77 snelle en gezonde snacks + 10 tussendoortjes om te vermijden

Deze complete lijst met gezonde tussendoortjes is precies waar je naar op zoek bent. De gezonde tussendoortjes zijn makkelijk, snel, en vaak al kant-en-klaar. Ideaal voor op je werk, voor onderweg of gewoon voor thuis.

Deze handige lijst met gezonde snacks is ingedeeld op de hoeveelheid calorieën. Bovenaan vind je de tussendoortjes met de minste calorieën, en onderaan de tussendoortjes met de meeste calorieën.

Hoeveel calorieën een tussendoortje ook bevat, alle tussendoortjes in deze lijst zijn gezond. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen en houden je lang verzadigd tot de volgende maaltijd. Bij ieder tussendoortje lees je waarom deze gezond is, en hoeveel calorieën deze bevat.

Ook zie je in één oogopslag welke tussendoortjes koolhydraatarm zijn, door het handige lampenbolletje: “💡 Deze keuze is koolhydraatarm!”

 Tip voor onderweg of naar je werk: Neem een mesje, lepeltje en boterhamzakje mee in je tas. Zo ben je altijd voorbereid en kun je ieder tussendoortje uit deze lijst kiezen. Ook op reis of op je werk.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Gezonde snacks hebben een hoge voedingswaarde. Gezonde snacks hebben dus geen “lege calorieën” zoals koekjes, ontbijtkoek, chips of repen dit wel hebben.

Gezonde snacks zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels, phytonutriënten en gezonde vetten. Hierdoor bieden gezonde snacks (ten opzichte van ongezonde snacks) je de volgende voordelen:

  • Verkleinen de kans op hartziektes [1]
  • Geven je een voldaan en verzadigd gevoel [2]
  • Bevorderen de stoelgang [3]
  • Verlagen het slechte cholesterol [3]
  • Helpen je om af te vallen en buikvet te verbranden [2,3]
  • Beschermen je tegen fatale ziektes [4,5]
  • Remmen het verouderingsproces [5,6,7]
  • Verhogen het lichaamsvermogen om energie te produceren [8]
  • Houden het brein scherp [4,9]

Met deze indrukwekkende lijst met gezondheidsvoordelen wil ik je laten zien hoe krachtig gezonde voeding is. Het lichaam kan zichzelf genezen van ziektes als je voor een langere tijd de juiste voeding eet, zoals beschreven in dit artikel.

Vermijd daarom snacks met een lage voedingswaarde, veel suiker of schadelijke zoetstoffen zoals aspartaam (E951), acesulfaam-K (E950), glucose-fructosestroop en fructose uit vruchtensappen uit pak (lees hier waarom).

Gezonde tussendoortjes met 0 – 99 calorieën

Bonduelle blikje snijbonen 23 kcal per portie
Een klein blikje snijbonen van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitaminen en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje snijbonen bevat 23 calorieën.

💡 Een blikje snijbonen is koolhydraatarm!

Radijsjes 25 kcal per portie
Radijsjes zitten bomvol vitamines en mineralen, waaronder kalium en calcium. Zo houd je je bloedvaten én je botten gezond. Eet niet te veel radijsjes, want dit kan je een opgeblazen gevoel geven. Eet bijvoorbeeld een bakje radijsjes en een kleine portie fruit als tussendoortje. Een portie radijsjes van 125 gram bevat 25 calorieën.

💡 Radijsjes zijn koolhydraatarm!

Komkommer 26 kcal per portie
Komkommer bestaat voor 98% uit water. Komkommer mag je onbeperkt eten, omdat het zo weinig calorieën bevat. Eet gerust een hele als tussendoortje, of een halve met eventueel een extra tussendoortje erbij. Een halve komkommer bevat 26 calorieën.

💡 Komkommers zijn koolhydraatarm!

Augurken 27 kcal per portie
Augurken zijn kleine komkommers en bevatten dus weinig calorieën. Eet gerust 5 hele augurken als tussendoortje, of combineer met een andere snackgroente om langer verzadigd te zijn. Een portie van 5 augurken bevat 27 calorieën.

💡 Augurken zijn koolhydraatarm!

Bonduelle blikje sperziebonen 29 kcal per portie
Een klein blikje sperziebonen van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje sperziebonen bevat 29 calorieën.

💡 Een blikje sperziebonen is koolhydraatarm!

Snackkomkommer 33 kcal per portie
Komkommers bevatten zo weinig calorieën dat je ook van deze kleintjes onbeperkt kunt snacken. Snackkomkommers zijn in de supermarkt verkrijgbaar in een emmertje, en op de markt kun je ze vaak los kopen. Ze bevatten zeer weinig calorieën, dus kies nog een tussendoortje erbij als je hongergevoelens langer buiten de deur wilt houden. Een half emmertje snackkomkommers (5 stuks) bevat 33 calorieën.

💡 Snackkomkommer is koolhydraatarm!

Bakje rauwkost 38 kcal per portie
Rauwkost kun je in bijna iedere supermarkt wel in een klein zakje of bakje vinden. Het bevat heel weinig calorieën en veel vitamines en vezels. Met een paar eetlepels magere kwark en een snuf peper en zout maak je van een kant-en-klaar zakje rauwkost een gezond en lekker tussendoortje. Een zakje rauwkost bevat 38 calorieën.

💡 Rauwkost is koolhydraatarm!

Abrikozen 44 kcal per portie
Abrikozen bevatten ijzer, waarmee je futloosheid en bloedarmoede voorkomt. Een portie van 5 abrikozen bevat 44 calorieën.

Mandarijntjes 45 kcal per portie
De geur van mandarijnen verlaagt je stresshormoon. Laat dus de hele trein meegenieten en pel een mandarijn! Een portie van 3 mandarijntjes bevat 45 calorieën.

Bakje frambozen 47 kcal per portie
Van al het fruit bevatten frambozen de minste koolhydraten per 100 gram. Daarentegen bevatten ze een geweldige hoeveelheid antioxidanten die je beschermen tegen veroudering.  Een bakje frambozen van 125 gram bevat 47 calorieën.

Bonduelle blikje worteltjes 47 kcal per portie
Een klein blikje worteltjes van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje worteltjes bevat 47 calorieën.

💡 Een blikje worteltjes is koolhydraatarm!

Bonduelle blikje spruitjes 49 kcal per portie
Een klein blikje spruitjes van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje spruitjes bevat 49 calorieën.

💡 Een blikje spruitjes is koolhydraatarm!

Bakje bramen 50 kcal per portie
De kleurstof die bramen hun zwarte uiterlijk geven vertragen de groei van kankercellen. In de herfst zijn bramen het lekkerst, want dan zijn ze in het seizoen. Een bakje bramen van 125 gram bevat 50 calorieën.

Worteltjes 50 kcal per portie
Wortels zitten vol bètacaroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A. Dit beschermt je huid tegen UV-straling, en dus tegen huidkanker. De stationssupermarkt verkoopt vaak wortelreepjes met hummus: een heerlijk en handig tussendoortje! Een portie van 2 grote wortels bevat 50 calorieën.

Kokoswater 54 kcal per portie
Kokoswater is het enige vruchtensap dat je mag drinken als je wilt afvallen. Het is zeer laag in calorieën, maar zit bomvol vitamines, mineralen en elektrolyten die je lichaam hydrateren. Koop alleen puur kokoswater, zonder toegevoegde suikers of vruchtensap. Je kunt kokoswater in handige portiepakjes kopen bij vrijwel iedere supermarkt. Een groot glas kokoswater bevat 54 calorieën.

Aardbeien 58 kcal per portie
Tip: Een doos aardbeien bevat 400 à 500 gram. Dit zijn twee porties: één voor de heenweg en één voor de terugweg. Een portie aardbeien van 200 gram bevat 58 calorieën

Nectarine 60 kcal per portie
De nectarine is het gladde broertje van de perzik en bevat nagenoeg dezelfde vitamines en mineralen. Nectarines bevatten weinig koolhydraten. Een portie van 2 nectarines bevat 60 calorieën.

Snackpaprika 63 kcal per portie
Meestal zijn snackpaprika’s oranje: een geweldige mix van de zoete gele paprika en het rode vitamine C-bommetje. Ook deze kun je bij de supermarkt in handige emmertjes krijgen. Een half emmertje snackpaprika’s bevat 63 calorieën.

💡 Snackpaprika is koolhydraatarm!

Activia Naturel 63 kcal per portie
De meeste portieverpakkingen yoghurtjes in het koelschap van de supermarkt bevatten toegevoegde suikers of zoetstoffen. Maar Activia Naturel is een gezond, suikervrij zuiveltussendoortje. Een bakje Activia Naturel bevat 63 calorieën.

💡 Activia Naturel is koolhydraatarm!

Perzik 65 kcal per portie
Wist je dat de perzik één van de meest koolhydraatarme fruitsoorten is? Dat geldt ook voor wilde perziken. Een portie van 2 perziken bevat 65 calorieën.

Bakje blauwe bessen 65 kcal per portie
Blauwe bessen verlagen je bloedsuikerspiegel en stimuleren de vetverbranding. Bij de AH to  go verkopen ze kleine emmertjes blauwe bessen: ideaal voor onderweg! Een klein bakje blauwe bessen van 125 gram bevat 65 calorieën.

Bonduelle blikje gehakte spinazie 67 kcal per portie
Een klein blikje spinazie van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje gehakte spinazie bevat 67 calorieën.

💡 Een blikje spinazie is koolhydraatarm!

Kersen 69 kcal per portie
Kersen bevatten melatonine, dat je helpt om beter te kunnen slapen. Een schaaltje kersen van 125 gram bevat 69 calorieën.

Tomatensap 69 kcal per portie
Over het algemeen is het beter om geen calorierijke dranken te drinken. Je kunt ongemerkt veel calorieën binnenkrijgen en toch maar niet vol raken. Tomatensap is anders. In tegenstelling tot vruchtensap bevat deze groentesap weinig suiker, en is het dikker van structuur. Hierdoor zit je langer vol. Een groot glas tomatensap bevat 69 calorieën.

💡 Tomatensap is koolhydraatarm!

Kiwi 70 kcal per portie
Kiwi’s zijn vitamine C-bommetjes. Eén gele kiwi bevat net zoveel vitamine C als 3 citroenen. Je kunt kiwi’s met huid en haar opeten. De schil bevat veel vezels. Was ze wel goed van tevoren. Een portie van 2 kiwi’s bevat 70 calorieën.

Pruimen 70 kcal per portie
De paarse kleur van pruimen verraadt dat pruimen één van de fruitsoorten zijn die de meeste antioxidanten bevatten. Deze beschermen je tegen huidveroudering, kanker en hart- en vaatziekten. Een portie van 4 pruimen bevat 70 calorieën.

Paprika 74 kcal per portie
Eén rode paprika bevat maar liefst 4x zoveel vitamine C als een sinaasappel. Alleen de rozenbottel verslaat de paprika in deze vitaminewedloop. Snijd de paprika in reepjes en je hebt een gezond tussendoortje. Een portie van 2 paprika’s bevat 74 calorieën.

💡 Paprika is koolhydraatarm!

Bakje gemengde zeevruchten 74 kcal per portie
Naast de garnalen in de supermarkt vind je vaak ook bakjes gemengde zeevruchten. Hier zitten mosselen, garnalen, inktvis en andere schelpdiertjes in. Hierdoor krijg je van iedere soort weer andere voedingsstoffen mee. Een feestelijke variatie op het schaaltje olijven bij de borrel. Een bakje gemengde zeevruchten bevat 74 calorieën.

💡 Zeevruchten zijn koolhydraatarm!

Cherrytomaatjes 75 kcal per portie
Cherry- en snoeptomaatjes bevatten twee keer zoveel antioxidanten als grote tomaten. Dit komt doordat ze relatief meer ‘schil’ hebben. Je mag een heel bakje cherrytomaatjes als tussendoortje. Een bakje cherrytomaten van 250 gram bevat 75 calorieën.

💡 Cherrytomaatjes zijn koolhydraatarm!

Snacktomaatjes 75 kcal per portie
Deze kun je bij de supermarkt in handige emmertjes krijgen. Eén emmertje bevat twee porties: een half emmertje voor de heenreis en een half emmertje voor de terugreis (of als ochtend- en middagtussendoortje). Een half emmertje snacktomaatjes bevat 75 calorieën.

💡 Snacktomaatjes zijn koolhydraatarm!

Meloen 75 kcal per portie
Meloen bevat slechts 30 kcal per 100 gram. Je kunt daarom gerust een kwart tot een halve meloen eten als tussendoortje. Een kwart meloen bevat 75 calorieën.

Rijstwafel 75 kcal per portie
Rijstwafels zijn ideaal ter vervanging van brood, omdat ze zo licht zijn. Rijstwafels van zilvervliesrijst zijn een vullende, maar lichte snack. Met avocado, kipfilet en cherrytomaatjes maak je er een gezond tussendoortje van met weinig koolhydraten. Drie rijstwafels bevatten 75 calorieën.

Watermeloen 77 kcal per portie
Ook watermeloen bevat weinig calorieën, en is de ideale dorstlesser in de zomer. Watermeloen bestaat voor 95% uit water en bevat veel bètacaroteen: een sterke antioxidant die je beschermt tegen kanker. Een grote schijf watermeloen bevat 77 calorieën.

Appel 79 kcal per portie
Appels bevatten erg veel pectine: een oplosbare vezel die je spijsvertering soepel houdt en zo een opgeblazen gevoel voorkomt. Schil je appel daarom niet! Koop het liefst biologische appels, vooral als je ‘m niet kunt afspoelen. Niet-biologische appels bevatten veel pesticiden. Een middelgrote appel bevat 79 calorieën.

Peer 79 kcal per portie
Een rijpe peer is een geweldige dorstlesser op een zomerdag, en bevat bovendien veel foliumzuur (vitamine B11). Een middelgrote peer bevat 79 calorieën.

Olijven 80 kcal per portie
Olijven bevatten veel gezonde vetten en nauwelijks koolhydraten. Dit maakt ze prima geschikt voor in een koolhydraatarm dieet. De gezonde vetten stimuleren de vetverbranding en werken ontstekingsremmend. Je kunt een klein blikje kopen als tussendoortje, maar ook twee porties uit één grotere pot halen. Een portie olijven van 60 gram bevat 80 calorieën.

💡 Olijven zijn koolhydraatarm!

Bakje garnalen 80 kcal per portie
Garnalen zijn rijk aan B-vitaminen en zink. Met name zink is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om nieuwe cellen aan te maken. In de supermarkt vind je garnalen in bakjes van 100 gram: de ideale portieverpakking. Met een eetlepel Griekse yoghurt en een snuf peper en zout maak je er een gezonde garnalencocktail van. Een bakje garnalen bevat 80 calorieën.

💡 Garnalen zijn koolhydraatarm!

Bakje rivierkreeftjes 82 kcal per portie
Rivierkreeftjes en andere schaal- en schelpdieren bevatten ‘goed’ HDL-cholesterol, dat het slechte LDL-cholesterol in je lichaam verlaagt. Dit maakt rivierkreeftjes een wondermiddel voor je hart en je bloedvaten. Met een beetje citroensap en een snuf peper en zout maak je een verrassend lekkere middagsnack. Een portie van 100 gram rivierkreeftjes bevat 82 calorieën.

💡 Rivierkreeftjes zijn koolhydraatarm!

Gekookt ei 83 kcal per portie
Eieren zitten bomvol eiwitten, zijn koolhydraatarm en verlagen het LDL-cholesterol in je bloed. Je kunt gekookte eieren onder andere bij AH to go winkels op het station kopen. Hier zit al een zakje peper en zout bij. Eén gekookt ei bevat 83 calorieën.

💡 Eieren zijn koolhydraatarm!

Appelmoes zonder suiker 85 kcal per portie
Een gewone (rauwe) appel met schil is gezonder, maar een potje 0% appelmoes is altijd handig om in huis te hebben als noodtussendoortje. Koop portiekuipjes van 100 gram per stuk en neem er twee als tussendoortje, of haal 2 porties uit een pot van 350 gram. Een portie appelmoes zonder suiker bevat 85 calorieën.

Sinaasappel 85 kcal per portie
Eén sinaasappel bevat meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Een middelgrote sinaasappel bevat 85 calorieën.

Bonduelle blikje doperwten en worteltjes 87 kcal per portie
Een klein blikje doperwten en worteltjes van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje doperwtjes en worteltjes bevat 87 calorieën.

Druiven 94 kcal per portie
Druiven zijn één van de beste fruitsoorten als je veel antioxidanten wilt binnenkrijgen. Wil je afvallen? Kies dan liever voor een doos aardbeien: deze bevatten minder suiker per 100 gram. Een trosje druiven bevat 94 calorieën.

Bonduelle blikje doperwtjes 98 kcal per portie
Een klein blikje doperwtjes van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, dat je helpt om gezond af te vallen. Een blikje doperwtjes bevat 98 calorieën.

Banaan 99 kcal per portie
Banaan zit bomvol kalium en magnesium: een wondermix voor je hart! Een middelgrote banaan bevat 99 calorieën.

Gemengde fruitsalade 99 kcal per portie
Bij de supermarkt en groenteboer kun je bakjes gemengd fruit kopen. Ideaal als gezond tussendoortje! Door de mix van fruitsoorten profiteer je van de voordelen van de verschillende soorten fruit. Een bakje gemengd fruit van 250 gram bevat 99 calorieën.

Gezonde tussendoortjes met 100 – 149 calorieën

Bonduelle blikje tuinbonen 105 kcal per portie
Een klein blikje tuinbonen van Bonduelle vormt een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines, vezels en eiwitten, wat jou helpt om gezond af te vallen. Een blikje tuinbonen bevat 105 calorieën.

Magere kwark 108 kcal per portie
Kwark is geen yoghurt, maar eigenlijk een heel jonge kaas. Het bevat veel eiwitten en weinig koolhydraten, én is rijk aan calcium. Een bakje magere kwark van 200 gram bevat 108 calorieën.

💡 Magere kwark is koolhydraatarm!

Knijpfruit zonder suiker 110 kcal per portie
Knijpfruit zonder suiker is gewoon fruitpuree in een pakje. Hoewel echt fruit gezonder is dan knijpfruit, is deze snack handig voor de variatie, mits er geen suiker aan toegevoegd is. Twee pakjes knijpfruit van 100 gram maken samen één tussendoortje (de porties zijn namelijk op kinderen afgestemd). Twee pakjes knijpfruit bevatten 110 calorieën.

“Tuna with a Twist” Tonijn 115 kcal per portie
Tonijn is net als makreel een roofvis, en deze vis bevat veel vitamine D. Deze vitamine zorgt ervoor dat je botten calcium kunnen opnemen, wat osteoporose tegengaat. Eet niet te veel tonijn, want deze vis kan meer zware metalen bevatten dan kleinere vissoorten zoals sardienen. Een portieverpakking tonijn van 85 gram bevat 115 calorieën.

💡 Tonijn is koolhydraatarm!

Edamame sojaboontjes 122 kcal per portie
Edamame zijn jonge groene sojaboontjes en zitten vol plantaardige eiwitten en vezels. Door deze combinatie houden ze honger lange tijd buiten de deur. Je kent ze misschien wel uit de Japanse restaurants, maar je kunt ze ook in de supermarkt krijgen; met of zonder peultje eromheen. De peul kun je niet eten. Een bakje edamame bevat 122 calorieën.

💡 Edamame boontjes zijn koolhydraatarm!

Griekse yoghurt 0% vet 122 kcal per portie
Griekse yoghurt lijkt op kwark, maar is romiger en milder van smaak. Het bevat evenveel eiwitten als kwark en de 0%-variant bevat nauwelijks vet. Het is een vullend tussendoortje dat de goede bacteriën in je darmen gezond houden. Een bak van 450 gram is goed voor twee porties, maar je kunt ook Griekse yoghurt in portieverpakking krijgen. Een bakje Griekse yoghurt 0% vet van 200 gram bevat 122 calorieën.

💡 Griekse yoghurt is koolhydraatarm!

Bonduelle blikje zwarte bonen 127 kcal per portie
Twee kleine blikjes zwarte bonen van Bonduelle vormen een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines, vezels en eiwitten, wat jou helpt om gezond af te vallen. Twee kleine blikjes (duoverpakking) zwarte bonen bevatten 127 calorieën.

Moerbeien 128 kcal per portie
Moerbeien bevatten behoorlijk veel eiwitten voor een vrucht. Ze zijn in vrijwel iedere supermarkt verkrijgbaar in gedroogde vorm en zijn minder zoet dan rozijnen. Deze gezonde vruchtjes gaan ook nog eens hart- en vaatziekten tegen. Een portie moerbeien (2 kleine handjes) bevat 128 calorieën.

Studentenhaver 129 kcal per portie
Studentenhaver is een naam voor een noten-vruchtenmix met pinda’s, hazelnoten, amandelen en rozijnen. Door de mix van verschillende noten krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Een portie studentenhaver van 25 gram bevat 129 calorieën.

Gedroogde vijgen 130 kcal per portie
Vijgen zitten vol vezels, en bevatten hierdoor minder koolhydraten dan ander fruit. Als je zoet én gezond wilt, kies dan voor vijgen. Een portie gedroogde vijgen (5 stuks) bevat 130 calorieën.

Skyr 130 kcal per portie
Skyr is de meest eiwitrijke kwarkvariant die er bestaat. Per 100 gram bevat het 11 gram eiwit. Dat is ongeveer evenveel als Hüttenkäse, maar dan met minder vet. Skyr is zuurder dan magere kwark. Als je dat niet lekker vindt, kun je dat gemakkelijk oplossen door een theelepeltje honing of mespuntje pure stevia toe te voegen. Een portie Skyr van 200 gram bevat 130 calorieën.

💡 Skyr is koolhydraatarm!

Bonduelle blikje kidneybonen 133 kcal per portie
Twee kleine blikjes kidneybonen van Bonduelle vormen een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines, vezels en eiwitten, wat jou helpt om gezond af te vallen. Twee kleine blikjes (duoverpakking) kidneybonen bevatten 133 calorieën.

Hüttenkäse 135 kcal per portie
Hüttenkäse is, net als kwark, een jonge kaas, maar dan al iets meer gerijpt dan kwark. Het bevat erg veel eiwit, nagenoeg geen koolhydraten en weinig vet. Eet Hüttenkäse met een snuf peper en zout of een theelepeltje honing. Of combineer met een bakje gerookte zalmsnippers en rijstwafels, en maak er zo 2 gezonde tussendoortjes van! 1 portie Hüttenkäse van 150 gram bevat 135 calorieën.

💡 Hüttenkäse is koolhydraatarm!

Cashewnoten 138 kcal per portie
Cashewnoten zijn heerlijk zoet en zacht, en favoriet van velen. Ze bevatten minder calorieën dan de meeste andere noten, maar wel meer complete plantaardige proteïnen. Vegetariërs en veganisten doen er goed aan om af en toe een handje cashewnoten als tussendoortje te eten. Bij de kassa van de supermarkt kun je meestal portiezakjes cashewnoten vinden. Een portie cashewnoten van 25 gram (handjevol) bevat 138 calorieën.

💡 Cashewnoten zijn koolhydraatarm!

Pistachenoten 139 kcal per portie
Pistachenoten bevatten van alle noten de meeste eiwitten en ook nog eens de meeste antioxidanten. Tevens verlagen ze het slechte LDL-cholesterol in je bloed. Neem dus gerust regelmatig een zakje pistachenoten mee voor onderweg of voor op je werk. Een portie pistachenoten van 25 gram (handjevol) bevat 139 calorieën.

💡 Pistachenoten zijn koolhydraatarm!

Pinda’s 142 kcal per portie
Pinda’s zijn zeer eiwitrijk en bevatten net als hazelnoten veel foliumzuur. Per 100 gram bevatten pinda’s maar liefst 29 gram eiwitten, en een handjevol pinda’s is goed voor 50% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Een portie pinda’s van 25 gram (handjevol) bevat 142 calorieën.

💡 Pinda’s zijn koolhydraatarm!

Bonduelle blikje kikkererwten 144 kcal per portie
Twee kleine blikjes kikkererwten van Bonduelle vormen een handig, snel en gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines, vezels en eiwitten, wat jou helpt om gezond af te vallen. Twee kleine blikjes (duoverpakking) kikkererwten bevatten 144 calorieën.

Pompoenpitten 144 kcal per portie
Pompoenpitten zitten bomvol eiwitten en vezels, en zijn daarmee een bewuste keuze als je snel wilt afvallen. Ze zijn goedkoper dan vele nootsoorten, dus er is niets dat je tegenhoudt om voor dit gezonde tussendoortje te kiezen. Een portie pompoenpitten van 25 gram (handjevol) bevat 144 calorieën.

💡 Pompoenpitten zijn koolhydraatarm!

Amandelen 144 kcal per portie
Amandelen bevatten veel vezels en vitamine E (een belangrijke antioxidant). Met één handje amandelen krijg je maar liefst eenderde van je dagelijkse dosis vitamine E binnen. Bij de kassa van de supermarkt kun je meestal portiezakjes amandelen vinden. Een portie amandelen van 25 gram (handjevol) bevat 144 calorieën.

💡 Amandelen zijn koolhydraatarm!

Gezonde tussendoortjes met 150 – 200 calorieën

Gerookte kipfilet 150 kcal per portie
Kip is een mager stukje vlees, en dankzij de eiwitten houdt het je lang verzadigd. Kies voor een hele gerookte kipfilet en niet de plakjes broodbeleg: deze bevatten vaak ongezonde toevoegingen, zoals zetmeel, zout en suiker. Een portie van 150 gram gerookte kipfilet bevat 150 calorieën.

💡 Gerookte kipfilet is koolhydraatarm!

Hazelnoten 157 kcal per portie
Hazelnoten bevatten veel foliumzuur; een vitamine waar zwangere vrouwen veel van nodig hebben. Ook vind je veel vitamine E, koper en mangaan in hazelnoten. Deze vitamines en mineralen doen jouw huid stralen. Een portie amandelen van 25 gram (handjevol) bevat 157 calorieën.

💡 Hazelnoten zijn koolhydraatarm!

Avocado 160 kcal per portie
Avocado’s zitten bomvol vezels en gezonde omega 3-vetten. Ze bevatten nauwelijks koolhydraten, waardoor ze je helpen met het verbranden van vet. Een halve avocado met Hüttenkäse maakt een heerlijk en gezond tussendoortje! Een halve avocado bevat 160 calorieën.

💡 Avocado is koolhydraatarm!

Walnoten 164 kcal per portie
Walnoten bevatten veel omega 3-vetten, meer dan welke andere noot dan ook. Omega 3-vetten zijn goed voor je hersenen en allerlei andere belangrijke levensprocessen. Een portie walnoten van 25 gram (handjevol) bevat 164 calorieën.

💡 Walnoten zijn koolhydraatarm!

Paranoten 164 kcal per portie
Met één grote paranoot heb jij je dagelijkse portie selenium al binnen. Als je geen vlees of vis eet is het goed om af en toe een paranoot te eten, om zo aan je seleniumbehoefte te komen. Maar let op: eet niet te veel paranoten, want dan kun je een teveel aan selenium binnenkrijgen. Eén portie per week is genoeg. Een portie paranoten van 25 gram (handjevol) bevat 164 calorieën.

💡 Paranoten zijn koolhydraatarm!

Makreel in tomatensaus 170 kcal per portie
Wist je dat je met één portie makreel van 75 gram al ruimschoots over je aanbevolen dagelijkse behoefte aan omega 3 zit? Makreel in tomatensaus kun je zelfs meenemen naar je werk. Het merk Princes heeft een handige meeneemverpakking, genaamd ‘Makreelsnack’. Je vindt deze bij de visconserven. Een portie van 100 gram makreel in tomatensaus bevat 170 calorieën

💡 Makreel in tomatensaus is koolhydraatarm!

Pecannoten 173 kcal per portie
Pecannoten zijn rijk aan zink en vitamine B1. Dit doet wonderen voor je haar en huid, en pecannoten zijn dan ook een zeer gezonde en verantwoorde snack. Een portie pecannoten van 25 gram (handjevol) bevat 173 calorieën.

💡 Pecannoten zijn koolhydraatarm!

Kokosyoghurt 180 kcal per portie
Kokosyoghurt is niet gemaakt van dierlijke zuivel, maar van kokosmelk. Het is een plantaardige variatie op yoghurt en bevat probiotica, dat goed is voor je darmflora. Ideaal voor mensen die veganistisch eten of die niet goed tegen soja of zuivel kunnen. Een portie kokosyoghurt van 100 gram bevat 180 calorieën.

💡 Kokosyoghurt is koolhydraatarm!

Macadamia’s 180 kcal per portie
Macadamia’s zijn de meest calorierijke noten, maar bevatten ook bijzonder veel mangaan. Dit is een belangrijk mineraal voor je koolhydraatstofwisseling én helpt je om je botten sterk te houden. Een portie macadamianoten van 25 gram (handjevol) bevat 180 calorieën.

💡 Macadamia’s zijn koolhydraatarm!

Gerookte zalm 180 kcal per portie
Gerookte zalm is niet alleen lekker op een rijstwafel, maar ook als tussendoortje op zich. Zalm bevat veel omega 3-vetten, die ontzettend belangrijk zijn voor onder andere de aanmaak van hormonen. Koop een pakje sandwichplakken of zalmsnippers van 100 gram. Dat is precies een goede portie! Een portieverpakking gerookte zalm van 100 gram bevat 180 calorieën.

💡 Gerookte zalm is koolhydraatarm!

Bonduelle blikje edamame bonen 191 kcal per portie
Een blikje edamame bonen van Bonduelle is goed voor 155 gram pure proteïnen. Deze boontjes bevatten ook veel vezels, die je lang verzadigd houden. Ideaal als snelle middagsnack! Een blikje edamame boontjes bevat 191 calorieën.

💡 Edamame boontjes zijn koolhydraatarm!

Bronnen calorieëngehalte per voedingsmiddel:

[1] NEVO-tabel
De NEVO-tabel wordt gebruikt door artsen en diëtisten in Nederland. Deze tabel wordt uitgegeven door het RIVM en bevat wetenschappelijke informatie over de voedingswaarde van levensmiddelen.

[2] Nutrition Data
Uitgebreide internationale database van verschillende voedingsmiddelen en hun voedingswaarde. Gebruikt in het geval van het ontbreken van een product in de NEVO-tabel.

Let op! Deze ‘gezonde’ tussendoortjes maken je dik

Producenten passen slimme trucs toe om hun producten er gezond uit te laten zien, terwijl ze dat in werkelijkheid niet zijn. Veel populaire tussendoortjes zitten vol suiker, wit tarwemeel, snelle koolhydraten en schadelijke transvetten.

Dit soort ongezonde snacks brengen je lichaam en hormonen uit balans, vaak met overgewicht als gevolg.

Vermijd daarom deze ongezonde tussendoortjes:

  • ‘Gezonde’ koeken, zoals Liga’s, Sultana’s en andere schoolkoeken
  • Ontbijtkoek
  • Eierkoeken
  • Mueslirepen
  • Drinkontbijt
  • Yoghurt met een smaakje
  • Sapjes, zowel vers als houdbaar
  • Suikervrij snoep
  • Glutenvrije snacks
  • Lightproducten

Afvallen met de juiste voeding

Afvallen is een kwestie van anders eten, niet minder.

In de PuurFiguur boodschappenlijst vind je het meest complete overzicht van producten waarmee je snel en gezond kunt afvallen, op alle plaatsen van je lichaam – inclusief de buikstreek.

Schrijf je hieronder in voor onze nieuwsbrief en ontvang de gratis boodschappenlijst, tips en recepten waarmee je op een gezonde manier afvalt, zonder hongergevoel te ervaren of dure ingrediënten te gebruiken.