Groene smoothies: uitleg, 15 simpele recepten en 1 waarschuwing

Een groene smoothie als ontbijt of tussendoortje is één van de gezondste keuzes die je kunt maken. Groene smooties helpen je bij het afvallen, boosten je energieniveau en verbeteren je algehele gezondheid.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over groene smoothies, leer je hoe je zelf groene smoothies maakt en ontdek je waar je voor moet oppassen.

Inhoud:

Groene smoothies zijn smoothies gemaakt met groene (blad)groenten. Hierdoor zijn deze smoothies rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. En dat biedt de volgende voordelen:

  • Tegengaan van veroudering [1,2]
  • Overtollig gewicht verliezen
  • Geen opgeblazen gevoel
  • Betere cholesterolwaardes [3]
  • Minder risico op hartziektes [1,2,4]
  • Bescherming tegen fatale ziektes [5,6,7]

Maar let op: sommige groene smoothies zien er wel gezond uit, maar zijn dat niet. Veel smoothierecepten op het internet bevatten te veel fruitsuiker (wat de kans op buikvet verhoogt) en te weinig groenten.

Lees dit artikel daarom door en voorkom dat je per ongeluk de verkeerde ingrediënten in jouw groene smoothies gebruikt.

Hieronder vertel ik over de gezondheidsvoordelen van groene smoothies. Je kunt ook gelijk door naar de groene smoothie recepten.

Laten we direct beginnen!

Waarom groene smoothies?

Groene smoothies zien er gezond uit en zijn dat ook. Laat je niet afschrikken door de kleur, want groene smoothies zijn net zo lekker en zoet als elke andere kleur smoothie.

De groene kleur geeft enkel aan dat er rauwe, groene groenten in zijn verwerkt. En dat is precies hetgeen wat jou zoveel voordelen oplevert.

Waarom rauw?

Als je groenten verhit, gaan belangrijke enzymen en vitamines verloren. Gekookte, gebakken en gestoomde groenten bevatten over het algemeen minder vezels en vitamine C [8,9,10].

In rauwe groenten zijn alle vitamines, mineralen en vezels nog voor 100% aanwezig [11]. En de groenten die de meeste van deze unieke voedingsstoffen bevatten zijn groene bladgroenten.

Rauwe, groene bladgroenten zijn de gezondste voedingsmiddelen op aarde. Daarom worden er rauwe groenten gebruikt in de recepten verderop in dit artikel.

Voordelen van groene smoothies

Een groene smoothie is de perfecte manier om op een simpele en lekkere manier veel groenten binnen te krijgen. Wie gezonde groene smoothies drinkt profiteert van een hele reeks aan gezondheidsvoordelen.

Op de korte termijn:

  • Je voelt je energieker
  • Je bent vrolijker
  • Je haar glanst
  • Je huid is egaal

Op de lange termijn:

  • Je kunt vet verliezen
  • Je helpt je lichaam om schadelijke gifstoffen af te voeren
  • Je voorkomt veroudering
  • Je voorkomt (ernstige) ziektes

Groene smoothies helpen je met afvallen

Rauwe bladgroenten zitten vol goede voedingsstoffen en bevatten nauwelijks calorieën. Sla of spinazie bevat bijvoorbeeld maar zo’n 15 calorieën per 100 gram. Dat zijn twee grote handen vol! Je kunt dus onbeperkt groene bladgroenten aan je smoothie toevoegen, zolang de smoothie maar lekker blijft smaken.

De grote hoeveelheid vocht en vezels in de groenten zorgt er bovendien voor dat je langer verzadigd blijft en voorkomt een piek in je bloedsuikerspiegel. Zo verklein je je eetlust en heb je minder behoefte aan een tussendoortje.

Groene smoothies doen wonderen voor je huid en haar

Dankzij de vitamines en het vocht in groene smoothies zal je haar gaan stralen en zal je huid egaler worden. Groene smoothies verminderen namelijk ontstekingen en acne.

Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van de grote hoeveelheid vitamine A in groene smoothies en het feit dat je minder slechte voedingsmiddelen eet als je groene smoothies drinkt.

Groene smoothies maken je gelukkiger

Het hormoon dat verantwoordelijk is voor je geluksgevoel is serotonine. Als je lichaam meer serotonine aanmaakt, voel je je blijer.

Je lichaam maakt zelf serotonine aan door zonlicht, maar haalt het ook voor een groot deel uit koolhydraten. De gezondste bron van koolhydraten is fruit. Een gezonde smoothie met groenten en fruit zorgt er zo voor dat jij lekker in je vel zit.

Groene smoothies helpen je te ontgiften

We worden dagelijks blootgesteld aan een heel scala aan giftige stoffen. Deze stoffen worden door de darmen, lever en nieren onschadelijk gemaakt. Om hun werk goed te doen, kunnen deze organen wel wat hulp gebruiken. Groene smoothies helpen je…

  • Gifstoffen te absorberen
  • Gifstoffen af te voeren (via de aanmaak van gal)
  • Zware metalen en pesticiden te neutraliseren

Door groene smoothies met rauwe bladgroenten te drinken help je je lichaam dus om te ontgiften.

Groene smoothies tegen veroudering (antioxidanten!)

Antioxidanten zijn stofjes die veroudering tegengaan. Ze beschermen je tegen vrije radicalen: zeer kleine, reactieve atomen die je lichaamscellen beschadigen. Op deze manier beschermen antioxidanten je tegen rimpels, kanker en de veroudering van je hart- en bloedvaten [1,2].

Uit een grootschalig onderzoek blijkt dat antioxidanten verantwoordelijk zijn voor een verlaging van 20% van het aantal sterfgevallen door toedoen van hart- en vaatziekten [4].

De hoogste concentratie antioxidanten vind je in donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en paksoi. Daarom vind je deze ingrediënten in de recepten verderop in dit artikel terug.

Groene smoothies zijn goed voor je hart en bloedvaten

Keer op keer bewijzen wetenschappers dat er veel minder vaak hart- en vaatziekten voorkomen bij mensen die veel groente en fruit eten [1,2]. Dat is best logisch, want:

  • Fruit en groenten werken bloeddrukverlagend, vanwege de grote hoeveelheid vezels en kalium die ze bevatten [12,13,14,15,16].
  • Fruit en groenten verlagen het slechte LDL-cholesterol, omdat ze veel vezels en geen schadelijke vetten bevatten [3].

Groene smoothies kunnen bescherming bieden tegen kanker

Mensen die veel groente en fruit eten hebben een lager risico om darmkanker en longkanker te ontwikkelen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het met name de rauwe groenten zijn die kanker kunnen voorkomen [5,6,7]. Door het drinken van smoothies die veel rauwe, groene bladgroenten bevatten, kun je de kans op verschillende kankersoorten verkleinen.

Download de Smoothie Boodschappenlijst (PDF)

Met dit handige overzicht weet je precies welke voeding je door je smoothie kunt mixen. Download hier de volledige lijst met 70 smoothie ingrediënten.

Hoe maak je een groene smoothie?

Alles wat je nodig hebt is een goede blender, een snijplank, een mes en verse ingrediënten. Deze ingrediënten zijn: fruit, groene bladgroenten, water of plantaardige melk en eventueel zaden, noten, havermout, honing of extra groenten.

Volg het onderstaande 5-stappenplan om een gezonde groene smoothie te maken!

Stap #1: Kies 1 tot 2 stuks fruit
Gebruik bij voorkeur een halve of hele banaan, aangevuld met 1 portie fruit. Denk hierbij aan een handje blauwe bessen, een nectarine, een kleine appel of een handje aardbeien. Al het fruit is mogelijk, maar gebruik niet te veel.

