Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

In dit artikel lees je hoeveel calorieën je per dag moet binnenkrijgen om af te vallen.

Met de kcal-calculator in dit artikel bereken je eenvoudig jouw benodigde aantal calorieën, zodat je snel en gezond kunt afvallen.

Ook lees je uit welke producten je die calorieën het beste kunt halen, waardoor je bepaalde gezondheidsvoordelen zult ervaren – zoals een stralende huid en meer energie.

Inhoud:

Wat zijn calorieën?

Het menselijk lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren, en die brandstof noemen we calorieën. Met ‘calorie’ geven we een hoeveelheid energie aan.

Gemiddeld heeft een:

  • Man zo’n 2500 kcal per dag nodig
  • Vrouw zo’n 2000 kcal per dag nodig

Met onze kcal-calculator bereken je jouw exacte hoeveelheid:



    





Resultaat

Jouw dagelijkse caloriebehoefte is 0.0 kcal.
Dit is de hoeveel calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Jouw BMR is 0.0
Dit is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt zonder enige lichaamsbeweging. Je BMR wordt ook wel je basaal metabolisme genoemd.

Jouw Body Mass Index (BMI) is 0.0
 Ondergewicht: Jouw BMI is lager dan 18.5. Dit is een sterke aanwijzing voor ondergewicht. Wij raden je aan om contact op te nemen met je huisarts.
 Normaal gewicht: Jouw BMI zit tussen de 18.5 en 25 punten. Dit is een gezond gewicht en een belangrijk signaal dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Maar let op: calorieën zeggen nog niets over de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Op onze receptenpagina vind je heerlijke, voedzame recepten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 25. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht: Je BMI is hoger dan 27. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 30. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.
 Overgewicht met risico's: Je BMI is hoger dan 40. Wij raden je aan om meer te bewegen en op je voeding te letten.

Wat is een calorie?

Eén calorie geeft aan hoeveel energie er nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graden Celsius te laten stijgen. Soms worden calorieën weergegeven als kcal.

Handig om te weten: 1 kcal is gelijk aan 1.000 cal [1].

Die calorieën haalt je lichaam uit:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Deze drie groepen zijn macronutriënten. Hierover lees je straks meer.

Je lichaam gebruikt calorieën voor:

  • Lichamelijke processen (zoals ademen, je spijsvertering op gang houden en je hart laten kloppen)
  • Fysieke activiteiten (zoals fietsen, boodschappen doen en stofzuigen)

Soms krijg je meer calorieën binnen dan je nodig hebt. Het overschot slaat je lichaam op, meestal in de vorm van lichaamsvet [2]. Dit veroorzaakt overgewicht, wat de nodige risico’s met zich meebrengt.

Als je wilt afvallen dien je minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Hierbij helpt het om inzicht te krijgen in jouw calorie-inname. Sterker nog, onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van je calorie-inname een zeer effectieve manier is om af te vallen [3,4,5].

Naast het bijhouden van je calorieën kun je ervoor kiezen om extra calorieën te verbanden met beweging of sport.

Toch is het niet noodzakelijk om te sporten als je wilt afvallen. In ons artikel hebben we een compleet stappenplan voor je uitgeschreven om af te vallen zonder te sporten.

 Samenvatting: Afvallen doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. Je kunt dit zowel met als zonder sporten bereiken.

Hoeveel calorieën heb ik dagelijks nodig?

Om je gewenste gewicht te bereiken is het van belang om inzicht te hebben in het aantal calorieën dat je nodig hebt, het aantal calorieën dat je minder moet eten om af te vallen, en het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Met onze kcal-calculator heb je berekend hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt. Dat houdt in dat als je dat aantal calorieën binnenkrijgt, je op gewicht blijft.

Als je wilt afvallen zul je minder calorieën moeten binnenkrijgen dan je nodig hebt. Dat kan er als volgt uitzien:

Snelheid Aantal calorieën minder dan nodig
Ongezond crashdieet 1000 kcal minder
Snel afvallen 700 kcal minder
Normaal afvallen 500 kcal minder
Langzaam afvallen 300 kcal minder

Voorbeeld: Stel je hebt met de kcal-calculator berekend dat je 2000 kcal per dag nodig hebt en je wilt op een normaal tempo afvallen, dan zul je 2000 – 500 = 1500 kcal per dag moeten binnenkrijgen.

Maar hoe weet je nou hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt?

Om dat bij te houden kun je apps gebruiken. In deze apps zoek je het product op dat je hebt gegeten, bijvoorbeeld een gekookt ei, en registreert de app hoeveel calorieën het bevat.

Ik zocht de beste apps voor je uit:

1. MyFitnessPal
Naast calorieën, berekent MyFitnessPal ook hoeveel vezels, macronutriënten en bijvoorbeeld cholesterol je binnenkrijgt.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

2. Lose It!
Met deze app houd je je calorie-inname, macro’s en eventueel je waterinname bij.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

3. FatSecret
Met FatSecret houd je je calorieën, macro’s en algemene dagelijkse hoeveelheid voeding bij.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

4. Lifesum
Ook met deze app houd je bij hoeveel calorieën en macro’s je eet. Ook is het mogelijk je beweging en waterinname bij te houden, en kan de app je helpen bij het volgen van een dieet.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

5. Calorieën- en voedingstracker
Met deze app krijg je inzicht in je calorie-inname, kan je de streepjescodes van producten scannen en zie je de verhouding macronutriënten van je voedingsinname.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

6. Mijn Eetmeter
Dit is het eetdagboek van het Voedingscentrum. De app geeft je inzicht in de hoeveelheid energie, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, vezels en zout die je binnenkrijgt, maar geeft ook aan hoeveel vitamines en mineralen er in een product zitten.

Download de app hier in de Apple iTunes Store.
Download de app hier in Google Play.

Het bijhouden van je calorieën met een app is best wel intensief en soms zelfs confronterend. Het is daarom belangrijk om zo’n app als tool te gebruiken, maar hierin niet te streng voor jezelf te zijn. Het moet wel leuk blijven.

Want als het leuk blijft, houd je het langer vol – en dat volhouden is van groot belang. Onderzoeken hebben namelijk uitgewezen dat de grootste voorspeller van gewichtsverlies het blijven volgen van een caloriearm dieet is [10,11,12].

Goede calorie = afvallen zonder honger

Het is belangrijk om inzicht te hebben in je calorie-inname, maar het is belangrijker om te kijken waar je die calorieën uit haalt. Als je het juiste type calorieën binnenkrijgt zul je blijvend afvallen en gezonder worden.

Want: het type calorie is belangrijker voor je gezondheid dan het aantal calorieën. Zo bevatten een glas cola en een banaan ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar hebben ze een heel andere invloed op je gezondheid.

Hieronder laat ik je twee dagmenu’s zien, met hetzelfde aantal calorieën:

Dagmenu 1

Ontbijt: Cornflakes met melk (351 kcal)
Tussendoortje: Stroopwafel (146 kcal)
Lunch: 1 boterham met kaas en 1 boterham met jam (394 kcal)
Tussendoortje: Snickers-reep (228 kcal)
Diner: Pizza funghi (795 kcal)
Totaal: 1914 kcal

Dagmenu 2

Ontbijt: Volle kwark met aardbeien en cashewnoten (383 kcal)
Tussendoortje: Appel en een handje amandelen (238 kcal)
Lunch: Omelet met groenten en gerookte zalm (418 kcal)
Tussendoortje: Worteltjes met hummus (224 kcal)
Diner: Courgette-spaghetti met gehakt-tomatensaus en Hüttenkäse (653 kcal)
Totaal: 1916 kcal

Het eerste menu bevat nauwelijks goede voedingsstoffen, terwijl het tweede menu (met evenveel calorieën) er bomvol mee zit. Hierdoor zul je bij het eerste menu sneller trek krijgen, terwijl je bij het tweede menu geen hongergevoel ervaart.

Daarbij: als je eenzijdig eet, zoals het eerste dagmenu, krijg je te weinig voedingsstoffen binnen – wat je aan je lichaam zult merken:

  • Bij een tekort aan vitamine B12 krijg je een bleke huid [5]
  • Bij een tekort aan water krijg je hoofdpijn [6]
  • Een tekort aan vitamine C zorgt voor een verzwakt immuunsysteem, waardoor je sneller een griepje krijgt [7,8,9]

Om dat te voorkomen is het belangrijk om gezond te eten. Gelukkig is het niet moeilijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen: als je gezond en gevarieerd eet en voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen haalt, krijg je alles binnen wat je lichaam nodig heeft.

Zes belangrijke voedingsstoffen die je uit natuurlijke producten haalt, zijn:

  1. Eiwitten
    In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag moet binnenkrijgen.
  2. Koolhydraten
    Hier vertellen we je waar koolhydraten in zitten.
  3. Vetten
    Lees hier over vetten.
  4. Vitamines
    Met deze green juice krijg je een hoop vitamines binnen.
  5. Mineralen
    Hier geven we je een recept vol met mineralen.
  6. Water
    Lees hier zeven redenen om voldoende water te drinken.

Om het zo makkelijk mogelijk voor je te maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, hebben we een boodschappenlijst voor je opgesteld.

Hier hebben wij 32 makkelijke gezonde recepten voor je uitgeschreven (met het aantal kcal erbij).

 Kortom: Goede calorieën haal je uit gezonde en natuurlijke producten. Door gevarieerde en natuurlijke voeding te eten val je af:

  • Zonder hongergevoel
  • Zonder uren in de sportschool te staan
  • Zonder jojo-effect

De macronutriënten-verhouding

Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.

Een goede verhouding tussen de macronutriënten helpt je om af te vallen. Zo kan een koolhydraatarm en eiwitrijk eetpatroon ervoor zorgen dat je 2 kilo per week afvalt zonder hongergevoel te ervaren.

Hier lees je alles over een koolhydraatarm dieet (inclusief weekmenu).

Naast macronutriënten, bestaan er ook micronutriënten. Dit zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Zowel macro- als micronutriënten haal je uit natuurlijke voeding.

Om inzicht te krijgen in jouw macro-verhouding kun je de apps uit dit artikel gebruiken, maar dat is een intensieve bezigheid die gelukkig niet noodzakelijk is.

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je namelijk voldoende macro- en micronutriënten binnen. Zo zitten groene bladgroenten vol met vitamines, mineralen, vezels en goede koolhydraten.

Als je wilt afvallen zonder hongergevoel en daarbij meer energie, een betere gezondheid en een goede macro-verhouding wilt, hoef je maar één ding te doen:

Gezond en gevarieerd eten, en voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen halen.

Natuurlijke producten hebben vaak maar één ingrediënt, in tegenstelling tot pakjes en zakjes met een enorme ingrediëntenlijst. Daarbij is natuurlijke voeding grotendeels onbewerkt, vrij van (chemische) toevoegingen en rijk aan voedingsstoffen [13].

Voordelen van natuurlijke voeding zijn onder meer:

  1. Het zit barstensvol belangrijke voedingsstoffen
  2. Het bevat weinig suiker
  3. Het is rijk aan vezels
  4. Het is rijk aan gezonde vetten [13]

Op onze boodschappenlijst staan uitsluitend natuurlijke producten.

Gezondheidsvoordelen die je behaalt door je calorieën uit gevarieerde, gezonde voeding te halen, zijn:

  • Je krijgt gezonde darmen (doordat je voldoende vezels binnenkrijgt)
  • Je verbetert je weerstand (doordat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt)
  • Je huid gaat stralen (door de omega 3-vetten die je binnenkrijgt)
  • Je verkleint de kans op diabetes type 2 (mede doordat je weinig suiker binnenkrijgt)
  • Je houdt je spieren sterk (door voldoende eiwitten te eten)
 Samenvatting: Als je gezond en natuurlijk eet, hoef je niet verplicht calorieën te tellen om af te vallen.