Boerenkool smoothie recepten en tips

Boerenkool is één van de meest gezonde groentesoorten. De donkere bladgroente zit tjokvol vitamines en mineralen, en is laag in calorieën. Rauw heeft boerenkool de hoogste voedingswaarde, daarom past het perfect in een smoothie.

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van boerenkool en hoe je er een smoothie mee maakt. Aan het einde van dit artikel vind je 4 heerlijke en gezonde recepten voor de perfecte boerenkool smoothie!

Voordelen van boerenkool

Boerenkool is één van de meest gezonde groentes. Dat komt doordat het per 100 gram bijzonder veel vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen bevat, waarmee het veel andere groentes ver achter zich laat.

Zo krijg je met 60 tot 70 gram boerenkool, ongeveer twee handjes vol, wel 2x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A binnen, 1,5x de ADH aan vitamine C en wel 7x de ADH aan vitamine K! Daarnaast bevat de groente ook zeer veel mineralen. Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van boerenkool:

Twee handjes boerenkool (circa 70 gram) bevat [1]:

  • Vitamine A: 200% ADH
  • Vitamine K: 700% ADH
  • Vitamine C: 150% ADH
  • Vitamine B6: 10% ADH
  • Calcium: 10% ADH
  • Mangaan: 25% ADH
  • Koper: 10% ADH

Daarnaast bevat boerenkool magnesium, ijzer, fosfor en de vitamines B1, B2 en B3. Dit zijn vitamines en mineralen die veel mensen te weinig binnenkrijgen.

Antioxidanten: detox en bescherming tegen ziekten

Boerenkool wordt ook vaak gebruikt in detox- en ontgiftingskuren, en niet zonder reden. De antioxidanten in boerenkool helpen jouw lichaam zich te wapenen tegen schadelijke stoffen.

De twee antioxidanten die in hoge mate in boerenkool voorkomen heten quercetine en kaempferol [9]. Deze antioxidanten helpen om kanker te voorkomen, maar werken ook ontstekingsremmend én houden virussen, hart- en vaatziekten en zelfs depressies buiten de deur [10,11,12].

Tevens helpt boerenkool de gifstoffen in je lichaam effectiever af te voeren. Hierdoor zorgt boerenkool ervoor dat veroudering wordt tegengegaan. Dit zie je terug als een glanzende, egale huid met minder rimpels, maar ook als bescherming tegen hart- en vaatziekten en kanker.

Ik raad dus sterk aan om regelmatig boerenkool te eten, en dan met name rauwe boerenkool.

Waarom een boerenkool smoothie?

Rauwe boerenkool is de allergezondste versie van boerenkool. Als je boerenkool kookt, stoomt of (roer)bakt verandert de structuur, verteerbaarheid en compositie van de vitaminen en mineralen.

Zo gaan B-vitaminen en enzymen verloren als je boerenkool verhit [2,3]. Gekookte groenten hebben daarnaast over het algemeen minder vezels, en tijdens het koken gaat er met name veel vitamine C verloren [4].

Ten slotte heeft gekookte boerenkool intacte celwanden en onoplosbare vezels verloren [5], waardoor dezelfde hoeveelheid je minder lang verzadigd laat voelen dan rauwe boerenkool.

Kortom: rauwe groentes bevatten krachtige voedingsstoffen die verloren gaan bij verhitting. Daarom raden wij in dit artikel en in het 21-daagse Smoothieplan rauwe groentes aan.

Smoothies met rauwe boerenkool

Helaas is rauwe boerenkool niet lekker: het blad is erg stug en taai, en dus ongeschikt voor in een salade. De beste manier om rauwe boerenkool op een smakelijke manier binnen te krijgen is om deze in een smoothie te verwerken.

Hoe maak je een boerenkool smoothie?

Boerenkool is wat stugger en heeft een meer uitgesproken smaak dan spinazie of andere donkergroene bladgroenten. Het is behoorlijk bitter van zichzelf en daarom is het aan te raden om zachte en zoete tegenhangers te gebruiken in de smoothie.

