Mango smoothie: uitleg, 11 simpele recepten en 3 tips

Met een mango smoothie krijg je op een heerlijke manier veel gezonde voedingsstoffen binnen. Mango bevat namelijk een uitzonderlijke hoeveelheid voedingsstoffen die je weerstand versterken, je brein een boost geven en je helpen om gezond af te vallen.

In dit artikel lees je de gezondheidsvoordelen van een mango smoothie. Ook vind je in dit artikel praktische tips en recepten om zelf een lekkere mango smoothie te maken.

Inhoud:

Een mango smoothie maak je van verse of bevroren mango en toevoegingen zoals groenten, fruit, noten en zaden. Mango is bijzonder rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Als je een mango smoothie drinkt, profiteer je dan ook van de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Gezonde bloeddruk [1]
  • Evenwichtige bloedsuikerspiegel [2]
  • Sterke weerstand
  • Gezonde darmen [3]

Maar let op: op het internet staan veel recepten voor mango smoothies die te veel fruitsuikers bevatten. Dat is niet goed voor je gezondheid en je gewicht.

Om te voorkomen dat je aankomt door het drinken van mango smoothies, vertel ik in dit artikel hoe je een slanke en gezonde mango smoothie maakt.

Lees verder als je wilt weten hoe een mango smoothie kan bijdragen aan jouw gezondheid. Wil je meteen aan de slag? Ga dan naar de mango smoothie recepten.

Waarom een mango smoothie?

Het drinken van een mango smoothie is een heerlijke manier om veel vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Tenminste, als je verse mango gebruikt.

Verse mango

Een mango smoothie gemaakt van verse mango is bijzonder rijk aan gezonde stoffen [2].

Verse mango bevat verschillende B-vitamines én vitamine A, C, E en K. Ook is verse mango rijk aan de mineralen kalium en magnesium. Verder zijn ook de volgende mineralen in verse mango te vinden:

  • IJzer
  • Calcium
  • Koper
  • Fosfor
  • Mangaan
  • Selenium

Mango bevat daarnaast een grote hoeveelheid antioxidanten, die voor een aanzienlijke verbetering van je gezondheid kunnen zorgen.

Mango uit blik bevat deze gezonde stoffen misschien wel, maar bevat ook een heleboel suiker. Aan fruit in blik is namelijk vaak suikersiroop toegevoegd. Je lichaam krijgt hierdoor veel onnodige suikers binnen, wat je uiteraard wilt voorkomen als je een mango smoothie drinkt. Je wilt juist profiteren van de vele gezondheidsvoordelen van mango, en niet de nadelen ervan ervaren.

 Samenvatting: Verse mango levert je vele gezondheidsvoordelen. Mango uit blik levert je daarentegen ook toegevoegde suikers (die je juist wilt vermijden). Kies daarom altijd voor verse mango.

Gezondheidsvoordelen van een mango smoothie

Terwijl je geniet van een heerlijke mango smoothie, profiteer je ook van de vele gezondheidsvoordelen die deze vrucht je levert. Zo is verse mango goed voor je hersenen, botten, hart en bloedvaten.

Mango smoothie is goed voor je hart en bloedvaten

Mango is rijk aan kalium en magnesium, en juist arm aan natrium. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mango de bloeddruk kan helpen verlagen. Dat is goed voor je hart en bloedvaten [1].

Ook heeft mango een gunstig effect op je cholesterol. Dat is te danken aan de grote hoeveelheid vezels en vitamine C in de vrucht. Vooral de oplosbare vezel pectine helpt je cholesterol te verlagen.

Mango smoothie helpt tegen veroudering

Mango bevat krachtige antioxidanten die onder andere de achteruitgang van je ogen tijdens het ouder worden tegengaan. Ook de vitamine A in mango draagt bij aan gezonde ogen – en daarmee aan een goed zicht.

De vitamines A en C in mango helpen je lichaam bovendien om collageen aan te maken. Collageen vertraagt het natuurlijke verouderingsproces van je huid, zodat je je jeugdige uitstraling behoudt.

Mango smoothie geeft je brein een boost

Mango’s zitten vol vitamine B6, een belangrijke stof voor je hersenen. Deze vitamine zorgt er niet alleen voor dat je hersenen gezond blijven, het kan zelfs je hersenfunctie verbeteren. Daarnaast bevat mango veel andere B-vitamines, die ook bijdragen aan gezonde hersenen.

Mango smoothie versterkt je botten

Mango smoothies bevatten een behoorlijke hoeveelheid vitamine K, wat belangrijk is voor sterke botten. Vitamine K helpt tevens om calcium op te nemen. Dit mineraal is ook van belang voor gezonde botten. Omdat mango naast vitamine K ook calcium bevat, werk je met een mango smoothie dus effectief aan een stevig beendergestel.

Mango smoothie is goed voor je weerstand

De ruime hoeveelheden vitamine A en C in mango dragen bij aan een sterke weerstand, maar ook de 25 verschillende carotenoïden in de vrucht helpen je om je weerstand te verbeteren. Een mango smoothie is dus ideaal bij een dreigende verkoudheid of griep.

De vitamines in mango maken tevens vrije radicalen (die de cellen in je lichaam kunnen beschadigen) onschadelijk. Op deze manier is mango goed voor je algehele gezondheid.

Hoe maak je een mango smoothie?

Voor een mango smoothie heb je naast mango ook groenten, vloeistof en een blender nodig. Als je een maaltijd wilt vervangen door een mango smoothie, dan voeg je ook wat gezonde vetten en eiwitten toe.

Stap #1: Snijd de mango en voeg groente toe

Een mango snijd je het gemakkelijkst door de vrucht eerst met het steeltje naar je toe te leggen. Vervolgens snijd je twee langwerpige helften langs de pit af. Deze helften kun je gemakkelijk uitlepelen, maar je kunt het vruchtvlees ook insnijden met een mesje. Snijd een blokjespatroon en duw de mangoblokjes naar buiten. Deze kun je zo gemakkelijk van de schil af snijden.

Naast mango kies je één of meerdere soorten groenten. Bekijk de recepten voor lekkere combinaties met mango.

Stap #2: Vul je smoothie aan met gezonde vetten en eiwitten (optioneel)

Je mango smoothie krijgt extra voedingswaarde als je gezonde vetten en eiwitten toevoegt. Je hebt de keuze uit de volgende ingrediënten:

  • Ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen, cashewnoten of hazelnoten
  • Zaden en pitten, zoals lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad of sesamzaad
  • Andere gezonde toevoegingen, zoals kokosrasp, havermout, Griekse yoghurt of kwark

Stap #3: Kies een gezonde vloeistof

Door voldoende vocht toe te voegen, geef je je mango smoothie een gladde textuur. Gebruik circa 200 ml vloeistof en kies één van de volgende dranken:

  • Plantaardige melk, zoals amandelmelk, kokosmelk, havermelk, etc.*
  • Water
  • Afgekoelde groene thee

*Kies de ongezoete variant; hier is geen suiker aan toegevoegd.

11 mango smoothie recepten

Mango smaakt heerlijk met andere fruitsoorten, groenten, noten en zaden. Bekijk de recepten hieronder voor de lekkerste en gezondste combinaties.

Simpele Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 150 gram mango
  • ½ komkommer
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml plantaardige melk

Mango Milkshake

Ingrediënten:

  • 150 gram (bevroren) mango
  • ½ courgette
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 100 ml ongezoete amandelmelk
  • Flinke hand ijsblokjes

Cashew Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 50 gram verse spinazie
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 200 ml plantaardige melk

Groene Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 150 gram mango
  • 50 gram boerenkool of verse spinazie
  • 1 stengel bleekselderij
  • ½ komkommer
  • 200 ml water

Romige Banaan Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ½ banaan
  • 1/3 avocado
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml plantaardige melk

Tropische Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 75 gram mango
  • 75 gram ananas
  • ½ courgette
  • 1 el kokosrasp
  • 200 ml plantaardige melk

Frisse Mango Smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ½ komkommer
  • 15 muntblaadjes
  • 1 tl citroen- of limoensap
  • 200 ml water

Eiwitrijke Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ¼ courgette
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 1 el hennepzaad
  • 150 gram magere kwark
  • 100 ml plantaardige melk

Gele Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 gele paprika
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml water of plantaardige melk

Kokos Mango Smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 50 gram sla of verse spinazie
  • 75 ml kokosmelk (de dikke variant)
  • 1 el sesamzaad
  • 100 ml plantaardige melk

Chocolade Mangosmoothie

Ingrediënten:

  • 75 gram mango
  • ½ banaan
  • 1 voorgekookte rode biet
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 200 ml plantaardige melk

3 tips + 1 waarschuwing

Met deze drie tips heb je altijd verse mango tot je beschikking en kun je op elk gewenst moment een gezonde mango smoothie maken.

Lees ook de waarschuwing eronder, want zo garandeer je dat een mango smoothie ook écht bijdraagt aan jouw gezondheid.

Tip 1: Heel op de fruitschaal, aangesneden in de koelkast

Op de fruitschaal blijft een mango tot acht dagen goed. Een aangesneden mango kun je één tot twee dagen in de koelkast bewaren. Houd daar rekening mee als je een hele mango of voorgesneden mangostukjes koopt.

Tip 2: Stop je vriezer vol

Mango is het hele jaar door verkrijgbaar, maar soms wil je de vrucht gewoon snel bij de hand hebben. Daarom is het handig om mangostukjes uit de diepvries te kopen, of zelf mangostukjes in te vriezen. Voor een ijskoude smoothie op een warme dag hoef je de bevroren mango niet eerst te ontdooien.

Tip 3: Voeg geen extra zoetstof toe

Voeg nooit suiker aan je mango smoothie toe, want dan krijgt je lichaam in één keer te veel energie binnen en slaat het deze energie op als vet. Ook honing of andere zoetstoffen kun je beter laten staan als je een gezond gewicht wilt krijgen en behouden. Zoetstoffen toevoegen hoeft ook helemaal niet, want een mango smoothie is al zoet van zichzelf.

Waarschuwing: Eet niet te veel mango

Hoewel mango ontzettend lekker en gezond is, kun je er het beste niet te veel van eten als je wilt afvallen. Mango bevat namelijk behoorlijk wat calorieën en fruitsuikers. Eet daarom niet meer dan 200 gram per dag voor een gezond gewicht.

Download de Smoothie Boodschappenlijst

Meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang direct recepten, exclusieve tips en de gratis boodschappenlijst in je mailbox.

  • check
    Verlies (buik)vet en krijg meer energie
  • check
    Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken
  • check
    Boodschappenlijst met alle 70 mogelijke smoothie ingrediënten