Intermittent fasting: de complete gids + eetschema’s

In dit artikel lees je alles over intermittent fasting. Ik heb de uitleg, voordelen, nadelen en eetschema’s hieronder voor je uitgeschreven.

Intermittent fasting is terecht populair. Het kan helpen bij het afvallen, je levensduur kan verlengen en het risico op diverse ziektes verminderen. Maar let op: het kan ook gevaarlijk zijn.

Ik heb dit artikel geschreven voor iedereen die wil profiteren van de voordelen van intermittent fasting, zonder de nadelen ervan te ervaren.

Inhoud:

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is vasten met regelmatige tussenpozen. Je stelt voor jezelf bepaalde tijden op een dag in waarbinnen je wel en niet eet. Tijdens de vastenperiode eet je niet, maar mag je wel water, koffie en thee (zonder melk of suiker) drinken.

De meest bekende intermittent fasting methode is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een periode van 8 uur je maaltijden eet. Een typisch eetschema bij deze methode ziet er zo uit:

Tijdstip Periode
00:00 – 08:00 Slapen
08:00 – 12:00 Vasten
12:00 – 20:00 Eten
20:00 – 00:00 Vasten

Soorten intermittent fasting schema’s

Er bestaan veel verschillende manieren waarop je intermittent fasting kunt doen. Hieronder vind je de zes bekendste methodes.

De 12/12 methode

Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08:00 uur en eet je niets meer na 20:00 uur? Dan ben je al bezig met intermittent fasting, en profiteer je van de gezondheidsvoordelen!

ℹ️ Advies: voor beginners.

De 16/8 methode

Dit is de meest populaire methode van intermittent fasting. Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. De meeste mensen die deze methode volgen, eten om 12:00 uur hun eerste maaltijd en stoppen om 20:00 uur met eten.

Deze methode hou ik zelf ook aan. Als ik ’s ochtends koffie drink, roer ik er een theelepel kokosolie doorheen. Dit belemmert het vasten niet en voorkomt spijsverteringsklachten (die kunnen ontstaan als koffie op een lege maag wordt gedronken).

ℹ️ Advies: aanbevolen.

De 20/4 methode

Bij deze methode duurt de vastenperiode maar liefst 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Deze methode is enkel geschikt voor gevorderden, omdat je lichaam tijd nodig heeft om hieraan te wennen.

Het voordeel van een langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker zijn. Het nadeel is dat je slechts een korte tijd hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Toch bestaat er een nog heftigere methode van intermittent fasting, die je hieronder leest.

ℹ️ Advies: voor gevorderden.

OMAD (One Meal A Day)

OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Oftewel: je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. OMAD is de meest extreme vorm van intermittent fasting en is voor slechts weinig mensen weggelegd.

Hoewel je van de voordelen van het lange vasten profiteert, kan deze methode klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat heftig vasten schadelijk kan zijn voor het hormonale systeem bij vrouwen [13].

ℹ️ Advies: niet voor lange tijd (tenzij er sprake is van een medische aanleiding of als je het onder professionele begeleiding doet).

De 24 uur methode (24 uur vasten)

Met de 24 uur methode vast je voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon. Je begint je vastenperiode bijvoorbeeld op maandagavond om 20:00 uur, en eet voor het eerst weer op dinsdagavond om 20:00 uur.

Let op: De 24 uur methode betekent niet dat je een dag eten overslaat. ’s Nachts vast je namelijk ook, omdat je slaapt. Als je een dag niets zou eten, zou dat betekenen dat je een langere tijd vast.

ℹ️ Advies: als je regelmatig 24 uur vast, raadpleeg dan je (huis)arts en overweeg om twee keer per jaar je bloedwaardes te controleren op de meest voorkomende tekorten.

De 5:2 methode (2 dagen vasten)

De 5:2 methode houdt in dat je twee dagen per week zeer weinig eet en dat je de overige vijf dagen je gebruikelijke eetpatroon volgt. Meestal eet je op de vastendagen rond de 500-600 calorieën. Je kunt ervoor kiezen om deze calorieën in één maaltijd te eten of te verdelen over meerdere maaltijden.

ℹ️ Advies: voor gevorderden, bij voorkeur onder professionele begeleiding.

Is intermittent fasting gezond?

Intermittent fasting is niet zomaar een trend. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat regelmatig vasten een groot aantal gezondheidsvoordelen oplevert. Het beschermt je cellen tegen schade en veroudering, en kan ernstige ziekten helpen voorkomen.

Bovendien geeft intermittent fasting je vetverbranding een enorme boost. Met intermittent fasting val je sneller af en kun je het afvallen weer op gang krijgen als je al een tijdje op hetzelfde gewicht blijft hangen.

Hieronder heb ik de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vasten voor je opgesomd.

Wil je liever meteen beginnen? Klik dan hier om naar de eetschema’s te gaan.

Voordelen intermittent fasting

Dit gebeurt er als je start met intermittent fasting:

1. Je valt sneller af (dankzij hormonen)

Intermittent fasting zorgt ervoor dat er bepaalde hormonen worden aangemaakt waardoor je ongewenst vet (overtollige calorieën) verbrandt. Als je vast, maakt je lichaam veel groeihormoon en norepinephrine aan, en juist weinig insuline.

  • Groeihormoon stimuleert de vetverbranding, waardoor je meer lichaamsvet verliest [1]
  • Norepinephrine versnelt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt [2]
  • Bij een laag insuline niveau stappen je cellen over op het verbranden van vet om aan energie te komen [3]

Onderzoek wees uit dat mensen die aan intermittent fasting deden veel meer lichaamsvet verloren dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgden [3,4]. Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten met wel 3,6 tot 14% versnelt, waardoor je nog meer calorieën verbrandt [2].

 Om te onthouden: Met intermittent fasting val je snel af, omdat bepaalde hormonen worden gestimuleerd.

2. Je gaat veroudering tegen

Wetenschappers weten het al jaren: intermittent fasting vertraagt het verouderingsproces [5].

Tijdens het vasten ruimen je cellen namelijk schadelijk afvalmateriaal op. Dit wordt met een duur woord autophagy genoemd. Doordat de afvaldeeltjes zijn verwijderd, voorkom je dat je cellen beschadigd raken en verouderen. Met intermittent fasting voorkom je zo rimpels, een dunne huid en pigmentvlekken.

 Om te onthouden: Regelmatig vasten kan de symptomen van veroudering tegengaan.

3. Je leeft langer

Het anti-verouderingseffect werkt niet alleen aan de buitenkant van je lichaam, maar ook aan de binnenkant. Je organen verouderen minder snel, waardoor je langer een vitaal lichaam houdt en mogelijk zelfs langer leeft.

Uit onderzoek bij dieren is zelfs al gebleken dat intermittent fasting de levensduur aanzienlijk verlengt: ratten die vastten leefden 83% langer. Of dit ook voor mensen geldt is nog niet bewezen, maar de dieronderzoeken zijn veelbelovend.

 Om te onthouden: In dierenstudies zijn sterke aanwijzingen gevonden dat vasten helpt om langer te leven.

4. Je voorkomt diabetes type 2

Intermittent fasting kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Door te vasten zorg je er namelijk voor dat het insulinehormoon in je lichaam laag blijft en maak je je cellen gevoeliger voor het signaal van insuline [3]. Op die manier voorkom je dat je insulineresistent wordt en uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt.

De effecten zijn sterk. Onderzoek toonde aan dat mensen die vastten wel 20 tot 31% minder insuline aanmaakten dan mensen die dit niet deden [4]. Dit kan het verschil maken tussen een gezond lichaam en diabetes.

 Om te onthouden: Vasten kan diabetes type 2 voorkomen of onder controle houden.

5.  Je voorkomt hart- en vaatziekten

Met intermittent fasting verlaag je het risico op doodsoorzaak nummer één ter wereld: hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting op alle fronten de risico’s op hart- en vaatziekten verlaagt:

  • Het verlaagt het slechte LDL-cholesterol
  • Het verlaagt schadelijke triglyceriden in je bloed
  • Het verlaagt je bloeddruk

Bronnen: [5,6,7]

 Om te onthouden: Vasten helpt om je hart- en bloedvaten in goede conditie te krijgen en te houden.

6. Het werkt mogelijk beschermend tegen kanker

Kanker is een verschrikkelijke ziekte waarbij kwaadaardige cellen ongecontroleerd blijven groeien. Vasten is mogelijk een manier om het ontstaan van kanker te voorkomen.

Onderzoek bij dieren toont aan dat intermittent fasting kan helpen om kanker te voorkomen [8,9,10]. Deze onderzoeken wijzen uit dat vasten de groei van tumoren kan remmen en dat de kankermedicatie beter aanslaat bij dieren die vasten.

Of dit ook voor mensen geldt blijft echter nog een vraag. Er wordt op dit moment verder onderzoek naar gedaan.

 Om te onthouden: Hoewel het nog niet is vastgesteld of vasten helpt tegen kanker bij mensen, zijn er bij dieren sterke aanwijzingen gevonden dat vasten het risico op kanker kan verlagen.

Risico’s van intermittent fasting

In mijn ogen is het grootste gevaar van intermittent fasting is dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

In de afgelopen 12 jaar dat ik werkzaam ben in de gezondheidsbranche, is mij een patroon opgevallen: mensen die vasten eten soms ongezond in de periodes dat ze wel eten. En dat is gevaarlijk.