Stap #2: Gebruik minstens 1 hand rauwe, groene bladgroenten
Onder groene bladgroenten vallen:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Andijvie
  • Paksoi
  • Sla
  • Raapstelen
  • Postelein

Hoe meer groene bladgroenten je toevoegt, hoe beter. Als de smoothie maar lekker blijft smaken.

Stap #3: Kies extra groenten (optioneel)
Je kunt extra groenten aan je smoothie toevoegen als je dat wilt. Hierdoor krijg je ook andere vitamines en mineralen binnen. Voeg maximaal een klein handje hiervan toe, want anders wordt je smoothie te groot.

Dit zijn jouw opties:

  • Avocado
  • Venkel
  • Courgette
  • Komkommer
  • Gekookte rode biet
  • Gekookte wortel
  • Gekookte pompoen

Stap #4: Gebruik gezonde vetten (noten en zaden)
Voeg een eetlepel zaden of noten toe, zoals lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, cashewnoten, amandelen of ongezoete amandelpasta. Ook avocado is een bron van gezonde vetten. Sla deze stap niet over, want je lichaam neemt de vitamines uit de groenten beter op als het tegelijkertijd ook gezonde vetten binnenkrijgt. Bovendien blijf je langer verzadigd door gezonde vetten aan je smoothie toe te voegen.

Andere gezonde toevoegingen zijn havermout, kaneel, (rauwe) cacaopoeder of ‘superfoodpoeders’ zoals kurkuma, spirulina en tarwegras. Dit is optioneel, oftewel: hoeft niet, mag wel.

Voeg een theelepel (rauwe) honing of een mespuntje pure stevia toe om je smoothie wat zoeter te maken.

Stap #5: Voeg 200 ml vocht toe
Voeg ongeveer 200 ml water of plantaardige melk* toe, zodat de smoothie een gladde textuur krijgt. Voeg minder vocht toe als je een dikkere smoothie wilt, en voeg extra vocht toe voor een meer vloeibare smoothie.

*Amandelmelk, cashewmelk, kokosmelk, etc. Kies altijd voor de ongezoete variant.

Groene smoothie recepten

Om je op weg te helpen, hebben we 15 simpele en gezonde groene smoothierecepten voor je. Deze zijn binnen 5 minuten klaar en bevatten allemaal rauwe, groene bladgroenten. Geniet ervan!

Spinazie smoothie

Ingrediënten:

  • 1 grote hand spinazie (50 gram)
  • 1 peer
  • ½ banaan
  • ¼ courgette
  • 100 ml ongezoete amandelmelk
  • 100 ml water

Boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 grote hand boerenkool (50 gram)
  • ½ mango
  • ½ banaan
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml ongezoete kokosmelk
  • 150 ml water

Avocado smoothie

Ingrediënten:

  • ½ avocado
  • 1 banaan
  • Handje spinazie
  • 1 el lijnzaad
  • 100 ml ongezoete amandelmelk
  • 100 ml water

Sla smoothie

Ingrediënten:

  • 2 handen sla
  • 3 verse pruimen, ontpit
  • ½ banaan
  • 1 el lijnzaad
  • ½ komkommer
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Venkel smoothie

Ingrediënten:

  • ½ venkel
  • 1 hand sla
  • 1 peer
  • 1 tl kaneel
  • 1 dadel, ontpit
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Mango munt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kleine mango
  • 1 hand spinazie
  • 10 blaadjes munt
  • 1/3 avocado
  • 1 el (rauwe) honing
  • 200 ml water

Groente smoothie met banaan

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool
  • 1 el ongezoete notenpasta
  • 1 dadel, ontpit
  • 100 ml ongezoete kokosmelk
  • 100 ml water

Kiwi groente smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kiwi
  • 1 peer
  • 1 hand boerenkool
  • ¼ avocado
  • 1 dadel, ontpit
  • 100 ml ongezoete amandelmelk

Cacao smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand boerenkool
  • ¼ avocado
  • 1 banaan
  • 75 g blauwe bessen
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Paksoi smoothie

Ingrediënten:

  • 4 stengels paksoi
  • 2 perziken, ontpit
  • ¼ komkommer
  • 1 handje cashewnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Andijvie smoothie

Ingrediënten:

  • 1 grote hand andijvie (50 gram)
  • 1 appel
  • ¼ avocado
  • 1 el lijnzaad
  • 1 tl (rauwe) honing
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Kokos smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram aardbeien
  • ½ banaan
  • 1 hand andijvie
  • 1 el chiazaad
  • 1 el kokosrasp
  • 200 ml ongezoete kokosmelk

Yoghurt smoothie

Ingrediënten:

  • 150 ml Griekse yoghurt
  • 125 g frambozen
  • ½ banaan
  • 1 el havermout
  • 100 ml water

Chocolade smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand spinazie
  • 1 kleine rode biet
  • 1 banaan
  • 1 el havermout
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Tropische Smoothie

Ingrediënten:

  • ½ mango
  • 100 gram ananas
  • 3 stengels paksoi
  • 100 ml ongezoete kokosmelk
  • 100 ml water

6 tips en 1 waarschuwing

Als afsluiter lees je hier onze 6 beste tips voor de beginnende groene-smoothiemaker. Vergeet vooral niet de allerlaatste waarschuwing als je wilt afvallen met smoothies!

  1. Varieer!
    Maak iedere dag een smoothie met verschillende soorten groenten, fruit, noten en zaden. Variatie is het toverwoord als je gezond en jong wilt blijven.
  2. Zorg ervoor dat je altijd een zak of stronk groene bladgroenten in huis hebt
    Denk aan een zak andijvie, boerenkool, sla of spinazie. Vries deze eventueel in, zodat je zeker weet dat je nooit misgrijpt.
  1. Smoothie mislukt? Zo red je hem!
    Voeg één van deze ingrediënten toe om een mislukte smoothie te redden: ½ banaan, stukje avocado of theelepeltje (rauwe) honing. Je kunt ook een eetlepel eiwitpoeder (naturel of gezoet met pure stevia) toevoegen.
  1. Voeg ijsblokjes toe
    Hierdoor wordt je smoothie heerlijk koel! Je kunt ook een koude smoothie maken door de volgende tip op te volgen.
  1. Gebruik bevroren fruit
    Snijd rijp fruit in stukjes, stop het in een plastic zakje of bakje en plaats deze in de vriezer. Bevroren banaan past perfect in een groene smoothie; hierdoor krijgt de smoothie een heerlijke softijs-achtige structuur. In de supermarkt kun je ook kant-en-klare pakjes diepvriesfruit kopen. Dit is bovendien een stuk goedkoper dan vers fruit, en bevat net zoveel vitamines.
  1. Je kunt ongezoete amandelmelk altijd door water vervangen
    Heb je geen amandelmelk in huis? Dan kun je ook gewoon water toevoegen. De smoothie wordt dan misschien minder romig, maar is nog steeds heerlijk van smaak!

Waarschuwing: gebruik niet te veel fruit

Fruit is gezond, maar bevat ook veel koolhydraten. Deze kunnen het afvallen in de weg staan. Gebruik 1 tot 1,5 portie fruit in je smoothie. Dat kan zijn: 1 banaan + een handje bessen, of 1 peer + een kleine perzik. Met deze hoeveelheid fruit weet je zeker dat je nooit te veel koolhydraten binnenkrijgt.

Download de Smoothie Boodschappenlijst (PDF)

Ontvang recepten, tips en de boodschappenlijst direct in je mailbox.

  • check
    Verlies (buik)vet en krijg meer energie
  • check
    Altijd verzekerd van een gezonde en lekkere smoothie
  • check
    Boodschappenlijst met alle 70 mogelijke smoothie ingrediënten