Mango, banaan en zeer rijpe ananas lenen zich hier uitstekend voor, en ik raad eigenlijk altijd aan om in ieder geval één van deze twee fruitsoorten te gebruiken in een boerenkool smoothie.

Boerenkool smoothies zijn gemakkelijk te maken. Je hebt er in principe maar 3 ingrediënten voor nodig: boerenkool, fruit (in ieder geval banaan, mango of ananas) en een vloeistof. De onderstaande combinaties zijn geweldig om een boerenkool smoothie van te maken:

  • Boerenkool: één of twee handen vol (30 – 70 gram)
  • Fruit: banaan, mango of ananas
  • Vloeistof: 200 ml vers sinaasappelsap, plantaardige melk of water
  • Extra’s:
    • Extra fruit: 1 stuk of ongeveer 100 gram.
    • Extra groente: avocado, bleekselderij, courgette, komkommer of venkel
    • Noten of zaden: voeg een eetlepel chiazaad, lijnzaad of ongebrande en ongezouten noten toe voor extra omega 3.
    • Havermout: voeg twee of drie eetlepels havermout toe voor extra vezels, langzame koolhydraten en een langer verzadigd gevoel.

Doe de gekozen ingrediënten in een blender, met de boerenkool bovenop. Mix het goed tot een gladde, groene smoothie. Zoals ik al zei is boerenkool vrij stug en moet je daarom langer blenden dan normaal om geen stukjes meer te proeven. Voeg wat extra vocht toe als je de groene smoothie te dik vindt.

Download de Smoothie Boodschappenlijst (PDF)

Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken! Meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang direct de Smoothie Boodschappenlijst in je mailbox.

4 boerenkool smoothie recepten

Tip: Is er in deze tijd van het jaar geen boerenkool te vinden in de supermarkt? Dan kun je spinazie of paksoi als vervanging gebruiken. Lees meer in deze special over spinaziesmoothies.

Snelle Groene Boerenkool Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1 banaan
  • 1/3 avocado
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml water

Weetje: dit recept is de standaard voor een snelle, gemakkelijke en gezonde boerenkool smoothie. Dit recept kun je uitbreiden door extra zaden, fruit of groenten toe te voegen, maar van zichzelf is deze boerenkool smoothie al een winnaar.

Full Detox Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 150 g rijpe ananas
  • 75 g blauwe bessen
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl lijnzaad
  • 1 tl honing
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml amandelmelk, ongezoet

Zachte Tropische Boerenkool Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1/2 mango
  • 1 schijf ananas
  • 100 ml kokosmelk
  • 100 ml water
  • 15 g ongezouten cashewnoten
  • 1 el kokosbloesemsuiker of honing

Gezond “Perenijsje” Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1 peer
  • 1 banaan
  • 1/4 courgette
  • 2 tl kaneel
  • 150 ml amandelmelk
  • 1 el chiazaad

Zie dit artikel voor meer smoothie recepten.

Waarschuwing: niet alle smoothies zijn even gezond

Veel smoothierecepten die je op het internet vindt bevatten te weinig groenten en vezels, en te veel suikers in de vorm van fructose. Hierdoor stimuleer je de aanmaak van buikvet, wat jouw gezondheids- en afslankdoel in de weg staat.

Daarom hebben wij de Smoothie Boodschappenlijst samengesteld. Deze lijst bevat alle mogelijke 70 smoothie ingrediënten waarmee je zelf gezonde smoothiecombinaties kunt maken. Met de Smoothie Boodschappenlijst voorkom je dat je onbewust een ongezonde smoothie drinkt!

Om jou op weg te helpen bieden we de Smoothie Boodschappenlijst nu helemaal gratis aan. Laat je e-mailadres hieronder achter en ontvang de Smoothie Boodschappenlijst (pdf) direct in je inbox.

Download de Smoothie Boodschappenlijst

Meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang direct recepten, exclusieve tips en de gratis boodschappenlijst in je mailbox.

  • check
    Verlies (buik)vet en krijg meer energie
  • check
    Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken
  • check
    Boodschappenlijst met alle 70 mogelijke smoothie ingrediënten