Calorieën verbranden: lijst met 38 activiteiten

Als je wilt afvallen moet je calorieën verbranden. In dit artikel lees je met welke activiteiten je calorieën verbrandt (en hoeveel).

Veel mensen vragen zich af: hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Of: hoeveel calorieën verbrand je met fietsen? Op deze vragen (en voor vele andere sporten en activiteiten) geven we antwoord in dit artikel.

Ook lees je hoe je met vezels, eiwitten en water extra calorieën kunt verbranden zonder te sporten of bewegen.

Inhoud:

Hoe verbrand je de meeste calorieën?

Over het algemeen geldt: hoe intensiever de activiteit, hoe meer calorieën je verbrandt.

In de onderstaande tabellen vind je een lijst met activiteiten voor calorieën verbranden, gerangschikt op het aantal kcal dat je per uur verbrandt.

Calorieën verbranden door sport

Sport Calorieën verbranden per uur (kcal)
Wielrennen/spinning (>30 km/u) 1190
Handbal 860
Touwtjespringen (snel) 840
Skeeleren/schaatsen 770
Hardlopen (10 km/u) 720
Zwemmen (krachtig baantjes trekken) 720
Waterpolo 720
Vechtsport (judo/karate/kickboksen) 720
Voetbal 650
Fietsen (19-22 km/u) 580
Joggen (8 km/u) 580
Hockey 580
Beachvolleybal 580
Tennis 500
Skiën 490
Zwemmen 430
Dansen 430
Hiken 430
Groepsles sportschool (aerobics) 400
Skateboarden 360
Badminton 280
Wandelen (normaal, 5,5 km/u) 270
Golfen 250
Krachttraining 220
Bowlen 220
Paardrijden 140

Calorieën verbranden door activiteiten

Activiteit Calorieën verbranden per uur (kcal)
Verhuizen 500
Traplopen 430
Schilderen 350
Auto wassen 320
Ramen lappen 320
Tuinieren 320
Spelen met kinderen 280
Boodschappen doen 210
Koken 140
Lezen 80
Staan 70
Slapen 45

 

De calorieberekeningen van calorieën verbranden zijn gebaseerd op een volwassen persoon die 70 kilo weegt. De getallen uit de tabel zijn gebaseerd op de data van de Harvard Universiteit en zijn afgerond voor de overzichtelijkheid.

Weeg je meer dan 70 kilo, dan zul je iets meer calorieën verbranden. Weeg je minder, dan zul je minder calorieën verbranden.

Voorbeeld:

Persoon van 57 kilo: calorieën verbranden wandelen = 210 kcal per uur

Persoon van 70 kilo: calorieën verbranden wandelen = 270 kcal per uur

Persoon van 84 kilo: calorieën verbranden wandelen = 320 kcal per uur

 Samenvatting: Hoe intensiever je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Bereken je calorieverbranding in rust

Belangrijk om te weten is dat je zo’n 65% van de calorieën die je binnenkrijgt verbrandt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Je lichaam gebruikt namelijk constant energie om je temperatuur op peil te houden, je hart te laten kloppen, nieuwe cellen aan te maken en nog veel meer lichaamsprocessen te reguleren.

Dit energieverbruik in ruststand noemen we basaalmetabolisme (afgekort: BMR). Het basaalmetabolisme van een gemiddeld mens ligt rond de 1300-1800 kcal per dag, afhankelijk van je geslacht, lengte en gewicht.

Met onze calculator kun je snel jouw basaalmetabolisme (BMR) berekenen.



    





Resultaat

Jouw dagelijkse caloriebehoefte is 0.0 kcal.
Dit is de hoeveel calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Jouw BMR is 0.0
Dit is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt zonder enige lichaamsbeweging. Je BMR wordt ook wel je basaal metabolisme genoemd.

Jouw Body Mass Index (BMI) is 0.0
 Ondergewicht: Jouw BMI is lager dan 18.5. Dit is een sterke aanwijzing voor ondergewicht. Wij raden je aan om contact op te nemen met je huisarts.
 Normaal gewicht: Jouw BMI zit tussen de 18.5 en 25 punten. Dit is een gezond gewicht en een belangrijk signaal dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Maar let op: calorieën zeggen nog niets over de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Op onze receptenpagina vind je heerlijke, voedzame recepten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 25. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 27. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 30. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 40. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Samenvatting: Ook zonder beweging verbrand je calorieën. Het gemiddelde verbruik in ruststand is 1300-1800 kcal per dag.

Extra calorieën verbranden met voeding

Met de juiste voeding verbrand je nóg meer calorieën. Calorieën verbranden is namelijk niet enkel een kwestie van sporten en bewegen. Je eetpatroon heeft ook invloed op je calorieverbranding. Voeding is zelfs het belangrijkste onderdeel van je afslankproces.

Hieronder vertellen we je met welke voeding je op een gezonde manier gewicht verliest en met welk soort eten je automatisch extra calorieën verbrandt.

Afvallen door niet minder, maar anders te eten

Als je wilt afvallen is het van belang om gezonde voeding te eten. Je kunt nog zoveel calorieën verbranden, maar als je te veel calorieën binnenkrijgt, zul je niet afvallen.

