8 gezonde zaden + 1 zaadsoort waarmee je moet oppassen

Zaden en pitten zijn de verborgen schatten van de gezonde voeding. Zaden zijn zelfs gezonder dan noten, en in dit artikel lees je waarom. in dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van de 8 meest populaire zaden.

Wist je bijvoorbeeld dat zaden ontzettend rijk aan eiwitten zijn, en dat één zaadsoort zelfs voor 40% uit vezels bestaat? Lees maar snel verder!

Je leest ook van welk soort zaad je beter niet te veel kan eten, omdat het een drogerend effect kan hebben. En het is niet degene die je denkt..

Zaden: dikmakers of gezond?

Per 100 gram bevatten zaden veel calorieën, maar dat betekent niet dat je ze moet laten staan als je gewicht wilt verliezen. De calorieën zijn afkomstig van essentiële en gezonde omega 3-vetten, eiwitten en vezels. Bovendien zitten zaden bomvol mineralen, vitaminen en antioxidanten.

Je zult ook niet snel 100 gram zaden eten, maar altijd theelepels of eetlepels gebruiken. Je zult merken dat je aan een portie zaden van 10 à 25 gram ruim voldoende hebt. Bovendien hoef je maar heel weinig zaden te eten om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Welke dat zijn, dat lees je verderop in dit artikel.

Laten we eerst eens kijken naar de voedingswaarde van de meest populaire zaadsoorten.

De voedingswaarde van zaden

Per 100g Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten
Chiazaad 443 17 8 31
Hennepzaad 592 32 5 49
Lijnzaad 477 19 13 31
Maanzaad 455 19 2 36
Pijnboompitten 611 24 14 51
Pompoenpitten 574 30 3 47
Sesamzaad 629 26 6 55
Zonnebloempitten 647 18 13 57

Bron: Nevo-tabel 2017 [1].

Onthoud dat zaden misschien veel calorieën bevatten, maar dat dit allemaal afkomstig is van waardevolle macro- en micronutriënten. Met een kleine hoeveelheid noten kom je qua voedingsstoffen echt een heel eind.

De gewichts- en gezondheidsvoordelen van zaden

Gezondheid

Zaden zijn erg gezond, omdat ze ontzettend rijk zijn aan omega 3-vetten en vezels. Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 uit plantaardige voeding gelinkt is aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten [2,3] en hersenbloedingen [4].

Maar weinig mensen weten dat zaden over het algemeen meer omega 3-vetten, eiwitten en vezels bevatten dan noten, terwijl ze minder calorieën leveren! En dat is allemaal gunstig voor wanneer je wilt afvallen.

Ook zijn zaden een rijke bron van antioxidanten en mineralen. De vitaminen en mineralen die je ruimschoots terugvindt in bijna iedere zaadsoort zijn [1]:

  • Vitamine B-complex
  • Vitamine E
  • Kalium
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Calcium
  • IJzer
  • Zink

Gewicht

De vezels in zaden zorgen ervoor dat het eten er langer over doet om verteerd te worden. Hierdoor voel je je langer vol en heb je minder snel honger. Zaden voorkomen zo dat je snel weer naar een zoet of vet tussendoortje grijpt.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks voldoende vezelrijke voeding zoals zaden eten, minder kans hebben op het ontwikkelen van obesitas [5].

Vaak is het zo dat je lichaam om voedingsstoffen blijft vragen als je deze tekort komt. Dit kan tot snaaigedrag leiden, omdat je lichaam het tekort wilt aanvullen. Omdat zaden zo rijk zijn aan mineralen kun je die zeurende trek voorkomen als je een portie zaden eet bij je ontbijt.

Ten slotte zorgen de omega 3-vetten ervoor dat je hormonen in balans blijven, waardoor je sneller en gemakkelijker afvalt. De onverzadigde vetten houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder insuline zult aanmaken.

Dit helpt je bij het verbranden van vet en voorkomt dat je veel calorieën als vet opslaat.  Ook houden vetten je lang verzadigd, omdat ze het hongerhormoon ghreline onderdrukken.

Wil je meer informatie over afvallen door je hormoonbalans te herstellen? Lees dan dit artikel.

Ieder zaad heeft zo zijn eigen, unieke gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je welke zaadsoort waar in uitblinkt, als het gaat om gezonde eigenschappen.

De gezondheidsvoordelen van 8 verschillende zaden

Chiazaad zit vol vitaminen, mineralen, eiwitten en omega 3-vetten. Maar waar chiazaad pas echt in uitblinkt zijn de vezels. Maar liefst 40% van het gewicht van chiazaad is vezel [6].

