Een koolhydraatarm ontbijt geeft je een perfecte start van je dag.
Het kan je helpen om af te vallen, buikvet te verliezen, je energieniveau te verhogen en essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
In dit artikel vind je:
Wat is een gezond koolhydraatarm ontbijt?
Een gezond koolhydraatarm ontbijt is een maaltijd waarbij je veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels eet, maar juist weinig koolhydraten. Een koolhydraatarm ontbijt is voedzaam.
De voordelen van een gezond koolhydraatarm ontbijt zijn:
Op korte termijn:
- Je activeert je vetverbranding
- Beter concentratievermogen
- Je krijgt veel vitamines binnen
- Je vult de reserves in je lichaam aan
Op lange termijn:
- Meer buikvet verbranden [1]
- Hogere weerstand
- Er jonger en gezonder uitzien
- Minder kans op insulineresistentie en diabetes type 2
In veel producten zitten koolhydraten. Ook in producten waarvan je het eigenlijk niet zou verwachten (zoals boterhamworst). Dit zorgt ervoor dat we te veel koolhydraten binnenkrijgen – vaak zonder dat we het doorhebben.
Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu eten we in Nederland gemiddeld 237 gram koolhydraten per dag.
Een teveel aan (slechte) koolhydraten kan leiden tot overgewicht (en daarmee vermoeidheid, diabetes type 2, een hoge bloeddruk en allerlei andere gezondheidsklachten).
Gelukkig is het omgekeerde ook waar: met een gezond eetpatroon met de juiste hoeveelheid koolhydraten zet je elke dag opnieuw een stap op weg naar een slank, gezond en vitaal lichaam. En dat begint allemaal bij een koolhydraatarm ontbijt.
Samenvatting: Met een koolhydraatarm ontbijt zet je elke dag een stap op weg naar een slank, energiek en gezond lichaam.
Ongezonde producten om te vermijden
Vermijd deze ontbijtproducten met veel koolhydraten:
- Brood
- Croissant
- Muffin
- Donut
- Cornflakes
- Cruesli en muesli
- Ontbijtrepen
- Ontbijtkoek
- Vruchtensap uit pak
Let vooral op vruchtensappen. Zelfs als er op het label “100% puur” staat, kan het sap nog steeds ontzettend veel fruitsuikers bevatten. Zo bevat appelsap meer koolhydraten dan cola.
Wees niet bang voor alle koolhydraten. Je hebt koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Zo werkt je immuunsysteem bijvoorbeeld op glucose (een koolhydraat).
Mocht je meer willen weten over ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten, lees dan onze uitleg en onderbouwing over het koolhydraatarm dieet.
Kortom: Vermijd brood- en graanproducten, cornflakes en vruchtensappen uit pak.
Boodschappenlijst
Alle koolhydraatarme recepten voor ontbijt uit dit artikel zijn gebaseerd op de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst. Op deze lijst vind je uitsluitend gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen waarmee je eindeloze combinaties kunt maken.
Download hier de PuurFiguur Boodschappenlijst.
Om je een idee te geven van hoe een gezond koolhydraatarm ontbijt eruitziet, heb ik hieronder een aantal maaltijdsuggesties en recepten voor je opgeschreven.
Koolhydraatarm ontbijt maaltijdsuggesties
- Groene smoothie
- Omelet met ui en tomaat
- Griekse yoghurt met noten en frambozen
- Kwark met banaan, lijnzaad en kaneel
- Spinazie smoothie
- Eimuffins met fetakaas en spinazie
- Rijstwafels met hummus en gerookte zalm
- Halve avocado met hüttenkäse
- Koolhydraatarm brood (glutenvrij)
- Twee gekookte eieren, handje blauwe bessen en handje noten
Naast de bovenstaande suggesties heb ik hieronder ook 16 lekkere koolhydraatarme ontbijt recepten voor je opgesomd.
Koolhydraatarm ontbijt recepten
Veelgestelde vragen
Het doel van dit artikel is dat jij met een goed en zelfverzekerd gevoel van start gaat met de bovenstaande koolhydraatarme ontbijt recepten.
Om je niet met onbeantwoorde vragen te laten zitten, heb ik hieronder de meestgestelde vragen voor je beantwoord.
Mag ik de porties vergroten of verkleinen?
Ja, want elk lichaam is uniek. Het staat je helemaal vrij om de porties van de koolhydraatarme recepten voor ontbijt te vergroten of te verkleinen. Na ongeveer 2 weken koolhydraatarm eten is je lichaam eraan gewend en kun je vertrouwen op je hongergevoel.
Heb je trek? Neem dan een gezonde snack of vergroot de porties van je ontbijt, lunch of diner.
Mag ik het ontbijt soms overslaan?
Het is helemaal oké om het ontbijt over te slaan. Sterker nog: het is momenteel een trend om periodiek te vasten (lees hier onze handleiding over intermittent vasten).
Op PuurFiguur adviseren wij onze klanten om gezond af te vallen door alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Vasten kan nuttig zijn, maar als je net begint met afvallen kan vasten ook heftig aanvoelen. Daarom raden wij aan om in het beginstadium een gezond koolhydraatarm ontbijt te nemen.
Welke yoghurt is gezond?
Griekse yoghurt, kwark en volle yoghurt, zolang je maar voor de naturel variant kiest. Zuivel met een smaakje bevat vaak suiker of synthetische zoetstoffen en is niet altijd koolhydraatarm.
Wat eet ik na het koolhydraatarm ontbijt?
Bekijk ook onze andere recepten:
Heb ik meer koolhydraten nodig?
Sommige mensen hebben een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Dat zijn:
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Intensieve sporters
- Mensen met een fysiek zwaar beroep
- Mensen met ondergewicht
Eet dan gerust meer koolhydraten. Elk lichaam is uniek.
In ons artikel over hoeveel koolhydraten per dag vind je meer uitleg over dit onderwerp.
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie. Door hun neutrale smaak zijn de lichtbruine erwtjes…
Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af…
Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het…
Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het…
Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van…
In dit artikel vind je 11 tips waarmee je je metabolisme kunt versnellen, zodat…
- Direct afvallen zonder hongergevoel
- Sporten is niet verplicht
- Simpele koolhydraatarme weekmenu's
ik leef al bijna ander half jaar met een koolhydraatarm dieet, koolhydraat beperkt, was in 7 maanden 40 kilo kwijt, onder begeleiding van en dietiste, en ik bak en kook alles zelf, maar in jouw recepten zitten echt nog veel koolhydraten hoor. en nu 9 maanden helemaal op gewicht zelf met het stoppen met roken nu 9 maanden niet aangekomen en afgevallen, eet koolhydraatarm brood van de bakker of bak en zelf van atkins. maar jij hebt continu over gerechten zonder koolhydraten, koolhydraat arm, maar al het fruit wat jij gebruikt in je recpten zitten bordenvol koolhydraten, zoals banaan, appel, mango, ananas. roodfruit, en mandarijn, kiwi en pruim, perzik, aardbeien,, dat zijn fruit soorten met veel minder koolhydraten
Hoi Miranda, bedankt voor je bericht. Wat heb je een mooi resultaat geboekt!
Belangrijk om te weten is dat niet alle koolhydraten je vijand zijn. Sommige koolhydraten, zoals vezels, heeft je lichaam dagelijks hard nodig. Het lichaam haalt energie uit drie soorten bronnen (macronutriënten). Dit zijn: Koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ze zijn alle drie van essentieel belang voor het goed functioneren van het lichaam. Het is daarom zeker niet verstandig (en praktisch bijna onmogelijk) om één van deze drie macronutriënten volledig uit je voedingspatroon te schrappen.
De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van diverse factoren.
Ieder lichaam is anders. Een sporter of iemand met een actieve levensstijl zal meer koolhydraten nodig hebben dan een gemiddeld persoon. Het lichaam van een sporter verbruikt dagelijks meer energie en heeft vanzelfsprekend ook meer energie nodig.
In de PuurFiguur Methode adviseren wij de volgende richtlijnen om snel en gezond af te vallen:
Snel afvallen – 50 tot 70 gram koolhydraten per dag
Normaal afvallen – 70 tot 100 gram koolhydraten per dag
Langzaam afvallen – 100 tot 150 gram koolhydraten per dag
Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is af te raden.
Koolhydraten zijn onder meer van belang voor een goede werking van het centraal zenuwstelsel. Te weinig koolhydraten eten is daarom niet verstandig en kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
Ik hoop je hiermee geïnformeerd te hebben en wens je nog een fijne dag toe.
Hallo Bernard.
Ik kom niet met een vraag?
Maar wil je een enorm compliment geven.
Hoe goed je op alle vragen antwoord geeft.
Heb eerder bij iemand anders , wel zeg maar een cursus aangeschaft. Voor mij veel geld
Waar ik helemaal gek van werd. Er werd mij van alles aangesmeerd , ik moest voor de spiegel gaan staan , om te zien hoeveel vet rollen ik wel had , enz enz
Ik heb haar verwijderd. , Jammer van mijn geld maar beter voor mijn motivatie.
Ben mijn leven lang aan het vechten tegen over gewicht..
Doe nu ruim 1 1/2jaar colidraadarm. Eten en ben ruim 20 kilo afgevallen,
Voel mij. Goed . Ben 77 jaar , en heb heel veel aan jou mails , je antwoorden aan iedereen
En je recepten. .kan nu nog niet het simpel slank programma aan schaffen.
Daarom dank dat je ook de minder draag krachtige gelegenheid geeft van jouw kennis gebruik te maken.
Super.
Dank je wel. Roos
Hi Roos,
Wauw, bedankt voor je mooie woorden.
En leuk dat je hier bent! Er staan genoeg gratis recepten en tips op de website. Ik hoop dat je hier antwoorden en recepten gaat vinden die goed bij je passen.
Groet, Bernard
Hallo Bernard
Hier is veel te leren!! en geweldig dat je overal antwoord op geeft…..kan je van vele hier op internet niet zeggen!!
Mijn vraag…..ik heb veel gelezen over Rijstwafels dat die zeer ongezond zijn!!!!
https://yoo.rs/valisha/blog/kinderen-worden-gewaarschuwd-om-rijstwafels-niet-te-eten-1453290326.html
Mijn 2 de vraag…..hoe denk jij over Dr.Merola ? ..(.ik ben een echte fan van hem :-)) )
En over deze…..
https://articles.mercola.com/ketogenic-diet.aspx
Ook verteld hij veel om s’morgens te vasten.dat zou heel goed zijn!
Ik ben benieuwd naar jouw mening!
Warme groet
Marianne
Hi Marianne,
Bedankt voor het compliment. Die kan ik in mijn zak steken 🙂
Ik las inderdaad de waarschuwing over rijstwafels. Het geldt niet voor alle rijstwafels, dus ik hoop dat we hier binnenkort meer over weten. Je kunt voorlopig ook boekweit of lijnzaad crackers nemen als broodvervanger.
Alle soorten voeding hebben voor- en nadelen. Het is altijd een afweging. Persoonlijk ben ik anti-brood vanwege de gluten en koolhydraten. Rijstwafels zijn vrij van gluten en bevatten minder koolhydraten.
Ik volg Dr. Mercola ook. Al zijn boeken staan hier op de plank en zijn whole foods multivitamines liggen in de kast. Als je hem waardeert, dan is Dr. Mark Hyman wellicht ook iets voor jou (vooral zijn boek: Ultramind solution vond ik sterk).
Vasten is ook heel goed. De reden dat ik het niet promoot op deze website, is omdat de grootste deel van de leden en bezoekers van PuurFiguur vrouw is. Vrouwen zijn veel gevoeliger voor hormonale veranderingen bij vasten (zie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817). Daarom raad ik een goed, gezond ontbijt aan.
Wat ik ook vaak zie, is dat mensen die vasten vaker ongezond eten. Als je minder eet, dan is het extra belangrijk dat de maaltijden rijk zijn aan voedingstoffen. Anders ontstaan er snel tekorten. Er zitten dus wat haken en ogen aan als het op vasten aankomt.
Zelf vast ik een paar dagen per maand om mijn insulinegevoeligheid te vergroten. Ik eet dan om 21.00 mijn laatste maaltijd en eet de dag erna pas om 14.00 uur weer. Ik gebruik een beetje MCT-olie in mijn koffie voor energie.
Leuk dat je hier bent deze site hebt gevonden!
Groetjes,
Bernard
Ik wil deze recepten heel graag gaan proberen maar vind het erg lastig. Het zijn allemaal producten met veel calorien waarvan ik juist altijd dacht dat je daar juist op moest letten. Volle yoghurt, volle kwark, gebakken eieren, enz…….ik durf bijna niet!
Hi Cynthia,
Dat kan ik heel goed begrijpen hoor! We zijn jaren lang bang gemaakt om vet te eten. Het klinkt ook erg aannemelijk: vet eten = meer lichaamsvet
Toch blijkt het in de praktijk anders te werken. Gezonde vetten zijn niet je vijand. Enkelvoudige koolhydraten wel.
In dit artikel ga ik daar dieper op in. Daarin som ik ook een aantal onderzoeken op die mijn standpunt ondersteunen.
Groet, Bernard
Insuline een vet opslag hormoon? Wat een onzin.
Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt vervoerd naar de cellen, en dat de cellen open gaan, zodat glucose naar binnen kan om te worden verbrand tot energie. Glucose die niet direct nodig is wordt opgeslagen in lever, vet en spieren. Insuline is dus niet alleen maar een hormoon om vet op te slaan.
Hi Brandon,
Hormonen zijn multifunctioneel. Insuline doet veel meer dan alleen vet opslaan. In deze context beschrijf ik het effect van insuline met betrekking tot vetopslag. Hoge insulinewaardes zorgen bijna altijd voor vetopslag.
Dan is er natuurlijk de uitzondering. Intensieve krachtsporters (bodybuilders) hebben bijna chronisch hoge cortisolwaardes en regelmatig hoge insulinewaardes om spiergroei te bevorderen. Toch heb ik er voor gekozen om insuline het vetopslag hormoon te noemen omdat de doelgroep hier op Puur Figuur geen bodybuilders zijn.
Groet,
Bernard