8 gezonde zaden + 1 zaadsoort waarmee je moet oppassen

Zaden en pitten zijn ware gezondheidsbommetjes. Zaden zijn zelfs gezonder dan noten, en in dit artikel ontdek je waarom. Je lees hier alles over de gezondheidsvoordelen van de 8 populairste zaden.

Wist je bijvoorbeeld dat zaden ontzettend rijk zijn aan eiwitten en dat twee zaadsoorten zelfs voor 35% uit vezels bestaan? Lees maar snel verder!

Je ontdekt ook van welk soort zaad je beter niet te veel kunt eten, omdat het een drogerend effect kan hebben. En het is niet de soort die je denkt…

Inhoud:

Zaden: dikmakers of gezond?

Per 100 gram bevatten zaden veel calorieën, maar dat betekent niet dat je ze moet laten staan als je gewicht wilt verliezen. De calorieën zijn afkomstig van essentiële omega 3-vetten en eiwitten. Bovendien zitten zaden bomvol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Al deze voedingsstoffen helpen je juist met afvallen, en daarom passen zaden prima in je eetpatroon als je gewicht wilt verliezen.

Je zult ook niet snel 100 gram zaden eten, maar altijd theelepels of eetlepels gebruiken. Aan een portie zaden van 10-25 gram heb je vaak al ruim voldoende.

Bovendien hoef je maar weinig zaden te eten om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Welke dat zijn, lees je verderop in dit artikel.

Laten we eerst eens kijken naar de voedingswaarde van de populairste zaadsoorten.

De voedingswaarde van zaden

Per 100 gram Calorieën (kcal) Eiwitten (gram) Koolhydraten (gram) Vetten (gram) Vezels (gram)
Chiazaad 443 17 8 31 35
Hennepzaad 592 32 5 49 4
Lijnzaad 477 19 13 31 35
Maanzaad 455 19 2 36 24
Pijnboompitten 611 24 14 51 1
Pompoenpitten 574 30 3 47 9
Sesamzaad 629 26 6 55 3
Zonnebloempitten 647 18 13 57 7

Bron: Nevo-tabel [1].

 Zaden en pitten bevatten relatief veel calorieën, maar deze zijn allemaal afkomstig van waardevolle voedingsstoffen. Met een kleine hoeveelheid zaden of pitten (10-25 gram) kom je qua voedingsstoffen echt al een heel eind.

De voordelen van zaden

Zaden hebben voordelen voor zowel je gezondheid als je afslankproces. Hieronder lees je de belangrijkste voordelen van het eten van zaden en pitten.

Gezondheidsvoordelen

Zaden en pitten zijn erg gezond, omdat ze rijk zijn aan omega 3-vetten, eiwitten en vezels. Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 uit plantaardige voeding gelinkt is aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten [2,3] en hersenbloedingen [4].

Maar weinig mensen weten dat zaden over het algemeen meer omega 3-vetten, eiwitten en vezels bevatten dan noten, terwijl ze minder calorieën leveren. Dat is niet alleen gunstig voor je gezondheid, maar helpt je ook met afvallen.

Zaden en pitten zijn tevens een rijke bron van antioxidanten, vitamines en mineralen. De vitamines en mineralen die je ruimschoots terugvindt in bijna iedere zaadsoort zijn [1]:

  • Vitamine B-complex
  • Vitamine E
  • Kalium
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Calcium
  • IJzer
  • Zink

Gewichtsvoordelen

De vezels in zaden zorgen ervoor dat je lichaam er langer over doet om je eten te verteren. Hierdoor voel je je langer verzadigd en heb je minder snel weer honger. Zaden voorkomen zo dat je naar een zoet of vet tussendoortje grijpt.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks voldoende vezelrijke voeding eten (zoals zaden) een kleinere kans hebben op het ontwikkelen van obesitas [5].

Vaak is het zo dat je lichaam om voedingsstoffen blijft vragen als je deze tekort komt. Dit kan tot snaaigedrag leiden, omdat je lichaam het tekort wil aanvullen. Omdat zaden zo rijk zijn aan vitamines en mineralen, kun je die zeurende trek voorkomen als je dagelijks een portie zaden eet.

Ten slotte zorgen de omega 3-vetten uit zaden en pitten ervoor dat je hormonen in balans blijven, waardoor je sneller en gemakkelijker afvalt. De onverzadigde vetten houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder insuline zult aanmaken. Dit helpt je bij het verbranden van lichaamsvet en voorkomt vetopslag.

Ook houden vetten je lang verzadigd, omdat ze het hongerhormoon ghreline onderdrukken. Hierdoor eet je automatisch minder op een dag, wat je helpt met afvallen.

Wil je meer informatie over afvallen door je hormoonbalans te herstellen? Lees dan ons artikel over de connectie tussen hormonen en afvallen.

Ieder zaad heeft zo zijn eigen, unieke gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je welke zaadsoort waar in uitblinkt, als het gaat om gezonde eigenschappen.

De gezondheidsvoordelen van 8 verschillende zaden

1. Chiazaad

Chiazaad zit vol vitamines, mineralen, eiwitten en omega 3-vetten. Maar waar chiazaad pas echt in uitblinkt zijn de vezels. Maar liefst 35% van het gewicht van chiazaad is vezel [1].

Vezels zorgen onder andere voor een lang verzadigd gevoel, ondersteunen je weerstand en houden je darmen gezond.

Chiazaad kan zo’n 10 keer zijn eigen gewicht aan vocht opnemen. Dit betekent dat als jij één eetlepel chiazaad van 10 gram eet, dit in je maag als 100 gram ‘voedsel’ wordt geregistreerd.

Nu weet je hoe het komt dat je zo lang vol zit na het eten van een klein beetje chiazaad.

Verder bevatten chiazaadjes ontzettend veel antioxidanten [7], die de kans op verschillende ziekten (zoals hart- en vaatziekten) kunnen verkleinen.

2. Hennepzaad

Hennepzaad is het zaad van de Cannabis plant. Maar wees gerust: een eetlepel hennepzaad bevat zo weinig van de actieve stof THC dat je er geen high gevoel van zult krijgen.

Waar hennepzaad wel veel van bezit, is eiwit. Zoals je in de tabel kunt zien, bevat hennepzaad het meeste eiwit van alle zaden en pitten.

Het bijzondere is dat het een compleet eiwit is; iets wat je niet vaak tegenkomt bij andere plantaardige eiwitten [8]. Het is daarom ook een geweldige zaadsoort voor vegetariërs en veganisten.

Hennepzaadjes bevatten van alle zaden het meeste kalium, fosfor, magnesium en zink [1,9,10], en daarom kunnen we zonder twijfel zeggen dat hennepzaad gezond is.

Je kunt hennepzaad zowel gepeld als ongepeld kopen. De meest gebruikte variant is gepeld hennepzaad: deze zaadjes zijn zacht en lichtgeel van kleur.

3. Lijnzaad

Lijnzaad bevat de meeste omega 3 per 100 gram van alle soorten zaden. Sterker nog, lijnzaad is de rijkste bron van plantaardige omega 3 die er op aarde bestaat!

Eén eetlepel lijnzaad van 10-15 gram is al goed voor 100% van je dagelijkse behoefte aan ALA omega 3 [11].

Uit dieronderzoek blijkt dat de omega 3 uit lijnzaad kan voorkomen dat het cholesterol uit het bloed aan de wanden van bloedvaten blijft kleven [12]. Of dit ook het geval is bij mensen moet nog verder onderzocht worden, maar de resultaten zijn veelbelovend.

Kies altijd voor gebroken lijnzaad: op die manier kan je lichaam de omega 3-vetzuren makkelijker opnemen en zo haal je dus het meeste uit jouw dagelijkse portie lijnzaad.

4. Maanzaad

We zijn aangekomen bij het zaad waar we je voor waarschuwden. Want als je te veel van deze blauwgrijze zaadjes eet, kan dit een drogerend effect hebben!

Hoe dat kan? Maanzaad is het zaad van de papaver. Deze zaadjes bevatten kleine hoeveelheden opium, waar ook morfine en heroïne van wordt gemaakt. Je zult nooit hetzelfde effect als morfine of heroïne teweegbrengen met het eten van maanzaad, maar toch is het verstandig om er niet te veel van te eten.

Slechts 2 gram maanzaad kan een dopingcontrole al positief doen uitslaan [13]. Het effect van maanzaad kan zelfs 48 uur aanhouden.

Af en toe een theelepel maanzaad door je kwark of havermout kan geen kwaad. In tegendeel juist! Het is namelijk een feit dat maanzaad gezond is. Dit zaad zit vol vezels, antioxidanten, B-vitamines en mineralen.

Maanzaad bevat qua mineralen vooral veel calcium en fosfor, dat je botten gezond houdt.

5. Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn heerlijk van smaak, vooral als je ze even kort roostert in de koekenpan. Maar wist je ook dat ze een cholesterolverlagend effect hebben? Ze misstaan daarom niet in dit rijtje met gezonde zaden.

De pitten zijn rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Hierdoor verlagen ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol en verhogen ze het ‘goede’ HDL-cholesterol in je bloed [14].

Door regelmatig pijnboompitten te eten verlaag je het risico op dichtgeslibde aderen, met hartproblemen als gevolg.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn gezond: ze hebben talloos veel voordelen voor je gezondheid. Zo bevat een flinke hand pompoenpitten van 28 gram maar liefst 37% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium [16]. Dat is ontzettend veel!

Magnesium is onder andere belangrijk voor het regelen van je bloeddruk en bloedsuikerspiegel, en zorgt voor sterke botten [15].

Ook zijn pompoenpitten rijk aan antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Uit onderzoek met ratten is gebleken dat ontstekingsreacties van artritis verminderden wanneer de ratten pompoenpitolie kregen [17]. En het mooiste is dat deze pompoenpitolie niet de bijwerkingen gaf die het artritismedicijn wel gaf.

7. Sesamzaad

Sesamzaad heeft een hormoonbalancerende werking. Onderzoek laat zien dat sesamzaad een positieve invloed heeft op de geslachtshormonen van vrouwen in de menopauze, omdat het de stofwisseling van vetzuren doet verbeteren [18].

De vetten in sesamzaad hebben nog een andere positieve werking op je hormonen, met name de hormonen die helpen bij het afvallen. De gezonde vetzuren uit dit zaad onderdrukken namelijk het hongerhormoon ghreline. Ghreline zorgt ervoor dat je trek krijgt, en omdat dit hormoon wordt onderdrukt voorkom je aanvallen van honger of trek.

Wist je dat je sesamzaad ook als pasta kunt kopen? Het heet tahin (of tahini) en is licht bitter van smaak. Met een beetje honing is tahin heerlijk op een rijstwafel, en als je tahin mengt met Griekse yoghurt, water, zout en peper heb je een smaakvolle en gezonde saladedressing.

8. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn bijzonder rijk aan vitamine E. Twee grote eetlepels zijn al goed voor zo’n 75% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E [19].

Vitamine E is een belangrijke antioxidant die ontstekingsremmend werkt. Op die manier verzwakt het de symptomen van astma en reuma. Ook helpen antioxidanten bij het voorkomen van rimpels en broos haar.

Bovendien bevatten zonnebloempitten polyfenolen. Deze stofjes hebben een bloeddrukverlagende werking en kunnen de gezondheid van je cellen beschermen.

Dat zonnebloempitten gezond zijn, is dus geen fabeltje.

Welke zaden zijn het gezondst?

Ieder zaad heeft unieke eigenschappen, en daarom kunnen we niet zeggen welke zaadsoort het gezondst is. Ons advies is daarom om te variëren.

Neem bijvoorbeeld een handje pompoenpitten als gezond tussendoortje, roer een eetlepel chiazaad door je smoothie, voeg een eetlepel lijnzaad toe aan je havermoutpap en besmeer je rijstwafel met sesampasta (tahin).

Op die manier profiteer je van alle gezondheidsvoordelen die je hierboven hebt kunnen lezen.

De beste manier om zaden te eten

Je kunt zaden grofweg opdelen in twee groepen: grote en kleine zaden.

De grote zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten, kun je zo uit de hand eten. Dat is niet aan te raden voor kleinere zaden zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en maanzaad. Deze kun je beter aan een gerecht toevoegen, zoals havermoutpap, een smoothie of een bakje kwark.

Hieronder vind je een handig overzicht van hoe je zaden kunt opnemen in je dagelijkse eetpatroon.

Door havermoutpap
Hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, maanzaad.

Door een smoothie
Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, zonnebloempitten.

Door kwark of yoghurt
Pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, maanzaad.

Als tussendoortje
Pompoenpitten, zonnebloempitten.

Als pasta op een rijstwafel
Tahin (sesampasta), pompoenpitpasta, zonnebloempitpasta.

Door een (zelfgemaakte) dressing
Maanzaad, sesamzaad, tahin (sesampasta), zonnebloempitpasta.

Over een salade
Pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, maanzaad.

Over je avondmaaltijd
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, hennepzaad.

Recepten met zaden

We hebben onze 12 lekkerste recepten met zaden en pitten voor je geselecteerd. Het zijn recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.

Zo zie je maar: zaden lenen zich uitstekend voor ieder eetmoment!

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen dat zaden gezond zijn en dat ze je kunnen helpen met afvallen. Door regelmatig een portie zaden te eten verbeter je je gezondheid en verklein je de kans op ziekten.

Als je van alle gezondheidsvoordelen van zaden wilt genieten, volg dan de onderstaande tips op.

Varieer in je keuze

Iedere zaadsoort heeft zijn eigen unieke profiel van voedingsstoffen. Eet daarom van ieder zaad een beetje, in plaats van dat je van één soort heel veel eet. Op die manier krijg je alle goede stoffen uit zaden binnen.

Eet 10 tot 25 gram zaden per dag

Zaden bevatten veel voedingsstoffen, maar ook veel calorieën. Eet er daarom niet te veel van als je wilt afvallen. Als je dagelijks 10 tot 25 gram zaden eet, is dat al voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Wissel grote en kleine zaden af

Grote zaden doen het geweldig over je salade, avondmaaltijd of bakje yoghurt. Kleinere zaden zijn praktisch om door smoothies, dressings, havermoutpap of kwark te roeren.

Bonustip: download de gratis boodschapppenlijst

Om af te vallen en je gezondheid te verbeteren is het niet alleen belangrijk dat je regelmatig zaden eet, maar ook dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon aanhoudt. We willen je hier graag bij helpen.

Meld je hieronder aan voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang de gratis Afslank Boodschappenlijst direct in je inbox. Op deze lijst vind je meer dan 120 gezonde producten die je helpen een gezond voedingspatroon aan te houden en zonder honger af te vallen.