Calorieën verbranden: lijst met 41 activiteiten

Als je wilt afvallen moet je calorieën verbranden. In dit artikel lees je met welke activiteiten je dat het beste kunt doen.

Ook lees je hoe je met vezels, eiwitten en water extra calorieën kunt verbranden zonder te sporten of bewegen.

Hoe verbrand je de meeste calorieën?

Over het algemeen geldt: hoe intensiever de activiteit, hoe meer calorieën je verbrandt.

In de onderstaande tabellen vind je een lijst met activiteiten, gerangschikt op het aantal kcal dat je per uur verbrandt.

Calorieën verbranden door sport

Sport Aantal calorieën (kcal) per uur
Wielrennen/spinning (>30 km/u) 1230
Hardlopen (12 km/u) 930
Fietsen (snel, 25-30 km/u) 890
Handbal 890
Zwemmen (snel) 810
Klimmen 810
Joggen (8 km/u) 760
Waterpolo 740
Touwtjespringen 740
Vechtsport (judo/karate/kickboksen) 730
Voetbal 670
Beachvolleybal 600
Skiën 600
Hockey 600
Tennis 520
Skeeleren/schaatsen 520
Groepsles sportschool (cardio/kracht) 500
Fietsen (normaal, 18 km/u) 480
Zwemmen (rustig) 450
Hiken 450
Dansen 420
Snorkelen 370
Skateboarden 370
Badminton 330
Wandelen (normaal, 6 km/u) 310
Paardrijden 300
Golfen 260
Biljarten 190

De calorieberekeningen hierboven zijn gebaseerd op een volwassen persoon die 70 kilo weegt. De getallen uit de tabel zijn gebaseerd op de data van de Harvard universiteit, en zijn afgerond voor de overzichtelijkheid.

Calorieën verbranden door activiteiten

Activiteit Aantal calorieën (kcal) per uur
Traplopen 420
Actief spelen met kinderen 300
Tuinieren 280
Boodschappen doen 260
Staand werk 220
Kinderen verzorgen 180
Licht huishoudelijk werk 180
Autorijden 150
Koken 135
Zittend bureauwerk 130
Staan 84
Zittend tv kijken 65
Slapen 65

Weeg je meer, dan zul je iets meer verbranden. Weeg je minder, dan verbrand je ook minder.

Voorbeeld:

Vrouw van 55 kilo: wandelen = 250 kcal per uur

Vrouw van 70 kilo: wandelen = 310 kcal per uur

Vrouw van 85 kilo: wandelen = 370 kcal per uur

 Samenvatting: Hoe intensiever je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Basaalmetabolisme

Belangrijk om te weten is dat je zo’n 75% van de calorieën die je binnenkrijgt verbrandt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Je lichaam gebruikt namelijk constant energie om je temperatuur op peil te houden, je hart te laten kloppen, nieuwe cellen aan te maken en nog veel meer lichaamsprocessen te reguleren.

Dit energieverbruik in ruststand noemen we basaalmetabolisme (afgekort: BMR). Het basaalmetabolisme van een gemiddeld mens ligt rond de 1300-1800 calorieën per dag, afhankelijk van geslacht, lengte en gewicht.

Met onze calculator kun je snel jouw basaalmetabolisme (BMR) uitrekenen.



    





Resultaat

Jouw dagelijkse caloriebehoefte is 0.0 kcal.
Dit is de hoeveel calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Jouw BMR is 0.0
Dit is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt zonder enige lichaamsbeweging. Je BMR wordt ook wel je basaal metabolisme genoemd.

Jouw Body Mass Index (BMI) is 0.0
 Ondergewicht: Jouw BMI is lager dan 18.5. Dit is een sterke aanwijzing voor ondergewicht. Wij raden je aan om contact op te nemen met je huisarts.
 Normaal gewicht: Jouw BMI zit tussen de 18.5 en 25 punten. Dit is een gezond gewicht en een belangrijk signaal dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Maar let op: calorieën zeggen nog niets over de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Op onze receptenpagina vind je heerlijke, voedzame recepten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 25. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 27. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 30. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 40. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Samenvatting: Afvallen doe je door calorieën te verbranden en minder calorieën binnen te krijgen.

Afvallen door niet minder, maar anders te eten

Afvallen is vooral een kwestie van gezonde voeding eten. Je kunt nog zoveel calorieën verbranden, maar als je te veel calorieën binnenkrijgt, zal je niet afvallen.

