Het geheim achter het eiwitdieet

Afvallen zonder de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren is erg ongezond. Het kan leiden tot huiduitslag, dunner haar, afbraak van spierweefsel en meer lichaamsvet. Het is daarom belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het speerpunt van het eiwitdieet (proteïne dieet) is dat je plezierig afvalt zonder hongergevoel. In dit artikel lees je hoe het werkt, waarna je direct aan de slag kunt.

Inhoud:

• Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?
• Waarom het eiwitdieet succesvol is
• Zo werkt het eiwitdieet
• Eiwitrijk dagschema
• Eiwitrijke recepten

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn nodig om spieren, pezen, organen en vele andere delen van je lichaam aan te maken. Je hebt eiwitten nodig om in leven te blijven.

Eiwitten bestaan uit kleine deeltjes die aminozuren heten. Deze aminozuren zijn aan elkaar geschakeld in een lange keten, net zoals de schakels van een fietsketting. Zo worden lange eiwitketens gevormd tot complexe structuren.

Het lichaam kan sommige aminozuren zelf produceren. De resterende aminozuren moet je binnenkrijgen via voeding en heten daarom essentiële aminozuren.

De 8 essentiële aminozuren zijn:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

💡 Bij een eiwitrijk dieet gaat het niet alleen om de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. De kwaliteit is net zo belangrijk.

De kwaliteit van een eiwit hangt af van de samenstelling van de aminozuren. Hoe meer verschillende aminozuren in de juiste verhouding in het eiwit voorkomen, hoe hoger de kwaliteit.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren in de juiste verhouding. Het eiwitdieet (eiwitten dieet) bestaat uit het eten van hoogwaardige eiwitten, te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel zonder toegevoegde suikers.

Plantaardige eiwitten

Vegetariërs en veganisten kunnen meer moeite hebben om een eiwitrijk dieet te volgen. Dat komt doordat plantaardige eiwitbronnen (zoals peulvruchten, noten en zaden) een lager eiwitgehalte hebben dan dierlijke bronnen en deze eiwitten vaak niet alle benodigde aminozuren bevatten.

Vegetariërs en veganisten doen er daarom goed aan om hun eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Dat doe je door bijvoorbeeld kikkererwten met quinoa te combineren, of linzen met amandelen.

Waarom het eiwitdieet succesvol is

In tegenstelling tot diëten waarbij je minder gaat eten, gaat het bij het eiwitdieet vooral om het veranderen van de verhoudingen: je eet meer eiwitten en minder koolhydraten. Dit helpt je om af te vallen.

Waarom een eiwitrijk dieet zo goed werkt, lees je hieronder.

Het eiwitdieet vermindert hongergevoel

Als je een lege maag hebt, scheidt de binnenkant van de maagwand een krachtig hormoon af. Dit hormoon heet ghreline en is verantwoordelijk voor het hongergevoel.

Ghreline is het enige hormoon dat een hongergevoel kan opwekken, vandaar dat het ook wel ‘het hongerhormoon’ wordt genoemd.

Omdat eiwitten langzaam worden verteerd in de maag, onderdrukken ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Zo elimineer je een groot deel van je eetlust, wat helpt om gewicht te verliezen.

Je kunt tijdens het eiwitdieet nog wel honger krijgen, maar alleen als je écht honger hebt.

Het eiwitdieet versnelt de stofwisseling

Omdat je tijdens het eiwitdieet geen honger lijdt, begrijpt je lichaam dat er genoeg energie beschikbaar is. Dit versnelt de stofwisseling.

Uit een studie van onderzoekers aan de Universiteit van Maastricht blijkt dat je per dag 100 calorieën extra verbrandt als je voeding voor 30% of meer uit eiwitten bestaat (dat staat gelijk aan zo’n 30 minuten wandelen!).

Het verhogen van je stofwisseling versnelt het afvallen en helpt je om sneller vetreserves te verbranden (ook op die lastige plaats).

Zo werkt het eiwitdieet

Je lichaam heeft constant energie nodig. Deze energiebehoefte kun je uit drie verschillende macronutriënten (energiebronnen) halen:

• Koolhydraten: suiker, aardappelen, rijst, brood, pasta en noedels
• Eiwitten: vlees, vis, tempeh, ei, zuivel en peulvruchten
• Vetten: avocado, noten, zaden, vette vis, olijfolie en kokosolie

We zijn jarenlang geadviseerd om 40% tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Maar: dat is te veel als je wilt afvallen.

Het zijn namelijk niet de vetten, maar juist de koolhydraten die de hoofdoorzaak zijn van dat buikje. In de laatste 10 jaar is daar vanuit alle hoeken van de wereld wetenschappelijk bewijs voor geleverd.

Bij het eiwit dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten, waarbij je het overschot aan koolhydraten vervangt door eiwitten. Een hoge inname eiwitten (vanaf 25%) is gelinkt aan een snellere stofwisseling ten opzichte van diëten waarin minder eiwitten worden gegeten [1].

Hoeveel eiwitten heb ik nodig bij het eiwitdieet?

De eiwitbehoefte is per persoon verschillend. Met een snelle berekening op basis van de gemiddelde caloriebehoefte kun je een goede indicatie krijgen voor de hoeveelheid eiwitten tijdens het eiwitdieet.

Hieronder een berekening als je 35% van je energie uit eiwitten haalt.

• Vrouwen (2000 calorieën): maximaal 175 gram eiwitten per dag
• Mannen (2500 calorieën): maximaal 218 gram eiwitten per dag

Wil je weten welke hoeveelheid eiwitten passend is voor jou? Lees dan ons artikel over hoeveel eiwitten per dag.

Voorbeeld eiwit dieet schema

Het kan lastig zijn om te bepalen hoe een eiwitrijk dagmenu er in de praktijk uitziet. Om het makkelijker te maken, geef ik je hieronder een voorbeeld.

Eiwitrijk dagschema:

• Ontbijt: 300 gram kwark met 15 gram amandelen, aardbeien en kaneel (25 gram eiwit)
• Snack: Kip-komkommerrolletjes van ½ komkommer (in reepjes), gewikkeld in 50 gram gerookte kipfilet (10 gram eiwit)
• Lunch: Omelet van 2 eieren, 40 gram fetakaas en groenten naar keuze (25 gram eiwit)
• Smoothie: 150 ml ongezoete amandelmelk, 100 gram kwark, 20 gram havermout, 10 gram lijnzaad, een handje spinazie en fruit naar keuze (15 gram eiwit)
• Diner: 200 gram zalm, 300 gram broccoli, 50 gram gekookte quinoa en sojasaus (51 gram eiwit)

Het bovenstaande voorbeeld geeft je een idee van de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt om het eiwitdieet succesvol te volgen.

Tenzij je het leuk vindt, raad ik het je af om elke gram eiwit te tellen. Het lijkt me niet dat je tijdens elke maaltijd je rekenmachine erbij wilt pakken. Het kan makkelijker.

Hieronder geven we je tips en richtlijnen om eiwitrijk eten zo gemakkelijk mogelijk te maken, zonder te rekenen.

Eiwitrijke voeding

De vuistregel van het eiwitdieet is: eet bij elke maaltijd één of meer items uit de onderstaande lijst.

Producten met veel eiwitten:

• Kwark, yoghurt of hüttenkäse
• Fetakaas of geitenkaas
• Vlees
• Vis
• Tempeh
• Eieren
• Havermout
• Peulvruchten (bonen, linzen of kikkererwten)
• Noten, zaden of pitten

Met deze vuistregel krijg je voldoende eiwitten binnen. Hoewel je dan al goed op weg bent, ben je er nog niet.

Als je gezond wilt afvallen en niet terug wilt jojo-en naar je oude gewicht, is het essentieel dat je de onderstaande twee richtlijnen volgt.

De richtlijnen van het eiwitdieet (belangrijk!)

Afvallen met een eiwitrijk dieet is prettig en effectief, maar er zijn twee dingen waar je rekening mee moet houden als je gezond wilt afvallen.

Richtlijn 1: Eet eiwitten van hoge kwaliteit

Eiwitten van hoge kwaliteit zijn de eiwitten die je het liefst wilt binnenkrijgen. Eiwitten van lage kwaliteit bevatten namelijk minder verschillende aminozuren (en vaak in een onnatuurlijke verhouding).

Je lichaam kan de onnatuurlijke verhouding van aminozuren zelf oplossen door eiwitten af te breken en opnieuw op te bouwen. Al heeft het structureel eten van lage kwaliteit eiwitten wel een negatief gevolg: het kan ervoor zorgen dat je sneller veroudert.

💡 Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te herkennen is: heeft het geen moeder gehad of groeit het niet uit de grond? Eet het niet!

Zo hebben zeevruchten, eieren, vis en vlees een moeder gehad en zijn ze onbewerkt. Het zijn eiwitten van hoge kwaliteit, omdat ze alle essentiële aminozuren in een natuurlijke verhouding bevatten.

Peulvruchten, noten en zaden groeien uit de grond en zijn daarom van hoge kwaliteit. Maar: deze eiwitten bevatten veelal niet alle essentiële aminozuren. Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren met plantaardige voeding om zo voldoende complete eiwitten binnen te krijgen.

Een plantaardige eiwitbron die wel alle aminozuren bevat, is haver. Daarnaast is het eiwit van haver goed verteerbaar [2]. Ook chiazaad [3], zonnebloempitten [4] en quinoa zijn voorbeelden van complete plantaardige eiwitbronnen.

Richtlijn 2: Eet twee porties groente per dag

Eiwitten werken verzurend. Dat wil zeggen dat de zuurgraad in je lichaam kan stijgen als je veel eiwitten eet.

In tegenstelling tot eiwitten verlaagt groente juist de zuurgraad. Eet daarom minimaal twee porties groente per dag om de zuurbalans in je lichaam te optimaliseren voor het verbranden van vet.

Een hoge zuurgraad heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid en het afslankproces. Eén van die gevolgen is het opslaan van zuur in de vetcellen. Dat kan het afvallen moeilijker maken.

Je voorkomt verzuring door minimaal twee porties groente per dag te eten.

Eiwitrijke recepten

Om het je makkelijker te maken om te starten met eiwitrijk eten, heb ik onze 6 lekkerste eiwitrijke recepten voor je op een rijtje gezet:

• Gevulde snackpaprika’s met gehakt en yoghurtsaus
• Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
• Hartige bloemkool-quinoakoekjes met Griekse yoghurt
• Salade met garnalen, avocado en mango
• Kip-kerrie met bloemkoolrijst
• Broccoli-frittata met zalm

Meer info, recepten en tips

Als je de informatie uit dit artikel opvolgt, zul je elke week opnieuw enkele kilo’s verliezen. Maar je kunt nog veel meer profijt uit het eiwitdieet halen.

Als je geïnteresseerd bent in moeiteloos (en op een gezonde manier) gewicht verliezen, dan hebben we meer voor je. In onze afslank nieuwsbrief geven we gratis praktische tips, recepten en waardevolle leefstijladviezen als aanvulling op het eiwitdieet.

Je leert onder andere hoe je (vr)eetbuien elimineert en hoe je een onnodig hongergevoel voorkomt.

Ook leer je dat afvallen rond je buik niet alleen een kwestie is van gezond(er) eten.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de afslank nieuwsbrief wilt ontvangen en begin direct met buikvet verliezen.