Maak gezonde ontbijt smoothies in 3 minuten (incl. 5 recepten)

In dit artikel lees je waarom wij ontbijt smoothies tot een van de gezondste ontbijtjes kronen en ontdek je hoe je ze maakt. Ook vind je 5 recepten om je op weg te helpen.

Lees snel verder als jij ook de allerbeste start van je dag wilt ervaren!

Ongezond ontbijt

In Nederland ontbijten we veelal met brood of ontbijtgranen. En hoewel dat best gezond klinkt, blijkt dit in de praktijk vaak anders. Brood bevat veel zout, en de fabrieksvarianten die geen ‘volkorenbrood’ heten hebben weinig goede voedingsstoffen meer over.

Het merendeel van het brood in de supermarkt is vooral goed in het laten stijgen van onze bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat broodbeleg vaak veel suiker en verzadigd vet (of beide).

Ontbijtgranen scoren niet veel beter op gezondheidsniveau. De pakken muesli die je in de supermarkt koopt bevatten vaak toegevoegde suikers, en krokante muesli (zoals Cruesli) kun je eerder zien als gebroken koekjes dan gezonde granen.

Is een zuivelontbijt gezond?

We eten ontbijtgranen doorgaans met melk of doen een paar handjes muesli in de yoghurt. Maar let op: zuivelproducten zijn, in tegenstelling tot wat overheidscampagnes ons wijsmaken, niet voor iedereen gezond.

De kans bestaat dat je lichaam de lactose (de suiker in koemelk) niet goed kan verwerken. Dit heet lactose-intolerantie. Het leidt tot darmproblemen en een opgeblazen gevoel. Er is tevens bewijs dat zuivel is gelinkt aan verschillende soorten kanker, onder andere prostaatkanker [1,2].

Dit betekent echter niet dat je alle zuivel van je boodschappenlijstje moet schrappen. Er bestaat ook zoiets als gezonde zuivel, namelijk van biologische graskoeien die vrij hebben kunnen grazen.

De leefomstandigheden van de koe hebben een direct effect op de kwaliteit van zuivel. Omdat zuivelproducten van graskoeien lastig te verkrijgen zijn in Nederland, is het aan te raden dat je de inname van zuivelproducten tot enkele keren per week beperkt. Kies bij voorkeur voor de biologische variant.

Een gezonde ontbijt smoothie als alternatief

Een ontbijt smoothie is een voedzame smoothie die veel vitamines, antioxidanten, vezels, gezonde vetten en eiwitten bevat. Ideaal bij het wakker worden, omdat je lichaam dan aan nieuwe voedingsstoffen toe is.

Een ontbijt smoothie is de best denkbare start van je dag, mits je de juiste ingrediënten gebruikt. Met de juiste ingrediënten bedoelen we rauwe groenten en producten met weinig fructose.

In het artikel over groene smoothies lees je alles over de gezondheidsvoordelen van smoothies met rauwe groenten. Hier lees je bijvoorbeeld dat een smoothie vol groenten je laat afvallen en je een mooie en egale huid geeft.

Hoe maak je een ontbijt smoothie?

• Groente
  Kies het liefst voor rauwe, groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie, paksoi of sla. Dit kun je aanvullen met zachte groenten zoals courgette, avocado of gekookte biet.
• Fruit
  Kies voor banaan of mango als basis, aangevuld met blauwe bessen, bramen, frambozen, aardbeien, ananas of kiwi. Deze fruitsoorten bevatten namelijk erg veel vitaminen en antioxidanten.
• Vezels en complexe koolhydraten
  Kies voor havermout of gekookte quinoa.
• Eiwitten en gezonde omega 3-vetzuren
  Kies voor chiazaad, lijnzaad of ongezouten (en het liefst rauwe) noten.
• Vloeistof
  Kies voor water, plantaardige melk of versgeperst sinaasappelsap.
• Zoetmiddel naar smaak
  Kies voor pure stevia, honing of kokosbloesemsuiker.
• Optioneel: Green Juice
  Voeg een schepje Green Juice toe om je smoothie op een makkelijke manier te verrijken met natuurlijke, gezonde ingrediënten zoals groenten, algen, probiotica en vezels.

Basisrecept voor een gezonde ontbijt smoothie

• 1 hand groene bladgroenten en 50 gram zachte groenten
• 1 banaan of 1/2 mango en 50-100 gram extra fruit
• 2-4 eetlepels havermout of gekookte quinoa
• 1 eetlepel zaden of een handje (20g) noten
• 150-200 ml vloeistof
• Optioneel: 1 tl honing, 1 tl kokosbloesemsuiker of een paar druppels of mespuntje pure stevia
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde massa. Giet de ontbijt smoothie in een beker of kom.

In dit artikel vind je een makkelijke handleiding om smoothies te maken.

Is je smoothie te groot? Drink dan de helft na één of twee uur. Zo heb je nog iets wat je kunt nemen als je trek krijgt.

5 Ontbijt smoothie recepten 

Tropische ontbijt smoothie

• 3 stengels paksoi
• 1/4 courgette
• 1/2 mango
• 1 schijf ananas
• 2 el havermout
• 1 handje paranoten
• 1 tl kokosbloesemsuiker of honing
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Rode ontbijt smoothie

• 1 hand sla
• 1 gekookte biet
• 1 banaan
• 100 g frambozen (vers of uit de diepvries)
• 1 el havermout
• 1 el chiazaad
• 200 ml amandelmelk
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Groene ontbijt smoothie

• 1 hand boerenkool
• 1/3 avocado
• 1 banaan
• 1 kiwi
• 2 el havermout
• 1 el lijnzaad
• 100 ml sinaasappelsap
• 100 ml water
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Wist je dat je de kiwi met schil en al in de blender kunt doen? De schil bevat ontzettend veel vezels en je proeft hier niets van terug!

Quinoa ontbijt smoothie

• 1 hand andijvie
• 1/4 courgette
• 1 banaan
• 100 g blauwe bessen (vers of uit de diepvries)
• 4 el gekookte quinoa
• 1 el lijnzaad
• 1 tl honing
• 100 ml sinaasappelsap
• 100 ml amandelmelk
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Eiwitrijke ontbijt smoothie

• 1 hand spinazie
• 1/3 avocado
• 1 banaan
• 100 g aardbeien (vers of uit de diepvries)
• 3 el gekookte quinoa
• 1 el hennepzaad
• 1 tl honing
• 200 ml amandelmelk
• Optioneel: 1 schepje Green Juice

Tips en een waarschuwing

Ontbijt smoothies zijn een van de gezondste ontbijtjes die je kunt bedenken. Met behulp van het basisrecept en de vijf recepten in dit artikel kun je aan de slag om ontbijt smoothies deel van jouw dagelijkse ochtendroutine te maken. Een gezondere gewoonte bestaat bijna niet.

Let op: Niet alle smoothies zijn gezond. Op internet zijn veel recepten te vinden van smoothies die te veel fructose bevatten of slecht te verteren zijn.

Daarom bieden wij de gratis Smoothie Boodschappenlijst aan. In de Smoothie Boodschappenlijst vind je onder andere een uitgebreide boodschappenlijst waarmee je zelf gezonde combinaties kunt maken. Voorkom dat je onbewust een verkeerde smoothie drinkt en gebruik de Smoothie Boodschappenlijst.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de Smoothie Boodschappenlijst (pdf) wilt ontvangen. Je ontvangt hem binnen 1 minuut in je mailbox.