Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

In dit artikel lees je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Als je wilt afvallen is het aantal calorieën slechts een deel van het verhaal. Het type calorie is net zo belangrijk als je vet wilt verbranden.

Door alleen op het aantal calorieën te letten, en dus het type calorie te negeren, kun je zelfs in gewicht aankomen (je leest verderop hoe dat komt). Lees dit artikel door en voorkom dat je per ongeluk het verkeerde eet.

Hoeveel calorieën heb ik dagelijks nodig?

Voordat we deze vraag kunnen beantwoorden, is het belangrijk dat je het verschil begrijpt tussen een calorie en een kilocalorie.

Wat is een (kilo)calorie?

Een calorie is een eenheid waarmee een hoeveelheid energie wordt aangegeven. Eén calorie geeft aan hoeveel energie er nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graden Celsius te laten stijgen.

Het is een energiebron voor het menselijk lichaam. Een houtkachel gebruikt hout als brandstof, het menselijk lichaam gebruikt calorieën als brandstof [1].

Eén kilocalorie is gelijk aan 1000 calorieën. Op voedselverpakkingen staat vaak ook de term ‘kilojoule’. Ook daarmee wordt een hoeveelheid energie aangegeven. Eén kilocalorie is gelijk aan 4,18 kilojoule.

Om de hoeveelheid calorieën per dag te bepalen, is het belangrijk dat je in calorieën rekent.

Dagelijkse caloriebehoefte

De dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte, levensstijl en algemene gezondheid.

In de tabel hieronder vind je de gemiddelde caloriebehoefte per geslacht, leeftijdscategorie en activiteitenniveau volgens het Institute of Medicine Dietary Reference Intakes.

Vrouwen (19 – 30 jaar)

  • Zittend beroep: 2000
  • Licht actief: 2000 – 2200
  • Zeer actief: 2400

Vrouwen (31 – 50 jaar)

  • Zittend beroep: 1800
  • Licht actief: 2000
  • Zeer actief: 2200

Vrouwen (51+)

  • Zittend beroep: 1600
  • Licht actief: 1800
  • Zeer actief: 2000 – 2200

Mannen (19 – 30 jaar)

  • Zittend beroep: 2400
  • Licht actief: 2600 – 2800
  • Zeer actief: 2800 – 3000

Mannen (31 – 50 jaar)

  • Zittend beroep: 2200
  • Licht actief: 2400 – 2600
  • Zeer actief: 2800 – 3000

Mannen (51+)

  • Zittend beroep: 2000
  • Licht actief: 2200 – 2400
  • Zeer actief: 2400 – 2800

Hier vind je de caloriebehoefte voor kinderen.

Waarom het type calorie belangrijker is dan de hoeveelheid

Wanneer je wilt afvallen is het noodzakelijk om een calorietekort te creëren. Eenvoudig gezegd betekent dit dat je minder calorieën dient binnen te krijgen dan je dagelijks verbruikt. Hierdoor ga je overtollig lichaamsvet verbranden, waardoor je afvalt.

Toch kun je (ondanks een calorietekort) aankomen in gewicht. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie. Je lichaam zet bepaalde stofwisselingsprocessen op een laag pitje, omdat er minder calorieën binnenkomen.

Zodra dit gebeurt, ervaar je dit als een vermoeid en futloos gevoel. In sommige gevallen kun je zelfs hoofdpijn en duizeligheid ervaren. Daarom is het letten op de hoeveelheid calorieën vaak niet voldoende om snel en gezond af te vallen.

Door naast het aantal calorieën ook op het type calorie te letten, ben je verzekerd van de juiste voeding en zal het afvallen na een paar weken niet tot stilstand komen. Hieronder lees je hoe dat werkt.

Niet alle calorieën zijn hetzelfde

Hoewel het aantal calorieën belangrijk is voor je gezondheid, is het type calorie nog belangrijker.

