Gezonde maaltijd: 32 super makkelijke recepten

In dit artikel vind je 32 gezonde recepten die je aan een slank en gezond lichaam helpen.

Voor welke maaltijd zoek je inspiratie?

Verderop vind je mijn beste tips om gezond eten vol te houden zonder uren in de keuken te staan.

Wat is een gezonde maaltijd?

Een gezonde maaltijd bevat essentiële voedingsstoffen, waardoor je gezonder wordt op zowel de korte als de lange termijn. Deze voedingsstoffen haal je voornamelijk uit verse, natuurlijke en onbewerkte ingrediënten.

Je lichaam heeft de volgende voedingsstoffen nodig:

  • Macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten
  • Micronutriënten: vitamines, mineralen en sporenelementen

Daarnaast heeft een volwassen persoon minimaal 30 gram voedingsvezels per dag nodig (voor de darmen, weerstand en algehele gezondheid).

Je hoeft dit niet allemaal te onthouden. Een gezonde maaltijd maken is makkelijker dan je denkt. Het gaat erom dat je natuurlijke voeding gebruikt, zoals we in de recepten verderop in dit artikel hebben gedaan.

Handig om te weten is dat je alle voedingsstoffen vindt in gezonde, natuurlijke en onbewerkte voeding – zoals groente, fruit, vlees, vis, noten, pitten, zaden en kruiden. De enige uitzondering is vitamine D: deze vitamine maak je voornamelijk aan door in de zon te gaan staan (je kunt dit enkel voor een klein gedeelte uit voeding halen).

 Samenvatting: Een gezonde maaltijd is zowel vullend als voedend.

De gezonde boodschappenlijst

Heb je ons overzicht met meer dan 120 gezonde producten al?

Klik hier om de volledige boodschappenlijst te downloaden.

Met deze lijst haal je nooit meer per ongeluk het verkeerde in huis en ben je altijd verzekerd van de juiste boodschappen voor een goede gezondheid.

Alle onderstaande recepten zijn op basis van deze boodschappenlijst.

Ontbijt

Een gezond ontbijt is de basis voor de rest van de dag. Door je lichaam ‘s ochtends te voeden met een gezonde maaltijd, kun je van veel voordelen profiteren (zoals een betere focus, meer energie en een gezond vetpercentage).

Lunch

Een goede lunch kan je helpen om af te vallen. Daarnaast helpt het ook om een middagdip te voorkomen en snaaidrang later op de dag te verminderen. Hieronder heb ik een paar lekkere en gezonde lunch recepten voor je opgesomd.

Diner

Als je wilt afvallen, is het diner één van de belangrijkste maaltijden. De dag zit er voor het grootste gedeelte al op, en dit is het moment om licht en voedzaam te eten.

Tip: Maak een dubbele portie van de avondmaaltijd, dan heb je de dag erna meteen een gezonde lunch.

Tussendoortjes

Het mooie aan een natuurlijk voedingspatroon is dat je jouw lichaam kunt vertrouwen op hongersignalen. Geniet gerust van deze heerlijke tussendoortjes als je trek hebt.

Gezond afvallen met ons gratis weekmenu

Vind je het lastig om recepten met elkaar te combineren? Gebruik dan ons gratis koolhydraatarm weekmenu.

Dit weekmenu is bedoeld om gezond af te vallen zonder iets tekort te komen.

Download het weekmenu hier.

Gezond eten volhouden

Met een gezond eetpatroon kun je afvallen, beter in je vel zitten, meer energie krijgen en het risico op ziekten gerelateerd aan voeding sterk verminderen. Probeer je gezondheid daarom niet als tijdelijk ‘project’ te zien.

Ontwikkel gezonde gewoontes en vind een eetpatroon dat goed bij jou past.

Om je te helpen, heb ik hieronder mijn belangrijkste tips voor je uitgeschreven om gezond eten goed vol te houden.

1. Zo bespaar je dagelijks 20 minuten

Door slim te koken, kun je een hoop tijd besparen. Eén van de beste dingen die je kunt doen is ’s avonds een dubbele portie van de avondmaaltijd maken. Zo heb je gelijk een gezonde lunch of gezond diner voor de dag erna.

Het is niet erg om twee dagen achter elkaar hetzelfde te eten. Je lichaam kan hier heel goed mee overweg: het slaat bijvoorbeeld belangrijke vitamines op (vetoplosbare vitamines) die vrijkomen in je lichaam als je ze een keertje niet binnenkrijgt.

2. Bespaar geld

Om een goede gezondheid en een slank lichaam te krijgen, ben je niet verplicht om supplementen te slikken, biologisch te eten of dure superfoods te kopen.

Deze tips helpen je om geld te besparen:

  • Koop groente en fruit in het seizoen
  • Gebruik regelmatig diepvriesgroente en diepvriesfruit
  • Maak een dubbele portie voor de dag erna (zo bespaar je energiekosten)
  • Koop een hele kip en snijd deze zelf in porties. Gebruik de botten om bouillon van te maken (erg gezond)
  • Koop noten, zaden en pitten in bulk (bijvoorbeeld online)
  • Gebruik gerust vlees en vis uit de diepvries (zolang het onbewerkt is)

3. Laat je partner en/of kinderen mee-eten

Als je een gezin hebt, dan kan het soms even puzzelen zijn als het om koken gaat.

Ons advies voor kinderen is:

  • Bereid voor je kind altijd een portie koolhydraten. In dit artikel vind je een lijst met gezonde koolhydraten.
  • Laat je kind profiteren van jouw gezonde maaltijden.
  • Wilt je kind afvallen? Doe dit dan altijd in overleg met een professional. Kinderen hebben een andere voedingsbehoefte dan volwassenen.

Heb je een partner met meer trek dan jij? Dan raad ik je aan om grotere porties te maken én een extra bron van koolhydraten toe te voegen.

Zo kun je eenvoudig een extra portie koolhydraten toevoegen:

*Hoewel wij het afraden om grote hoeveelheden tarweproducten te eten (zoals brood of pasta), kunnen volkorenproducten uitkomst bieden als je een partner hebt die deze producten wel graag wil eten.

4. Haal de juiste mindset naar boven

De kans is groot dat je nu gemotiveerd bent om gezonder te eten (anders was je dit niet aan het lezen 😉). Ik hoop dat je deze mindset vast kunt houden zonder dat het je veel moeite of frustratie kost.

Voel je niet schuldig als je soms ongezond eet. Dat is volkomen normaal (en doet bijna iedereen, inclusief ikzelf). Als je weer nieuwe inspiratie zoekt, kom dan terug naar dit artikel. Wij updaten de recepten regelmatig.

Je kunt je hieronder vrijblijvend inschrijven voor de afslanknieuwsbrief. Hierin begeleid ik jou naar een slank en gezond lichaam met behulp van tips, adviezen en exclusieve recepten.