Gezonde salade maken in 5 stappen (met heerlijke recepten)

In dit artikel lees je hoe je een gezonde salade maakt, als maaltijd of als bijgerecht. Aan het einde vind je 10 gezonde maaltijdsalade recepten!

Een gezonde salade is meer dan een bord sla met tomaat. Met de juiste ingrediënten maak je van een salade een volwaardige en ultiem gezonde maaltijd.

Inhoud:

Afvallen met salades

Als je wilt afvallen zijn salades je beste vriend. De basis van een salade is namelijk sla of een andere bladgroente. Deze bevatten zo weinig calorieën dat het bijna verwaarloosbaar is. Daarnaast vullen bladgroenten goed, waardoor je lange tijd verzadigd blijft.

Een salade is de perfecte lunch of avondmaaltijd in een koolhydraatarm dieet. Vervang je brood bij de lunch door een gezonde salade en ervaar de eerste week al de voordelen:

  • Je voelt je fitter
  • Je hebt geen last van een energiedip in de middag
  • Je valt af
  • Je blijft langer verzadigd (geen honger!)
 Kortom: Salades zijn perfect voor wie gezond, zonder honger en snel wil afvallen!

Salade meenemen naar je werk

Je kunt een gezonde salade ook prima meenemen naar je werk. Het enige dat je nodig hebt is een ruime luchtdichte trommel of plastic bak, en een vork (niet vergeten!). Het beste is om de dressing apart mee te nemen. Zo voorkom je dat je salade slap en te vochtig wordt.

Pas op voor sommige maaltijdsalades

Je kent ze waarschijnlijk wel: de voorverpakte maaltijdsalades uit de supermarkt. Handig, maar verre van gezond. Deze kant-en-klare maaltijdsalades bevatten soms te veel koolhydraten, vaak in de vorm van pasta, aardappelen of couscous. Ook zitten er onnodige toevoegingen in, zoals conserveringsmiddelen, om de salade langer vers en mooi te houden.

Maar het meest ongezonde aan supermarktsalades is de dressing. Dit is een echte dikmaker. De dressing bevat vaak veel calorieën en suiker, en hoewel de dressing de salade zo lekker maakt, verpest deze wel je slanke lijn.

Je kunt de koolhydraten en de dressing weglaten, maar dan houd je slechts een miezerig hoopje sla en groenten over: zonde van je geld. Maak dus lekker je eigen gezonde maaltijdsalade. Met de stappen hieronder is dat zo gepiept!

Kies jouw salade

Als je een gezonde salade wilt maken, dan is het goed om te weten wat voor salade je precies wilt. Dit zijn je opties:

  • Voorgerecht salade
  • Bijgerecht salade
  • Lunchsalade
  • Maaltijdsalade
  • Fruitsalade
  • Rauwkost salade

Met de stappen hieronder maak je in een handomdraai een gezonde maaltijdsalade. Deze salade is een volwaardige vervanger voor je lunch of avondmaaltijd. Wil je een kleinere salade maken? Laat stap 4 dan achterwege en gebruik kleinere porties bij de rest van de stappen.

 Wist je dat… een smoothie een salade in een glas is? Een gezonde smoothie bevat fruit en groenten zoals spinazie, avocado en komkommer. Als je dat op een bord zou leggen in plaats van in de blender te doen, dan heb je een salade met fruit!

Gezonde salade maken in 5 stappen

Stap 1: Sla

Kies een lekkere slasoort als basis voor je gezonde salade. Dit kan zijn: botersla, ijsbergsla, veldsla, eikenbladsla, romaine sla, rucola, spinazie, andijvie of gemengde sla. Een zak gesneden sla uit de supermarkt is een supersnelle optie!

Stap 2: Groenten

Een gezonde salade bevat lekker veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels en vitamines. Dit helpt je niet alleen aan een gezond en energiek lichaam, maar helpt je ook nog eens bij het afvallen!

Kies twee tot vier soorten groenten uit de lijst hieronder:

RauwGestoomd / gekookt / gebakken
TomaatBroccoli
PaprikaBloemkool
CourgettesliertenSperziebonen
WortelraspChampignons
AvocadoPompoen
KomkommerRode biet
RadijsjesDoperwtjes
AugurkSpruitjes
AlfalfaAubergine

Stap 3: Eiwitten

In een gezonde maaltijdsalade kunnen eiwitten niet ontbreken. Eiwitten houden je lang verzadigd en beschermen je tegen afbraak van spierweefsel tijdens het afvallen.

Je kunt kiezen uit vlees, vis, eieren, kaas of tempeh. Voor een maaltijdsalade voor één persoon heb je ongeveer 100 gram nodig.

We geven je wat lekkere suggesties:

  • Gekookt ei
  • Omeletreepjes
  • Kalkoenfilet
  • Gerookte kip
  • Gerookte zalm
  • Gewokte biefstukreepjes
  • Gewokte runderreepjes
  • Gebakken of gestoomde tempeh
  • Forel
  • Makreel
  • Tonijn
  • Garnalen
  • Hüttenkäse
  • Fetakaas
  • Geitenkaas

Stap 4: Langzame koolhydraten

Maak je een maaltijdsalade? Volg dan deze stap. Laat deze stap achterwege als je een salade maakt die als voorgerecht of bijgerecht dient.

Langzame koolhydraten uit zoete aardappel, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst of bonen zitten bomvol vezels die je helpen met afvallen en de honger lange tijd buiten de deur houden.

De maaltijdsalades uit de supermarkt bevatten vrijwel allemaal te veel koolhydraten. Let maar eens op: de onderkant van bijna iedere kant-en-klare maaltijdsalade bestaat uit een dikke laag pasta, couscous of aardappelen. Dit zijn snelle koolhydraten: de soort koolhydraten die je vooral niet wilt eten als je wilt afvallen!

Vermijd daarom maaltijdsalades uit de supermarkt. Kies bij het maken van jouw zelfgemaakte maaltijdsalade een kleine portie langzame koolhydraten uit de lijst hieronder.

Afvallen: 75 gram (gekookt gewicht)
Normale portie: 150 gram (gekookt gewicht)

  • Zoete aardappel
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Zwarte bonen
  • Kidneybonen
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Zilvervliesrijst

Stap 5: Gezonde dressing

De dressing is de ware smaakmaker van je salade. De meeste kant-en-klare dressings en sauzen zitten vol ongezonde transvetten, suikers en conserveringsmiddelen, en bevatten veel calorieën. Met drie eetlepels yoghurtdressing van Remia voeg je bijvoorbeeld al 140 calorieën toe! Maak daarom zelf je dressing.

Kies uit de volgende gezonde, caloriearme opties:

  • 50 gram Griekse yoghurt, 1 tl mosterd en ½ tl (rauwe) honing
  • 50 gram kwark, 1 el suikervrije ketchup, peper en zout
  • 40 gram hummus
  • ½ geprakte avocado, 1 tl citroensap, peper en zout
  • 2 el tahin (sesampasta), 1 tl citroensap, peper en zout
  • 1 el olijfolie, 1 el citroensap, peper en zout
  • Balsamicoazijn, rode wijnazijn of witte wijnazijn

Stap 6 (optioneel): Noten en zaden

Noten en zaden geven je salade een extra crunch en voegen ook nog eens gezonde omega 3-vetten toe. Deze vetten herstellen je hormoonbalans en stimuleren de vetverbranding. Ook als je wilt afvallen kun je dus van noten en zaden genieten. Gebruik ze wel met mate, want ze bevatten ook behoorlijk wat calorieën.

Afvallen: 1 eetlepel
Normale portie: 2 eetlepels

  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten
  • Walnoten
  • Ongezouten cashewnoten
  • Ongezouten amandelen
  • Ongezouten pistachenoten
  • Ongezouten pecannoten
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Chiazaad

10 gezonde salade recepten

Wil je een gezonde maaltijdsalade maken, maar wil je niet na hoeven denken over welke ingrediënten je moet gebruiken? Probeer dan één van de 10 gezonde salade recepten hieronder! Deze salades zijn allemaal koolhydraatarm en zijn uitermate geschikt om te eten als je snel wilt afvallen.

Eet smakelijk!

1. Gezonde maaltijdsalade met quinoa en ei

Ingrediënten:

  • 50 gram verse spinazie
  • 50 gram sla naar keuze
  • 10 cherrytomaatjes
  • 2 eieren
  • 30 gram quinoa (ongekookt)
  • 1/3 avocado
  • 15 gram ongezouten amandelen
  • Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
  2. Kook de eieren naar wens.
  3. Leg de sla en de spinazie op een bord en verdeel de quinoa erover.
  4. Halveer de cherrytomaatjes, snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes en snijd eieren in plakjes. Verdeel over de salade.
  5. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
  6. Hak de amandelen grof en gebruik deze als topping.
  7. Eet smakelijk!

2. Gerookte kipsalade met romige dressing

Ingrediënten:

  • 100 gram gerookte kipfilet
  • 50 gram Chinese kool
  • 50 gram sla naar keuze
  • ¼ komkommer
  • ½ gele paprika
  • 2 zongedroogde tomaten
  • 15 gram pijnboompitten
  • Dressing: 3 el Griekse yoghurt, 2 el water, 1 tl sojasaus*, peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes.
  2. Snijd de komkommer, de paprika en de zongedroogde tomaten in stukjes.
  3. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes en leg samen met de sla op een bord.
  4. Verdeel de gesneden ingrediënten over de salade.
  5. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
  6. Rooster de pijnboompitjes in een droge koekenpan.
  7. Garneer de salade met de geroosterde pijnboompitten.
  8. Eet smakelijk!

* Dit is niet glutenvrij. Kan je niet goed tegen gluten? Gebruik dan de tamari sojasaus van Kikkoman. Deze is glutenvrij.

3. Gezonde maaltijdsalade met courgetteslierten en avocado

Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 10 cherrytomaatjes
  • ½ avocado
  • 3 ansjovisfilets
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el Griekse yoghurt
  • 1 tl citroensap
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de courgette in lange, dunne slierten met een mes of spiraalsnijder en doe in een kom.
  2. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse en doe in een kommetje.
  3. Voeg de Griekse yoghurt, het citroensap en een snuf peper en zout aan de avocadomousse toe en roer goed door.
  4. Voeg de avocadodressing aan de courgetteslierten toe en roer goed door.
  5. Halveer de cherrytomaatjes en snijd de ansjovisfilets in kleine stukjes.
  6. Verdeel de gesneden ingrediënten over de courgetteslierten.
  7. Garneer de salade met de zonnebloempitten.
  8. Eet smakelijk!

4. Bietensalade met geitenkaas en honing-mosterddressing

Ingrediënten:

  • 1 voorgekookte rode biet
  • 100 gram sla naar keuze
  • 30 gram geitenkaas of fetakaas
  • 1 el walnoten
  • Peper en zout
  • Dressing: 2 el Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, 1 tl mosterd, 1 tl olijfolie

Bereidingswijze:

  1. Leg de sla op een bord.
  2. Snijd de rode biet in stukjes en verdeel over de sla.
  3. Maak de dressing en druppel deze over de sla.
  4. Verkruimel de geitenkaas of fetakaas over de salade.
  5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
  6. Breng het geheel op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.
  7. Eet smakelijk!

5. Bonensalade met kalkoenfilet en rucola

Ingrediënten:

  • 50 gram kalkoenfilet
  • 100 gram voorgekookte kidneybonen
  • 100 gram sperziebonen
  • 40 gram rucola
  • 1 zure augurk
  • ½ rode paprika
  • 2 el Hüttenkäse
  • 1 tl citroensap
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
  2. Laat de kidneybonen uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
  3. Snijd de augurk en de paprika in kleine stukjes.
  4. Leg de rucola op een bord en verdeel de sperziebonen, de kidneybonen en de gesneden ingrediënten erover.
  5. Schep de Hüttenkäse bovenop de salade.
  6. Druppel het citroensap over de salade en breng op smaak met een snuf peper en zout.
  7. Eet smakelijk!

