✓ Vandaag besteld, binnen één werkdag in huis | Gratis verzending | Niet goed, 100% geld terug.

✓ Geleverd binnen één werkdag | Gratis verzending

Wetenschappelijk onderbouwd

20x koolhydraatarme lunch recepten voor een gezond gewicht

Met een koolhydraatarme lunch kun je gezond afvallen en je algehele gezondheid verbeteren.

In dit artikel vind je recepten, tips en een boodschappenlijst voor de perfecte koolhydraatarme lunch die je snel kunt bereiden.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!

Inhoud:

Wat is een gezonde koolhydraatarme lunch?

Een gezonde koolhydraatarme lunch is een maaltijd waarbij je je koolhydraatinname beperkt en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten (met mate), vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen (zoals jodium).

Door dagelijks gezond te lunchen kun je van veel voordelen profiteren.

Korte termijn:

  • Minder honger
  • Meer energie
  • Betere concentratie [1]
  • Geen last van een middagdip
  • Geen eetbuien later op de dag

Lange termijn:

  • Betere vetverbranding [2]
  • Minder kans diabetes type 2 en een lager cholesterolniveau [3,4]
  • Fitter en jonger uiterlijk [5]

Koolhydraatarme lunch zonder brood

Wie is er niet opgegroeid met brood? Voor veel mensen zijn boterhammen een snelle en praktische oplossing voor de lunch, maar erg gezond is het niet.

Brood bevat veel koolhydraten, die je lichaam uit balans kunnen brengen. Hierdoor daalt je energieniveau, krijg je snel weer trek en is de kans groot dat je later op de dag een eetbui krijgt. Bovendien verbranden de meeste mensen de koolhydraten niet direct, waardoor deze worden opgeslagen als ongewenst lichaamsvet.

Daarom raden wij het af om dagelijks brood te eten. In ons artikel over het koolhydraatarm dieet lees je meer uitleg en onderbouwing.

Kortom: Vervang brood door de recepten uit dit artikel als je wilt afvallen.

Wel en niet eten tijdens de lunch

Vermijd deze producten met veel koolhydraten:

  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Crackers
  • Beschuit
  • Muesli
  • Cruesli
  • Ontbijtgranen
  • Wraps
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Couscous
  • Chocoladepasta
  • Kant-en-klare sandwichspread
  • Vruchtensappen uit pak

Als je het bovenstaande lijstje doorleest, kan het aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgenomen. Koolhydraten zitten namelijk in zo veel producten dat het lastig lijkt om ze te vermijden.

Maar wees gerust: het is een kwestie van je draai vinden. Je kunt namelijk nog steeds genieten van heerlijke lunches. Ik heb hieronder een aantal opties voor je uitgeschreven.

Vervang je boterhammen door:

Koolhydraatarme lunch boodschappenlijst

Op PuurFiguur bieden wij een gratis boodschappenlijst aan met meer dan 250 gezonde producten.

Met deze boodschappenlijst ben je altijd verzekerd van de juiste producten. Je kunt de lijst gebruiken om af te vallen en om eindeloze gezonde combinaties te maken. Hier kun je de koolhydraatarme boodschappenlijst downloaden.

Alle onderstaande recepten zijn gemaakt met de producten van de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Koolhydraatarme lunch recepten

Hieronder vind je onze beste koolhydraatarme lunch recepten waarmee je gemakkelijk, snel en gezond kunt afvallen. Alle recepten zijn goed voor één persoon, tenzij anders staat vermeld.

met dit recept maak je koolhydraatarme erwtensoep oftewel koolhydraatarme snert
55 minuten
389 calorieën
Koolhydraatarme erwtensoep (snert) Bekijk recept
dit recept voor hartige wafels is koolhydraatarm en gezond als lunch
18 minuten
501 calorieën
Hartige wafels met hüttenkäse, avocado en gerookte zalm Bekijk recept
dit recept voor koolhydraatarme crepes met citroenricotta is geschikt voor afvallen
15 minuten
441 calorieën
Koolhydraatarme crêpes met citroenricotta en aardbeien Bekijk recept
10 minuten
429 calorieën
Hüttenkäsepannenkoekjes met verse vijg Bekijk recept
13 minuten
502 calorieën
Maaltijdsalade met biefstuk en hummus Bekijk recept
17 minuten
394 calorieën
Ei-preisalade op rijstwafels Bekijk recept
7 minuten
384 calorieën
Garnalencocktail-salade Bekijk recept
5 minuten
381 calorieën
Groene smoothie met avocado en chiazaad Bekijk recept
25 minuten
386 calorieën
Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten Bekijk recept
15 minuten
402 calorieën
Gerookte kipsalade met fetakaas, cherrytomaten en olijven Bekijk recept
30 minuten
340 calorieën
Courgette caprese Bekijk recept
421 calorieën
Italiaanse maaltijdsoep met cannellinibonen en boerenkool Bekijk recept
10 minuten
328 calorieën
Vezelrijke salade to go Bekijk recept
12 minuten
369 calorieën
Slabootjes met gerookte zalm, avocado en kwarteleitjes Bekijk recept
25 minuten
433 calorieën
Mexicaanse soep Bekijk recept
30 minuten
356 calorieën
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij Bekijk recept
12 minuten
357 calorieën
Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado Bekijk recept
7 minuten
337 calorieën
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen Bekijk recept
20 minuten
387 calorieën
Avocadobootje met eiersalade Bekijk recept
10 minuten
125 calorieën
Zelfgemaakte zonnebloempasta Bekijk recept

