Intermittent fasting: de complete gids + eetschema’s

In dit artikel lees je alles over intermittent fasting. Je vindt uitleg, voordelen, nadelen, handige eetschema’s én dagmenu’s.

Intermittent fasting is terecht populair. Het kan helpen bij het afvallen, je levensduur kan verlengen en het risico op diverse ziekten kan verminderen.

Maar let op: het kan ook gevaarlijk zijn.

Dit artikel is voor iedereen die zonder risico’s wil profiteren van de voordelen van intermittent fasting.

Inhoud:

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (ook wel intermittent vasten genoemd) is vasten met regelmatige tussenpozen. Je stelt voor jezelf bepaalde tijden op een dag in waarbinnen je wel en niet eet. Tijdens de vastenperiode eet je niet, maar mag je wel water, koffie en thee (zonder melk of suiker) drinken.

De bekendste intermittent fasting methode is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een periode van 8 uur je maaltijden eet.

Een typisch eetschema bij deze methode ziet er zo uit:

Tijdstip Periode
00.00 – 08.00 uur Slapen
08.00 – 12.00 uur Vasten
12.00 – 20.00 uur Eten
20.00 – 00.00 uur Vasten

 

Over dit schema (en andere intermittent fasting methodes) lees je verderop in dit artikel meer.

Is intermittent fasting gezond?

Intermittent fasting is niet zomaar een trend. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat regelmatig vasten een groot aantal gezondheidsvoordelen oplevert. Zo beschermt het je cellen tegen schade en veroudering, en kan het ernstige ziekten helpen voorkomen.

Bovendien geeft intermittent fasting je vetverbranding een enorme boost. Met intermittent fasting val je sneller af en kun je het afvallen weer op gang krijgen als je al een tijdje op hetzelfde gewicht blijft hangen.

Hieronder lees je meer over afvallen met intermittent fasting en geven we je 5 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vasten.

 Wil je liever meteen beginnen met intermittent fasting? Klik dan hier om naar de eetschema’s te gaan.

Afvallen met intermittent fasting

Intermittent vasten zorgt ervoor dat er bepaalde hormonen worden aangemaakt waardoor je ongewenst vet (overtollige calorieën) verbrandt. Als je vast, maakt je lichaam veel groeihormoon en norepinephrine aan, en juist weinig insuline.

  • Groeihormoon stimuleert de vetverbranding, waardoor je meer lichaamsvet verliest [1]
  • Norepinephrine versnelt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt [2]
  • Bij een laag insulineniveau stappen je cellen over op het verbranden van vet om aan energie te komen [3]

Onderzoek wijst uit dat mensen die aan intermittent fasting doen veel meer lichaamsvet verliezen dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgen [3,4]. Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten met wel 3,6 tot 14% versnelt, waardoor je nog meer calorieën verbrandt [2].

 Samenvatting: Met intermittent fasting val je af, omdat bepaalde hormonen worden gestimuleerd.

Intermittent fasting voordelen

Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. Hieronder lees je de 5 voordelen van intermittent fasting.

1. Je gaat veroudering tegen

Wetenschappers weten het al jaren: intermittent fasting vertraagt het verouderingsproces [5].

Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Doordat de afvaldeeltjes zijn verwijderd, voorkom je dat je cellen beschadigd raken en verouderen. Met intermittent fasting voorkom je zo rimpels, een dunne huid en pigmentvlekken.

 Samenvatting: Regelmatig vasten kan de symptomen van veroudering tegengaan.

2. Je leeft langer

Het anti-verouderingseffect werkt niet alleen aan de buitenkant van je lichaam, maar ook aan de binnenkant. Je organen verouderen minder snel, waardoor je langer een vitaal lichaam houdt en mogelijk zelfs langer leeft.

Uit onderzoek bij dieren is zelfs al gebleken dat intermittent fasting de levensduur aanzienlijk verlengt: ratten die vastten leefden 83% langer. Of dit ook voor mensen geldt is nog niet bewezen, maar de dieronderzoeken zijn veelbelovend.

 Samenvatting: In dierenstudies zijn sterke aanwijzingen gevonden dat vasten helpt om langer te leven.

3. Je voorkomt diabetes type 2

Intermittent vasten kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Door te vasten zorg je er namelijk voor dat het insulinehormoon in je lichaam laag blijft en maak je je cellen gevoeliger voor het signaal van insuline [3]. Op die manier voorkom je dat je insulineresistent wordt en uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt.

De effecten zijn sterk. Onderzoek toont aan dat mensen die vasten wel 20 tot 31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen [4]. Dit kan het verschil maken tussen een gezond lichaam en diabetes.

 Samenvatting: Vasten kan diabetes type 2 voorkomen of onder controle houden.

4. Je voorkomt hart- en vaatziekten

Met intermittent fasting verlaag je het risico op doodsoorzaak nummer één ter wereld: hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting op alle fronten de risico’s op hart- en vaatziekten verlaagt [5-7]:

  • Het verlaagt het slechte LDL-cholesterol
  • Het verlaagt schadelijke triglyceriden in je bloed
  • Het verlaagt je bloeddruk
 Samenvatting: Vasten helpt om je hart- en bloedvaten in goede conditie te krijgen en te houden.

5. Het werkt mogelijk beschermend tegen kanker

Kanker is een verschrikkelijke ziekte waarbij kwaadaardige cellen ongecontroleerd blijven groeien. Vasten is mogelijk een manier om het ontstaan van kanker te voorkomen.

Onderzoek bij dieren toont aan dat intermittent fasting kan helpen om kanker te voorkomen [8-10]. Deze onderzoeken wijzen uit dat vasten de groei van tumoren kan remmen en dat de kankermedicatie beter aanslaat bij dieren die vasten.

Of dit ook voor mensen geldt blijft echter nog een vraag. Er wordt op dit moment verder onderzoek naar gedaan.

 Samenvatting: Hoewel het nog niet is vastgesteld of vasten helpt tegen kanker bij mensen, zijn er bij dieren sterke aanwijzingen gevonden dat vasten het risico op kanker kan verlagen.

Spelregels van intermittent fasting

Hoe vaak je aan intermittent vasten doet, op welke tijden je eet en hoe vaak je iets eet binnen je eetperiode mag je helemaal zelf bepalen. Er zijn slechts twee regels:

  1. De vastenperiode duurt minimaal 12 uur
  2. Gedurende de vastenperiode eet of drink je niets dat calorieën bevat

Een uitzondering op deze laatste regel is puur vet (zoals kokosolie). Vet zorgt namelijk niet voor een stijging van het insulinehormoon.

Een populair drankje dat je kunt drinken tijdens je vastenperiode is ‘bulletproof coffee’. Dit is koffie met pure room, kokosolie of roomboter. Bulletproof coffee is een goed alternatief voor koffie met melk.

Soorten intermittent fasting

Er bestaan veel verschillende manieren waarop je intermittent fasting kunt doen. Hieronder vind je de 6 bekendste methodes.

Vasten 12/12 methode

Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08.00 uur en eet je niets meer na 20.00 uur? Dan ben je al bezig met intermittent fasting en profiteer je van de gezondheidsvoordelen!

💡 Advies: voor beginners.

Vasten 16/8 methode

Dit is de meest populaire methode van intermittent fasting. Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. De meeste mensen die deze methode volgen, eten om 12.00 uur hun eerste maaltijd en stoppen om 20.00 uur met eten.

💡 Advies: aanbevolen.

Vasten 20/4 methode

Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Deze methode is enkel geschikt voor gevorderden, omdat je lichaam tijd nodig heeft om hieraan te wennen.

Het voordeel van een langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker zijn. Het nadeel is dat je slechts een korte tijd hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

💡 Advies: voor gevorderden.

OMAD dieet (One Meal A Day)

OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Oftewel: je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. Het OMAD dieet is de meest extreme vorm van intermittent fasting en is voor slechts weinig mensen weggelegd.

Hoewel je van de voordelen van het lange vasten profiteert, kan deze methode klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat heftig vasten schadelijk kan zijn voor het hormonale systeem bij vrouwen [13].

💡 Advies: niet voor lange tijd (tenzij er sprake is van een medische aanleiding of als je het onder professionele begeleiding doet).

Vasten 24 uur methode (24 uur vasten)

Met de 24 uur methode vast je voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon. Je begint je vastenperiode bijvoorbeeld op maandagavond om 20.00 uur en eet voor het eerst weer op dinsdagavond om 20.00 uur.

💡 Advies: als je regelmatig 24 uur vast, raadpleeg dan je (huis)arts en overweeg om twee keer per jaar je bloedwaardes te controleren op de meest voorkomende tekorten.

Vasten 5/2 methode (2 dagen vasten)

De 5/2 methode houdt in dat je 2 dagen per week zeer weinig eet en dat je de overige 5 dagen je gebruikelijke eetpatroon volgt. Meestal eet je op de vastendagen rond de 500-600 kcal. Je kunt ervoor kiezen om deze calorieën in één maaltijd te eten of te verdelen over meerdere maaltijden.

💡 Advies: voor gevorderden, bij voorkeur onder professionele begeleiding.

Hoe start je met intermittent fasting?

Wil jij op een gezonde manier starten met intermittent fasting? Dan is het intermittent fasting schema dat je hieronder vindt bedoeld voor jou.

We raden je aan om je lichaam de week voordat je begint al voor te bereiden op intermittent fasting. Dat doe je met deze 3 tips:

Tip 1: Weg met suiker

Eet de week voordat je met intermittent vasten gaat beginnen zo min mogelijk suiker. Doe geen suiker in je koffie of thee en kies voor fruit in plaats van chocolade, koek of snoep.

Tip 2: Verminder je tussendoortjes

Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierdoor laat je je lichaam alvast wennen aan het intermittent fasting eetpatroon.

Tip 3: Eet koolhydraatarm

Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start voor de komende week. Download hier gratis de koolhydraatarme PuurFiguur boodschappenlijst.

Intermittent fasting schema: 3 eetschema’s met dagmenu

Hier vind je 3 methodes met eetschema’s en dagmenu’s waarmee je gelijk aan de slag kunt!

Eetschema 12/12 methode (beginner)

Vastenperiode: 12 uur
Eetperiode: 12 uur

Tijdstip Periode
00.00 – 08.00 uur Slapen
08.00 – 20.00 uur Eten
20.00 – 00.00 uur Vasten


Intermittent fasting menu

8.00 ontbijt: Havermoutpap met blauwe bessen, lijnzaad en kaneel
11.00 tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
13.00 lunch: Groene salade met kikkererwten, gerookte kip en cherrytomaten
16.00 tussendoortje: Handje ongezouten noten
18.00 diner: Goedgevulde tomatensoep met kidneybonen en garnalen
19.45 tussendoortje: Snackgroenten met hummus

 Voel je je goed bij de 12/12 methode en ben je klaar om de volgende stap te zetten? Probeer dan eens de 16/8 methode.

Eetschema 16/8 methode (aanbevolen)

Vastenperiode: 16 uur
Eetperiode: 8 uur

Tijdstip                              Periode
00.00 – 08.00 uur Slapen
08.00 – 12.00 uur Vasten
12.00 – 20.00 uur Eten
20.00 – 00.00 uur Vasten


Intermittent fasting menu

12.00 ontbijt: Kwark met banaan, havermout en walnoten
14.00 lunch: Quinoasalade met avocado, ei en zongedroogde tomaten
16.00 tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
18.00 diner: Zalm met zoete aardappel en gestoomde groenten
19.45 tussendoortje: Handje ongezouten noten

 Voel je je goed bij de 16/8 methode? Dan ben je niet verplicht om over te stappen op de 20/4 methode. De meeste mensen gebruiken de 16/8 methode (ikzelf ook).

Wil je experimenteren met de volgende stap? Lees dan gerust verder.

Eetschema 20/4 methode (gevorderde)

Vastenperiode: 20 uur
Eetperiode: 4 uur

Tijdstip Periode
00.00 – 08.00 uur Slapen
08.00 – 14.00 uur Vasten
14.00 – 18.00 uur Eten
18.00 – 00.00 uur Vasten


Intermittent fasting menu

14.00 lunch: Omelet van 2 eieren met spinazie en gerookte zalm + 1 avocado op 2 rijstwafels
16.00 groot tussendoortje: Havermoutpap met 2 stuks fruit en walnoten
17.30 diner: Curry met pompoen, kokosmelk en kurkuma, geserveerd met zilvervliesrijst en een groene salade

 Onthoud dit: Luister altijd naar je lichaam en stop met de 20/4 methode wanneer je last krijgt van klachten als hoofdpijn, extreme honger en spijsverteringsproblemen.

De 3 meestgemaakte fouten (en de oplossingen)

Hieronder lees je de meestgemaakte fouten bij intermittent fasting. Ook geven we je tips om ervoor te zorgen dat jij niet in deze valkuilen trapt!

Meestgemaakte fout 1: Te weinig eten

De grootste fout die mensen maken bij intermittent vasten is dat ze te weinig eten. Doordat je een kortere periode hebt waarbinnen je eet, kun je de neiging hebben om bewust of onbewust maaltijden over te slaan.

Hierdoor loop je het risico om essentiële voedingsstoffen tekort te komen.

💡 Onze tip: Maak van tevoren een maaltijdplanning en houd je daaraan. Eet in ieder geval drie maaltijden met groenten, eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Meestgemaakte fout 2: Direct de koektrommel plunderen

Waarschijnlijk heb je behoorlijk wat trek gekregen tegen de tijd van je eerste maaltijd. Het eerste dat je wilt is iets dat zoet en vet is, en een veelgemaakte fout is om direct te beginnen met een ongezonde, suikerrijke snack.

Dit is een slecht idee, want juist na een lange periode van vasten wil je je lichaam voeden met goede voedingsstoffen.

💡 Onze tip: Bereid je maaltijden voor. Maak van tevoren alvast je eerste maaltijd van de dag. Zorg ervoor dat die maaltijd gezonde ingrediënten bevat, zoals groenten, fruit, langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Heb je na je maaltijd nog trek in wat zoets? Dan kun je altijd nog iets eten dat lekker én gezond is, zoals een blokje pure chocolade, een stuk fruit of een klein bakje kwark met honing en kaneel.

Meestgemaakte fout 3: Te weinig drinken

In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van de koolhydraten verlies je ook veel vocht. Dat komt doordat 1 gram koolhydraten 2,7 gram water vasthoudt.

Het is daarom belangrijk dat je genoeg water drinkt om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt.

💡 Onze tip: Zet een kan water op tafel, eventueel met wat takjes verse munt erin. Ook mag je thee en koffie zonder melk of suiker drinken. Een grote mok groene thee helpt je niet alleen om genoeg vocht binnen te krijgen, maar is ook nog eens hartstikke gezond!

Risico’s van intermittent fasting

In mijn ogen is het grootste gevaar van intermittent vasten dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat komt doordat mensen die vasten soms ongezond eten in de periodes dat ze wél eten.

Dat is gevaarlijk, want dat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en elke ziekte of klacht die voortkomt uit zo’n tekort.

De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden vers, natuurlijk en gevarieerd moeten zijn. In dit artikel leg ik je precies uit wat ik daarmee bedoel.

Niet doen: 16 uur vasten en daarna junkfood eten.
Wel doen: 16 uur vasten en daarna een gezonde, voedende maaltijd eten.

Ongemakken bij intermittent fasting

Lichte ongemakken in het begin horen erbij (en zijn heel normaal). Maar als de ongemakken te heftig worden, luister dan boven alles naar je lichaam.

Dit zijn de meest voorkomende ongemakken bij intermittent fasting:

  1. Hoofdpijn
  2. Duizeligheid
  3. Verstoorde hormoonbalans
  4. Trage stofwisseling
  5. Spijsverteringsproblemen
  6. Extreme honger

Herken je deze signalen of voelt het vasten voor jou om een andere reden niet goed? Forceer het dan niet. De gezondheidsrisico’s wegen niet op tegen de voordelen van intermittent fasting. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts.

Risicogroepen

Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten met lange vastenperiodes niet geschikt. Dit geldt voor:

  1. Mensen met ondergewicht
  2. Zwangere vrouwen
  3. Vrouwen die borstvoeding geven
  4. Kinderen
  5. Mensen die medicijnen gebruiken die op een bepaalde tijd van de dag met voedsel moeten worden ingenomen

Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend. Bespreek met je coach en/of arts wat de mogelijkheden voor jou zijn.

Risico’s voor vrouwen

Alle vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Te lang of onverantwoord vasten kan de hormoonbalans verstoren en leiden tot extreme honger, een trage stofwisseling, insulineresistentie, een overproductie van oestrogeen, het uitblijven van de menstruatie en zelfs onvruchtbaarheid [11,12].

Pak intermittent fasting daarom op een verantwoorde manier aan en luister boven alles naar je lichaam.

Gezond en slank door intermittent fasting op een verantwoorde manier

Intermittent fasting kan je helpen om eindelijk die overtollige kilo’s te verliezen, om stilstaan tijdens het afvallen te voorkomen en om je gezondheid te verbeteren.

Hierbij is het bijzonder belangrijk dat je op een verantwoorde manier aan de slag gaat met intermittent vasten, zodat je geen tekorten aan voedingsstoffen oploopt.

We hebben een aantal artikelen die je hierbij kunnen helpen: