Fructose – Waarom je het beter kunt vermijden

Dit artikel is speciaal voor jou als je wilt weten of suiker in fruit gezond is en als je erachter wilt komen wat je moet doen om een slank lichaam en een optimale gezondheid te krijgen én te houden.

Inhoud:

• Wat is fructose?
• Waar zit fructose in?
• Is fructose slecht?
• Zo vermijd je fructose
• Fructose intolerantie
• Afvallen en fructose

Wat is fructose?

Fructose is een suikersoort die onder andere in fruit, groente, noten, koek, snoep en frisdrank zit.

Er zijn twee vormen van fructose: natuurlijke fructose en onnatuurlijke fructose.

Natuurlijke fructose (zoals suiker in fruit) is niet schadelijk. Onnatuurlijke fructose is dat daarentegen wel: het maakt je dikker en is betrokken bij verschillende ziekten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en leptineresistentie [1,2,3].

Verderop lees je meer over de nadelige gevolgen van fructose.

Waar zit fructose in?

We maken onderscheid in voedingsmiddelen met natuurlijke fructose (niet schadelijk) en producten met onnatuurlijke fructose (wel schadelijk).

Natuurlijke fructose

Deze vorm van fructose vind je in:

• Fruit
• Groente
• Noten
• Zaden

Onnatuurlijke fructose

De meest voorkomende bronnen van onnatuurlijke fructose zijn:

• Snoep
• Koek
• Mueslirepen
• Chips
• Ontbijtgranen
• Jam
• Brood
• Vruchtensappen uit pak
• Frisdrank
• Sportdrank
• Koffiecreamer
• Sauzen
• Toetjes
• Gezoete yoghurt
• Fruit in blik
• Pasta
• Kant-en-klare maaltijden

Laat deze producten zoveel mogelijk in het schap van de winkel staan.

Fructose in fruit

Fruit bevat fructose (fruitsuiker), maar is wel gezond omdat het naast fructose ook vitamines, mineralen, vezels, enzymen, fytonutriënten en antioxidanten bevat. Die maken een deel van de effecten van fructose onschadelijk.

De vezels zorgen ervoor dat fructose langzaam vrijkomt in je lichaam. Hierdoor heeft je lever meer tijd om de fructose af te breken, waardoor er minder lichaamsvet zal worden opgeslagen.

Net als fruit bevatten groente, noten en zaden ook fructose (in kleinere hoeveelheden). De voedingsstoffen in deze natuurlijke producten beperken de schadelijke effecten van fructose op je lijf.

Is fructose slecht?

Het probleem met fructose is dat je lichaam het niet zomaar kan verbranden. Je lever kan maar kleine hoeveelheden fructose tegelijkertijd omzetten in glucose: brandstof voor je lichaam.

Als je dus in een korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt slechts een deel daarvan omgezet in glucose. Het andere deel wordt direct opgeslagen als lichaamsvet.

Daarnaast heeft fructose geen invloed op het hongerhormoon dat normaal het signaal geeft dat je vol zit [4]. Het gevolg: je blijft dooreten. Dat is met name het geval bij het eten van onnatuurlijke fructose.

De gevaren van onnatuurlijke fructose

Tijdens het winnen van onnatuurlijke fructose (uit maïs) gaan vrijwel alle vitamines, mineralen en vezels verloren. Daarna wordt de gewonnen fructose als zoetstof gebruikt.

Eén van de gevaarlijkste zoetstoffen is glucose-fructosestroop, ook wel high fructose corn syrup genoemd. Verderop in dit artikel vind je een lijst met meer synoniemen voor fructose.

Onnatuurlijke fructose is vloeibaar en kan daarom makkelijk worden toegevoegd aan voeding. Het is zoeter dan tafelsuiker, heeft een lange houdbaarheidsdatum en is goedkoop om te produceren.

Dat is goed voor de portemonnee van voedselfabrikanten, maar minder fijn voor jouw gezondheid.

Onnatuurlijke fructose is ongezond en kan voor de onderstaande 7 gevolgen zorgen.

1. Overgewicht

Als je in een korte tijd veel fructose binnenkrijgt, kan je lever niet alle fructose omzetten naar glucose. Hierdoor wordt een deel van de fructose opgeslagen als lichaamsvet [5].

2. Visceraal vet (gevaarlijk buikvet)

Fructose kan leiden tot extra vet tussen belangrijke organen zoals je longen, hart en lever [6]. Dit soort vet wordt visceraal vet of visceraal buikvet genoemd.

Zoals je in ons artikel over buikvet kunt lezen, is het belangrijk om visceraal vet te verminderen om de kans op kanker, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten te verkleinen.

3. Diabetes

Fructose kan je insulinegevoeligheid verlagen en daarmee de kans op diabetes type 2 vergroten [6].

Als je cellen minder gevoelig worden voor insuline loop je niet alleen het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen, maar ben je ook minder goed in staat om lichaamsvet te verbranden. Afvallen wordt dan erg lastig.

4. Verhoogde urinezuur-spiegel

Fructose verhoogt je urinezuur-spiegel, waardoor je last kunt krijgen van jicht (een pijnlijk gevoel in de tenen) [7].

Volgens Dr. Richard Johnson, auteur van The Fat Switch, kan een verhoogde urinezuur-spiegel ook bijdragen aan leverschade, diabetes type 2, een hoge bloeddruk en problemen met de nieren.

5. Leptineresistentie

Het consumeren van fructose kan leiden tot verstoringen in je hormoonbalans, waaronder leptineresistentie [7]. Dit kan de natuurlijke hongersignalen verstoren, waardoor je blijft dooreten terwijl je eigenlijk al vol zit en je lichaam niet meer zuinig omgaat met lichaamsvet.

Het leptine hormoon is zelfs zo belangrijk tijdens het afvallen dat je in de PuurFiguur Methode handige tips vindt om dit hormoon in balans te krijgen (om sneller af te vallen).

6. Verbruik van vitamines en mineralen

Fructose belast je lichaam op verschillende manieren. Eén daarvan is dat fructose de hoeveelheid beschikbare vitamines en mineralen in je lichaam verkleint [8].

7. Suikerverslaving

Fructose is zoeter dan suiker en werkt zeer verslavend. Dat komt door de gelukshormonen die in je hersenen vrijkomen wanneer je fructose binnenkrijgt. Dit kun je ervaren als de onaangename situatie waarbij je niet van ongezonde snacks af kunt blijven [9].

Fructose vermijden: waar moet je op letten?

Fructose komt van nature voor in fruit, groente, zaden en pitten. Om deze natuurlijke vorm van fructose hoef je je geen zorgen te maken.

Suiker in fruit hoef je dus niet te schrappen. Wel is het aan te raden om maximaal 2 porties fruit per dag te eten als je snel wilt afvallen (bij voorkeur zo vroeg mogelijk op de dag).

In tegenstelling tot natuurlijke fructose, is onnatuurlijke fructose wél schadelijk voor je gezondheid. Deze vorm kun je beter vermijden.

Lees de ingrediëntenlijst van de producten die je koopt om ervoor te zorgen dat je niet per ongeluk een product met onnatuurlijke fructose koopt.

💡 Maar let op: fructose heeft vele benamingen, ook wel schuilnamen genoemd. Hieronder lees je er meer over.

Schuilnamen van fructose

Voedselfabrikanten geven fructose steeds nieuwe namen, waardoor het moeilijker wordt om het te herkennen. Om je te helpen bij het herkennen van fructose heb ik hieronder alle schuilnamen van fructose opgesomd:

• Agavesiroop
• Fructo-oligosacchariden
• Fructosestroop
• Glucose-fructosestroop
• Fruktose
• High fructose corn syrup
• HFCS
• Inuline
• Invertsuiker
• Maisstroop
• Oligofructose
• Vruchtenstroop

Wat is een fructose intolerantie?

Sommige mensen hebben een fructose intolerantie. In dat geval wordt fructose niet goed door de darmen verwerkt. Er komen dan gassen vrij, waardoor je last kunt krijgen van bijvoorbeeld winderigheid en buikkrampen wanneer je iets met fructose eet.

Fructose intolerantie symptomen:

• Opgeblazen gevoel
• Winderigheid
• Buikkrampen
• Spierpijn
• Buikpijn
• Diarree
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid

Je kunt bovenstaande klachten verminderen door producten met een hoog fructosegehalte te beperken.

Gebruik hiervoor de lijst met fructoserijke voedingsmiddelen.

Gezond afvallen door fructose te beperken

Als je wilt afvallen is het goed om je fructose-inname te minderen. Fructose is een suikersoort, net zoals de meeste andere ingrediënten die eindigen op ‘ose’.

Gezond afvallen doe je door suiker te beperken en voeding te eten met een hoge voedingswaarde.

Om je hierbij te helpen hebben we de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst ontwikkeld. Hier vind je meer dan 250 gezonde producten die vrij zijn van onnatuurlijke fructose en rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen.

Door te eten volgens de boodschappenlijst kun je tot wel 2 kilo per week afvallen zonder honger te ervaren of verplicht te sporten.

Vul hieronder je e-mailadres in en ontvang de PuurFiguur Boodschappenlijst en onze beste afslanktips direct in je inbox.