Wij hebben in dit artikel een aantal wetenschappelijke onderzoeken samengevat die aantonen dat je met gezonde voeding direct kunt afvallen en buikvet kunt verliezen – in vee gevallen zelfs zonder te sporten.

Onder lees je hoe je in 3 stappen kunt afvallen door een gezonder eetpatroon aan te leren.

Stap 1: eet eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van onze cellen en zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft, waardoor je minder honger hebt, makkelijker van snacks kunt afblijven en vaak automatisch minder calorieën eet.

Met een eiwitrijk eetpatroon hoef je niet de hele dag rond te lopen met een hongergevoel. In het volgende deel van het artikel laten wij je zien hoe je direct afvalt met een volle maag.

100 calorieën per dag extra verbranden:

Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verwerken dan om koolhydraten of vetten te verwerken [1].

Uit onderzoek blijkt dat wanneer 25-30% van je totale calorie-inname uit eiwitten bestaat, je tussen de 80 en 100 extra calorieën verbrandt per dag [2,3].

Gezonde producten die veel eiwitten bevatten zijn:

  • Eieren
  • Kip
  • Kalkoen
  • Rundvlees
  • Lamsvlees
  • Wild
  • Zalm
  • Makreel
  • Koolvis
  • Dorade
  • Garnalen
  • Gamba’s
  • Mosselen
  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Tempeh
 Samenvatting: Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt (en jij daardoor makkelijker afvalt).

Stap 2: eet voldoende vezels

Door vezelrijk te eten verhoog je je stofwisseling en verbrand je meer calorieën per dag.

Uit onderzoek bleek dat wanneer proefpersonen zes weken lang minstens 40 gram vezels per dag aten, zij iedere dag 92 extra calorieën verbrandden [4].

Jouw actiepunt is dus: eet meer vezels! Deze vind je in onbewerkte plantaardige voeding. De beste bronnen van vezels zijn:

  • Groenten (alle soorten)
  • Fruit (alle soorten, met schil)
  • Havermout
  • Zaden (lijnzaad en chiazaad)
  • Quinoa
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten

Om je op weg te helpen om voldoende vezels binnen te krijgen, hebben wij hieronder een simpel dagmenu voor je samengesteld met 40 gram vezels.

Vezelrijk dagmenu

  • Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 30 gram havermout, 20 gram ongezouten cashewnoten, 100 gram aardbeien, 200 ml ongezoete amandelmelk en een snufje kaneelpoeder (6 gram vezels)
  • Tussendoortje: 150 gram geschrapte worteltjes met 50 gram Hüttenkäse als dip (4 gram vezels)
  • Lunch: Salade van 75 gram gemengde sla, 1 gekookt ei, 1 paprika, ½ avocado, 100 gram cherrytomaten, 15 gram zonnebloempitten en 50 gram Griekse yoghurt (13 gram vezels)
  • Tussendoortje: 50 gram olijven naar keuze (2 gram vezels)
  • Diner: Wokschotel gemaakt van 200 gram kipfilet, 250 gram broccoli, 50 gram taugé, 50 gram peultjes, 2 el sojasaus en specerijen en/of kruiden naar keuze, geserveerd met 200 gram bloemkoolrijst (15 gram vezels)
 Samenvatting: Vezelrijke voeding helpt je om makkelijker af te vallen.

Stap 3: drink voldoende water

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van water je stofwisseling verhoogt [8-10]. De wetenschappers zeggen dat je door 2 liter water te drinken tot wel 96 calorieën per dag extra kunt verbranden [11].

Water drinken is ook nog eens goed voor je algehele gezondheid, zeker als je bezig bent met afvallen. Water helpt namelijk om de afvalstoffen die door de vetverbranding vrijkomen snel af te voeren.

Meer hierover kun je lezen in ons artikel over water drinken.

Voeg wat citroensap of een paar takjes munt aan je glas water toe: door de lekkere smaak kom je moeiteloos aan 2 liter per dag.

 Samenvatting: Door meer water te drinken kun je makkelijker afvallen.

Afvallen met gezonde recepten en weekmenu’s

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, zijn er verschillende manieren om af te vallen.

Je las met welke activiteiten je calorieën verbrandt en je hebt gelezen hoe je afvalt door slimme, gezonde eetgewoontes aan te leren.

Je eetpatroon aanpassen is het belangrijkste als je gezond wilt afvallen. Hieronder vind je meer informatie over hoe je dat het beste kunt doen: