Afvallen tips: 18 tips om snel en gezond af te vallen

Bij afvallen draait het niet om minder eten, maar om anders eten. En het gaat vaak niet om grote veranderingen; juist de kleine aanpassingen in je voedingspatroon en levensstijl (die we noemen in de onderstaande tips voor afvallen) zorgen ervoor dat je succesvol gewicht verliest.

Die kleine aanpassingen dragen niet alleen bij aan een slank lijf, maar ook aan een goede gezondheid, een hoger energieniveau en een vitaler leven.

Laten we gelijk starten met de afvallen tips!

Afval tip 1: Eet natuurlijke voeding

Door natuurlijke voeding te eten, zoals groente, fruit, noten en vette vis, voed je jezelf met essentiële voedingsstoffen.

Dit draagt bij aan een goede gezondheid en helpt je met afvallen.

Die voedingsstoffen helpen namelijk je hormoonhuishouding in balans te houden, waaronder je hongerhormonen. Hierdoor grijp je minder snel naar een ongezonde snack.

Ook geef je je lichaam met die voedingsstoffen alle nutriënten en bouwstoffen die het nodig heeft, waardoor je je langer verzadigd voelt (wat jou helpt om af te vallen).

Afval tip 2: Drink voldoende water

Vaak als je denkt honger te hebben, vraagt je lichaam eigenlijk om vocht. Een hongerig gevoel kan namelijk ook betekenen dat je dorst hebt.

Daarom is het een goede afvaltip om eerst een glas water te drinken en daarna te voelen of je nog steeds trek hebt.

We raden aan om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Dat zijn zo’n 8 glazen.

Water drinken draagt bij aan gewichtsverlies en is goed voor je gezondheid:

• Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je meer calorieën verbrandt als je meer water drinkt [1].
• Als je voornamelijk water drinkt, in plaats van frisdrank, krijg je per dag zo’n 200 calorieën minder binnen [2,3].
• Water drinken verhoogt je energieniveau en verbetert hersenfuncties, zoals je geheugen [4].

Voldoende water drinken is dus een eenvoudige, maar zeer effectieve tip voor afvallen.

Afval tip 3: Eet koolhydraatarm

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarm eten heel effectief is om overtollige kilo’s kwijt te raken en je gezondheid te verbeteren [5-9].

Als je wilt afvallen adviseren we om de volgende hoeveelheid koolhydraten per dag te eten:

• Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
• Gemiddeld afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
• Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Hier kun je meer lezen over een koolhydraatarm voedingspatroon.

Wil je gelijk aan de slag met koolhydraatarm eten? Dan is de PuurFiguur Methode wellicht iets voor jou. Dit plan bevat 5 weekmenu’s met lekkere koolhydraatarme recepten en veel praktische tips voor afvallen.

Afval tip 4: Vermijd verleidingen

Maak gezond eten en afslanken zo eenvoudig mogelijk voor jezelf. Voorkom dat je in de verleiding komt om ongezond te gaan eten. Dat kan bijvoorbeeld als volgt:

Haal geen ongezonde producten in huis
Als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet eten.

Zet ongezonde snacks uit het zicht
Als je wel ongezonde voedingsmiddelen in huis hebt, zet ze dan in een kastje. Hierdoor pak je het minder snel dan wanneer je het de hele tijd ziet. Een gouden afvaltip!

Vermijd de middelste gangpaden in de supermarkt 
Daar staan namelijk vaak de bewerkte (ongezonde) producten. Als je de buitenste gangpaden neemt, kom je juist de verse producten tegen: groente, fruit, zuivel, vis en vlees.

Zorg voor een goed gevulde (koel)kast en fruitmand
Als je altijd gezonde producten in huis hebt, voorkom je dat je ongezond gaat snacken. Ook zul je minder snel de neiging hebben om even iets “lekkers” te scoren bij de supermarkt of snackbar.

Eet niet tijdens tv-kijken of met andere afleiding
Uit onderzoek blijkt dat je 30% meer snacks eet als je afgeleid bent [10]. Ander onderzoek laat zelfs zien dat je, als je met afleiding eet, niet alleen op dat moment maar ook later op de dag significant meer eet [11].

Deze tip voor afvallen is één van de meest efficiënte afvaltips.

Afval tip 5: Maak boodschappenlijstjes

Op de bonnefooi de supermarkt in lopen kan het afvallen in gevaar brengen. Voor je het weet ligt je karretje vol ongezonde producten.

Bedenk daarom wat je de komende dagen wilt eten en schrijf de benodigde ingrediënten op. Zo wandel je doelbewust door de supermarkt en heb je geen reden om langs de schappen met snoep, koek en chips te lopen.

Geen idee wat je in huis moet halen? Dan hebben we een extra afvaltip voor wat meer houvast. We hebben namelijk een gratis boodschappenlijst voor je samengesteld vol gezonde producten waarmee je kunt afvallen.

Afval tip 6: Lees etiketten

Veel voedingsmiddelen bevatten toevoegingen, zoals E-nummers en suiker. Die stoffen kunnen je hormonen uit balans brengen en het afslanken tegenwerken.

Ook producten waarvan je het misschien niet verwacht kunnen toevoegingen bevatten, zoals vleeswaren en tomatensaus.

Op elk product dat je in de supermarkt in je mandje stopt staat een etiket met een ingrediëntenlijst. Dat wat als eerst wordt genoemd op de ingrediëntenlijst zit er het meest in, en het loopt vervolgens in hoeveelheid af.

Dus hoe verder het ingrediënt achter in de ingrediëntenlijst staat, hoe minder het product ervan bevat. Als suiker op de 1e plek staat zit er dus meer van in dan als het achteraan in de lijst staat.

Kijk goed wat er op de ingrediëntenlijst staat en vergelijk het eens met een ander product. Zo kan het ene merk tomatensaus wel suiker bevatten en het andere niet.

Over suiker gesproken: suiker wordt onder verschillende namen verstopt in de ingrediëntenlijst. De verschillende namen van suiker lees je in afvaltip 16.

Afval tip 7: Eet voldoende

Dit klinkt misschien tegenstrijdig als je wilt afslanken, maar het is een belangrijke tip bij afvallen om voldoende te eten.

Het idee van afvallen is vrij simpel: als je minder eet dan je verbruikt, dan val je af.

Maar als je té weinig calorieën binnenkrijgt, werkt dat op de lange termijn juist het afvallen tegen. Ook kun je je gezondheid ermee schaden.

Gewichtsverlies en vetverlies zijn niet hetzelfde. Als je structureel (veel) te weinig calorieën binnenkrijgt, kan het zijn dat je spiermassa in plaats van lichaamsvet verliest. En dat wil je liever niet, want spieren helpen je juist met afslanken.

Ook heb je sneller de neiging om ongezond te gaan snacken of ineens heel veel te eten als je te weinig hebt gegeten.

Eet daarom 3 voedzame maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner) en eet als je tussendoor honger hebt een gezond koolhydraatarm tussendoortje.

Afval tip 8: Ontspan

Als je stress hebt maakt je lichaam het hormoon cortisol aan.

Je lichaam heeft dit hormoon nodig, maar als je er chronisch te veel van in je lijf hebt kan dat zorgen voor gewichtstoename, en dan met name in de vorm van buikvet [12,13].

Te veel cortisol kan ook andere gevolgen voor je lichaam hebben, zoals:

• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Hartklachten
• Weinig energie
• Verzwakt immuunsysteem

Door stress tot een minimum te beperken hou je je cortisolniveau laag, wat jou kan helpen met afvallen (vooral rond je buik) en je gezondheid doet verbeteren.

Afval tip 9: Gebruik kleinere borden

Als je van kleinere borden eet, schep je minder op en eet je dus minder. Deze tip voor afvallen kan jou helpen om je streefgewicht makkelijker te bereiken.

Ook lijkt de hoeveelheid eten groter als je het op een klein bord serveert, wat kan helpen om je sneller verzadigd te voelen.

Afval tip 10: Eet minder zout

Als je veel zout eet, houdt je lichaam meer vocht vast. En dat zie je terug op de weegschaal.

Je kunt zout (deels) vervangen door kruiden, zodat je je gerechten toch lekker op smaak kunt brengen en jij overtollig vocht (en dus gewicht) verliest.

Afval tip 11: Heb altijd een gezonde snack bij je

Na een lange werkdag, in de trein of tijdens het shoppen: er kunnen momenten voorkomen dat je ineens trek krijgt of gewoon zin hebt in een tussendoortje.

Dat is heel normaal en geen enkel probleem.

Als je gezond eten bij je hebt, voorkom je dat je op die momenten ongezond gaat snacken. Dit is een van de makkelijkste tips voor afvallen, maar toch erg doeltreffend.

Voorbeelden van gezonde snacks die je makkelijk mee kunt nemen zijn:

• Fruit
• Snoepgroenten
• Gekookt ei
• Noten
• Olijven

Hier vind je 77 snelle en gezonde snacks gesorteerd per aantal calorieën.

Afval tip 12: Eet voldoende vezels

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid én helpen je om af te vallen.

Ze zorgen voor een vol gevoel. voorkomen eetbuien, stimuleren je vetverbranding en bevatten nauwelijks tot geen calorieën.

Voorbeelden van vezelrijke producten zijn:

• Groente
• Fruit
• Quinoa
• Havermout
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden

Afval tip 13: Slaap voldoende

Als je wilt afvallen is een goede nachtrust essentieel. Dat maakt deze afvaltip daarom van groot belang.

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je ‘s ochtends fris en energiek aan je dag begint en ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid.

Dat slaap ook je hersenen beïnvloedt helpt weer bij het afvallen. Want als je te weinig slaapt is het lastiger om gezonde keuzes te maken en ongezonde snacks te laten staan [14].

Daarnaast zorgt een slechte nachtrust ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt. En cortisol stimuleert de opslag van buikvet [15].

Ook andere hormonen worden tijdens je slaap in balans gebracht, zoals ghreline en leptine. Die zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat je niet dooreet terwijl je al vol zit (wat je helpt om af te vallen).

Afval tip 14: Laat de pannen in de keuken

Als de pannen op tafel staan is het verleidelijk om nog een keer op te scheppen, ook als je al vol zit.

Een goede afvaltip is daarom: schep je eten in de keuken op en laat de pannen op het aanrecht staan. Hierdoor voorkom je dat je gaat overeten.

Afval tip 15: Vergeet de trends

Wondermiddeltjes, crashdiëten, afslankpillen… Trends komen en gaan en doen vaak meer kwaad dan dat ze goed doen.

Om succesvol en blijvend af te slanken heb je geen bijzondere middeltjes nodig. Natuurlijke, gezonde, kleurrijke en gevarieerde voeding is de basis van een gezond voedingspatroon.

Met dit voedingspatroon verlies je op een gezonde manier ongewenst lichaamsvet, zonder dat dat weer terugkomt. Ook zul je zien dat je gezondheid verbetert en je energieniveau verhoogt.

Afval tip 16: Let op suikers met schuilnamen

Suiker komt van nature voor in fruit, groente, aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten. Die natuurlijke suikers zijn geen probleem voor je lichaam.

De toegevoegde suikers zijn het probleem. Die zijn niet goed voor je gezondheid en afslankproces, maar zitten in 70% van alle producten in de supermarkt verwerkt [17].

Suiker zit niet alleen in voor de hand liggende producten zoals koekjes en frisdrank, maar ook in sladressing, kant-en-klare soepen en sauzen, vleeswaren en nog veel meer.

Toegevoegde suikers worden niet altijd letterlijk ‘suiker’ genoemd. Zo herken je suiker op het etiket:

• Alles wat eindigt op ‘ose’ (zoals glucose, fructose en dextrose)
• Alles wat eindigt op ‘stroop’, ‘siroop’, ‘honing’ of ‘nectar’
• Alles waarin ‘suiker’ wordt genoemd (zoals basterdsuiker)

Afval tip 17: Eet meer eiwitten

Eiwitten helpen je met afslanken. Dan doen ze op verschillende manieren:

1. Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt [18].
2. Met een verhoogde eiwitinname kun je je snaaidrang halveren [19].
3. Eiwitten helpen je om extra calorieën te verbranden. Door je eiwitinname te verhogen kun je dagelijks 80-100 calorieën extra verbranden [20-22].

Er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.

Dierlijke eiwitten vind je voornamelijk in:

• Eieren
• Vlees
• Vis
• Zuivelproducten

Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk in:

• Peulvruchten
• Graanproducten
• Noten en zaden

Het eten van voldoende eiwitten is dus een belangrijke tip voor afvallen.

Hier vind je meer informatie over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt als je wilt afvallen.

Afval tip 18: Wees mild voor jezelf

Afvallen is een proces en een proces verloopt altijd met ups en downs.

Raak dus niet in paniek als je deze 18 afvallen tips niet allemaal gelijk kunt toepassen, als het afvallen met deze tips niet snel gaat of als je een keer iets ongezonds hebt gegeten. Het is niet zo dat één keer snacken alle andere gezonde momenten tenietdoet en het is vrijwel onmogelijk om elke dag 100% gezond te eten. Ook moet het natuurlijk wel leuk blijven. Dus af en toe iets lekkers eten mag best.

Als je jezelf af en toe iets lekkers gunt, houd je je gezonde voedingspatroon op de lange termijn een stuk eenvoudiger vol. Neem dan een kleine portie van hetgeen je écht lekker vindt en pak de draad van het gezonde eten daarna weer op.

Gezonde lekkernijen kunnen je tevens helpen om ongezonde snacks makkelijker te laten staan. Hier vind je een artikel vol met recepten voor lekkere, gezonde en koolhydraatarme snacks.

Meer afvallen tips

Als je meer tips wilt om je streefgewicht te bereiken, kun je je onderaan dit artikel inschrijven voor onze gratis nieuwsbrief. Je ontvangt dan regelmatig handige tips en lekkere recepten waarmee je op een gezonde manier afvalt – zonder hongergevoel te ervaren of te sporten.