Alles wat je wilt weten over gezonde en gevaarlijke zoetstoffen
Zoetstoffen zijn er in vele vormen en soorten, en veel mensen zien door de bomen het bos niet meer. Welke zoetstoffen zijn gezond en welke zijn ongezond? Deze vraag wordt in dit artikel besproken.
In dit artikel lees je welke suikervervangers je veilig kunt gebruiken, en welke juist schadelijk zijn voor je lichaam en je dus beter kunt laten staan. Aan het eind van dit artikel vind je een handig overzicht van schadelijke en onschadelijke zoetstoffen.
Zoetstoffen, oftewel zoetmiddelen, zijn toevoegingen die voeding zoeter maken. Er zit een groot verschil in de sterkte van iedere zoetstof, waardoor het toevoegen van sommige zoetstoffen veel calorieën oplevert, en andere zeer weinig. Daarentegen betekent ‘minder calorieën’ niet altijd dat het gezonder is.
Welke zoetstoffen bestaan er?
Er bestaan twee soorten zoetstoffen: natuurlijke en kunstmatige.
Natuurlijke zoetstoffen zijn producten zoals suiker, stroop en honing. Ze worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit en zetmeelrijke producten.
Kunstmatige zoetstoffen worden in een laboratorium of fabriek gemaakt. Ze leveren minder calorieën dan gewone suikers en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.
Hieronder lees je wat de gezondheidsvoordelen en –nadelen van natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen zijn.
Natuurlijke zoetstoffen
Kristalsuiker, kokosbloesemsuiker, appelstroop, rijststroop en honing – het zijn allemaal natuurlijke suikervervangers. Je kunt natuurlijke zoetstoffen herkennen aan de naam: deze bevat vaak een hint naar het product waarvan de suiker of stroop is gemaakt.
De natuurlijke zoetstoffen verschillen onderling in hun glucose-fructose verhouding, voedingswaarde en glycemische index, wat bepaalt hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Want let op: natuurlijk betekent niet per definitie gezond!
Glucose vs. fructose
Natuurlijke suikers bestaan uit een samenstelling van glucose en fructose. Deze samenstelling verschilt per suikerproduct. Zo bevat dadelstroop veel glucose, en bestaat ahornsiroop bijna volledig uit fructose. Beide stoffen zijn niet erg gezond en hebben ieder zo hun eigen nadelen.
Het nadeel van glucose is dat het je bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen. Hierdoor maak je in korte tijd veel insuline aan, waardoor de suikers in je cellen kunnen. Een teveel aan insuline kan leiden tot insulineresistentie, overgewicht en diabetes type 2 [1].
Fructose, oftewel fruitsuiker, laat je bloedsuikerspiegel nauwelijks stijgen. Fructose komt via een omweg in je bloedbaan terecht, namelijk via je lever. Maar fructose is misschien nog wel schadelijker dan glucose, omdat het de aanmaak van vet stimuleert [2].
Daarnaast kan een teveel aan fructose leiden tot een vette lever, en met name de opbouw van buikvet [3,4].
Het is de geconcentreerde fructose (in bijvoorbeeld snoep en vruchtensappen uit pak) die zo slecht voor je is. Fruit bevat ook fructose, maar de vitaminen, mineralen, enzymen, vocht en vezels in fruit doen de schadelijke effecten ervan teniet. Je kunt dus met een gerust hart een stuk fruit eten of fruit gebruiken om gerechten zoeter te maken.
Voedingswaarde: vitaminen, mineralen en enzymen
Bij geraffineerde suikers en stropen zijn zo goed als alle vitamines, mineralen en enzymen uit het oorspronkelijke product gehaald en is enkel de pure suiker overgebleven.
Geraffineerde suikers zijn onder andere:
- Kristalsuiker
- Rietsuiker
- Schenkstroop
- Glucose-fructosestroop
Ongeraffineerde suikers zijn bijvoorbeeld:
- Palmsuiker
- Kokosbloesemsuiker
- Rauwe honing
- Ahornsiroop
In ongeraffineerde suikers vind je nog wel vitaminen, mineralen en enzymen terug uit de producten waarvan ze gemaakt zijn.
Glycemische index
De glycemische index (GI) geeft aan hoe sterk je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product hebt gegeten. Ieder product heeft een GI waarde. Onder een GI van 55 spreekt men van een lage glycemische index, daarboven van een hoge [5].
Zoetstoffen met een lage glycemische waarde zijn gunstig tijdens het afvallen. Ze voorkomen eetbuien, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je sneller vet kunt verbranden.
Welke natuurlijke zoetstoffen kun je het beste gebruiken?
De glycemische index en de voedingswaarde bepalen hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Zo worden ongeraffineerde zoetstoffen zoals kokosbloesemsuiker als gezond gezien, omdat ze veel enzymen en mineralen bevatten, en een lage glycemische index hebben.
Rauwe biologische honing
Rauwe biologische honing is gezond. Het heeft een gemiddeld-lage GI, veel gunstige enzymen en mineralenrijke bijenpollen.
Stevia
Ook stevia is een gezonde natuurlijke zoetstof. Stevia wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant (Stevia rebaudiana). De bladeren worden vermalen en geweekt in water. De vloeistof die zo ontstaat wordt gezuiverd en gedroogd, waarbij je stevia overhoudt [5].
Het verrassende aan stevia is dat het een natuurlijke zoetstof is, maar toch wel 200 tot 300 keer zoeter is dan suiker. Ook bevat stevia nauwelijks calorieën en laat het je bloedsuikerspiegel en insulineniveau niet stijgen [6]. Dit geldt alleen voor pure stevia zonder toevoegingen zoals maltodextrine.
Als je stevia bitter vindt smaken, probeer dan eens een ander merk. De omgeving en conditie waarin de steviaplant wordt verbouwd, heeft invloed op de smaak.
Ongeraffineerde stropen
Ahornsiroop, appelstroop, dadelstroop en graanstropen bevatten goede voedingsstoffen, maar hebben ook een hoge glycemische index. Ook zijn ze niet erg zoet, waardoor je er ongemerkt al snel te veel van gebruikt. Gebruik natuurlijke stropen daarom met mate.
Geraffineerde suikers
Kristalsuiker en rietsuiker bevatten geen vitamines, mineralen of enzymen en laten je bloedsuikerspiegel zeer snel stijgen door het hoge gehalte aan glucose. Ook agavesiroop is een geraffineerde suiker. Het hoge fructosegehalte heeft een zeer negatief effect op je lever en vetverbranding. Vermijd deze geraffineerde suikers daarom.
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen worden niet uit natuurlijke producten gewonnen, maar worden gemaakt in laboratoria en fabrieken. Ze leveren minder calorieën dan gewone suiker en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.
Kunstmatige zoetstoffen kun je in twee categorieën delen: polyolen en intensieve zoetstoffen.
Polyolen
Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen en zijn ongeveer half zo zoet tot even zoet als suiker, maar leveren minder calorieën. Polyolen worden industriëel gemaakt, maar komen ook voor in natuurlijke producten zoals fruit.
Ons lichaam kan polyolen slecht verteren, waardoor het meerendeel van de calorieën uit polyolen niet wordt opgenomen. Polyolen kun je herkennen aan de naam: vaak eindigt deze op –ol, zoals xylitol, maltitol en sorbitol. Soms worden ze echter vermeld onder hun E-nummer.
Het voordeel van polyolen is dat ze niet erg schadelijk zijn en weinig calorieën leveren. Het nadeel is dat het je darmstelsel kan irriteren en kan leiden tot een opgeblazen gevoel, darmkrampen en winderigheid. Ook kan het laxerend werken. Het is daarom aan te raden om polyolen met mate te eten.
Xylitol vormt een uitzondering: dit is de gezondste polyol en deze kun je gerust nemen. Xylitol komt voor in veel soorten fruit en wordt zelfs door ons eigen lichaam aangemaakt. Net als stevia maakt je lichaam met xylitol geen insuline aan [7].
Xylitol heeft zelfs gezondheidsvoordelen: het remt de groei van bacteriën in je mond, wat de reden is dat de meeste kauwgomsoorten zijn gezoet met xylitol. Ten slotte zorgt xylitol ervoor dat calcium beter wordt opgenomen, en gaat zo osteoporose tegen [8]. Grote hoeveelheden xylitol kunnen je darmen irriteren, dus gebruik er niet te veel van.
Intensieve zoetstoffen
De bekendste kunstmatige zoetstoffen zijn intensieve zoetstoffen, ook wel synthetische zoetstoffen genoemd. Ze zijn zo’n 50 tot 30 000 keer zoeter dan suiker en bevatten nauwelijks calorieën [5]. De bekendste intensieve zoetstof is aspartaam.
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van intensieve zoetstoffen op de gezondheid. Bij een aantal van deze onderzoeken zijn geen negatieve effecten gevonden. Toch worden er nog altijd talloze klachten gerapporteerd over zoetstoffen, die we niet zouden moeten negeren.
Veelgehoorde klachten over intensieve zoetstoffen zijn een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, buikpijn en zelfs depressieve gevoelens [9]. De zoetstoffen zorgen, net als suiker, voor een hoge stijging en daling in je bloedsuikerspiegel en insulineniveau [10]. We raden met klem aan om geen intensieve zoetstoffen te eten of te drinken.
Lijst met gezonde en ongezonde zoetstoffen
In onderstaande lijst kun je terugvinden welke zoetstoffen je veilig kunt gebruiken, welke je met mate moet gebruiken en welke je absoluut moet vermijden.
| Kun je veilig gebruiken | Gebruik met mate | Vermijden |
Ongeraffineerde suikers: – Kokosbloesemsuiker – Palmsuiker Rauwe honing Xylitol (E967) Stevia | Ongeraffineerde stropen: – Appelstroop – Dadelstroop – Rijststroop – Speltstroop – (Gerste)moutstroop – Suikerbietstroop Niet-rauwe honing Ahornsiroop Polyolen, m.u.v. xylitol – Erythritol (E968) – Isomalt (E953) – Lactitol (E966) – Maltitol (E965) – Mannitol (E421) – Sorbitol (E420) – Tagatose (E963)
| Intensieve zoetstoffen – Acesulfaam-K (E950) – Advantaam (E969) – Aspartaam (E951) – Cyclamaat (E952) – Neohesperidine (E959) – Neotaam (E961) – Sacharine (E954) – Sucralose (E955) Geraffineerde suikers: – Kristalsuiker – Rietsuiker – Poedersuiker – Basterdsuiker – Schenkstroop – Glucose-fructosestroop – Geleisuiker – Agavesiroop – Maïsstroop |
Conclusie en aanvullende tips
Ongeraffineerde natuurlijke zoetstoffen zijn over het algemeen het veiligst en gezondst om te gebruiken, terwijl intensieve kunstmatige zoetstoffen zeer ongezond en zelfs schadelijk zijn. Let hierop bij je keuze voor een zoetstof of zoetmiddel en houd zo je lichaam gezond en in balans.
Wil jij ook gezonder eten en optimaal genieten, zonder schuldgevoelens of gezondheidsrisico’s? Dan ben je hier op de goede plek.
Wanneer je je aanmeldt voor de nieuwsbrief ontvang je direct een uitgebreide boodschappenlijst met gezonde producten in je inbox. Met de voedingsmiddelen van de boodschappenlijst val je snel af (tot 2 kilo per week) en profiteer je van alle voordelen die gezonde voeding jou biedt.
Je wordt ook als eerste op de hoogte gehouden van nieuwe informatie en acties op de website. Meld je vandaag nog aan en vorm een puur, slank en gezond leven.
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Ik heb nog een vraagje rond stevia. In quasi alle produkten met stevia, zowel de vloeibare druppelflesjes uit de natuurvoedingswinkel die ik meestal gebruik als bvb chocolade of andere produkten met stevia als zoetstof, gaat het juist over de steviolglycosiden die op basis van de tabel blijkbaar even slecht zijn als aspartaam en co. Op verschillende sites wordt het geconcentreerd steviapoeder (waarover sprake in de teskt) ook als steviolglycosiden benoemd. Hoe kan je dan onderscheid maken tussen gezonde stevia en ongezonde?
Hi Bart,
Goed dat je dit vraagt. In dit artikel (zie het kopje: Belangrijk om te weten) wordt dat uitgelegd: http://www.puurfiguur.nl/stevia/
In pure stevia zit alleen maar steviolglycosiden. De meeste stevia die ik tegenkom in supermarkten bevat grotendeels maltodextrine. Dat wil je vermijden.
Groet,
Bernard
Het probleem met Stevia is dat meer dan 80 procent in de fabriek wordt gemaakt. Dit is ook makkelijk te begrijpen als je de totale oogst vergelijkt met de hoeveelhed Stevia op de markt.
Leuk dat u zo geïnteresseerd bent in voeding!
Mvg,
Michelle
Vriendelijk bedankt voor het antwoord, het artikel over stevia is ook interessant en verduidelijkt veel. Ikzelf gebruik al jaren stevia in vloeibare vorm, er zit idd veel verschil in smaak en kwaliteit tussen de verschillende merken.