De koolhydraten in chiazaad bestaan voor 80% uit vezels. Deze vezels neemt je lichaam niet op, maar zorgen er wel voor dat je lang verzadigd blijft. Chiazaad kan bovendien 10 keer zijn eigen gewicht aan water opnemen.

Dit betekent dat als jij één eetlepel chiazaad van 10 gram eet, dat dit in je maag als 100 gram ‘voedsel’ wordt geregistreerd. Nu weet je hoe het komt dat je zo lang vol zit na het eten van een klein beetje chiazaad.

Verder bevatten chiazaadjes ontzettend veel antioxidanten [7], die de kans op kanker en hart- en vaatziekten verkleinen.

Hennepzaad is het zaad van de Cannabis plant. Maar wees gerust: een eetlepel hennepzaad bevat zo weinig van de actieve stof THC dat je er geen high gevoel van zult krijgen.

Waar hennepzaad wel veel van bezit, is eiwit. Zoals je in de tabel kunt zien, bevat hennepzaad het meeste eiwit van alle zaden. Het bijzondere is dat het een compleet eiwit is; iets wat je niet vaak tegenkomt bij andere plantaardige eiwitten [8]. Het is daarom ook een geweldige zaadsoort voor vegetariërs en veganisten.

Hennepzaadjes bevatten van alle zaden het meeste kalium, fosfor, magnesium en zink [1,9,10], en is hiermee met recht een superfood te noemen.

Hennepzaad is zowel gepeld als ongepeld verkrijgbaar. De meest gebruikte versie is gepeld hennepzaad: deze zijn zacht en lichtgeel van kleur. De gepelde hennepzaden zijn het meest smaakvol en zijn gemakkelijk te gebruiken.

Lijnzaad bevat het meeste omega 3 per 100 gram van iedere zaadsoort. Sterker nog, lijnzaad is de rijkste bron van plantaardige omega 3 die er op aarde bestaat! Eén eetlepel lijnzaad van 10 à 15 gram is al goed voor je dagelijkse behoefte aan ALA omega 3 [11].

Uit onderzoek blijkt dat het omega 3 uit lijnzaad voorkomt dat het cholesterol in je bloed aan de wanden van je bloedvaten blijft kleven. Zo voorkom je hart- en vaatziekten, wat na kanker de grootste doodsoorzaak in Nederland is.

Ander onderzoek naar de effecten van lijnzaad toonde aan dat vrouwen 18% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker als ze lijnzaad aten [12].

Kies altijd voor gebroken lijnzaad: op die manier kan je lichaam de omega 3-vetzuren makkelijker opnemen, en haal je dus het meeste uit jouw dagelijkse portie lijnzaad.

Meer over lijnzaad lees je hier.

We zijn aangekomen bij het zaad waar we je voor waarschuwden. Want als je te veel van deze vrolijke blauwe korreltjes eet, kan dit drogerende effecten hebben!

Hoe dat kan? Maanzaad is het zaad van de papaver. Deze zaadjes bevatten kleine hoeveelheden opium, waar ook morfine en heroïne van wordt gemaakt. Je zult nooit hetzelfde effect als morfine of heroïne teweegbrengen met het eten van maanzaad, maar toch is het verstandig om er niet te veel van te eten.

Twee gram maanzaad kan een dopingcontrole al positief doen uitslaan [13]. Het effect van maanzaad kan zelfs 48 uur aanhouden.

Af en toe een theelepel maanzaad door je kwark of havermout kan geen kwaad. Dit zaad zit namelijk ook vol antioxidanten, vezels, B-vitamines en mineralen. Maanzaad bevat vooral veel calcium en fosfor, dat je botten gezond houdt.

Een theelepeltje maanzaad voorziet je van goede voedingsstoffen, maar eet er niet te veel van!

Pijnboompitten smaken geweldig op een salade, kort geroosterd in de koekenpan. Maar wist je ook dat ze cholesterolverlagend werken? Pijnboompitten zijn rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Hierdoor verlagen ze het slechte LDL-cholesterol en verhogen ze het ‘goede’ HDL-cholesterol in je bloed [14].

Door regelmatig pijnboompitten te eten verlaag je het risico op dichtgeslibde aderen, met hartproblemen als gevolg.

Pompoenpitten hebben talloos veel voordelen voor je gezondheid. Zo bevat een flinke hand pompoenpitten van 28 gram maar liefst 37% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium [16] . Dat is ontzettend veel! Magnesium is belangrijk voor het regelen van je bloeddruk en bloedsuikerspiegel, en zorgt voor sterke botten [15].