Wij hebben een aantal wetenschappelijke onderzoeken samengevat die aantonen dat je met gezonde voeding direct calorieën kunt verbranden, af kunt vallen en buikvet kunt verliezen – in veel gevallen zelfs zonder te sporten.

Hieronder lees je hoe je in 3 stappen kunt afvallen door een gezonder eetpatroon aan te leren.

Stap 1: Eet eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van je cellen en zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft, waardoor je minder honger hebt, makkelijker van snacks kunt afblijven en vaak automatisch minder calorieën eet.

Met een eiwitrijk eetpatroon hoef je niet de hele dag rond te lopen met een hongergevoel. In het volgende deel van dit artikel laten wij je zien hoe je direct afvalt met een volle maag.

Hoeveel calorieën verbrand je door extra eiwitten te eten?

Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verwerken dan om koolhydraten of vetten te verwerken [1]. Daarom zul je door eiwitten meer calorieën verbranden.

Uit onderzoek blijkt dat wanneer 25-30% van je totale calorie-inname uit eiwitten bestaat, je tussen de 80 en 100 extra calorieën verbrandt per dag [2,3].

Gezonde producten die veel eiwitten bevatten zijn:

  • Eieren
  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Kip
  • Kalkoen
  • Rundvlees
  • Lamsvlees
  • Wild
  • Zalm
  • Makreel
  • Koolvis
  • Dorade
  • Garnalen
  • Gamba’s
  • Mosselen
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Tempeh
 Samenvatting: Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt (en jij daardoor makkelijker afvalt).

Stap 2: Eet voldoende vezels

Door vezelrijk te eten verhoog je je stofwisseling en verbrand je meer calorieën per dag.

Uit onderzoek blijkt dat wanneer proefpersonen 6 weken lang minstens 40 gram vezels per dag eten, zij iedere dag 92 extra calorieën verbranden [4].

Jouw actiepunt is dus: eet meer vezels! Zo verhoog je je calorieverbruik. Vezels vind je in onbewerkte plantaardige voeding.

De beste bronnen van vezels zijn:

  • Groenten (alle soorten)
  • Fruit (alle soorten, met schil)
  • Havermout
  • Noten
  • Zaden (zoals lijnzaad en chiazaad)
  • Quinoa
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten

Om je op weg te helpen om voldoende vezels binnen te krijgen, hebben wij hieronder een simpel dagmenu voor je samengesteld met 40 gram vezels.

Vezelrijk dagmenu

  • Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 30 gram havermout, 20 gram ongezouten cashewnoten, 100 gram aardbeien, 200 ml ongezoete amandelmelk en een snufje kaneelpoeder (6 gram vezels)
  • Tussendoortje: 150 gram geschrapte worteltjes met 50 gram Hüttenkäse als dip (4 gram vezels)
  • Lunch: Salade van 75 gram gemengde sla, 1 gekookt ei, 1 paprika, ½ avocado, 100 gram cherrytomaten, 15 gram zonnebloempitten en 50 gram Griekse yoghurt (13 gram vezels)
  • Tussendoortje: 50 gram olijven naar keuze (2 gram vezels)
  • Diner: Wokschotel gemaakt van 200 gram kipfilet, 250 gram broccoli, 50 gram taugé, 50 gram peultjes, 2 el sojasaus en specerijen en/of kruiden naar keuze, geserveerd met 200 gram bloemkoolrijst (15 gram vezels)
 Samenvatting: Vezelrijke voeding helpt je om extra calorieën te verbranden en zo makkelijker af te vallen.

Stap 3: Drink voldoende water

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van water je stofwisseling verhoogt [8-10]. De wetenschappers zeggen dat je door 2 liter water te drinken tot wel 96 calorieën per dag extra kunt verbranden [9].

Water drinken is ook nog eens goed voor je algehele gezondheid, zeker als je bezig bent met afvallen. Water helpt namelijk om de afvalstoffen die door de vetverbranding vrijkomen snel af te voeren.

Meer hierover kun je lezen in ons artikel over water drinken.

Tip: Voeg wat citroensap of een paar takjes munt aan je glas water toe. Door de lekkere smaak kom je moeiteloos aan 2 liter per dag.

 Samenvatting: Door meer water te drinken zul je extra calorieën verbranden. Dat helpt je om af te vallen.

Afvallen met gezonde recepten en weekmenu’s

Calorieën verbranden doe je niet alleen door te bewegen, maar ook door de juiste voeding te eten.

Met gezonde, natuurlijke en gevarieerde voeding zul je overtollige kilo’s kwijtraken. Je eetpatroon aanpassen is dus het belangrijkste als je gezond wilt afvallen.

Veel mensen vinden het lastig om uit te zoeken wat je wel kunt eten en wat je beter kunt laten staan als je calorieën wilt verbranden en wilt afvallen.

Daarom hebben wij recepten en eetschema’s voor je samengesteld, zodat je direct kunt beginnen met calorieën verbranden en afslanken.

Hier vind je meer informatie, recepten en eetschema’s:

Of meld je hieronder aan voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang direct de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst in je inbox. Met de boodschappenlijst weet je precies wat je kunt eten om gemakkelijker je streefgewicht te bereiken.