Afvallen in de overgang: 4 tips die jou gaan helpen

In dit artikel lees je alles over de relatie tussen de overgang en afvallen, en geven we 4 tips die je helpen met afvallen in de overgang.

Iedere vrouw zal eraan moeten geloven: de overgang. Dit proces, waarbij de productie van eitjes in de eierstokken ophoudt, kan naast de welbekende opvliegers ook een uitgedijde taille en extra kilo’s met zich meebrengen.

Maar, geen zorgen: die extra kilo’s kun je voorkomen en afvallen in de overgang is ook mogelijk. Hoe je dat doet lees je in dit artikel.

Inhoud:

Wat is de overgang?

Als je lichaam in de overgang komt, laat het de vruchtbare periode achter zich. Dit gebeurt in vier hormonale fasen:

Vanaf de perimenopauze (de 2e fase) maak je steeds minder oestrogeen aan en dat brengt ons op de relatie tussen de overgang en afvallen.

De lage oestrogeenwaarden in je lijf zorgen er namelijk voor dat er extra buikvet (visceraal vet) wordt aangemaakt. Dit kan zorgen voor een bredere taille en vergroot het risico op [2]:

We willen je met deze informatie niet bang maken. We willen je enkel informeren over wat er verandert in je lijf tijdens de overgang, zodat je bewuste keuzes kunt maken en zo gewichtstoename tijdens de overgang voorkomt of kunt afvallen in de overgang. Hieronder lees je hoe je dat doet.

 Samenvatting: Je doorloopt de overgang in vier fasen. Gedurende die fasen vermindert de hoeveelheid oestrogeen in je lijf, wat leidt tot meer buikvet.

4 Tips voor afvallen in de overgang

Veel mensen denken dat afvallen in de overgang niet mogelijk is. Maar dat is niet waar. Ook in de overgang is het haalbaar om gewicht te verliezen.

Naast dat afvallen in de overgang bijdraagt aan een gezond en slank lijf, kan het ook de klachten van de overgang verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met overgewicht of obesitas vaker en heftiger last hebben van opvliegers tijdens de overgang dan vrouwen met een normaal gewicht [3].

Met de onderstaande tips kun je ook afvallen in de overgang.

Tip 1: Gezond voedingspatroon

Met een gezond voedingspatroon kun je afvallen in de overgang. Gezonde voeding is rijk aan gezonde vetten en eiwitten, is koolhydraatarm en is vrij van toegevoegde suikers.

Om je te helpen met het kiezen van gezonde voeding hebben we een gratis boodschappenlijst voor je ontwikkeld, waar meer dan 120 gezonde producten op staan die je kunt eten om af te vallen in de overgang.

Doordat je hormonen veranderen tijdens de overgang, heb je na de overgang meer kans op osteoporose (botontkalking). Dit kun je met het juiste eet- een leefpatroon voorkomen.

Dit zijn onze beste tips om osteoporose te voorkomen:

  • Krijg voldoende calcium binnen. Gezonde producten die rijk zijn aan calcium zijn bijvoorbeeld groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool en rucola), peulvruchten, kwark, Hüttenkäse en Griekse yoghurt.
  • Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Tot je 50e doe je dat door iedere dag minimaal 20 minuten buiten te zijn met je handen en gezicht onbedekt. Vanaf je 50e raden we aan om een vitamine D3-supplement te slikken.
  • Beweeg voldoende. Hoeveel en welke sport lees je in tip 2.

Verder raden we voor afvallen in de overgang aan om koolhydraatarm te eten.

Onderzoek laat zien dat vrouwen in de postmenopauze in 6 maanden tijd 9,9 kilo, 27,5% lichaamsvet en 8,9 centimeter van hun taille verloren toen ze koolhydraatarm gingen eten [4].

Als laatste is het belangrijk om je calorie-inname te beperken. Om af te vallen dien je namelijk minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. In ons artikel over hoeveel calorieën per dag ontdek je hoeveel calorieën je kunt eten om af te vallen.

Onderaan dit artikel geven we je een koolhydraatarm dagmenu waarmee je de juiste voeding eet om afvallen in de overgang mogelijk te maken.

 Samenvatting: Een gezond koolhydraatarm voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten helpt je lichaam sterk te blijven tijdens de overgang en overtollige kilo’s te verliezen.

Tip 2: Bewegen

Bewegen draagt bij aan afvallen in de overgang en helpt osteoporose voorkomen.

Dat betekent niet dat je iedere dag in de sportschool hoeft te staan. 20-25 minuten per dag stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of een andere vorm van beweging die je leuk vindt draagt al bij aan gewichtsverlies en het verbeteren van je gezondheid.

Wil je wel graag fanatiek aan de slag? Dan raden we krachttraining aan. Naast dat krachttraining bijdraagt aan afvallen in de overgang, verbetert het ook de lichaamssamenstelling door het verminderen van buikvet en het behouden van de vetvrije massa [5].

Daarbij houdt krachttraining je spieren sterk, waardoor je ook in rust extra calorieën verbrandt.

Twee keer per week krachttraining is al voldoende om mooie resultaten te behalen.

Let op: Alleen bewegen is niet voldoende. Gezonde voeding en caloriebeperking zijn doorslaggevend als het gaat om afvallen in de overgang.

 Samenvatting: Bewegen helpt met afvallen in de overgang, helpt om de spierafname zo klein mogelijk te houden en helpt om osteoporose te voorkomen. 20-25 minuten per dag is al voldoende. Sporten mag, maar is niet verplicht.

Tip 3: Slaap en ontspan

Als je gestresst bent, maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Dat wil je het liefst voorkomen, aangezien cortisol de opslag van buikvet stimuleert.

Door te ontspannen verlaag je de hoeveelheid cortisol in je lijf, wat jou helpt om buikvet te voorkomen en te verbranden.

Slapen draagt ook bij aan een gezonde hormoonhuishouding en daarmee aan afvallen in de overgang. Door voldoende te slapen verlaag je je cortisolniveau en voorkom je dat je trek krijgt [6], wat weer helpt met kilo’s verliezen.

 Samenvatting: Verlaag je stressniveau en slaap voldoende om zo succesvoller af te vallen in de overgang.

Tip 4: Drink voldoende water

Water drinken voorkomt overeten en draagt bij aan gewichtsverlies. Daarbij helpt het je lichaam om afvalstoffen af te voeren en kan het helpen tegen opvliegers.

Drink minimaal 2 liter water per dag. Voeg eventueel een schijfje citroen, limoen of sinaasappel aan je water toe om het gemakkelijker te maken om voldoende vocht binnen te krijgen.

 Samenvatting: Drink minimaal 2 liter water per dag om afvallen in de overgang makkelijker te maken.

Kom je echt aan in de overgang?

Gemiddeld komen vrouwen op middelbare leeftijd zo’n 0,7 kilo per jaar aan. Dus als je last hebt van extra kilo’s ben je zeker niet de enige.

Toch hoeft dat extra gewicht niet direct te maken te hebben met de overgang.

Er is veel onderzoek gedaan naar de oorzaak van deze gewichtstoename. Wat blijkt: de gewichtstoename wordt niet zozeer veroorzaakt door de hormonale veranderingen, maar vooral door andere oorzaken, zoals slaapstoornissen en veranderingen in leefstijl [7,11].

Het totaalplaatje van ouder worden lijkt te zorgen voor de toename in gewicht.

Deze veranderingen kunnen bijdragen aan gewichtstoename:

  • Stressvolle periodes (bijvoorbeeld een scheiding of verhuizing)
  • Slaaptekort
  • Minder bewegen
  • Spierafname
  • Problemen op je werk of in je relatie
  • Gewoontes (bijvoorbeeld op een vaste dag per week pizza eten of regelmatig alcohol drinken)

Hoewel de overgang zelf geen wezenlijke invloed lijkt te hebben op gewichtstoename, beïnvloedt het wel je vetverdeling [7,8,9]. Oftewel: de locatie van je vet verandert, bijvoorbeeld van je bovenbenen naar je buik.

Zo kun je voor de overgang 5-8% buikvet hebben (van je totale hoeveelheid vet) en kan dit na de overgang oplopen tot 15-20% [10].

Het goede nieuws is dat je zelf iets aan extra kilo’s kunt doen en niet weerloos bent tegen je hormonen. Voor afvallen in de overgang (en afvallen na de overgang) hoef je enkel de 4 tips uit dit artikel te volgen.

Is afvallen in de overgang lastiger?

Onderzoek geeft hier geen eenduidig antwoord op.

Zoals eerder genoemd leiden de hormoonveranderingen niet tot directe gewichtstoename, maar helpen ze ook niet.

Het verlies van spiermassa op latere leeftijd kan afvallen lastiger maken, maar dit is te ondervangen door de juiste voeding te eten en voldoende te bewegen (en eventueel te sporten).

Feit is wel dat afvallen op je 50e minder eenvoudig zal zijn dan als je 20 bent, doordat je een andere lichaamssamenstelling hebt met minder spieren. Maar dat betekent niet dat afvallen in de overgang (of afvallen na de overgang) onmogelijk is.

Met de tips uit dit artikel en het gratis dagmenu dat je hieronder vindt kun je afvallen in de overgang realiseren.

 Samenvatting: Afvallen in de overgang kan lastiger zijn door de afname van spiermassa, maar het is zeker niet onmogelijk om gewicht te verliezen in deze periode.

Gezond dagmenu voor afvallen in de overgang

Om je te helpen met afvallen tijdens de overgang hebben we een gezond, caloriebeperkt en koolhydraatarm dagmenu voor je samengesteld dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten.

Ontbijt: 200 gram volle kwark met 20 gram ongezouten amandelen, 150 gram frambozen en een snufje kaneelpoeder
Tussendoortje: 150 gram wortel met 30 gram suikervrije hummus als dip
Lunch: Omelet van 2 eieren, 150 gram roerbakgroenten en 30 gram fetakaas
Tussendoortje: 50 gram olijven op waterbasis
Diner: 150 gram kipfilet met 300 gram gestoomde groenten, 80 gram zoete aardappel, ½ avocado en een sausje gemaakt van 50 gram Griekse yoghurt, kerriepoeder, zeezout en zwarte peper

Wil je meer dagmenu’s waarmee je gewicht verliest? In de PuurFiguur Methode vind je 5 complete weekmenu’s met lekkere koolhydraatarme recepten waarmee je kunt afvallen in de overgang (en kunt afvallen na de overgang).

Afvallen in de overgang; het is mogelijk

Met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging kun je ook tijdens de overgang kilo’s verliezen.

Om je daar extra bij te helpen hebben we verschillende artikelen voor je geschreven: