20x koolhydraatarme lunch recepten voor een gezond gewicht

Met een koolhydraatarme lunch kun je gezond afvallen en je algehele gezondheid verbeteren.

In dit artikel vind je recepten, tips en een boodschappenlijst voor de perfecte koolhydraatarme lunch die je snel kunt bereiden.

Inhoud:

Wat is een gezonde lunch?

Een gezonde lunch is een maaltijd waarbij je essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, goede koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen (zoals jodium).

Door dagelijks gezond te lunchen kun je van veel voordelen profiteren.

Korte termijn:

  • Minder honger
  • Meer energie
  • Betere concentratie [1]
  • Geen last van een middagdip
  • Geen eetbuien later op de dag

Lange termijn:

  • Betere vetverbranding [2]
  • Minder kans diabetes type 2 en een lager cholesterolniveau [3,4]
  • Fitter en jonger uiterlijk [5]

Koolhydraatarme lunch zonder brood

Wie is er niet opgegroeid met brood? Voor veel mensen zijn boterhammen een snelle en praktische oplossing voor de lunch, maar erg gezond is het niet.

Brood bevat veel koolhydraten, die je lichaam uit balans kunnen brengen. Hierdoor daalt je energieniveau, krijg je snel weer trek en is de kans groot dat je later op de dag een eetbui krijgt. Bovendien verbranden de meeste mensen de koolhydraten niet direct, waardoor deze worden opgeslagen als ongewenst lichaamsvet.

Daarom raad ik het af om dagelijks brood te eten. In mijn artikel over het koolhydraatarm dieet lees je meer uitleg en onderbouwing.

 Kortom: Vervang brood door de recepten uit dit artikel als je wilt afvallen.

Wel en niet eten tijdens de lunch

Vermijd deze producten met veel koolhydraten:

  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Crackers
  • Beschuit
  • Muesli
  • Cruesli
  • Ontbijtgranen
  • Wraps
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Couscous
  • Chocoladepasta
  • Kant-en-klare sandwichspread
  • Vruchtensappen uit pak

Als je het bovenstaande lijstje doorleest, kan het aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgenomen. Koolhydraten zitten namelijk in zo veel producten dat het lastig lijkt om ze te vermijden.

Maar wees gerust: het is een kwestie van je draai vinden. Je kunt namelijk nog steeds genieten van heerlijke lunches. Ik heb hieronder een aantal opties voor je uitgeschreven.

Vervang je boterhammen door:

  • Een omelet
  • Roerei met tomaat, courgette en ongezouten noten
  • Rijstwafels met ei en avocado
  • Rijstwafels met hummus, komkommer en pijnboompitten
  • Salade met gerookte zalm, tomaat en Hüttenkäse
  • Salade met linzen, rode bieten en kalkoenfilet
  • Rauwkostsalade met kikkererwten en haring
  • Zelfgemaakte groentesoep met gerookte kip
  • Courgettespaghetti
  • Gewokte groentemix met paddenstoelen, fetakaas en zonnebloempitten
  • Havermoutpap met fruit en ongezouten noten
  • Griekse yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
  • Een groentesmoothie

Koolhydraatarme lunch boodschappenlijst

Op PuurFiguur bieden wij een gratis boodschappenlijst aan met meer dan 120 gezonde producten.

Met deze boodschappenlijst ben je altijd verzekerd van de juiste producten. Je kunt de lijst gebruiken om af te vallen en om eindeloze gezonde combinaties te maken. Hier kun je de koolhydraatarme boodschappenlijst downloaden.

Alle onderstaande recepten zijn gemaakt met de producten van de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Koolhydraatarme lunch recepten

Hieronder vind je onze beste koolhydraatarme lunch recepten waarmee je gemakkelijk, snel en gezond kunt afvallen. Alle recepten zijn goed voor één persoon, tenzij anders vermeld.

Handig om te weten

Het voelt heerlijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Een gezonde lunch vol vitamines eet je halverwege de dag: het ideale moment om je lichaam bij te tanken.

Je kunt je koolhydraatarme lunch naar wens aanpassen, zodat het aan jouw persoonlijke behoeftes voldoet. Hieronder lees je hoe.

Sporters hebben meer eiwitten nodig. Vergroot gerust de porties eiwitten uit dierlijke bronnen (vlees, vis, ei, zuivel en schaal- en schelpdieren) en de porties eiwitten uit plantaardige bronnen (noten, pitten, zaden, peulvruchten en pseudogranen zoals havermout).

Actieve mensen hebben (net zoals sporters) behoefte aan meer koolhydraten. In mijn artikel over gezonde koolhydraten lees je daar meer over.

Hou je van brood? Je hoeft je broodje niet op te geven. Ralph Moorman heeft Yam Desembrood ontwikkeld: een lekker smakend glutenvrij brood van zuurdesem. Hoewel dit niet helemaal koolhydraatarm is, blijft het een goede keuze voor als je soms een lekker broodje wilt eten. Tip: Gebruik hartig beleg om de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

Je kunt ook je eigen koolhydraatarme brood bakken (hier beschrijf ik hoe).

Gezond afvallen doe je door natuurlijke en verse ingrediënten te gebruiken als basis voor je maaltijden.

Als je het moeilijk vindt om koolhydraatarme gerechten te combineren, dan kun je hier ons gratis weekmenu downloaden.