Hallo, na jaren van buikvet , wat zelfs een harde maagrand tot gevolg heeft gehad, ben ik erg blij dat ik deze site heb gevonden. Nadat ik weduwe ben geworden, 13 j geleden, ben ik 20-22 kg aangekomen. Ik eet als ik verdrietig ben en mijn mooie slanke figuurtje zag ik verdwijnen. Dit hier ga ik echt doen en heb er zin in. Misschien kan iemand mij vertellen wat een goed tussendoortje is. Probleem is dat ik de hele dag trek heb.
Bedankt. Ellen
Hallo Ellen,
hierbij stuur ik u een link voor gezonde snacks.
http://www.puurfiguur.nl/gezonde-snacks/
Wij wensen je heel veel succes!
Mvg,
Michelle
Hey Bernard,
heel erg bedankt voor deze bruikbare informatie, ik gebruikte zelf stevia als vervanger voor suiker
maar ik wist niet dat het door de maltodextrine ook daadwerkelijk ongezond was.
Nogmaals bedankt 🙂
Graag gedaan Rick. Maltodextrine is vergelijkbaar met suiker. Niet handig dus als je het aantal calorieën terug probeert te brengen of je bloedsuikerspiegel onder controle wilt houden.
…..Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van intensieve zoetstoffen op de gezondheid. Bij veel van deze onderzoeken zijn geen negatieve effecten gevonden. Maar het probleem met veel van deze onderzoeken is dat de organisatie die de opdracht tot het onderzoek heeft gegeven of die het onderzoek sponsort, baat heeft bij een goede uitkomst van de zoetstof…..
De EFSA, de Europese instantie die de voedselveiligheid bewaakt, heeft onlangs opnieuw al het onderzoek naar aspartaam tegen het licht gehouden. Zij concludeert wederom dat aspartaam veilig is voor de gezondheid. U noemt de EFSA in dit stuk dus indirect een corrupte organisatie . De angst voor aspartaam is eigenlijk vreemd, want het middel valt in ons lichaam uiteen tot twee aminozuren die ook in veel grotere hoeveelheden in andere voedingsmiddelen zitten. Het is een hardnekkig gerucht dat aspartaam slecht voor je zou zijn, en helaas voedt een site als de uwe deze ongefundeerde geruchten. Bangmakerij gebaseerd op ongefundeerde meningen.
Hou het bij benoemen dat het lichaam geen onderscheid maakt tussen intensieve zoetstoffen en suikers. Het lichaam denkt suikers binnen te krijgen en maakt bij insuline aan.
Als ik mijn cliënten van aspartaam afhelp, verdwijnen hoofdpijnklachten als sneeuw voor de zon. Mijn persoonlijke ervaring is dat je aspartaam het beste kunt vermijden.
Er is genoeg wetenschappelijk bewijs te vinden dat aspartaam schadelijk is voor de gezondheid. Daarnaast zijn er duizenden meldingen binnengekomen bij de FDA (Food and Drug Administration) van mensen die klachten ondervinden bij het gebruik van aspartaam. Zie mijn artikel over aspartaam.
Aspartaam is hoogstwaarschijnlijk schadelijk voor de gezondheid, maar dat kunnen we nu nog niet 100% zekerheid niet zeggen. Tijd zal het leren. Tot die tijd raad ik al mijn cliënten af om aspartaam te gebruiken.
Hi Mars,
Probeer eens een ander merk stevia. Verschillende merken en oogsten geven een totaal andere smaak.
Sukrin+ bestaat uit erythritol, een suiker-alcohol. Op xylitol na ben ik daar geen fan van. Heb je xylitol als eens geprobeerd?
Als je voor palmsuiker kiest, beperkt dan de hoeveelheid. Suiker blijft natuurlijk suiker. En aan het einde van de dag tellen alle calorieën mee.
Groet, Bernard
Xylitol: kankerverwekkend
FDA heeft al lang geleden aangegeven dat het niet goed is. Het verbaasd me dat je dit middel promoot. Niet-natuurlijke middelen herkent ons lichaam niet.
Metabole aandoeningen, nierstenen, misselijkheid, verstoring van oriëntatie vermogen, flauwvallen en zelfs overlijden.
Zo zie ik vaker verschil tussen landen die totaal verschillende conclusies trekken. Hoe komt dat toch? Is het echt onderzoek of ook lobby?
Bron: zie app E-nummers. Onafhankelijk onderzoek
Hi Louis,
Ik heb nogmaals gezocht, maar ik zie niks op de website van de FDA over kanker of de andere ziektes die je noemt.
Op de website van de FDA staat dat Xylitol veilig is voor mensen: https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm499988.htm
Groet,
Bernard