Gezonde koolhydraatarme lunch recepten (binnen 9 minuten)

Een koolhydraatarme lunch is de sleutel tot succesvol afvallen. Met een koolhydraatarme lunch activeer je je vetverbranding en voorkom je honger later op de dag. In dit artikel vind je tips en makkelijke recepten voor een gezonde koolhydraatarme lunch.

Een koolhydraatarme lunch kan het verschil betekenen tussen afvallen en aankomen.

In dit artikel maken we koolhydraatarm lunchen zo makkelijk mogelijk. Je krijgt een gratis koolhydraatarme boodschappenlijst en aan het eind vind je 10 recepten voor een gezonde koolhydraatarme lunch.

Voordelen van een koolhydraatarme lunch

Een lunch die laag in koolhydraten is, levert je veel gezondheidsvoordelen op. Zowel op korte termijn als op lange termijn.

Korte termijn:

  • Minder honger
  • Meer energie
  • Betere concentratie [1]
  • Geen last van een middagdip
  • Geen (vr)eetbuien later op de dag

Lange termijn:

  • Betere vetverbranding [2]
  • Minder kans diabetes type 2 en een lager cholesterolniveau [3,4]
  • Fitter en jonger uiterlijk [5]

Koolhydraatarme lunch zonder brood

Wie is er niet opgegroeid met brood? Voor veel mensen zijn boterhammen een snelle en praktische oplossing voor de lunch, maar erg gezond is het niet.

Brood bevat veel koolhydraten, die je hormonen uit balans brengen. Hierdoor daalt je energieniveau, krijg je snel weer trek en is de kans groot dat je later op de dag of in de avond een (vr)eetbui krijgt. Bovendien verbranden de meeste mensen de koolhydraten niet direct, waardoor deze worden opgeslagen als ongewenst lichaamsvet.

 Kortom: Brood helpt je niet om af te vallen of om gezonder te worden. Koolhydraatarm eten daarentegen wel [3,4,6].

Een gezonde koolhydraatarme lunch bestaat uit groenten, eiwitten en gezonde vetten. Door koolhydraatarm te lunchen houd je ook de honger lange tijd buiten de deur, heb je de hele dag energie, voed je je lichaam met essentiële voedingsstoffen en blijf je er langer jonger uitzien.

Wel en niet eten tijdens de lunch

Vermijd deze producten met veel koolhydraten:

  • Brood
  • Ontbijtkoek
  • Crackers
  • Beschuit
  • Muesli
  • Cruesli
  • Ontbijtgranen
  • Wraps
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Couscous
  • Chocoladepasta
  • Kant-en-klare sandwichspread
  • Vruchtensappen uit pak

Als je het bovenstaande lijstje doorleest, kan het aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgenomen. Koolhydraten zitten namelijk in zo veel producten dat het lastig lijkt om ze te vermijden.

Maar wees gerust: het is een kwestie van je draai vinden. Je kunt namelijk van heerlijke lunches genieten die koolhydraatarm zijn én makkelijk en snel te maken zijn. Om je op weg te helpen, heb ik hieronder mijn beste suggesties voor je uitgeschreven. Ook krijg je 10 lekkere lunch recepten.

Vervang je boterhammen door:

  • Een omelet
  • Roerei met tomaat, courgette en ongezouten noten
  • Rijstwafels met ei en avocado
  • Rijstwafels met hummus, komkommer en pijnboompitten
  • Salade met gerookte zalm, tomaat en Hüttenkäse
  • Salade met linzen, rode bieten en kalkoenfilet
  • Rauwkostsalade met kikkererwten en haring
  • Zelfgemaakte groentesoep met gerookte kip
  • Courgettespaghetti
  • Gewokte groentemix met paddenstoelen, fetakaas en zonnebloempitten
  • Havermoutpap met fruit en ongezouten noten
  • Griekse yoghurt of kwark met fruit en ongezouten noten
  • Een groentesmoothie

Koolhydraatarme lunch boodschappenlijst

In het Simpel Slank programma vind je een koolhydraatarme boodschappenlijst. Hier staan alle producten op die je kunt gebruiken voor een gezonde, koolhydraatarme lunch. Zo pak je nooit meer per ongeluk het verkeerde product!

Om je op weg te helpen, geef ik de boodschappenlijst hier gratis weg. Hier kun je de koolhydraatarme boodschappenlijst downloaden.

10 koolhydraatarme lunch recepten

Het allerbeste is om je lunch zelf te maken. Zo weet je precies wat erin zit. Bovendien bevat een verse, zelfgemaakte lunch meer vitamines en vezels.

Kun je wel wat inspiratie voor een snelle, makkelijke en gezonde koolhydraatarme lunch gebruiken? Dan ben je hier aan het juiste adres! Hieronder vind je onze 10 beste koolhydraatarme lunch recepten waarmee je gemakkelijk, snel en gezond kunt afvallen. De recepten zijn gemaakt met de producten van de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Alle recepten zijn goed voor één persoon, tenzij anders vermeld.

Recept 1. Broccoli-kokossoep met gerookte zalm

Dit recept is voor vier personen/porties. Ben je alleen of met z’n tweeën? Bewaar de overgebleven soep dan voor de dag erna of vries het in. Voeg de gerookte zalm dan nog niet toe.

Ingrediënten:

  • 1 stronk broccoli
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 bouillonblokje*
  • 300 gram gerookte zalm
  • 200 ml kokosmelk (de dikke variant)
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snipper de ui en pers de knoflook.
  2. Verhit een eetlepel olie in een (soep)pan en bak de ui en de knoflook glazig.
  3. Snijd ondertussen de broccoli en de courgette in stukken.
  4. Voeg de broccoli, de courgette, het bouillonblokje en de kokosmelk aan de pan toe en voeg net zoveel water toe totdat de groenten net niet helemaal onder staan.
  5. Kook circa 20 minuten, totdat de groenten volledig gaar zijn.
  6. Pureer de soep met een staafmixer.
  7. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.
  8. Verdeel de soep over vier kommen.
  9. Scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel over de kommen.

* Kies voor biologische bouillonblokjes waar geen gist en E-nummers aan zijn toegevoegd.

💡 Dit gerecht bevat 10 gram koolhydraten per portie.

Recept 2: Chocolademousse met Griekse yoghurt en aardbeien

Dit verrassende lunch recept is lekker en koolhydraatarm, en bevat een goede portie gezonde vetten. Dit zorgt ervoor dat je de honger lange tijd buiten de deur houdt.

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 125 gram Griekse yoghurt (10% vet)
  • 75 gram aardbeien
  • 1 el cacaopoeder
  • Paar druppels of mespuntje stevia of 1 tl (rauwe) honing

Bereidingswijze:

  1. Schep het vruchtvlees van de avocado in een kommetje of groot glas.
  2. Voeg 75 gram Griekse yoghurt, het cacaopoeder en de stevia (of honing) toe en pureer met een staafmixer tot een gladde mousse.
  3. Snijd de aardbeien in stukjes.
  4. Schep de overgebleven Griekse yoghurt in een kom en schenk de chocomousse eroverheen. Roer kort door voor een leuk effect.
  5. Garneer met de aardbeien.

💡 Dit gerecht bevat 11 gram koolhydraten.

Recept 3: Avocado met ei uit de oven

Dit recept is één van de meest koolhydraatarme lunch recepten die je kunt maken. Het recept is volledig vegetarisch.

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 2 eieren
  • Paar stengels verse bieslook of ½ tl gedroogde bieslook
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 210 graden.
  2. Halveer de avocado en verwijder de pit.
  3. Haal uit elke avocadohelft een klein stukje vruchtvlees, zodat er een ei in past.
  4. Leg de avocadohelften met de bolle kant naar beneden in een kleine ovenschaal. Zorg dat ze niet kunnen omvallen.
  5. Hak of knip de verse bieslook in kleine stukjes.
  6. Breek in elke avocadohelft een ei en bestrooi met de bieslook.
  7. Schuif de ovenschaal in de oven en bak de gevulde avocado’s circa 15 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
  8. Haal de ovenschaal uit de oven en breng de gevulde avocado’s op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Klik hier voor meer informatie over dit recept.

💡 Dit gerecht bevat 4 gram koolhydraten.

Recept 4: Snelle groentewok met garnalen

Deze warme lunch staat in een mum van tijd op tafel! Hou je niet van garnalen? Vervang deze dan door in blokjes gesneden gerookte kipfilet.

Ingrediënten:

  • 1 zakje wokgroenten naar keuze (300 gram)
  • 100 gram garnalen (voorgekookt)
  • 50 gram Hüttenkäse
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 1 el sojasaus*
  • 1 tl paprikapoeder
  • Kokosolie
  • Zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verhit een eetlepel olie in een wokpan en voeg de wokgroenten, de sojasaus en het paprikapoeder toe.
  2. Bak al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de groenten beetgaar zijn.
  3. Voeg de garnalen en de cashewnoten toe en bak mee totdat deze warm zijn.
  4. Breng op smaak met een snufje zwarte peper.
  5. Schep het gerecht in een diep bord en garneer met de Hüttenkäse.

* Kies voor tamari sojasaus van het merk Kikkoman: deze is glutenvrij. Normale sojasaus is dat niet. Tamari sojasaus is onder andere te koop bij Albert Heijn.

💡 Dit gerecht bevat 16 gram koolhydraten.

Recept 5: Rijstwafels als broodvervanger

Dit simpele recept vereist amper voorbereiding. Rijstwafels zijn glutenvrij en bevatten veel minder koolhydraten dan brood. Bovendien kun je eindeloos variëren met beleg.

Door de rijstwafels te beleggen met eiwitrijk beleg blijf je langer verzadigd. Beleg de rijstwafels rijkelijk. Zo voorkom je dat je snel weer honger krijgt. Kies jouw favoriete beleg uit het lijstje hieronder.

Een lunch-waardige portie is 2-3 rijstwafels per persoon, afhankelijk van hoe snel je wilt afvallen.

Wat heb je nodig:

  • Rijstwafels
  • Groenten zoals komkommer of tomaat
  • Eiwitrijk beleg (kies uit:)
    – Kalkoenfilet
    – Gerookte kipfilet
    – Gerookte zalm
    – Gekookt eitje
    Avocado
    – Hüttenkäse
    – Suikervrije notenpasta
    Hummus

💡 Dit gerecht bevat circa 16 gram koolhydraten (2 rijstwafels) of 24 gram koolhydraten (3 rijstwafels).

Recept 6: Salade met runderreepjes en cashewnoten

Deze salade is makkelijk om te maken en bevat zeer weinig koolhydraten!

Ingrediënten:

  • 150 gram runderreepjes
  • 1 zakje veldsla (75 gram)
  • ½ avocado
  • 10 gram ongezouten cashewnoten
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de runderreepjes circa 5 minuten, totdat deze gaar zijn.
  2. Snijd ondertussen het vruchtvlees van de avocado in blokjes en rooster de cashewnoten in een droge koekenpan.
  3. Leg de sla op een bord en verdeel de runderreepjes, de avocado en de cashewnoten erover.
  4. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

💡 Dit gerecht bevat 4 gram koolhydraten.

Recept 7: Lauwwarme bloemkoolrijst met kikkererwten en fetakaas

Wil je snel klaar zijn en zo min mogelijk troep in je keuken? Koop dan kant-en-klare bloemkoolrijst in de supermarkt. Je vindt dit in het koelschap, vlakbij de kant-en-klare salades.

Tip: Hou je niet van fetakaas? Vervang dit dan door 1/3 avocado.

Ingrediënten:

  • 200 gram bloemkool of kant-en-klare bloemkoolrijst
  • 100 gram cherrytomaten
  • 50 gram kikkererwten (voorgekookt)
  • 50 gram fetakaas
  • 1 teentje knoflook
  • 15 gram tahin (sesampasta)
  • 1 el citroensap
  • Scheutje water
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Gebruik je bloemkool in plaats van kant-en-klare bloemkoolrijst? Snijd deze dan in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt).
  2. Halveer de cherrytomaten en pers de knoflook.
  3. Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
  4. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en voeg de bloemkoolrijst en de knoflook toe. Bak al roerend circa 2 minuten, totdat de bloemkoolrijst beetgaar is.
  5. Schep de bloemkoolrijst op een bord en roer de cherrytomaten en de kikkererwten erdoor.
  6. Verkruimel de fetakaas over het gerecht.
  7. Maak een dressing van de tahin, het citroensap, het water en een snuf zeezout en zwarte peper.
  8. Druppel de dressing over het geheel.

💡 Dit gerecht bevat 18 gram koolhydraten.

Recept 8: Rode bieten salade met zoute haring

Haring bevat veel omega 3-vetten en smaakt erg goed in combinatie met de zoete rode biet en de knapperige ui. Je kunt deze salade ook van tevoren maken en meenemen naar je werk.

Ingrediënten:

  • 1 zoute haring
  • 1 zakje gemengde sla (75 gram)
  • 150 gram rode bieten (voorgekookt)
  • 50 gram zure augurken
  • ½ komkommer
  • ½ ui
  • 1 el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de zoute haring in stukjes, de augurken in plakjes en de rode bieten en de komkommer in blokjes.
  2. Snipper de ui.
  3. Leg de sla op een bord en verdeel de gesneden ingrediënten erover.
  4. Druppel de olijfolie over de salade en breng het geheel op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

💡 Dit gerecht bevat 18 gram koolhydraten.

Recept 9: Gezonde caesar salade met gerookte kip en ei

Deze caesar salade is veel gezonder dan de caesar salade die je gewend bent te eten. Deze variant is koolhydraatarm én eiwitrijk. Dat zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft.

Ingrediënten:

  • 75 gram gerookte kipfilet (stuk)
  • 1 ei
  • 1 zakje botersla (75 gram)
  • 150 gram cherrytomaten
  • 20 gram pijnboompitten
  • 2 el Griekse yoghurt (10% vet)
  • ½ citroen
  • 1 el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Kook het ei 6 à 8 minuten (6 minuten voor een zachtgekookt ei, 8 minuten voor een hardgekookt ei). Pel het ei en snijd in vieren.
  2. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan.
  3. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes en halveer de cherrytomaten.
  4. Maak een dressing van de Griekse yoghurt, het sap van de halve citroen, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.
  5. Leg de sla op een bord en verdeel de gerookte kip, de cherrytomaten, de pijnboompitten en het ei erover.
  6. Druppel de dressing over de salade.

💡 Dit gerecht bevat 11 gram koolhydraten.

Recept 10: Omelet met groenten en gerookte zalm

Eieren zijn altijd een goed idee als je een koolhydraatarme lunch wilt maken. Met eieren kun je eindeloos variëren. Je kunt er een omelet, roerei of spiegelei van maken, of je kunt ze koken of pocheren. Je kunt gerust (maximaal) twee eieren op een dag eten. Lees hier meer over eieren.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 50 gram gerookte zalm
  • 150 gram roerbakgroenten naar keuze
  • 1 tl paprikapoeder
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en voeg de roerbakgroenten toe.
  2. Bak de roerbakgroenten circa 3 minuten, totdat ze wat zijn geslonken.
  3. Voeg het paprikapoeder toe en roer goed door.
  4. Klop de eieren los en giet over de groenten.
  5. Doe de deksel op de pan en bak het geheel circa 8 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
  6. Scheur de zalm in stukjes en verdeel over de omelet.
  7. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

💡 Dit gerecht bevat 7 gram koolhydraten.