Handig om te weten

Een gezonde koolhydraatarme lunch vol vitamines en mineralen eet je halverwege de dag: het ideale moment om je lichaam bij te tanken.

Je kunt je koolhydraatarme lunch naar wens aanpassen, zodat het aan jouw persoonlijke behoeftes voldoet. Hieronder lees je hoe.

Sporters hebben meer eiwitten nodig. Vergroot gerust de portie eiwitten uit dierlijke bronnen (vlees, vis, ei, zuivel en schaal- en schelpdieren) en de portie eiwitten uit plantaardige bronnen (noten, pitten, zaden, peulvruchten, havermout en pseudogranen zoals quinoa).

Actieve mensen hebben (net zoals sporters) behoefte aan meer koolhydraten. Als je lichamelijk zwaar werk hebt of veel beweegt gedurende de dag, kun je een portie langzame koolhydraten zoals quinoa, peulvruchten of havermout aan je lunch toevoegen. In ons artikel over snelle en langzame koolhydraten lees je hier meer over.

Hou je van brood? Je hoeft je broodje niet volledig op te geven. Ralph Moorman heeft Yam Desembrood ontwikkeld: een lekker smakend glutenvrij brood gemaakt van zuurdesem. Hoewel dit niet helemaal koolhydraatarm is, blijft het een goede keuze voor als je soms toch een sneetje brood wilt eten.

Je kunt ook zelf koolhydraatarm brood bakken. Hier vind je 3 recepten voor koolhydraatarm brood.

Tip: Gebruik hartig beleg zoals ei, hüttenkäse, kipfilet, avocado of suikervrije notenpasta om de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

Meer koolhydraatarme recepten

Naast koolhydraatarme lunch recepten hebben we ook nog vele andere lekkere koolhydraatarme recepten voor je:

Als je het moeilijk vindt om koolhydraatarme gerechten te combineren, dan kun je hier een gratis weekmenu downloaden.

Veelgestelde vragen

Welke lunch bij afvallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een koolhydraatarme lunch met veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Vermijd brood, wraps, rijst en pasta. Dit zijn koolhydraatarme lunches die je kunnen helpen afvallen:

  • Roerei met tomaat, courgette en ongezouten noten
  • Rijstwafels met ei en avocado
  • Salade met gerookte zalm, tomaat en hüttenkäse
  • Verse tomatensoep en twee rijstwafels met hummus
  • Griekse yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
Welk broodbeleg is koolhydraatarm?

Dit zijn voorbeelden van gezond koolhydraatarm broodbeleg:

  • Hüttenkäse
  • Suikervrije notenpasta
  • Avocado
  • Ei
  • Geitenkaas
  • Hummus
  • Gerookte kipfilet
  • Kalkoenfilet
Wat lunchen in plaats van brood?

Je kunt ook heerlijk lunchen zonder brood. Kies voor verse, gezonde voeding (rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vitamines en vezels), zoals:

  • Rijstwafels met avocado, kipfilet en ei
  • Omelet met groenten
  • Zelfgemaakte soep (zoals pompoensoep met pijnboompitten)
  • Salade met kip/garnalen/linzen en pompoenpitten
  • Yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
  • Havermoutpap met fruit en ongezouten noten
Wat is een magere lunch?

Een magere lunch is laag in calorieën en koolhydraten. Zorg er wel voor dat je lunch rijk is aan groenten en eiwitten, zodat je toch lang verzadigd blijft en je lichaam voedt met voedingsstoffen. Voorbeelden van een magere lunch:

  • Rauwkostsalade met een handje noten
  • Verse groentesoep
  • Roerei/omelet met groenten
  • Kwark met fruit en een handje noten
  • Salade met kip, groenten en kwarksaus
Is kaas koolhydraatarm?

