Het Geheim Achter Het Eiwitdieet

Eiwitten zijn buitengewoon belangrijk voor een slank lichaam. Met het eiwitdieet, beschreven in dit artikel, val je op natuurlijke wijze elke week opnieuw 2 kilo af. In de eerste paar weken zelfs tot 3 kilo per week.

Afvallen zonder de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren is erg ongezond. Het kan leiden tot huiduitslag, dunner haar, afbraak van spierweefsel en meer lichaamsvet. Het is daarom belangrijk dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

Het speerpunt van het eiwitdieet (eiwitten dieet) is dat je plezierig afvalt zonder hongergevoel. In dit artikel lees je hoe het werkt, waarna je direct aan de slag kunt.

De grootste voordelen van een hoogwaardig eiwitdieet:

  • Je verbrandt overtollig vet zonder hongergevoel (tot 2 kilo per week)
  • Je krijgt een mooie en egale huid
  • Je voorkomt (vr)eetbuien later op de dag

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?

Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn nodig om spieren, pezen, organen en vele andere delen van je lichaam aan te maken. Je hebt eiwitten nodig om in leven te blijven.

Eiwitten bestaan uit kleine deeltjes die aminozuren heten. Deze aminozuren zijn aan elkaar geschakeld in een lange keten, net zoals de schakels van een fietsketting. Zo worden lange eiwitketens gevormd tot complexe structuren.

Het lichaam kan sommige aminozuren zelf produceren. De resterende aminozuren moet je binnenkrijgen via voeding en heten daarom essentiële aminozuren.

De 8 essentiële aminozuren zijn:

  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Essentieel voor kinderen:

  • Cysteïne
  • Tyrosine

 

Bij een eiwitrijk dieet gaat het niet alleen om de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. De kwaliteit is namelijk net zo belangrijk.

De kwaliteit van een eiwit hangt af van de samenstelling van de aminozuren. Hoe meer verschillende aminozuren in de juiste verhouding in het eiwit voorkomen, des te hoger de kwaliteit.

Dierlijke eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren in de juiste verhouding. Het eiwitdieet (of proteïne dieet) bestaat uit het eten van hoogwaardige eiwitten, te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel zonder toegevoegde suikers.

Vegetariërs en veganisten kunnen meer moeite hebben om een eiwitrijk dieet te volgen. Peulvruchten, noten en groente bevatten ook eiwitten, maar in mindere mate.

 Samenvatting: Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Het lichaam kan geen essentiële aminozuren aanmaken en daarom moet je deze uit voeding halen. Het eiwitdieet bestaat uit het consumeren van eiwitten van hoge kwaliteit.

Hoe je jouw stofwisseling kunt versnellen met het eiwitdieet

De stofwisseling (of metabolisme) is een verzamelnaam voor alle processen in je lichaam die calorieën verbranden.

Ook het verteren van voedsel zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt.

Uit een studie van onderzoekers aan de Universiteit van Maastricht blijkt dat je per dag 100 calorieën verbrandt als je voeding voor 30% of meer uit eiwitten bestaat (dat is gelijk aan 30 minuten wandelen!).

Je spreekt dus sneller vetreserves aan als je eiwitrijk eet. Maar dat is niet alles, want er gebeurt nog meer als je eiwitten eet…

Als je een lege maag hebt, scheidt de binnenkant van de maagwand een krachtig hormoon af. Dit hormoon heet ghreline en is verantwoordelijk voor het hongergevoel.

Ghreline is het enige hormoon dat een hongergevoel kan opwekken, vandaar dat het vaak ‘het hongerhormoon’ wordt genoemd.

Omdat eiwitten langzaam worden verteerd in de maag, onderdrukken ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Zo elimineer je een groot deel van je eetlust.

Je kunt tijdens het eiwitdieet nog wel honger krijgen, maar alleen als je echt honger hebt.

Omdat je tijdens het eiwitrijk dieet geen honger leidt, begrijpt je lichaam dat er genoeg energie beschikbaar is. Dit verhoogt de stofwisseling.

Zo val je sneller af en verbrand je sneller vetreserves (ook op die lastige plaats).

Ghreline is één van de twaalf hormonen die afvallen heel makkelijk of juist heel moeilijk maakt. Je kunt het eiwitdieet nog makkelijker maken door je eigen vetverbrandingshormonen te activeren. Meer weten? Vul dan onderaan dit artikel je e-mailadres in en ontvang de 8-delige afslankcursus als nieuwsbrief in je mailbox.

 Samenvatting: Eiwitten worden langzaam verteerd en verhogen hierdoor de stofwisseling. Zo verbrand je dagelijks extra calorieën zonder enige inspanning te leveren. Eiwitten beperken een deel van je eetlust, omdat ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline remmen.

Het eiwitdieet

Je lichaam heeft constant energie nodig. Deze energiebehoefte kun je uit drie verschillende macronutriënten (energiebronnen) halen:

  1. Koolhydraten: suiker, aardappelen, rijst, brood, pasta en noedels.
  2. Eiwitten: vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten.
  3. Vetten: noten, avocado, zaden, vette vis, olijf- en kokosolie.

We zijn jarenlang geadviseerd om 40% tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Dat is te veel als je wilt afvallen.

Het zijn namelijk niet de vetten, maar juist de koolhydraten die de hoofdoorzaak zijn van dat buikje. In de laatste tien jaar is daar vanuit alle hoeken van de wereld wetenschappelijk bewijs voor geleverd.

Macronutriënten bij het eiwitdieet

Macronutriënten bij het eiwitdieet

Dr. Joseph Mercola zegt op zijn website dat ruim 40% van de koolhydraten die je eet in (buik)vet worden omgezet.

Het zijn vooral de enkelvoudige koolhydraten in suiker, aardappelen, witte rijst en brood die aanzetten tot extra lichaamsvet. In het eiwitdieet (of proteïne dieet) is het daarentegen wel belangrijk dat je complexe koolhydraten eet, zoals quinoa, havermout, kikkererwten en fruit.

Hoeveel gram eiwitten heb ik dagelijks nodig om het eiwitdieet te volgen?

De eiwitbehoefte is per persoon verschillend. Met een snelle berekening op basis van de gemiddelde caloriebehoefte kun je een goede indicatie krijgen voor de hoeveelheid eiwitten tijdens het eiwitdieet.

Hieronder een berekening als je 35% van je energie uit eiwitten haalt.

  • Vrouwen (2000 calorieën): maximaal 175 gram eiwitten per dag
  • Mannen (2500 calorieën): maximaal 218 gram eiwitten per dag

Om het makkelijker te maken, geef ik je hieronder een voorbeeld.

Een dagschema voor een vrouw:

  • Ontbijt: 300 gram Griekse yoghurt met stukjes fruit (15 gram eiwit)
  • Lunch: omelet van 2 eieren, 2 theelepels chiazaad en spinazie (16 gram eiwit)
  • Super smoothie: 150 gram magere kwark, 20 gram havermout, klein handje spinazie en fruit naar keuze (17 gram eiwit)
  • Snack: 14 ongezouten amandelen (4 gram eiwit)
  • Diner: 250 gram zalm, gegrilde groentes, 75 gram bruine rijst en saus naar keuze (60 gram eiwit)

Het bovenstaande voorbeeld geeft je een idee van de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt om het eiwitdieet succesvol te volgen. Mannen kunnen hetzelfde schema gebruiken, waarbij ze de porties vergroten.

Tenzij je het leuk vindt, raad ik het je af om elke gram eiwit te tellen. Het lijkt me niet dat je tijdens elke maaltijd je rekenmachine erbij wilt pakken. Het kan makkelijker.

De vuistregel van het eiwitdieet is: eet bij elke maaltijd één of meer items van de volgende lijst:

  • Griekse yoghurt
  • Magere kwark
  • Havermout
  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Bruine rijst
  • Groente zoals spinazie, broccoli of spruiten

Met deze vuistregel krijg je voldoende eiwitten binnen. Hoewel je dan al goed op weg bent, ben je er nog niet.

Als je gezond wilt afvallen en niet terug wilt jojoën naar je oude gewicht, is het essentieel dat je de onderstaande twee richtlijnen volgt.

De richtlijnen van het eiwitdieet (belangrijk!)

Afvallen met een eiwitrijk dieet is prettig en effectief, maar er zijn twee dingen waar je rekening mee moet houden als je gezond wilt afvallen.

Richtlijn 1: Voorkom snelle veroudering

Eiwitten van lage kwaliteit bevatten minder verschillende aminozuren (en vaak in een onnatuurlijke verhouding). Je lichaam kan de onnatuurlijke verhouding van aminozuren zelf oplossen door eiwitten af te breken en opnieuw op te bouwen. Als je structureel eiwitten van lage kwaliteit eet, kan dit ervoor zorgen dat je sneller veroudert.

Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te onderscheiden is: groeit het niet uit de grond of heeft het geen moeder gehad? Eet het niet op!

Havermout, noten, zaden en fruit groeien uit de grond. Vis, ei en vlees hebben een moeder gehad en zijn onbewerkt. Het zijn eiwitten van hoge kwaliteit, omdat ze alle essentiële aminozuren in een natuurlijke verhouding bevatten.

Richtlijn 2: Eet twee porties groente per dag

Eiwitten werken verzurend. Dat wil zeggen dat de zuurgraad in je lichaam kan stijgen bij de consumptie van te veel eiwitten.

In tegenstelling tot eiwitten verlaagt groente juist de zuurgraad. Eet minimaal twee porties groente per dag om de zuurbalans in je lichaam te optimaliseren voor het verbranden van vet.

Een hoge zuurgraad heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid. Eén van de gevolgen is het opslaan van zuur in de vetcellen. Dat kan het afvallen moeilijker maken.

Je voorkomt verzuring door twee porties groente per dag te eten.

Hoe pak ik dit het beste aan?

Als je de informatie uit dit artikel opvolgt, zul je elke week opnieuw enkele kilo’s verliezen. Maar dit is nog niet alles.

Als je geïnteresseerd bent in moeiteloos (en op een gezonde manier) gewicht verliezen, dan heb ik meer voor je. In mijn afslank nieuwsbrief geef ik gratis praktische tips, recepten en waardevolle leefstijladviezen als aanvulling op het eiwitdieet.

Je leert onder andere hoe je (vr)eetbuien elimineert en hoe je een onnodig hongergevoel voorkomt.

Ook leer je dat afvallen rond je buik niet alleen een kwestie is van gezond(er) eten.

Laat hieronder je e-mailadres achter en begin direct met buikvet verliezen.