Insulineresistentie: wat is het en hoe kom je er vanaf?

Insuline resistentie kan leiden tot overgewicht, diabetes type 2 en andere gevaarlijke ziekten. In dit artikel lees je de gevaren en symptomen van insuline resistentie, en ontdek je wat je ertegen kunt doen.

Insuline resistentie is een voorstadium van diabetes. Met de juiste aanpak kun je dit vaak genezen (je leest verderop hoe).

Inhoud:

Wat is insuline resistentie?

Als je insuline resistentie hebt, reageren je cellen niet meer goed op het hormoon insuline.

Insuline is één van de belangrijkste hormonen in je lichaam: het reguleert namelijk de bloedsuikerspiegel. Insuline kun je zien als de sleutel die de poortjes van je cellen opent, zodat de suikers uit je bloed je cellen in kunnen.

Als je iets eet, met name iets met veel koolhydraten (zoals suiker), dan zorgt dit voor een stijging van je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam de energie kan opnemen, waardoor je bloedsuikerspiegel weer daalt tot normale waardes.

 Simpel gezegd: In een gezonde situatie maakt je alvleesklier insuline aan als je koolhydraten hebt gegeten. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel weer naar veilige waardes.

Als je lichaam niet meer goed reageert op insuline, dan heb je insuline resistentie. Je lichaam is dan een beetje ‘doof’ geworden voor insuline. Met andere woorden: je lichaam is resistent geworden voor insuline.

Dit levert de volgende problemen op:

  • Je cellen zitten zonder brandstof
  • Je bloedsuikerspiegel is te hoog
  • Je alvleesklier produceert extra insuline om de boel ‘te forceren’

Dit levert allerlei vage klachten op. Het kan dan ook zijn dat je insuline resistentie niet meteen herkent. Hieronder lees je de belangrijkste symptomen van insuline resistentie.

Symptomen van insuline resistentie

Insuline resistentie kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Futloosheid
  • Snel moe zijn
  • Veel trek in zoetigheid
  • Veel vet rondom je buik (buikvet)
  • Veel moeite met afvallen
  • Hevige dorst
  • Veel moeten plassen

Herken je deze symptomen bij jezelf? Dan kan het zijn dat je insuline resistent bent. Hoe je van insuline resistentie af komt lees je verderop in dit artikel.

Hieronder lees je de oorzaken van het ontstaan van insuline resistentie. Het is belangrijk dat je deze kent, zodat je insuline resistentie kunt voorkomen.

Oorzaken insuline resistentie

Insuline resistentie ontstaat niet plotseling; je ontwikkelt het langzaam. Het heeft meestal te maken met langdurige ongezonde eet- en leefgewoonten.

Oorzaken van insuline resistentie kunnen zijn:

  • Chronische stress
  • Medicatie
  • Andere medische aanleiding
  • Ongezonde levensstijl
  • Weinig beweging
  • Overgewicht
  • Ongezond voedingspatroon met:
    – te veel koolhydraten (met name suiker) of;
    – te weinig vezels [1]
  • Een combinatie van verschillende bovenstaande factoren

De grootste oorzaken van insuline resistentie zijn nog altijd overgewicht, het hebben van veel buikvet en een ongezond voedingspatroon. Met name het eten en/of drinken van te veel snelle koolhydraten leidt tot insuline resistentie.

Snelle koolhydraten vind je in suiker, pasta, brood, rijst, deegwaren, zoete snacks, snoep en ander zoetigheid. Hieronder vind je een lijst met producten die snelle koolhydraten bevatten.

Als je deze producten regelmatig eet, kun je insuline resistent worden.

  • Suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Chips
  • IJs
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Pasta
  • Couscous
  • Wraps
  • Maaltijdmixen
  • Kant-en-klare sauzen

Vermijd deze producten om te voorkomen dat je insuline resistentie opbouwt.

Insuline resistentie en afvallen

Hoge insulinewaardes blokkeren de vetverbranding [2]. Hierdoor kom je steeds sneller aan en krijg je de overtollige kilo’s er moeilijker af.

Als je insuline resistentie hebt, kan je bloedsuikerspiegel naar te hoge waardes stijgen. Je lichaam ziet dit als levensgevaarlijke situatie en is genoodzaakt om nog meer insuline aan te maken. Op deze manier ‘forceert’ je lichaam dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. En hiervoor betaal een hoge prijs…

Mensen met insuline resistentie hebben daarom vaak last van overgewicht en hardnekkig buikvet – wat de kans op diabetes type 2 vergroot.

Insuline resistentie en diabetes

Insuline resistentie is vaak het voorstadium van diabetes (suikerziekte). Mensen met diabetes type 2 zijn namelijk ongevoelig voor insuline. Als je diabetes hebt, moet je medicijnen nemen om ernstige schade aan je lichaam te voorkomen. Diabetes veroorzaakt veel ongemakken, en het is lastig om van de medicijnen af te raken.

Maar er zijn nog andere risico’s die je loopt als je insuline resistent bent. Verschillende ziekten zoals kanker [3,4], hartziekten [5], een hoge bloeddruk en een hoog cholesterol kunnen een gevolg zijn van insuline resistentie.

Ik wil je met deze informatie niet laten schrikken. Ik wil je enkel bewust maken van het serieuze gevaar van insuline resistentie. Het is nooit te laat om te gezond te leven, want gelukkig kun je insuline resistentie genezen.

Insuline resistentie genezen: 10 tips

Het goede nieuws is dat je van insuline resistentie kunt genezen.

Maar let op: deze 10 tips zorgen er ook voor dat je afvalt en lichaamsvet verbrandt. Pas er zoveel mogelijk toe voor het beste resultaat en raadpleeg altijd je huisarts als je denkt dat je insulineresistentie hebt.

Tip 1: Slaap voldoende

Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je insulinegevoeligheid daalt, wat een aanloop is naar insuline resistentie en diabetes type 2. Een slechte nachtrust schopt bovendien andere hormonen zoals ghreline en groeihormoon door de war, waardoor je extra trek krijgt en minder vet verbrandt. Dit kan er weer voor zorgen dat je aankomt, met overgewicht als gevolg.

Zorg daarom dat je iedere nacht 7 à 8 uur slaapt. Merk je dat je te weinig slaap krijgt? Ga dan eerder naar bed en kijk een uur voordat je gaat slapen niet meer naar lichtgevende schermen (zoals de tv, je laptop of je smartphone). Hierdoor val je eerder in slaap en verhoog je de kwaliteit van je slaap.

Tip 2: Zeg ‘nee’ tegen de slechte koolhydraten

Suiker, snoep, koek, chips, ijs, gebak, witbrood, witte pasta, couscous, wraps, kant-en-klaarmaaltijden, maaltijdmixen en sauzen: ze zitten vol slechte, snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel doen pieken. Zorg voor je lichaam en schrap deze producten radicaal uit je eetpatroon.

Gebruik onze gratis boodschappenlijst die volledige vrij is van slechte koolhydraten. Zo ben je altijd verzekerd van de juiste voeding.

Tip 3: Eet vezels: groenten, havermout en bonen

Vezels zorgen ervoor dat de suikers uit je voeding langzaam in je bloed worden opgenomen. Zo voorkom je een piek in je bloedsuikerspiegel. Groenten, bonen, linzen, havermout, lijnzaad, chiazaad en frambozen bevatten veel vezels.

Tip 4: Eet noten en vette vis

Noten en vette vis zijn de belangrijkste bronnen van gezonde vetten. Eet twee tot drie keer per week een portie vette vis en neem dagelijks een klein handje rauwe, ongezouten noten als snack.

Ben je bang om gezonde vetten te eten? In dit artikel geef ik het wetenschappelijk onderbouwde bewijs dat een koolhydraatarm eetpatroon dat rijk is aan gezonde vetten een gezond en veilig eetpatroon is.

Tip 5: Voeg kaneel toe

Kaneel verhoogt je insulinegevoeligheid. Voeg daarom eens vaker een theelepel kaneel toe aan je havermoutpap, yoghurt of smoothie. Ook pompoensoep en rode kool is lekker met kaneel.

Tip 6: Eet blauwe bessen

Onderzoek wijst uit dat blauwe bessen de kans op insuline resistentie kunnen verkleinen. Mensen die een smoothie met blauwe bessen dronken scoorden betere resultaten wat betreft insulinegevoeligheid dan mensen die een smoothie zonder blauwe bessen dronken [6].

Tip 7: Laat je niet opjutten

Als je gestrest bent komt het stresshormoon cortisol vrij, dat de opgeslagen suikers in je bloed vrijlaat. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, zelfs zonder dat je iets eet. Je verlaagt de hoeveelheid cortisol in je bloed door stress zo veel mogelijk uit de weg te gaan. In dit artikel lees je vijf tips om stress te verminderen. Eén daarvan is meer beweging.

Tip 8: Kom van die bank af

Beweging maakt je lichaam gevoeliger voor insuline en voorkomt dat de suikers uit je voeding worden omgezet in vetweefsel. Sporten mag, maar is niet verplicht. Fietsen, wandelen, yoga en iedere andere vorm van beweging is al goed.

Tip 9: Verbrand buikvet

Met name een teveel aan buikvet zorgt ervoor dat je lichaam ongevoelig wordt voor insuline. In dit artikel lees je wat je kunt doen om zowel onderhuids vet als orgaanvet in de buikstreek te verbranden.

Tip 10: Begin met koolhydraatarm eten

Een koolhydraatarm eetpatroon is een goede manier om insuline resistentie terug te draaien. In dit artikel vind je uitleg, onderbouwing, tips en een heerlijk koolhydraatarm weekmenu.

3 dagmenu’s tegen insuline resistentie

Het beste moment om insuline resistentie te voorkomen en tegen te gaan is nu. Daarom hebben we drie dagmenu’s voor je samengesteld die speciaal gemaakt zijn om insuline resistentie te voorkomen of te genezen. De gerechten uit deze dagmenu’s zijn koolhydraatarm, voorkomen een piek in je bloedsuikerspiegel en helpen je om af te vallen.

Ontbijt: Havermoutpap met walnoten, kaneel en blauwe bessen
Lunch:
Omeletwrap met Hüttenkäse, gerookte zalm en rucola
Diner:
Gestoomde groenten met gebakken kip en ongezouten cashewnoten

Ontbijt: Kwark met lijnzaad, frambozen en kaneel
Lunch:
Rijstwafels met avocado, een gekookt ei en een snufje kurkuma
Diner: Tomatenstoofschotel met sardines, zwarte bonen en aubergine

Ontbijt: Omelet van twee eieren, verse spinazie en cherrytomaatjes
Lunch:
Pompoensoep met kokosmelk en kaneel
Diner: Bietensalade met zoute haring en linzen

In ons snack artikel vind je een lijst met gezonde tussendoortjes.

Wil je een compleet overzicht van alles wat je kunt eten? Download dan hieronder onze gratis boodschappenlijst.