Ook zijn pompoenpitten rijk aan antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Uit onderzoek met ratten is gebleken dat ontstekingsreacties van artritis verminderden wanneer de ratten pompoenpitolie kregen [17]. En het mooiste is dat deze pompoenpitolie niet de bijwerkingen gaf die het artritismedicijn wel gaf.

Sesamzaad heeft een hormoonbalancerende werking. Onderzoek liet zien dat sesamzaad een positieve invloed op de geslachtshormonen van vrouwen in de menopauze had, doordat hun stofwisseling van vetzuren verbeterde [18].

De vetten in sesamzaad hebben nog een andere positieve werking op je hormonen, met name de hormonen die helpen bij het afvallen. Gezonde, onverzadigde vetzuren onderdrukken het hongerhormoon ghreline. Ghreline zorgt ervoor dat je trek krijgt, en omdat deze wordt onderdrukt voorkom je dus aanvallen van honger.

Wist je dat je sesamzaad ook als pasta kunt krijgen? Het heet tahin (of tahini) en is licht bitter van smaak. Met een beetje rauwe honing is tahin heerlijk op een rijstwafel!

Zonnebloempitten zijn bijzonder rijk aan vitamine E. Twee grote eetlepels zijn al goed voor zo’n 75% van je dagelijkse hoeveelheid vitamine E [19]. Vitamine E is een belangrijke antioxidant die ontstekingsremmend werkt. Op die manier verzwakt het de symptomen van astma en reuma. Ook helpen antioxidanten bij het voorkomen van rimpels en broos haar.

Bovendien bevatten zonnebloempitten polyfenolen. Deze stofjes hebben een bloeddrukverlagende werking en gaan de ontwikkeling van kankercellen tegen.

Welke zaden zijn het gezondst?

Ieder zaad heeft unieke eigenschappen, en daarom kunnen we niet zeggen welk zaad nu het allergezondst is. Net als bij alle andere voeding is ons advies dus om te variëren. Kies zoveel mogelijk verschillende zaden.

Neem bijvoorbeeld een handje pompoenpitten als tussendoortje, mix een eetlepel chiazaad door je smoothie, en beleg je rijstwafel met sesampasta. Op die manier profiteer je van alle gezondheidsvoordelen die je hierboven hebt kunnen lezen.

De beste manier om zaden te eten

Je kunt zaden grofweg opdelen in twee groepen: grote en kleine zaden. De grote zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten, kun je zo uit de hand eten. Dat is niet aan te raden voor kleinere zaden zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en maanzaad. Deze kleine zaadjes kun je beter door gerechten mixen, zoals door je havermout, door je smoothie of door je bakje kwark.

Hieronder vind je een handig overzicht van hoe je zaden kunt verwerken in je dagelijkse eetpatroon. Veel variatieplezier!

  1. Door je havermout: hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, maanzaad.
  2. Door je smoothie: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad.
  3. Als topping op de kwark: pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
  4. Als tussendoortje: pompoenpitten, zonnebloempitten.
  5. Als pasta op een rijstwafel: tahin (sesampasta), pompoenpitpasta, zonnebloempitpasta.
  6. Over de salade: sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
  7. Door de courgettepasta: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten.

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen hoe gezond zaden zijn, en hoe ze je kunnen helpen met afvallen. Door regelmatig een portie zaden te eten verminder je de kans op ernstige ziektes en activeer je de vetverbranding. Als je van alle gezondheidsvoordelen van zaden wilt genieten, volg dan de tips hieronder op:

Varieer in je keuze
Iedere zaadsoort heeft zijn eigen unieke profiel van voedingsstoffen. Eet daarom van ieder zaad een beetje, in plaats van dat je van één soort heel veel eet. Op die manier krijg je alle goede stoffen binnen.

Eet ongeveer 25 gram zaden per dag
Zaden bevatten veel voedingsstoffen, maar ook veel calorieën. Eet er daarom niet te veel van. Zo’n 25 gram zaden is voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Wissel grote en kleine zaden af
Grote zaden doen het geweldig door salades en over je bakje kwark of havermout. Kleinere zaden zijn praktisch om door smoothies, havermout of kwark te roeren: op die manier heb je niet eens door dat je zaden eet!

Het is daarnaast belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. We willen je hier graag bij helpen. Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang de uitgebreide boodschappenlijst. Met de voeding van de boodschappenlijst val je snel gezond af zonder hongergevoel.