✓ Hardcover boeken geleverd binnen één werkdag

✓ Geleverd binnen één werkdag

Bekijk alle producten Bekijk aanbod
Wetenschappelijk onderbouwd

Gezonde salade maken in 5 stappen (met heerlijke recepten)

In dit artikel lees je hoe je een gezonde salade maakt, als maaltijd of als bijgerecht. Aan het einde vind je 10 gezonde maaltijdsalade recepten!

Een gezonde salade is meer dan een bord sla met tomaat. Met de juiste ingrediënten maak je van een salade een volwaardige en ultiem gezonde maaltijd.

Inhoud:

Afvallen met salades

Als je wilt afvallen zijn salades je beste vriend. De basis van een salade is namelijk sla of een andere bladgroente. Deze bevatten zo weinig calorieën dat het bijna verwaarloosbaar is. Daarnaast vullen bladgroenten goed, waardoor je lange tijd verzadigd blijft.

Een salade is de perfecte lunch of avondmaaltijd in een koolhydraatarm dieet. Vervang je brood bij de lunch door een gezonde salade en ervaar de eerste week al de voordelen:

  • Je voelt je fitter
  • Je hebt geen last van een energiedip in de middag
  • Je valt af
  • Je blijft langer verzadigd (geen honger!)

Kortom: Salades zijn perfect voor wie gezond, zonder honger en snel wil afvallen!

Salade meenemen naar je werk

Je kunt een gezonde salade ook prima meenemen naar je werk. Het enige dat je nodig hebt is een ruime luchtdichte trommel of plastic bak, en een vork (niet vergeten!).

Het beste is om de dressing apart mee te nemen. Zo voorkom je dat je salade slap en te vochtig wordt.

Pas op voor sommige maaltijdsalades

Je kent ze waarschijnlijk wel: de voorverpakte maaltijdsalades uit de supermarkt. Handig, maar verre van gezond. Deze kant-en-klare maaltijdsalades bevatten soms te veel koolhydraten, vaak in de vorm van pasta, aardappelen of couscous. Ook zitten er onnodige toevoegingen in, zoals conserveringsmiddelen, om de salade langer vers en mooi te houden.

Maar het meest ongezonde aan supermarktsalades is de dressing. Dit is een echte dikmaker. De dressing bevat vaak veel calorieën en suiker, en hoewel de dressing de salade zo lekker maakt, verpest deze wel je slanke lijn.

Je kunt de koolhydraten en de dressing weglaten, maar dan houd je slechts een miezerig hoopje sla en groenten over: zonde van je geld. Maak dus lekker je eigen gezonde maaltijdsalade. Met de stappen hieronder is dat zo gepiept!

Kies jouw salade

Als je een gezonde salade wilt maken, dan is het goed om te weten wat voor salade je precies wilt. Dit zijn je opties:

  • Voorgerecht salade
  • Bijgerecht salade
  • Lunchsalade
  • Maaltijdsalade
  • Fruitsalade
  • Rauwkost salade

Met de stappen hieronder maak je in een handomdraai een gezonde maaltijdsalade. Deze salade is een volwaardige vervanger voor je lunch of avondmaaltijd. Wil je een kleinere salade maken? Laat stap 4 dan achterwege en gebruik kleinere porties bij de rest van de stappen.

Wist je dat… een smoothie een salade in een glas is? Een gezonde smoothie bevat fruit en groenten zoals spinazie, avocado en komkommer. Als je dat op een bord zou leggen in plaats van in de blender te doen, dan heb je een salade met fruit!

Gezonde salade maken in 5 stappen

Stap 1: Sla

Kies een lekkere slasoort als basis voor je gezonde salade. Dit kan zijn: botersla, ijsbergsla, veldsla, eikenbladsla, romaine sla, rucola, spinazie, andijvie of gemengde sla. Een zak gesneden sla uit de supermarkt is een supersnelle optie!

Stap 2: Groenten

Een gezonde salade bevat lekker veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels en vitamines. Dit helpt je niet alleen aan een gezond en energiek lichaam, maar helpt je ook nog eens bij het afvallen!

Kies twee tot vier soorten groenten uit de lijst hieronder:

Rauw Gestoomd / gekookt / gebakken
Tomaat Broccoli
Paprika Bloemkool
Courgetteslierten Sperziebonen
Wortelrasp Champignons
Avocado Pompoen
Komkommer Rode biet
Radijsjes Doperwtjes
Augurk Spruitjes
Alfalfa Aubergine

Stap 3: Eiwitten

In een gezonde maaltijdsalade kunnen eiwitten niet ontbreken. Eiwitten houden je lang verzadigd en beschermen je tegen afbraak van spierweefsel tijdens het afvallen.

Je kunt kiezen uit vlees, vis, eieren, kaas of tempeh. Voor een maaltijdsalade voor één persoon heb je ongeveer 100 gram nodig.

We geven je wat lekkere suggesties:

  • Gekookt ei
  • Omeletreepjes
  • Kalkoenfilet
  • Gerookte kip
  • Gerookte zalm
  • Gewokte biefstukreepjes
  • Gewokte runderreepjes
  • Gebakken of gestoomde tempeh
  • Forel
  • Makreel
  • Garnalen
  • Hüttenkäse
  • Fetakaas
  • Geitenkaas

Stap 4: Langzame koolhydraten

Maak je een maaltijdsalade? Volg dan deze stap. Laat deze stap achterwege als je een salade maakt die als voorgerecht of bijgerecht dient.

Langzame koolhydraten uit zoete aardappel, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst of bonen zitten bomvol vezels die je helpen met afvallen en de honger lange tijd buiten de deur houden.

De maaltijdsalades uit de supermarkt bevatten vrijwel allemaal te veel koolhydraten. Let maar eens op: de onderkant van bijna iedere kant-en-klare maaltijdsalade bestaat uit een dikke laag pasta, couscous of aardappelen. Dit zijn snelle koolhydraten: de soort koolhydraten die je vooral niet wilt eten als je wilt afvallen.

Vermijd daarom maaltijdsalades uit de supermarkt.

Kies bij het maken van jouw zelfgemaakte maaltijdsalade een kleine portie langzame koolhydraten uit deze lijst:

Afvallen: 75 gram (gekookt gewicht)
Normale portie: 150 gram (gekookt gewicht)

Stap 5: Gezonde dressing

De dressing is de ware smaakmaker van je salade. De meeste kant-en-klare dressings en sauzen zitten vol ongezonde transvetten, suikers en conserveringsmiddelen, en bevatten veel calorieën. Met drie eetlepels yoghurtdressing van Remia voeg je bijvoorbeeld al 140 calorieën toe! Maak daarom zelf je dressing.

Kies uit de volgende gezonde, caloriearme opties:

  • 50 gram Griekse yoghurt, 1 tl mosterd en ½ tl (rauwe) honing
  • 50 gram kwark, 1 el suikervrije ketchup, peper en zout
  • 30 gram suikervrije hummus
  • ¼ geprakte avocado, 1 tl citroensap, peper en zout
  • 2 el tahin (sesampasta), 1 tl citroensap, peper en zout
  • 1 el olijfolie, 1 el citroensap, peper en zout
  • Balsamicoazijn, rode wijnazijn of witte wijnazijn

Stap 6 (optioneel): Noten en zaden

Noten en zaden geven je salade een extra crunch en voegen ook nog eens gezonde omega 3-vetten toe. Deze vetten herstellen je hormoonbalans en stimuleren de vetverbranding. Ook als je wilt afvallen kun je dus van noten en zaden genieten.

Gebruik ze wel met mate, want ze bevatten ook behoorlijk wat calorieën.

  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten
  • Walnoten
  • Ongezouten cashewnoten
  • Ongezouten amandelen
  • Ongezouten pistachenoten
  • Ongezouten pecannoten
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Chiazaad

Afvallen: 1 eetlepel
Normale portie: 2 eetlepels

10 gezonde salade recepten

Wil je een gezonde maaltijdsalade maken, maar wil je niet na hoeven denken over welke ingrediënten je moet gebruiken? Probeer dan 1 van de 10 gezonde salade recepten hieronder.

Deze salades zijn allemaal koolhydraatarm en zijn uitermate geschikt om te eten als je snel wilt afvallen.

Eet smakelijk!

1. Gezonde maaltijdsalade met quinoa en ei

Ingrediënten:

  • 50 gram verse spinazie
  • 50 gram sla naar keuze
  • 10 cherrytomaten
  • 2 eieren
  • 30 gram quinoa (ongekookt)
  • 1/3 avocado
  • 15 gram ongezouten amandelen
  • Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
  2. Kook de eieren naar wens.
  3. Leg de sla en de spinazie op een bord en verdeel de quinoa erover.
  4. Halveer de cherrytomaten, snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes en snijd eieren in plakjes. Verdeel over de salade.
  5. Maak de dressing en druppel over de salade.
  6. Hak de amandelen grof en gebruik deze als topping.

2. Gerookte kipsalade met romige dressing

Ingrediënten:

  • 100 gram gerookte kipfilet
  • 50 gram Chinese kool
  • 50 gram sla naar keuze
  • ¼ komkommer
  • ½ gele paprika
  • 2 zongedroogde tomaten
  • 15 gram pijnboompitten
  • Dressing: 3 el Griekse yoghurt, 2 el water, 1 tl tamari sojasaus, peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes.
  2. Snijd de komkommer, de paprika en de zongedroogde tomaten in stukjes.
  3. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes en leg samen met de sla op een bord.
  4. Verdeel de gesneden ingrediënten over de salade.
  5. Maak de dressing en druppel over de salade.
  6. Rooster de pijnboompitjes in een droge koekenpan.
  7. Garneer de salade met de geroosterde pijnboompitten.

3. Gezonde maaltijdsalade met courgetteslierten en avocado

Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 10 cherrytomaten
  • ½ avocado
  • 3 ansjovisfilets
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el Griekse yoghurt
  • 1 tl citroensap
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de courgette in lange, dunne slierten met een mes of spiraalsnijder en doe in een kom.
  2. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot puree en doe in een kommetje.
  3. Voeg de Griekse yoghurt, het citroensap en een snuf peper en zout aan de avocadopuree toe en roer goed door.
  4. Voeg de avocadodressing aan de courgetteslierten toe en roer goed door.
  5. Halveer de cherrytomaten en snijd de ansjovisfilets in kleine stukjes.
  6. Verdeel de gesneden ingrediënten over de courgetteslierten.
  7. Garneer de salade met de zonnebloempitten.

4. Bietensalade met geitenkaas en honing-mosterddressing

Ingrediënten:

  • 1 voorgekookte rode biet
  • 100 gram sla naar keuze
  • 30 gram geitenkaas of fetakaas
  • 15 gram walnoten
  • Peper en zout
  • Dressing: 2 el Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, 1 tl mosterd, 1 tl olijfolie

Bereidingswijze:

  1. Leg de sla op een bord.
  2. Snijd de rode biet in stukjes en verdeel over de sla.
  3. Maak de dressing en druppel over de sla.
  4. Verkruimel de geitenkaas of fetakaas over de salade.
  5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
  6. Breng het geheel op smaak met een snufje peper en zout.

5. Bonensalade met kalkoenfilet en rucola

Ingrediënten:

  • 50 gram kalkoenfilet
  • 100 gram voorgekookte kidneybonen
  • 100 gram sperziebonen
  • 40 gram rucola
  • 1 zure augurk
  • ½ rode paprika
  • 2 el hüttenkäse
  • 1 tl citroensap
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
  2. Spoel de kidneybonen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
  3. Snijd de augurk en de paprika in kleine stukjes.
  4. Leg de rucola op een bord en verdeel de sperziebonen, de kidneybonen en de gesneden ingrediënten erover.
  5. Schep de hüttenkäse bovenop de salade.
  6. Druppel het citroensap over de salade en breng op smaak met een snuf peper en zout.

6. Gezonde zalmsalade met hüttenkäse

Ingrediënten:

  • 100 gram sperziebonen
  • 75 gram gemengde sla
  • 75 gram gerookte zalm
  • 50 gram hüttenkäse
  • 30 gram quinoa (ongekookt)
  • ¼ komkommer
  • Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
  2. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
  3. Leg de sla op een bord.
  4. Snijd de komkommer in blokjes.
  5. Verdeel de komkommer, de sperziebonen en de quinoa over de sla.
  6. Scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel over de salade.
  7. Maak de dressing en druppel over de salade.
  8. Top de salade af met de hüttenkäse.

7. Thaise garnalensalade met knoflook-sojadressing

Ingrediënten:

  • 100 gram garnalen (voorgekookt)
  • 50 gram botersla (gesneden)
  • 50 gram Chinese kool
  • 4 radijsjes
  • ¼ komkommer
  • 15 gram ongezouten cashewnoten
  • Dressing: 1 klein teentje knoflook (geperst), 1 el olijfolie, 1 tl tamari sojasaus, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Snijd de radijsjes en de komkommer in dunne plakjes.
  2. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes.
  3. Doe de botersla in een kom en voeg gesneden ingrediënten toe. Hussel door elkaar.
  4. Optioneel: rooster de cashewnoten in een droge koekenpan.
  5. Leg de salade op een bord en verdeel de garnalen en de cashewnoten erover.
  6. Maak de dressing en druppel over de salade.

8. Fruitsalade (gezond ontbijt)

Ingrediënten:

  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram meloen
  • 50 gram aardbeien
  • 50 gram blauwe bessen
  • ½ appel
  • 15 gram walnoten
  • Kaneelpoeder

Bereidingswijze:

  1. Snijd het fruit in stukjes en doe in een kom.
  2. Voeg de Griekse yoghurt toe en roer door.
  3. Hak de walnoten grof en strooi over de fruitsalade.
  4. Bestrooi met een flinke snuf kaneelpoeder.

