Als je wilt afvallen zijn salades je beste vriend. De basis van een salade is namelijk sla of een andere bladgroente. Deze bevatten zo weinig calorieën dat het bijna verwaarloosbaar is. Daarnaast vullen bladgroenten goed, waardoor je lange tijd verzadigd blijft.
Een salade is de perfecte lunch of avondmaaltijd in een koolhydraatarm dieet. Vervang je brood bij de lunch door een gezonde salade en ervaar de eerste week al de voordelen:
Je voelt je fitter
Je hebt geen last van een energiedip in de middag
Je valt af
Je blijft langer verzadigd (geen honger!)
Kortom: Salades zijn perfect voor wie gezond, zonder honger en snel wil afvallen!
Salade meenemen naar je werk
Je kunt een gezonde salade ook prima meenemen naar je werk. Het enige dat je nodig hebt is een ruime luchtdichte trommel of plastic bak, en een vork (niet vergeten!).
Het beste is om de dressing apart mee te nemen. Zo voorkom je dat je salade slap en te vochtig wordt.
Pas op voor sommige maaltijdsalades
Je kent ze waarschijnlijk wel: de voorverpakte maaltijdsalades uit de supermarkt. Handig, maar verre van gezond. Deze kant-en-klare maaltijdsalades bevatten soms te veel koolhydraten, vaak in de vorm van pasta, aardappelen of couscous. Ook zitten er onnodige toevoegingen in, zoals conserveringsmiddelen, om de salade langer vers en mooi te houden.
Maar het meest ongezonde aan supermarktsalades is de dressing. Dit is een echte dikmaker. De dressing bevat vaak veel calorieën en suiker, en hoewel de dressing de salade zo lekker maakt, verpest deze wel je slanke lijn.
Je kunt de koolhydraten en de dressing weglaten, maar dan houd je slechts een miezerig hoopje sla en groenten over: zonde van je geld. Maak dus lekker je eigen gezonde maaltijdsalade. Met de stappen hieronder is dat zo gepiept!
Kies jouw salade
Als je een gezonde salade wilt maken, dan is het goed om te weten wat voor salade je precies wilt. Dit zijn je opties:
Voorgerecht salade
Bijgerecht salade
Lunchsalade
Maaltijdsalade
Fruitsalade
Rauwkost salade
Met de stappen hieronder maak je in een handomdraai een gezonde maaltijdsalade. Deze salade is een volwaardige vervanger voor je lunch of avondmaaltijd. Wil je een kleinere salade maken? Laat stap 4 dan achterwege en gebruik kleinere porties bij de rest van de stappen.
Wist je dat… een smoothie een salade in een glas is? Een gezonde smoothie bevat fruit en groenten zoals spinazie, avocado en komkommer. Als je dat op een bord zou leggen in plaats van in de blender te doen, dan heb je een salade met fruit!
Gezonde salade maken in 5 stappen
Stap 1: Sla
Kies een lekkere slasoort als basis voor je gezonde salade. Dit kan zijn: botersla, ijsbergsla, veldsla, eikenbladsla, romaine sla, rucola, spinazie, andijvie of gemengde sla. Een zak gesneden sla uit de supermarkt is een supersnelle optie!
Stap 2: Groenten
Een gezonde salade bevat lekker veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels en vitamines. Dit helpt je niet alleen aan een gezond en energiek lichaam, maar helpt je ook nog eens bij het afvallen!
Kies twee tot vier soorten groenten uit de lijst hieronder:
Rauw
Gestoomd / gekookt / gebakken
Tomaat
Broccoli
Paprika
Bloemkool
Courgetteslierten
Sperziebonen
Wortelrasp
Champignons
Avocado
Pompoen
Komkommer
Rode biet
Radijsjes
Doperwtjes
Augurk
Spruitjes
Alfalfa
Aubergine
Stap 3: Eiwitten
In een gezonde maaltijdsalade kunnen eiwitten niet ontbreken. Eiwitten houden je lang verzadigd en beschermen je tegen afbraak van spierweefsel tijdens het afvallen.
Je kunt kiezen uit vlees, vis, eieren, kaas of tempeh. Voor een maaltijdsalade voor één persoon heb je ongeveer 100 gram nodig.
Maak je een maaltijdsalade? Volg dan deze stap. Laat deze stap achterwege als je een salade maakt die als voorgerecht of bijgerecht dient.
Langzame koolhydraten uit zoete aardappel, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst of bonen zitten bomvol vezels die je helpen met afvallen en de honger lange tijd buiten de deur houden.
De maaltijdsalades uit de supermarkt bevatten vrijwel allemaal te veel koolhydraten. Let maar eens op: de onderkant van bijna iedere kant-en-klare maaltijdsalade bestaat uit een dikke laag pasta, couscous of aardappelen. Dit zijn snelle koolhydraten: de soort koolhydraten die je vooral niet wilt eten als je wilt afvallen.
Vermijd daarom maaltijdsalades uit de supermarkt.
Kies bij het maken van jouw zelfgemaakte maaltijdsalade een kleine portie langzame koolhydraten uit deze lijst:
De dressing is de ware smaakmaker van je salade. De meeste kant-en-klare dressings en sauzen zitten vol ongezonde transvetten, suikers en conserveringsmiddelen, en bevatten veel calorieën. Met drie eetlepels yoghurtdressing van Remia voeg je bijvoorbeeld al 140 calorieën toe! Maak daarom zelf je dressing.
Kies uit de volgende gezonde, caloriearme opties:
50 gram Griekse yoghurt, 1 tl mosterd en ½ tl (rauwe) honing
50 gram kwark, 1 el suikervrije ketchup, peper en zout
¼ geprakte avocado, 1 tl citroensap, peper en zout
2 el tahin (sesampasta), 1 tl citroensap, peper en zout
1 el olijfolie, 1 el citroensap, peper en zout
Balsamicoazijn, rode wijnazijn of witte wijnazijn
Stap 6 (optioneel): Noten en zaden
Noten en zaden geven je salade een extra crunch en voegen ook nog eens gezonde omega 3-vetten toe. Deze vetten herstellen je hormoonbalans en stimuleren de vetverbranding. Ook als je wilt afvallen kun je dus van noten en zaden genieten.
Gebruik ze wel met mate, want ze bevatten ook behoorlijk wat calorieën.
Pompoenpitten
Zonnebloempitten
Pijnboompitten
Walnoten
Ongezouten cashewnoten
Ongezouten amandelen
Ongezouten pistachenoten
Ongezouten pecannoten
Lijnzaad
Hennepzaad
Chiazaad
Afvallen: 1 eetlepel
Normale portie: 2 eetlepels
10 gezonde salade recepten
Wil je een gezonde maaltijdsalade maken, maar wil je niet na hoeven denken over welke ingrediënten je moet gebruiken? Probeer dan 1 van de 10 gezonde salade recepten hieronder.
Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
Rasp de wortel en snijd de radijsjes, de tomaat, de komkommer en de paprika in kleine stukjes. Doe in een kom.
Voeg de kikkererwten aan de kom toe.
Maak de dressing en voeg aan de kom toe. Roer goed door.
Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
Tip: Deze rauwkost salade is ook lekker als gezond tussendoortje. Eet de helft van deze salade als tussendoortje en bewaar de andere helft in een afgesloten bakje in de koelkast voor de volgende dag.
10. Groene salade met watermeloen, fetakaas en munt
Hoi,
Wij eten het liefst helemaal geen dierlijke producten. Nu staat er in het rijtje met vlees en vis als enige optie tempeh en dat vind ik niet lekker. Als je zeker wil weten dat je je voedingsstoffen binnen krijgt wat is dan de optie?
Hoi Yvonne, We kiezen inderdaad regelmatig voor tempeh en Quorn stukjes, omdat deze vegetarische opties zowel gezond als koolhydraatarm zijn.
Je kunt als vegetariër het vlees of de vis ook vaker vervangen door Hüttenkäse, ei of peulvruchten, dat is ook helemaal prima! Het is alleen wel zo dat peulvruchten relatief veel koolhydraten bevatten (in vergelijking met vlees/vis, wat koolhydraatloos is). Vandaar dat we dus maar af en toe peulvruchten als vega optie geven, omdat we ook graag willen dat men succesvol afvalt door koolhydraatarm te eten.
We zouden graag vele verschillende alternatieven willen geven voor vegetariërs, door bijvoorbeeld allerlei vleesvervangers te gebruiken, maar helaas bevatten de vleesvervangers uit de supermarkt veelal soja, kaas, gluten, suikers, etc. En dat zouden we niet adviseren in onze afslankplannen, vandaar dat je die vega opties dus ook niet terugvindt in onze plannen.
Als je zelf wel een keertje een vleesvervanger zoals vegetarisch gehakt, vega wokstukjes, edamame bonen, etc, wilt eten, dan verbieden we je dat natuurlijk niet 😉 Maar we zouden het niet opnemen in onze plannen, omdat het niet in onze visie op voeding past.
Hopelijk begrijp je met deze informatie waarom wij de vega opties in onze plannen vermelden zoals we doen.
Deel dit artikel: