✓ Hardcover boeken geleverd binnen één werkdag

✓ Geleverd binnen één werkdag

Bekijk alle producten Bekijk aanbod

De voordelen van kikkererwten (en 8 lekkere recepten)

Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie. Door hun neutrale smaak zijn de lichtbruine erwtjes voor veel gerechten geschikt.

Daarnaast zijn ze hoog in voedingsstoffen en laag in calorieën. Dit maakt kikkererwten de ideale hulp als je gewicht wilt verliezen.

In dit artikel ontdek je de voedingswaarde en de voordelen van kikkererwten. Ook geven we je 8 lekkere recepten met kikkererwten.

Na het lezen van dit artikel weet je of kikkererwten gezond zijn en hoe je ze gebruikt.

Inhoud:

Wat zijn kikkererwten?

Kikkererwten zijn lichtbruine erwtjes met een licht zoete, nootachtige smaak. Ze behoren tot de peulvruchtenfamilie, waar bonen en linzen ook onderdeel van zijn. Waar kikkererwten bij ons meestal gekookt op tafel staan, eten ze in het Midden-Oosten al duizenden jaren kikkererwten in tal van gerechten.

De peulvrucht barst van de goede voedingsstoffen en wordt daarom vaak opgenomen in diëten, zoals het Ayurvedische dieet en het mediterrane dieet. Beide staan bekend om hun helende werking.

Daarnaast zorgen kikkererwten ervoor dat je je sneller en langer vol voelt, stimuleren ze de spijsvertering en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel, wat afvallen makkelijker maakt.

Kortom: kikkererwten zijn niet alleen veelzijdig en lekker, maar ook nog eens ontzettend gezond. Het is dus geen verrassing dat kikkererwten de laatste jaren aan populariteit winnen.

Samenvatting: Kikkererwten zijn peulvruchten die vol zitten met goede voedingsstoffen. Door hun veelzijdigheid zijn ze geschikt voor tal van gerechten.

Kikkererwten voedingswaarde

Dit is de voedingswaarde van kikkererwten (gekookt, per 100 gram) [1]:

Mineralen:

  • IJzer: 1,8 mg (11% ADH)
  • Calcium: 59 mg (6% ADH)
  • Magnesium: 42 mg (14% ADH)
  • Kalium: 215 mg (6% ADH)

Hierboven zie je dat kikkererwten koolhydraten bevatten. Maar omdat dit langzame koolhydraten zijn, passen kikkererwten toch goed in een koolhydraatarm dieet. De langzame koolhydraten in combinatie met de vele vezels en mineralen geven je lang een vol gevoel en houden je energielevel op peil.

De voordelen van kikkererwten

In Nederland eten we weinig peulvruchten [2]. Dat is zonde, want het is een feit dat kikkererwten gezond zijn. We vertellen je hieronder waarom.

1. Rijk aan ijzer

Plantaardige voeding bevat doorgaans maar weinig ijzer. Kikkererwten zijn met 1,8 mg ijzer per 100 gram een uitzondering daarop.

Wist je dat ijzer beter wordt opgenomen als je dit samen met vitamine C eet? Vitamine C vind je onder andere in spruitjes en paprika. Combineer kikkererwten daarom met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en het ijzer wordt nóg beter door je lichaam opgenomen [3].

Tip: Maak dit lekkere recept met spruitjes en hummus!

2. Draagt bij aan sterke botten

Net zoals andere peulvruchten bevatten kikkererwten calcium en magnesium [1]. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten. Eet je te weinig calcium, dan zal je lichaam het uit je botten halen. Met het eten van kikkererwten help je dit voorkomen, zodat je botten sterk blijven.

3. Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

De hoge gehaltes magnesium en kalium helpen een hoge bloeddruk voorkomen – een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen [4]. Daarnaast helpen de vezels in kikkererwten het slechte cholesterol verlagen, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint.

4. Verzadigt voor lange tijd

Kikkererwten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die ervoor zorgen dat je langer vol zit. Dat komt doordat vezels de opname van voedingsstoffen vertragen. Hierdoor duurt het langer voordat je weer trek krijgt. Eiwitten verhogen tevens de aanmaak van eetlustverlagende hormonen in je lichaam [5].

Dankzij de vele eiwitten en vezels eet je minder calorieën gedurende de dag, wat het afvallen vergemakkelijkt [6,7]. Bij mensen die hummus eten kan de eetlust zelfs tot 70% verminderen [8].

5. Goed voor de spijsvertering

Een onevenwichtige darmflora is vaak de oorzaak van veel spijsverteringsproblemen. De vezels in kikkererwten helpen om de zuurtegraad en bacteriën in je darm in evenwicht te brengen, zodat je meer gezonde bacteriën dan ongezonde bacteriën in je darmen hebt [9].

Een ander voordeel van vezels is dat ze verstopping helpen voorkomen, doordat ze in je darmen vocht opnemen en je ontlasting verzachten en versoepelen.

6. Verkleint de kans op diabetes

Kikkererwten bevatten langzame (goede) koolhydraten, wat betekent dat je lichaam veel moeite moet doen om deze af te breken. Het eten van langzame koolhydraten zorgt ervoor dat suikers in je bloed langzaam worden opgenomen en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zo verminder je de kans op diabetes [10].

Samenvatting: Kikkererwten zijn een goede bron van voedingsstoffen. Ze zorgen voor een vol gevoel en een verbeterde stoelgang, en kunnen bescherming bieden tegen ziekten.

Gebruik kikkererwten

Je kunt kikkererwten voorgekookt in blik, zak en pot kopen. Dit is de kant-en-klare variant die je na het afgieten meteen aan je gerecht kunt toevoegen. Gedroogde kikkererwten vergen een langere bereidingstijd.

Hieronder lees je wat de gezondste opties zijn en welke variant je beter kunt laten staan.

Voorgekookt of gedroogd?

Ons advies is om gedroogde kikkererwten te kopen en ze zelf te wellen en te koken.

Minder tijdrovend en net zo gezond zijn kikkererwten in pot of zak zonder toegevoegde suikers.

Vermijd kikkererwten in blik

Voorgekookte kikkererwten in blik kunnen Bisfenol A (BPA) bevatten. Deze industriële chemische stof zit aan de binnenkant van conservenblikken en kan in je eten terechtkomen.

BPA wordt onder andere in verband gebracht met [11-13]:

  • Onvruchtbaarheid bij mannen en vrouwen
  • Stofwisselingsstoornissen
  • Hoge bloeddruk

Kant-en-klare kikkererwten in blik kunnen op lange termijn dus risico’s met zich meebrengen, en daarom adviseren we om deze variant zoveel mogelijk te vermijden.

Kies in plaats daarvan voor kikkererwten uit pot of zak, of ga aan de slag met gedroogde kikkererwten. De bereiding van gedroogde kikkererwten kost weliswaar meer tijd, maar werpt zeker zijn (peul)vruchten af.

Hoe kikkererwten bereiden?

Je bereidt gedroogde kikkererwten op de volgende manier:

  1. Sorteren en wassen
    Soms blijven er steentjes of ander vuil achter. Verwijder deze.
  2. Wellen
    Kikkererwten nemen vocht op; gebruik daarom 3x zoveel water als kikkererwten. Laat de kikkererwten vervolgens een nacht (minimaal 8 uur) in het water staan.
  3. Koken
    Giet de kikkererwten af. Spoel ze nog 1x af en doe de kikkererwten vervolgens in een pan met ruim water. Kook 1 tot 1,5 uur op laag vuur.
  4. Uitlekken
    Laat de gekookte kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.

Het wellen van gedroogde peulvruchten verkort de kooktijd en helpt bij het afbreken van stoffen die maag-darmklachten veroorzaken. Ook worden er door het wellen giftige stoffen die in rauwe peulvruchten voorkomen, onschadelijk gemaakt.

Ga na het wellen aan de slag met kikkererwten koken.

8x kikkererwten recept

Kikkererwten zijn veelzijdig in gebruik en je kunt er allerlei lekkere kikkererwten recepten mee maken. Wij hebben de 8 lekkerste recepten met kikkererwten voor je samengesteld, waaronder geroosterde kikkererwten, kikkererwten salade, falafel en hummus.

Geniet ervan!

1. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten roosteren is niet moeilijk en het resultaat is erg lekker. Deze geroosterde kikkererwten kun je eten als snack, maar zijn ook heerlijk als topping op een salade of als gezonde croutons in soep.

Ingrediënten (voor meerdere porties)

  • 200 gram voorgekookte kikkererwten
  • 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
  • Specerijen naar keuze, zoals (gerookt) paprikapoeder, kerriepoeder, komijnpoeder en/of knoflookpoeder
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
  3. Dep de kikkererwten goed droog met keukenpapier of een schone theedoek.
  4. Doe de kikkererwten in een kom en voeg de gesmolten kokosolie, een flinke snuf specerijen naar keuze en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Hussel door elkaar.
  5. Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 15 minuten in de oven.
  6. Hussel de kikkererwten door elkaar en bak nog 5 à 10 minuten, totdat de geroosterde kikkererwten knapperig zijn.
  7. Haal de kikkererwten uit de oven.

2. Kikkererwten salade met fetakaas

Deze kikkererwten salade is erg voedzaam. Het bevat eiwitten, langzame koolhydraten, gezonde vetten en vezels, waardoor je na deze lunch lang verzadigd bent en geen behoefte hebt aan (ongezonde) snacks. Dat helpt jou met afvallen!

Ingrediënten (voor 1 persoon)

  • 70 gram voorgekookte kikkererwten
  • 50 gram fetakaas
  • 1 tomaat
  • ½ komkommer
  • ½ rode ui
  • Paar takjes verse peterselie
  • 10 gram zonnebloempitten
  • ½ tl gedroogde oregano
  • 1 el extra vierge olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
  2. Verkruimel de fetakaas, snijd de tomaat en de halve komkommer in stukjes, snijd de halve rode ui in dunne ringen en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kom.
  3. Voeg de kikkererwten, de gedroogde oregano, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
  4. Garneer de kikkererwten salade met de zonnebloempitten.

3. Zelfgemaakte hummus

Hummus is een bekend kikkererwten recept. Het is niet moeilijk om zelf hummus te maken. Daarbij is zelfgemaakte hummus goedkoper en gezonder dan de kant-en-klare variant, aangezien er geen suiker en andere toevoegingen in zitten.

Hier vind je het recept voor zelfgemaakte hummus van kikkererwten.

4. Bietenhummus met kikkererwten

Deze lekkere hummus is een variant op het klassieke hummus recept. De basis van dit kikkererwten recept bestaat weliswaar uit kikkererwten, maar er zijn ook rode bieten in verwerkt. Dat geeft deze hummus een aardse, zoetige smaak. Lekker als dip, als smeersel of door een salade!

Hier vind je het recept voor bietenhummus met walnoten-topping.

5. Falafel bowl

Falafel is gemaakt van kikkererwten, en het is niet moeilijk om te maken. Deze falafel bowl is geschikt als lunch of diner.

Hier vind je het recept voor falafel bowl.

6. Bloemkoolrijst salade met kikkererwten, feta, granaatappelpitjes en munt

Dit recept met kikkererwten maakt een volwaardige lunch. Je kunt deze zelfs gemakkelijk omtoveren tot vullende avondmaaltijd. Lekker, simpel en voedzaam.

Hier vind je het recept voor bloemkoolrijst salade met kikkererwten.

7. Romige kikkererwten groenteschotel met ei

Dit gerecht met kikkererwten is smaakvol en eiwitrijk. Het houdt je lange tijd verzadigd. Met dit diner voorzie je je lichaam op een lekkere manier van veel voedingsstoffen, die je nodig hebt om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Hier vind je het recept voor romige kikkererwten groenteschotel met ei.

8. Buddha bowl met kikkererwten, ei en zoete aardappel

Deze buddha bowl is een volwaardige vegetarische avondmaaltijd. Voeg aan dit recept met kikkererwten eventueel een stukje vis of kipfilet toe als je dat fijn vindt. Al is dat niet nodig voor de smaak!

Hier vind je het recept voor buddha bowl met kikkererwten.

Conclusie en advies

Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie en hebben een licht zoete, nootachtige smaak. De peulvrucht past hierdoor in diverse gerechten.

Dankzij de goede voedingsstoffen zijn kikkererwten in veel helende diëten opgenomen. Zo verlagen kikkererwten het risico op chronische ziekten en dragen ze bij aan het behoud van sterke botten. Kikkererwten geven je daarnaast lang een vol gevoel, stimuleren de spijsvertering en houden de bloedsuikerspiegel stabiel, wat het afvallen makkelijker maakt.

Kikkererwten zijn gezond en passen in een koolhydraatarm dieet, mits je de porties beperkt. Eet per maaltijd maximaal 150 gram kikkererwten (gekookt gewicht) om van de voordelen van kikkererwten te genieten en tegelijkertijd je koolhydraatinname te beperken.

Ben je benieuwd naar meer gezonde voedingsmiddelen die je helpen afvallen? Schrijf je dan nu in voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst. Zo weet je zeker dat je de juiste producten in huis haalt en kun je meteen starten met gezonder leven en afvallen.

Voer hieronder je e-mailadres in en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox – helemaal gratis!

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (1) Verberg reacties Toon alle reacties
Michel
21 november 2022
Reageren

Leuke gerechten, bedankt voor de inspiratie!

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
Afvallen
Glucomannan (konjac): wat is het en helpt het bij afvallen?

Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af…

Gezond eten
Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het…

Gezond eten
Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten

Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het…

Gezond eten
De voordelen van agar agar + zo gebruik je het

Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van…

Afvallen
Metabolisme versnellen: 11 tips die jou gaan helpen

In dit artikel vind je 11 tips waarmee je je metabolisme kunt versnellen, zodat…

Gezond eten
Gezonde vleesvervangers: zo herken je ze (+ handige lijst)

Vleesvervangers zijn handig om te gebruiken als je geen vlees of vis wilt eten.…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen