Een gezonde smoothie maken (incl. recepten)

Er bestaat geen gezonder ontbijt of tussendoortje dan een smoothie. In dit artikel lees je hoe je met groenten, fruit en zaden een gezonde smoothie maakt. En dat alles gemakkelijk, snel en met een lekker resultaat!  

Wil je een gezond ontbijt of tussendoortje maken? Maak dan een smoothie. Met een smoothie krijg je zeer veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnen, en dat doet wonderen voor jouw lichaam. Op één voorwaarde: als je gezonde ingrediënten gebruikt!

In dit artikel lees je hoe je in drie stappen een gezonde smoothie maakt. Aan het eind vind je heerlijke smoothie recepten die gegarandeerd lukken. En… je krijgt een gratis smoothie boodschappenlijst!

Inhoud:

Laten we direct beginnen!

Keukenbenodigdheden:

  • Een goede blender
  • Een snijplank
  • Een mes
  • Een groot glas of een kom

In 3 stappen een gezonde smoothie maken

Stap 1: Fruit

Fruit vormt de basis van iedere smoothie. Het maakt de smoothie zacht en zoet. Fruit bevat veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, maar ook veel fruitsuiker (fructose). Een gezonde hoeveelheid fruit voor in een smoothie is 100 – 200 gram. Kies uit:

  • Banaan
  • Appel
  • Peer
  • Blauwe bessen
  • Aardbeien
  • Frambozen
  • Bramen
  • Perzik / nectarine
  • Ananas
  • Mango
  • Meloen

Het beste is om een mix van twee soorten fruit te nemen. Zo profiteer je van de unieke gezondheidsvoordelen van iedere soort!

Stap 2: Groenten

Groenten maken je smoothie pas echt gezond. Groenten bevatten zeer weinig calorieën en weinig koolhydraten, en ontzettend veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dat helpt je bij het afvallen en zelfs bij het voorkomen van kanker [1,2,3]. Kies er één of meer uit de lijst hieronder, en stop ze bij het fruit in de blender:

  • 50 gram verse spinazie
  • 50 gram sla
  • 30 gram boerenkool
  • 1/4 komkommer
  • 1/4 courgette
  • 1 voorgekookte rode biet
  • 100 gram gestoomde of gekookte pompoen
  • 1 geraspte wortel
  • 1/3 avocado

Stap 3: Noten, zaden en ‘superfoods’

Kies één of meer van de ingrediënten hieronder om je smoothie naar een hoger niveau te tillen. Stop ze bij het fruit en de groenten in de blender. Kies uit:

  • 1 el ongezouten cashewnoten (of andere nootsoort)
  • 1 el lijnzaad (of andere zaadsoort)
  • 2 el havermout
  • 1/2 tl kaneel
  • 1/2 tl kurkuma
  • 1 tl (rauwe) cacaopoeder
  • 5 muntblaadjes

Tip: Wil je weten waarom deze ingrediënten zo gezond zijn? Lees dan vooral het stuk hieronder!

Voeg als laatste stap 150 – 200 ml water of ongezoete amandelmelk toe, doe de deksel op de blender en blend alles tot een gladde massa. Hoe lang de blender erover doet om de smoothie te maken, ligt aan de kwaliteit van je blender. Laat de blender sowieso niet langer dan één minuut draaien, aangezien je smoothie dan warm wordt. Serveer de smoothie in een glas of in een kom.

Wil je weten met welke ingrediënten je de ultieme gezonde smoothie maakt? Lees dan snel wat we hieronder hebben geschreven!

12 gezonde smoothie ingrediënten

De onderstaande 12 ingrediënten zijn perfect om in een smoothie te verwerken. Met deze ingrediënten maak je van je gezonde smoothie de allergezondste smoothie, die je ook nog eens helpt met afvallen.

1. Blauwe bessen

Het fruit dat je altijd in een smoothie mag gooien zijn blauwe bessen. Al zijn het er maar tien. De donkere kleur van blauwe bessen verraadt al hoeveel sterke antioxidanten dit vruchtje bevat. Onderzoek toont aan dat het slechte cholesterol aanzienlijk verlaagt als je iedere dag 50 gram blauwe bessen eet [4,5]. Ook bramen, frambozen en aardbeien leveren je deze voordelen.

Klik op de link om te lezen hoe je een perfecte smoothie met aardbeien maakt.

2. Spinazie

Spinazie is het perfecte ingrediënt voor in een smoothie. Het is een groene bladgroente, wat betekent dat het één van de gezondste groenten is die er bestaan. Groene bladgroenten bevatten meer vezels en antioxidanten dan andere soorten groente, en ook minder koolhydraten en calorieën! Omdat spinazie zo zacht is, doet dit het goed in een smoothie.

Klik op de link om te lezen hoe je een perfecte spinaziesmoothie maakt.

3. Avocado

Avocado is een wondertje van de natuur. Deze vrucht bevat weinig koolhydraten en zit bomvol vezels en gezonde vetten. Door avocado aan je smoothie toe te voegen maak je deze romig, zacht en ‘vol’. Met avocado hoef je tot de lunch gegarandeerd geen (ongezonde) snacks meer!

Klik op de link om te lezen hoe je een perfecte avocadosmoothie maakt.

4. Banaan

Een banaan is bijna verplicht in een smoothie: het maakt je smoothie heerlijk romig, zacht en zoet. Banaan bevat veel kalium en magnesium, en is een bron van vezels en antioxidanten. Dankzij de banaan worden al jouw cravings vervuld en blijf je lange tijd verzadigd. Gebruik een halve of hele banaan in je smoothie.

Klik op de link om te lezen hoe je een perfecte bananensmoothie maakt.

5. Kurkuma

Kurkuma is een specerij met bijzondere eigenschappen: het bevat sterke antioxidanten die onder andere (huid)veroudering tegengaan. In dit artikel lees je alle gezondheidsvoordelen van kurkuma. Voeg een snuf kurkuma aan je smoothie toe en profiteer direct van de voordelen!

Klik op de link voor een smoothie recept met spinazie en kurkuma.

6. Lijnzaad

Met één grote eetlepel lijnzaad (12 gram) heb je al 100% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 binnen. Ja, echt! Bovendien bevat lijnzaad veel vezels, die je lang verzadigd houden. Voeg één eetlepel lijnzaad aan je smoothie toe voor een superdrankje.

Tip: Chiazaad is ook een goede optie!

7. Havermout

Havermout bevat veel oplosbare vezels, die jouw darmflora gezond houden. Uit onderzoek blijkt dat dunne mensen hun figuur vaak te danken hebben aan een gezonde darmflora, en dat mensen met overgewicht vaak een ongezonde darmflora hebben [6]. Voeg twee eetlepels havermout toe en maak van je smoothie een gezond vezelbommetje.

Klik op de link om te zien hoe je een perfecte havermoutsmoothie maakt.

8. Noten

Net als lijnzaad bevatten noten veel gezonde omega 3-vetten. Deze maken je niet dik, maar helpen je juist bij het afvallen. Door noten aan je smoothie toe te voegen, blijf je langer verzadigd. Zo kun je zonder moeite de snoeppot op je werk weerstaan! Kies jouw favoriete nootsoort. Wil je de gezondheidsvoordelen van iedere noot weten? Lees dan dit artikel.

Tip: Gebruik suikervrije notenpasta om ‘stukjes’ in je smoothie te voorkomen.

9. Boerenkool

Boerenkool is van alle groene bladgroenten misschien wel de allergezondste. Het bevat zeer veel krachtige antioxidanten die je beschermen tegen veroudering. Niet alleen van buiten (rimpels), maar ook van binnen. Zo beschermen de antioxidanten uit boerenkool jou tegen schade aan je bloedvaten en kanker.

Klik op de link om te zien hoe je een perfecte boerenkoolsmoothie maakt.

10. Cacao

Cacao bevat wel 20 keer zoveel antioxidanten als groene thee! Deze antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, en voorkomen zo dat je ziek wordt en snel veroudert. Maar er is nog meer: de antioxidanten in cacao verlagen het slechte LDL-cholesterol in je bloed, en houden zo hart- en vaatziekten buiten de deur.

11. Kaneel

Kaneel heeft een krachtige ontstekingsremmende werking. Door ongezonde voeding kunnen er ontstekingen in je lichaam ontstaan, en kaneel gaat dit te lijf. Kaneel is met name effectief bij gevoelige darmen, keelontsteking en verkoudheid [7,8]. Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van kaneel. Voeg een halve theelepel kaneel aan je smoothie toe om deze extra gezond te maken.

12. Munt

Munt voorkomt en geneest een opgeblazen gevoel. Munt maakt je ingewanden rustig en zorgt ervoor dat je meer speeksel aanmaakt. Zo verteer je je eten beter, waardoor je een opgeblazen gevoel en darmklachten voorkomt. Wist je dat munt ook misselijkheid kan genezen? Voeg vijf tot tien muntblaadjes aan je smoothie toe; zo wordt deze ook nog eens heerlijk fris!

Download de gratis Nutribites Smoothie Challenge (pdf)

Klaar om te starten? Met de gratis Nutribites Smoothie Challenge ben je altijd verzekerd van een lekkere, gezonde en voedzame smoothie.
 

Volg deze challenge als je wilt afvallen, meer energie wilt of je fitter wilt voelen.

Gezondheidsvoordelen van smoothies

Een smoothie is eigenlijk een gezonde salade in een glas. Wie zijn dag op die manier begint, heeft al een grote voorsprong op de rest – die veelal ontbijt met brood of suikerrijke muesli.

Een smoothie is een fantastische manier om een grote dosis groenten en fruit binnen te krijgen. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, die zowel op korte als op lange termijn jouw lichaam helpen om gezond te blijven. Zo zijn rauwe groenten de meest effectieve voedingsmiddelen bij het voorkomen van kanker [1,2,3].

Daarnaast zijn rauwe groenten effectief bij het verlagen van de bloeddruk, voorkomen ze hart- en vaatziekten en verlagen ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Smoothies met rauwe groenten helpen je tevens om van een opgeblazen gevoel af te komen en om gezond af te vallen.

Door noten, zaden en andere ‘superfoods’ toe te voegen, maak je van een smoothie een gezondheidsbommetje. Maar let op: niet alle smoothies zijn gezond!

Pas op voor ongezonde smoothies

Op het internet vind je talloos veel smoothie recepten, maar die zijn veelal niet gezond. Ze bevatten vaak te veel fruit, en daardoor ook te veel fruitsuiker (fructose). Deze ongezonde smoothies zorgen ervoor dat je extra vet opslaat, met name op je buik.

Veel smoothie recepten die je op het internet vindt bevatten wel twee of drie stuks fruit, en vrijwel geen groenten. En juist die groenten zorgen ervoor dat je kunt afvallen met je smoothie. Maak daarom altijd een smoothie met groenten erin, en gebruik één tot twee stuks fruit. Voeg ook geen extra suiker of honing toe, maar kies voor pure stevia als je je smoothie zoeter wilt maken.

Hoeveel smoothies per dag?

Het drinken van één of twee smoothies per dag vormt een fantastische aanvulling op je voedingspatroon. Neem bijvoorbeeld één smoothie als ontbijt en één als tussendoortje in de middag, of maak één dikke en vullende smoothie als lunch. Hiervoor kun je extra havermout, zaden of noten toevoegen.

Als je meer dan twee smoothies op een dag drinkt, loop je het risico om die dag te weinig eiwitten binnen te krijgen. Smoothies bevatten namelijk relatief weinig eiwitten. Dat is absoluut geen probleem, omdat we bij de andere maaltijden op de dag vaak al voldoende eiwitten consumeren. Maar wanneer je meer dan twee maaltijden vervangt door smoothies, dan is het lastig om genoeg eiwitten binnen te krijgen. En juist die eiwitten helpen je zo goed bij het afvallen.

Daarom raden we aan om naast je smoothies gewoon vast voedsel te blijven eten.

Wil je direct een gegarandeerd perfecte smoothie? Kies dan een smoothie uit de recepten hieronder!

3 recepten uit het 21-daagse Smoothieplan

Sinds kort hebben we met trots het Smoothieplan gelanceerd: een 21-daags programma waarbij je op een leuke en lekkere manier gezonde groentesmoothies aan je dagelijkse eetpatroon toevoegt.

In het Smoothieplan lees je alles over de gezondheidsvoordelen die smoothies je bieden. Daarnaast vind je er tal van lekkere, gezonde smoothie recepten. Om je al direct van de gezondheidsvoordelen van smoothies te laten genieten, delen we hier drie recepten die direct uit het Smoothieplan komen. Geniet ervan!

Mango Munt Smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kleine of 1/2 grote mango (175 gram)
  • 1/3 avocado
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 hand sla (50 gram)
  • 10 muntblaadjes
  • 200 ml water

Wortel Gember Smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram wortelen uit pot (biologisch)
  • 100 gram aardbeien
  • 1 handje ongezouten cashewnoten (20 gram)
  • 1 cm gember, geschild
  • 100 ml sinaasappelsap (1 versgeperste sinaasappel)
  • Extra water als je de smoothie te dik vindt

Appeltaart Smoothie

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • 1/4 courgette
  • 2 dadels
  • 2 el havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 1/2 el kaneel
  • 250 ml ongezoete amandelmelk

Samenvatting

In dit artikel heb je geleerd hoe je een gezonde smoothie maakt. We zetten alle tips nog even op een rijtje:

Voeg altijd groenten aan je smoothie toe

Groenten zijn laag in calorieën en bevatten vitamines en mineralen die jouw lichaam de meest gezonde versie van zichzelf laten zijn. Hoe meer groenten, hoe gezonder jouw smoothie.

Noten, zaden of havermout als finishing touch

Deze natuurlijke producten houden je langer verzadigd, voorzien je lichaam van omega 3-vetzuren en maken je smoothie eiwitrijker.

Drink één of twee smoothies per dag voor het beste resultaat

Meer dan twee smoothies per dag is niet aan te raden, omdat het teveel aan fructose in lichaamsvet wordt omgezet.

Slank, gezond en energiek met het 21-daagse Smoothieplan

Het 21-daagse Smoothieplan is niet zomaar een receptenboek. Het is een programma om je lichaam te laten wennen aan smoothies, en om in 21 dagen een frisse start te maken.

Alle smoothies van het 21-daagse Smoothieplan zijn op elkaar afgestemd, zodat er geen ingrediënten over datum raken. Als je gezond wilt afvallen, gebruik dan het speciale afslankprogramma van het Smoothieplan om tot 2 kilo per week te verliezen.

Lees hier de prijs en voorwaarden en begin nu. Er is geen beter moment.

Gratis Smoothie Challenge e-boek

Download hieronder de gratis Smoothie Challenge. Met deze challenge verwerk je smoothies op een prettige manier in je dagelijkse leven voor maximaal resultaat en plezier.

  • check
    Voel je fitter en verdubbel je energie in 21 dagen
  • check
    Heerlijke smoothie recepten waarmee je afvalt
  • check
    Altijd verzekerd van een lekkere smoothie