Ja, kaas is koolhydraatarm. Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, raden we aan om te kiezen voor fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, hüttenkäse, ricotta en kwark. ‘Gewone’ kaas gemaakt van koemelk is een niet-gefermenteerd zuivelproduct, wat je darmen kan irriteren en je afslankproces kan tegenwerken. Bovendien bevat het veel calorieën, veel zout en weinig waardevolle voedingsstoffen.

Hoeveel koolhydraten zitten er in snoeptomaatjes?

100 gram snoeptomaatjes bevat 4 gram koolhydraten. Een bakje snoeptomaatjes van 250 gram bevat dus 10 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een tomaat?

Een middelgrote tomaat van 100 gram bevat 3 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een komkommer?

Een gemiddelde komkommer van 400 gram bevat 5 gram koolhydraten.

Is couscous goed om af te vallen?

We raden het af om couscous te eten als je wilt afvallen. Couscous is namelijk een koolhydraatrijk product en het bevat gluten. Een teveel aan koolhydraten werkt het afvallen tegen en gluten kunnen je darmen irriteren en zo je afslankproces verstoren. Als je wilt afvallen, raden we aan om couscous te vervangen door bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst. Deze opties zijn laag in koolhydraten en zijn glutenvrij.

Wat vind je van dit artikel?
Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!

Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (4) Verberg reacties Toon alle reacties
Chelsey
5 maart 2021
Reageren

Hoi Bernard!

De lunch vervangers “Salade met linzen, rode bieten en kalkoenfilet” en
“Rauwkostsalade met kikkererwten en haring” klinkt enorm lekker! Waar kan ik de recepten vinden? Ik heb ze opgezocht maar kan ze nergens vinden!!

Het zou mijn dag blij maken als je hier op reageert!

Fijne dag,
Chelsey

    Bianca Ochse
    25 maart 2021
    Reageren

    Hoi Chelsey, het spijt me maar het gaat hier om een aantal suggesties die we helaas niet als recept hebben uitgewerkt op onze website.

J.M.A. van Broekhuijsen
18 september 2017
Reageren

Goedemorgen Bernard,

Door een ongeval met een lastige kniebeperking ben ik op advies van de orthopeed naar een diëtiste verwezen.
Zij adviseerde mij een koolhydraatarm dieet. Ik ben op internet gaan zoeken en vond jouw naam met het boek.
Dit boek heb ik inmiddels in mijn bezit en ik ben nog nooit op zo’n prettige lekkere manier afgevallen. Niet de twee of meer kilo per week maar vanaf 7 juni 2017 wel al 18,4 kilo. Voor mijn knie maakt het – nog – niet zoveel uit maar zelf voel ik me veel beter. A. Het kost me geen moeite, en B. Het afvallen gaat gewoon door. Ben benieuwd waar mijn “eind” gewicht is. Dank. Ik heb trouwens al veel mensen enthousiast gemaakt met deze verandering van eetpatroon.

    Bernard
    18 september 2017
    Reageren

    Wat leuk dat je ons op de hoogte houdt van deze positieve ontwikkeling! Gefeliciteerd met het resultaat. Het klinkt alsof je hormonen beter in balans zijn.

    Als je vragen hebt of wilt dat we met je meedenken, laat het ons gerust weten via info@puurfiguur.nl
    Succes verder! Hopelijk gaat het snel weer beter met je knie.

    Groet, Bernard

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
in dit artikel lees je wat if is en krijg je een intermittent fasting schema
Afvallen
Intermittent fasting: de complete gids + eetschema’s

In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…

in dit artikel lees je over omega 3 voeding en de link tussen omega 3 en afvallen
Gezond eten
Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…

ontdek hier of eieren gezond zijn en hoeveel calorieen ei bevat
Gezond eten
Zijn eieren gezond? Ontdek alle mythes en waarheden over eieren

In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…

bmi berekenen vrouw en bmi berekenen man doe je met onze bmi meter
Gezondheid
BMI: Wat is het en hoe kun je je BMI berekenen?

Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…

in dit artikel vind je 18 afvallen tips die je slank maken
Afvallen
Afvallen tips: 18 tips om snel en gezond af te vallen

In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…

in dit artikel lees je wat een koolhydraatarm dieet is en krijg je een koolhydraatarm dieet schema
Afvallen
Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding

In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt,…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen