Het geheim achter cacao: alle 14 voordelen op een rijtje

Let op: Niet alle soorten cacao en chocolade zijn van dezelfde kwaliteit. In dit artikel lees je welke cacao en chocolade je helpen bij het krijgen en behouden van een gezond en slank lichaam.

Inhoud van dit artikel:

• Voedingswaarde
• 14 voordelen van cacao
• Cacao-mythes
• Is chocolade ook gezond?

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarde van cacao, ook wel de macronutriënten genoemd.

Voedingswaarde van cacao (100 gram)

• 379 kcal (calorieën)
• 11 gram koolhydraten
• 19 gram eiwitten
• 22 gram vetten
• 34 gram vezels

Bron: Nevo-tabel [1]

Natuurlijk gebruik je nooit 100 gram cacao. Een klein beetje is al genoeg om een gerecht ‘chocolade-achtig’ te maken. Met een kleine theelepel cacao van 5 gram tover je je bakje kwark al om in een chocoladetoetje.

Cacao is dus een caloriearme smaakmaker voor gerechten.

Als je cacao koopt, wees er dan zeker van dat je ongezoete cacao koopt. Lees op de verpakking of er suiker in zit. Als het ingrediënt slechts ‘cacao’ of ‘magere cacaopoeder’ is, dan heb je de juiste cacao te pakken.

De 14 beste voordelen van cacao

Cacao wordt terecht gezien als superfood [2] – zelfs in kleine hoeveelheden bevat het veel vitamines en mineralen, en kan het bescherming bieden tegen ernstige ziekten. Hieronder lees je de 14 belangrijkste gezondheidsvoordelen van cacao.

1. Rijk aan antioxidanten

Cacao bevat zeer veel flavonoïden; een sterke soort antioxidant.

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen. Als vrije radicalen niet geremd worden door antioxidanten, loop je het risico om vaker ziek te worden, snel te verouderen en een breed scala aan andere klachten op te lopen.

Uit een analyse blijkt dat cacao wel 20 keer zoveel antioxidanten als blauwe bessen bevat, en 3 keer zoveel als groene thee.

De antioxidanten in cacao verhogen het goede HDL-cholesterol in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zelf minder van het slechte LDL-cholesterol aanmaakt [3].

HDL-cholesterol werkt bloeddrukverlagend en is daarmee goed voor het voorkomen van hartproblemen.

Maar flavonoïden in cacao doen nog meer: ze beschermen je namelijk ook tegen het krijgen van diabetes type 2. Bij deze ziekte reageert je lichaam niet meer goed op het hormoon insuline. Mensen die veel flavonoïden binnenkrijgen reageren beter op insuline en hebben minder last van chronische ontstekingen.

2. Bevat essentiële mineralen

Magnesium

Rauwe cacao is de allerbeste bron van magnesium die er bestaat: één eetlepel cacao van 10 gram bevat wel 53 mg magnesium [1]. Voornamelijk vrouwen blijken in hun dagelijkse voedingspatroon vaak een tekort aan magnesium te hebben.

Magnesium is belangrijk voor je hersenen, je stofwisseling en je immuunsysteem. Daarnaast helpt magnesium om je spieren, botten en tanden sterk en gezond te houden.

Koper

Ook kopertekort komt voor in ons westerse dieet. Koper helpt bij de zuurstoftoevoer naar rode bloedcellen, maar ook bij de regulatie van je stofwisseling. Cacao bevat 0,8 milligram koper per 100 gram en is daarmee een goede bron van dit mineraal.

IJzer

Cacao bevat een bewonderenswaardige hoeveelheid ijzer. Net als koper zorgt ijzer voor een gezond zuurstofgehalte in je bloed. Hierdoor krijg je meer energie. Het is dan ook geen wonder dat mensen met bloedarmoede vaak ijzersupplementen voorgeschreven krijgen.

Ten slotte helpt ijzer andere mineralen, zoals kalium, zink, mangaan en seleen, door je lichaam te transporteren.

3. Gezond hart en vaatstelsel

Onderzoek heeft uitgewezen dat cacao een positief effect heeft op de bloeddruk en bloedcirculatie [4]. Cacao maakt je bloedvaten namelijk flexibeler, en dat zorgt ervoor dat je bloedvaten beter kunnen uitzetten. Hierdoor daalt je bloeddruk en kan het bloed beter doorstromen.

Daarnaast voorkomt cacao dat witte bloedcellen aan de wanden van je bloedvaten blijven plakken. Zoals je al eerder hebt gelezen verlaagt cacao je cholesterol. Al met al is cacao dus effectief bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

4. Psychologische effecten

Cacao bevat naast mineralen en antioxidanten ook veel van het stofje fenylalanine. Dit stofje zorgt ervoor dat je je blijer voelt. Fenylalanine wordt namelijk in je lichaam omgezet in dopamine. En dopamine ken je misschien wel: het verhoogt je geluksgevoel en concentratievermogen.

Naast fenylalanine bevat cacao serotonine, tyramine en anandamine – nog meer stofjes die je blij en opgewekt maken.

Ook voor de liefde is cacao interessant: dopamine verhoogt je libido, en een ander stofje in cacao – fenylethylamine – kan je een verliefd gevoel geven.

5. Goede nachtrust

Nu je weet dat cacao veel magnesium bevat, is het tijd om je te vertellen over de rustgevende eigenschappen van dit mineraal.

Magnesium helpt je om sneller in te slapen en dieper en langer door te slapen.

Magnesium:

• Verlaagt cortisol (zie ook voordeel 6)
• Reguleert melatonine; het slaaphormoon
• Ontspant je spieren

Cacao bevat van nature ook cafeïne, maar de hoeveelheid is te klein om een belemmerend effect te hebben op de nachtrust.

6. Stressverlagend

De geur van cacao werkt voor veel mensen ontspannend. Het verlaagt je stressgevoel, wat ook weer een positieve uitwerking heeft op het afvallen.

Dat werkt als volgt:

Als je stress hebt, maakt je lichaam cortisol aan. Uit onderzoek is gebleken dat cortisol ervoor zorgt dat je lichaam het vet stevig vasthoudt, en dat je 4 keer meer kans hebt om vet bij je buik op te slaan [5].

Dit is ook wetenschappelijk aangetoond. Een studie naar het verband tussen stress en cortisol liet zien dat vrouwen met veel buikvet meer stress ervoeren in hun dagelijks leven dan vrouwen met minder buikvet [6].

7. Cacao en afvallen

Cacaopoeder verschilt van chocolade in dat de cacaoboter eruit is gehaald. Dit scheelt een hoop vet, en dus calorieën. Cacao is dus de slankste optie die je kunt kiezen in de wereld van chocola.

Toch zit er ook in cacao een beetje vet, zoals je in de voedingswaarde kunt lezen. Maar niet gevreesd: dit vet staat zowel het afvallen als jouw gezondheid niet in de weg.

Eén van de vetsoorten in cacao is oliezuur; een onverzadigd vetzuur dat je ook in olijfolie terugvindt. Ook bevat cacao stearinezuur. Dit is een verzadigd vetzuur, maar heeft geen enkel effect op je cholesterol.

8. Minder honger en trek

Cacao kan je nog op een andere manier helpen om gewicht te verliezen.

Het vermindert namelijk je eetlust. Door cacao te eten ervaar je minder honger en trek, en zal je dus minder snacken. Ook maak je de kans dat je overeet of een (vr)eetbui krijgt kleiner met cacao.

Drink een half uurtje voor je gaat eten een kopje warme chocolademelk gemaakt van rauwe cacao (het recept vind je onderaan dit artikel), en je zult minder eten tijdens de maaltijd. Dit helpt jou op een natuurlijke manier om gezond af te vallen.

9. Bloedsuikerspiegel in balans

Uit onderzoek blijkt dat rauwe cacao je bloedsuiker minder laat stijgen dan welk ander voedingsproduct dan ook. Dat effect kun jij mooi gebruiken om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hoe? Door cacao te combineren met andere voedingsmiddelen.

Voeg eens een theelepeltje cacao aan je ontbijt of gezonde bakrecept toe. Zo bescherm je jezelf op korte termijn tegen plotselinge aanvallen van trek, en op lange termijn tegen ziektes zoals insulineresistentie en diabetes type 2.

10. Bescherming voor je huid

Je las al dat de grote aantallen antioxidanten in cacao je lichaam in de toekomst beschermen tegen ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar de antioxidanten in cacao werken ook al veel sneller in je voordeel. Cacao beschermt namelijk je huid.

De antioxidanten vangen de schadelijke deeltjes die je lichaamscellen verouderen. Zo beschermt cacao je huid tegen verdunning, de ontwikkeling van rimpels en het ontstaan van pigmentvlekken.

Mensen die gedurende 12 weken 20 gram cacao per dag aten (dat zijn 2 eetlepels), konden wel twee keer langer in de zon zitten zonder te verbranden dan mensen die geen cacao aten.

Samenvatting: Cacao houdt je huid van binnenuit in topconditie.

11. Antibacterieel

Cacao bevat antibacteriële bestanddelen die onder andere gaatjes in je tanden tegengaan. Door cacao te eten houd je dus je gebit en tandvlees gezond.

Het is natuurlijk wel belangrijk dat je geen extra suiker aan je gerechten toevoegt. Om baksels en recepten met cacao te zoeten, kun je het beste pure stevia of xylitol gebruikten. Die laatste is ook goed voor je gebit!

Samenvatting: Cacao werkt antibacterieel en beschermt daardoor je tandglazuur.

12. Ontstekingsremmend

Chronische ontstekingen zijn de voedingsbodem van vele ziekten, en worden vaak veroorzaakt door ongezonde voeding.

Verschillende studies tonen aan dat cacao ontstekingsremmende eigenschappen heeft [7]. Door een gezond eetpatroon (rijk aan plantaardige voedingsmiddelen en regelmatig een portie cacao) kun je ontstekingen in je lichaam voorkomen en genezen.

Samenvatting: Cacao vermindert ontstekingsreacties in het lichaam.

13. Anti-hoestmiddel

Cacao bevat theobromine; een stofje dat zeer goed helpt tegen hoest. Theobromine in rauwe cacao schijnt nog effectiever te zijn dan het middel codeïne, dat meestal voorgeschreven wordt als je last hebt van een aanhoudende hoest.

Samenvatting: Het stofje theobromine in cacao kan helpen bij hoest.

14. Medicinale eigenschappen

Misschien lees jij deze gezonde feitjes voor het eerst, maar veel culturen weten al duizenden jaren lang van de gezonde eigenschappen van cacao.

Zo gebruiken Mexicaanse genezers cacao om insectenbeten en bronchitis te genezen. In andere culturen wordt cacao toegepast als middel tegen gaatjes, reuma en slapeloosheid, en voor een goede spijsvertering.

Geen wonder, als je nagaat dat je zojuist hebt gelezen dat cacao je gebit versterkt (tegen gaatjes), ontstekingsremmend werkt (tegen reuma), de slaap bevordert (tegen slapeloosheid) en je helpt bij het afvallen.

Samenvatting: Cacao wordt vanwege de hoge voedingswaarde en vele gezondheidsvoordelen door verschillende volkeren gezien als natuurlijk medicijn.

Cacao–mythes

Helaas doen er ook nog enkele mythes over cacao en chocolade de rondte die je met een korreltje zout mag nemen.

Zo heeft cacao geen drogerend effect. Oftewel, het maakt je niet ‘high’. Zoals je al eerder las, bevat cacao een kleine hoeveelheid cafeïne, maar om hier een effect van te ondervinden zou je in één keer 12 kilo cacao moeten eten.

Ook werkt cacao niet verslavend. Het is de combinatie van suiker en vet in zoete chocola waardoor veel mensen maar niet van de lekkernij af kunnen blijven. Cacao bevat geen suiker en is vetarm, waardoor het verslavende effect voor cacao niet geldt.

Ten slotte zorgt cacao ook niet voor acne. Het kan zijn dat de melkbestanddelen, de smaak- en houdbaarheidsmiddelen of de vetten in ongezonde chocoladerepen puistjes veroorzaken. Het cacaopoeder in pure vorm kun je gerust eten, ook als je snel last krijgt van acne.

Is chocolade ook gezond?

Ongezonde chocolade

Zoals je misschien wel kunt raden is het niet gezond om nu een chocoladereep van 100 gram op te eten. Chocolade bevat naast cacao namelijk ook veel suiker. Ook het cacaogehalte in melkchocolade en de meest gangbare pure chocolade is erg laag. Je zou van deze soorten chocola veel moeten eten om van de gezondheidsvoordelen van cacao te genieten. Hiermee krijg je ook een hoop suiker, vet en calorieën binnen.

De slechtste vorm van chocola is witte chocola. Daar zit namelijk helemaal geen cacao in. Witte chocola bestaat enkel uit suiker en cacaoboter.

Gezonde chocolade

Als regel voor chocolade geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe gezonder de chocolade. Pas bij een cacaogehalte van 85% of hoger kun je spreken van gezonde chocola. Deze chocolade bevat namelijk veel cacao en vrij weinig suiker.

Wel blijft chocola erg calorierijk. 100 gram chocolade bevat ongeveer 580 calorieën – evenveel als een voedzame avondmaaltijd.

Met één blokje van 10 gram chocolade met een extra hoog cacaogehalte geniet je van de voordelen van cacao, terwijl je de calorieën beperkt.

Rauwe cacao: de beste vorm van cacao

Wie de meeste gezondheidsvoordelen uit cacao wilt halen kiest voor rauwe cacao. Rauwe cacao is niet geroosterd, waardoor alle antioxidanten en voedingsstoffen intact zijn gebleven. Rauwe cacao is verkrijgbaar in poedervorm, maar ook als hele bonen of zogenaamde cacaonibs.

Ideeën voor het gebruik van (rauwe) cacao

• 1 el cacaopoeder door je smoothie
• 1 tl cacaopoeder door je bakje kwark of yoghurt
• 1 tl cacaopoeder door je havermout
• 1 el cacaonibs over je bakje kwark, yoghurt of havermout
• 1 el cacaonibs gemixt met 2 el ongezoete notenboter: een heerlijke spread
• 1/2 tl cacaopoeder door je koffie

Recept: superfood chocolademelk

We hebben op onze website een recept voor gezonde chocolademelk. Deze chocolademelk is lactosevrij, plantaardig en vetarm, en bevat geen geraffineerde suikers.

Conclusie

In dit artikel heb je kunnen lezen dat cacao boordevol gezonde voedingsstoffen zit. Een samenvatting van wat je hebt gelezen:

• Cacao zit vol beschermende antioxidanten
• Cacao bevat veel mineralen, vooral magnesium
• Cacao verlaagt het slechte cholesterol en de bloeddruk, en is dus goed voor je hart
• Cacao maakt je gelukkig, doordat het bepaalde stofjes in je hersenen aanmaakt

En natuurlijk de tips over hoe je cacao het beste kunt eten:

• Kies chocolade met een cacaogehalte van 85% of hoger
• Eet geen melkchocola of witte chocolade
• De gezondste versie van cacao is rauwe cacao

Cacao is dus gezondheidsbevorderend voor je lichaam, maar je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Ook als je wilt afvallen. Als je naast cacao de juiste voeding eet, kun je tot wel 2 kilo per week afvallen zonder hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten.

Wil jij ook gezonder eten en afvallen? Dan bieden we je de PuurFiguur Boodschappenlijst gratis aan. Gebruik de boodschappenlijst om gezond te eten en gebruik cacao als gezonde smaakmaker voor het beste resultaat.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang deze direct in je mailbox!

+ Bronnen

[1] Nevo-tabel online. (z.d.). Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/

[2] Crozier, S. J., et al. (2011). Cacao seeds are a” Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal, 5(1), 5.

[3] Voedingscentrum. (z.d.). Cholesterol. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx

[4] Hooper, L., et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.

[5] Pedersen, S. B., et al. (1994). Characterization of regional and gender differences in glucocorticoid receptors and lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 78(6), 1354-1359.

[6] Moyer, A. E., et al. (1994). Stress‐induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity, 2(3), 255-262.

[7] Ellinger, S., & Stehle, P. (2016). Impact of cocoa consumption on inflammation processes—a critical review of randomized controlled trials. Nutrients, 8(6), 321.