door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Snel Afvallen in 3 simpele stappen (zonder hongergevoel)

Snel afvallen doe je niet door jezelf uit te hongeren of chemische afslankpillen te slikken.

In dit artikel beschrijf ik een methode waarmee je snel en gezond afvalt, zonder een hongergevoel te ervaren of te sporten.

Pas de adviezen uit dit artikel toe en je kunt:

  1. Tot 3 kilo per week afvallen (in week 1 mogelijk zelfs meer).
  2. Snel en gezond afvallen, zonder een hongergevoel te ervaren of te sporten.
  3. Onderhuids vet en orgaanvet verbranden in de buikstreek [1].

Als je de adviezen uit dit artikel negeert, loop je het risico dat je niet of nauwelijks afvalt (je leest verderop waarom).

In dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om direct te beginnen. Je krijgt een boodschappenlijst, snel afvallen tips en richtlijnen om snel en gezond af te vallen – zonder jojo-effect of hongergevoel.

Ik ga je ook uitleggen waarom deze “snel afvallen methode” zo goed werkt, zodat je precies begrijpt welke veranderingen er in je lichaam plaatsvinden.

Je kunt deze methode blijven volgen, totdat je een mooi en slank lichaam hebt.

Stap 1 – Geen enkelvoudige koolhydraten meer

Enkelvoudige koolhydraten (snelle koolhydraten) zijn een vorm van snelle energie. Hieronder vallen: brood, pasta, witte rijst, aardappelen en suikers zoals koek, snoep, gebak en ijs.

Enkelvoudige koolhydraten worden door je lichaam anders verwerkt dan complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn te vergelijken met een steekvlam; alle energie komt snel vrij in je lichaam.

Dit in tegenstelling tot complexe koolhydraten, die vergelijkbaar zijn met een gloeiend stuk houtskool dat langzaam en stabiel zijn warmte afgeeft over een langere periode.

Om snel af te vallen is het noodzakelijk dat de voeding die je eet zijn energie langzaam en stabiel aan je lichaam afgeeft, net zoals een gloeiend stuk houtskool dat doet.

De Amerikaanse arts Dr. William Sears stelt dat 40% van de enkelvoudige koolhydraten die je eet (zoals pasta en rijst) direct worden opgeslagen als lichaamsvet.

Dat komt doordat enkelvoudige koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen tot gevaarlijk hoge waardes. Je lichaam gaat op zoek naar manieren om zich te beschermen en maakt extra insuline aan.

Insuline is een hormoon dat jouw lichaam zelf aanmaakt. Je kunt insuline vergelijken met kleine kruiwagens die voedingsstoffen naar je vetcellen transporteren, om ze daar vervolgens op te slaan.

Insuline is dus verantwoordelijk voor het aanmaken van lichaamsvet. Snel afvallen zonder dieet is daarom alleen mogelijk door je insulinespiegel laag te houden.

Kortom: enkelvoudige koolhydraten genereren een grote insulinereactie, waardoor je overtollig vet aanmaakt.

Daarnaast heeft een hoge insulinewaarde een belastend effect op je lichaam, waardoor het sneller zal slijten. Hoge insulinewaardes zijn gelinkt aan een grotere kans op kanker en diabetes type 2, en een hoger “slecht” cholesterol [2,3,4,5].

Er is zelfs bewijs gevonden dat hoge insulinewaardes voor vervroegde kaalheid kunnen zorgen bij mannen [6].

Ik wil je met deze informatie niet laten schrikken, maar juist bewust maken van het effect van voeding op je gezondheid.

Snel afvallen en je lichaam ziektevrij krijgen (en behouden) doe je door gezond te eten. Vermijd daarom zoveel mogelijk enkelvoudige koolhydraten, met name suiker.

Vermijd de onderstaande voeding:

  • Suiker (zoals snoepgoed, koekjes, gebak en ijs)
  • Brood
  • Rijst
  • Pasta en noedels
  • Aardappelen
  • Frisdranken (zoals cola, sinas, bitter lemon en kant-en-klare vruchtensappen)
  • Kant-en-klare en bewerkte producten (zoals magnetronmaaltijden, pizza en hamburgers)

Ook volkorenbrood en volkorenpasta zijn boosdoeners wanneer je snel wilt afvallen. De gluten hinderen belangrijke biochemische processen in je lichaam.

Om je een duidelijk beeld te geven van de eerste stap van de “snel afvallen methode”, volgen hier een paar maaltijdsuggesties om enkelvoudige koolhydraten te vervangen:

  • Brood vervangen door:
    • Quinoa rijstwafel met kokosolie, avocado en walnoten
    • Rijke salade met vlees, vis of noten
  • Pasta, rijst en aardappelen vervangen door:
    • Kalkoenrollade met groente en quinoa
    • Wokschotel met groente en zalm
  • Suikerrijke snacks vervangen door:
    • Gezonde smoothie met banaan, kiwi en spinazie
    • Handje ongezouten en ongebrande noten

Voor meer maaltijdsuggesties; zie het artikel over een koolhydraatarm dieet.

 Samenvatting: Enkelvoudige koolhydraten (brood, pasta, noedels, suiker, aardappelen, etc.) voorkomen dat je snel afvalt en versnellen het verouderingsproces. Door deze voeding niet meer te eten, kun je sneller gewicht verliezen rondom je buik, armen, benen en alle andere plaatsen van je lichaam.

Stap 2 – Eet gezonde vetten, groentes en eiwitten

Eiwitten (of proteïnes) zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam en komen voor in elke cel. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van bloed, bot, organen, weefsel, haar en nagels. Bovendien kan eiwit worden omgezet in bruikbare energie.

Uit een onderzoek van de afdeling voeding- en sportpsychologie aan de University of Missouri blijkt dat het eten van extra eiwitten de gedachtes over voedsel met 60% kan verminderen.

Een soortgelijk onderzoek van Dr. J.S. van der Wal van de Saint Louis University kwam tot een andere verrassende conclusie. Mensen die in plaats van brood een omelet eten als ontbijt, zijn tot 36 uur daarna langer verzadigd en zijn 65% effectiever in het verbranden van vet!

Dit wordt bevestigd door meer wetenschappelijke onderzoeken die we hier hebben uitgeschreven.

Kortom: door voldoende eiwitten te eten denk je minder vaak aan eten, ben je langer verzadigd en verbrand je meer vet.

Snel en makkelijk afvallen doe je door eiwitten in je dagelijkse voeding op te nemen.

Eiwitten vind je in:

  • Vlees: rund, kip, gevogelte, lam, varken, etc.
  • Vis & zeevruchten: haring, zalm, makreel, tonijn, kreeft, garnaal, etc.
  • Eieren: bij voorkeur biologische eieren.
  • Bonen: zwarte bonen, bruine bonen en kidneybonen (consumeer met mate om snel af te vallen).
  • Overig: amandelen, pistachenoten, havermout, quinoa en amaranth.

Een vuistregel is dat je dagelijks twee porties eiwitten eet. Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten zijn belangrijk om snel af te vallen.

In het artikel lees je hoeveel eiwitten je per kunt eten.

Naast eiwitten heeft ons lichaam ook gezonde vetten nodig. Gezonde vetten verlagen slecht cholesterol (LDL), kunnen hart- en vaatziekten voorkomen en stabiliseren je bloedsuikerspiegel.

Als je snel en plezierig wilt afvallen zijn gezonde vetten niet je vijand, maar juist je vriend.

Gezonde vetten vind je in:

  • Extra vierge olijfolie
  • Kokosolie
  • Palmolie
  • Roomboter
  • Noten & zaden
  • Vette vis (haring, makreel, paling, sardientjes en zalm)

Veel andere vetten (zoals frituurolie, margarine en zonnebloemolie) hebben een negatief effect op je gezondheid. Ze verhogen slecht cholesterol en vergroten de kans op hart- en vaatziekten.

Volgens De Nederlandse Hartstichting overlijden dagelijks 106 mensen in Nederland aan hart- en vaatziekten [7]. Dat is jaarlijks een voetbalstadion vol mensen! Probeer daarom de slechte vetten tot een minimum te beperken.

Naast vetten en eiwitten zijn groentes onmisbaar om af te vallen. Groente bevat weinig koolhydraten en zit vol belangrijke nutriënten die het afvallen kunnen versnellen.

De vitamines, vezels en mineralen in groente helpen je om snel af te vallen en door plateaus te breken tijdens het afvallen.

Van deze lijst met groentes mag je zoveel eten als je wilt:

  • Broccoli
  • Spinazie
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Witte kool
  • Spruitjes
  • Selderij
  • Komkommer
  • Sla
  • Paddenstoelen
  • Tomaten
  • Uien

Download hier de volledige boodschappenlijst.

 Samenvatting: Snel afvallen doe je door je energie uit groentes, eiwitten en gezonde vetten te halen. De vitamines en mineralen in groentes helpen je om sneller plateaus te doorbreken tijdens het afvallen.

Stap 3 – Verhoog je metabolisme door te bewegen (sporten is optioneel)

Je metabolisme (stofwisseling) is een verzameling van processen in je lichaam die calorieën verbranden. Hoe hoger je metabolisme, hoe sneller je vet verbrandt.

Je metabolisme bestaat uit 3 onderdelen:

  • Ruststofwisseling (65%): alle energie die nodig is om je organen, zoals je hart, longen en brein, te laten functioneren.
  • Spijsvertering (5%): de energie die nodig is om voedsel te verwerken.
  • Beweging en sport (30%): alle bewegingen, zoals wandelen, traplopen of sporten.

Zie je metabolisme als een vlam en zie je lichaamsvet en voeding als het kaarsvet. Hoe groter de vlam, hoe meer vet je kunt verbranden.

Snel afvallen doe je door de vlam van de kaars zo groot mogelijk te maken (oftewel: door je metabolisme te verhogen). Dat doe je door dagelijks te bewegen.

Bij beweging gaat het niet alleen om het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen, boodschappen doen of sporten. Beweging verhoogt ook je metabolisme in ruststand.

Als je na een flinke wandeling met een kopje thee op de bank ploft, verbrand je nog steeds calorieën. Je ziet het niet van buiten, maar je ruststofwisseling is op dat moment nog extra calorieën aan het verbranden, waardoor het afvallen sneller gaat.

Hoe ziet dit er in de praktijk uit?

Om snel af te vallen hoef je geen doorgewinterde sportschoolbezoeker te zijn. Met 20 minuten beweging per dag verhoog je jouw metabolisme en val je snel af rondom je buik, armen, benen, heupen, nek en gezicht, maar ook op alle andere plaatsen van je lichaam.

Voldoende bewegen hoeft niet veel extra tijd te kosten. Combineer het met dagelijkse activiteiten en creëer een gewoonte waar je niet meer over na hoeft te denken.

Een paar voorbeelden:

  • Haal na de lunch een frisse neus door buiten een rondje te lopen
  • Ga met de fiets in plaats van de auto
  • Ga recreatiezwemmen
  • Dans op je favoriete muziek
  • Ga een middagje shoppen

Sporten is niet noodzakelijk, hoewel je sneller resultaat boekt als je het goed doet.

Krachtoefeningen geven een sterke prikkel aan je metabolisme. Vraag de trainer in je sportschool om een schema of probeer één van deze oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Vrouwen, wees gerust. Door krachttraining word je niet snel gespierd; je wordt wel slanker en strakker.

 Samenvatting: Je kunt je metabolisme (stofwisseling) verhogen door dagelijks 20 minuten te bewegen. Fietsen, wandelen, dansen of shoppen zijn voorbeelden van goede bewegingsactiviteiten die je metabolisme verhogen, waardoor je sneller afvalt.

Voordat je begint: lees dit

Nu je weet wat je moet doen, kun je tot 3 kilo per week verliezen. In de eerste week mogelijk zelfs meer, door het verliezen van overtollig vocht.

Nog even kort samengevat:

  • Stap 1 – Vermijd enkelvoudige koolhydraten zoals pasta, rijst, brood en suikers.
  • Stap 2 – Eet eiwitten, gezonde vetten en veel groente.
  • Stap 3 – Beweeg 20 minuten per dag.

Dit (lange) artikel is tot een einde gekomen, maar ik wil je nog veel meer vertellen over hoe je snel kunt afvallen en het jojo-effect kunt voorkomen.

Laat hieronder je e-mailadres achter en verzeker jezelf van de beste recepten, leefstijladviezen en tips om buikvet te verbranden.

Met deze informatie weet je precies wat je wel (of juist niet) moet eten om overtollig vet in de buikstreek te verliezen. Vul hieronder het e-mailadres in waarop je al deze informatie wilt ontvangen en begin nu. Er is geen beter moment.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • check
    De Afslank Boodschappenlijst
  • check
    Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • check
    Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!