Hoe gezond zijn olijven? Lees hier de 7 voordelen

Olijven zijn heerlijk op de pizza, als snack en door de salade. In dit artikel lees je hoe gezond olijven zijn en welke effecten ze hebben op je lichaam.

Je komt ook te weten of olijven je helpen tijdens het afvallen.

Inhoud:

Feitjes over olijven

  • Olijven zijn eigenlijk een fruitsoort.
  • Ze groeiden 6000 jaar geleden in Zuid-Azië en werden daarna verspreid naar andere landen in het Mediterrane bekken.
  • Olijven groeiden rond 3000 voor Christus ook op Kreta, en ze zijn zelfs gevonden in Egyptische graven uit het jaar 2000 voor Christus.
  • Een paar honderd jaar geleden maakten Noord-Amerika, Zuid-Amerika, Japan, Nieuw-Zeeland en Australië kennis met olijven.

Waarom de olijf gezond is

Olijven zijn rijk aan gezonde vetten en antioxidanten. Daarnaast bevatten deze vruchtjes vitamine E. Dat geeft olijven belangrijke voordelen voor je gezondheid. We zetten hieronder zeven gezondheidsvoordelen voor je op een rij.

1. Goed voor hart en bloedvaten

Olijven bevatten veel antioxidanten, waaronder hydroxytyrosol. Deze stof draagt bij aan het verdunnen van het bloed, wat de kans op een bloedprop kan helpen verkleinen [2].

Ook kan hydroxytyrosol eraan bijdragen dat de spanning op het hart vermindert en de bloedtoevoer in het lichaam toeneemt. Dit is mogelijk doordat deze antioxidant de bloedvaten helpt verwijden en de spanning hierop helpt verminderen [3].

Samenvatting: Olijven kunnen de bloedvaten helpen verwijden, zodat het bloed goed kan stromen.

2. Gunstig voor cholesterol en bloeddruk

Olijven zijn rijk aan onverzadigd vet dat ook wel oliezuur wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat oliezuur de bloeddruk kan helpen verlagen, wat de gezondheid van het hart bevordert [2,4].

Er zijn bovendien aanwijzingen dat de gezonde vetten in olijven kunnen bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte [2,4]. Zwarte olijven kunnen daarnaast helpen voorkomen dat cholesterol oxideert [5]. Dit laatste is belangrijk om het bloed goed te laten stromen.

Samenvatting: Olijven dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk.

3. Kan helpen om allergische reacties te verminderen

Een studie, gepubliceerd in Immunobiology, heeft aangetoond dat de antioxidant hydroxytyrosol in olijfolie-extract een belangrijke rol speelt in het helpen tegengaan van allergische reacties [6].

Er zijn wetenschappers die op basis van hun onderzoek concluderen dat een hoge inname van olijfolie enige beschermende effecten kan hebben op astma en allergische klachten in de kindertijd [7].

Gebruik olijfolie als basis van dressings voor gezonde salades om te profiteren van dit beschermende effect.

Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat olijfolie bescherming kan bieden tegen astma en allergische klachten.

4. Draagt bij aan voldoende ijzer

Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof in het bloed te vervoeren. Een tekort aan ijzer kan veel gevolgen hebben voor je gezondheid. Je kunt je hierdoor bijvoorbeeld erg vermoeid voelen. Het eten van olijven draagt bij aan voldoende ijzer in je lichaam.

Vooral zwarte olijven bevatten veel ijzer: zo’n 3 milligram per 100 gram [2,8,9]. Voor een goede opname van dit mineraal eet je er het beste groente of fruit met vitamine C bij. Denk bijvoorbeeld aan spruitjes, paprika, sinaasappels, kiwi’s en aardbeien.

Samenvatting: Met olijven (vooral de zwarte exemplaren) krijg je behoorlijk wat ijzer binnen.

5. Ondersteunt de gezondheid van onze cellen

Antioxidanten beschermen de lichaamscellen tegen schade door vrije radicalen. Olijven zijn een rijke bron van antioxidanten. Zo bevatten zwarte olijven veel vitamine E, wat de kans op celschade kan helpen verminderen [5].

Ook het oliezuur in olijven ondersteunt de gezondheid van onze cellen. Het kan helpen voorkomen dat cellen zich anders gaan gedragen dan de bedoeling is. Daarnaast werkt oliezuur zuiverend, wat bijdraagt aan het verminderen van celschade door vrije radicalen [2,4].

De terpenoïden en het squaleen in olijven kunnen tevens bijdragen aan gezonde cellen [4].

Samenvatting: Het eten van olijven kan bijdragen aan het tegengaan van celschade.

6. Goed voor de gewrichten

Olijven bevatten verschillende stoffen die een gunstige werking hebben op onze gewrichten. Denk aan oliezuur en fenolen. Beide stoffen zijn onderzocht, en daaruit is gebleken dat ze ontstekingsremmende effecten kunnen hebben [15]. Ook zijn er aanwijzingen dat fenolen kraakbeen- en botafbraak kunnen helpen verminderen [16].

Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat het eten van olijven bescherming kan bieden tegen reumatoïde artritis [10]. Andere natuurlijke producten die bij gewrichtsklachten kunnen helpen zijn kurkuma, kersen, granaatappel en cacao.

Samenvatting: De zuiverende stoffen in olijven helpen om de gewrichten gezond te houden.

7. Gunstig voor het gezichtsvermogen

Vitamine A uit olijven is erg belangrijk voor een goed gezichtsvermogen. Deze vitamine zorgt er namelijk voor dat we goed kunnen zien bij weinig licht. Een tekort aan vitamine A kan zelfs leiden tot nachtblindheid [11].

Vitamine A is ook belangrijk voor een goede bevochtiging van het oog [11]. Daarnaast kan deze vitamine bescherming bieden tegen leeftijdsgebonden oogkwalen, zoals maculadegeneratie (hierbij neemt het gezichtsvermogen af) en staar (vertroebeling van de ooglens) [12].

Samenvatting: Olijven kunnen bijdragen aan een goed gezichtsvermogen.

Voedingswaarde van olijven

Een portie groene olijven van 28 gram bevat de volgende voedingswaarden [13]:

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine A: 2% ADH
  • Vitamine E: 5% ADH
  • Calcium: 1% ADH
  • Magnesium: 1% ADH
  • Natrium: 18%
  • Koper: 2% ADH

Daarnaast bevatten groene olijven 0,5 milligram ijzer per 100 gram [9]. Dat is 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen vóór de overgang. Voor mannen en vrouwen na de overgang is dit 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer [14].

Olijven en afvallen

Je kunt olijven prima eten tijdens het afvallen. In tegenstelling tot de meeste fruitsoorten bevatten olijven (net zoals avocado’s) bijna geen suiker.

Let op: Het is belangrijk om niet te veel olijven te eten, aangezien ze veel natrium (zout) bevatten en dit de vochtbalans in het lichaam kan verstoren.

Afslanktip: Probeer tijdens het afvallen voldoende te variëren met verschillende voedingsmiddelen. Wanneer je dit doet, krijg je de vitamines en mineralen uit olijven binnen, maar eet je niet te veel zout. Op die manier hoeft het eten van olijven het afvallen niet in de weg te staan.