Alles wat je moet weten over snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn bijzonder. Aan de ene kant heb je koolhydraten nodig om gezond te leven, maar aan de andere kant maken ze ons leven ongezond.

Na het lezen van dit artikel weet je precies wat koolhydraten zijn, welke koolhydraten gezond zijn en hoe je koolhydraatarm kunt eten om ongewenst lichaamsvet te verbranden.

Inhoud:

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn plantaardige voedingstoffen die het menselijk lichaam gebruikt als energie. Je vindt ze in voeding zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, fruit, bonen en zelfs in groentes. Naast koolhydraten, kan je lichaam ook energie halen uit vetten en eiwitten.

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze maken cellen, weefsels, hormonen en nog veel meer stofjes. Ook vetten zijn bouwstoffen, en leveren ons lichaam daarnaast energie.

Maar de grootste bron van energie voor je lichaam zijn koolhydraten. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker), dat als brandstof dient voor je organen. Zo kunnen je hersenen bijvoorbeeld echt niet zonder glucose, en hebben ze er een continue aanvoer van nodig.

Koolhydraten zijn van levensbelang. Maar waar je die koolhydraten vandaan haalt bepaalt of ze gezond voor je zijn of juist niet.

 Samenvatting: Koolhydraten geven het lichaam energie en zijn noodzakelijk voor onze organen.

Goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten kun je in twee groepen delen: snelle (slechte) koolhydraten en langzame (goede of gezonde) koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn ongezond en werken het afvallen tegen, terwijl langzame koolhydraten gezond zijn en je kunnen helpen met afvallen.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn de grootste veroorzakers van allerlei gezondheids- en gewichtsproblemen, zoals diabetes type 2 en overgewicht [1]. Je vindt snelle koolhydraten in:

  • Suiker
  • Snoep, koek en andere zoete snacks
  • Frisdrank, vruchtensap en diksap
  • Witbrood, pasta en witte rijst
  • Ontbijtgranen
  • Kant-en-klare sauzen en mixen

Snelle koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in glucose (suiker). Je bloedsuikerspiegel stijgt daardoor razendsnel. Als deze te hoog is, dan stopt je lichaam met het verbranden van vet. Sterker nog, de overtollige suiker wordt dan juist opgeslagen als vet [2,3].

Daarnaast schiet je eetlust omhoog als je snelle koolhydraten eet, omdat je bloedsuikerspiegel flink gaat schommelen.

Kortom: snelle koolhydraten maken je dik en vergroten je hongergevoel.

Snelle koolhydraten zijn schadelijk voor je lichaam
Ook zijn snelle koolhydraten een gevaar voor je gezondheid. Als je vaak snelle koolhydraten eet, heb je een verhoogd risico op insulineresistentie, schildklierproblemen, obesitas en diabetes type 2 [4,5].

Wist je dat een overschot aan snelle koolhydraten je zelfs ouder maakt? Je krijgt eerder rimpels en een dunne huid, maar ook je organen raken in verval [4,6]. Er zijn zelfs aanwijzingen dat snelle koolhydraten bij mannen zorgt voor een vervroegde kaalheid.

Kortom: vermijd snelle koolhydraten als je gezond en slank wilt worden en blijven.

 Samenvatting: Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je stopt met vet verbranden en extra vet aanmaakt. Een teveel aan snelle koolhydraten is schadelijk voor je gezondheid op zowel de korte als de lange termijn.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten. Ze worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Je vindt complexe koolhydraten in onbewerkte, plantaardige producten die ook nog eens veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, zoals:

  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Groenten
  • (Pseudo)granen

Langzame koolhydraten geven hun energie geleidelijk aan je lichaam vrij [7]. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en heeft je lichaam genoeg tijd om de koolhydraten te verbranden.

Langzame koolhydraten kunnen je zelfs helpen bij het afvallen. Dit komt doordat producten met langzame koolhydraten ook zeer veel vezels bevatten.

Vezels

Producten met goede koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten, fruit en groenten zijn ware vezelbommetjes. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid: ze beschermen je darmwand, houden je darmen actief en zorgen voor een goede stoelgang. Maar ze vervullen ook een sleutelrol bij het afvallen.

Vezels:

  • Zorgen voor een ‘vol’ gevoel
  • Houden honger lange tijd buiten de deur
  • Voorkomen aanvallen van lekkere trek
  • Stimuleren de vetverbranding
  • Bevatten nauwelijks tot geen calorieën

Vezels worden niet opgenomen door je lichaam en leveren dus geen of nauwelijks calorieën. Maar ze vullen wel je maag. Vezels nemen veel vocht op, waardoor jij het gevoel hebt dat je vol zit. Hierdoor eet je minder en duurt het langer voor je weer honger krijgt. Ook voorkom je met vezels (vr)eetbuien later op de dag.

Maar vezels doen nog meer. Ze stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen eten de vezels en produceren in ruil daarvoor korte-keten vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

Langzame koolhydraten met mate

Vezels en langzame koolhydraten helpen je dus om zonder honger snel af te vallen. Maar let op: dit betekent niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Als je te veel langzame koolhydraten eet, dan sla je ook deze op als vet.

Hetzelfde geldt voor eiwitten en vetten: eet je daar te veel van, dan kom je ook aan. Alleen gebeurt dat bij koolhydraten sneller, omdat ze minder lang verzadigen (waardoor je uiteindelijk meer eet op een dag).

Lees snel verder als je wilt weten hoe je je vetverbranding kunt activeren door minder koolhydraten te eten.

 Samenvatting: Langzame koolhydraten zijn gezond, omdat ze je lichaam van voedingsstoffen en vezels voorzien. Vezels helpen je bovendien bij het afvallen. Let op: eet deze gezonde koolhydraten met mate als je vet wilt verbranden.

Hoeveel koolhydraten kan ik eten als ik af wil vallen?

Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten hangt van jouw afslankdoel af. Als je snel wilt afvallen, eet dan weinig koolhydraten. Als je het rustig aan wilt doen kun je er iets meer van eten.

  • Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
  • Gemiddeld afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
  • Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Lees meer over hoeveel koolhydraten bij jou passen in dit speciale artikel dat we erover hebben geschreven.

Waar zitten koolhydraten in?

Als je op je koolhydraatinname wilt letten, is het van belang om te weten welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. Maar waar zitten koolhydraten in? Ik vertel het je.

Hieronder vind je een handige productenlijst met koolhydraatrijke producten.

In de eerste lijst staan alle producten die snelle koolhydraten bevatten. Vermijd deze als je gezond wilt blijven en af wilt vallen. In de tweede lijst staan producten rijk aan goede koolhydraten en vezels. Eet deze met mate.

Snelle koolhydraten (vermijden)

  • Suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Chocola
  • Cake en gebak
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Zoet broodbeleg
  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Noedels
  • Wraps
  • Pannenkoeken
  • Kant-en-klare soepen en sauzen
  • Maaltijdmixen

Gezonde koolhydraten

  • Fruit
  • Groente
  • Bonen
  • Linzen
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Zoete aardappel

Waar zitten geen koolhydraten in?

Sommige voedingsmiddelen bevatten geen koolhydraten. In de onderstaande lijst vind je producten die koolhydraatloos zijn.

Voedingsmiddelen zonder koolhydraten:

  • Gevogelte
  • Vlees
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Oliën

Afvallen met een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je je koolhydraatinname beperkt. Je vervangt een deel van de koolhydraten door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Het zijn met name de slechte, snelle koolhydraten die je uit je eetpatroon schrapt. Als je koolhydraatarm eet, eet je meer gezonde vetten, eiwitten en plantaardige producten met goede koolhydraten zoals groenten, fruit en peulvruchten.

Toch zijn er ook veel ongezonde koolhydraatarme diëten op de markt, waar ik je met klem voor wil waarschuwen. Sommige koolhydraatarme diëten gebruiken ongezonde maaltijdvervangers zoals shakes en repen. Deze producten zijn erg onnatuurlijk en kunnen je hormonen door elkaar schoppen. Met alle (dikmakende) gevolgen van dien.

De meest succesvolle en verantwoorde manier van koolhydraatarm eten is door pure, onbewerkte producten te gebruiken. Dit zijn:

  • Groenten
  • Fruit
  • Vlees en vis (onbewerkt)
  • Eieren
  • Yoghurt, kwark en Hüttenkäse
  • Noten en zaden
  • Peulvruchten
  • Pseudogranen (havermout, quinoa en boekweit)

Vind je het nog steeds lastig om een beeld te vormen van wat je nu precies wel en niet moet eten? Dan kun je hier mijn gratis boodschappenlijst downloaden. In deze lijst vind je alle producten die je kunt kopen als je wilt starten met gezond koolhydraatarm eten.

Met deze producten kun je eindeloos variëren en ieder moment van de dag koolhydraatarm eten. Je kunt ook direct starten door je keuze te maken uit deze koolhydraatarme recepten:

5 Tips om koolhydraatarm eten makkelijk te maken

Om je de beste start te geven met koolhydraatarm eten, heb ik hier vijf tips voor je opgeschreven.

Tip #1: Gezonde snacks binnen handbereik

Als je met een koolhydraatarm dieet start, kan het zijn dat je lichaam even moet wennen aan je nieuwe voedingspatroon. Je kunt uit het niets honger of trek krijgen. En dan is het hoofdzaak dat je voorkomt dat je naar suikerrijke snacks grijpt.

De oplossing is simpel: zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis hebt om je honger te stillen. Vul je groentela met snackgroenten zoals tomaatjes, paprika en komkommer. Ook is het handig om van tevoren een voorraadje eieren te koken. Zo heb je altijd een eiwitrijke noodsnack binnen handbereik.

Kies één van deze koolhydraatarme snacks tegen honger en trek:

  • 1 gekookt ei
  • Halve komkommer
  • 15 cherrytomaatjes
  • 15 gram ongezouten noten naar keuze
  • 150 gram magere kwark met kaneel

Deze gezonde snacks zijn ook handig om mee te nemen naar je werk.

Tip #2: Energiedip de baas

Als je begint met koolhydraatarm eten kan het zijn dat je je soms wat futloos voelt of last hebt van vermoeide benen. Dit is niet vreemd. Het is een teken dat je lichaam overstapt op het verbranden van je vetreserves, in plaats van koolhydraten.

Om jou door deze periode heen te helpen, heb ik de volgende tips voor meer energie:

  • Drink groene thee
  • Drink genoeg water
  • Eet voldoende zout
  • Eet een schaaltje Griekse yoghurt
  • Ga even naar buiten voor een frisse neus (het klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt!)

Voel je je echt heel moe en trillerig? Eet dan een banaan. Bananen zijn een bron van langzame koolhydraten, magnesium en kalium. Dit helpt jou om je snel weer goed te voelen.

Tip #3: Plan je maaltijden

Een goed begin is het halve werk – én het geheim achter succesvol afslanken. Maak daarom iedere avond een maaltijdplan voor de volgende dag. Dat kan heel simpel, door je ontbijt, lunch en avondeten op een briefje te schrijven. Misschien kun je alvast wat dingen klaarzetten voor het ontbijt, of wat groenten snijden voor de lunch.

Met een simpele maaltijdplanning creëer je rust in je hoofd en houd je je gezonde eetpatroon moeiteloos vol.

Ik geef je alvast een compleet koolhydraatarm weekmenu gratis. Klik hier voor weekplanning 1.

Tip #4: Sta een half uurtje eerder op

Deze tip is geheel in lijn met de vorige. Zet je wekker een half uurtje eerder om alvast wat voorbereidingen te treffen voor je gezonde, koolhydraatarme dagmenu.

In dit half uurtje heb je tijd om:

  • Je lunch voor te bereiden
  • Je tussendoortjes klaar te leggen (gekookt ei, stuk fruit, zakje nootjes)
  • Te checken of je alle ingrediënten voor je maaltijden in huis hebt
  • Te ontspannen (yoga, wandelen, een boek lezen)

Vind je het lastig om eerder op te staan? Ga dan een half uurtje eerder richting je slaapkamer. Zo zul je geen tijd afsnoepen van je slaap.

Tip #5: Download mijn gezonde boodschappenlijst

Dit is de beste tip die ik kan geven aan iedereen die begint met gezond en koolhydraatarm eten: download de boodschappenlijst die ik gratis voor jou beschikbaar heb gesteld.

Ik heb het al eerder genoemd in dit artikel, en niet zonder reden. Want op deze boodschappenlijst staan alle producten die je nodig hebt om koolhydraatarm te eten. Met deze lijst koop je de gezondste voeding en voorkom je dat je per ongeluk een ongezond product in huis haalt.

Haal hieronder je gratis koolhydraatarme boodschappenlijst op: