Cortisol: uitleg, gevaren en 5 stappen om cortisol direct te verlagen

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het zorgt voor meer honger en trek in zoetigheid, en veroorzaakt de aanmaak van buikvet.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over cortisol en ontdek je hoe je je cortisolwaarde kunt verlagen.

Cortisol is noodzakelijk voor het functioneren van je lichaam. Dit artikel is bedoeld voor mensen die een hoge cortisolwaarde hebben en deze op een natuurlijke wijze willen verlagen.

Inhoud:

Wat is cortisol?

Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon: het wordt door je bijnieren aangemaakt wanneer je stress ervaart en zorgt ervoor dat je kunt vechten of vluchten.

Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam. Je hebt het onder andere nodig voor de volgende biologische functies:

  • Het onderdrukt ontstekingen
  • Het reguleert de bloeddruk
  • Het bepaalt je slaap-waakritme
  • Het verhoogt je bloedsuikerspiegel
  • Het geeft je energie om te vechten of te vluchten

Cortisol is heel handig in een situatie waarbij je snel actie moet ondernemen. Het probleem is echter dat we in de huidige maatschappij veel stress ervaren, en dus ook een hoge cortisolwaarde hebben. En dat is niet zonder gevolgen voor je gezondheid…

Symptomen van te veel cortisol

Een chronisch hoge cortisolwaarde is vergelijkbaar met een computer die de hele dag intensief wordt gebruikt. De letters op het toetsenbord vervagen, de computeronderdelen slijten en de computer start langzamer op. In je lichaam werkt het ongeveer hetzelfde.

Langdurige stress kan voor allerlei gezondheidsproblemen zorgen, zoals:

  • Angst
  • Depressie
  • Hoofdpijn
  • Slaapproblemen
  • Spijsverteringsproblemen
  • Vergeetachtigheid
  • Moeite met concentreren
  • Gewichtstoename of juist gewichtsverlies

Als je veel van deze symptomen herkent en het gevoel hebt dat je cortisolwaarde te hoog is, dan kun je dit heel eenvoudig bij je huisarts laten testen met behulp van een speekseltest.

 Samenvatting: Een hoge cortisolwaarde brengt gezondheidsrisico’s met zich mee.

Cortisol zorgt voor meer honger

Cortisol werkt het afvallen op twee manieren tegen.

Ten eerste zorgt het cortisol hormoon ervoor dat je meer honger en trek in zoetigheid krijgt. Omdat cortisol je bloedsuikerspiegel snel verhoogt, maakt je lichaam insuline aan – die je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen. Jij ervaart deze daling van je bloedsuikerspiegel als honger en trek in zoetigheid.

Ten tweede zorgt cortisol ervoor dat de overtollige calorieën die je eet worden opgeslagen als buikvet.

Cortisol en buikvet

Cortisol stimuleert de opslag van buikvet [1]. Dit blijkt ook uit onderzoek. Uit een studie onder vrouwen kwam naar voren dat vrouwen die veel buikvet hebben ook veel stress in hun leven zeggen te ervaren [2].

Dit komt doordat visceraal buikvet tot wel vier keer meer cortisolreceptoren heeft dan ander vet [2]. Dit betekent dat wanneer je cortisolniveau hoog is, je lichaam de neiging heeft om sneller buikvet aan te maken dan vet op andere delen van je lichaam.

 Samenvatting: Cortisol kan de eetlust verhogen en kan zorgen voor een dikke buik vanwege de hormonale gevoeligheid voor cortisol in de buikstreek.

Hieronder lees je wat je het beste kunt doen om je cortisolwaarde te verlagen, waardoor je je niet alleen beter voelt, maar ook weer gemakkelijk kunt afvallen.

Cortisol verlagen: 5 tips voor minder cortisol

Door je leefstijl en voeding aan te passen kun je de hoeveelheid cortisol die je aanmaakt verminderen.

Ik wil je graag meegeven dat stress verminderen de meest effectieve methode is om je cortisolwaarde te verlagen. Indien mogelijk: vermijd of verminder stressvolle situaties.

Hieronder heb ik een aantal cortisol verlagende tips voor je uitgeschreven.

1. Zorg voor een goede nachtrust

Dit klinkt voor veel mensen als een saaie tip die ze al heel vaak hebben gehoord, maar er schuilt een grote waarheid in. Als je slecht slaapt maakt je lichaam namelijk automatisch meer cortisol aan.

Door goed en diep te slapen kun je cortisol direct verminderen (en zit je beter in je vel).

De tips hieronder helpen je aan een goede nachtrust:

  • Slaap iedere nacht 7 à 8 uur
    Voor de meeste mensen is 7 tot 8 uur slaap voldoende om volledig uit te rusten.
  • Geen werk na 20:00 uur
    Doe minstens 2 uur voordat je gaat slapen niets dat met werk te maken heeft. Zo ontspant je brein en voorkom je dat je gaat liggen piekeren.
  • Geen sport na 20:00 uur
    Een intensieve workout geeft je een adrenalinerush, waardoor je langer alert blijft. Plan het sporten in de ochtend of aan het einde van de middag, zodat je ’s avonds rust in je lijf hebt.
  • Dim ‘s avonds het licht
    Fel wit licht geeft je lichaam het idee dat het nog steeds midden op de dag is. Dim na het avondeten het licht en bereid je lichaam zo voor op de nacht.
  • 21:00 uur = schermen uit
    Smartphones, tablets, laptops en televisieschermen geven blauw licht af, wat de aanmaak van slaaphormonen onderdrukt. Zet daarom minstens 1 uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit. Kun je echt niet zonder je mobiel of laptop voor het slapen? Installeer dan een blauw licht filter. De nieuwe iPhone en Android toestellen hebben dit al ingebouwd. Voor de laptop kun je het gratis programma F.lux gebruiken.
 Samenvatting: Een goede nachtrust verlaagt je cortisolwaarde. Een ontspannen avond helpt je om goed en diep te slapen.

