Lijnzaad is een bruin, plat zaadje uit de vlasplant genaamd Linum usitatisimum [1].
Het behoort tot de oudste vezelgewassen ter wereld en is daarnaast een van ‘s werelds eerste superfoods.
Het wordt het meest geproduceerd in Canada, maar ook landen als China, Duitsland, VS, België, India en Nederland produceren dit voedingsrijke gewas [2,3].
Lijnzaad is een bron van vitamines, mineralen, voedingsvezels en essentiële omega 3-vetzuren. Hierdoor is het een waardevolle aanvulling op je voedingspatroon.
Voedingswaarde lijnzaad
Eén eetlepel lijnzaad van 10 gram bevat de volgende voedingswaarden [4]:
Naast de bovengenoemde vitamines en mineralen bevat lijnzaad ook veel omega 3 en kleine hoeveelheden koper, selenium, fosfor en molybdeen.
Op de vraag “Is lijnzaad gezond?” kunnen we dus antwoorden: ja!
Omega 3 in lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan omega 3. Dit is een groep essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus via voeding binnenkrijgen.
In lijnzaad vind je ALA: de plantaardige vorm van omega 3.
Wil je meer lezen over omega 3 en wil je weten waarom omega 3-vetten zo belangrijk zijn? Lees dan ons artikel over omega 3.
Samenvatting: Lijnzaad is een goede bron van plantaardige omega 3-vetzuren en bevat een indrukwekkende variatie aan vitamines en mineralen.
Waar is lijnzaad goed voor?
Lijnzaad wordt een ‘superfood’ genoemd, en dat is niet zonder reden. De gezonde vetten, antioxidanten en vezels uit dit zaadje doen veel goeds voor je gezondheid.
Hieronder lees je de 9 voordelen van lijnzaad.
1. Ondersteunt het afvallen
Lijnzaad zit boordevol vezels, die ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor zul je minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Dit kan leiden tot gewichtsverlies [3].
2. Bevordert de spijsvertering en stoelgang
De oplosbare en onoplosbare vezels in lijnzaad hebben een gunstige werking op de spijsvertering en stoelgang.
Deze vezels ondersteunen de dikke darm bij het ontgiften (door goede darmbacteriën) en geven een vol gevoel, waardoor het verlangen naar suiker zal verminderen.
Het omega 3-vetzuur ALA uit lijnzaad kan helpen bij het beschermen van de bekleding van het spijsverteringskanaal. Doordat de stoelgang door lijnzaad verbetert, kan het tevens verstopping voorkomen [1,3,5].
3. Kan het risico op ziekten verlagen
Vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren bevordert lijnzaad de verhouding van omega 6 tot omega 3. Dit kan het risico op verschillende chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten verlagen [2,3,6].
4. Verlaagt het cholesterolgehalte
Het gebruik van lijnzaad heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte. De onverzadigde vetten in lijnzaad zorgen ervoor dat het goede HDL-cholesterol verhoogt en het slechte LDL-cholesterol verlaagt.
Ook de oplosbare vezels in lijnzaad dragen bij aan een vermindering van het slechte cholesterolgehalte [3,7,8].
5. Vermindert opvliegers
Uit onderzoek blijkt dat de inname van lijnzaad opvliegers bij vrouwen in de overgang kan verminderen [2,3,9].
6. Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
Lijnzaad helpt schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Hierdoor heb je gedurende de dag meer energie en kom je minder in de verleiding om iets ongezonds te eten [2,10].
7. Verbetert je huid en haar
De omega 3-vetten en B-vitamines in lijnzaad verminderen droogheid en schilfering van huid en haar.
Ook kan lijnzaad symptomen van acne, rosacea (felrode verkleuringen in het gezicht) en eczeem verminderen [3].
8. Helpt veroudering en griep tegengaan
Lijnzaad bevat antioxidanten: stoffen die je lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen van buiten. Die schadelijke stoffen spelen een rol bij verouderingsprocessen en bij de beschadiging van cellen en weefsels [11].
De polyfenolen (antioxidanten) in lijnzaad werken tevens ontstekingsremmend en helpen bij verkoudheid en griep [3].
9. Het is glutenvrij
Doordat lijnzaad glutenvrij is, is het geschikt voor mensen met coeliakie of een gluten-overgevoeligheid [6].
Samenvatting: Lijnzaad geeft je lang een vol gevoel en heeft diverse voordelen voor je gezondheid.
Heel lijnzaad, gebroken lijnzaad of lijnzaadolie?
Lijnzaad is in 3 vormen te koop:
Heel lijnzaad
Gebroken lijnzaad
Lijnzaadolie
De voedingswaarde en het gebruik verschilt per vorm.
We geven nu eerst meer informatie over de verschillende vormen van lijnzaad, zodat je weet waar je op moet letten als je lijnzaad gaat kopen of gebruiken.
Heel lijnzaad en gebroken lijnzaad
Lijnzaad is zowel heel als gebroken in de winkel verkrijgbaar. Wij adviseren om heel lijnzaad te kopen en de gewenste hoeveelheid vlak voor gebruik te breken. Dat kun je doen met behulp van een vijzel, blender, koffiemolen of keukenmachine.
Op die manier voorkom je onnodig bederf. Ook neemt je lichaam de voedingsstoffen uit lijnzaad beter op als het lijnzaad gemalen is [12].
Kant-en-klaar gebroken lijnzaad heeft al een deel van de voedingsstoffen verloren. Dat komt doordat de vetten in het zaadje na het malen met zuurstof in aanraking komen, waarna ze bederven. Dit is niet vanaf de buitenkant te zien [13,14].
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie wordt gemaakt door de vlasplant te persen. De olie bevat net als het zaad veel omega 3 en is erg gezond wanneer je dit koud eet.
Door het lage rookpunt van lijnzaadolie (107 graden) ontbindt het snel, waarna het giftig wordt. Lijnzaadolie is daarom niet geschikt om mee te bakken of braden.
Of lijnzaadolie gevaarlijk is? Dat niet. Zolang je het maar niet verhit. Gebruik het koud, bijvoorbeeld als dressing over je salade.
Hoeveel lijnzaad per dag?
Met 1 eetlepel lijnzaad (10-15 gram) krijg je je dagelijkse behoefte aan ALA omega 3 al binnen [15].
Maar let op: meer is niet altijd beter.
Lijnzaad bevat helaas ook cyanogene stoffen die in het menselijk lichaam worden omgezet in de gifstof cyanide. Om deze reden is het aan te raden om minder dan 45 gram lijnzaad per dag te gebruiken, om ademhalingsproblemen te voorkomen [16].
Zo kun je lijnzaad gebruiken
Met lijnzaad kun je vele kanten op. Met behulp van de onderstaande tips en lijnzaad recepten wordt lijnzaad eten gemakkelijker én lekkerder.
1. Lijnzaad bij je ontbijt
Breng je stofwisseling op gang door 1 of 2 eetlepels lijnzaad aan je ontbijt toe te voegen. Lijnzaad bevat veel vezels en levert je ook de benodigde energie op. Doordat de energie langzaam vrijkomt, kan je hier lang van profiteren.
Strooi wat gebroken lijnzaad over je bakje kwark, yoghurt of havermoutpap, of gebruik de onderstaande lijnzaad recepten.
Voeg lijnzaad op het laatste moment toe aan een soep of stoofpot. Je kunt van soepen en stoofschotels een grote hoeveelheid maken, want het blijft gemakkelijk een aantal dagen goed.
Soepen en stoofschotels waaraan je lijnzaad kan toevoegen:
Lijnzaad is een perfecte aanvulling op bakgerechten zoals cake, muffins en brood. Ook pannenkoeken kun je verrijken met lijnzaad, waardoor kinderen (en volwassenen) meer gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen.
Paneer kip, vis of garnalen eens met gebroken lijnzaad. Hierdoor krijg je voedzame kipschnitzels, vissticks of krokante garnalen.
Voor een smaakvol krokant jasje breng je het lijnzaad op smaak met kruiden en specerijen naar keuze. Haal de kip, vis of garnalen door een losgeklopt ei en daarna door het lijnzaadmengsel. Bak het vervolgens in de koekenpan of de oven.
Zelfs groente zoals courgette kun je paneren met lijnzaad!
In deze recepten kun je lijnzaad gebruiken als paneermeel:
Bonustip: Meng 1 eetlepel lijnzaadolie met etherische oliën en gebruik het als natuurlijke huidcrème of haarolie.
Conclusie
Lijnzaad is gezond: het is een geweldige bron van belangrijke voedingsstoffen.
De gezonde vetten en vezels in lijnzaad zorgen voor een langdurig vol gevoel, wat je helpt bij het afvallen.
De antioxidanten en omega 3-vetten in lijnzaad kunnen helpen bij het voorkomen van ziekten. In combinatie met een gezond voedingspatroon kan lijnzaad een gunstig effect hebben op je:
Cholesterol
Spijsvertering
Bloedsuikerspiegel
Gewicht
Huid en haar
Verouderingsproces
Door de hoge voedingswaarde en vele gezondheidsvoordelen staat lijnzaad op de PuurFiguur Boodschappenlijst met gezonde voeding.
Als je op een gezonde en natuurlijke manier snel wilt afvallen, eet dan uitsluitend voeding van de PuurFiguur Boodschappenlijst en verlies tot wel 2 kilo per week (zonder hongergevoel of verplicht te sporten).
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang de boodschappenlijst, recepten en tips direct in je mailbox (geheel vrijblijvend).
[1] Wikipedia. (2022). Lijnzaad. Geraadpleegd van https://nl.wikipedia.org/wiki/Lijnzaad
[2] Nordqvist, J. (2016). Flaxseed: health benefits, facts, research. Geraadpleegd van https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
[3] Dr. Axe. (z.d.). 10 flax seed benefits and nutrition facts. Geraadpleegd van https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
[4] Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). (z.d.). Lijnzaad. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/
[5] Palla, A. H., & Gilani, A. H. (2015). Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. Journal of Ethnopharmacology, 169, 60-68.
