Vezelrijke voeding: Lijst met 20 producten

Volwassenen hebben 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Groenten, fruit, peulvruchten en granen zijn producten die rijk zijn aan vezels. Maar welke daarvan bevatten de meeste vezels? Je leest het in dit artikel.

Inhoud:

• Waarom zijn vezels gezond?
• Afvallen met vezelrijke voeding
• Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen
• Voeding zonder vezels
• Vezelrijk eten doe je zo!

Wat is vezelrijke voeding?

Plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.

Je noemt deze producten ook wel ‘vezelrijke voeding’. Van deze voedingsgroepen zijn er voedingsmiddelen die er qua vezelgehalte met kop en schouders bovenuit steken. In de lijst verderop in dit artikel lees je welke dat zijn.

Maar waarom is het nu zo belangrijk om iedere dag voldoende vezels te eten?

Waarom vezels belangrijk zijn

Meer en meer onderzoek toont aan dat je gezondheid verbetert en de kans op chronische aandoeningen verkleint als je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt. Uit onderzoek blijkt dat vezels…

• Het slechte cholesterol verlagen [1,2]
• Hart- en vaatziekten helpen te voorkomen [1,3]
• Diabetes type 2 helpen te voorkomen [4]
• Overgewicht tegengaan [5]
• Je darmen gezond houden en ontstekingen voorkomen en genezen [6]
• Helpen bij het genezen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) [6,7].
• Je weerstand te ondersteunen.

Veel van de gezondheidsvoordelen van vezels komen door het effect dat ze hebben op je darmflora. Dit is een naam voor de miljoenen bacteriën die in je darmen leven. Deze bacteriën hebben een grote invloed op je gezondheid en zelfs op hoe je je voelt.

Maar niet alle vezels zijn hetzelfde. Er bestaan twee soorten vezels en ze hebben ieder hun eigen, unieke gezondheidsvoordelen:

1. Oplosbare vezels
2. Onoplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen veel vocht op en vormen een gel-achtige structuur in je maag en darmen. Dit stimuleert de darmbeweging en beschermt je darmwand tegen ontstekingen.

Oplosbare vezels voeden bovendien de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën maken korte-keten vetzuren, die de beschermlaag in je darmwand helpen aan te maken en deze genezen van beschadigingen.

Ten slotte houden oplosbare vezels je bloedsuikerspiegel stabiel en beschermen ze je op deze manier nog eens extra tegen diabetes type 2.

Oplosbare vezels vind je met name in:

• Peulvruchten
• Fruit
• Groenten
• Havermout

Onoplosbare vezels worden niet opgenomen in je lichaam. Het zijn de ‘straatvegers’ van je darmen: ze houden je darmen schoon en actief.

Onoplosbare vezels vind je met name in:

• Volkorengranen
• Pseudogranen
• Groenten
• Noten
• Zaden

Vezels helpen bij het afvallen

Vezels helpen op drie manieren bij het verliezen van overtollige kilo’s [5].

Doordat vezels veel vocht opnemen zorgen ze voor een vol gevoel, terwijl ze nauwelijks of helemaal geen calorieën leveren. Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, wat voorkomt dat jij na een uurtje alweer trek krijgt in een ongezonde snack.

Ten slotte stimuleren ze de vetverbranding. Oplosbare vezels voeden je goede darmbacteriën, die in ruil daarvoor korte-keten vetzuren aanmaken. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen

Hieronder vind je de 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen.

Als je deze producten regelmatig eet, zul je al snel aan je dagelijkse vezelbehoefte komen. Zo profiteer je van alle gezondheidsvoordelen die vezels met zich meebrengen. De producten met de meeste vezels (per 100 gram) staan bovenaan.

1. Lijnzaad

Lijnzaad staat bovenaan de lijst van meest vezelrijke voeding. Waarom? 100 gram lijnzaad bevat maar liefst 38 gram vezels! Met één eetlepel van 10 gram (door je bakje kwark of havermoutpap, of over je salade) werk je zonder het te merken aan het binnenkrijgen van je dagelijkse portie vezels.

Lees hier meer over lijnzaad.

2. Chiazaad

Net als lijnzaad bevat ook chiazaad veel vezels: 34 gram vezels per 100 gram. Chiazaadjes staan bovendien erg leuk over je salade, smoothie of bakje Griekse yoghurt.

Lees hier meer over chiazaad.

3. Gedroogde pruimen

Pruimen bevatten een type vezel die de hoeveelheid vocht in je ontlasting verhoogt. Pruimen zijn hierdoor een geweldige remedie tegen constipatie. Gedroogde pruimen bevatten de meeste vezels: maar liefst 16,1 gram vezels per 100 gram.

Maar let op: gedroogd fruit bevat ook veel koolhydraten en suikers. Houd het bij 3 à 4 gedroogde pruimen per portie. Eet bijvoorbeeld een paar gedroogde pruimen met suikervrije notenpasta als gezond tussendoortje of voeg in stukjes gesneden pruimen toe aan je havermoutpap.

4. Tahin

Tahin is gemaakt van gemalen sesamzaadjes en is een populaire smaakmaker in de Oosterse keuken. Tahin wordt ook wel sesampasta genoemd, en er zitten ontzettend veel vezels in. Per 100 gram bevat tahin 12,1 gram vezels.

Tahin is erg lekker in combinatie met honing en zeezout. Druppel het over je salade of dip er rauwe groenten in. Eet smakelijk!

5. Amandelpasta

Ook notenpasta, bijvoorbeeld gemaakt van amandelen, cashewnoten of hazelnoten, is een vezelrijke belegoptie voor bijvoorbeeld een rijstwafel of een gezonde cracker. Kijk maar eens:

• Amandelpasta: 10,6 gram vezels per 100 gram
• Hazelnootpasta: 8 gram vezels per 100 gram
• Cashewpasta: 4 gram vezels per 100 gram
• Pindakaas: 9,5 gram vezels per 100 gram

Amandelpasta is de meest vezelrijke notenpasta van allemaal, maar alle notenpasta’s zijn gezond. Ze bevatten namelijk veel omega 3-vetten, die goed zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen.

6. Witte bonen

Je zou zomaar kunnen denken dat witte bonen minder vezels bevatten dan bruine bonen, maar niets is minder waar. Witte bonen bevatten van alle peulvruchten de meeste vezels: wel 10,5 gram vezels per 100 gram.

Een portie witte bonen van 150 gram is dus goed voor maar liefst 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

7. Boekweit

Boekweit is net als quinoa, rijst en havermout een pseudograan. Het lijkt qua voedingswaarde op andere graansoorten (zoals tarwe en rogge), maar bevat geen gluten. Om die reden wordt boekweitmeel vaak gebruikt als alternatief voor tarwemeel.

Boekweit heeft nog een ander voordeel boven andere graansoorten: het is zeer hoog in vezels. 100 gram boekweit levert je maar liefst 10 gram aan vezels.

Boekweit kun je koken en bij je maaltijd serveren. Een portie boekweit is een glutenvrij en vezelrijk alternatief voor rijst, couscous of aardappelen.

8. Pistachenoten

De meest vezelrijke noten die er bestaan zijn pistachenoten. Deze groene nootjes zitten goed verscholen in hun schilletje, maar het loont om ze eruit te halen. Per 100 gram bevatten pistachenoten namelijk 9,5 gram vezels!

Je kunt een handje pistachenoten eten als gezond tussendoortje, of strooi eens wat nootjes over je salade, zoals bij dit quinoa salade recept.

9. Zwarte bonen

Op de tweede plek van het lijstje vezelrijkste bonen staan zwarte bonen. Zwarte bonen bevatten per 100 gram 8,9 gram vezels. Zwarte bonen bevatten ook nog eens veel antioxidanten, die je beschermen tegen veroudering en hart- en vaatziekten.

10. Pompoenpitten

Ben je op zoek naar een vezelrijke snack of een gezonde manier om je salade mee te garneren? Denk dan eens aan pompoenpitten! Per 100 gram bevatten deze groene zaadjes 8,5 gram vezels. Pompoenpitten zijn ook nog eens de meest eiwitrijke zaden die er zijn.

Een portie pompoenpitten is een vezelrijk tussendoortje en draagt bij aan het opbouwen van je spieren en weefsels.

11. Havermout

Havermout staat erom bekend je lang verzadigd te houden. Ook houdt het je bloedsuikerspiegel in balans. Dit komt allemaal door de vele oplosbare vezels die het bevat.

Per 100 gram bevat havermout 7,3 gram vezels. Met havermout is het super makkelijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Je kunt ontbijten met havermoutpap, maar je kunt ook wat havermout door je smoothie heen blenden of een paar eetlepels door je bakje kwark roeren.

Op zoek naar inspiratie? Probeer dan een van onze havermoutrecepten.

12. Linzen

Ook linzen bevatten veel vezels. Met 7,9 gram vezels per 100 gram staan linzen hoog in de lijst van de meest vezelrijke voeding.

Je kunt gekookte linzen in pot kopen en er een heerlijke linzensalade van maken. Of maak eens kruidige linzensoep van gedroogde linzen! Een kommetje slanke linzensoep met tomaat bevat maar liefst 7,3 gram vezels.

13. Avocado

Je zou het niet zeggen, maar avocado’s zijn een van de meest vezelrijke fruitsoorten die er bestaan. 100 gram avocado bevat maar liefst 6,7 gram vezels.

Je kunt avocado gebruiken als vezelrijk beleg op een rijstwafel, je kunt het in blokjes snijden en aan je salade toevoegen of je kunt het als tussendoortje eten, zoals deze halve avocado met hüttenkäse! Met avocado kom je moeiteloos aan je dagelijkse portie vezels.

Lees hier meer over de voordelen van avocado’s.

14. Frambozen

Frambozen bevatten 6,5 gram vezels per 100 gram. Met een portie van 150 gram heb je dus al bijna een derde van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen.

Frambozen bevatten weinig calorieën en koolhydraten voor fruit. Je kunt dus gerust meer frambozen eten als je budget dat toelaat. Frambozen uit de diepvries zijn een handige en goedkope oplossing.

15. Guave

Guave is een van de weinige fruitsoorten die je maar zelden tegenkomt in Nederland. Zonde, want deze vrucht bevat 5,4 gram vezels per 100 gram. Dat is meer dan dubbel zoveel als het meeste andere fruit, waaronder appels en peren.

Eén grote guave van 200 gram is goed voor 33% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Ben je in het buitenland en kom je guave tegen? Koop dan vooral een paar van deze heerlijke vruchten.

16. Bramen

Bramen zijn het donkere broertje van frambozen en bevatten bijna evenveel vezels. Per 100 gram bevatten bramen 5,3 gram vezels. Het bramenseizoen loopt van eind augustus tot begin oktober. Hoe groter de bramen, hoe lekkerder ze zijn.

17. Doperwten

Doperwten met worteltjes, wie is er niet groot mee geworden? Goed nieuws voor de doperwtenliefhebbers onder ons: ze bevatten maar liefst 4,5 gram vezels per 100 gram.

Je kunt gekookte doperwtjes aan je salade toevoegen of bij je warme maaltijd serveren. Je kunt er zelfs soep en dips van maken! Let er wel op dat je een pot gekookte doperwtjes koopt zonder toegevoegde suikers.

18. Sharonfruit (kakifruit)

Sharonfruit bevat 50% meer vezels dan appels of peren. 100 gram sharonfruit is goed voor 3,6 gram vezels. Ze zijn heerlijk zacht en zoet. Met een bakje kwark met havermout, lijnzaad, kaneel en sharonfruit start je je dag extra vezelrijk.

19. Granaatappel

Het zijn de pitjes in granaatappel die je zoveel vezels opleveren. 100 gram granaatappel bevat 3,4 gram vezels. Granaatappelpitjes zijn lekker door de yoghurt, maar doen het ook goed in salades. Probeer eens deze zomerse salade met pistachenoten en granaatappelpitjes!

20. Groene bladgroenten

Spinazie, boerenkool, paksoi en andijvie behoren allemaal tot de categorie groene bladgroenten. Ze bevatten veel vezels en nauwelijks calorieën.

Per 100 gram bevatten groene bladgroenten tussen de 2 en 2,5 gram vezels. Vergeleken met de andere voedingsmiddelen uit deze lijst lijkt dit niet veel, maar vergis je niet: groene bladgroenten bevatten ook zeer weinig calorieën.

Per 100 gram bevat spinazie bijvoorbeeld slechts 26 calorieën. Je kunt dus gerust een groot bord gewokte spinazie eten en op die manier veel vezels binnenkrijgen.

Ook vind je in bepaalde supplementen veel vezels, zoals Green Juice met 3,8 gram vezels per portie.

Voeding zonder vezels

Hierboven heb je gelezen wat de meest vezelrijke producten zijn. Hoewel je vezels in nog veel meer producten kunt vinden, bestaan er ook producten zonder vezels.

Belangrijk om te weten is dat voedingsmiddelen zonder vezels niet per se ongezond zijn.

Olie en dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en yoghurt bevatten geen vezels. Zijn deze producten dan ongezond? Nee. Voeding zonder vezels is niet ongezond, maar het is wel belangrijk dat je daarnaast ook voldoende voeding eet waar wél vezels in zitten.

Vezelrijk eetpatroon: een makkie met PuurFiguur

Vind je het lastig om iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen? Niet gevreesd: met de recepten en voedingsschema’s die je op PuurFiguur vindt wordt vezelrijk eten heel eenvoudig.

Lees bijvoorbeeld ons artikel over gezonde maaltijden, waarin je 32 vezelrijke en slanke recepten vindt om je gezonde eetpatroon mee te starten.