Gezonde maaltijd: 12 super makkelijke recepten & tips

Een gezonde maaltijd maken is helemaal niet moeilijk, zolang je maar weet welke producten je moet kiezen. In dit artikel lees je waar een gezonde maaltijd uit bestaat en hoe je er zelf één op tafel zet – binnen maximaal 15 minuten.

Een gezonde maaltijd zorgt ervoor dat jij goed in je vel zit. Het geeft je energie, gaat veroudering tegen en helpt je zelfs met afvallen (je leest verderop hoe).

Maar let op: sommige maaltijden die gezond lijken, zijn dat absoluut niet. Na het lezen van dit artikel kun jij iedere dag een snelle gezonde maaltijd bereiden.

In de komende minuten leer je:

Ook lees je in dit artikel hoe je een gezonde maaltijd met precies de juiste hoeveelheid koolhydraten maakt voor jouw persoonlijke situatie.

Klik hier om direct naar de recepten te gaan of lees verder als je wilt leren hoe je zelf een gezonde maaltijd maakt.

Wat is een gezonde maaltijd?

Een gezonde maaltijd bevat veel groenten, eiwitten en gezonde vetten, en een bescheiden portie langzame koolhydraten. Voor een gezonde maaltijd heb je geen exotische kruiden of dure poedertjes nodig. Wél heb je simpele, verse ingrediënten nodig die je in iedere supermarkt kunt vinden.

Gezonde voeding wordt gemaakt door de natuur, niet in een fabriek. Hieronder zie je in één oogopslag wat er in een gezonde maaltijd thuishoort.

Ingrediënten voor een gezonde maaltijd:

  • Groenten
    Alle soorten; rauw, gestoomd, gekookt of gebakken
  • Fruit
    Alle soorten; vers of uit de diepvries
  • Peulvruchten
    Bonen, linzen en erwten
  • Pseudogranen
    Havermout, quinoa, boekweit en zilvervliesrijst
  • Vlees zonder toegevoegde ingrediënten
    Wel: kipfilet, biefstuk en varkenshaas
    Niet: worst, filet americain en gepaneerde schnitzel
  • Vis zonder toegevoegde ingrediënten
    Wel: zalm, haring, witvis, garnalen en mosselen.
    Niet: vissticks, kibbeling en gepaneerde vis
  • Eieren
    Gekookt, gebakken of roerei
  • Magere zuivel
    Wel: (Griekse) yoghurt, kwark, Hüttenkäse
    Niet: yoghurtdrankjes, melk, volvette kaas, slagroom
  • Noten en zaden
    Alle soorten; ongezouten

 Handig om te weten:

  • Eerste keus: vers
  • Tweede keus: diepvries
  • Derde keus: uit pot
  • Vierde keus: uit pak
  • Laatste optie: uit blik*

* Blik kan BPA’s bevatten die in het eten terecht kunnen komen. BPA’s zijn schadelijk. Koop dus het liefst bonen in een pot en kokosmelk in een pakje, in plaats van in blik.

Wat hoort er niet thuis in een gezonde maaltijd?

Een gezonde maaltijd maak je zelf. Als je zelf je eten bereidt, bepaal jij wat je in je lichaam stopt. Kant-en-klaarmaaltijden, maaltijdmixen en voorverpakte sauzen bevatten vaak veel ongezonde toevoegingen [1]. Deze kunnen je hormonen in de war schoppen (waardoor je aankomt) of je gezondheid op andere manieren in gevaar brengen.

Een gezonde maaltijd bevat geen:

  • Geraffineerde suikers
  • Zoetstoffen
  • Transvetten
  • Pakjes, zakjes of maaltijdmixen
  • ‘Witte’ producten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst
 Tip: Weinig tijd om zelf te koken? Aan het eind van dit artikel lees je tips voor hoe je snel en makkelijk gezonde maaltijden maakt.

Hoe gezond zijn stoommaaltijden en maaltijdsalades?

Stoommaaltijden en maaltijdsalades zien er misschien gezond uit, maar zijn dat vaak niet. De meeste kant-en-klare maaltijden bevatten een heel klein beetje groenten en veel snelle koolhydraten [1].

Doordat ze al dagenlang in het schap van de supermarkt liggen, hebben ze bovendien veel waardevolle vitamines verloren. Tel daarbij op dat er aan de meeste kant-en-klaarmaaltijden suiker en veel zout is toegevoegd om het gerecht lekkerder, mooier en langer houdbaar te maken. Laat kant-en-klaarmaaltijden daarom in het schap staan, en vul je winkelmandje met onbewerkte ingrediënten.