Macronutriënten

Calorieën kunnen worden verkregen via de volgende brandstoffen (macronutriënten):

  1. Vetten
  2. Eiwitten
  3. Koolhydraten

Koolhydraten en vetten zijn de primaire brandstoffen van ons lichaam. Eiwitten zijn in het beginsel bouwstoffen, maar kunnen ook als brandstof dienen.

Afvallen met het juiste type calorie

Koolhydraten zijn voedingssuikers. Grofweg maken we onderscheid in:

  • Enkelvoudige koolhydraten (brood, pasta, rijst en suiker)
  • Complexe koolhydraten (havermout, noten, groente en fruit)

Enkelvoudige koolhydraten hebben een lage voedingswaarde en laten het insulinepeil in het lichaam snel stijgen. Bij een hoog insulinepeil is de kans groot dat je ongewenst lichaamsvet aanmaakt. Hoewel je door het eten van te veel eiwitten en vetten ook ongewenst lichaamsvet kunt aanmaken, zijn juist de enkelvoudige koolhydraten de hoofdoorzaak van overgewicht. In mijn artikel over het koolhydraatarm dieet lees je hoe dat precies werkt.

Daarnaast vergroten enkelvoudige koolhydraten het gevaar op ziektes zoals diabetes type 2, en kunnen ze het verouderingsproces versnellen. Voor nu is het belangrijk om te begrijpen dat enkelvoudige koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en suiker ervoor zorgen dat je ongewenst lichaamsvet aanmaakt en dit niet kunt verbranden.

Complexe koolhydraten hebben daarentegen een hoge voedingswaarde en worden langzaam afgebroken in de maag. Dit zorgt voor een geleidelijke stijging van het insulinepeil, waardoor je lichaam meer tijd heeft om de calorieën te verbranden (en de kans krijgt om overtollig lichaamsvet te verbranden) [2].

Eet eiwitten en gezonde vetten om af te vallen

Gezonde vetten zijn onmisbaar tijdens het afvallen. Gezonde vetsoorten (zoals omega 3-vetten) komen in elke cel voor en beïnvloeden je eetlust. Daarnaast hebben vetten een stabiliserend effect op je bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd bent en minder trek hebt in zoetigheid.

Eiwitten verminderen de eetlust zelfs nog sterker dan vetten, en verhogen de ruststofwisseling. Wanneer 25-30% van je totale dagelijkse calorie-inname uit eiwitten bestaat, kun je dagelijks tussen de 80 en 100 calorieën extra verbranden, zo is gebleken uit onderzoek [3,4,5].

Door het eten van vetten en eiwitten daalt je eetlust en verbrand je meer calorieën per dag (zonder dat je daar iets voor hoeft te doen).

 Samenvatting: Eet gezonde voeding, bestaande uit vetten, eiwitten en complexe koolhydraten, om snel en gezond af te vallen (zonder hongergevoel).

Het nieuwe calorieën tellen: tel koolhydraten!

Nu je begrijpt dat het type calorie net zo belangrijk is als het aantal calorieën, raad ik je aan om de aankomende twee weken koolhydraten te tellen om snel en gezond af te vallen.

Hou daarbij deze richtlijnen aan:

  • Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
  • Gemiddeld afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
  • Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Uitzonderingen: zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, intensieve sporters of mensen met een zeer actieve levensstijl hebben 50 tot 100 gram extra koolhydraten per dag nodig. Experimenteer met wat het beste bij je past.

De hoeveelheid koolhydraten in een product kun je meestal aflezen van het voedingsetiket. Als het etiket ontbreekt, kun je de hoeveelheid koolhydraten opzoeken op www.voedingswaardetabel.nl.

boodschappenNu kan ik me goed voorstellen dat je nog niet goed weet welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke je beter in het schap kan laten staan. Om je daarbij te helpen heb ik besloten om de Puur Figuur boodschappenlijst, dat normaal gesproken onderdeel uitmaakt van het Simpel Slank programma, gratis beschikbaar te stellen.

Laat hieronder jouw e-mailadres achter door je aan te melden voor de nieuwsbrief en ontvang de boodschappenlijst, tips en recepten waarmee je direct aan de slag kunt.