2. Plan dagelijks een uurtje voor jezelf in

Als je dagelijks een uurtje ontspant, kun je al veel van het stresshormoon cortisol verminderen. Plan daarom iedere dag 1 uur voor jezelf in, waarin je doet waar jij zin in hebt.

Een paar voorbeelden:

  • Lees een boek
  • Luister naar rustgevende muziek
  • Doe iets creatiefs (zoals tekenen of kleuren)
  • Maak en/of eet een gezond recept (zie hier onze gratis recepten)
  • Ga een rondje wandelen
  • Ga mediteren
  • Ruim het huis op

Persoonlijk ben ik fan van meditatie. Ik ga rustig zitten en focus me 10 minuten op het vertragen en verdiepen van mijn ademhaling. Het werkt altijd rustgevend (en het kost maar 10 minuten).

 Samenvatting: Door jezelf dagelijks een uurtje voor jezelf te gunnen, kun je je cortisol verlagen.

3. Sport, maar niet te lang

Cortisol zet je lichaam in de ‘vecht-of-vlucht-modus’. Beide acties (vechten en vluchten) zijn fysieke inspanningen, precies waar cortisol voor is bedoeld.

Tijdens en na het sporten gaat je cortisolwaarde eventjes omhoog, waarna het vervolgens een duik naar beneden neemt [3,4].

Sport niet langer dan een uur. Duursporten kunnen je cortisolwaarde juist weer verhogen.

Een goede manier om je cortisolwaarde te verlagen is door een HIIT-sportsessie te houden. Daarmee sport je kort en intensief en verlaag je je cortisol. Het kost slechts 15 minuten. Je kunt dit doen op een fiets, op een roeiapparaat, met een springtouw of door hard te lopen. Het ziet er als volgt uit:

  • Warming up: 5 minuten.
  • Set: Ga in 5 seconden naar een maximale sprint en hou dit 30 seconden vast.
  • Rust: ga 1 minuut door op een rustig tempo om op adem te komen.
  • Je hebt nu één set gehad. Doe in totaal drie tot zes sets.
  • Cooling down: 5 minuten rustig afbouwen.
 Samenvatting: Sport kan je cortisol verlagen. Sport alleen niet langer dan een uur per dag.

4. Wees gelukkig

Het klinkt misschien te simpel voor woorden, maar een gelukkig gevoel verlaagt je cortisolwaarde aanzienlijk [5].

Ik kan je in dit artikel niet helpen aan een gelukkig leven. Wel kan ik je vertellen hoe ik geluk zie en wat ik doe om een gelukkiger persoon te worden. Misschien dat je daar iets aan hebt.

Geluk is voor mij vergelijkbaar met een tafel. Een tafel kan niet blijven staan op één poot; het heeft er vier nodig om stevig te staan. Dit zijn de vier dingen die mij gelukkig maken:

  1. Een goede gezondheid
  2. Sociale contacten
  3. Een kalm en rustig gevoel ervaren
  4. Een bijdrage leveren aan iets waar ik achter sta (zoals het schrijven van dit artikel)

Deze punten zijn voor iedereen anders, en ik kan je alleen helpen met punt 1: een goede gezondheid.

Deze artikelen over gezondheid helpen je verder:

 Samenvatting: Een gelukkig gevoel verlaagt volgens onderzoek je cortisolwaarde.

5. Voedingstips om cortisol te verlagen

Cortisol maakt je sneller hongerig en kan met name je trek in zoete en vette snacks vergroten. Wanneer je toegeeft aan deze trek loop je grote kans om aan te komen en vooral extra buikvet aan te maken.

Wanneer je toch trek krijgt kan een gezond tussendoortje het verschil maken tussen aankomen en afvallen.

Daarnaast beschermen de antioxidanten in gezonde voeding zoals groente, fruit en noten je tegen de verouderende effecten van stress. Met een gezond eetpatroon blijf je de gevolgen van stress de baas en behoud je zowel je figuur als je jeugdigheid!

Voeding kan ook direct gevolg hebben op de hoeveelheid cortisol die je aanmaakt.

Met de tips hieronder kun je je cortisol verlagen:

  • Ga niet met honger naar bed
    Als je met honger naar bed gaat verstoort dit de kwaliteit van je slaap en je hormoonbalans. Eet een koolhydraatarm tussendoortje zoals een schaaltje kwark of handje noten om je honger te stillen.
  • Ontspan met sterrenmunt- of kamillethee
    Sterrenmunt- en kamillethee hebben een ontspannende werking op je lichaam. Laat zwarte thee, groene thee of thee met een fruitsmaakje ’s avonds staan. Deze bevatten theïne, een vorm van cafeïne, wat je langer wakker houdt.
  • Geen cafeïne na 16:00 uur
    Cafeïne heeft ongeveer 8 uur nodig om af te breken. Drink daarom na 16:00 uur geen koffie met cafeïne meer als je om 00:00 uur gaat slapen. Cafeïnevrije koffie kun je nog wel drinken: hierbij is 99,7% van de cafeïne verwijderd.
 Samenvatting: Alles in het lichaam is met elkaar verbonden. Met gezonde voeding kun je je cortisolwaarde verlagen en jezelf deels beschermen tegen de effecten van een hoge cortisolwaarde.