Als je intermittent fasting op een onverantwoorde manier doet, kan dat leiden tot elke ziekte of klacht die voortkomt uit een tekort aan voedingsstoffen. Bijna elke ziekte heeft een of andere relatie met de voedingstoffen die je binnenkrijgt.

Je hoeft gelukkig geen diëtist te worden om grip te krijgen op je gezondheid. Ik heb een handige vuistregel voor je waarmee je profiteert van de voordelen van vasten, zonder de nadelen ervan te ervaren.

De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden vers, natuurlijk en gevarieerd moeten zijn. In dit artikel leg ik je precies uit wat ik daarmee bedoel.

Niet doen: 16 uur vasten en daarna junkfood eten.
Wel doen: 16 uur vasten en daarna een verse wokschotel maken.

Lichtelijke ongemakken in het begin horen erbij (en zijn heel normaal). Maar als de ongemakken te heftig worden, luister dan boven alles naar je lichaam.

Dit zijn de meest voorkomende ongemakken:

  1. Hoofdpijn
  2. Duizeligheid
  3. Verstoorde hormoonbalans
  4. Trage stofwisseling
  5. Spijsverteringsproblemen
  6. Extreme honger

Herken je deze signalen of voelt het vasten voor jou om een andere reden niet goed? Forceer het dan niet. De gezondheidsrisico’s wegen niet op tegen de voordelen van intermittent fasting. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts.

Risicogroepen

Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is intermittent fasting met lange vastenperiodes niet geschikt. Dit geldt voor:

  1. Mensen met ondergewicht
  2. Zwangere vrouwen
  3. Vrouwen die borstvoeding geven
  4. Kinderen
  5. Mensen die medicijnen gebruiken die op een bepaalde tijd van de dag met voedsel moeten worden ingenomen

Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend. Bespreek met je coach en/of arts wat de mogelijkheden voor jou zijn.

Risico’s voor vrouwen

Alle vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Te lang of onverantwoord vasten kan de hormoonbalans verstoren en kan leiden tot extreme honger, een trage stofwisseling, insulineresistentie, een overproductie van oestrogeen, het uitblijven van de menstruatie en zelfs onvruchtbaarheid [11,12].

Het is belangrijk dat je intermittent fasting op een verantwoorde manier aanpakt, of je nu man of vrouw bent. Hieronder lees je hoe je op een gezonde manier kunt starten met intermittent fasting. Zo profiteer je van alle gezondheidsvoordelen, zonder gevaar te lopen!

Intermittent fasting plan: 3 eetschema’s met dagmenu

Wil jij op een gezonde manier starten met intermittent fasting? Dan is dit intermittent fasting plan bedoeld voor jou. Hier vind je drie methodes met eetschema’s en dagmenu’s waarmee je zo aan de slag kunt!

We raden je aan om je lichaam de week voordat je begint al voor te bereiden op intermittent fasting. Dat doe je door de drie tips hieronder op te volgen.

Tip 1: Weg met suiker

Eet de week voordat je met intermittend fasting gaat beginnen zo min mogelijk suiker. Doe geen suiker in je koffie of thee, en kies voor fruit in plaats van chocolade, koek of snoep.

Tip 2: Verminder je tussendoortjes

Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierdoor laat je je lichaam alvast wennen aan het intermittent fasting eetpatroon.

Tip 3: Eet koolhydraatarm

Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start voor de komende week. Download hier gratis de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Spelregels van intermittent fasting

Hoe vaak je aan intermittent fasting doet, op welke tijden je eet en hoe vaak je iets eet binnen je eetperiode mag je helemaal zelf bepalen. Er zijn slechts twee regels:

  1. De vastenperiode duurt minimaal 12 uur
  2. Gedurende de vastenperiode eet of drink je niets dat calorieën bevat

Een uitzondering op deze laatste regel is puur vet (zoals kokosolie). Vet zorgt namelijk niet voor een stijging van het insulinehormoon. Een populair drankje dat je kunt drinken tijdens je vastenperiode is ‘bulletproof coffee’. Dit is koffie met pure room, kokosolie of roomboter. Bulletproof coffee is een goed alternatief voor koffie met melk.

Ben je er klaar voor? Laten we dan beginnen!

Eetschema 12/12 methode (beginner)

Vastenperiode: 12 uur
Eetperiode: 12 uur

Tijdstip Periode
00:00 – 08:00 Slapen
08:00 – 20:00 Eten
20:00 – 00:00 Vasten


Dagmenu

8:00 ontbijt: Havermoutpap met blauwe bessen, lijnzaad en kaneel
11:00 tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
13:00 lunch: Groene salade met kikkererwten, gerookte kipfilet en cherrytomaten
16:00 tussendoortje: Handje ongezouten noten
18:00 diner: Goedgevulde tomatensoep met kidneybonen en garnalen
19:45 tussendoortje: Snackgroenten met hummus

Voel je je goed bij de 12/12 methode en ben je klaar om de volgende stap te zetten? Probeer dan eens de 16/8 methode. Eet je ontbijt één uur later en start één uur eerder met de vastenperiode. Je kunt er ook voor kiezen om twee uur later ontbijten.