Hoeveel koolhydraten bevat een gezonde maaltijd?

Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezonde maaltijd. Gezonde koolhydraten vind je in groenten, fruit, peulvruchten en pseudogranen: allemaal ingrediënten die jou belangrijke voedingsstoffen leveren.

Het probleem met koolhydraten is dat we er te veel van eten. Koolhydraten leveren je lichaam energie, maar als je die energie niet verbrandt, dan sla je deze mogelijk op als vet.

Sommige mensen eten gezond, maar hebben nog steeds last van hardnekkige overtollige kilo’s. Een teveel aan koolhydraten is daar vaak de boosdoener van. De oplossing is een gezonde maaltijd met minder koolhydraten, waardoor je zult afvallen.

 Belangrijk: Snelle koolhydraten horen niet in een gezond eetpatroon thuis. Je vindt deze in bewerkte producten zoals koek, chips, snoep, frisdrank, pasta, witbrood, ontbijtgranen, sauzen en maaltijdmixen.

Welke hoeveelheid koolhydraten past bij jou?

Het geheim achter een gezonde maaltijd zit hem in het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid koolhydraten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van jouw levensstijl.

Hieronder vind je 12 recepten voor een gezonde makkelijke maaltijd, opgedeeld in 3 groepen: koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt en koolhydraatrijk. Kies de optie die bij jou past.

12 Recepten voor een gezonde maaltijd

De recepten zijn geschikt voor 1 persoon.

Koolhydraatarm (tot 20 gram koolhydraten per maaltijd)

Geschikt voor mensen die een licht actieve levensstijl hebben, mensen met een zittend beroep, mensen die niet aan sport doen, mensen van middelbare leeftijd of mensen met overgewicht.

💡 Kies deze recepten als je wilt afvallen en daarbij niet sport.

Salade met makreel en avocado

Voedingswaarden:

Energie: 508 kcal
Eiwitten: 24 gram
Koolhydraten: 11 gram
Vetten: 39 gram
Vezels: 9 gram

Ingrediënten:

  • 75 gram gerookte makreel
  • 100 gram cherrytomaten
  • 50 gram verse spinazie (of slasoort naar keuze)
  • ½ komkommer
  • ½ avocado
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el citroensap
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Pluk de makreel in stukjes, halveer de cherrytomaten en snijd de komkommer en het vruchtvlees van de avocado in blokjes. Doe in een kom.
  2. Voeg de spinazie, het citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
  3. Garneer de salade met de zonnebloempitten.

Bloemkoolcouscous met kip

Voedingswaarden:

Energie: 506 kcal
Eiwitten: 45 gram
Koolhydraten: 14 gram
Vetten: 29 gram
Vezels: 11 gram

Ingrediënten:

  • 150 gram kipfilet
  • 250 gram bloemkool*
  • ½ aubergine
  • 1 teentje knoflook
  • 30 gram Griekse yoghurt
  • 15 gram ongezouten amandelen
  • 1 tl gedroogde tijm
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van couscous krijgt). Zet even opzij.
  2. Snijd de kip in reepjes, snijd de aubergine over de lengte in dunne plakken en pers de knoflook.
  3. Verhit een grill- of koekenpan.
  4. Bestrijk de aubergineplakken met een paar druppels olie en leg deze in de grill- of koekenpan.
  5. Bak de aubergineplakken om en om 5 à 8 minuten, totdat deze gaar zijn. Leg de aubergineplakken op een bord en zet even apart.
  6. Verhit een eetlepel olie in een grote koekenpan en voeg de kip toe. Bak circa 5 minuten, totdat de kip bijna volledig gaar is.
  7. Voeg de bloemkoolcouscous, de knoflook, de tijm en een snuf zeezout en zwarte peper toe en bak al roerend circa 8 minuten op laag vuur.
  8. Voeg de gegrilde aubergine aan de koekenpan toe en verwarm het geheel goed.
  9. Hak de amandelen grof en strooi over het gerecht.
  10. Serveer de bloemkoolcouscous met de Griekse yoghurt en breng het geheel eventueel op smaak met een extra snufje zwarte peper.