[6] Bjarnadottir, A. (2019). Flaxseeds 101: nutrition facts and health benefits. Geraadpleegd van https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds
[7] DietCetera. (z.d.). Hoog cholesterol (hypercholesterolemie). Geraadpleegd van https://www.dietcetera.nl/ziektes-en-aandoeningen/hoog-cholesterol-hypercholesterolemie
[8] Ferlazzo, M. (2010). Flaxseed lowers high cholesterol in men: Iowa State NWRC study. Geraadpleegd van https://www.medicalnewstoday.com/releases/183774.php
[9] Mayo Clinic. (2007). Flaxseed shows potential to reduce hot flashes. Geraadpleegd van https://www.medicalnewstoday.com/releases/81017.php
[10] Mani, U. V., et al. (2011). An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. Journal of Dietary Supplements, 8(3), 257-265.
[11] Voedingscentrum. (z.d.). Antioxidanten. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx
[12] Schroeder, J. W., et al. (2014). Effect of flaxseed physical form on digestibility of lactation diets fed to Holstein steers. Journal of Dairy Science, 97(9), 5718-5728.
[13] Parikh, M., et al. (2019). Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients, 11(5), 1171.
[14] Kajla, P., et al. (2015). Flaxseed-a potential functional food source. Journal of Food Science and Technology, 52(4), 1857-1871.
[15] Voedingscentrum. (z.d.). Omega-3. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
[16] Voedingscentrum. (z.d.). Vraag en antwoord. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/veilig-eten-en-e-nummers/kan-ik-onbeperkt-gebroken-lijnzaad-gebruiken.aspx
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Beste, als je lijnzaad toevoegt aan de recepten die jullie beschrijven zoals koekjes, muffins en als paneermeel dan verhit je het lijnzaad toch al snel aan een te hoge temperatuur?
Vaak is lijnzaad toegevoegd aan brood of broodjes die je koopt in de supermarkt, deze zijn dan toch ook oververhit? Groetjes Evelien
Susanne Chrispijn
6 april 2023
Lijnzaad kun je prima gebruiken is baksels, alleen de voorkeur gaat niet uit naar het verhitten van lijnzaadolie. Lijnzaadolie kun je het beste koud gebruiken.
Wij adviseren om heel lijnzaad te kopen en de gewenste hoeveelheid vlak voor gebruik te breken. Dat kun je doen met behulp van een vijzel, of bijvoorbeeld een koffiemolen. Je lichaam neemt de voedingsstoffen uit lijnzaad beter op als het lijnzaad gemalen is en door het vlak voor gebruik te malen voorkom je onnodig bederf.
Kan je chiazaad 3 eetlepels en gebroken lijnzaad 2 eetlepels als gezondebasis gebruiken bij het afvallen door 200gr Turkse yoghurt 10% (Overnight). (Ik ben vegetarier) Krijg je dan niet te veel omega 3 binnen?
Als je enkel plantaardige bronnen van omega 3 eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen. Denk aan krillolie of visolie (dierlijk) of algenolie (plantaardig). Alle drie de vormen bevatten EPA en DHA. In dit artikel kun je wat meer lezen over omega-3
Verder is het advies goed te blijven variëren met voeding. In het artikel kun je ook meer informatie vinden over de hoeveelheden.
Hoi Ria, je kunt het beste gebroken lijnzaad gebruiken. Je kunt dit heel makkelijk doen door heel lijnzaad even in de vijzel of blender te doen. Ik hoop je hiermee op weg geholpen te hebben.
Ik eet lijnzaad in mijn havermout, en maak het tegelijk warm. Nu las ik ergens anders dat je lijnzaad juist niet moet verwarmen.. de vitamines en voedingsstoffen zullen dan afbreken oid..
Maar nu lees ik hier meerdere gerechten waar lijnzaad dan wordt mee gebakken oid. Ik ben benieuwd hoeveel het nu dan echt uitmaakt..
Door verhitting bij meer dan ongeveer 60 graden zal lijnzaad gaan oxideren. De oxidatie vermindert de kwaliteit van de vitamines en mineralen in het lijnzaad.
Wel is het zo dat de vezels behouden blijven bij verhitting. Dus van die voordelen profiteer je nog wel. En er blijft wel een deel van de vitamines en mineralen bewaard, ook als het wordt verhit.
Daarom adviseren we om lijnzaad niet enkel te gebruiken in warme gerechten, maar ook in koude, zoals yoghurt of kwark, of in een salade. Gebruik lijnzaad het liefst in koude gerechten, maar als het niet anders kan dan ook in warme gerechten (maar zo koud mogelijk), en niet iedere dag en in grote hoeveelheden.
Kun je hiermee uit de voeten?
Naser
22 januari 2023
Lijnzaad goed voor testosteron
Susanne Chrispijn
8 februari 2023
Lijnzaad is niet perse goed voor je testosteron. Blijf vooral goed variëren en eet gezond.
Deel dit artikel: