10% vet).
Snack: Wortels met hummus als dipsaus.
Lunch: Avocadosalade met paprika, gerookte zalm en pijnboompitten.
Diner: Kalkoenrollade met groenten.
Ik wil een strakke buik! Hoe pak ik dit het beste aan?
Als je deze week al enkele kilo’s wilt afvallen en buikspieren wilt ontwikkelen, begin dan vandaag nog met de buikspieroefeningen en start met gezond eten. Op deze manier krijg je sterke buikspieren en worden ze beter zichtbaar omdat je buikvet zal verminderen.
Zo pak je dit het beste aan:
- Print het buikspierschema en begin vandaag
Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen gaat uitvoeren en hou je eraan, zodat het een routine wordt. Neem de eerste week de tijd en zorg dat je aan de oefeningen gewend raakt.
- Neem voldoende rust
Als je spierpijn hebt in een spiergroep, neem dan rust. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna. Gun je lichaam rust, zodat je optimaal profiteert van je training.
- Eet gezond en koolhydraatarm om snel buikvet te verliezen
Door je hormonen in balans te brengen kun je veel makkelijker buikvet verliezen. Hierdoor krijg je een strakke, platte buik en verbeter je je postuur en algehele gezondheid.
Om je daarbij te helpen, bied ik je de PuurFiguur boodschappenlijst gratis aan. Eet uitsluitend voeding van de boodschappenlijst en val snel en gezond af – tot wel 2 kilo per week!
Vul hieronder het e-mailadres in waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.
Ik hooop dat het werkt
door wat kan ik die ananas en die avocado vervangen?
Dank voor je vraag Werner! Avocado kun je vervangen door bijvoorbeeld ei en ananas door bijvoorbeeld mango. Succes!
Hoi Bernard, ik eet geen vlees, vis of eieren.. met welke producten kan ik dan werken? grt irma
Hoi Irma,Ik zet graag even wat vegetarische opties voor je neer, zodat je vlees en vis in het plan hiermee kunt vervangen.
Vervang 100 gram vlees of vis door:
Eieren
75-100 gram Quorn stukjes
75 gram tempeh (gefermenteerde sojaproducten hebben niet de nadelen van ongefermenteerde soja)
Handje ongzoute noten
Peulvruchten
Paddenstoelen
Avocado
Vrijwel alle soorten groenten
Ik hoop je hiermee op weg geholpen te hebben. Groet, Bianca
Wat is een volwaardige vervanger van ei? Ik lust geen ei, heb het al zo vaak geprobeerd, maar helaas. Alvast bedankt.
Hoi Bart,
Ei kun je vervangen door bonen, linzen of hummus en in zoete gerechten, zoals muffins en pannenkoekjes, door appelmoes of banaan.
Ik hoop je hiermee op weg geholpen te hebben.
Groet, Bianca
Hi ik wil niet per se afvallen maar wel zichtbare buikspieren hebben. hou ik dan ook je aanbevolen voeding aan?
Hoi Gracia, als je op gewicht wilt blijven, kun je meer gezonde koolhydraten aan je eetpatroon toevoegen.
Dit kun je als volgt doen:
Kies één van de gezonde koolhydraten hieronder en voeg deze toe aan je ontbijt, lunch of diner:
+ 1 portie fruit
+ 2 rijstwafels van zilvervliesrijst
+ 30 gram havermout
+ 30 gram ongekookte quinoa, boekweit of zilvervliesrijst
+ 100 gram zoete aardappel
Het beste is om te beginnen bij het ontbijt. Blijf je op gewicht? Voeg dan ook eens een kleine portie langzame koolhydraten toe aan je lunch en/of diner.
Ik hoop dat je met mijn antwoorden uit de voeten kunt en ik wens je veel succes!
Mag ik wel suikervrije frisdrank of vruchtensap drinken?
Hoi Peggy, Bedankt voor je vraag. Als drankje kies je het beste water (eventueel met een schijfje citroen erin). Ook groene thee, kruidenthee, verse muntthee of gemberthee zijn helemaal prima 🙂 Vruchtensappen bevatten veel suikers en suikervrije frisdranken bevatten zoetstoffen die je hormoonbalans kunnen verstoren. Ik hoop je hiermee op weg geholpen te hebben. Fijne dag!
Hi! Ik ben maandag begonnen met dit sportschema en vandaag moest ik de side plank crunch doen maar ik heb niet het gevoel dat ik hier iets mee train omdat dit voor mij amper vol te houden is. Is er een vergelijkbare oefening die ik in plaats van de side plank crunch kan doen?
Hoi Esmee, Goed dat je het checkt. Als je de onderste knie op de vloer legt wordt de oefening minder zwaar, wellicht dat dit wel lukt. Als je dat een aantal keer hebt gedaan zou je kunnen kijken of de originele oefening lukt en zo de zij buikspieren kunt trainen. Heel veel succes!
Hoi,
Eindelijk een fijn buikspier schema met duidelijk instructies. Maar… de ‘plank’ houdt ik hooguit 15 seconde vol, haha! Vooral mijn armen begeven het… Tips om te doen? Of gewoon langzaam aan opbouwen?
Hoi Annemieke, goed om te horen dat je er blij mee bent. Het is inderdaad vooral een kwestie van opbouwen. Je zult zien dat je het gaanderweg steeds langer zult volhouden. Veel succes!