Hoe gezond zijn bramen? Lees hier alle 8 voordelen

Inhoud:

• Gezondheidsvoordelen van bramen
• Voedingswaarde bramen
• Recepten met bramen
• Samenvatting

Feitjes over bramen

• Bij bramen zijn de grote exemplaren het zoetst en lekkerst.
• Bramen bestaan uit 20 tot 50 zaadjes die aan elkaar vast zitten.
• De braam is familie van de framboos.
• De Grieken, Romeinen en inheemse volken van Amerika zagen bramen als een geneeskrachtige fruitsoort.
• Van de blaadjes van de bramenplant kan thee gemaakt worden.
• Bramen zijn van juli tot september in het seizoen.

De voordelen van bramen

Hieronder hebben we de grote voordelen van bramen voor je op een rij gezet. Bij punt 8 lees je hoe bramen je gewicht kunnen beïnvloeden.

1. Goede bron van vitamine C

Bramen zijn rijk aan vitamine C. Deze vitamine is onder andere belangrijk voor:

• Je immuunsysteem [1]
• Een gezonde, sterke en egale huid [2]
• Gezond kraakbeen
• Het helen van wondjes [3]
• Een gezonde bloeddruk [4]
• Het voorkomen van hartaandoeningen [5,6]
• Het beschermen van je cellen (hierover lees je meer bij punt 3)
• De opname van non-heemijzer (ijzer uit plantaardige voeding)

2. Ze ondersteunen je darmen (vanwege de vezels)

Bramen bevatten veel vezels. Vezels zijn kleine plantendeeltjes die je lichaam niet kan opnemen, maar die toch erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze hebben namelijk een grote invloed op je spijsvertering.

Vezelrijk eten kan je helpen bij [7]:

• Het gezond houden van je stoelgang en het voorkomen van obstipatie.
• Het gezond houden van je darmflora (de verzamelnaam voor alle bacteriën in je darmen), doordat vezels een voedingsbron zijn voor de goede bacteriën.
• Het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes type 2 daalt.
• Afvallen en op gewicht blijven (bij punt 8 lees je hier meer over).

3. Bescherming voor je cellen

Als je wel eens met bramen hebt geknoeid, weet je dat ze veel kleurstoffen bevatten. Deze stofjes heten anthocyanen.

Anthocyanen geven bramen niet alleen een mooie kleur, maar zijn ook gezond. Het zijn namelijk antioxidanten. Deze beschermen je lichaam tegen (oxidatieve) schade en kunnen daarmee het verouderingsproces vertragen.

Daarnaast zijn antioxidanten belangrijk voor je weerstand en bieden ze bescherming tegen ziekten.

4: Ze ondersteunen het brein

De antioxidanten uit bramen helpen ook om je hersenen in goede conditie te houden. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze helpen om geheugenverlies door ouderdom te vertragen [8].

Onderzoek
In een onderzoek werden ratten in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg bramen, de andere groep niet. Bij de ratten die bramen aten verbeterden zowel hun cognitieve vaardigheden (leren, onthouden en denken) als hun motorische vaardigheden (snelheid, balans en coördinatie) [9].

Dierenstudies zoals deze zijn een indicatie (geen garantie) dat mensen hetzelfde effect ervaren.

5. Ze verbeteren de gezondheid van je huid

Bramen bevatten veel stoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde huid. Zo bevat deze fruitsoort verschillende antioxidanten, zoals polyfenolen, vitamine A en vitamine C.

De anthocyanen (de kleurstoffen in bramen) werken ook als antioxidanten. Al deze stoffen vechten samen tegen vrije radicalen, waardoor ze de huid beschermen tegen schade door UV-straling. Ook dragen ze bij aan de vernieuwing van huidcellen.

Daarnaast kan de vitamine C in bramen helpen bij de collageenaanmaak, waardoor je huid sterk, egaal en elastisch wordt.

6. Sterke botten

Aan welke voeding denk jij als het om sterke botten gaat? Melk? Yoghurt? Vast niet aan bramen. Toch kunnen ook deze mooie vruchtjes helpen om je botten gezond en sterk te houden.

Bramen bevatten veel vitamine K. Uit een onderzoek onder mensen met osteoporose bleek dat deze vitamine helpt om de botdichtheid te verbeteren.

Vitamine K wordt ook gelinkt aan minder botbreuken [10].

Daarnaast bevatten bramen mangaan en vitamine A: twee stoffen die helpen om je botten gezond te houden.

7. Rijk aan het mineraal mangaan

Mangaan is essentieel voor je immuunsysteem en stofwisseling. Ook kan dit mineraal bijdragen aan gezonde bloedvaten en minder PMS-klachten bij vrouwen [11].

En misschien nog wel belangrijker: mangaan maakt deel uit van superoxide-dismutase, een krachtige antioxidant die de potentie heeft om:

• Je weerstand te verhogen
• Bescherming te bieden tegen hartziekten [12]
• Veroudering tegen te gaan
• Ontstekingen te remmen [13]
• De lever te ondersteunen
• Je te helpen om andere vitamines en mineralen beter op te nemen

Belangrijk om te weten is dat het eten van bramen geen garantie geeft op bovenstaande voordelen. Het is een goed idee om zo gevarieerd en gezond mogelijk te eten.

8. Makkelijker afvallen

Bramen passen goed in een koolhydraatarm dieet.

Omdat bramen veel vezels bevatten, dragen ze bij aan een verzadigd gevoel [14,15]. Hierdoor eet je minder, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en sneller afvalt.

Fruit bevat van nature suikers. Toch hoef je daar niet bang voor te zijn: de fruitsuikers in fruit zitten verpakt in een mix van vitamines, mineralen, vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Als je wilt afvallen, eet dan gerust twee porties fruit per dag, bij voorkeur suikerarme fruitsoorten zoals bramen, aardbeien en bessen.

Let op: Vruchtensappen uit pak (gemaakt van fruit) kun je beter vermijden tijdens het afvallen. Ze bevatten veel fruitsuiker en geen vezels – een slechte combinatie als je wilt afvallen.

In dit artikel lees je meer over gezonde voeding om af te vallen.

Voedingswaarde van bramen

100 gram bramen bevat de volgende voedingswaarden [16]:

• Energie: 58 kcal (calorieën)
• Koolhydraten: 8,5 gram
  – Suikers: 6,8 gram
• Eiwitten: 1,2 gram
• Vetten: 1,0 gram
• Vezels: 5,2 gram

Vitamines en mineralen:

• Vitamine A: 6% ADH
• Vitamine C: 50% ADH
• Vitamine E: 8% ADH
• Vitamine K: 36% ADH
• Calcium: 4% ADH
• Foliumzuur: 9% ADH
• Magnesium: 7% ADH
• Kalium: 7% ADH
• Koper: 12% ADH
• Mangaan: 47% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat een portie bramen ook vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, ijzer en fosfor.

Recepten met bramen

Bramen zijn heerlijk om zo te eten. Of verwerk ze in een fruitsalade samen met blauwe bessen en frambozen. Het zijn net gezonde snoepjes.

Voeg ook eens een portie bramen toe aan een smoothie of maak er een heerlijke gezonde ontbijttaart mee.

Recept bramensmoothie

Ingrediënten

• 100 gram bramen (vers of uit de diepvries)
• 150 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 100-150 ml ongezoete amandelmelk
• 10 gram gebroken lijnzaad
• Optioneel: kaneelpoeder, pure stevia

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde smoothie.
2. Optioneel: voeg een snufje kaneelpoeder en/of mespuntje of paar druppels pure stevia toe en blend nogmaals (kort).
3. Giet de smoothie in een groot glas.

In het kort

Bramen zitten vol stofjes die helpen om je lichaam gezond te houden. Hieronder vind je de gezondheidsvoordelen van bramen nog een keer kort samengevat:

1. Bramen zijn rijk aan vitamine C. Dit is onder andere goed voor je immuunsysteem, huid, kraakbeen, bloeddruk en hart. Ook komt het de opname van non-heemijzer ten goede.
2. Bramen zijn een goede bron van vezels. Dit levert voordelen op voor je darmen, bloedsuikerspiegel en gewicht.
3. Bramen helpen om beschadigingen aan je cellen te voorkomen doordat ze vol antioxidanten zitten.
4. Bramen kunnen helpen om je hersenen in goede conditie te houden.
5. Bramen dragen bij aan sterke botten doordat ze vitamine K, vitamine A en mangaan bevatten.
6. Bramen zijn rijk aan mangaan. Dit is goed voor je immuunsysteem, je stofwisseling en het voorkomen van PMS-klachten.
7. Bramen kun je eten tijdens het afvallen.