Eetschema 16/8 methode (aanbevolen)

Vastenperiode: 16 uur
Eetperiode: 8 uur

Tijdstip                              Periode
00:00 – 08:00 Slapen
08:00 – 12:00 Vasten
12:00 – 20:00 Eten
20:00 – 00:00 Vasten


Dagmenu

12:00 ontbijt: Kwark met banaan, havermout en walnoten
14:00 lunch: Quinoasalade met avocado, ei en zongedroogde tomaten
16:00 tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
18:00 diner: Zalm met zoete aardappel en gestoomde groenten
19:45 tussendoortje: Handje ongezouten noten

De 16/8 methode is de meest populaire intermittent fasting methode. De vastenperiode duurt langer dan bij de 12/12 methode, waardoor je langer van de voordelen van het vasten profiteert: je verbrandt meer vet en werkt aan een gezond lichaam.

Voel je je goed bij de 16/8 methode? Dan ben je niet verplicht om over te stappen op de 20/4 methode. De meeste mensen gebruiken de 16/8 methode (ikzelf ook).

Wil je experimenteren met de volgende stap? Lees dan gerust verder.

Eetschema 20/4 methode

Vastenperiode: 20 uur
Eetperiode: 4 uur

Tijdstip Periode
00:00 – 08:00 Slapen
08:00 – 14:00 Vasten
14:00 – 18:00 Eten
18:00 – 00:00 Vasten


Dagmenu

14:00 lunch: Omelet van 2 eieren met spinazie en gerookte zalm + 1 avocado op 2 rijstwafels
16:00 groot tussendoortje: Havermoutpap met 2 stuks fruit en walnoten
17:30 diner: Curry met pompoen, kokosmelk en kurkuma + zilvervliesrijst + een groene salade

Als de 20/4 methode om welke reden dan ook niet goed voelt, dan kun je altijd je eetperiode vergroten. Misschien past het 18/6-tussenstation beter bij je. Hierbij vast je 18 uur en heb je een eetperiode van 6 uur.

Onthoud dit: luister altijd naar je lichaam en stop met de 20/4 methode wanneer je last krijgt van klachten als hoofdpijn, extreme honger en spijsverteringsproblemen.

De 3 meest gemaakte fouten (en de oplossingen)

Hieronder lees je de meest gemaakte fouten bij intermittent fasting. Ook geven we je tips om ervoor te zorgen dat jij niet in deze valkuilen trapt!

1. Te weinig eten

De grootste fout die mensen maken bij intermittent fasting is dat ze te weinig eten. Doordat je een kortere periode hebt waarbinnen je eet, kun je de neiging hebben om bewust of onbewust maaltijden over te slaan.

Hierdoor loop je het risico om essentiële voedingsstoffen tekort te komen.

Onze tip: Maak van tevoren een maaltijdplanning en houd je daaraan. Eet in ieder geval drie maaltijden met groenten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. Overweeg om tijdelijk calorieën te tellen, zodat je bewust bent van hoeveel energie je precies binnenkrijgt.

2. Direct de koektrommel plunderen

Waarschijnlijk heb je al behoorlijk wat trek gekregen tegen de tijd van je eerste maaltijd. Het eerste dat je wilt is iets dat zoet en vet is, en een veelgemaakte fout is om direct te beginnen met een ongezonde, suikerrijke snack. Dit is een slecht idee, want juist na een lange periode van vasten wil je je lichaam voeden met goede voedingsstoffen.

Onze tip: Bereid je maaltijden voor. Maak van tevoren alvast je eerste maaltijd van de dag. Zorg ervoor dat die maaltijd gezonde ingrediënten bevat, zoals groenten, fruit, langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Heb je na je maaltijd nog trek in wat zoets? Dan kun je altijd nog iets eten dat lekker én gezond is, zoals een blokje pure chocolade, een stuk fruit of een klein bakje kwark met (rauwe) honing en kaneel.

3. Te weinig drinken

In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van de koolhydraten verlies je ook veel vocht. Dat komt doordat 1 gram koolhydraten 2,7 gram water vasthoudt. Het is daarom belangrijk dat je genoeg water drinkt om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt.

Onze tip: Zet een kan water op tafel, eventueel met wat takjes verse munt erin. Ook mag je thee en koffie zonder suiker drinken. Een grote mok groene thee helpt je niet alleen om genoeg vocht binnen te krijgen, maar is ook nog eens hartstikke gezond!