9. Rauwkost salade met kikkererwten, noten en yoghurtdressing (lunchsalade, voorgerecht of bijgerecht)

Ingrediënten:

  • 100 gram voorgekookte kikkererwten
  • 2 radijsjes
  • 1 wortel
  • 1 tomaat
  • ¼ komkommer
  • ¼ gele paprika
  • 20 gram walnoten
  • Dressing: 75 gram Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, peper, zout

Bereidingswijze:

  1. Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
  2. Rasp de wortel en snijd de radijsjes, de tomaat, de komkommer en de paprika in kleine stukjes. Doe in een kom.
  3. Voeg de kikkererwten aan de kom toe.
  4. Maak de dressing en voeg aan de kom toe. Roer goed door.
  5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.

Tip: Deze rauwkost salade is ook lekker als gezond tussendoortje. Eet de helft van deze salade als tussendoortje en bewaar de andere helft in een afgesloten bakje in de koelkast voor de volgende dag.

10. Groene salade met watermeloen, fetakaas en munt

Ingrediënten:

  • 150 gram watermeloen
  • 75 gram botersla
  • 30 gram fetakaas
  • 5-10 muntblaadjes
  • 1 stengel bleekselderij
  • Dressing: 1 el balsamicoazijn, 1 tl olijfolie, ½ tl (rauwe) honing

Bereidingswijze:

  1. Leg de sla op een bord.
  2. Hak de muntblaadjes fijn en verdeel over de sla.
  3. Verwijder de draden van de bleekselderij.
  4. Snijd de watermeloen en de bleekselderij in kleine stukjes en verdeel over de sla.
  5. Verkruimel de fetakaas over de salade.
  6. Maak de dressing en druppel over het geheel.
Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (5) Verberg reacties Toon alle reacties
Yvonne
27 juni 2020
Reageren

Hoi,
Wij eten het liefst helemaal geen dierlijke producten. Nu staat er in het rijtje met vlees en vis als enige optie tempeh en dat vind ik niet lekker. Als je zeker wil weten dat je je voedingsstoffen binnen krijgt wat is dan de optie?

    Bianca Ochse
    28 juni 2020
    Reageren

    Hoi Yvonne, We kiezen inderdaad regelmatig voor tempeh en Quorn stukjes, omdat deze vegetarische opties zowel gezond als koolhydraatarm zijn.

    Je kunt als vegetariër het vlees of de vis ook vaker vervangen door Hüttenkäse, ei of peulvruchten, dat is ook helemaal prima! Het is alleen wel zo dat peulvruchten relatief veel koolhydraten bevatten (in vergelijking met vlees/vis, wat koolhydraatloos is). Vandaar dat we dus maar af en toe peulvruchten als vega optie geven, omdat we ook graag willen dat men succesvol afvalt door koolhydraatarm te eten.

    We zouden graag vele verschillende alternatieven willen geven voor vegetariërs, door bijvoorbeeld allerlei vleesvervangers te gebruiken, maar helaas bevatten de vleesvervangers uit de supermarkt veelal soja, kaas, gluten, suikers, etc. En dat zouden we niet adviseren in onze afslankplannen, vandaar dat je die vega opties dus ook niet terugvindt in onze plannen.

    Als je zelf wel een keertje een vleesvervanger zoals vegetarisch gehakt, vega wokstukjes, edamame bonen, etc, wilt eten, dan verbieden we je dat natuurlijk niet 😉 Maar we zouden het niet opnemen in onze plannen, omdat het niet in onze visie op voeding past.

    Hopelijk begrijp je met deze informatie waarom wij de vega opties in onze plannen vermelden zoals we doen.

Laura
16 maart 2020
Reageren

Hoeveel is 1 el walnoten? Er past ongeveer 1 walnoot in een eetlepel, maar dat lijkt me wat weinig voor de bietensalade.

    Bianca Ochse
    17 maart 2020
    Reageren

    Hoi Laura, goed dat je het even checkt. Je kunt hiervoor 20 gram aanhouden. Ik hoop je hiermee op weg geholpen te hebben. Fijne dag!

truusje
11 juli 2019
Reageren

merci ben er weer blij mee ,vr gr Trus Rio

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
Koolhydraatarme recepten
Auberginepakketjes uit de oven

Deze auberginepakketjes uit de oven zijn niet alleen gezond en lekker, maar zien er…

Koolhydraatarme recepten
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij

Deze kip-kerriesoep is makkelijk om te maken en zit boordevol gezonde voedingsstoffen.

Koolhydraatarme recepten
Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado

Deze eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado is zowel warm als koud te…

Koolhydraatarme recepten
Gevulde courgetterolletjes in tomatensaus

Deze courgetterolletjes in tomatensaus zijn een voorbeeld van een gezond en lekker gerecht dat…

Koolhydraatarme recepten
Sperziebonen met tomatensaus, ei en walnoten

Deze snelle maaltijd met sperziebonen, tomatensaus, ei en walnoten is ideaal voor op een…

Koolhydraatarme recepten
Kippenbout en groenten uit de oven

Dit is een smakelijk en makkelijk koolhydraatarm recept: handig voor als je geen zin…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen