Koolhydraatarme snack recepten die je helpen om af te vallen

In dit artikel leg ik uit wat de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarme tussendoortjes zijn, en lees je welke koolhydraatrijke snacks je absoluut moet vermijden. Aan het eind van dit artikel vind je 5 makkelijke recepten voor gezonde koolhydraatarme tussendoortjes.

Let op: er zijn veel ongezonde koolhydraatarme dieetproducten op de markt. Hier zitten vaak allerlei chemische stoffen in die je lichaam schade kunnen toebrengen. In dit artikel lees je hoe je schadelijke stoffen kunt herkennen en wat je daar het beste voor in de plaats kunt nemen.

Door koek, cake, snoep en chips te vervangen door de gezonde koolhydraatarme tussendoortjes uit dit artikel val je sneller af, krijg je meer energie en verhoog je je weerstand.

Voordelen van koolhydraatarme tussendoortjes

Koolhydraatrijke en koolhydraatarme tussendoortjes staan lijnrecht tegenover elkaar als het gaat om wat ze voor jouw lichaam doen. In de onderstaande tabel lees je wat de ongezonde gevolgen zijn van koolhydraatrijke tussendoortjes, en lees je wat de gezonde voordelen zijn van koolhydraatarme tussendoortjes.

Koolhydraatrijke tussendoortjes Koolhydraatarme tussendoortjes
Bloedsuikerspiegel stijgt snel Bloedsuikerspiegel stabiel
Verlangen naar zoet en vet eten Geen verlangen naar eten
Snel weer trek Langer verzadigd
Voorkomt vetverbranding Zet vetverbranding ‘aan’
Zorgt voor vetopslag Geen vetopslag
Zorgt voor (vr)eetbuien Voorkomt (vr)eetbuien

Het gevaar van te veel van de verkeerde koolhydraten

De meeste tussendoortjes bevatten te veel snelle koolhydraten (oftewel suikers); meer dan ons lichaam nodig heeft. Dit brengt je lichaam schade toe, omdat het je hormonen in de war brengt.

Te veel snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen. Hierdoor maak je in korte tijd veel extra insuline aan. Dit versnelt het verouderingsproces [1,2] en zorgt ervoor dat je lichaam snel vet opslaat en dit niet gemakkelijk meer verliest [3].

Een hoge bloedsuikerspiegel kan zelfs gevaarlijk zijn. Wanneer je insulinewaarde een lange tijd achter elkaar te hoog is, bijvoorbeeld doordat je een lange tijd veel koolhydraten eet, kun je insulineresistent raken. Je lichaam moet dan steeds meer insuline aanmaken en het insulinegehalte in je bloed is continu hoog. Dit kan uiteindelijk resulteren in diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker [2,4,5,6].

Het goede nieuws is dat je hier direct wat aan kunt doen. Veel processen in je lichaam zijn volledig omkeerbaar wanneer de klacht wordt veroorzaakt door ongezonde voeding.

Door een gezond eetpatroon aan te houden, waarbij koolhydraatarme tussendoortjes niet mogen ontbreken, kun je problemen voorkomen of zelfs oplossen.

Wat zijn ongezonde koolhydraatrijke tussendoortjes?

Om te beginnen is het essentieel dat je ongezonde koolhydraatrijke tussendoortjes herkent. Ik raad je aan om de volgende tussendoortjes te allen tijde te vermijden:

  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Chocola
  • Chips
  • Frisdrank en vruchtensap
  • … en meer

Snoep
Het hoofdbestanddeel van snoep is suiker. Dit maakt snoep een zeer slechte keuze als tussendoortje. Suikervrij snoep is daarbij niet minder ongezond. Het bevat in plaats van suiker nu chemische zoetstoffen en vulmiddelen waar ons lichaam geen raad mee weet. Verderop in dit artikel lees je hier meer over, want je vindt chemische zoetstoffen en vulmiddelen ook in veel ongezonde koolhydraatarme dieetproducten.

Chips
Chips staat bekend om zijn hoge gehalte aan verzadigd vet. Weinig mensen weten dat chips ook erg koolhydraatrijk is. Chips bevat veel snelle koolhydraten, omdat het van aardappels of aardappelzetmeel is gemaakt. De gezonde schil van de aardappel is eraf gehaald, waarna er een koolhydraatbommetje uit de frituur is overgebleven.

Frisdrank en vruchtensap
Frisdrank is misschien wel het ongezondste voedingsmiddel dat je kunt nemen. Het bevat zeer veel suikers en calorieën, maar je raakt er niet van verzadigd. Zo krijg je ongemerkt veel meer koolhydraten en calorieën binnen dan je nodig hebt.

Frisdrank zorgt voor een zeer snelle piek en daling in je bloedsuikerspiegel. De fructose in vruchtensap en frisdrank is een boosdoener voor buikvet en een vette lever [7].

Yoghurt
Ook yoghurtproducten kunnen behoorlijk wat koolhydraten bevatten. Veel zuivelproducten (met uitzondering van de naturel variant) bevatten suikers of synthetische zoetstoffen.

Koolhydraatrijke en ongezonde tussendoortjes herkennen
De beste tip die ik je kan geven is: lees het etiket op de verpakking. Als suiker één van de eerste ingrediënten op de ingrediëntenlijst is, dan kun je dit product het beste vermijden. Suiker heeft vele namen, wat voor verwarring kan zorgen. De onderstaande lijst bevat de meest gebruikte (schuil)namen van suiker. Let goed op dat deze ingrediënten niet, of in zeer kleine mate, in je tussendoortje zitten:

  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Fructose(stroop)
  • Maïsstroop
  • Glucose(stroop)
  • Glucose-fructosestroop
  • Invertsuiker
  • Kandij
  • Maltodextrine
  • Melasse(stroop)
  • Sacharose
  • Sucrose

Een andere veelvoorkomende vorm van snelle koolhydraten is meel of bloem. Wanneer dit het eerste of tweede ingrediënt van het product vormt, weet je dat het product veel koolhydraten bevat.

Let op: niet alle koolhydraatarme tussendoortjes zijn gezond

Producenten van dieetartikelen spelen maar al te graag in op de koolhydraatarme trend. Ze maken koolhydraatarme versies van zeer koolhydraatrijke producten, zoals chocoladerepen en milkshakes. De suikers in deze producten zijn vervangen door synthetische zoetstoffen en vulmiddelen, die in sommige gevallen meer schade aan je lichaam kunnen toebrengen dan suiker.

Heb je een koolhydraatarm product gevonden? Lees dan eerst het etiket en verzeker jezelf ervan dat de volgende zoetstoffen niet in de ingrediëntenlijst staan:

  • Acesulfaam-K (E 950)
  • Aspartaam (E 951)
  • Cyclamaat (E 952)
  • Sacharine (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Aspartaam-acesulfaamzout (E 962)
  • Sorbitol (E 420)
  • Maltitol (E 965)

Wanneer je een zoetmiddel wilt gebruiken, kies dan voor stevia. Let er dan wel op dat je pure stevia koopt. De goedkope stevia in de supermarkt bevat slechts 2% stevia; de rest bestaat vaak uit maltodextrine (suiker).

Gezonde koolhydraatarme tussendoortjes

Een paar voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:

  • Rauwe groenten
  • Een handje ongezouten noten
  • Een bakje ongezoete kwark of yoghurt (eventueel met stevia)
  • 2 rijstwafels met Hüttenkäse, peper en zeezout
  • Een stukje gerookte kip
  • 1 zoute haring
  • Bakje olijven

Hieronder vind je 5 simpele recepten voor gezonde koolhydraatarme tussendoortjes. Met deze recepten blijf je langer verzadigd, heb je geen drang naar zoetigheid en stimuleer je de afbraak van vet.

Recept 1: Omgekeerde kwarktaart


Ingrediënten:

  • 200 gram magere kwark (ongezoet)
  • 100 gram aardbeien of blauwe bessen
  • 1 handje noten
  • 1 el havermout
  • 1 tl kaneel
  • Mespuntje stevia
  • Snufje grof zeezout

Zo maak je het:

  1. Snijd de aardbeien in kleine blokjes (laat bosbessen heel).
  2. Sla de nootjes tot kruimels door ze tussen een gevouwen theedoek te leggen en er met een deegroller op te slaan.
  3. Meng de aardbeien/bosbessen, stevia en kaneel door de kwark.
  4. Strooi de gehakte nootjes en havermout over de kwark.
  5. Neem een klein beetje grof zeezout tussen duim en wijsvinger en sprenkel dit eroverheen.
  6. Eet smakelijk!

Recept 2: Groentes met kwarkdip

Voor dit tussendoortje kun je verschillende soorten rauwe groenten gebruiken. Kies 3 of 4 soorten uit de volgende opties:

  • 1 grote wortel
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 paprika
  • 1/3 komkommer
  • 10 cherrytomaatjes
  • 6 radijsjes
  • 3 grote bloemkoolroosjes

Snijd de wortel, bleekselderij, paprika of komkommer in dunne reepjes, en de bloemkool in kleinere roosjes. Maak de kwarkdip door de volgende ingrediënten door elkaar te roeren:

Ingrediënten kwarkdip:

  • 200 gram magere kwark (ongezoet)
  • 1 tl ketchup
  • 1 tl citroensap

Dip de rauwe groenten in de kwark en geniet!

Recept 3: Gezond middagsoepje

Dit recept is een gezonde versie van jouw 4-uur soepje.

Ingrediënten:

  • 250 ml passata (vloeibare tomatenpuree)
  • 1 el gesmolten kokosolie
  • Peper en zout
  • 5 blaadjes basilicum
  • Klein mespuntje stevia

Zo maak je het:

  1. Snijd of scheur de basilicum fijn.
  2. Giet de passata in een mok en voeg de rest van de ingrediënten toe.
  3. Verwarm de soep in de (steel)pannetje of eet deze koud.

Recept 4: Slawraps met zalm en basilicumkwark

Ingrediënten:

  • 75 gram gerookte wilde zalm (wilde zalm bevat veel minder vet en schadelijke stoffen dan kweekzalm)
  • 5 grote bladeren romainesla, ijsbergsla of andijvie
  • 100 gram magere kwark (ongezoet)
  • 5 blaadjes basilicum
  • Peper en zeezout

Zo maak je het:

  1. Snijd de basilicum zeer fijn en meng door de kwark. Voeg een snufje peper en zout naar smaak toe.
  2. Besmeer de 5 slabladeren met het kwarkmengsel.
  3. Verdeel de zalm over de slabladeren.
  4. Rol de bladeren op en houd ze bij elkaar door er een satéprikker doorheen te prikken.

Recept 5: Rijstwafels met avocado en ei

Dit simpele gerechtje is een klassieker, maar daardoor niet minder lekker. Avocado en ei bevatten gezonde, onverzadigde vetten, en de rijstwafel is zo licht dat de hoeveelheid koolhydraten beperkt blijft.

Ingrediënten:

  • 2 rijstwafels
  • 1/2 avocado
  • 1 ei
  • Peper en zeezout

Zo maak je het:

  1. Kook het ei zo hard of zacht als jij lekker vindt.
  2. Prak de halve avocado met een vork en voeg een klein beetje peper en zout toe.
  3. Snijd het gekookte ei in plakjes.
  4. Beleg de twee rijstwafels met avocado en plakjes ei.
  5. Strooi eventueel nog wat zout en peper over het ei.

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Koolhydraatarme tussendoortjes zijn essentiëel wanneer je wilt afvallen; dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Als jij om gezondheidsredenen of om lekkerder in je vel te zitten vet wilt verliezen, dan kun je je geheel vrijblijvend inschrijven voor de nieuwsbrief.

Je ontvangt dan tips, koolhydraatarme recepten en leefstijladviezen waarmee je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week kunt afvallen. Doordat je je hormonen in balans brengt en houdt, ervaar je geen hongergevoel en hoef je niet verplicht te sporten.

Wie zich nu inschrijft krijgt de boodschappenlijst uit het Simpel Slank programma gratis toegestuurd. Met deze boodschappenlijst ben je verzekerd van de juiste voeding tijdens het afvallen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst en afslanktips wilt ontvangen en begint direct met jouw gezonde leven.