Alles wat je moet weten over snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn bijzonder. Aan de ene kant heb je koolhydraten nodig om gezond te leven, maar aan de andere kant maken ze ons leven ongezond.

Na het lezen van dit artikel weet je precies wat het verschil is tussen snelle en langzame koolhydraten, welke koolhydraten gezond zijn en welke koolhydraten je beter kunt vermijden.

Ook vertellen we je hoe je koolhydraatarm kunt eten om ongewenst lichaamsvet te verbranden.

Inhoud:

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn plantaardige voedingsstoffen die je lichaam gebruikt als belangrijkste energiebron. Koolhydraten zijn van levensbelang, aangezien je hersenen niet zonder kunnen: ze hebben er een continue aanvoer van nodig.

Je vindt koolhydraten in voeding zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, fruit en bonen, en zelfs in groenten.

Hoeveel koolhydraten je eet en waar je ze vandaan haalt, bepaalt of ze gezond voor je zijn of niet.

 Samenvatting: Koolhydraten geven je lichaam energie en zijn van levensbelang.

Goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten kun je in twee groepen delen: snelle (slechte) koolhydraten en langzame (goede) koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn ongezond en werken het afvallen tegen, terwijl langzame koolhydraten gezond zijn en je juist kunnen helpen met afvallen.

Wat zijn snelle koolhydraten (slechte koolhydraten)?

Dit zijn de grootste veroorzakers van allerlei gezondheids- en gewichtsproblemen, zoals diabetes type 2 en overgewicht [1].

Je vindt snelle koolhydraten in:

  • Suiker
  • Snoep, koek en andere zoete snacks
  • Frisdrank, vruchtensap en diksap
  • Witbrood, pasta en witte rijst
  • Ontbijtgranen
  • Kant-en-klare sauzen en mixen

Snelle koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in glucose (suiker). Je bloedsuikerspiegel stijgt daardoor razendsnel. Als deze te hoog is, dan stopt je lichaam met het verbranden van vet. Sterker nog, de overtollige suikers worden dan juist opgeslagen als lichaamsvet [2,3].

Daarnaast schiet je eetlust omhoog als je snelle koolhydraten eet, omdat je bloedsuikerspiegel flink gaat schommelen.

💡 Kortom: snelle koolhydraten maken je dik en vergroten je hongergevoel.

Snelle koolhydraten zijn schadelijk voor je lichaam

Ook zijn snelle koolhydraten een gevaar voor je gezondheid. Als je vaak snelle koolhydraten eet, heb je een verhoogd risico op insulineresistentie, schildklierproblemen, obesitas en diabetes type 2 [4,5].

Wist je dat een overschot aan snelle koolhydraten je zelfs ouder maakt? Je krijgt eerder rimpels en een dunne huid, maar ook je organen raken in verval [4,6]. Er zijn zelfs aanwijzingen dat snelle koolhydraten bij mannen voor vervroegde kaalheid zorgen.

💡 Kortom: vermijd snelle koolhydraten als je gezond en slank wilt worden en blijven.

 Samenvatting: Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je stopt met vet verbranden en extra vet aanmaakt. Een teveel aan snelle koolhydraten is schadelijk voor je gezondheid.

Wat zijn langzame koolhydraten (goede koolhydraten)?

Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten. Ze worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Je vindt complexe koolhydraten in onbewerkte, plantaardige producten die ook nog eens veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, zoals:

  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Groenten
  • (Pseudo)granen

Langzame koolhydraten geven hun energie geleidelijk aan je lichaam vrij [7]. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en heeft je lijf genoeg tijd om de koolhydraten te verbranden.

Dit type koolhydraten kan je zelfs helpen bij het afvallen. Dat komt doordat producten met complexe koolhydraten ook zeer veel vezels bevatten.

Vezels

Producten met goede koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten, fruit en groenten zijn ware vezelbommetjes. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid: ze beschermen je darmwand, houden je darmen actief en zorgen voor een goede stoelgang. Maar ze vervullen ook een sleutelrol bij het afvallen.

Vezels helpen je met afvallen, want:

  • Ze zorgen voor een ‘vol’ gevoel
  • Ze houden honger lange tijd buiten de deur
  • Ze voorkomen snaaidrang en eetbuien
  • Ze stimuleren de vetverbranding
  • Ze bevatten nauwelijks tot geen calorieën

Maar let op: eet langzame koolhydraten met mate

Vezels en langzame koolhydraten helpen je dus om zonder honger snel af te vallen. Maar dat betekent niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Als je te veel langzame koolhydraten eet, dan sla je ook deze op als lichaamsvet.

Hetzelfde geldt voor eiwitten en vetten: eet je daar te veel van, dan kom je aan. Alleen gebeurt dat bij koolhydraten sneller, omdat ze minder lang verzadigen (waardoor je uiteindelijk meer eet op een dag).

Lees snel verder als je wilt weten hoe je je vetverbranding kunt activeren door minder koolhydraten te eten.

 Samenvatting: Langzame koolhydraten zijn gezond, omdat ze je lichaam van belangrijke voedingsstoffen (waaronder vezels) voorzien. Vezels helpen je bij het afvallen. Eet gezonde koolhydraten echter met mate als je vet wilt verbranden.

Hoeveel koolhydraten kan ik eten als ik wil afvallen?

Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten hangt van jouw afslankdoel af. Als je snel wilt afvallen, eet dan weinig koolhydraten. Als je het rustig aan wilt doen kun je er iets meer van eten.

  • Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
  • Gemiddeld afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
  • Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Lees meer over hoeveel koolhydraten bij jou passen in dit speciale artikel over ‘hoeveel koolhydraten per dag’ dat we hebben geschreven.

Waar zitten koolhydraten in?

Als je op je koolhydraatinname wilt letten, is het van belang om te weten welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. Daarom vind je hieronder handige lijsten met producten waar koolhydraten in zitten.

In de eerste lijst staan alle producten die snelle koolhydraten bevatten. Vermijd deze als je gezond wilt blijven en af wilt vallen.

In de tweede lijst staan producten met langzame koolhydraten. Eet deze echter met mate. Een overschot aan koolhydraten zet je lijf namelijk om in lichaamsvet.

Een uitzondering hierop is groente. Groenten kun je in grotere hoeveelheden eten zonder dat je aankomt in gewicht. Sterker nog, ze helpen je juist met afvallen. Groenten bevatten namelijk relatief weinig koolhydraten, veel vezels en weinig calorieën.

Snelle koolhydraten (vermijden)

  • Suiker*
  • Snoep
  • Koek
  • Chocola
  • Cake en gebak
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Zoet broodbeleg
  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Noedels
  • Wraps
  • Pannenkoeken
  • Kant-en-klare soepen en sauzen
  • Maaltijdmixen

*Let op de schuilnamen van suiker
Vanwege het slechte imago van suiker geven fabrikanten het ingrediënt synoniemen. Suiker staat lang niet altijd als ‘suiker’ vermeld op het etiket.

Je herkent suiker op het etiket ook wel als gerstemout, bietenstroop, maïsstroop, dadelstroop, kokosbloesemsuiker, glucose, dextrose, maltose, sucrose, sacharose, fructose, vruchtensapconcentraat en melasse.

Langzame koolhydraten (gezonde koolhydraten)

  • Fruit
  • Groente
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Fonio
  • Zoete aardappel
  • Zilvervliesrijst

De bovenstaande lijsten geven een beeld van producten met gezonde en ongezonde koolhydraten. Om je verder op weg te helpen, hebben we dit artikel over koolhydraten geschreven, waar je handige lijsten vindt met producten met veel en weinig koolhydraten.

Waar zitten geen koolhydraten in?

Sommige voedingsmiddelen bevatten geen koolhydraten. In de onderstaande lijst vind je producten die koolhydraatloos zijn.

Voedingsmiddelen zonder koolhydraten:

  • Gevogelte
  • Vlees
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Roomboter
  • Oliën

Afvallen met een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je je koolhydraatinname beperkt. Je vervangt een deel van de koolhydraten door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Het zijn met name de slechte, snelle koolhydraten die je uit je eetpatroon schrapt. Als je koolhydraatarm eet, eet je meer gezonde vetten, eiwitten en plantaardige producten met goede koolhydraten zoals groente, fruit, havermout en peulvruchten.

Toch zijn er ook veel ongezonde koolhydraatarme diëten op de markt, waar ik je met klem voor wil waarschuwen. Sommige koolhydraatarme diëten gebruiken ongezonde maaltijdvervangers zoals shakes en repen. Deze producten zijn erg onnatuurlijk en kunnen je hormonen uit balans brengen. Met alle (dikmakende) gevolgen van dien.

De meest succesvolle en verantwoorde manier van koolhydraatarm eten is door pure, onbewerkte producten te gebruiken. Dit zijn:

  • Groenten
  • Fruit
  • Vlees en vis (onbewerkt)
  • Eieren
  • Yoghurt, kwark en hüttenkäse
  • Noten en zaden
  • Peulvruchten
  • Havermout
  • Pseudogranen (quinoa, boekweit, fonio)

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst

Vind je het lastig om een beeld te vormen van wat je nu precies wel en niet moet eten? Dan kun je hier onze gratis boodschappenlijst downloaden. Op deze lijst staan meer dan 120 producten die je kunt kopen als je wilt starten met gezond koolhydraatarm eten.

Met deze producten kun je eindeloos variëren en ieder moment van de dag koolhydraatarm eten.

Probeer deze koolhydraatarme recepten

We hebben voor ieder eetmoment gezonde koolhydraatarme recepten voor je gemaakt die jou helpen met afvallen:

Hier vind je een koolhydraatarme productenlijst.

5 Tips om koolhydraatarm eten makkelijk te maken

Om je de beste start te geven met koolhydraatarm eten, heb ik hier vijf tips voor je opgeschreven.

Tip #1: Gezonde snacks binnen handbereik

Als je met een koolhydraatarm dieet start, kan het zijn dat je lichaam even moet wennen aan je nieuwe voedingspatroon. Je kunt uit het niets honger of trek krijgen. En dan is het hoofdzaak dat je voorkomt dat je naar suikerrijke snacks grijpt.

De oplossing is simpel: zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis hebt om je honger te stillen. Vul je groentelade met snackgroenten zoals cherrytomaten, paprika en komkommer. Ook is het handig om van tevoren een voorraadje eieren te koken. Zo heb je altijd een eiwitrijke noodsnack binnen handbereik.

Kies een van deze koolhydraatarme snacks tegen honger en trek:

  • 1 gekookt ei
  • ½ komkommer
  • 15 cherrytomaten
  • 15 gram ongezouten noten
  • 150 gram kwark met kaneel

Deze gezonde snacks zijn ook handig om mee te nemen naar je werk.

Tip #2: Energiedip de baas

Als je begint met koolhydraatarm eten kan het zijn dat je je soms wat futloos voelt of last hebt van vermoeide benen. Dit is niet vreemd. Het is een teken dat je lichaam overstapt op het verbranden van je vetreserves, in plaats van koolhydraten.

Om jou door deze periode heen te helpen, heb ik de volgende tips voor meer energie:

  • Drink groene thee
  • Drink genoeg water
  • Eet voldoende zout
  • Eet een schaaltje Griekse yoghurt
  • Ga even naar buiten voor een frisse neus (het klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt!)

Voel je je echt heel moe en trillerig? Eet dan een banaan. Bananen zijn een bron van langzame koolhydraten, magnesium en kalium. Dit helpt jou om je snel weer goed te voelen.

Tip #3: Plan je maaltijden

Een goed begin is het halve werk – én het geheim achter succesvol afslanken. Maak daarom iedere avond een maaltijdplan voor de volgende dag. Dat kan heel simpel door je ontbijt, lunch en avondeten op een briefje te schrijven. Misschien kun je alvast wat dingen klaarzetten voor het ontbijt of wat groenten snijden voor de lunch.

Met een simpele maaltijdplanning creëer je rust in je hoofd en houd je je gezonde eetpatroon makkelijker vol.

Om je op weg te helpen geef ik je graag een compleet koolhydraatarm weekmenu (gratis). Klik hier voor weekplanning 1.

Tip #4: Sta een half uur eerder op

Deze tip is in lijn met de vorige. Zet je wekker een half uur eerder om alvast wat voorbereidingen te treffen voor je gezonde, koolhydraatarme dagmenu.

In deze 30 minuten heb je tijd om:

  • Te checken of je alle ingrediënten voor je maaltijden in huis hebt
  • Je lunch voor te bereiden
  • Je tussendoortjes klaar te leggen (gekookt ei, stuk fruit, zakje nootjes)

Sta niet alleen een half uur eerder op, maar ga ’s avonds ook een half uur eerder naar bed. Zo snoep je geen tijd van je kostbare slaap af en hou je je energieniveau hoog.

Tip #5: Download de gratis boodschappenlijst

Dit is de beste tip die ik kan geven aan iedereen die begint met gezond en koolhydraatarm eten: download de Afslank Boodschappenlijst die we gratis voor jou beschikbaar hebben gesteld.

Ik heb het al eerder genoemd in dit artikel, en dat is niet zonder reden. Op deze boodschappenlijst vind je meer dan 120 koolhydraatarme producten die je helpen om gewicht te verliezen. Met de Afslank Boodschappenlijst koop je de gezondste voeding en voorkom je dat je per ongeluk een ongezond product in huis haalt.

Schijf je hieronder in voor onze vrijblijvende gratis nieuwsbrief en ontvang de boodschappenlijst direct in je inbox.