Hoe lijnzaad je helpt om gezonder te worden (en om af te vallen)

In dit artikel lees je over het effect van lijnzaad op je spijsvertering, stoelgang, cholesterol, bloedsuikerspiegel, huid, haar en nagels. Je ontdekt ook of lijnzaad het afvallen versnelt (of juist tegenwerkt).

Lijnzaad is tegenwoordig in bijna alle natuurwinkels en grote supermarkten te vinden. Lees dit artikel en bepaal zelf of je lijnzaad aan je voedingspatroon wilt toevoegen.

Aan het eind van dit artikel vind je 6 manieren om meer lijnzaad te eten, en krijg je een tip om je huid en haar te verbeteren met lijnzaad.

Wat is lijnzaad?

lijnzaad bloemLijnzaad is een bruin, plat zaadje uit de vlasplant genaamd Linum usitatisimum [4].

Het behoort tot de oudste vezelgewassen ter wereld en is daarnaast één van ’s werelds eerste superfoods. Het wordt het meest geproduceerd in Canada, maar ook landen als China, Duitsland, VS, België, India en Nederland produceren dit voedingsrijke gewas [1,2].

Lijnzaad is een bron van vitamines, mineralen, voedingsvezels en essentiële omega 3-vetzuren. Hierdoor is het een goede aanvulling op je voedingspatroon [1].

De voedingswaarde van lijnzaad

Eén eetlepel lijnzaad van 10 gram bevat de volgende voedingswaarde [5]:

  • 55 calorieën
  • 0,2 gram koolhydraten, waarvan
    – 0,2 gram suikers
  • 2 gram eiwit
  • 4 gram vet
  • 2,8 gram vezels

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine B1: 11% ADH
  • Vitamine B2: 1% ADH
  • Vitamine B3: 2% ADH
  • Vitamine B6: 2% ADH
  • Vitamine B11 (foliumzuur): 2% ADH
  • Calcium: 3% ADH
  • Magnesium: 10% ADH
  • Kalium: 2% ADH
  • Zink: 3% ADH
  • Mangaan: 13% ADH
  • IJzer: 3% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat lijnzaad ook kleine hoeveelheden koper, selenium, fosfor en molybdeen. Tevens is lijnzaad één van de rijkste voedingsbronnen van het belangrijke omega 3-vetzuur ALA, ook wel alfa-linoleenzuur genoemd.

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor onze celmembranen, hersenen, afweersysteem en hormoonsysteem, en spelen een rol bij de preventie van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en een hoge bloeddruk.

Naast ALA zijn er nog andere essentiële vetzuren: de essentiële visvetzuren EPA en DHA. Hoewel lijnzaad geen EPA en DHA bevat, is het mogelijk dat ALA uit lijnzaad in het lichaam wordt omgezet in deze stoffen. Ongeveer 20% van ALA kan worden omgezet in EPA en 0,5% kan worden omgezet in DHA. Dat maakt lijnzaad minder effectief als EPA- en DHA-bron dan verse vis, schaal- en schelpdieren.

Helaas bevat lijnzaad ook cyanogene stoffen die in het menselijk lichaam worden omgezet in de gifstof cyanide. Om deze reden is het aan te raden om minder dan 45 gram lijnzaad per dag te gebruiken, om ademhalingsproblemen te voorkomen [6].

 Samenvatting: Lijnzaad is een goede bron van plantaardige omega 3-vetzuren en bevat een indrukwekkende variatie aan vitamines en mineralen. Eet niet meer dan 45 gram lijnzaad per dag om ademhalingsproblemen te voorkomen (adviseert het Voedingscentrum).

De gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Bevordert de spijsvertering en stoelgang:

De oplosbare en onoplosbare vezels in lijnzaad hebben een gunstige werking op de spijsvertering en stoelgang. Deze vezels ondersteunen de dikke darm bij het ontgiften (door goede darmbacteriën) en geven een vol gevoel, waardoor het verlangen naar suiker zal verminderen.

Het vetzuur ALA uit lijnzaad kan helpen bij het beschermen van de bekleding van het spijsverteringskanaal. Doordat de stoelgang door lijnzaad verbetert, kan het tevens verstopping voorkomen [2,4,11].

Verlaagt het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten:

Vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren bevordert lijnzaad de verhouding van omega 6 tot omega 3. Dit vermindert het risico op verschillende chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten [1,2,3].

Beschermt tegen prostaat-, dikke darm- en borstkanker:

Lijnzaad bevat lignanen. Deze werken als antioxidant en kunnen de ontwikkeling van kanker remmen. Ze voorkomen dat er nieuwe bloedvaten in de tumor ontwikkelen [1,3,12].

Verlaagt het cholesterolgehalte:

Het gebruik van lijnzaad heeft vooral bij mannen een gunstig effect op het cholesterolgehalte. De onverzadigde vetten in lijnzaad zorgen ervoor dat het goede HDL-cholesterol verhoogt en het slechte LDL-cholesterol verlaagt.

Ook de oplosbare vezels in lijnzaad dragen bij aan een vermindering van het slechte cholesterolgehalte [2,7,13].

Voorkomt opvliegers:

Uit onderzoek blijkt dat de inname van lijnzaad het risico op opvliegers bij vrouwen in de overgang kan verminderen [1,2,14].

Verbetert de balans van de bloedsuikerspiegel:

Er zijn sterke aanwijzingen dat het dagelijks nuttigen van lijnzaad de glycemische controle bij mannen en vrouwen met ernstig overgewicht in de voorfase van diabetes verbetert. Dit is positief, aangezien de bloedsuikerspiegel hierdoor minder snel stijgt [1,15].

Lijnzaad is goed voor huid, haar en nagels:

ALA in lijnzaad kan droogheid en schilfering van huid en haar verminderen door de essentiële vetten en B-vitaminen. Het kan ook symptomen van acne, rosacea (felrode verkleuringen in het gezicht) en eczeem verminderen [2].

Ondersteunt het afvallen:

Lijnzaad zit boordevol vezels, die ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor zal je minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Dit kan leiden tot gewichtsverlies [2].

Lijnzaad is rijk aan antioxidanten:

Antioxidanten bieden het lichaam bescherming tegen schadelijke stoffen. Deze schadelijke stoffen spelen een rol bij verouderingsprocessen en bij beschadiging van cellen en weefsels [8].

De polyfenolen in lijnzaad werken ontstekingsremmend en helpen bij verkoudheid en griep [2].

Lijnzaad is glutenvrij:

Doordat lijnzaad glutenvrij is, is het geschikt voor mensen met coeliakie of een gluten-overgevoeligheid [2].

Hoe en waarvoor kan je lijnzaad gebruiken?

Lijnzaad is in verschillende vormen te koop: als hele zaden, gemalen zaden of als olie. Je kunt de verschillende vormen van lijnzaad op diverse manieren en in diverse gerechten gebruiken. Zo kun je het aan je dieet toevoegen door het te verwerken in soepen, salades, sandwiches, eenpansgerechten of brood.

Met behulp van de volgende tips kan je eenvoudig meer lijnzaad eten:

1. Eet lijnzaad bij je ontbijt

Breng je stofwisseling op gang door 1 à 2 eetlepels lijnzaad aan je ontbijt toe te voegen. Meng het bijvoorbeeld eens door je havermout of yoghurt. Lijnzaad bevat veel vezels en levert je ook de benodigde energie op. Doordat de energie langzaam vrijkomt, kan je hier lang van profiteren.

2. Voeg het toe aan een smoothie

Voeg 1 eetlepel lijnzaad aan een smoothie toe. Met smoothies kun je eindeloos variëren, ze zijn gemakkelijk mee te nemen en ze dragen bij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit.

3. Meng het door soepen en stoofschotels

Voeg lijnzaad op het laatste moment toe aan een soep of stoofpot. Je kunt van soepen en stoofschotels een grote hoeveelheid maken, want het blijft gemakkelijk een aantal dagen goed.

4. Voeg het toe aan bakgerechten

Lijnzaad is een perfecte aanvulling op bakgerechten. Meng 1 à 2 eetlepels (gemalen) lijnzaad door de cake-, muffin- of broodmix en creëer direct een gezondere variant. Ook pannenkoeken kun je verrijken met lijnzaad, waardoor kinderen (en volwassenen) meer gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen.

5. Gebruik lijnzaad als paneermeel

Paneer je kip of vis eens met lijnzaad. Hierdoor krijg je voedzame kipschnitzels of vissticks.

6. Voeg geroosterd lijnzaad toe aan salades, vlees, dressings en soepen

Door geroosterd lijnzaad toe te voegen, krijgt je gerecht een aangename krokante smaaksensatie. Experimenteer zelf en ervaar in welk gerecht het product goed tot zijn recht komt [9,10].

7. Gebruik lijnzaadolie voor huid en haar

Meng 1 eetlepel lijnzaadolie met etherische oliën en gebruik het als natuurlijke (vloeibare) haar- en huidcrème.

Conclusie en tips

Hou er rekening mee gebroken lijnzaad beter verteert dan hele lijnzaad. Als je eerder nog geen lijnzaad hebt gegeten, is het aan te raden om te beginnen met gebroken lijnzaad.

Lijnzaad heeft een indrukwekkende voedingswaarde en heeft een gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6. Ook is het rijk aan vezels, gezonde vetten en vitamines en mineralen zoals B1, B11, calcium, zink, mangaan, magnesium en selenium.

Lijnzaad is rijk aan antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen verschillende soorten kanker en het verouderingsproces kunnen afremmen. Daarnaast kan lijnzaad (in combinatie met een gezond voedingspatroon) een gunstig effect hebben op je:

  • Cholesterol
  • Spijsvertering
  • Bloedsuikerspiegel
  • Gewicht
  • Huid en haar

Lijnzaad kan je helpen om af te vallen, doordat het je een verzadigd gevoel geeft (waardoor je waarschijnlijk minder gaat eten). Daarom staat lijnzaad op de Puur Figuur boodschappenlijst met gezonde voeding.

Als je op een gezonde en natuurlijke manier snel wilt afvallen, eet dan uitsluitend voeding van de Puur Figuur boodschappenlijst en verlies 2 kilo per week (zonder hongergevoel of verplicht te sporten).

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis Puur Figuur boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang de boodschappenlijst, recepten en tips direct in je mailbox (geheel vrijblijvend).