Gezond vetpercentage (man/vrouw) en tips om direct vet te verbranden

In dit artikel lees je wat een gezond vetpercentage is voor jou – voor zowel mannen als vrouwen.

Een te hoog of te laag vetpercentage brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Na het lezen van dit artikel weet je precies wat je kunt doen om jouw ideale vetpercentage te bereiken.

Inhoud:

Wat is je vetpercentage?

De naam zegt het al: het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van jouw lichaam uit vet bestaat.

Als jouw vetpercentage 20% is, betekent dat dat jouw lichaam voor 20% uit vet bestaat, en de overige 80% uit spieren, botten, organen en water. Je vetpercentage meet zowel het zichtbare vet onder je huid als het vet rond je organen.

Je vetpercentage bestaat uit twee delen:

  • Essentieel vet
  • Niet-essentieel vet

Essentieel vet is de hoeveelheid lichaamsvet dat je lichaam minimaal nodig heeft om gezond te zijn en goed te functioneren. Zonder lichaamsvet overleven we het niet.

De hoeveelheid essentieel vet verschilt tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben namelijk meer lichaamsvet nodig dan mannen.

Daarnaast heb je ook niet-essentieel vet. Dat is het vet dat opgeslagen wordt als reserve-energie. Een teveel aan niet-essentieel vet kan schadelijk zijn voor je gezondheid.

 Samenvatting: Het vetpercentage bestaat uit essentieel en niet-essentieel vet.

Gezond vetpercentage man

  • Essentieel vet (ondergrens): 2-4%
  • Atletisch: 5-13%
  • Gezond: 14-17%
  • Licht overgewicht: 18-25%
  • Overgewicht: meer dan 25%

Gezond vetpercentage vrouw

  • Essentieel vet (ondergrens): 10-12%
  • Atletisch: 13-20%
  • Gezond: 21-24%
  • Licht overgewicht: 25-31%
  • Overgewicht: meer dan 32%

Wat is een gezond vetpercentage?

Wat een gezond vetpercentage voor jou is, hangt onder andere af van je leeftijd: hoe ouder je bent, hoe hoger je vetpercentage mag zijn. Dat komt doordat bij oudere mensen de ‘vetvrije’ massa (spieren, botten en organen) afneemt.

In de tabel hieronder kun je het gezonde vetpercentage voor jouw leeftijd en geslacht opzoeken.

Atletisch Gezond Overgewicht
Vrouwen
20 – 39 jaar < 21% 21% – 33% > 34%
40 – 59 jaar < 23% 23% – 34% > 35%
60+ jaar < 24% 24% – 35% > 36%
Mannen
20 – 39 jaar < 8% 8% – 19% > 20%
40 – 59 jaar < 11% 11% – 21% > 22%
60+ jaar < 13% 13% – 24% > 25%

Let op: De tabel hierboven geeft een indicatie. Het zijn geen absolute waarden. Ieder mens is uniek in zijn of haar vorm, grootte en vetverdeling. Ook kan het zijn dat jouw ideale vetpercentage afwijkt door speciale omstandigheden.

Verschil vetpercentage mannen en vrouwen

Mannen en vrouwen verschillen van nature in de hoeveelheid lichaamsvet die ze hebben.

Voor een gezond lichaam hebben vrouwen een hoger vetpercentage nodig dan mannen. Zij hebben dit vet nodig voor de ovulatie en de bescherming van de baarmoeder. Dat vrouwen van nature meer lichaamsvet hebben, komt ook doordat borstweefsel voornamelijk uit vet bestaat.

Bij mannen wordt het vet met name in de buikstreek opgeslagen. Buikvet is zeer ongezond vet. Ook daarom ligt het gezonde vetpercentage voor mannen lager dan bij vrouwen.

 Samenvatting: Vrouwen hebben een hoger gezond vetpercentage dan mannen.

Vetpercentage meten

Je kunt op verschillende manieren je vetpercentage meten. De bekendste methoden zijn:

  • Huidplooimeting (methode: meettang)
  • Bio-elektrische impedantie analyse (methode: speciale weegschaal)
  • Hydrostatisch wegen (methode: waterbad)
  • DEXA-scan (methode: röntgenfoto)

Huidplooimeting: nauwkeurige en makkelijke meting
Bij een huidplooimeting wordt op drie tot twaalf plekken op het lichaam een huidplooi gepakt en de dikte ervan gemeten met een speciale meettang (geen zorgen, dat doet geen pijn).

Hoe dikker de huidplooi, hoe hoger je vetpercentage is. Wil je je vetpercentage meten met een nauwkeurige methode? Dan is de huidplooimeting een goede keuze.

Bio-elektrische impedantie analyse: snel, maar minder nauwkeurig
Hierbij wordt een speciale weegschaal gebruikt, en wordt het vetpercentage gemeten door middel van een stroompje dat door het lichaam gaat. Hier voel je niets van.

Je kunt een huidplooimeting of bio-elektrische impedantie analyse bij je sportschool, diëtist, huisarts of andere specialist op gezondheidsgebied laten doen.

Hydrostatisch wegen en de DEXA-scan zijn zeer nauwkeurige, maar duurdere methoden. Ze worden vaak gebruikt bij medische klachten.

Als uit de meting blijkt dat je een te hoog of te laag vetpercentage hebt, is het belangrijk om actie te ondernemen. Lees snel verder om erachter te komen hoe je dat doet.

Te laag vetpercentage

  • Te laag vetpercentage mannen: 2-4% of minder
  • Te laag vetpercentage vrouwen: 10-12% of minder

Niet alleen een te hoog, maar ook een te laag vetpercentage is niet gezond. Sterker nog: een te laag vetpercentage kan zeer gevaarlijk zijn.

Zoals je al eerder in dit artikel hebt kunnen lezen, heeft een mens een bepaald percentage lichaamsvet nodig om goed te functioneren: het essentiële vet. Wanneer je vetpercentage als man onder de 2-4% komt, en als vrouw onder de 10-12%, loop je het risico op verschillende aandoeningen, met name in je hormoonbalans.

Gevaren van een te laag vetpercentage:

  • Tekort aan testosteron (man)
  • Niet meer ongesteld worden (vrouw)
  • Niet meer ovuleren (vrouw)
  • Onvruchtbaarheid
  • Osteoporose
  • Verminderde weerstand

Zo produceren mannen een tekort aan testosteron als ze te weinig lichaamsvet hebben, en kan bij vrouwen de vruchtbaarheid in gevaar komen. Zij ovuleren dan niet meer en worden niet meer ongesteld.

Ook osteoporose ligt op de loer, waardoor je botten snel kunnen breken. Met name ouderen moeten opletten dat hun vetpercentage binnen de gezonde grenzen valt, omdat zij al een risicogroep vormen voor osteoporose.

Ten slotte veroorzaakt een te laag vetpercentage een slechte weerstand. Hierdoor word je vatbaarder voor ziekten. Voor een verzwakt lichaam kan dit erg gevaarlijk zijn, vooral omdat er nog maar weinig lichaamsvet is om als reserve te dienen.

Maar geen zorgen: aan een te laag vetpercentage kun je wat doen. Als je meer calorieën binnenkrijgt door meer te eten, zal je vetpercentage naar een gezond niveau stijgen. Wanneer je weer een gezond vetpercentage hebt, zal je hormoonbalans herstellen en ben je uit de gevarenzone.

Te hoog vetpercentage

  • Te hoog vetpercentage mannen: 25% of meer
  • Te hoog vetpercentage vrouwen: 33% of meer

Als je vetpercentage te hoog is, heb je overgewicht. En dat is niet gezond. Een hoog vetpercentage hangt samen met veel LDL-cholesterol in je bloed. Dit slechte cholesterol hoopt zich op aan de binnenkant van je aderen, wat een groot gevaar vormt voor je hart en vaatstelsel.

Bovendien verstoort een te hoog vetpercentage je hormoonbalans. Zo is overgewicht een oorzaak van leptineresistentie (waardoor je steeds dikker wordt) en insulineresistentie. Insulineresistentie kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.

Te veel buikvet

Een te hoog vetpercentage betekent in de meeste gevallen ook dat je te veel buikvet hebt. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen met een te hoog vetpercentage.

Buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, is een zeer gevaarlijk soort vet. Het hoopt zich op in de buikwand, tussen je organen. Het veroorzaakt ontstekingen in je lichaam, met alle gevolgen van dien. Een teveel aan buikvet hangt samen met een verhoogd risico op allerlei ernstige ziekten.

Gevaren van een te hoog vetpercentage en een teveel aan buikvet [2]:

  • Hartkwalen
  • Kanker
  • Hersenbloedingen
  • Dementie
  • Diabetes
  • Obesitas

Het is van groot belang dat je je vetpercentage verlaagt als deze te hoog is. De snelste en meest succesvolle manier om dat te doen (zeker om buikvet te verminderen) is door een koolhydraatarm dieet te volgen dat rijk is aan vezels en omega 3-vetten.

Hoe verlaag je je vetpercentage?

Je vetpercentage verlagen is eigenlijk heel simpel. Je dient meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt, want dan zal je lichaam de vetreserves aanspreken voor extra energie. Zo verbrand je je vet en verlaag je je vetpercentage.

Andersom werkt het ook zo: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden deze calorieën opgeslagen als vet. Zo verhoog je je vetpercentage.

Om je vetpercentage te verlagen kun je twee dingen doen:

  • Minder calorieën eten (door de juiste voeding te eten)
  • Meer calorieën verbranden (door te bewegen)

Het beste is een combinatie van de twee, maar je voeding is de belangrijkste schakel in het verlagen van je vetpercentage.

Wat je eet bepaalt namelijk of je lichaam vet opslaat of verbrandt.

Snelle koolhydraten = vet opslaan

Als je de verkeerde voeding eet, kan je vetpercentage verhogen terwijl je minder eet. Een teveel aan koolhydraten is de boosdoener, en dan met name een teveel aan snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam stopt met vet verbranden en juist extra vet opslaat [3,4]. Snelle koolhydraten verstoren namelijk je hormoonbalans, waardoor je lichaam het vet stevig vasthoudt en jij zin krijgt in nog meer suikerrijke snacks [5].

Je vindt snelle koolhydraten in:

  • Suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Chocola
  • Cake en gebak
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Zoet broodbeleg
  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Noedels
  • Wraps
  • Pannenkoeken
  • Kant-en-klare soepen en sauzen
  • Maaltijdmixen

Als je deze producten van je boodschappenlijstje schrapt, kun je je vetverbranding weer ‘aanzetten’ en zelfs verhogen! Vervang de bovenstaande producten met de juiste voeding. Daarover lees je hieronder meer.

Wil je meer weten over afvallen door minder koolhydraten te eten? Lees hier mijn artikel over het koolhydraatarm dieet.

Eiwitten, vezels en gezonde vetten = vet verbranden

Eiwitten, vezels en gezonde vetten activeren de vetverbranding, voorkomen dat je overtollig vet opslaat en houden je lang verzadigd (waardoor je automatisch minder eet).

Meer calorieën verbranden = meer vet verbranden
Je lichaam moet meer moeite doen om eiwitten te verwerken dan welke andere voedingsstof dan ook. Door eiwitrijk te eten kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden zonder daar extra voor te hoeven bewegen [6].

Bovendien helpen eiwitten je om je spieren op te bouwen. Spieren verbruiken veel calorieën, ook als je niet beweegt. Kortom: als je eiwitrijk eet, verbrand je automatisch meer calorieën, en dus meer vet.

Vetverbranding aan, vetopslag uit
Omega 3-vetten zijn zeer bijzondere vetten. Ze stimuleren namelijk de vetverbranding en voorkomen dat je lichaam extra energie als vet opslaat [7]. Bovendien zijn ze ook nog eens ontzettend gezond!

Minder eten, minder vetopslag
Eiwitten, vetten en vooral vezels blijven langer in je maag aanwezig dan koolhydraten. Hierdoor heb je langer een vol gevoel [8]. Je eet dus automatisch minder calorieën, omdat je minder trek hebt. Zo voorkom je vetopslag.

Wil je weten waar je deze eiwitten, gezonde vetten en vezels vandaan haalt? Download dan onze gratis boodschappenlijst. Op deze boodschappenlijst staan alle gezonde producten die de vetverbranding stimuleren en je vetpercentage doen dalen.

 Samenvatting: Een gevarieerd en natuurlijk voedingspatroon met een gematigde hoeveelheid koolhydraten helpt je om je vetpercentage naar beneden te brengen. Hieronder vind je een weekmenu waarmee je je vetpercentage verlaagt.

7x Dagmenu voor een lager vetpercentage

Nu je weet welke producten je kunt eten om je vetpercentage te verlagen, is het tijd om te weten wat je ermee kunt maken.

Om je hierbij zo goed mogelijk te helpen, hebben we zeven dagmenu’s voor je samengesteld. Met dit complete weekmenu activeer je je vetverbranding en kun je snel weer een gezond vetpercentage bereiken.

Eet smakelijk!

Maandag

Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel

Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, olijfolie en zeezout

Diner: Gegrilde gamba’s met groente

Dinsdag

Ontbijt: Omelet met groente

Lunch: Quinoa-rijstwafels met avocado en walnoten

Diner: Kalkoenrollade met groente

Woensdag

Ontbijt: Avocado en twee gekookte eieren

Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, kokosmelk en lijnzaad

Diner: Rode curry met bloemkoolrijst

Donderdag

Ontbijt: Gebakken eieren met biologische ham en spinazie

Lunch: Rucolasalade met peer, cherrytomaatjes, pijnboompitten en limoensap

Diner: Zoete aardappel stamppot met andijvie en zalm

Vrijdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met ongezouten noten en aardbeien

Lunch: Bonensalade met ei, hamblokjes en rucola

Diner: Wokschotel van groente en vis met sojasaus

Zaterdag

Ontbijt: Havermout met ongezoete amandelmelk, appel, ongezouten noten en kaneel

Lunch: Wrap van sla met gekookte bietjes, haring en verse guacamole

Diner: Kippenpootjes en groente uit de oven

Zondag

Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en Griekse yoghurt

Lunch: Groentesoep met rijstwafels en hummus

Diner: Gegrilde zalm met gestoomde groente

Caloriearme tussendoortjes

Heb je tussen de maaltijden in honger of trek? Neem dan een gezond tussendoortje zonder snelle koolhydraten. Kies uit één van deze verantwoorde snacks:

  • 1 perzik of nectarine
  • 2 kleine mandarijntjes
  • 150 gram frambozen, aardbeien of bramen
  • 1 gekookt ei
  • 200 gram magere kwark
  • 50 gram olijven
  • 1/2 komkommer
  • 200 gram cherrytomaatjes
  • 1 rode paprika (met hummus)

Een gezond vetpercentage bereiken (en behouden)

Ben jij gemotiveerd om een gezond vetpercentage te bereiken, of heb je deze al bereikt? Dan zijn wij trots op je! Maar we willen je ook waarschuwen.

Het is enorm belangrijk dat je dit gezonde vetpercentage ook behoudt door gezond te blijven eten. Zodra je in een ongezond eetpatroon vervalt, kruipen de kilo’s er weer aan en kun je weer van voor af aan beginnen.

Bereik je gezonde vetpercentage en behoud deze voor de rest van je leven.

Dat hoef je niet alleen te doen. Wij helpen je hierbij. Je kunt vandaag onze gratis boodschappenlijst geheel vrijblijvend downloaden. Met deze lijst ben je er zeker van dat je nooit meer per ongeluk een verkeerd product in je boodschappenmandje legt.

Benieuwd naar welke producten er op de gezonde boodschappenlijst staan (en welke vooral niet)? Vul je e-mailadres hieronder in en ontvang de lijst binnen twee minuten in je inbox!