Zo maak je de perfecte avocado smoothie (incl. recepten)

De avocado is een unieke en erg gezonde vrucht. Het bevat zeer veel vitaminen, mineralen en gezonde vetten die in geen enkele andere fruitsoort te verkrijgen zijn.

Door avocado aan je smoothie toe te voegen verhoog je de voedingswaarde. Vanwege hun zachte structuur en neutrale smaak kun je met avocado’s een heerlijk romige avocadosmoothie maken.

Ik krijg regelmatig vragen over avocado en over hoe je gezonde avocadosmoothies maakt. In dit artikel vind je het antwoord op de 5 meest gestelde vragen over avocadosmoothies:

  • Waarom zijn avocadosmoothies gezond?
  • Maken avocadosmoothies je dik?
  • Hoeveel avocado gaat er in een smoothie?
  • Kan ik afvallen met avocadosmoothies?
  • Hoe maak je een lekkere avocadosmoothie?

Aan het eind van dit artikel vind je drie lekkere en gezonde recepten waar je direct mee aan de slag kunt. Lees dus snel verder!

1. Waarom zijn avocadosmoothies gezond?

Avocado’s zijn rijk aan zeer veel vitaminen, mineralen en gezonde vetten, en zijn laag in koolhydraten. Deze unieke samenstelling kom je maar in weinig andere vruchten tegen.

100 gram avocado, wat ongeveer gelijk staat aan een halve vrucht, bevat de volgende vitaminen en mineralen [1]:

  • Vitamine K: 26% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Folaat: 20% van je ADH
  • Vitamine C: 17% van je ADH
  • Kalium: 14% van je ADH
  • Vitamine B5: 14% van je ADH
  • Vitamine B6: 13% van je ADH
  • Vitamine E: 10% van je ADH

Avocado bevat ook kleine hoeveelheden vitamine A, B1, B2 en B3, magnesium, mangaan, koper, zink en ijzer.

De gezonde vetten in avocado zorgen ervoor dat je vitaminen beter opneemt. De vitaminen A, D, E en K zijn zogenaamde ‘vetoplosbare’ vitaminen, wat betekent dat je vet nodig hebt om ze te kunnen opnemen. Avocado maakt dit mogelijk.

Door avocado aan je eetpatroon toe te voegen, bijvoorbeeld in een gezonde smoothie, profiteer je dus van de vele gezondheidsvoordelen die avocado én andere voedingsmiddelen je lichaam leveren.

In dit artikel lees je uitgebreid over de gezondheidsvoordelen van avocado. Hieronder staan de belangrijkste punten opgesomd:

Goed voor je hart- en vaatstelsel
De vetten in avocado zijn onverzadigde vetzuren zoals je die ook in olijfolie tegenkomt. Dit houdt je hart- en vaatstelsel in optimale gezondheid. Daarnaast bevat avocado per 100 gram zelfs meer kalium dan banaan.

Een voedingspatroon rijk aan kalium helpt om de schadelijke effecten van natrium, oftewel zout, tegen te gaan. Kalium laat je bloeddruk dalen, verkleint de kans op een hartaanval of beroerte, en beschermt je nieren [2].

Kan bescherming bieden tegen kanker
Uit onderzoek blijkt dat de fytonutriënten in avocado de groei van kankercellen kunnen stoppen en ze uiteindelijk af laten sterven [3,4].

Beschermt tegen ziektes
De vezels in avocado zorgen ervoor dat je verschillende chronische ziektes kunt voorkomen. Zo heb je door het eten van vezels minder kans op diabetes, obesitas, een hoge bloeddruk, beroertes en verschillende hartziektes [5].

2. Maken avocadosmoothies je dik?

Avocado’s bevatten per 100 gram 188 calorieën. Dit hoge aantal komt doordat avocado’s relatief veel vet bevatten in vergelijking met de meeste andere fruitsoorten. Als je te veel avocado zou eten, zou je meer calorieën kunnen binnenkrijgen dan je nodig hebt, waardoor je zou aankomen.

Maar let op: avocado’s op zich maken je niet dik! Integendeel. Het lage koolhydraatgehalte en de gezonde vetten en vezels helpen je juist om af te vallen. Daarover lees je meer in punt 3 van dit artikel.

Daarnaast bevatten avocado’s per 100 gram nog steeds relatief weinig calorieën als je dit vergelijkt met hetzelfde gewicht aan vette vis, nootjes en ongezonde voedingsmiddelen zoals ijs, cake en koek.

Hieronder zie je een vergelijking tussen avocado en roomijs. Een portie bedraagt voor beide ongeveer 100 gram. Als je de voedingswaarden vergelijkt zie je welke van de twee de echte dikmaker is: roomijs.

Avocado (100 g) Roomijs (100 g)
Kcal: 188Kcal: 257
Koolhydraten: 1,5Koolhydraten: 23,5
Eiwitten: 2,6Eiwitten: 3,9
Vetten: 18,1Vetten: 16,5
   Waarvan verzadigd: 3,8   Waarvan verzadigd: 9,8
   Waarvan onverzadigd: 13,3   Waarvan onverzadigd: 4,9
Vezels: 6,4Vezels: 0,1

Bron: Voedingswaardetabel [6].

3. Kan ik afvallen met avocadosmoothies?

Je kunt gezond en snel afvallen met avocadosmoothies, omdat avocado je helpt om vet te verbranden en je eetlust te remmen. Dit doet avocado op drie manieren:

Stabiliseert je bloedsuikerspiegel
Avocado is rijk aan gezonde vetten en is zeer laag in koolhydraten en suikers. Deze combinatie is het perfecte recept om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren [7]. Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt dat je vet opslaat en maakt het mogelijk om vet te verbranden. Ook houdt het je energieniveau op pijl en voorkomt het dat je later op de dag (vr)eetbuien krijgt.

Houdt je langer verzadigd
Avocado bevat per 100 gram 27% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vezels. Dat is ontzettend veel! Vezels bevatten geen calorieën en houden je lange tijd verzadigd. Ook voeden vezels de goede bacteriën in je darmen, wat een opgeblazen gevoel helpt te voorkomen en te genezen.

Voorkomt hongergevoel
Door de vezels en gezonde vetten in avocado blijft je maag lang gevuld. Hierdoor maak je minder snel het hongerhormoon ghreline aan, wat jou lang een verzadigd gevoel geeft en een hongergevoel voorkomt [8].

4. Hoeveel avocado gaat er in een smoothie?

Ik raad je aan om tussen de 50 en 100 gram avocado in een smoothie te gebruiken. Dat staat ongeveer gelijk aan 1/4 tot 1/2 avocado. Hoewel de vetten in avocado zeer gezond zijn, lopen de calorieën wel op als je er te veel van gebruikt.

Met name wanneer je wilt afvallen is het een goed idee om niet meer dan een halve avocado in je smoothie te gebruiken. Met een halve avocado profiteer je namelijk al van alle gezondheidsvoordelen.

Een avocadosmoothie past goed in een koolhydraatarm dieet.

5. Hoe maak je een lekkere avocadosmoothie?

Mijn eerste tip: gebruik de Hass avocado: deze heeft een ruwe, bobbelige schil die wanneer de avocado rijp is donkerpaars kleurt. De Hass avocado is de meest romige en minst waterige avocado. Om een romige smoothie te krijgen heb je dus relatief minder avocado nodig wanneer je een Hass avocado gebruikt.

Avocado past goed bij zacht, zoet fruit. Ook kan avocado goed worden gebruikt in combinatie met groenten met wat meer structuur en aroma, zoals bladgroenten en venkel. Omdat avocado’s zo zacht, romig en neutraal van smaak zijn, kun je veel gezonde, donkergroene bladgroenten in je smoothie verwerken. Zo krijg je extra veel goede voedingsstoffen en antioxidanten binnen.

Onderaan dit artikel kun je de gratis Smoothie Boodschappenlijst downloaden (pdf). In de Smoothie Boodschappenlijst staat precies welke ingrediënten goed samengaan in een smoothie. Zo ben je altijd verzekerd van een gezonde en lekkere smoothie.

3 gezonde avocadosmoothie recepten

Als je nog nooit een smoothie hebt gemaakt, lees dan deze korte handleiding over het maken van een smoothie.

Nutella Avocado Smoothie

  • 1 banaan
  • 1/3 avocado
  • 1/4 courgette
  • 1 hand (40 g) spinazie
  • 1 handje (15 g) hazelnoten
  • 1 tl honing
  • 1 el cacaopoeder
  • 200 ml amandelmelk

Avocado Power Smoothie

  • 1/2 avocado
  • 1/2 mango
  • 1 hand (40 g) boerenkool
  • 1 kleine rode biet
  • 2 el havermout
  • 100 ml versgeperst sinaasappelsap
  • 100 ml amandelmelk

Frisse Komkommer-Avocado Smoothie

  • 1/3 avocado
  • 1/3 komkommer
  • 1/3 venkel
  • 1 kiwi
  • 1 schijf ananas
  • 1 tl honing
  • 100 ml amandelmelk

Eindeloos combineren met de gratis Smoothie Boodschappenlijst (pdf)

In dit artikel heb je kunnen lezen dat avocadosmoothies je zeer veel vitaminen en mineralen leveren. De gezonde vetten in avocado zorgen ervoor dat je lichaam nog meer voedingsstoffen opneemt, voorkomen ziektes en helpen je met afvallen. Doordat avocado laag in koolhydraten en hoog in vezels is, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je honger en eetbuien.

Naast avocado bestaan er nog talloze groenten waarmee je supergezonde smoothies kunt maken. Iedere groente heeft zijn eigen gezonde eigenschappen die jouw lichaam weer andere voordelen opleveren.

Wil je weten hoe je nog meer gezonde, lekkere groene smoothies kunt maken? Dan is de handige Smoothie Boodschappenlijst wat voor jou. Laat je e-mailadres achter en ontvang nu gratis de unieke Smoothie Boodschappenlijst (pdf) in je inbox.

Download de Smoothie Boodschappenlijst

Meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang direct recepten, exclusieve tips en de gratis boodschappenlijst in je mailbox.

  • check
    Verlies (buik)vet en krijg meer energie
  • check
    Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken
  • check
    Boodschappenlijst met alle 70 mogelijke smoothie ingrediënten