Magnesiumtekort verhelpen in 3 stappen

In dit artikel lees je welke functies magnesium allemaal heeft, wat de symptomen zijn van een magnesiumtekort en hoe je een tekort kunt voorkomen en kunt aanvullen.

Inhoud:

• Wat is magnesium?
• Functies van magnesium
• Voeding met magnesium
• Symptomen van een magnesiumtekort
• Hoe ontstaat een magnesiumtekort?
• Magnesiumtekort voorkomen en oplossen

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal. Net als alle andere mineralen kan je lichaam magnesium niet zelf aanmaken. Je moet magnesium dus via je voeding binnenkrijgen.

Mineralen leveren geen energie en zijn onmisbaar voor allerlei processen in je lichaam. Magnesium stuurt bijvoorbeeld meer dan 300 verschillende enzymen aan. Daarnaast komt magnesium voor in bijna al je cellen.

Welke functies heeft magnesium?

Hier vind je een overzicht van de belangrijkste functies van magnesium.

Belangrijk voor de energievoorziening

Magnesium zorgt ervoor dat voedingsstoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie.

Botopbouw

Magnesium is, samen met calcium en vitamine D, belangrijk voor de botopbouw en voor het behoud van een stevig skelet. Ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in je lichaam bevindt zich in je botten.

Ontspanning van je spieren

Calcium zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en magnesium zorgt er juist voor dat je spieren ontspannen. Ook is magnesium nodig voor een goede werking van de hartspier.

Zenuwstelsel

Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel dat actief is als jij actief bent. Magnesium zorgt voor de prikkeloverdracht van zenuw naar spier.

Versterking van je geheugen en concentratievermogen

Magnesium versterkt het geheugen en verbetert het concentratievermogen.

Soepele bloedvaten

Magnesium zorgt voor versoepeling van de bloedvaten en heeft een gunstige invloed op je bloeddruk.

Aanmaak van hormonen

Magnesium is nodig voor de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder serotonine en melatonine. Serotonine is het ‘gelukshormoon’ en melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt.

Verhoogde weerstand tegen stress

Als je stress hebt, verbruikt je lichaam veel magnesium. Dit geldt ook voor lichamelijke stress, bijvoorbeeld als je intensief sport. Hoe lager het magnesiumniveau in je lichaamscellen is, hoe gevoeliger je bent voor stress. Zo creëer je een vicieuze cirkel.

Welke voeding is rijk aan magnesium?

Magnesium is te vinden in veel verschillende soorten voeding, maar met name in groente. In de onderstaande lijst hebben wij de beste bronnen van magnesium voor je opgesomd.

• Donkere bladgroenten, zoals spinazie, snijbiet, andijvie en boerenkool
• Broccoli
• Noten, zoals amandelen, paranoten, cashewnoten en walnoten
• Zaden en pitten, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
• Pure chocolade
• Avocado’s
• Bananen
• Gedroogde vruchten, zoals dadels, vijgen en abrikozen
• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
• Schaal- en schelpdieren
• Havermout
• Quinoa
• Boekweit
• Kruiden en specerijen, zoals dille, kruidnagel, basilicum en komijn

Wat zijn symptomen van magnesiumtekort?

Doordat magnesium zo veel verschillende functies in je lichaam heeft, zijn de symptomen van een magnesiumtekort net zo uiteenlopend.

Symptomen die kunnen wijzen op een magnesiumtekort:

• Vermoeidheid en minder energie
• Botontkalking (osteoporose)
• Krampen in je spieren en stijve spieren
• Menstruatiepijn
• Onregelmatige hartslag
• Prikkelbaarheid
• Migraine
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Verhoogde bloeddruk
• Stress
• Slaapproblemen
• Darmklachten

Chronische ziekten die in verband worden gebracht met een laag magnesiumgehalte zijn onder andere de ziekte van Alzheimer, insulineresistentie, diabetes mellitus type 2 [1,2] en hart- en vaatziekten.

Hoe kan een magnesiumtekort ontstaan?

Voor magnesium geldt een adequate inname van 300 tot 350 mg per dag. Maar die hoeveelheid halen we niet altijd iedere dag.

Studies tonen aan dat 50% van de mensen in Westerse landen niet genoeg magnesium binnenkrijgt [3,4].

Via onze voeding krijgen we niet altijd voldoende magnesium binnen doordat:

• De landbouwgrond steeds minder mineralen bevat.
• We veel bewerkte voedingsmiddelen eten die arm zijn aan vitamines en mineralen.
• We via zuivelproducten vaak veel calcium binnenkrijgen. Een teveel aan calcium remt de werking van magnesium.

Voor jou betekent dit dat je een magnesiumtekort kunt hebben ondanks dat je redelijk gezond eet. Ook zijn er een aantal gevallen waardoor je meer magnesium nodig hebt.

Verhoogde behoefte aan magnesium

Je hebt extra magnesium nodig:

• Als je intensief sport [5]
• Bij veel stress
• Als je veel alcohol drinkt
• Bij gebruik van de anticonceptiepil
• Bij langdurig gebruik van plaspillen (diuretica)
• Bij gebruik van maagzuurremmers

Magnesiumtekort aanvullen en voorkomen

Het is nooit te laat om meer magnesium binnen te krijgen. Tot zover hebben wij je in dit artikel bewust gemaakt van de risico’s van een magnesiumtekort.

Hieronder lees je precies wat je kunt doen om een magnesiumtekort aan te vullen.

Stap 1: Gezonde voeding als basis

Als basis kies je voor gezonde voeding. Hierboven lees je welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten.

Om je een idee te geven, hebben we hieronder zeven magnesiumrijke maaltijdsuggesties voor je opgesomd:

• Kip met citroen en spinazie (219 mg magnesium)
• Gezonde chili con carne (121 mg magnesium)
• Broccoli-frittata met zalm (117 mg magnesium)
• Garnalen met mango-avocadosalsa en bloemkoolrijst (132 mg magnesium)
• Wokschotel met runderreepjes, paksoi en paprika (147 mg magnesium)
• Wokgerecht met kippendijfilet en quinoa (212 mg magnesium)
• Pad Thai salade met garnalen (150 mg magnesium)

Stap 2: Voorkom stress

Stress is een grootverbruiker van magnesium. De gedachten die je hebt hebben dus direct invloed op hoeveel magnesium je nodig hebt.

Belangrijk om te onthouden is dat het geen goed idee is om alcohol te drinken om te ontspannen. Net als stress verbruikt alcohol namelijk ook extra magnesium.

In ons artikel over cortisol lees je alles over hoe je stress vermindert en voorkomt.

Stap 3: Aanvullen met voedingssupplementen (optioneel)

Met je voeding lukt het niet altijd om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dan kun je ervoor kiezen om voedingssupplementen te slikken in overleg met je (huis)arts.

Je kunt kiezen voor een multivitamine of een losse magnesiumpil of -capsule.

Let op: Het is belangrijk dat je de juiste vorm van magnesium slikt. Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganisch magnesium.

Om het je makkelijk te maken, hebben we hieronder de beste vormen van magnesium voor je uitgeschreven.

De beste vormen van magnesium (organisch gebonden):

• Magnesiumbisglycinaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumtauraat
• Magnesiummalaat

Minder goed opneembare vormen van magnesium (anorganisch gebonden):

• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumoxide
• Magnesiumchloride