5 vezelrijke ontbijtrecepten die je helpen om af te vallen

Vezels zijn een ontzettend belangrijk onderdeel van je voeding. Ze houden je darmen gezond en je bloedsuiker stabiel, en voorkomen dat je snel trek krijgt [1,2]. De beste start van je dag is dan ook met een vezelrijk ontbijt.

In dit artikel vind je 5 vezelrijke ontbijtrecepten. Je kunt deze recepten gebruiken om af te vallen en om de conditie van je darmflora te verbeteren.

1. Havermout met peer en banaan

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 200 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 peer
  • 1 banaan
  • 1 el pompoenpitten
  • ½ tl kaneelpoeder
  • Snufje zeezout

Bereidingswijze:

  1. Optioneel: rooster de pompoenpitten in een droge koekenpan.
  2. Snijd de peer in kleine blokjes en prak de banaan met een vork tot moes.
  3. Doe de havermout, de amandelmelk en het zeezout in een (steel)pannetje en breng aan de kook.
  4. Voeg de geprakte banaan, de helft van de blokjes peer en het kaneelpoeder toe en laat circa 3 minuten pruttelen, totdat er een pap ontstaat.
  5. Vind je de pap te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk of water toe.
  6. Schep de pap in een kom en garneer met de overgebleven blokjes peer, de pompoenpitten en een snufje kaneelpoeder.

Tip: In dit artikel vind je meer havermout ontbijtrecepten.

2. Zoete boerenkoolsmoothie

Ingrediënten:

  • 50 gram boerenkool
  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • ¼ courgette
  • 200 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 el chiazaad
  • Optioneel: pure stevia

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde smoothie.
  2. Vind je de smoothie te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk of water toe.
  3. Optioneel: voeg een paar druppels of mespuntje pure stevia toe om de smoothie wat zoeter te maken.

Tip: In ons artikel over boerenkool smoothies vind je nog eens 4 lekkere recepten!

3. “Overnight” chiazaad pudding

Let op: dit recept maak je de avond van tevoren!

Ingrediënten:

  • 3 el chiazaad
  • 200 ml kokosmelk
  • 125 gram blauwe bessen
  • 1 tl honing (of een paar druppels of mespuntje pure stevia)
  • 1 tl cacaonibs
  • 1 tl kokosrasp

Bereidingswijze:

  1. Doe het chiazaad, de kokosmelk, de honing (of de stevia) en de helft van de blauwe bessen in een kommetje en roer goed door.
  2. Zet het kommetje in de koelkast laat de chiazaad pudding gedurende de nacht opstijven.
  3. Haal ‘s ochtends het kommetje met de chiazaad pudding uit de koelkast, roer door en garneer met de overgebleven blauwe bessen, de cacaonibs en de kokosrasp.

Tip: Hier vind je nog een recept voor chiapudding.

4. Rijstwafels met avocado en kikkererwten

Ingrediënten:

  • 3 rijstwafels
  • 1 kleine of ½ grote avocado
  • 75 gram voorgekookte kikkererwten
  • ½ tl komijnzaad
  • 1 tl citroensap
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: chilipoeder of cayennepeper

Bereidingswijze:

  1. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot puree.
  2. Breng de avocadopuree op smaak met het citroensap en een snufje zeezout en zwarte peper.
  3. Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
  4. Strooi het komijnzaad over een bord en rol de kikkererwten door het komijnzaad.
  5. Besmeer de rijstwafels met de avocadopuree.
  6. Verdeel de kikkererwten over de rijstwafels.
  7. Optioneel: bestrooi het geheel met een snufje chilipoeder of cayennepeper.

5. Smoothiebowl met pompoen

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte pompoen (afgekoeld)
  • 200 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 banaan
  • 2 el havermout
  • 1 tl chiazaad
  • 1 tl kokosrasp
  • 1 tl (rauwe) honing
  • 1 tl kaneelpoeder of koek/speculaaskruiden

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten (behalve het chiazaad en de kokosrasp) in een blender en blend tot een gladde, dikke smoothie.
  2. Schep of giet de smoothie in een kom.
  3. Garneer met het chiazaad en de kokosrasp.
  4. Eet de smoothiebowl met een lepel.

Tip: In ons artikel over een gezond ontbijt vind je nog eens 20 gezonde ontbijt recepten die ook vezels bevatten.