Alles wat je wilt weten over gezonde en gevaarlijke zoetstoffen

Aan het eind van dit artikel vind je een handig overzicht van schadelijke en onschadelijke zoetstoffen.

Zoetstoffen, oftewel zoetmiddelen, zijn toevoegingen die voeding zoeter maken. Er zit een groot verschil in de sterkte van iedere zoetstof, waardoor het toevoegen van sommige zoetstoffen veel calorieën oplevert, en andere zeer weinig. Daarentegen betekent ‘minder calorieën’ niet altijd dat het gezonder is.

Welke zoetstoffen bestaan er?

Er bestaan twee soorten zoetstoffen: natuurlijke en kunstmatige.

Natuurlijke zoetstoffen zijn producten zoals suiker, stroop en honing. Ze worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit en zetmeelrijke producten.

Kunstmatige zoetstoffen worden in een laboratorium of fabriek gemaakt. Ze leveren minder calorieën dan gewone suikers en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.

Hieronder lees je wat de gezondheidsvoordelen en –nadelen van natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen zijn.

Natuurlijke zoetstoffen

Kristalsuiker, kokosbloesemsuiker, appelstroop, rijststroop en honing – het zijn allemaal natuurlijke suikervervangers. Je kunt natuurlijke zoetstoffen herkennen aan de naam: deze bevat vaak een hint naar het product waarvan de suiker of stroop is gemaakt.

De natuurlijke zoetstoffen verschillen onderling in hun glucose-fructose verhouding, voedingswaarde en glycemische index, wat bepaalt hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Want let op: natuurlijk betekent niet per definitie gezond!

Glucose vs. fructose

Natuurlijke suikers bestaan uit een samenstelling van glucose en fructose. Deze samenstelling verschilt per suikerproduct. Zo bevat dadelstroop veel glucose, en bestaat ahornsiroop bijna volledig uit fructose. Beide stoffen zijn niet erg gezond en hebben ieder zo hun eigen nadelen.

Het nadeel van glucose is dat het je bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen. Hierdoor maak je in korte tijd veel insuline aan, waardoor de suikers in je cellen kunnen. Een teveel aan insuline kan leiden tot insulineresistentie, overgewicht en diabetes type 2 [1].

Fructose, oftewel fruitsuiker, laat je bloedsuikerspiegel nauwelijks stijgen. Fructose komt via een omweg in je bloedbaan terecht, namelijk via je lever. Maar fructose is misschien nog wel schadelijker dan glucose, omdat het de aanmaak van vet stimuleert [2].

Daarnaast kan een teveel aan fructose leiden tot een vette lever en de aanmaak van buikvet [3,4].

Het is de geconcentreerde fructose (in bijvoorbeeld snoep en vruchtensappen uit pak) die zo slecht voor je is. Fruit bevat ook fructose, maar de vitamines, mineralen, enzymen, vocht en vezels in fruit doen de schadelijke effecten ervan teniet. Je kunt dus met een gerust hart een stuk fruit eten of fruit gebruiken om gerechten zoeter te maken.

Voedingswaarde: vitamines, mineralen en enzymen

Bij geraffineerde suikers en stropen zijn zo goed als alle vitamines, mineralen en enzymen uit het oorspronkelijke product gehaald en is enkel de pure suiker overgebleven.

Geraffineerde suikers zijn onder andere:

• Kristalsuiker
• Rietsuiker
• Schenkstroop
• Glucose-fructosestroop
• Maltodextrine

Ongeraffineerde suikers zijn bijvoorbeeld:

• Palmsuiker
• Kokosbloesemsuiker
• Rauwe honing
• Ahornsiroop

In ongeraffineerde suikers vind je nog wel vitamines, mineralen en enzymen terug uit de producten waarvan ze gemaakt zijn.

Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe sterk je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product hebt gegeten. Ieder product heeft een GI waarde. Onder een GI van 55 spreekt men van een lage glycemische index, daarboven van een hoge [5].

Zoetstoffen met een lage glycemische waarde zijn gunstig tijdens het afvallen. Ze voorkomen eetbuien, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je sneller vet kunt verbranden.

Welke natuurlijke zoetstoffen kun je het beste gebruiken?

De glycemische index en de voedingswaarde bepalen hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Zo worden ongeraffineerde zoetstoffen zoals kokosbloesemsuiker als gezond gezien, omdat ze veel enzymen en mineralen bevatten, en een lage glycemische index hebben.

Rauwe biologische honing
Rauwe biologische honing is gezond. Het heeft een gemiddeld-lage GI, veel gunstige enzymen en mineralenrijke bijenpollen.

Stevia
Ook stevia is een gezonde natuurlijke zoetstof. Stevia wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant (Stevia rebaudiana). De bladeren worden vermalen en geweekt in water. De vloeistof die zo ontstaat wordt gezuiverd en gedroogd, waarbij je stevia overhoudt [5].

Het verrassende aan stevia is dat het een natuurlijke zoetstof is, maar toch wel 200 tot 300 keer zoeter is dan suiker. Ook bevat stevia nauwelijks calorieën en laat het je bloedsuikerspiegel en insulineniveau niet stijgen [6]. Dit geldt alleen voor pure stevia zonder toevoegingen zoals maltodextrine.

Als je stevia bitter vindt smaken, probeer dan eens een ander merk. De omgeving en conditie waarin de steviaplant wordt verbouwd, heeft invloed op de smaak.

Ongeraffineerde stropen
Ahornsiroop, appelstroop, dadelstroop en graanstropen bevatten goede voedingsstoffen, maar hebben ook een hoge glycemische index. Ook zijn ze niet erg zoet, waardoor je er ongemerkt al snel te veel van gebruikt. Gebruik natuurlijke stropen daarom met mate.

Geraffineerde suikers
Kristalsuiker en rietsuiker bevatten geen vitamines, mineralen of enzymen en laten je bloedsuikerspiegel zeer snel stijgen door het hoge gehalte aan glucose. Ook agavesiroop is een geraffineerde suiker. Het hoge fructosegehalte heeft een zeer negatief effect op je lever en vetverbranding. Vermijd deze geraffineerde suikers daarom.

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden niet uit natuurlijke producten gewonnen, maar worden gemaakt in laboratoria en fabrieken. Ze leveren minder calorieën dan gewone suiker en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.

Kunstmatige zoetstoffen kun je in twee categorieën delen: polyolen en intensieve zoetstoffen.

Polyolen

Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen en zijn ongeveer half zo zoet tot even zoet als suiker, maar leveren minder calorieën. Polyolen worden industrieel gemaakt, maar komen ook voor in natuurlijke producten zoals fruit.

Ons lichaam kan polyolen slecht verteren, waardoor het merendeel van de calorieën uit polyolen niet wordt opgenomen. Polyolen kun je herkennen aan de naam: vaak eindigt deze op –ol, zoals xylitol, maltitol en sorbitol. Soms worden ze echter vermeld onder hun E-nummer.

Het voordeel van polyolen is dat ze niet erg schadelijk zijn en weinig calorieën leveren. Het nadeel is dat het je darmstelsel kan irriteren en kan leiden tot een opgeblazen gevoel, darmkrampen en winderigheid. Ook kan het laxerend werken. Het is daarom aan te raden om polyolen met mate te eten.

Xylitol vormt een uitzondering: dit is de gezondste polyol en deze kun je gerust nemen. Xylitol komt voor in veel soorten fruit en wordt zelfs door ons eigen lichaam aangemaakt. Net als stevia maakt je lichaam met xylitol geen insuline aan [7].

Xylitol heeft zelfs gezondheidsvoordelen: het remt de groei van bacteriën in je mond, wat de reden is dat de meeste kauwgomsoorten zijn gezoet met xylitol. Ten slotte zorgt xylitol ervoor dat calcium beter wordt opgenomen, en gaat zo osteoporose tegen [8]. Grote hoeveelheden xylitol kunnen je darmen irriteren, dus gebruik er niet te veel van.

Intensieve zoetstoffen

De bekendste kunstmatige zoetstoffen zijn intensieve zoetstoffen, ook wel synthetische zoetstoffen genoemd. Ze zijn zo’n 50 tot 30 000 keer zoeter dan suiker en bevatten nauwelijks calorieën [5]. De bekendste intensieve zoetstof is aspartaam.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van intensieve zoetstoffen op de gezondheid. Bij een aantal van deze onderzoeken zijn geen negatieve effecten gevonden. Toch worden er nog altijd talloze klachten gerapporteerd over zoetstoffen, die we niet zouden moeten negeren.

Veelgehoorde klachten over intensieve zoetstoffen zijn een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, buikpijn en zelfs depressieve gevoelens [9]. De zoetstoffen zorgen, net als suiker, voor een hoge stijging en daling in je bloedsuikerspiegel en insulineniveau [10]. We raden met klem aan om geen intensieve zoetstoffen te eten of te drinken.

Lijst met gezonde en ongezonde zoetstoffen

In onderstaande lijst kun je terugvinden welke zoetstoffen je veilig kunt gebruiken, welke je met mate moet gebruiken en welke je absoluut moet vermijden.

Conclusie en aanvullende tips

Ongeraffineerde natuurlijke zoetstoffen zijn over het algemeen het veiligst en gezondst om te gebruiken, terwijl intensieve kunstmatige zoetstoffen zeer ongezond en zelfs schadelijk zijn. Let hierop bij je keuze voor een zoetstof of zoetmiddel en houd zo je lichaam gezond en in balans.

Wil jij ook gezonder eten en optimaal genieten, zonder schuldgevoelens of gezondheidsrisico’s? Dan ben je hier op de goede plek.

Wanneer je je aanmeldt voor de nieuwsbrief ontvang je direct een uitgebreide boodschappenlijst met gezonde producten in je inbox. Met de voedingsmiddelen van de boodschappenlijst val je snel af (tot 2 kilo per week) en profiteer je van alle voordelen die gezonde voeding jou biedt.

Je wordt ook als eerste op de hoogte gehouden van nieuwe informatie en acties op de website. Meld je vandaag nog aan en vorm een puur, slank en gezond leven.