Wokschotel met gehakt en rode bieten

Voedingswaarden:

Energie: 495 kcal
Eiwitten: 30 gram
Koolhydraten: 19 gram
Vetten: 32 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

  • 100 gram mager rundergehakt
  • 200 gram rode bieten (voorgekookt)
  • 1 paprika (kleur naar wens)
  • 1 stengel bleekselderij
  • 20 gram fetakaas
  • 10 gram pijnboompitten
  • 1 tl gedroogde tijm
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de rode bieten in blokjes en de paprika in reepjes.
  2. Verwijder de draden van de bleekselderij en snijd in stukjes.
  3. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en voeg het gehakt toe.
  4. Bak het gehakt circa 5 minuten, totdat het bijna volledig gaar is.
  5. Rooster ondertussen de pijnboompitten kort in een droge koekenpan en zet even opzij.
  6. Voeg de paprika en de bleekselderij aan het gehakt toe en bak nogmaals 5 minuten.
  7. Voeg de rode bieten, de tijm en een snuf zeezout en zwarte peper toe en bak het geheel totdat het gerecht goed warm is.
  8. Verbrokkel de fetakaas over het gerecht.
  9. Garneer de wokschotel met de pijnboompitten.

Gehaktschotel met knapperige spinazie

Voedingswaarden:

Energie: 500 kcal
Eiwitten: 37 gram
Koolhydraten: 20 gram
Vetten: 28 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

  • 150 gram mager rundergehakt
  • 50 gram verse spinazie
  • 1 rode paprika
  • ½ courgette
  • 1 sjalot (30 gram)
  • 1 klein teentje knoflook
  • 75 gram tomatenblokjes (incl. sap)
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snipper de sjalot, pers de knoflook, snijd de paprika in reepjes en de courgette in blokjes.
  2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en fruit de ui aan.
  3. Voeg het gehakt en de knoflook toe en bak het gehakt rul.
  4. Voeg de paprika, courgette, tomatenblokjes, Italiaanse kruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe.
  5. Laat de gehaktschotel 5 à 10 minuten pruttelen, totdat de groentes gaar zijn. Voeg eventueel een scheutje water toe als het gerecht te droog wordt.
  6. Leg de spinazie op een bord en schep de gehaktschotel er bovenop.

Koolhydraatbeperkt (20 tot 40 gram koolhydraten per maaltijd)

Geschikt voor mensen die iedere dag bewegen, mensen met een licht actief beroep en mensen die aan lichte sport doen.

💡 Kies deze recepten als je wilt afvallen en wel sport.

Currysoep met kikkererwten

Voedingswaarden:

Energie: 513 kcal
Eiwitten: 12 gram
Koolhydraten: 26 gram
Vetten: 38 gram
Vezels: 12 gram

Ingrediënten:

  • 50 gram kikkererwten
  • 150 gram bloemkool
  • 1 rode paprika
  • 1 sjalot (30 gram)
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el kerriepoeder
  • 10 gram cashewnoten
  • 100 ml kokosmelk (uit blik)
  • 150 ml water
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

  1. Snipper de sjalot, pers de knoflook en snijd de bloemkool en paprika in stukjes.
  2. Verhit een scheutje olie in een (soep)pan en fruit de sjalot aan.
  3. Voeg de knoflook, bloemkool en paprika toe en bak circa 5 minuten.
  4. Voeg het kerriepoeder, de kokosmelk, het water en een snuf zeezout en zwarte peper toe en breng het geheel aan de kook.
  5. Laat de soep 10 à 15 minuten pruttelen, totdat de groenten volledig gaar zijn.
  6. Laat ondertussen de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
  7. Voeg de kikkererwten aan de soep toe en verwarm het geheel circa 2 minuten.
  8. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe.
  9. Hak de cashewnoten en strooi over de soep.
  10. Optioneel: garneer de soep met (fijngesneden) verse koriander.

Kipfiletreepjes met zoete aardappel en broccoli

Voedingswaarden:

Energie: 450 kcal
Eiwitten: 48 gram
Koolhydraten: 28 gram
Vetten: 16 gram
Vezels: 13 gram

Ingrediënten:

  • 150 gram kipfilet
  • 100 gram zoete aardappel
  • 300 gram broccoli (of groente naar keuze)
  • 2 el Griekse yoghurt
  • Paprikapoeder
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de kipfilet in reepjes en bestrooi met een snufje paprikapoeder, zeezout en zwarte peper.
  2. Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes en de broccoli in stukken.
  3. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de kip om en om gaar in circa 10 minuten.
  4. Stoom ondertussen de zoete aardappel 5 minuten.
  5. Voeg de broccoli toe en stoom nog eens 5 à 7 minuten.
  6. Serveer de kipfilet, zoete aardappel en broccoli met de Griekse yoghurt als sausje.

Linzensalade met ei en walnoten

Voedingswaarden:

Energie: 489 kcal
Eiwitten: 26 gram
Koolhydraten: 31 gram
Vetten: 27 gram
Vezels: 14 gram

Ingrediënten:

  • 100 gram linzen (uit blik of pot)
  • 100 gram wortel
  • 75 gram doperwten
  • 50 gram veldsla
  • 1 ei
  • 15 gram walnoten
  • 1 el citroensap
  • 1 el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Kook het ei naar wens (6 minuten voor een zachtgekookt ei, 8 minuten voor een hardgekookt ei). Laat schrikken en snijd in vieren.
  2. Laat de linzen uitlekken in een vergiet of zeef.
  3. Blancheer de doperwten 2 minuten in een pan met kokend water en giet af.
  4. Rasp de wortel en hak de walnoten grof.
  5. Doe de veldsla, linzen, wortel, doperwten en walnoten in een kom en hussel door elkaar.
  6. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.
  7. Leg de salade op een bord, druppel de dressing eroverheen en leg het ei er bovenop.

Mexicaanse maaltijdsoep

Voedingswaarden:

Energie: 530 kcal
Eiwitten: 33 gram
Koolhydraten: 37 gram
Vetten: 24 gram
Vezels: 17 gram

Ingrediënten:

  • 100 gram mager rundergehakt
  • 100 gram kidneybonen
  • 100 gram wortel
  • ½ rode paprika
  • ½ rode ui
  • 1 klein teentje knoflook
  • ½ tl chilipoeder
  • ½ tl komijnpoeder
  • ½ bouillonblokje
  • 200 gram tomatenblokjes (incl. sap)
  • Olijf- of kokosolie
  • Zwarte peper
  • Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

  1. Snijd de wortel en paprika in kleine blokjes, snipper de ui en pers de knoflook.
  2. Verhit een eetlepel olie in een (soep)pan en fruit de ui aan.
  3. Voeg het gehakt en de knoflook toe en bak het gehakt rul.
  4. Voeg de wortel, de paprika, het halve bouillonblokje, de tomatenblokjes en 150 ml water toe en breng aan de kook.
  5. Laat de soep circa 10 minuten zachtjes koken, totdat de groentes gaar zijn.
  6. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe.
  7. Laat de kidneybonen uitlekken in een vergiet of zeef en voeg samen met het chilipoeder, het komijnpoeder en een snuf zwarte peper aan de soep toe.
  8. Optioneel: hak de koriander fijn en roer door de soep.
  9. Verwarm de soep nog 2 minuten voordat je deze serveert.

Koolhydraatrijk (40 gram koolhydraten of meer per maaltijd)

Geschikt voor mensen met een actieve levensstijl, mensen die fysiek zwaar werk verrichten, mensen die werken aan spieropbouw en mensen die veel sporten.

💡 Gebruik deze recepten als je op gewicht wilt blijven of zeer intensief sport.

Paprika met ei uit de oven

Voedingswaarden:

Energie: 538 kcal
Eiwitten: 29 gram
Koolhydraten: 53 gram
Vetten: 24 gram
Vezels: 15 gram

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 200 gram zoete aardappel
  • 200 gram broccoli (of groente naar keuze)
  • 1 rode paprika
  • 1 tl paprikapoeder
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: paar stengels lente-ui

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Was de zoete aardappel (schillen is niet nodig!) en snijd in blokjes.
  3. Zet een pan met water op het vuur, breng het water aan de kook en kook de zoete aardappel circa 5 minuten.
  4. Giet de zoete aardappel af en doe in een kom.
  5. Voeg een eetlepel olie en het paprikapoeder toe en hussel goed door elkaar.
  6. Snijd de paprika doormidden, verwijder de zaadlijsten en leg de paprikahelften met de bolle kant naar beneden in een grote ovenschaal.
  7. Breek in iedere paprikahelft een ei en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.
  8. Leg de zoete aardappel bij de gevulde paprika’s in de ovenschaal en schuif de ovenschaal in de oven.
  9. Bak de gevulde paprika’s en zoete aardappel 20 à 25 minuten, totdat het ei gestold is en de zoete aardappel gaar is. Draai de zoete aardappelblokjes halverwege om.
  10. Snijd de broccoli in stukken en stoom of kook deze in 5 à 7 minuten beetgaar.
  11. Serveer de gevulde paprika’s met de zoete aardappel en de broccoli.
  12. Optioneel: snijd de lente-ui fijn en strooi over de eieren.

Kabeljauw in tomatensaus met quinoa

Voedingswaarden:

Energie: 536 kcal
Eiwitten: 34 gram
Koolhydraten: 60 gram
Vetten: 14 gram
Vezels: 16 gram

Ingrediënten:

  • 40 gram quinoa
  • 100 gram kabeljauwfilet
  • 100 gram champignons
  • 1 rode paprika
  • ½ courgette
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • ½ blik tomatenblokjes (incl. sap)
  • 25 gram tomatenpuree
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: verse basilicum

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de champignons, paprika en courgette in stukjes.
  3. Verhit een eetlepel olie in een grote koekenpan en fruit de ui aan.
  4. Voeg de knoflook, champignons, paprika en courgette toe en bak circa 3 minuten op hoog vuur.
  5. Draai het vuur laag en voeg de tomatenblokjes, de tomatenpuree, de Italiaanse kruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Roer goed door.
  6. Laat de tomatensaus 5 à 10 minuten pruttelen.
  7. Giet de tomatensaus in een ovenschaal en leg de kabeljauwfilet er bovenop.
  8. Duw de kabeljauwfilet in de saus en schuif de ovenschaal in de oven.
  9. Bak het geheel circa 10 minuten, totdat de kabeljauwfilet gaar is.
  10. Kook ondertussen de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  11. Serveer de kabeljauw in tomatensaus met de quinoa.
  12. Optioneel: hak de basilicum fijn en strooi over het gerecht.

Boekweitsalade

Voedingswaarden:

Energie: 452 kcal
Eiwitten: 17 gram
Koolhydraten: 63 gram
Vetten: 12 gram
Vezels: 9 gram

Ingrediënten:

  • 60 gram boekweit
  • 200 gram rode bieten (voorgekookt)
  • ½ komkommer
  • ½ rode ui
  • 30 gram fetakaas
  • 10 gram cashwenoten
  • 1 tl citroensap
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Kook de boekweit zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen.
  2. Snijd de rode bieten en komkommer in blokjes, snipper de rode ui en hak de cashewnoten grof. Doe in een kom.
  3. Voeg de boekweit, het citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
  4. Verbrokkel de fetakaas over de salade.

Hamburger met zoete aardappel frieten en pittige sperziebonen

Voedingswaarden:

Energie: 546 kcal
Eiwitten: 22 gram
Koolhydraten: 63 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 13 gram

Ingrediënten:

  • 75 gram mager rundergehakt
  • 250 gram zoete aardappel
  • 200 gram sperziebonen
  • 1 tl sambal
  • Paprikapoeder
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Was de zoete aardappel (schillen is niet nodig!) en snijd in frietvorm. Doe in een kom.
  3. Voeg een eetlepel olie en een snuf paprikapoeder, zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
  4. Verdeel de frieten over een met bakpapier beklede bakplaat en schuif de bakplaat in de oven.
  5. Bak de frieten 30 à 40 minuten, totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Draai halverwege om.
  6. Verwijder ondertussen de uiteinden van de sperziebonen en snijd de sperziebonen doormidden.
  7. Doe het gehakt in een kom en voeg een snuf zeezout en zwarte peper toe. Kneed door en vorm er een burger van.
  8. Stoom de sperziebonen in 10 à 15 minuten gaar, giet af en roer de sambal erdoor.
  9. Verhit een theelepel olie in een koekenpan en bak de hamburger om en om in circa 10 minuten gaar.
  10. Serveer de hamburger met de zoete aardappel frieten en de pittige sperziebonen.

Gezonde tussendoortjes

Wil je weten welke gezonde tussendoortjes je tussen de maaltijden in kunt eten? In dit artikel vind je er maar liefst 77!

Tips: zo maak je de gezondste maaltijd

Is gewoon gezond voor jou niet genoeg? Met deze tips til je je gezonde maaltijd naar een hoger niveau.

  • Stoom je groenten in plaats van ze te koken; zo behoud je de meeste vitamines [2]
  • Voeg rauwe groenten in de vorm van rauwkost, snackgroenten of een salade toe
  • Gebruik het kook- of stoomwater als basis voor soep
  • Gebruik kokosolie om in te bakken of te wokken
  • Gebruik pure stevia als zoetmaker
  • Gebruik peper, zout, specerijen en kruiden van planten als smaakmaker
  • Niet frituren
  • Niet paneren