Tips voor een gezond koolhydraatarm ontbijt + recepten

Een gezond koolhydraatarm ontbijt verbetert de kwaliteit van je dag. Het voorziet je lichaam van essentiële nutriënten, activeert je vetverbranding en kan je energie en concentratievermogen verdubbelen.

Maar niet elk koolhydraatarm ontbijt is gezond. Lees dit artikel daarom aandachtig door en voorkom dat je je laat misleiden door voedselfabrikanten die koolhydraatarme producten verkopen waar schadelijke stoffen in zitten. Na het lezen van dit artikel herken je deze ongezonde ontbijtproducten en eet je nooit meer per ongeluk het verkeerde.

Door de adviezen uit dit artikel toe te passen, profiteer je van de volgende voordelen:

Op korte termijn:

  • Beter concentratievermogen
  • Geen last van de middagdip
  • Geen (vr)eetbuien later op de dag

Op lange termijn:

  • Meer buikvet verbranden [1]
  • Minder kans op kanker en diabetes type 2, en een lager cholesterol [3,4,5,6]
  • Hogere weerstand
  • Er jonger en gezonder uitzien

Verderop in dit artikel geef ik je mijn 3 favoriete recepten voor een ontbijt zonder koolhydraten of brood.

Gezonder en slanker met een koolhydraatarm ontbijt

Zoals je in mijn artikel over het koolhydraatarm dieet kunt lezen, zorgen koolhydraten ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Een hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk en kan je lichaam schade toebrengen. Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam daarom in korte tijd veel extra insuline aan.

Insuline is het vetopslag hormoon. Een hoge insulinewaarde (bijvoorbeeld door het eten van een ontbijt met veel koolhydraten) heeft verschillende gevolgen.

Insuline versnelt het verouderingsproces [7]. Hoge insulinewaardes kunnen leiden tot osteoporose (broze botten) en een hoge bloeddruk. Er is zelfs bewijs gevonden dat hoge insulinewaardes voor vervroegde kaalheid bij mannen zorgt [2].

Insuline zorgt ook voor meer vetopslag. Zodra je lever en spiercellen genoeg energie hebben, gaan de overgebleven calorieën naar vetcellen in alle delen van je lichaam. Hierdoor word je dikker.

Als je langdurig hoge insulinewaardes hebt, kan dat leiden tot insulineresistentie. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Maar daar blijft het niet bij, want hoge insulinewaardes kunnen ook leiden tot problemen met de schildklier en kunnen verschillende soorten kanker, zoals borst- en alvleesklierkanker, veroorzaken [3,4,5,7].

Ik wil je met deze informatie niet bang maken, maar juist bewust maken. Als je nog niet koolhydraatarm eet, kun je met de onderstaande adviezen het roer omgooien en van een optimale gezondheid en een sterk en slank lichaam genieten.

Vermijd deze ontbijtproducten met veel koolhydraten:

  • Brood
  • Croissant
  • Muffin
  • Donut
  • Cornflakes met melk
  • Bijna alle ontbijtgranen
  • Ontbijtrepen

Ook vruchtensappen uit pak bevatten veel koolhydraten (soms zelfs meer dan cola!). Gezonde alternatieven zijn koffie, thee, water en de smoothie uit dit artikel.

Een koolhydraatarm ontbijt hoort rijk te zijn aan eiwitten. Door een eiwitrijk ontbijt krijg je bepaalde aminozuren binnen waarmee je lichaam belangrijke hormonen en neurotransmitters aanmaakt, zoals dopamine en noradrenaline. Door de aanmaak van deze stoffen versterkt je concentratievermogen en krijg je een alert en opgewekt gevoel.

Verder houdt een koolhydraatarm ontbijt je insulinespiegel laag. Dit nodigt bepaalde hormonen en enzymen uit om de “deurtjes” van vetcellen te openen, zodat lichaamsvet verbrand kan worden.

Daarom raad ik tijdens persoonlijke consulten en in het Simpel Slank programma een koolhydraatarm ontbijt met eiwitten aan. Hiermee val je snel en gezond af, zonder hongergevoel. En ik ben niet de enige met dit standpunt. Verschillende onderzoeken bevestigen dat dit werkt [8,9].

 Kortom: Met een koolhydraatarm ontbijt zonder brood verbrand je lichaamsvet, krijg je meer energie, voorkom je schommelingen in de bloedsuikerspiegel en boost je het concentratievermogen.

Niet elk koolhydraatarm ontbijt is gezond

Koolhydraatarm eten is een enorme trend en daar spelen sommige voedselfabrikanten op sluwe wijze op in.

Een koolhydraatarm product is niet per definitie gezond. Suikers worden regelmatig vervangen door kunstmatige zoetstoffen die soms zelfs schadelijker zijn dan suiker.

Voor een voedselfabrikant is dit vanuit commercieel perspectief heel gunstig. Om zoveel mogelijk winst te maken op het koolhydraatarme product, worden er zoetstoffen toegevoegd om de populariteit van het product te vergroten. Dit is goed voor hun portemonnee, maar slecht voor jouw gezondheid.

De volgende keer dat je een “gezond” product koopt, lees eerst het label en vermijd kunstmatige zoetstoffen. Dit zijn veelgebruikte zoetstoffen in Nederland:

  • Aspartaam
  • Sucralose
  • Saccharine
  • Glucose-fructosesiroop
  • Maltodextrine
  • Acesulfaam-K

Koolhydraatarm ontbijt recepten

In het Simpel Slank programma vind je een koolhydraatarme boodschappenlijst. Normaal gesproken heb je alleen toegang tot de boodschappenlijst als je het Simpel Slank programma volgt, maar ik heb besloten om de boodschappenlijst hier gratis weg te geven om je op weg te helpen bij het bereiden van een gezond koolhydraatarm ontbijt.

De boodschappenlijst kun je hier downloaden.

Om je een idee te geven van hoe een gezond koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, heb ik hieronder 3 recepten voor je.

Recept 1: Groenteomelet met spinazie

Dit recept is rijk aan magnesium. Een magnesiumtekort kan leiden tot het niet kunnen ontspannen van je spieren. Bovendien heb je dit krachtige mineraal nodig als je vet wilt verbranden. Als je koffie of alcohol drinkt, of regelmatig stress ervaart, verbruikt je lichaam extra magnesium.

Daarnaast bevat dit recept eieren. Eieren bevatten 11 essentiële vitamines en mineralen. Eet ook de eidooier (daar zitten de meeste voedingsstoffen in). Men dacht vroeger dat eigeel het cholesterol verhoogde, maar inmiddels is bekend dat eieren het ‘goede’ cholesterol (HDL) verhogen en het ‘slechte’ cholesterol (LDL) verlagen [10,11].

Ingrediënten:

  • 2 (biologische) eieren
  • Kokosolie of extra vierge olijfolie
  • 60 gram spinazie (1 flinke hand vol)
  • 5 cherrytomaatjes
  • Peper en zeezout
  • Optioneel: groente naar keuze

Bereiding:

  1. Verhit 1 el olie in een koekenpan.
  2. Halveer de cherrytomaatjes en voeg ze toe.
  3. Voeg de spinazie toe en laat het slinken.
  4. Breek de eieren over de spinazie.
  5. Breng op smaak met peper en zeezout.
  6. Bak de omelet op laag vuur, totdat het ei aan de bovenkant niet meer glazig is.

Tip: eet de omelet op een quinoa rijstwafel, in plaats van op brood.

Mijn koolhydraatarm ontbijt: met een quinoa rijstwafel en avocado

Mijn koolhydraatarme ontbijt met een quinoa rijstwafel en avocado

Recept 2: Ontbijtburrito met ham

Dit recept is rijk aan eiwitten en groentes, is binnen 5 minuten klaar en bevat een grote variatie aan voedingsstoffen door de groentes.

Ingrediënten:

  • 3 plakjes ham (dik genoeg om de groentes in te rollen)
  • 2 (biologische) eieren
  • 60 gram fijngesneden groentes naar keuze (zoals spinazie, olijven, tomaat, ui, etc.)
  • Kokosolie of extra vierge olijfolie
  • Peper en zeezout
  • Optioneel: citroensap en verse koriander

Bereiding:

  • Verhit 1 el olie in een koekenpan.
  • Voeg de groentes toe bak ze lichtbruin.
  • Breek de eieren over de groentemix en roer het geheel totdat de eieren gaar zijn.
  • Breng op smaak met peper en zeezout.
  • Verdeel de ei-groentemix over de plakjes ham en rol op tot een burrito.
  • Bak de hamrolletjes enkele seconden aan elke kant, totdat het lichtbruin van kleur wordt.
  • Optioneel: druppel wat citroensap over de burrito en serveer met korianderblaadjes.

Tip: biologisch vlees is de beste keuze. Hiermee vermijd je conserveringsmiddelen.

Recept 3: Groene energie smoothie

Als je ’s ochtends weinig tijd hebt of slecht kunt eten, dan is dit recept voor jou bedoeld. Deze smoothie is in een paar minuten klaar en je kunt hem zelfs meenemen in een (shake)beker.

Deze smoothie geeft je wat je nodig hebt. Het fruit levert energie, de eiwitten uit de amandelen zorgen voor een verzadigd gevoel en de vele vitamines en mineralen uit de spinazie hebben een geneeskrachtige werking.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 10 ongezouten amandelen
  • 150 ml ongezoete amandelmelk
  • 50 gram spinazie (1 handvol)
  • Water

Bereidingswijze:

  • Verwijder de schil van de banaan en doe alle ingrediënten in een blender.
  • Mix tot een vloeibaar geheel.
  • Voeg 100 ml water (of meer) toe, totdat de smoothie goed drinkbaar is.

Een goed begin is het halve werk

Dit is een weer een lang artikel geworden, maar ik wil je nog meer vertellen om het verhaal compleet te maken.

Een gezond koolhydraatarm ontbijt is slechts de helft van het verhaal. Ook de dingen die je wel (of juist niet) doet bepalen de snelheid waarmee je kunt afvallen.

Als je je nu hieronder voor de nieuwsbrief aanmeldt, ontvang je mijn ochtendprogramma als aanvulling op dit artikel. Met het ochtendprogramma val je sneller af, voorkom je de middagdip en geniet je van een optimale gezondheid.

Daarnaast geef ik je recepten, tips om buikvet te verbranden en leefstijladviezen waarmee je een mooi en slank figuur krijgt (en behoudt). Schrijf je nu hieronder in en begin direct.