✓ Hardcover boeken geleverd binnen één werkdag

✓ Geleverd binnen één werkdag

Bekijk alle producten Bekijk aanbod
Wetenschappelijk onderbouwd

20x koolhydraatarme lunch recepten voor een gezond gewicht

Met een koolhydraatarme lunch kun je gezond afvallen en je algehele gezondheid verbeteren.

In dit artikel vind je recepten, tips en een boodschappenlijst voor de perfecte koolhydraatarme lunch die je snel kunt bereiden.

Inhoud:

Wat is een gezonde koolhydraatarme lunch?

Een gezonde koolhydraatarme lunch is een maaltijd waarbij je je koolhydraatinname beperkt en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten (met mate), vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen (zoals jodium).

Door dagelijks gezond te lunchen kun je van veel voordelen profiteren.

Korte termijn:

  • Minder honger
  • Meer energie
  • Betere concentratie [1]
  • Geen last van een middagdip
  • Geen eetbuien later op de dag

Lange termijn:

  • Betere vetverbranding [2]
  • Minder kans diabetes type 2 en een lager cholesterolniveau [3,4]
  • Fitter en jonger uiterlijk [5]

Koolhydraatarme lunch zonder brood

Wie is er niet opgegroeid met brood? Voor veel mensen zijn boterhammen een snelle en praktische oplossing voor de lunch, maar erg gezond is het niet.

Brood bevat veel koolhydraten, die je lichaam uit balans kunnen brengen. Hierdoor daalt je energieniveau, krijg je snel weer trek en is de kans groot dat je later op de dag een eetbui krijgt. Bovendien verbranden de meeste mensen de koolhydraten niet direct, waardoor deze worden opgeslagen als ongewenst lichaamsvet.

Daarom raden wij het af om dagelijks brood te eten. In ons artikel over het koolhydraatarm dieet lees je meer uitleg en onderbouwing.

Kortom: Vervang brood door de recepten uit dit artikel als je wilt afvallen.

Wel en niet eten tijdens de lunch

Vermijd deze producten met veel koolhydraten:

  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Crackers
  • Beschuit
  • Muesli
  • Cruesli
  • Ontbijtgranen
  • Wraps
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Couscous
  • Chocoladepasta
  • Kant-en-klare sandwichspread
  • Vruchtensappen uit pak

Als je het bovenstaande lijstje doorleest, kan het aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgenomen. Koolhydraten zitten namelijk in zo veel producten dat het lastig lijkt om ze te vermijden.

Maar wees gerust: het is een kwestie van je draai vinden. Je kunt namelijk nog steeds genieten van heerlijke lunches. Ik heb hieronder een aantal opties voor je uitgeschreven.

Vervang je boterhammen door:

Koolhydraatarme lunch boodschappenlijst

Op PuurFiguur bieden wij een gratis boodschappenlijst aan met meer dan 120 gezonde producten.

Met deze boodschappenlijst ben je altijd verzekerd van de juiste producten. Je kunt de lijst gebruiken om af te vallen en om eindeloze gezonde combinaties te maken. Hier kun je de koolhydraatarme boodschappenlijst downloaden.

Alle onderstaande recepten zijn gemaakt met de producten van de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Koolhydraatarme lunch recepten

Hieronder vind je onze beste koolhydraatarme lunch recepten waarmee je gemakkelijk, snel en gezond kunt afvallen. Alle recepten zijn goed voor één persoon, tenzij anders staat vermeld.

30 minuten
356 calorieën
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij Bekijk recept
12 minuten
357 calorieën
Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado Bekijk recept
7 minuten
337 calorieën
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen Bekijk recept
20 minuten
387 calorieën
Avocadobootje met eiersalade Bekijk recept
10 minuten
125 calorieën
Zelfgemaakte zonnebloempasta Bekijk recept
10 minuten
382 calorieën
Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie Bekijk recept
21 minuten
552 calorieën
Koolhydraatarme sushibowl met tempeh Bekijk recept
10 minuten
325 calorieën
Slawraps met garnalen en avocado Bekijk recept
10 minuten
397 calorieën
Avocado-komkommergazpacho met asperges en rivierkreeftjes Bekijk recept
30 minuten
466 calorieën
Koolrabi-courgettesoep met amandelen Bekijk recept
30 minuten
497 calorieën
Zuurkoolfrittata met cherrytomaten en geraspte geitenkaas Bekijk recept
15 minuten
480 calorieën
Kip-cashew bootjes Bekijk recept
14 minuten
184 calorieën
Makkelijke en snelle groentesoep Bekijk recept
10 minuten
449 calorieën
Gezonde lunchtrommel (zonder brood) Bekijk recept
3 minuten
428 calorieën
Griekse yoghurt met frambozen en noten Bekijk recept
30 minuten
449 calorieën
Hartige bloemkool-quinoakoekjes met Griekse yoghurt Bekijk recept
5 minuten
368 calorieën
Smoothiebowl met bramen, blauwe bessen en amandelen Bekijk recept
13 minuten
337 calorieën
Geitenkaassalade met gebakken paddenstoelen en appel Bekijk recept
15 minuten
442 calorieën
Rijstwafels met avocado en ei Bekijk recept
30 minuten
89 calorieën
Havermout crackers met sesamzaad Bekijk recept

Handig om te weten

Een gezonde koolhydraatarme lunch vol vitamines en mineralen eet je halverwege de dag: het ideale moment om je lichaam bij te tanken.

Je kunt je koolhydraatarme lunch naar wens aanpassen, zodat het aan jouw persoonlijke behoeftes voldoet. Hieronder lees je hoe.

Sporters hebben meer eiwitten nodig. Vergroot gerust de portie eiwitten uit dierlijke bronnen (vlees, vis, ei, zuivel en schaal- en schelpdieren) en de portie eiwitten uit plantaardige bronnen (noten, pitten, zaden, peulvruchten, havermout en pseudogranen zoals quinoa).

Actieve mensen hebben (net zoals sporters) behoefte aan meer koolhydraten. Als je lichamelijk zwaar werk hebt of veel beweegt gedurende de dag, kun je een portie langzame koolhydraten zoals quinoa, peulvruchten of havermout aan je lunch toevoegen. In ons artikel over snelle en langzame koolhydraten lees je hier meer over.

Hou je van brood? Je hoeft je broodje niet volledig op te geven. Ralph Moorman heeft Yam Desembrood ontwikkeld: een lekker smakend glutenvrij brood gemaakt van zuurdesem. Hoewel dit niet helemaal koolhydraatarm is, blijft het een goede keuze voor als je soms toch een sneetje brood wilt eten.

Je kunt ook zelf koolhydraatarm brood bakken. Hier vind je 3 recepten voor koolhydraatarm brood.

Tip: Gebruik hartig beleg zoals ei, hüttenkäse, kipfilet, avocado of suikervrije notenpasta om de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

Meer koolhydraatarme recepten

Naast koolhydraatarme lunch recepten hebben we ook nog vele andere lekkere koolhydraatarme recepten voor je:

Als je het moeilijk vindt om koolhydraatarme gerechten te combineren, dan kun je hier een gratis weekmenu downloaden.

Veelgestelde vragen

Welke lunch bij afvallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een koolhydraatarme lunch met veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Vermijd brood, wraps, rijst en pasta. Dit zijn koolhydraatarme lunches die je kunnen helpen afvallen:

  • Roerei met tomaat, courgette en ongezouten noten
  • Rijstwafels met ei en avocado
  • Salade met gerookte zalm, tomaat en hüttenkäse
  • Verse tomatensoep en twee rijstwafels met hummus
  • Griekse yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
Welk broodbeleg is koolhydraatarm?

Dit zijn voorbeelden van gezond koolhydraatarm broodbeleg:

  • Hüttenkäse
  • Suikervrije notenpasta
  • Avocado
  • Ei
  • Geitenkaas
  • Hummus
  • Gerookte kipfilet
  • Kalkoenfilet
Wat lunchen in plaats van brood?

Je kunt ook heerlijk lunchen zonder brood. Kies voor verse, gezonde voeding (rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vitamines en vezels), zoals:

  • Rijstwafels met avocado, kipfilet en ei
  • Omelet met groenten
  • Zelfgemaakte soep (zoals pompoensoep met pijnboompitten)
  • Salade met kip/garnalen/linzen en pompoenpitten
  • Yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
  • Havermoutpap met fruit en ongezouten noten
Wat is een magere lunch?

Een magere lunch is laag in calorieën en koolhydraten. Zorg er wel voor dat je lunch rijk is aan groenten en eiwitten, zodat je toch lang verzadigd blijft en je lichaam voedt met voedingsstoffen. Voorbeelden van een magere lunch:

  • Rauwkostsalade met een handje noten
  • Verse groentesoep
  • Roerei/omelet met groenten
  • Kwark met fruit en een handje noten
  • Salade met kip, groenten en kwarksaus
Is kaas koolhydraatarm?

Ja, kaas is koolhydraatarm. Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, raden we aan om te kiezen voor fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, hüttenkäse, ricotta en kwark. ‘Gewone’ kaas gemaakt van koemelk is een niet-gefermenteerd zuivelproduct, wat je darmen kan irriteren en je afslankproces kan tegenwerken. Bovendien bevat het veel calorieën, veel zout en weinig waardevolle voedingsstoffen.

Hoeveel koolhydraten zitten er in snoeptomaatjes?

100 gram snoeptomaatjes bevat 4 gram koolhydraten. Een bakje snoeptomaatjes van 250 gram bevat dus 10 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een tomaat?

Een middelgrote tomaat van 100 gram bevat 3 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een komkommer?

Een gemiddelde komkommer van 400 gram bevat 5 gram koolhydraten.

Is couscous goed om af te vallen?

We raden het af om couscous te eten als je wilt afvallen. Couscous is namelijk een koolhydraatrijk product en het bevat gluten. Een teveel aan koolhydraten werkt het afvallen tegen en gluten kunnen je darmen irriteren en zo je afslankproces verstoren. Als je wilt afvallen, raden we aan om couscous te vervangen door bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst. Deze opties zijn laag in koolhydraten en zijn glutenvrij.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (4) Verberg reacties Toon alle reacties
Chelsey
5 maart 2021
Reageren

Hoi Bernard!

De lunch vervangers “Salade met linzen, rode bieten en kalkoenfilet” en
“Rauwkostsalade met kikkererwten en haring” klinkt enorm lekker! Waar kan ik de recepten vinden? Ik heb ze opgezocht maar kan ze nergens vinden!!

Het zou mijn dag blij maken als je hier op reageert!

Fijne dag,
Chelsey

    Bianca Ochse
    25 maart 2021
    Reageren

    Hoi Chelsey, het spijt me maar het gaat hier om een aantal suggesties die we helaas niet als recept hebben uitgewerkt op onze website.

J.M.A. van Broekhuijsen
18 september 2017
Reageren

Goedemorgen Bernard,

Door een ongeval met een lastige kniebeperking ben ik op advies van de orthopeed naar een diëtiste verwezen.
Zij adviseerde mij een koolhydraatarm dieet. Ik ben op internet gaan zoeken en vond jouw naam met het boek.
Dit boek heb ik inmiddels in mijn bezit en ik ben nog nooit op zo’n prettige lekkere manier afgevallen. Niet de twee of meer kilo per week maar vanaf 7 juni 2017 wel al 18,4 kilo. Voor mijn knie maakt het – nog – niet zoveel uit maar zelf voel ik me veel beter. A. Het kost me geen moeite, en B. Het afvallen gaat gewoon door. Ben benieuwd waar mijn “eind” gewicht is. Dank. Ik heb trouwens al veel mensen enthousiast gemaakt met deze verandering van eetpatroon.

    Bernard
    18 september 2017
    Reageren

    Wat leuk dat je ons op de hoogte houdt van deze positieve ontwikkeling! Gefeliciteerd met het resultaat. Het klinkt alsof je hormonen beter in balans zijn.

    Als je vragen hebt of wilt dat we met je meedenken, laat het ons gerust weten via info@puurfiguur.nl
    Succes verder! Hopelijk gaat het snel weer beter met je knie.

    Groet, Bernard

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
Gezond eten
De voordelen van kikkererwten (en 8 lekkere recepten)

Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie. Door hun neutrale smaak zijn de lichtbruine erwtjes…

Afvallen
Glucomannan (konjac): wat is het en helpt het bij afvallen?

Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af…

Gezond eten
Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het…

Gezond eten
Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten

Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het…

Gezond eten
De voordelen van agar agar + zo gebruik je het

Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van…

Afvallen
Metabolisme versnellen: 11 tips die jou gaan helpen

In dit artikel vind je 11 tips waarmee je je metabolisme kunt versnellen, zodat…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen