door Ilse de Groot - Voedingsdeskundige

Snel Afvallen in 2 simpele stappen (zonder hongergevoel)

Snel afvallen doe je niet door jezelf uit te hongeren of chemische afslankpillen te slikken.

In dit artikel beschrijf ik een methode waarmee je snel en gezond afvalt, zonder hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten.

Met het onderstaande 2-stappenplan voor snel afvallen kun je:

  • Tot wel 3 kilo afvallen in week 1 (deels vocht, deels vet)
  • Meer energie krijgen en je gezondheid verbeteren
  • Buikvet kwijtraken [1]

Verderop vind je smakelijke recepten om snel af te vallen, een boodschappenlijst en een weekmenu.

Let op: PuurFiguur kiest voor een gezonde manier om snel af te vallen. Door ongezond af te vallen kunnen die kilo’s er namelijk zo weer aan zitten. De beste manier om dit te voorkomen is door alle vitamines en mineralen binnen te krijgen en ongezond voedsel op de juiste manier te vervangen. Verderop lees je hoe je dit doet.

Je kunt de adviezen uit dit artikel om snel af te vallen blijven volgen totdat je op je streefgewicht bent.

Tijd om het 2-stappenplan om snel en makkelijk af te vallen erbij te pakken!

Stap 1 snel afvallen – Koolhydraten beperken

Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief om snel af te vallen [2,3].

Uit onderzoek blijkt dat je 2 tot 3 keer sneller afvalt door minder koolhydraten te eten in plaats van minder vetten [4]. Daarnaast is koolhydraatarm eten effectief tegen ongewenst buikvet en een vette lever [5,6].

Andere voordelen van een koolhydraatarm eetpatroon:

  • Kan een hoge bloeddruk verlagen [7]
  • Bevordert een mooie huid [8]
  • Neemt hongergevoelens weg [9]

Wil je meer onderbouwing? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.

Je kunt van al deze voordelen genieten én snel afvallen door koolhydraten op de juiste manier te vervangen. Hoe je dat doet leg ik je verderop uit.

Koolhydraatarm: de basis

Eet: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groente, noten, pitten, zaden, kwark, yoghurt, hüttenkäse, roomboter, kokosolie en extra vierge olijfolie.

Eet met mate: fruit, havermout, quinoa, boekweit, fonio, amaranth, zoete aardappel, peulvruchten en pure chocolade (>85% cacao).

Vermijd: brood, pasta, rijst, tafelsuiker, siroop, frisdrank, vruchtensap uit pak, snoepgoed, cake, bloem, ijs en de meeste kant-en-klare voedingsmiddelen.

Het mooie aan dit eetpatroon is dat je niet alleen ongewenst vet verliest. Je zult ook niet langer onnodig vocht vasthouden, waardoor je sneller resultaat ziet op de weegschaal. Zo haal je al in korte tijd voldoening uit dit plan voor snel afvallen.

Enkelvoudige koolhydraten werken snel afvallen tegen

Bij snel afvallen met een koolhydraatarm dieet draait het om het vermijden van voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die snel door je lichaam worden opgenomen en waarvan je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Hieronder zie je een overzicht van producten met enkelvoudige koolhydraten.

Het probleem met deze enkelvoudige koolhydraten is dat ze ook de hoeveelheid insuline in je lichaam snel laten stijgen. En bij hoge insulinewaardes sla je ongewenst lichaamsvet op.

Daarnaast heeft een hoge insulinewaarde een belastend effect op je lichaam, waardoor het sneller zal slijten. Hoge insulinewaardes zijn gelinkt aan een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en een hoger ‘slecht’ cholesterol [10-13].

Er is zelfs bewijs gevonden dat hoge insulinewaardes voor vervroegde kaalheid kunnen zorgen bij mannen [14].

Kortom: enkelvoudige koolhydraten verhogen je insulinewaarde en voorkomen dat je snel afvalt.

Enkelvoudige koolhydraten vervangen om snel af te vallen

Gelukkig kun je je gezondheid verbeteren, ongewenst vet verliezen en snel afvallen door enkelvoudige koolhydraten te vervangen. Hieronder lees je hoe.

Brood vervang je door:

  • Yoghurt met noten en fruit
  • Rijstwafels met hartig beleg
  • Vullende salade met vlees, vis en/of noten

Gerecht met pasta, rijst of aardappelen vervang je door:

  • Kip met groente en quinoa
  • Wokschotel met groente en zalm
  • Koolhydraatarme lasagne

Suikerrijke snacks vervang je door:

  • Handje ongezouten en ongebrande noten
  • Gekookt ei
  • Smoothie van banaan, spinazie en ongezoete amandelmelk

In de volgende stap vind je recepten en een weekmenu.

 Samenvatting: Enkelvoudige koolhydraten voorkomen dat je snel afvalt. Door deze niet meer te eten, kun je sneller gewicht verliezen rondom je buik, armen, benen en alle andere plaatsen van je lichaam.

Stap 2 snel afvallen – Eet eiwitten, gezonde vetten en groenten

Snel afvallen doe je door anders te eten, niet minder.

Je hoeft dus niet rond te lopen met een hongergevoel als je snel gewicht wilt verliezen. Koolhydraten (zoals brood, pasta en suiker) vervang je door eiwitten, gezonde vetten en groenten. Hieronder lees je hoe je dat doet.

Eet eiwitten om sneller af te vallen

Een eiwitrijk eetpatroon helpt je volgens onderzoek om sneller af te vallen [15,16].

Ook helpen eiwitten om je eetlust te verlagen, waardoor je minder trek hebt en het afvallen makkelijker volhoudt [17]. Dat komt doordat een eiwitrijk eetpatroon je hormonen positief kan beïnvloeden. Zo maak je bijvoorbeeld minder van het ‘hongerhormoon’ ghreline aan als je eiwitrijk eet.

Onderzoek
In een studie deed een groep vrouwen mee aan een experiment door simpelweg meer eiwitten te eten. Verder hoefden de vrouwen geen calorieën te tellen of zich aan regels te houden. De eiwitten verzadigden zo goed dat de vrouwen dagelijks 441 calorieën minder aten [16]. Het gevolg: snel gewicht verliezen.

Ook zorgen eiwitten ervoor dat je geen waardevolle spiermassa verliest tijdens het afvallen [18].

Je vindt eiwitten in:

  • Vlees: rund, kip, gevogelte, lam, varken, etc.
  • Vis en zeevruchten: haring, zalm, makreel, kreeft, garnalen, mosselen, etc.
  • Eieren: bij voorkeur biologische eieren
  • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, etc. (eet met mate om snel af te vallen)
  • Overig: noten, zaden, pitten, havermout, quinoa en amaranth
  • Insecten (als je het aandurft)

Een vuistregel is dat je dagelijks twee porties eiwitten eet. Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten zijn belangrijk om snel af te vallen.

In ons artikel over hoeveel eiwitten per dag lees je hoeveel eiwitten je dagelijks kunt eten om sneller af te vallen.

Meer eiwitrijke producten vind je op de gratis boodschappenlijst.

Recepten

Om je een idee te geven, heb ik hieronder zes eiwitrijke maaltijden voor je opgesomd (de recepten zijn aanklikbaar).

Gezonde vetten om snel af te vallen

Naast eiwitten, helpen gezonde vetten je ook om sneller af te vallen.

Gezonde vetten verlagen het slechte cholesterol (LDL), kunnen hart- en vaatziekten voorkomen en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor je makkelijker afvalt).

Moderne onderzoeken tonen aan dat je niet bang hoeft te zijn voor gezonde vetten [19].

Je kunt gezonde vetten vergelijken met een ‘nieuwe brandstof’ voor je lichaam. Door suikers en zetmeel te vervangen door gezonde vetten, kun je in een korte tijd flink wat kilo’s verliezen terwijl je gezondheid op veel vlakken zal verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van vetten

Dit zijn enkele gezondheidsvoordelen van gezonde vetten:

  • Omega 3-vetten verminderen hongergevoelens en versnellen je stofwisseling [20,21], wat snel gewicht verliezen bevordert
  • Door amandelen te eten kun je volgens onderzoek makkelijker en sneller afvallen [22]
  • Olijfolie kan ontstekingen tegengaan, en is daarmee goed voor je hart [23]
  • Zalm kan ongewenst buikvet verminderen [24]

Gezonde vetten hebben ook een goede werking op het leptinehormoon, waardoor je stilstaan tijdens het afvallen voorkomt.

Daarnaast helpen vetten je om de vitamines A, D, E, en K op te nemen en houden ze je immuunsysteem in goede conditie.

Zoals je hierboven leest, zijn sommige vetten ontzettend gezond én helpen ze je om sneller af te vallen. Wees dus niet bang voor gezonde, natuurlijke vetten.

Deze gezonde vetten kun je gerust eten:

Boodschappenlijst voor sneller afvallen

Wil je een complete lijst met producten waarmee je snel gewicht verliest? Download hier onze gratis boodschappenlijst met meer dan 120 producten die je helpen om sneller af te vallen.

Om snel af te vallen is het van belang dat je niet alleen eiwitten en gezonde vetten eet, maar dat je ook voldoende groenten en andere natuurlijke producten binnenkrijgt.

Alle adviezen uit dit artikel om snel af te vallen heb ik voor je samengevat in het weekmenu hieronder.

Weekmenu voor snel afvallen

Ontbijt: Kwark met blauwe bessen en noten
Ontbijt: Omelet met spinazie, tomaat en avocado
Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen
Ontbijt: Ontbijtburrito met ham
Ontbijt: Groene smoothie met banaan
Ontbijt: Appeltaart-havermoutpap
Ontbijt: Rijstwafels met hüttenkäse en gerookte zalm

Lunch: Salade met gerookte kip, olijven en pompoenpitten
Lunch: Bietensalade met haring en kwarkdressing
Lunch: Rijstwafels met hüttenkäse, notenpasta en cherrytomaten
Lunch: Waldorfsalade met ei
Lunch: Rijstwafels met gerookte zalm, avocado en zonnebloempitten
Lunch: Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing
Lunch: Salade met gerookte forel, hüttenkäse en kappertjes

Diner: Wokschotel met kip, groenten en olijven
Diner: Quinoaschotel met runderreepjes en groenten
Diner: Kruidige kipreepjes met zoete aardappel en groenten
Diner: Verse tomatensoep met gehaktballetjes
Diner: Linzenschotel met kipgehakt en groenten
Diner: Kabeljauw en groenten in kokos-tomatensaus
Diner: Romige pompoensoep met gerookte kip

Wil je dit weekmenu met bereidingswijze ontvangen als PDF? Meld je dan aan voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang direct de recepten van het weekmenu.

 Samenvatting: Eiwitten, gezonde vetten en groenten voorzien je lichaam van belangrijke voedingsstoffen, waardoor je gemakkelijk en snel gewicht verliest zonder hongergevoel te ervaren.

5 Tips voor direct resultaat bij snel afvallen

Snel afvallen doe je door koolhydraten te beperken en deze te vervangen door gezonde vetten, eiwitten en groenten. Daarnaast kun je nog 5 andere dingen doen om sneller af te vallen.

Tip #1: Drink groene thee

Volgens onderzoek kun je je vetverbranding verhogen en je metabolisme versnellen door groene thee te drinken [25].

Tevens is groene thee goed voor je hart, bloedvaten, hersenen en huid, en verbetert het de gevoeligheid van het hormoon insuline. Je leest er meer over in ons artikel over groene thee.

Tip #2: Beweeg 20 minuten per dag

Als je na een flinke wandeling met een kopje thee op de bank ploft, verbruik je nog steeds extra energie. Je ziet het niet van buiten, maar van binnen is je lichaam nog volop calorieën aan het verbranden. Dat zorgt ervoor dat het afvallen sneller gaat.

Voldoende bewegen hoeft niet veel extra tijd te kosten. Combineer het met dagelijkse activiteiten en creëer een gewoonte waar je niet meer over na hoeft te denken.

Een paar voorbeelden:

  • Haal na de lunch een frisse neus door buiten een rondje te lopen
  • Pak de fiets in plaats van de auto
  • Ga recreatiezwemmen
  • Dans op je favoriete muziek
  • Ga tuinieren

Sporten is niet noodzakelijk, hoewel je sneller resultaat boekt en dus sneller gewicht verliest als je het goed doet.

Krachtoefeningen geven een sterke prikkel aan je metabolisme (stofwisseling). Vraag de trainer in je sportschool om een schema of probeer deze oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Tip #3: Experimenteer met vasten

Intermittent vasten is een relatief nieuwe trend waarbij je binnen bepaalde tijden niets eet.

Dat kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

  • In de avond om 19.00 uur stoppen met eten
  • De volgende dag pas om 11.00 uur ontbijten

In het bovenstaande voorbeeld zou je 16 uur niet eten. Hoewel dit door sommige mensen als heftig wordt ervaren, kan het voor anderen juist weer voordelen bieden (zoals sneller gewichtsverlies).

Je kunt ook snel afvallen zonder te vasten, maar mocht je het willen proberen: lees dan ons artikel over intermittent vasten.

Tip #4: Verlies opgehoopt vocht

Je hebt waarschijnlijk minder overtollig lichaamsvet dan je denkt. Een deel van die extra kilo’s is opgehoopt vocht, waar je relatief makkelijk vanaf kunt komen.

Je kunt tot wel 4 kilo opgehoopt vocht meedragen zonder dat je dit doorhebt.

Zout heeft de eigenschap om vocht vast te houden in je lichaam. En volgens de Nierstichting eet 85% van de Nederlanders te veel zout.

Vermijd daarom producten met veel zout, zoals:

  • Chips
  • Borrelnootjes
  • Brood
  • Pizza
  • Kant-en-klare sauzen
  • Kant-en-klare soepen
  • Magnetronmaaltijden
  • Afhaalmaaltijden
  • Kruidenmixen

Wil je een weekje minder zout eten? Met de recepten uit dit artikel beperk je je zoutinname tot een minimum.

Tip #5: Vermijd alcohol

Alcohol bevat per gram 7 kilocalorieën, wat zelfs meer is dan suiker.

Alcohol kan tevens je eetlust verhogen [26], je nachtrust verstoren [27], ervoor zorgen dat je aankomt [28] en het risico op diverse gezondheidsklachten vergroten.

Als je snel wilt afvallen kun je alcohol de aankomende tijd het beste even laten staan.

Wil je bij uitzondering toch een keer alcohol drinken? Dan is rode wijn de beste optie, omdat het bepaalde gezondheidsvoordelen kan bieden [29,30].

Voordat je begint met snel afvallen… Lees dit

Nu je weet wat je moet doen, kun je tot 3 kilo verliezen in week 1.

Nog even kort samengevat:

  • Stap 1 – Koolhydraten beperken
    Vermijd enkelvoudige koolhydraten zoals pasta, rijst, brood en suikers
  • Stap 2 – Eet eiwitten, gezonde vetten en groenten
    Die helpen je om op een gezonde en snelle manier gewicht te verliezen

Daarnaast kun je deze tips volgen:

  • Drink groene thee
  • Beweeg 20 minuten per dag
  • Experimenteer met vasten
  • Verlies opgehoopt vocht
  • Vermijd alcohol

Als je een ijzersterke start wilt maken met snel afvallen en veelgemaakte fouten wilt voorkomen, kun je hieronder de boodschappenlijst downloaden:

Ben je op zoek naar meer structuur en een stok achter de deur? Bekijk dan ons afslankprogramma: de PuurFiguur Methode. Dit plan bevat een fysiek hardcover boek, 5 complete weekmenu’s met recepten, begeleiding van ervaren coaches en 3 bonussen.

Ontdek hier de PuurFiguur Methode.

Veelgestelde vragen