6. Gezonde zalmsalade met Hüttenkäse

Ingrediënten:

  • 100 gram sperziebonen
  • 75 gram gemengde sla
  • 75 gram gerookte zalm
  • 50 gram Hüttenkäse
  • 30 gram quinoa (ongekookt)
  • ¼ komkommer
  • Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
  2. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
  3. Leg de sla op een bord.
  4. Snijd de komkommer in blokjes.
  5. Verdeel de komkommer, de sperziebonen en de quinoa over de sla.
  6. Scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel over de salade.
  7. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
  8. Top de salade af met de Hüttenkäse.
  9. Eet smakelijk!

7. Thaise garnalensalade met knoflook-sojadressing

Ingrediënten:

  • 100 gram garnalen (voorgekookt)
  • 50 gram botersla (gesneden)
  • 50 gram Chinese kool
  • 4 radijsjes
  • ¼ komkommer
  • 1 el ongezouten cashewnoten
  • Dressing: 1 klein teentje knoflook (geperst), 1 el olijfolie, 1 tl sojasaus*, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de radijsjes en de komkommer in dunne plakjes.
  2. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes.
  3. Doe de botersla in een kom en voeg gesneden ingrediënten toe. Hussel door elkaar.
  4. Optioneel: rooster de cashewnoten in een droge koekenpan.
  5. Leg de salade op een bord en verdeel de garnalen en de cashewnoten erover.
  6. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
  7. Eet smakelijk!

* Dit is niet glutenvrij. Kan je niet goed tegen gluten? Gebruik dan de tamari sojasaus van Kikkoman. Deze is glutenvrij.

8. Fruitsalade (gezond ontbijt)

Ingrediënten:

  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram meloen
  • 50 gram aardbeien
  • 50 gram blauwe bessen
  • ½ appel
  • 15 gram walnoten
  • Kaneel

Bereidingswijze:

  1. Snijd het fruit in stukjes en doe in een kom.
  2. Voeg de Griekse yoghurt toe en roer door.
  3. Hak de walnoten grof en strooi over de fruitsalade.
  4. Bestrooi met een flinke snuf kaneel.
  5. Eet smakelijk!

9. Rauwkost salade met kikkererwten, noten en yoghurtdressing (lunchsalade, voorgerecht of bijgerecht)

Ingrediënten:

  • 100 gram voorgekookte kikkererwten
  • 2 radijsjes
  • 1 wortel
  • 1 tomaat
  • ¼ komkommer
  • ¼ gele paprika
  • 20 gram walnoten
  • Dressing: 75 gram Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
  2. Rasp de wortel en snijd de radijsjes, de tomaat, de komkommer en de paprika in kleine stukjes. Doe in een kom.
  3. Voeg de kikkererwten aan de kom toe.
  4. Maak de dressing en voeg deze aan de kom toe. Roer goed door.
  5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
  6. Eet smakelijk!

Tip: Deze rauwkost salade is ook lekker als gezond tussendoortje. Eet de helft van deze salade als tussendoortje en bewaar de andere helft in een afgesloten bakje in de koelkast voor de volgende dag.

10. Groene salade met watermeloen, fetakaas en munt

Ingrediënten:

  • 150 gram watermeloen
  • 75 gram botersla
  • 30 gram fetakaas
  • 5-10 muntblaadjes
  • 1 stengel bleekselderij
  • Dressing: 1 el balsamicoazijn, 1 tl olijfolie, ½ tl (rauwe) honing

Bereidingswijze:

  1. Leg de sla op een bord.
  2. Hak de muntblaadjes fijn en verdeel over de sla.
  3. Verwijder de draden van de bleekselderij.
  4. Snijd de watermeloen en de bleekselderij in kleine stukjes en verdeel over de sla.
  5. Verkruimel de fetakaas over de salade.
  6. Maak de dressing en druppel deze over het geheel.
  7. Eet smakelijk!